R：原文片段-《幸福課》161-162 頁(yè)

用 woop 思維來(lái)克服拖延癥

有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過(guò)程大概需要十幾分鐘，卻能帶來(lái)意想不到的收益下翎。

W (wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸双揪，想一個(gè)你打算在當(dāng)天、本周包帚、本月渔期、本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望，并把它寫(xiě)下來(lái)渴邦。

O(outcome):結(jié)果擎场。

你實(shí)現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么羽德？盡量生動(dòng)形象地想象達(dá)到這個(gè)愿望以后的經(jīng)歷和感受。

任思緒馳騁迅办，不要有顧慮宅静。不要著急，慢慢來(lái)站欺，要是喜歡的話姨夹，可以閉上眼睛。

O(obstacle)：障礙矾策。

有時(shí)候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利磷账。 找到那個(gè)妨礙你達(dá)成愿望、解決麻煩的最嚴(yán)重的贾虽、內(nèi)心的障礙逃糟。

這個(gè)障礙可以是某種行為，某種情緒蓬豁，某種觀點(diǎn)绰咽，某種習(xí)慣。重要的是地粪，這個(gè)障礙是阻礙你行動(dòng)的真正原因取募，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對(duì)自己的行為有深入的了解和剖析蟆技。

P(plan )：計(jì)劃玩敏。

要克服或規(guī)避這個(gè)障礙的話，你能怎么做质礼？

想一個(gè)－最有效的那個(gè)想法或行動(dòng)旺聚，將其牢記于心，然后想一想這個(gè)障礙下次出現(xiàn)將是在何時(shí)何地眶蕉。接著制訂一個(gè)“如果……那么……”計(jì)劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時(shí)何地）翻屈，那么我就采取行動(dòng)Y∑薨樱” 然后將這個(gè)計(jì)劃重復(fù)一遍給自己聽(tīng)伸眶。

I：重述知識(shí)

我們經(jīng)常會(huì)制定工作與生活中的各種計(jì)劃，諸如減肥刽宪、完成方案厘贼、拜訪VIP客戶、跑步10公里圣拄、一年讀100本書(shū)等嘴秸，但是會(huì)發(fā)現(xiàn)信誓旦旦之后要么不見(jiàn)行動(dòng)要么過(guò)一段時(shí)間后，執(zhí)行到一半就不了了之。為什么我們會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)這種拖延癥狀岳掐？因?yàn)槲覀冊(cè)谥贫ㄓ?jì)劃的時(shí)候過(guò)于樂(lè)觀凭疮，忽略了計(jì)劃或任務(wù)困難及障礙的內(nèi)容，一旦在執(zhí)行過(guò)程中串述，遇到超出能力范圍或者無(wú)法立即解決的時(shí)候执解，我們?nèi)菀桩a(chǎn)生“放棄”的念頭而后出現(xiàn)拖延甚至終止計(jì)劃。

那我們?cè)趺丛撛趺唇鉀Q呢纲酗？一位心理學(xué)家布里埃爾.厄廷根在其著作《WOOP思維心理學(xué)》提出[WOOP思維心理學(xué)]衰腌，運(yùn)用這種思維可以克服拖延，WOOP是由愿望觅赊、結(jié)果右蕊、障礙和計(jì)劃四部分組成，如下：

W：代表Wish（愿望）吮螺，設(shè)定我的目標(biāo)/夢(mèng)想/愿望饶囚，可以是長(zhǎng)期也可以是短期，最好用三四個(gè)關(guān)鍵詞記錄下來(lái)鸠补。

O：代表Outcome（預(yù)想的結(jié)果/圖景）萝风，想象實(shí)現(xiàn)目標(biāo)/夢(mèng)想/愿望后的景象，這里可以用情境化構(gòu)建達(dá)標(biāo)后的場(chǎng)景莫鸭，寫(xiě)下你完成后帶來(lái)的最好的結(jié)果。

比如堅(jiān)持跑步一年后横殴，身材的塑形等被因，比如完成超額或出色完成這個(gè)任務(wù)，明年的升職衫仑，比如拜訪完VIP客戶梨与，又帶來(lái)多少業(yè)績(jī)，個(gè)人績(jī)效的提升文狱。

