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書(shū)友你好址儒，歡迎來(lái)到非凡精讀館。今天我想跟你們分享的這本書(shū)衅疙，叫《自我關(guān)懷的力量》莲趣。

我們平時(shí)總在說(shuō)“自我關(guān)懷”，久而久之饱溢，它就成了一種雞湯喧伞，好像在我們難過(guò)的時(shí)候喊喊“愛(ài)自己”的口號(hào)就好了。但實(shí)際上绩郎，自我關(guān)懷是一個(gè)真正的研究領(lǐng)域潘鲫，它有理論有練習(xí)，能幫我們解決一些實(shí)際的問(wèn)題肋杖。

有時(shí)候溉仑，你有沒(méi)有覺(jué)得自己過(guò)得特別不舒坦，特別擰巴状植？做錯(cuò)一件事浊竟，能想上好幾天。偶爾春風(fēng)得意浅萧，仔細(xì)一想又覺(jué)得自己一無(wú)是處逐沙，沒(méi)感受到幸福？

比如有時(shí)候洼畅，工作做得挺好的吩案，就因?yàn)橐粋€(gè)小錯(cuò)帝簇，老板或者同事跟你說(shuō)了一下徘郭，你就忘不掉這件事了，做什么都想著丧肴，一直批評(píng)自己怎么又犯了這種低級(jí)錯(cuò)誤残揉，怕老板或者同事因這事看不起你。

或者平時(shí)跟人聊天芋浮、講話(huà)都很順暢抱环，但有一次要你當(dāng)眾做個(gè)工作總結(jié)，你講得磕磕巴巴的，下來(lái)之后覺(jué)得自己表現(xiàn)得太差了镇草，一直埋怨自己：別人都講得挺好的眶痰，怎么就你講得不好？一點(diǎn)自信都沒(méi)有梯啤，有些要點(diǎn)想了也沒(méi)說(shuō)竖伯，表現(xiàn)糟透了。

又或者在親密關(guān)系里因宇，你不知道怎么恰當(dāng)和自如地表現(xiàn)七婴，比如對(duì)方說(shuō)了個(gè)笑話(huà)你覺(jué)得挺有趣的，但你不好意思大笑察滑，就抿著嘴笑打厘，對(duì)方覺(jué)得你不喜歡這個(gè)笑話(huà)，不講了杭棵。你又自己在心里琢磨：我是不是打擊到他了婚惫？我是不是應(yīng)該跟他道歉氛赐？他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我笑得不走心魂爪，覺(jué)得和我沒(méi)什么共同語(yǔ)言，就不喜歡我了艰管？

研究表明滓侍，世界上78%的人都是對(duì)別人比對(duì)自己更好。

你回憶一下牲芋，當(dāng)你要好的朋友或者愛(ài)的人遭受困境或者挫折的時(shí)候撩笆，你是不是總能理解、安慰缸浦、鼓勵(lì)和支持他們夕冲，但是，當(dāng)你自己遭遇同樣的境地的時(shí)候裂逐，你就會(huì)不停地批評(píng)歹鱼、打擊、苛責(zé)自己卜高。

但自我批評(píng)會(huì)讓事情變好嗎弥姻？實(shí)際上并不會(huì)。因?yàn)槲覀円槐橛忠槐榈貙?duì)自己說(shuō)：我很糟糕掺涛，我不行庭敦，我比不上別人，這是在不停地給自己心理暗示啊薪缆。慢慢地秧廉，你真的就看不到自己的優(yōu)點(diǎn)和亮點(diǎn)了，真的會(huì)覺(jué)得：我就是糟糕、不行疼电，比不上別人赔癌，你的信心就沒(méi)啦，你會(huì)懷疑自己的潛力澜沟，對(duì)未來(lái)也不抱希望灾票。

而且我也發(fā)現(xiàn)，越是批評(píng)自己的人茫虽，越需要其它人來(lái)告訴刊苍、安慰他：你真的不錯(cuò)，你沒(méi)有你想象的那么糟糕濒析，你可以做好的正什。

本來(lái)，借由外界的安慰是很有效地把自己從負(fù)面情緒里拉出來(lái)的一個(gè)方法号杏，但是婴氮，因?yàn)樗麄兲谝鈩e人的安慰和鼓勵(lì)，當(dāng)他們沒(méi)能得到外界的安慰和鼓勵(lì)的時(shí)候盾致，他就會(huì)陷入對(duì)抗主经、逃避或者更痛苦的境地。

所以庭惜，關(guān)懷自己才會(huì)讓你感到溫暖和安全罩驻，它能以更正向的方式讓你脫離消極情緒，你內(nèi)心會(huì)自然生出力量护赊，你不再需要依靠太多外界的鼓勵(lì)惠遏，而是靠自己，就能從困境和負(fù)面情緒里走出來(lái)骏啰。

那怎么自我關(guān)懷呢节吮？關(guān)懷是對(duì)痛苦遭遇的覺(jué)察和洞悉熏版，是對(duì)苦難之人的善意害驹。自我關(guān)懷就是說(shuō)讓我們以寬容和慈悲的態(tài)度來(lái)對(duì)待自己。它主要有這么三步：

首先柿顶，停止自我批評(píng)祈秕。

其次渺贤，看到痛苦是人類(lèi)共通的，理解我們只是人请毛。

最后志鞍，用積極的語(yǔ)言和行為安慰自己。

自我關(guān)懷的三層力量是什么方仿？

說(shuō)到這里固棚，可能看起來(lái)自我關(guān)懷好像是件很簡(jiǎn)單的事统翩。的確，它不復(fù)雜此洲，但我們要區(qū)分清楚什么是真正的自我關(guān)懷厂汗。它是具有力量的，能讓我們真正感受到自我價(jià)值呜师、愛(ài)自己并激勵(lì)自己成長(zhǎng)娶桦，而不是走個(gè)形式，虛假的汁汗、無(wú)效的東西衷畦。

真正自我關(guān)懷的力量是會(huì)一層一層釋放的。

第一層知牌，消解負(fù)面情緒祈争，把我們從痛苦的泥淖中拉出來(lái)。

第二層角寸，它促使我們思考自我價(jià)值感的來(lái)源菩混，讓自我價(jià)值有據(jù)可依，讓我們有愛(ài)自己的底氣扁藕。

第三層沮峡，在愛(ài)自己的前提下，用愛(ài)激發(fā)潛能纹磺，助力我們成長(zhǎng)帖烘。

要實(shí)現(xiàn)這三層力量我們需要借助一些實(shí)用可行的方法亮曹，好橄杨，我們一個(gè)一個(gè)來(lái)講。

第一層力量——消解負(fù)面情緒照卦。

前面我們說(shuō)了式矫，人在遭遇挫折，或者身處困境的時(shí)候役耕，會(huì)不停地想那件沒(méi)做好的事采转。當(dāng)我們的注意力全被負(fù)面情緒占據(jù)的時(shí)候，我們是沒(méi)辦法感受到幸福的瞬痘。

這時(shí)候故慈，朋友會(huì)安慰你，說(shuō)：你不要再想了框全，你快走出來(lái)安毂痢！但問(wèn)題是津辩，情緒不是我能控制的拆撼，不是我說(shuō)我不想消極的事容劳，我不把事情想得消極，就馬上能做到闸度。

問(wèn)題的關(guān)鍵是什么竭贩？是人類(lèi)大腦里本身就存在一種消極偏向。在積極信息和消極信息擺在我們面前的時(shí)候莺禁，我們大部分人就是會(huì)先注意到消極信息留量，而且在整合所有信息做判斷的時(shí)候，消極信息也比積極信息占比更重哟冬。

比如說(shuō)我好不容易進(jìn)了一家我夢(mèng)寐以求想進(jìn)的公司肪获，接了一個(gè)很想做的項(xiàng)目，前期都進(jìn)展得不錯(cuò)柒傻，老板也很認(rèn)可孝赫，我就覺(jué)得很開(kāi)心。但是红符，在項(xiàng)目的過(guò)程中青柄，突然出了某個(gè)比較嚴(yán)重的問(wèn)題，老板找到你预侯，說(shuō)這次整體都做得挺好的致开，但是，這個(gè)紕漏有點(diǎn)大萎馅，以后要注意双戳。

你聽(tīng)不進(jìn)去老板說(shuō)的項(xiàng)目整體還不錯(cuò)，也沒(méi)覺(jué)得老板其實(shí)就是提點(diǎn)一下你糜芳，讓你以后改進(jìn)飒货，你滿(mǎn)腦子都被那句“但是，這個(gè)紕漏有點(diǎn)大”給籠罩住了峭竣，你不停地責(zé)備自己：我怎么之前沒(méi)想明白塘辅？我當(dāng)時(shí)覺(jué)得不對(duì)勁了的，怎么就沒(méi)再多想一想皆撩？我是不是要被老板放棄了扣墩，他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我其實(shí)擔(dān)不起這樣的責(zé)任，后悔了扛吞？

其實(shí)呻惕，老板真的覺(jué)得你還做得不錯(cuò)，只是一個(gè)紕漏滥比，學(xué)個(gè)經(jīng)驗(yàn)以后優(yōu)化就好了亚脆。

