片段七：

《幸福課》161-162 頁(yè)

用 woop 思維來(lái)克服拖延癥
有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過(guò)程大概需要十幾分鐘怠褐，卻能帶來(lái)意想不到的收益公浪。

W (wish): 愿望或心事垃你。
放松俱两，深呼吸赎线，想一個(gè)你打算在當(dāng)天舞骆、本周灵嫌、本月、本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望葛作，并把它寫(xiě)下來(lái)寿羞。

O(outcome):結(jié)果。
你實(shí)現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么赂蠢？盡量生動(dòng)形象地想象達(dá)到這個(gè)愿望以后的經(jīng)歷和感受绪穆。
任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急玖院，慢慢來(lái)菠红，要是喜歡的話，可以閉上眼睛难菌。

O(obstacle)：障礙试溯。
有時(shí)候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。 找到那個(gè)妨礙你達(dá)成愿望郊酒、解決麻煩的最嚴(yán)重的遇绞、內(nèi)心的障礙。
這個(gè)障礙可以是某種行為燎窘，某種情緒摹闽，某種觀點(diǎn)，某種習(xí)慣褐健。重要的是付鹿，這個(gè)障礙是阻礙你行動(dòng)的真正原因，而不是表面現(xiàn)象蚜迅。這需要你對(duì)自己的行為有深入的了解和剖析舵匾。

P(plan )：計(jì)劃。
要克服或規(guī)避這個(gè)障礙的話谁不，你能怎么做坐梯？
想一個(gè)－最有效的那個(gè)想法或行動(dòng)，將其牢記于心拍谐，然后想一想這個(gè)障礙下次出現(xiàn)將是在何時(shí)何地烛缔。接著制訂一個(gè)“如果……那么……”計(jì)劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時(shí)何地），那么我就采取行動(dòng)Y轩拨〖桑” 然后將這個(gè)計(jì)劃重復(fù)一遍給自己聽(tīng)。

I：心理學(xué)家加布里埃爾·厄廷根發(fā)明了一套簡(jiǎn)單的思維方法亡蓉，用10分鐘就能克服拖延晕翠，提高行動(dòng)力，這套方法稱為“WOOP思維”砍濒。

WOOP思維包含4個(gè)方面：

W(wish)：想一個(gè)當(dāng)下的心愿淋肾，并記錄下來(lái)。

O(outcome)：用圖像的方式呈現(xiàn)你實(shí)現(xiàn)這個(gè)心愿后爸邢，得到的最好結(jié)果樊卓。

O(obstacle)：找到阻礙行動(dòng)的心理障礙，需要深入剖析障礙直到最本質(zhì)杠河。

P(Plan)：牢記計(jì)劃碌尔。用“如果……（出現(xiàn)障礙）時(shí)浇辜，那么……（我會(huì)采用用什么行動(dòng)）”，并且重復(fù)念給自己聽(tīng)唾戚。

A1: 我從上周四開(kāi)始非常繁忙柳洋，所有的事情，都堆積在了一起叹坦，要準(zhǔn)備為離職前的各項(xiàng)工作做準(zhǔn)備熊镣，而且，又意外的收到了很多朋友的邀約見(jiàn)面募书。這些都是在為我下個(gè)階段的工作開(kāi)展绪囱，來(lái)的恰到時(shí)候的機(jī)會(huì)。

其中周五锐膜，尤其繁忙毕箍，也因此弛房，我的團(tuán)隊(duì)前輩道盏，想讓我給她處理一個(gè)簡(jiǎn)單的Excel文件，我也一直么有時(shí)間也沒(méi)有動(dòng)力去行動(dòng)文捶。我在這個(gè)過(guò)程中荷逞，有各種因素打斷，沒(méi)有辦法開(kāi)電腦處理Excel表格粹排，同時(shí)我也沒(méi)有為自己這樣的情況种远，提前說(shuō)明我的困難，導(dǎo)致一直拖延到周六早上都沒(méi)有處理顽耳。而周六早上我還有一個(gè)培訓(xùn)沒(méi)有準(zhǔn)備好。因此這個(gè)拖延事件，導(dǎo)致前輩有不滿的情緒圣勒。

對(duì)此盆色，我在周六中午收到她電話的時(shí)候，我聽(tīng)出了她的情緒甚至是憤怒胰耗。但限次，我內(nèi)心的想法是，這么簡(jiǎn)單的Excel表格柴灯，為什么總要指望我來(lái)完成卖漫，團(tuán)隊(duì)那么多工作伙伴，每個(gè)人都會(huì)操作Excel的赠群，為什么不能安排給別的人羊始？再有就是，她自己雖然作為團(tuán)隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)者查描，為什么不能自己做簡(jiǎn)單的Excel表操作突委，哪怕學(xué)習(xí)一下速警，嘗試改變自己過(guò)去習(xí)慣的行為，或許能更有利于她帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)鸯两，而不是現(xiàn)在團(tuán)隊(duì)這樣一團(tuán)亂麻的局面闷旧。

拖延的過(guò)程中，我感受到我自己確實(shí)不知道該如何回應(yīng)她钧唐，同時(shí)忙灼，沒(méi)有具備合適的工作條件。于是钝侠，就這樣拖延了1天该园。

反思：這種類(lèi)似的情況在我身上發(fā)生也不是第一次了，我反思過(guò)帅韧，對(duì)于我自己特別不愿意違心來(lái)做里初，但又被別人要求或者委派了的事情，我不知道如何拒絕的時(shí)候忽舟，就總是采用這種拖延的方式双妨。以至于，很容易導(dǎo)致工作安排的時(shí)候叮阅，出現(xiàn)不可控的意外情況刁品，讓工作伙伴非常為難。我需要重新調(diào)整自己的思路浩姥，以便于能克服這種類(lèi)似情況的發(fā)生挑随。

A2: 我想，根據(jù)拆頁(yè)的這個(gè)方法勒叠，下次再出現(xiàn)我不愿意接的工作任務(wù)的時(shí)候兜挨，或者不方便接，但是又沒(méi)想好如何拒絕或回應(yīng)的時(shí)候眯分，我可以如下操作進(jìn)行：

1）回想一下自己對(duì)這個(gè)任務(wù)的期待和愿景拌汇，確立自己對(duì)接這個(gè)任務(wù)時(shí)候，內(nèi)心當(dāng)時(shí)渴望從這個(gè)任務(wù)中得到的價(jià)值颗搂。

2）設(shè)想一下這個(gè)任務(wù)完成后担猛，最好的結(jié)果下，我會(huì)有怎樣的心情丢氢、收獲傅联、感受。

3）深入分析疚察，為什么這類(lèi)事件蒸走，給我?guī)?lái)的阻礙。我認(rèn)為是貌嫡，我不愿意拒絕別人比驻，找不到一個(gè)合理的理由回絕這個(gè)任務(wù)的時(shí)候该溯，內(nèi)心非常糾結(jié)”鸬耄總覺(jué)得有點(diǎn)對(duì)不起別人的感受狈茉，對(duì)不起別人對(duì)我的認(rèn)可、關(guān)注和信任掸掸。

4）因此氯庆，我準(zhǔn)備，如果再出現(xiàn)類(lèi)似情況我會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“如果發(fā)生我不知道如何決絕別人安排或者約定好的任務(wù)時(shí)扰付，那么我會(huì)對(duì)自己說(shuō)堤撵，不論我是否能完成這個(gè)任務(wù)，都不影響別人對(duì)我的信任羽莺，我只需要誠(chéng)實(shí)地告訴對(duì)方实昨，我目前的困難和問(wèn)題所在，就可以了盐固』母”