結(jié)果要明確及具體化粥鞋。

O：代表Obstacl(障礙)，在實(shí)現(xiàn)的過(guò)程中瞄崇，可能會(huì)遇上的困難或阻礙是什么呻粹。這里一定要深挖，從多方面考慮苏研，這個(gè)障礙可以是主觀存在的（如個(gè)人情緒等浊、觀點(diǎn)、習(xí)慣摹蘑、行為）筹燕，也可以是客觀不可控的（如天氣、身體狀況、他人決策撒踪、政策調(diào)整等）把所有可能阻礙事項(xiàng)的都寫(xiě)下來(lái)过咬。然后再篩選，圈出最大的困難和阻礙制妄。

P：代表Plan（計(jì)劃）掸绞，如何克服這個(gè)困難和阻礙？可以用if/then（如果…那么……）來(lái)設(shè)定應(yīng)對(duì)場(chǎng)景的反應(yīng)忍捡。比如我們制定“2017年我要看書(shū)100本

集漾，我們采取類似“如果明天休息不用出去聚會(huì)等，那么我就在家看完《***》”

按照WOOP思維模式砸脊，能讓當(dāng)大家變得目標(biāo)明確具篇，更有干勁。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)/夢(mèng)想/愿望凌埂，靠的不是想象憧憬驱显，也不是純粹樂(lè)觀的幻想，靠的是如何克服阻礙瞳抓，一步步行動(dòng)直至完成埃疫。

A1-關(guān)聯(lián)經(jīng)驗(yàn)

2017年年初，我就寫(xiě)下健身目標(biāo)孩哑，一年要練成馬甲線栓霜。然而，第一個(gè)星期充滿干勁横蜒，每天都堅(jiān)持平板支撐胳蛮，隔天按照keep軟件的馬甲教程練習(xí)30分鐘。第三個(gè)星期丛晌，從每天變成每周仅炊，到第二月，已全然忘記自己的目標(biāo)澎蛛。（反思）當(dāng)時(shí)制定練馬甲線目標(biāo)的時(shí)候抚垄，是美好的，就每天堅(jiān)持平板支撐谋逻，每天按照KEEP軟件的教程練習(xí)30分鐘呆馁，但是因?yàn)闆](méi)有任何功底，在練習(xí)過(guò)程中是非常痛苦的毁兆，遇到不會(huì)的動(dòng)作我就直接放棄了智哀。再加上上班忙，到后面就從半放棄變成全放棄的狀態(tài)荧恍。假如當(dāng)時(shí)制定目標(biāo)的時(shí)候瓷叫，按照WOOP思維模型屯吊，寫(xiě)下我可能遇到的使我放棄的因素和阻礙（動(dòng)作強(qiáng)度大，上班摹菠，學(xué)習(xí)時(shí)間分配）盒卸，并運(yùn)用IF/then（如果我今天感到疲勞，明天我就休息一天次氨，后天只做平板支撐1次）,現(xiàn)在可能還在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)蔽介。

A2-知識(shí)運(yùn)用

昨天拆頁(yè)6的計(jì)劃是主題性閱讀思維類書(shū)籍合計(jì)5本，其中為完成這個(gè)任務(wù)有趣的方式是利用思維導(dǎo)圖和拆書(shū)煮寡。那么運(yùn)用今天WOOP思維模式虹蓄，我對(duì)于8月31日前要完成的目標(biāo)可以做以下修改調(diào)整：

1、W目標(biāo)/愿望：一個(gè)星期（8月30日前）完成5本思維類書(shū)籍閱讀幸撕，并用思維導(dǎo)圖輸出5個(gè)要點(diǎn)知識(shí)薇组，用拆書(shū)便簽方式把與我相關(guān)的知識(shí)重點(diǎn)拆解（5個(gè)便簽）。

2坐儿、O結(jié)果/意圖：鍛煉自己的邏輯性律胀，能夠有效發(fā)問(wèn)。我會(huì)因?yàn)樽约核季S的提升及刻意練習(xí)感到非常有成就感貌矿，

3炭菌、O阻礙/困難：時(shí)間非常緊迫，25-27號(hào)公司活動(dòng)逛漫。時(shí)間分配不夠（又要閱讀又要畫(huà)

思維導(dǎo)圖還需要拆書(shū)黑低，都是需要花整塊時(shí)間的方式）。

4酌毡、P計(jì)劃/執(zhí)行：如果活動(dòng)導(dǎo)致需要加班克握，那么我就先梳理思維導(dǎo)圖，拆書(shū)等有整塊時(shí)間思考充裕再進(jìn)行阔馋。