重視消極信息是我們?nèi)祟?lèi)在進(jìn)化中逐漸形成的。在原始社會(huì)守呜，消極信息通常意味著有危險(xiǎn)型酥，如果我們沒(méi)注意到河邊的鱷魚(yú)山憨，沒(méi)把“出現(xiàn)鱷魚(yú)”這個(gè)消極信息的優(yōu)先級(jí)提上來(lái)，我們就不會(huì)在危機(jī)刺激下調(diào)動(dòng)杏仁核做出應(yīng)急反應(yīng)弥喉，反應(yīng)慢了郁竟，可能我們就被吃了，這對(duì)我們的生存是不利的由境。

所以棚亩，不用強(qiáng)迫自己去忽略它。

所有情緒都會(huì)在軀體上表現(xiàn)出來(lái)虏杰，憤怒時(shí)太陽(yáng)穴砰砰地跳讥蟆，情不自禁咬牙切齒；恐懼時(shí)喉嚨發(fā)緊纺阔，心跳加速瘸彤；悲傷時(shí)頭昏腦脹，抬不起眼皮……笛钝，不同的人生理表現(xiàn)會(huì)不同质况，而且隨著成長(zhǎng)，表現(xiàn)方式可能也會(huì)有變化玻靡，但我們會(huì)看到结榄，情緒和身體的反應(yīng)是掛鉤的。

這個(gè)時(shí)候囤捻，我們把關(guān)注力放到身體上臼朗，感受身體的表現(xiàn)，能讓注意力先快速?gòu)呢?fù)面的事情里抽離出來(lái)蝎土。

我們?nèi)L試在身體上定位消極情緒反應(yīng)最激烈的區(qū)域视哑。是頭，喉嚨瘟则，心臟黎炉，還是胃？它們的反應(yīng)是怎樣的醋拧？是刺痛、灼痛淀弹、壓迫感丹壕、緊縮感，還是劇痛感薇溃？先感受到它們菌赖。樊登老師講過(guò)一個(gè)“身體掃描法”，和這個(gè)方法也是異曲同工沐序，從頭到腳給身體做個(gè)掃描琉用，先感受到身體和情緒堕绩。

有時(shí)候，太過(guò)劇烈的情緒可能反而感受不劇烈邑时，只感到一種全身的麻木和鈍感奴紧，不必著急，花一些時(shí)間調(diào)整一下呼吸晶丘，然后再一次嘗試定位黍氮。

感受到了身體在痛苦情緒下的變化后，你就感受到了痛苦的情緒浅浮。

這時(shí)候沫浆，去關(guān)懷你的情緒。

關(guān)懷情緒有兩個(gè)辦法滚秩。

第一個(gè)辦法专执，像撫摸哭泣著的小孩的頭一樣，撫摸你的情緒郁油，跟它說(shuō)：“我知道這很難他炊，我知道這很痛苦，但沒(méi)關(guān)系已艰，可以的痊末，一切都會(huì)好起來(lái)的×ú簦”

當(dāng)你支持自己的情緒的時(shí)候凿叠，你就會(huì)感到一種安全感：雖然我做錯(cuò)了、我沒(méi)做好嚼吞，但這是沒(méi)關(guān)系的盒件。

就像身邊的朋友或者孩子犯錯(cuò)，你去安慰他們一樣舱禽。安慰炒刁、撫平傷痛的時(shí)候，人會(huì)觸動(dòng)釋放一種東西——催產(chǎn)素誊稚，催產(chǎn)素我們講過(guò)很多次翔始，當(dāng)催產(chǎn)素的水平增加之后，這個(gè)人信任里伯、鎮(zhèn)靜城瞎、安全感的水平也會(huì)增加。這些正面情緒增加了疾瓮，恐懼和焦慮感就降下來(lái)了脖镀，情緒就能慢慢緩解。

第二個(gè)辦法是使用一些關(guān)懷的意象狼电。

找一個(gè)安靜的地方坐下來(lái)蜒灰，在腦海中想一個(gè)讓你安心的情景弦蹂，這個(gè)情景可以是真實(shí)的，也可以是虛構(gòu)的强窖。像鋪滿(mǎn)白色沙子的海岸呀凸椿，有小鹿在吃草的森林空地呀，或者是小時(shí)候和家人在一起的畫(huà)面呀之類(lèi)的毕骡。然后去感受那個(gè)場(chǎng)景削饵，里面有些什么東西，東西是什么顏色未巫，慢慢讓你的心安靜下來(lái)窿撬。

然后，創(chuàng)造一個(gè)心目中理想的關(guān)懷和慈悲的形象叙凡∨椋可以是家里的長(zhǎng)輩凶硅，也可以是虛構(gòu)出來(lái)的炼幔，重點(diǎn)是讓你覺(jué)得很關(guān)懷你的人寄症。之前有一位朋友創(chuàng)造這個(gè)關(guān)懷形象弓坞，就想到了87版西游記電視劇里面的如來(lái)佛，覺(jué)得他的形象特別面善喝噪，這也是可以的捣域。

然后想想你現(xiàn)在正在經(jīng)歷的痛苦故觅，想想他會(huì)說(shuō)什么燥撞？他的聲音怎么樣座柱，語(yǔ)氣給你傳達(dá)了一種什么感覺(jué)？如果你和這個(gè)關(guān)懷意象對(duì)話(huà)了很久物舒，感到對(duì)話(huà)再?zèng)]有進(jìn)展了色洞，你就回到原來(lái)那個(gè)讓你安心的情景里去。

然后冠胯，在這個(gè)安心的情景里火诸，安靜的坐著，多呼吸幾次荠察，享受身體和心靈帶來(lái)的舒適感置蜀。慢慢地，你的情緒被關(guān)懷到割粮，你的情緒回到正常積極的狀態(tài)盾碗，就可以離開(kāi)這里。

這兩個(gè)方法都可以有效舒緩你的消極情緒舀瓢，讓你的情緒從負(fù)面回歸正面。

關(guān)懷自己的時(shí)候注意耗美，不要去抵抗情緒京髓，情緒越抵抗越容易起到反效果航缀，去感受身體，感受情緒堰怨，關(guān)懷它們芥玉。等你從消極情緒里出來(lái)了，你再感受一下身體的感覺(jué)备图，覺(jué)得舒服一點(diǎn)了灿巧，就去走一走，或者有條件的話(huà)去做個(gè)舒展運(yùn)動(dòng)揽涮，消解掉負(fù)面情緒抠藕，就可以重新開(kāi)始。

慢慢地蒋困，當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)的時(shí)候盾似，你就不會(huì)被淹沒(méi)在負(fù)面情緒里了，你能通過(guò)關(guān)懷自己的身體和情緒雪标，讓自己很好地走出來(lái)零院，情緒也能更平和。

第二層力量——獲得穩(wěn)定的自我價(jià)值感村刨，有愛(ài)自己的底氣

個(gè)體心理學(xué)里有兩個(gè)很重要的概念——?dú)w屬感和價(jià)值感告抄，這是人類(lèi)所有行為的兩個(gè)目的。

歸屬感就是你對(duì)家庭嵌牺、或者某個(gè)團(tuán)體有歸屬感打洼，你知道有人愛(ài)自己，你知道自己不是一個(gè)人髓梅，這時(shí)候你就會(huì)感到安全拟蜻。

價(jià)值感呢，就是你感到自己能創(chuàng)造價(jià)值枯饿，你知道自己有能力去做事情酝锅，而且能做好，這樣你就不畏懼挑戰(zhàn)奢方，還會(huì)享受挑戰(zhàn)搔扁。

一個(gè)人如果能感受到歸屬感和價(jià)值感，他就會(huì)感到滿(mǎn)足蟋字。那這兩種感覺(jué)怎么形成呢稿蹲？歸屬感來(lái)自和撫養(yǎng)者，一般是父母的依戀關(guān)系鹊奖，這個(gè)我們放到后面細(xì)講苛聘。這里我們主要講價(jià)值感。

價(jià)值感，是一種在重要領(lǐng)域的勝任能力设哗，就是說(shuō)這個(gè)領(lǐng)域我很重視唱捣，同時(shí)我又能在這個(gè)領(lǐng)域取得一些成就，這時(shí)候我們就能形成價(jià)值感网梢。

但問(wèn)題是什么震缭？問(wèn)題是大部分人的價(jià)值感都依托在別人的評(píng)價(jià)和事情的結(jié)果上。比如父母战虏、領(lǐng)導(dǎo)拣宰、朋友稱(chēng)贊了你，你就覺(jué)得很快樂(lè)烦感，他們某天忽視了你巡社，你就會(huì)覺(jué)得特別沮喪和難過(guò)⌒フ担或者是你某件事做得很好重贺，拿了獎(jiǎng)，很開(kāi)心回懦，但想想自己沒(méi)拿到第一气笙，又有點(diǎn)難過(guò)。這樣你對(duì)自己的價(jià)值感的評(píng)價(jià)就全依托在外界的評(píng)價(jià)和結(jié)果上怯晕，拼命去求“贏”潜圃，去求“最好”，去求“完美”舟茶。

這種事其實(shí)我們身邊挺常見(jiàn)的谭期，一個(gè)某項(xiàng)技能很優(yōu)秀的人，每次都想戰(zhàn)勝他人獲得稱(chēng)贊和獎(jiǎng)勵(lì)吧凉。但一旦有一天他不再繼續(xù)贏了隧出，他整個(gè)人的狀態(tài)就崩了。你們想想周?chē)袥](méi)有這樣的人阀捅？

我以前上學(xué)的時(shí)候胀瞪，班上有個(gè)小姑娘特別喜歡彈鋼琴。她從4歲左右就開(kāi)始練琴了饲鄙，練琴讓她覺(jué)得特別快樂(lè)凄诞。

等她十幾歲的時(shí)候呢，她媽媽就讓她去比賽忍级，每次她都能獲得不錯(cuò)的成績(jī)帆谍，她媽媽就表?yè)P(yáng)她。她就覺(jué)得彈好鋼琴轴咱、贏汛蝙，媽媽就會(huì)表?yè)P(yáng)烈涮，就會(huì)是一件讓她特別有成就感的事。慢慢地患雇，彈鋼琴這件事就不再讓她覺(jué)得快樂(lè)了跃脊，只有贏才讓她快樂(lè)宇挫。如果這次比賽沒(méi)拿到好的名次苛吱，她就感覺(jué)自己特沒(méi)用，特沒(méi)價(jià)值感器瘪。

但這種競(jìng)爭(zhēng)比賽翠储，總歸是有輸有贏的。如果輸了橡疼，她下次比賽就會(huì)有壓力援所，然后頂著這個(gè)壓力去比賽，又發(fā)揮不好欣除，之后又很難受住拭，就陷入了一種惡性循環(huán)。慢慢地历帚，她覺(jué)得自己太糟糕了滔岳，為什么我老是輸，為什么我連擅長(zhǎng)的事情都做不好挽牢？她覺(jué)得自己很沒(méi)用谱煤，雖然我們都覺(jué)得她鋼琴?gòu)椀猛玫模驗(yàn)樗繕?biāo)很高禽拔，她沒(méi)辦法容忍自己失敗刘离，后面有一次大型比賽她失敗了，她整個(gè)人一下就崩潰得不行睹栖，從此之后再也不碰鋼琴硫惕，整個(gè)人也頹廢了好久。

所以當(dāng)我們把價(jià)值感放在別人的正面評(píng)價(jià)野来，或者結(jié)果上的時(shí)候恼除，我們的價(jià)值感就會(huì)不穩(wěn)定。書(shū)里用了一個(gè)詞梁只，叫“視情況而異的自我價(jià)值”缚柳，就是你的價(jià)值感總在變化，可能這一秒有人稱(chēng)贊了你搪锣，你的自我價(jià)值感變高了秋忙，但下一秒有人指出你存在的一個(gè)問(wèn)題，你的自我價(jià)值感馬上又快速降低构舟，或者今天某件事你做得還不錯(cuò)灰追，覺(jué)得自己真棒，但明天你犯了個(gè)錯(cuò)，就覺(jué)得自己簡(jiǎn)直一無(wú)是處弹澎。不穩(wěn)定的價(jià)值感會(huì)讓你的情緒變化像過(guò)山車(chē)一樣朴下，急速上升，急速下降苦蒿，反而會(huì)讓人感到非常痛苦殴胧。因?yàn)槟銢](méi)有一個(gè)能持續(xù)確認(rèn)你價(jià)值感的東西在。

這時(shí)候佩迟，怎么用自我關(guān)懷方法讓自己的價(jià)值感和情緒穩(wěn)定下來(lái)团滥？

這就要說(shuō)到自我關(guān)懷里很重要的一點(diǎn)，不對(duì)自己進(jìn)行評(píng)價(jià)或者評(píng)判报强。我們要知道這個(gè)世界上人無(wú)完人灸姊，我們要能接受并尊重“自己的形象不是一直完美無(wú)缺”這個(gè)事實(shí)，而且要有底氣地覺(jué)得秉溉，所有人都是既有優(yōu)點(diǎn)又有缺點(diǎn)的力惯，就算一次做得不好，那又怎么樣呢召嘶？

這樣我們就不會(huì)一直在心里想“我是好的還是壞的”“我是優(yōu)秀的還是差勁的”父晶，不要這樣想，不用去比較苍蔬，每個(gè)人都一樣诱建，既有好的也有壞的，既有優(yōu)秀也有差勁的時(shí)候碟绑。別人的評(píng)價(jià)和事情的結(jié)果俺猿，都會(huì)隨著時(shí)間發(fā)生變化。

這里我想舉韓信的例子格仲，就是漢初三杰的那個(gè)韓信押袍。在韓信發(fā)跡之前，他既沒(méi)被推選成官吏凯肋，也沒(méi)什么謀生之道谊惭，所有人都覺(jué)得他沒(méi)什么正經(jīng)職業(yè)，是個(gè)混吃等死的混混侮东，周?chē)娜硕伎床黄鹚?br>

關(guān)于他有個(gè)胯下之辱的典故圈盔，就是有個(gè)看不起他的年輕人侮辱他當(dāng)眾從自己胯下鉆過(guò)去，大家都在圍觀悄雅，大家都在笑驱敲，完全就是一場(chǎng)社會(huì)性死亡。我們現(xiàn)在想想宽闲，都覺(jué)得太丟人了众眨，以后都沒(méi)臉見(jiàn)人了握牧。

而且因?yàn)橹車(chē)娜瞬幌矚g他嘛，他也沒(méi)工作娩梨，吃飯就饑一頓飽一頓的沿腰。有個(gè)到他們這個(gè)地方來(lái)漂絲綿的大娘，覺(jué)得他太慘了狈定，在漂絲綿那段時(shí)間天天給他準(zhǔn)備飯吃限书。韓信很感動(dòng)蜒程，說(shuō)以后要報(bào)答她忧陪。

但大娘不信食呻，大娘說(shuō)：你這個(gè)大丈夫都不能養(yǎng)活你自己，我是看你太可憐了稿湿，我才給你吃的，難道還要你報(bào)答嗎押赊？

你看饺藤，這么一個(gè)善心的大娘，她也不信韓信以后能出人頭地流礁，做出番事業(yè)涕俗。

那時(shí)候，別人都怎么評(píng)價(jià)他呢神帅，“一個(gè)大男人養(yǎng)不活自己”“雖然很高大但就是個(gè)膽小鬼”再姑。但韓信根本不在意啊，這些話(huà)他都聽(tīng)到了找御，但他不在乎元镀，他心里有自己的力量，有自己的目標(biāo)霎桅，知道自己要去什么栖疑。

后來(lái)他去亂世里找明主，先投項(xiàng)羽滔驶，覺(jué)得項(xiàng)羽只是匹夫之勇遇革，又投劉邦，后來(lái)立下一番事業(yè)揭糕，成為淮陰侯萝快。

我們能想象得到，他功成名就之后著角，原來(lái)嘲笑他的人對(duì)他的評(píng)價(jià)就會(huì)變揪漩，會(huì)變好，甚至連胯下之辱雇寇，也會(huì)有人覺(jué)得氢拥，這個(gè)人是所求甚大蚌铜，能忍辱負(fù)重。

所以嫩海，不要去想別人的評(píng)價(jià)冬殃，不要執(zhí)著在這件事現(xiàn)在的結(jié)果上，如果是我們想做的事叁怪，我們就持續(xù)去做审葬，現(xiàn)在不成，一直積累奕谭，一直努力涣觉，以后總會(huì)成的。到時(shí)候血柳，事情的結(jié)果變了官册，其他人的評(píng)價(jià)也會(huì)變了。

我們要把關(guān)注點(diǎn)放在當(dāng)下难捌，用我們之前教的方法感受身體膝宁，把自己從痛苦的情緒里抽離出來(lái)。外界的事情隨時(shí)都在變化根吁，成功或者失敗來(lái)來(lái)去去员淫，它們都不能為我們這個(gè)人下定義，也不能決定我們的價(jià)值感击敌。

你是一個(gè)什么樣的人介返，你的價(jià)值在哪里，不是這些東西說(shuō)了算沃斤，是你活著圣蝎，并能夠感受到自己活著，本身就有價(jià)值轰枝。

當(dāng)我們的價(jià)值感來(lái)自我們內(nèi)心深處捅彻，我們就會(huì)感到有一種堅(jiān)定的力量，對(duì)自己的自我價(jià)值感更確定鞍陨，更能積極地去面對(duì)挑戰(zhàn)步淹，也更覺(jué)得自己值得被愛(ài)，有愛(ài)自己的底氣诚撵。

這個(gè)可不是隨便說(shuō)的缭裆，是這本書(shū)的作者內(nèi)夫博士經(jīng)研究后證實(shí)的。她帶著團(tuán)隊(duì)找了來(lái)自不同階層的三千余名被試者作為研究對(duì)象寿烟，長(zhǎng)期追蹤他們的積極情感穩(wěn)定性澈驼。這里面有一些是把自我價(jià)值依托在別人的評(píng)價(jià)和事情的結(jié)果上的人，有一些則是把自我價(jià)值和自己聯(lián)系起來(lái)的人筛武。

這兩者之間情感變化的方式很不一樣缝其。把自我價(jià)值放在別人身上的人挎塌，總會(huì)想：我是不是做得比別人更好了？但另一部分人則只會(huì)想：我現(xiàn)在的感受怎么樣内边？

通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的追蹤榴都，內(nèi)夫博士就發(fā)現(xiàn)，把自我價(jià)值和自我關(guān)懷聯(lián)系起來(lái)的人漠其，價(jià)值感和積極情緒更穩(wěn)定嘴高，更持續(xù)。他們不會(huì)把自己的價(jià)值放在一個(gè)特定事情上和屎，比如社會(huì)贊許啊拴驮，競(jìng)爭(zhēng)成功啊，別人覺(jué)得他有魅力之類(lèi)的柴信。他們內(nèi)心有很堅(jiān)定的力量：作為一個(gè)人套啤，我就是有價(jià)值的，我就是應(yīng)該得到尊重颠印，我就是值得被愛(ài)纲岭。

這里大家可以做一個(gè)小練習(xí)——“找自我價(jià)值感的騙子”，就是找出那些給你虛假的自我價(jià)值感的東西线罕，它有時(shí)候讓你覺(jué)得特別快樂(lè)，有時(shí)候又會(huì)讓你覺(jué)得特別難受窃判，讓你的自我價(jià)值感一直上下起伏钞楼，不能穩(wěn)定和持續(xù)。這些片子袄琳，比如工作询件、體重、作為父母的角色之類(lèi)的唆樊。書(shū)上說(shuō)是找十個(gè)宛琅，但找的時(shí)候其實(shí)不用那么刻意，少的話(huà)五逗旁、六個(gè)也行嘿辟，下次遇到這樣的“騙子”，把它放進(jìn)來(lái)也可以片效。重點(diǎn)是要看到這些“騙子”红伦。

問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題，看自己的答案會(huì)不會(huì)發(fā)生變化淀衣，就能幫你辨別出你的自我價(jià)值是不是更多地依托在別人身上昙读。

這幾個(gè)問(wèn)題是：

1.我想要比別人更好嗎？還是感到和他人聯(lián)系在一起就會(huì)快樂(lè)膨桥？

2.我的價(jià)值感是源自于自我認(rèn)同蛮浑，還是作為人類(lèi)的身份唠叛？

3.我想要完美還是健康？

做練習(xí)的時(shí)候大家注意哈沮稚，心理學(xué)的練習(xí)題沒(méi)有正確和錯(cuò)誤的區(qū)別艺沼，它是為了更好地了解自己。所以不要想著我覺(jué)得我某個(gè)方面不好壮虫，就不樂(lè)意管它澳厢，也不想把它找出來(lái)，這樣找出來(lái)的就都是無(wú)傷大雅的點(diǎn)囚似，就達(dá)不到目的了剩拢。不要有這樣的勝負(fù)心，把心態(tài)放平饶唤，和自己對(duì)話(huà)徐伐，去找到這些“騙子”。

問(wèn)的問(wèn)題募狂，其實(shí)就是一種對(duì)比測(cè)試办素，通過(guò)這樣的對(duì)比反問(wèn)，我們能更多把重心放在我們自己身上祸穷。

我之前找出來(lái)的一個(gè)“騙子”就是工作性穿，在工作的時(shí)候，領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)我做得好雷滚，我就開(kāi)心需曾；說(shuō)我做得不好，我就很沮喪祈远。當(dāng)時(shí)做這個(gè)測(cè)試的時(shí)候剛好是我的低谷期呆万，遇到一份不合適的工作，所以一直被說(shuō)做得不好车份。

當(dāng)我問(wèn)自己那些對(duì)比問(wèn)題的時(shí)候谋减，我就發(fā)現(xiàn)：原來(lái)我一直在期待得到領(lǐng)導(dǎo)的認(rèn)可，但沒(méi)有想過(guò)我自己的感受扫沼。這些問(wèn)題啟發(fā)了我把關(guān)注點(diǎn)更多放在自己身上出爹，我才發(fā)現(xiàn)，我根本不喜歡也不適合這份工作充甚，然后我才去想以政，我到底喜歡什么，適合什么伴找，我應(yīng)該去自己喜歡的行業(yè)和崗位上去做一些自己想做的事盈蛮，而不是委曲求全留在這里互相折磨。想明白了技矮，我才跳去了更適合我的公司抖誉。

當(dāng)我們用自我去過(guò)濾經(jīng)驗(yàn)的時(shí)候殊轴，我們會(huì)把關(guān)注點(diǎn)更多地放在自己身上，我們的自我會(huì)提升袒炉。這個(gè)自我不是說(shuō)我們變成了自私的人旁理，而是說(shuō)我關(guān)注到我自己的感受和需求，我的感受和需求和你的一樣重要我磁。這樣孽文，我們就能比較少地去委曲求全，也會(huì)學(xué)會(huì)拒絕那些其實(shí)我們不想要的東西夺艰，我們內(nèi)在的力量就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)增強(qiáng)芋哭，我們就更敢于愛(ài)自己，也更敢于接受被愛(ài)郁副。

第三層力量减牺，是用愛(ài)激發(fā)潛能，幫助我們更好地成長(zhǎng)存谎。

我們的文化里拔疚，比較常提倡嚴(yán)厲、批評(píng)的教育既荚，似乎只有這樣稚失，孩子才不會(huì)懶惰，才會(huì)在批評(píng)中激發(fā)出學(xué)習(xí)的力量恰聘。

但其實(shí)這種方式并不可取墩虹。批評(píng)為什么能取得進(jìn)步呢？有一個(gè)很重要的原因是恐懼憨琳。因?yàn)榕u(píng)本身不是個(gè)好的體驗(yàn)，尤其是有些家長(zhǎng)旬昭，批評(píng)孩子甚至?xí)?dāng)眾批評(píng)篙螟，小孩子很好面子的，這種批評(píng)在他心里是個(gè)非常大的事问拘。所以為了不被批評(píng)遍略，他們得逼著自己去達(dá)到家長(zhǎng)的目標(biāo)。

但我們要注意骤坐，他們達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的核心動(dòng)力，是怕纽绍，是恐懼蕾久，這種恐懼的力量太大的時(shí)候，他們就會(huì)焦慮拌夏，生怕自己做得不好僧著，但特別焦慮又會(huì)讓他們不能專(zhuān)心沉下來(lái)做事或者學(xué)習(xí)履因，這樣就導(dǎo)致結(jié)果更不好。

而且這種批評(píng)教育盹愚，還會(huì)造成我們前面說(shuō)的“自我批評(píng)”栅迄。小孩子是會(huì)模仿大人的語(yǔ)言的，當(dāng)大人一直說(shuō)他不行皆怕、不行的時(shí)候毅舆，他自己以后也會(huì)這樣說(shuō)自己，這對(duì)小孩成長(zhǎng)愈腾，以及他長(zhǎng)大之后的行為反應(yīng)憋活，都會(huì)有負(fù)面的影響。

所以不管是我們對(duì)孩子顶滩，還是對(duì)我們自己余掖，都不要用這種批評(píng)的方式去推著人走，而要用關(guān)懷的方式礁鲁。

我們之前講過(guò)一個(gè)“蓄杯理論”鸳君，就是說(shuō)小孩子的情感需求就像一個(gè)杯子，需要父母往里面不停地注入愛(ài)意杂曲，他才會(huì)感到安全昼钻，才有勇氣向外探索。受批評(píng)教育的孩子析二，被父母拉著探索粉洼，失敗了，他們心里會(huì)有很大的壓力叶摄，但感受到父母愛(ài)意的孩子属韧，向外探索失敗了，他們卻能很好地走出來(lái)蛤吓，因?yàn)樗麄冎腊职謰寢寪?ài)我宵喂，所以就算失敗也沒(méi)關(guān)系。他們就能更以平常心去面對(duì)挫折会傲。

這就是愛(ài)帶來(lái)的力量锅棕，愛(ài)帶來(lái)安全感，它不是讓我們感受到壓力淌山，被向前推著走裸燎，而是激發(fā)起我們自己想要向前走的自主性。

當(dāng)你愛(ài)自己泼疑，關(guān)懷自己的時(shí)候德绿，你就會(huì)自發(fā)愿意去做讓你學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的事，你會(huì)把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)，愿意為了長(zhǎng)期的幸福而努力脆炎。

我有一個(gè)朋友梅猿，他之前屬于過(guò)得渾渾噩噩的那種人，沒(méi)什么特別想要的東西秒裕，對(duì)自己也沒(méi)什么信心袱蚓，總是覺(jué)得自己干什么都不行，隨隨便便找份工作干著就完了几蜻。

后來(lái)他自己覺(jué)得自己這種狀態(tài)不行喇潘，就開(kāi)始找一些書(shū)看，想找一些喜歡的事情做梭稚。那時(shí)候他覺(jué)得互聯(lián)網(wǎng)挺吸引他的颖低，于是想進(jìn)互聯(lián)網(wǎng)。

但他之前在的公司弧烤，是個(gè)傳統(tǒng)企業(yè)忱屑，互聯(lián)網(wǎng)的信息他知道得特別少，而且他在的城市也沒(méi)什么互聯(lián)網(wǎng)公司暇昂。要去互聯(lián)網(wǎng)公司就意味著要換個(gè)城市莺戒，換個(gè)工作，但城市和工作他都不熟急波，如果真的要換从铲，風(fēng)險(xiǎn)很大，家里爸媽肯定也有意見(jiàn)澄暮。

他自己也猶豫了很久名段，后來(lái)促使他換工作的原因就是另一個(gè)朋友說(shuō)的話(huà)，他說(shuō)：“你好不容易有個(gè)自己喜歡泣懊、想做的事伸辟，就不要總想著你父母怎樣，其它人的看法怎樣馍刮，你先考慮考慮你自己的想法自娩。”

就這句話(huà)渠退，讓他看到自己的需求，并且開(kāi)始覺(jué)得脐彩，我的需求其實(shí)跟父母的需求一樣重要碎乃，不能因?yàn)樗麄兿Ｍ伊粼诩亦l(xiāng)，我就完全不顧我自己的需求惠奸。至于其他人的評(píng)價(jià)梅誓，他也看明白了，會(huì)閑話(huà)他的，多半是酒肉朋友梗掰，關(guān)系好的朋友其實(shí)都支持他的想法嵌言，不會(huì)去批判。

于是他回去跟他父母溝通及穗，又看了很多互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)的書(shū)摧茴，學(xué)了課程，自己利用閑散時(shí)間接了一些私活埂陆，沒(méi)想到成績(jī)居然不錯(cuò)苛白。跟父母溝通好之后，他帶著有成績(jī)的作品焚虱，快速入職了一家不錯(cuò)的互聯(lián)網(wǎng)公司购裙，每天做自己想做的事，整個(gè)人的精神狀態(tài)變得特別積極鹃栽。

后來(lái)我再見(jiàn)他的時(shí)候躏率，我都覺(jué)得有點(diǎn)不敢相信，因?yàn)樽兓罅嗣窆模耆皇且郧邦j廢閑散的樣子薇芝。感覺(jué)他整個(gè)人都想明白了，也愿意為未來(lái)奮斗了摹察，自己也開(kāi)始努力了恩掷，就特別好。

其實(shí)供嚎，人的目標(biāo)分為兩種黄娘，一種是學(xué)習(xí)型目標(biāo)，一種是表現(xiàn)型目標(biāo)克滴。

學(xué)習(xí)型目標(biāo)就是：你真的是對(duì)這件事感興趣逼争，渴望了解這件事，你是被內(nèi)在的好奇心驅(qū)動(dòng)的劝赔，你就更有動(dòng)力做這件事誓焦。而且失敗了也不怕，因?yàn)槟銜?huì)覺(jué)得失敗也是一種寶貴體驗(yàn)着帽。

表現(xiàn)型目標(biāo)呢杂伟，就是你是為了在別人面前表現(xiàn)，你在這個(gè)領(lǐng)域仍翰、這件事上可以做得很好赫粥，這樣你就會(huì)一直反問(wèn)自己，我到底有沒(méi)有更勝一籌予借，我到底能不能得到別人的稱(chēng)贊越平。這樣你會(huì)很害怕失敗频蛔，因?yàn)槭?duì)你來(lái)說(shuō)，就得不到別人的稱(chēng)贊秦叛，這件事就等于這件事白做了晦溪。

表現(xiàn)型目標(biāo)的人，在設(shè)定目標(biāo)和學(xué)習(xí)的時(shí)候挣跋，不會(huì)去看自己到底學(xué)了多少知識(shí)三圆，他們只想表現(xiàn)；但學(xué)習(xí)型目標(biāo)的人就是想獲取知識(shí)浆劲，他們反而不會(huì)在意太多結(jié)果和評(píng)價(jià)方面的事嫌术。研究發(fā)現(xiàn)，從長(zhǎng)期來(lái)看牌借，學(xué)習(xí)型目標(biāo)比表現(xiàn)型目標(biāo)對(duì)人的正向促進(jìn)會(huì)更大度气。

關(guān)懷自我，找到自己內(nèi)心深處真正想要的東西膨报，用愛(ài)去驅(qū)動(dòng)學(xué)習(xí)磷籍，拋開(kāi)對(duì)結(jié)果和他人評(píng)價(jià)的在意，長(zhǎng)此以往现柠，你就會(huì)在那個(gè)你愛(ài)的領(lǐng)域越做越好院领，越做越好，你的幸福指數(shù)也會(huì)變得很高够吩。

好比然，我們現(xiàn)在了解了關(guān)懷是如何在我們生活中發(fā)揮作用的：它把我們從消極情緒里拉出來(lái)。讓我們獲得更穩(wěn)定的自我價(jià)值感周循，把我們從希望被愛(ài)强法，變成愛(ài)自己，然后在愛(ài)自己的前提下湾笛，實(shí)現(xiàn)自我成長(zhǎng)饮怯。

自我關(guān)懷的核心

那我們到底要怎么正確地關(guān)懷自己呢？關(guān)懷的時(shí)候要注意這么三個(gè)核心要點(diǎn)：善待自己嚎研，理解人性共通蓖墅，以及靜觀當(dāng)下。

我們先來(lái)說(shuō)第一點(diǎn)：善待自己临扮。

其實(shí)自我關(guān)懷的整體都是講善待自己论矾，尤其是受挫之后，善待自己特別重要杆勇。我們前面說(shuō)過(guò)拇囊，受挫和沮喪的時(shí)候，我們經(jīng)常會(huì)自我批評(píng)靶橱。經(jīng)常會(huì)無(wú)情地摧殘自己。

但我們其實(shí)要看到：雖然我們沒(méi)辦法展示出自己最好的一面，但是我們努力了关霸，這就值得尊敬和自我欣賞传黄。不要總想著求全責(zé)備，生活工作里那么多事队寇，做不到十全十美的膘掰，有時(shí)候在這個(gè)困難面前摔個(gè)跟頭很正常，也是不可避免的佳遣。爬起來(lái)识埋，笑一笑，關(guān)懷一下自己零渐。

關(guān)懷能激活人體內(nèi)的依戀和關(guān)愛(ài)系統(tǒng)窒舟。在《由內(nèi)而外的教養(yǎng)》里，我們講了依戀的四種類(lèi)型诵盼，安全型惠豺、回避型、矛盾型和紊亂型风宁。這四種類(lèi)型里洁墙，安全型依戀是比較正向的依戀類(lèi)型，父母能察覺(jué)到孩子的需求戒财，能滿(mǎn)足孩子的需求热监，孩子就能感受到一種安全感，長(zhǎng)大之后在人際交往中也會(huì)展現(xiàn)出更有安全感的特質(zhì)饮寞。

但是孝扛，不是所有人都是安全型依戀，其它依戀類(lèi)型的人想增強(qiáng)自己內(nèi)在“有信心”的處理模式怎么辦骂际？有兩種辦法疗琉。

一是通過(guò)他人的幫助，比如心理醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)治療歉铝，或者和安全型依戀的人做朋友或做伴侶盈简，從他們身上獲得穩(wěn)定的安全感。但這兩個(gè)方法都有一定的門(mén)檻太示。

第二就是通過(guò)自我關(guān)懷柠贤，建構(gòu)自己內(nèi)心的安全感，改變自己的依戀類(lèi)型类缤。

這需要我們持續(xù)給自己關(guān)愛(ài)和理解臼勉，這可以激活我們的關(guān)愛(ài)系統(tǒng)，觸發(fā)催產(chǎn)素分泌餐弱，這樣我們就會(huì)感受到安全和信任宴霸。而且這種安全和信任因?yàn)閬?lái)自于我們自己囱晴，會(huì)比依靠外部更穩(wěn)固，更持久瓢谢，而且這也意味著我們每個(gè)人都可以通過(guò)關(guān)愛(ài)和理解自己畸写，讓自己變成安全型依戀的人。

我身邊有個(gè)從小練舞蹈的姑娘氓扛，氣質(zhì)身材都非常好枯芬，也有很多人追她。但比較奇怪的是采郎，她每段戀情的時(shí)間都特別短千所。后來(lái)她跟我說(shuō)，是因?yàn)樗X(jué)得蒜埋，每個(gè)男朋友都總是在指責(zé)她淫痰。

她小的時(shí)候，她媽媽為了督促她把舞蹈學(xué)好理茎，總是批評(píng)她黑界，即使是一個(gè)小動(dòng)作出錯(cuò)，也會(huì)一直批評(píng)皂林，而且她媽媽批評(píng)她的時(shí)候總會(huì)有各種各樣的場(chǎng)景和手勢(shì)朗鸠，這些記憶都埋在了她潛意識(shí)里。等她后來(lái)和人交往的時(shí)候础倍，當(dāng)她發(fā)現(xiàn)男朋友的某項(xiàng)行為和她媽媽很相似時(shí)烛占，就勾起了她潛意識(shí)里的童年回憶，她就會(huì)覺(jué)得對(duì)方在指責(zé)她沟启，批評(píng)她忆家。但其實(shí)對(duì)方可能根本不是那意思。

后來(lái)她就發(fā)現(xiàn)德迹，這樣不行芽卿，她內(nèi)心的不安全感太重了，她需要關(guān)懷自己的不安全感胳搞。所以她就開(kāi)始訓(xùn)練自己在不安全的時(shí)候做出更友善和更包容的舉動(dòng)卸例。她怎么做的呢？

每次她開(kāi)始批評(píng)自己肌毅，或者把別人的行為解釋成批評(píng)的時(shí)候筷转，她就會(huì)重復(fù)：“我愛(ài)真實(shí)的自己，我接納真實(shí)的自己悬而∥厥妫”當(dāng)她這么說(shuō)的時(shí)候俗扇，她就會(huì)想起來(lái)她媽媽批評(píng)她的場(chǎng)景塞茅，然后她重復(fù)這句話(huà)和她記憶里媽媽的批評(píng)對(duì)抗。

這時(shí)候她其實(shí)會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)悲傷衷旅，她發(fā)現(xiàn)她能體會(huì)到自己童年被媽媽批評(píng)的情緒橄教。但因?yàn)樗钪@句話(huà)在對(duì)抗涉枫，所以即使她悲傷的情緒依然在礁芦，但她不會(huì)再有以前被媽媽批評(píng)的時(shí)候不敢說(shuō)話(huà)的那種無(wú)力感了堂氯。她知道她媽媽以前說(shuō)的不全都是對(duì)的，她開(kāi)始相信自己左电，相信自己內(nèi)心的力量。

等她從這種悲傷里出來(lái)的時(shí)候页响，她就發(fā)現(xiàn)篓足，她的想法不再被媽媽的批評(píng)牽著走了，她會(huì)比之前更有自信一點(diǎn)闰蚕，也更敢于相信別人栈拖。

后來(lái)，她改變了自己的依戀類(lèi)型没陡，也找到了一個(gè)很合心意的男朋友涩哟，她會(huì)信任男朋友，也會(huì)愿意為他付出盼玄，同時(shí)贴彼，她也能比較從容地接受這份愛(ài)了。

善待自己埃儿。當(dāng)我們能體驗(yàn)到溫暖和親切的感覺(jué)時(shí)器仗，我們也會(huì)隨之改變自己的身體和心理狀態(tài)。這里教大家一個(gè)方法安慰自己童番，就是擁抱精钮。

這個(gè)方法我試了很多次，百試不爽剃斧，真的會(huì)讓心情舒暢很多轨香。因?yàn)槲覀兩眢w其實(shí)是不知道到底是誰(shuí)在擁抱我們的，它只會(huì)對(duì)溫暖和關(guān)切的姿勢(shì)做出反應(yīng)幼东，像小嬰兒在媽媽臂彎里感到安全一樣臂容。

如果不方便擁抱，也可以柔和地?fù)崦约旱碾p臂和臉頰筋粗，或者輕輕搖動(dòng)你的身體策橘。重點(diǎn)是讓身體呈現(xiàn)出傳遞愛(ài)、關(guān)切和溫柔的樣子娜亿，或者甚至你能想象自己抱住了自己丽已，都能特別好地安慰自己。

自我關(guān)懷的第二個(gè)核心买决，是理解人類(lèi)共性沛婴。

我們前面說(shuō)過(guò)吼畏，人都是不完美的，都會(huì)經(jīng)歷失敗嘁灯，都會(huì)經(jīng)歷低谷期泻蚊。很多時(shí)候，我們?cè)谙萑胪纯鄷r(shí)丑婿，會(huì)把我們和其他的人隔絕開(kāi)來(lái)性雄，我們沒(méi)辦法敞開(kāi)心扉，也沒(méi)辦法關(guān)注到別人羹奉，只困在我們自己的痛苦里秒旋，就會(huì)覺(jué)得自己好像走進(jìn)了死胡同。

但其實(shí)不是這樣的诀拭，尤其是在痛苦的時(shí)候迁筛，我們才更應(yīng)該看到，世界上不僅我一個(gè)人在經(jīng)歷痛苦耕挨，所有人都會(huì)經(jīng)歷痛苦细卧，眾生皆苦，看到這一層之后筒占，我們就能在痛苦的時(shí)候和其他人建立關(guān)聯(lián)感贪庙，這種關(guān)聯(lián)感也會(huì)激活依戀系統(tǒng)，讓我們感受到和其它人的聯(lián)系赋铝。

你就會(huì)知道：我不是一個(gè)人插勤，也有人和我是一樣的。你就不會(huì)被困難嚇倒革骨，反而能夠從容應(yīng)對(duì)农尖。

在這里，作者內(nèi)夫博士舉了她自己的一個(gè)例子良哲。

在德克薩斯大學(xué)任教的時(shí)候盛卡，內(nèi)夫博士有了一個(gè)孩子，羅文筑凫。他們夫妻倆最開(kāi)始非常開(kāi)心滑沧，但大概八個(gè)月的樣子，內(nèi)夫博士發(fā)現(xiàn)了不對(duì)勁巍实，這孩子不會(huì)像別的孩子一樣滓技，指著一個(gè)東西咿咿呀呀，他們叫他的時(shí)候棚潦，他也不轉(zhuǎn)頭令漂，平時(shí)也不叫媽媽。

內(nèi)夫博士就想：羅文是不是有某種類(lèi)型的發(fā)展障礙？她帶羅文去看了醫(yī)生叠必，又看了很多書(shū)自己研究荚孵，但是毫無(wú)辦法。后來(lái)她才發(fā)現(xiàn)纬朝，羅文患了自閉癥收叶。

自閉癥的孩子會(huì)沉浸在自己的世界里，和社會(huì)割裂共苛，大部分都不能自己照顧自己判没，也很難在社會(huì)上取得好的成就。他們本來(lái)希望羅文以后能像爸爸媽媽一樣隅茎，拿博士學(xué)位哆致，或者成為一名成功的作家，但這些希望都破滅了患膛，因?yàn)樽蚤]癥的小孩和社會(huì)割裂，很難適應(yīng)社會(huì)耻蛇，也比較難成功踪蹬。

內(nèi)夫博士這時(shí)候感到特別難過(guò)，當(dāng)她看到別的媽媽帶著正常的孩子時(shí)臣咖，她會(huì)想：為什么他們的孩子都是正常的跃捣，為什么只有我的孩子不正常？這對(duì)我太不公平了夺蛇。她會(huì)覺(jué)得她特別孤獨(dú)疚漆，沒(méi)有人懂她的痛苦，她每天都感到特別難過(guò)刁赦。

后來(lái)她發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)不對(duì)娶聘，反思說(shuō)這樣不行，然后她關(guān)懷自己甚脉，關(guān)懷她經(jīng)受的痛苦丸升。她對(duì)自己說(shuō)：養(yǎng)孩子的苦都是共通的，即使是孩子不是自閉癥牺氨，也可能會(huì)有別的困難和痛苦狡耻，比如孩子抑郁、飲食障礙猴凹、在學(xué)校被欺負(fù)夷狰、重病之類(lèi)的。

當(dāng)她關(guān)懷到其他父母養(yǎng)孩子的痛苦時(shí)郊霎，她會(huì)漸漸感到沼头，原來(lái)不是只有我這么痛苦、可憐，她的心會(huì)打開(kāi)瘫证，想法也會(huì)發(fā)生變化揉阎。

內(nèi)夫博士自己說(shuō)：因?yàn)樽晕谊P(guān)懷，她感到生活有了變化背捌。

一是她開(kāi)始感到生命的不可預(yù)測(cè)性毙籽。我們沒(méi)辦法知道未來(lái)到底會(huì)是什么樣子，但當(dāng)她想到她不是一個(gè)人毡庆，所有的父母都會(huì)經(jīng)歷養(yǎng)孩子的挑戰(zhàn)時(shí)坑赡，她內(nèi)心會(huì)變得柔軟平和一些。眾生皆苦么抗，不是我一個(gè)人苦毅否，就會(huì)少一些割裂和孤獨(dú)感。

二是蝇刀，她發(fā)現(xiàn)自己能從更清晰的視角看到自己的處境螟加。她不會(huì)再覺(jué)得：其它的父母就是過(guò)得比我好，我就是最可憐的吞琐。她不會(huì)再這么想捆探，反而能感受到其它的父母，也各面對(duì)各的問(wèn)題站粟，有些問(wèn)題可能比她的還棘手黍图。

這個(gè)時(shí)候，她就不會(huì)再顧影自憐奴烙，因?yàn)榭吹絼e人遭受的痛苦助被，她就知道：這個(gè)世界上還有人比我更值得被關(guān)懷，她心里反而生出一種力量切诀，能更從容地去幫助羅文揩环。

這件事也讓她反思：到底什么是正常？

美國(guó)社會(huì)覺(jué)得自閉癥不正常幅虑，但內(nèi)夫博士自己能感受到检盼，羅文是一個(gè)懂得愛(ài)與幸福的孩子。這時(shí)候翘单，是不是一定要讓孩子符合大眾對(duì)他的期待呢吨枉？不符合期待的孩子，就一定不能過(guò)得好么哄芜？其實(shí)不是貌亭。每個(gè)人都值得被關(guān)懷，不管是自閉癥的孩子认臊，還是不符合社會(huì)對(duì)成功定義的人圃庭，其實(shí)都值得被關(guān)懷。

理解“我們只是人”，我們反而能生出慈悲心剧腻，內(nèi)心反而能生出力量：我只是一個(gè)人呀拘央，有弱點(diǎn)、有挑戰(zhàn)书在、有失利灰伟，都是正常的，但同時(shí)儒旬，我也有強(qiáng)項(xiàng)栏账，有命運(yùn)給予的饋贈(zèng)，這樣我們就能更從容地面對(duì)困難與困境栈源。

自我關(guān)懷的第三個(gè)核心挡爵，是秉持靜觀。

靜觀被看成是“元覺(jué)察”的一種形式甚垦，就是當(dāng)我們感到憤怒的時(shí)候茶鹃，不是簡(jiǎn)單地感覺(jué)到憤怒，而是察覺(jué)到我正在感到憤怒艰亮；當(dāng)我們思考明天的工作安排的時(shí)候前计，不是簡(jiǎn)單地思考工作安排，而是我察覺(jué)到我正在思考我明天的工作安排垃杖；當(dāng)我被水燙了手的時(shí)候，我也不是覺(jué)得手上火辣辣的疼丈屹，而是我察覺(jué)到我手上火辣辣的疼调俘。

這不是一個(gè)文字游戲哈，你可以現(xiàn)在試試看旺垒，你現(xiàn)在在聽(tīng)書(shū)彩库，你沉浸在聽(tīng)書(shū)的內(nèi)容里，這是我們平時(shí)的感受先蒋。但現(xiàn)在骇钦，你用靜觀的方式，你察覺(jué)到自己在聽(tīng)書(shū)竞漾，哎眯搭，你會(huì)發(fā)現(xiàn)感覺(jué)變了，雖然你還是聽(tīng)進(jìn)去了書(shū)里講的東西业岁，但你同時(shí)還有一點(diǎn)意識(shí)用來(lái)察覺(jué)你自己的狀態(tài)鳞仙。我怎么聽(tīng)的？戴著耳機(jī)還是公放笔时？戴著耳機(jī)的話(huà)棍好，耳朵是什么感覺(jué)？是坐著還是站著，手里有沒(méi)有握著一支筆借笙，筆在手里是什么感覺(jué)扒怖？腳踩在地上是什么感覺(jué)？

就好像你在電影院看電影业稼，你被電影的情節(jié)深深吸引盗痒，心情隨著主角的經(jīng)歷時(shí)而緊張時(shí)而開(kāi)懷，完全沉浸在了電影里盼忌。這時(shí)候积糯，突然有電話(huà)進(jìn)來(lái)，你調(diào)了震動(dòng)谦纱，你手感覺(jué)到了這種震動(dòng)看成，同時(shí)屏幕亮了，你就反應(yīng)過(guò)來(lái)跨嘉，啊，原來(lái)我在電影院看電影亮瓷，察覺(jué)到自己在做什么除师，和我們沉浸去做什么倚舀，感受完全不一樣。

我們平時(shí)大部分的狀態(tài)泊交，都是感受、情緒和想法雹熬。比如你看書(shū)烈菌，看到某個(gè)情節(jié)某個(gè)段落济瓢，你想到自己的經(jīng)歷蔑鹦，想到自己看過(guò)的其他的書(shū)宠漩；或者是大冷天政鼠，你拿起水一喝，冷的室囊，加了點(diǎn)熱水進(jìn)去饶火，變暖和了当辐。這些感受、情緒和想法會(huì)一直變化鲤看。

覺(jué)察呢缘揪？覺(jué)察是容納這些變化的一個(gè)筐。我們可以覺(jué)察到我們喝了冷水义桂，我們可以察覺(jué)到端起杯子找筝，杯子是涼的，我們可以察覺(jué)到暖呼呼的熱水從喉嚨咽下去慷吊，熱氣蔓延到四肢五臟……覺(jué)察的內(nèi)容一直會(huì)變袖裕，但覺(jué)察本身不會(huì)變。

當(dāng)我們用這種元覺(jué)察的方式去覺(jué)察我們的經(jīng)歷的時(shí)候罢浇，我們就能感受到：什么都在變化陆赋，喝水、吃東西嚷闭、和人聊天攒岛、思考事情……什么都不是永恒的，那什么是永恒的呢胞锰？我們察覺(jué)這些變化的察覺(jué)本身灾锯。

你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，這樣你自己的察覺(jué)嗅榕，就會(huì)變成你感知所有事情的最重要的工具顺饮。世界上紛繁錯(cuò)雜的事情來(lái)來(lái)去去，我們的想法感受常常變化凌那，它們就和掠過(guò)我們身前的風(fēng)兼雄，我們感受到陽(yáng)光和細(xì)雨沒(méi)什么不同，都是會(huì)不斷變化的帽蝶。

所以這些外物——成功失敗赦肋、所思所想所感，其實(shí)都不能定義我們励稳。真正能定義我們的佃乘，只是我們自己，只是我們自己內(nèi)心深處對(duì)自己的定義驹尼，對(duì)自己價(jià)值感的確認(rèn)趣避。

這樣，你的自我價(jià)值感會(huì)更穩(wěn)定新翎，你面對(duì)事情的時(shí)候也會(huì)更穩(wěn)定程帕，你就不會(huì)被眼前的感受住练、情緒、想法淹沒(méi)骆捧，而能更好地面對(duì)生活中發(fā)生的各種各樣的事澎羞。

如果你很難進(jìn)入覺(jué)察狀態(tài)，試著想象一只紅色的鳳頭鳥(niǎo)飛過(guò)天空，紅色鳳頭鳥(niǎo)上下翱翔蹦掐，忽高忽低社裆，可以有很多種變化。但天空就只是靜悄悄地在那兒，看著鳥(niǎo)的變化违寞。

這時(shí)候，我們把自己帶入天空的視角尿这，鳥(niǎo)是我們的感受、情緒钢猛、想法命迈，它們都是會(huì)變的，但代表覺(jué)察的天空卻不會(huì)變淑倾。不能進(jìn)入的時(shí)候你就想想這幅畫(huà)公你，想想天空踊淳，把自己內(nèi)心深處塑造出一個(gè)穩(wěn)定不變的環(huán)境，你也能越來(lái)越堅(jiān)韌溉躲，越來(lái)越堅(jiān)強(qiáng)。

在平時(shí)净捅，你也可以選擇一項(xiàng)固定活動(dòng)來(lái)秉持靜觀疑枯，比如在刷牙、通勤途中蛔六、吃飯的時(shí)候進(jìn)行荆永。那當(dāng)你做這件事的時(shí)候废亭，你就不要想我今天要干嘛，我昨天干了什么具钥，而是把注意力放到當(dāng)下豆村，調(diào)動(dòng)你的五感來(lái)感受你現(xiàn)在的狀態(tài)。

比如說(shuō)你在走路骂删，走起路來(lái)是什么感覺(jué)掌动？腳接觸地面是什么感覺(jué)？雙腳交替變化的時(shí)候宁玫，重心有沒(méi)有變化坏匪？今天的空氣怎么樣？溫暖還是冷冽撬统，空氣濕度高不高适滓？把你的察覺(jué)帶到走路的方方面面，注意每次不同的感受恋追。如果你迷失在想法和情緒中了凭迹，也沒(méi)關(guān)系，抽離出來(lái)苦囱，繼續(xù)把覺(jué)察帶回到行走的體驗(yàn)就可以了嗅绸。

樊登老師之前也講過(guò)一個(gè)吃葡萄干的例子，當(dāng)你拿到一顆葡萄干的時(shí)候撕彤，不要急著吃鱼鸠，先看看它的樣子，什么顏色羹铅，有多大蚀狰，有沒(méi)有褶皺？然后嗅嗅它的味道职员，感受到葡萄干的香氣從鼻腔竄進(jìn)去麻蹋，感受到它的甜香。然后把它放進(jìn)嘴里焊切，感受它在嘴里的感受扮授，感受它的褶皺，咬開(kāi)葡萄干专肪，感受它迸發(fā)出的濃烈的香氣刹勃，和可能還殘留的水分。

當(dāng)我們把注意力關(guān)注下當(dāng)下正在做的事情上嚎尤，而不是被雜事帶著走的時(shí)候荔仁，我們靜觀的能力也就自然而然地提升了。平時(shí)呢，也可以去慢慢散散步咕晋，或者冥想，或者慢慢地進(jìn)行數(shù)次深呼吸收奔，也都可以慢慢提升靜觀的能力掌呜。

善待自己，理解人類(lèi)共性坪哄，用靜觀來(lái)覺(jué)察质蕉，是進(jìn)入自我關(guān)懷的三個(gè)入口。在你任何感到痛苦的時(shí)候翩肌，你都可以通過(guò)這三個(gè)入口進(jìn)入自我關(guān)懷模暗。

有時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得直接安慰自己最有效念祭；有時(shí)候兑宇，你會(huì)想到眾生皆苦，看到別人的痛苦粱坤，你也會(huì)有面對(duì)困境的勇氣隶糕；還有的時(shí)候，你就是需要抽離出感受站玄、情緒和想法枚驻，用更冷靜的視角來(lái)覺(jué)察自己。

不同的處境和心情下株旷，我們更容易進(jìn)入的入口不同再登，但只要進(jìn)去了，就會(huì)豁然開(kāi)朗晾剖。

人生不如意事十之八九锉矢，如果我們只是糾結(jié)于不愉快，那么生命中的痛苦與缺憾都不會(huì)消散齿尽。

我們要關(guān)懷自己沈撞，對(duì)自身的痛苦報(bào)以仁慈和憐憫，對(duì)生活中的缺憾報(bào)以寬容和撫慰雕什，這樣我們就能創(chuàng)造出積極的情緒體驗(yàn)缠俺。

當(dāng)我們體驗(yàn)痛苦時(shí)，我們不再是只體會(huì)到痛苦贷岸，而是同時(shí)會(huì)體會(huì)到痛苦被安慰之后的安全感壹士，體驗(yàn)缺憾，不只是體會(huì)到了缺憾偿警，也體會(huì)到了這一人類(lèi)共同經(jīng)歷的同病相憐躏救，反而激發(fā)出我們面對(duì)的勇氣。

這意味著，每一個(gè)痛苦盒使、悲傷的瞬間崩掘，其實(shí)都隱藏著潛在的知足和滿(mǎn)足，當(dāng)我們通過(guò)自我關(guān)懷感受到被愛(ài)少办、被關(guān)注苞慢、被支持，痛苦也就變成了通往幸福的康莊大道英妓。

最后挽放，希望聽(tīng)這本書(shū)的每一個(gè)人，最后都不必再畏懼悲傷和痛苦蔓纠，用自我關(guān)懷的力量辑畦，給自己持續(xù)和穩(wěn)定的幸福與滿(mǎn)足。

謝謝大家腿倚。

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書(shū)友你好纯出，歡迎來(lái)到非凡精讀館。今天我想跟你們分享的這本書(shū)敷燎，叫《自我關(guān)懷的力量》潦刃。

我們平時(shí)總在說(shuō)“自我關(guān)懷”，久而久之懈叹，它就成了一種雞湯乖杠，好像在我們難過(guò)的時(shí)候喊喊“愛(ài)自己”的口號(hào)就好了。但實(shí)際上澄成，自我關(guān)懷是一個(gè)真正的研究領(lǐng)域胧洒，它有理論有練習(xí)，能幫我們解決一些實(shí)際的問(wèn)題墨状。

有時(shí)候卫漫，你有沒(méi)有覺(jué)得自己過(guò)得特別不舒坦，特別擰巴肾砂？做錯(cuò)一件事列赎，能想上好幾天。偶爾春風(fēng)得意镐确，仔細(xì)一想又覺(jué)得自己一無(wú)是處包吝，沒(méi)感受到幸福？

比如有時(shí)候源葫，工作做得挺好的诗越，就因?yàn)橐粋€(gè)小錯(cuò)，老板或者同事跟你說(shuō)了一下息堂，你就忘不掉這件事了嚷狞，做什么都想著块促，一直批評(píng)自己怎么又犯了這種低級(jí)錯(cuò)誤，怕老板或者同事因這事看不起你床未。

或者平時(shí)跟人聊天竭翠、講話(huà)都很順暢，但有一次要你當(dāng)眾做個(gè)工作總結(jié)薇搁，你講得磕磕巴巴的斋扰，下來(lái)之后覺(jué)得自己表現(xiàn)得太差了，一直埋怨自己：別人都講得挺好的只酥，怎么就你講得不好？一點(diǎn)自信都沒(méi)有呀狼，有些要點(diǎn)想了也沒(méi)說(shuō)裂允，表現(xiàn)糟透了。

又或者在親密關(guān)系里哥艇，你不知道怎么恰當(dāng)和自如地表現(xiàn)绝编，比如對(duì)方說(shuō)了個(gè)笑話(huà)你覺(jué)得挺有趣的，但你不好意思大笑貌踏，就抿著嘴笑十饥，對(duì)方覺(jué)得你不喜歡這個(gè)笑話(huà)，不講了祖乳。你又自己在心里琢磨：我是不是打擊到他了逗堵？我是不是應(yīng)該跟他道歉？他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我笑得不走心眷昆，覺(jué)得和我沒(méi)什么共同語(yǔ)言蜒秤，就不喜歡我了？

研究表明亚斋，世界上78%的人都是對(duì)別人比對(duì)自己更好作媚。

你回憶一下，當(dāng)你要好的朋友或者愛(ài)的人遭受困境或者挫折的時(shí)候帅刊，你是不是總能理解纸泡、安慰、鼓勵(lì)和支持他們赖瞒，但是女揭，當(dāng)你自己遭遇同樣的境地的時(shí)候，你就會(huì)不停地批評(píng)栏饮、打擊田绑、苛責(zé)自己。

但自我批評(píng)會(huì)讓事情變好嗎抡爹？實(shí)際上并不會(huì)掩驱。因?yàn)槲覀円槐橛忠槐榈貙?duì)自己說(shuō)：我很糟糕，我不行，我比不上別人欧穴，這是在不停地給自己心理暗示啊民逼。慢慢地，你真的就看不到自己的優(yōu)點(diǎn)和亮點(diǎn)了涮帘，真的會(huì)覺(jué)得：我就是糟糕拼苍、不行衣赶，比不上別人社付，你的信心就沒(méi)啦，你會(huì)懷疑自己的潛力昏苏，對(duì)未來(lái)也不抱希望弦叶。

而且我也發(fā)現(xiàn)俊犯，越是批評(píng)自己的人，越需要其它人來(lái)告訴伤哺、安慰他：你真的不錯(cuò)燕侠，你沒(méi)有你想象的那么糟糕，你可以做好的立莉。

本來(lái)绢彤，借由外界的安慰是很有效地把自己從負(fù)面情緒里拉出來(lái)的一個(gè)方法，但是蜓耻，因?yàn)樗麄兲谝鈩e人的安慰和鼓勵(lì)茫舶，當(dāng)他們沒(méi)能得到外界的安慰和鼓勵(lì)的時(shí)候，他就會(huì)陷入對(duì)抗刹淌、逃避或者更痛苦的境地奇适。

所以，關(guān)懷自己才會(huì)讓你感到溫暖和安全芦鳍，它能以更正向的方式讓你脫離消極情緒嚷往，你內(nèi)心會(huì)自然生出力量，你不再需要依靠太多外界的鼓勵(lì)柠衅，而是靠自己皮仁，就能從困境和負(fù)面情緒里走出來(lái)。

那怎么自我關(guān)懷呢菲宴？關(guān)懷是對(duì)痛苦遭遇的覺(jué)察和洞悉贷祈，是對(duì)苦難之人的善意。自我關(guān)懷就是說(shuō)讓我們以寬容和慈悲的態(tài)度來(lái)對(duì)待自己喝峦。它主要有這么三步：

首先势誊，停止自我批評(píng)。

其次谣蠢，看到痛苦是人類(lèi)共通的粟耻，理解我們只是人查近。

最后，用積極的語(yǔ)言和行為安慰自己挤忙。

自我關(guān)懷的三層力量是什么霜威？

說(shuō)到這里，可能看起來(lái)自我關(guān)懷好像是件很簡(jiǎn)單的事册烈。的確戈泼，它不復(fù)雜，但我們要區(qū)分清楚什么是真正的自我關(guān)懷赏僧。它是具有力量的大猛，能讓我們真正感受到自我價(jià)值、愛(ài)自己并激勵(lì)自己成長(zhǎng)淀零，而不是走個(gè)形式挽绩，虛假的、無(wú)效的東西窑滞。

真正自我關(guān)懷的力量是會(huì)一層一層釋放的琼牧。

第一層恢筝，消解負(fù)面情緒哀卫，把我們從痛苦的泥淖中拉出來(lái)。

第二層撬槽，它促使我們思考自我價(jià)值感的來(lái)源此改，讓自我價(jià)值有據(jù)可依，讓我們有愛(ài)自己的底氣侄柔。

第三層共啃，在愛(ài)自己的前提下，用愛(ài)激發(fā)潛能暂题，助力我們成長(zhǎng)移剪。

要實(shí)現(xiàn)這三層力量我們需要借助一些實(shí)用可行的方法，好薪者，我們一個(gè)一個(gè)來(lái)講纵苛。

第一層力量——消解負(fù)面情緒。

前面我們說(shuō)了言津，人在遭遇挫折攻人，或者身處困境的時(shí)候，會(huì)不停地想那件沒(méi)做好的事悬槽。當(dāng)我們的注意力全被負(fù)面情緒占據(jù)的時(shí)候怀吻，我們是沒(méi)辦法感受到幸福的。

這時(shí)候初婆，朋友會(huì)安慰你蓬坡，說(shuō)：你不要再想了猿棉，你快走出來(lái)啊渣窜！但問(wèn)題是铺根，情緒不是我能控制的，不是我說(shuō)我不想消極的事乔宿，我不把事情想得消極位迂，就馬上能做到。

問(wèn)題的關(guān)鍵是什么详瑞？是人類(lèi)大腦里本身就存在一種消極偏向掂林。在積極信息和消極信息擺在我們面前的時(shí)候，我們大部分人就是會(huì)先注意到消極信息坝橡，而且在整合所有信息做判斷的時(shí)候泻帮，消極信息也比積極信息占比更重。

比如說(shuō)我好不容易進(jìn)了一家我夢(mèng)寐以求想進(jìn)的公司计寇，接了一個(gè)很想做的項(xiàng)目锣杂，前期都進(jìn)展得不錯(cuò)，老板也很認(rèn)可番宁，我就覺(jué)得很開(kāi)心元莫。但是，在項(xiàng)目的過(guò)程中蝶押，突然出了某個(gè)比較嚴(yán)重的問(wèn)題踱蠢，老板找到你，說(shuō)這次整體都做得挺好的棋电，但是茎截，這個(gè)紕漏有點(diǎn)大，以后要注意赶盔。

你聽(tīng)不進(jìn)去老板說(shuō)的項(xiàng)目整體還不錯(cuò)企锌，也沒(méi)覺(jué)得老板其實(shí)就是提點(diǎn)一下你，讓你以后改進(jìn)于未，你滿(mǎn)腦子都被那句“但是撕攒，這個(gè)紕漏有點(diǎn)大”給籠罩住了，你不停地責(zé)備自己：我怎么之前沒(méi)想明白沉眶？我當(dāng)時(shí)覺(jué)得不對(duì)勁了的打却，怎么就沒(méi)再多想一想？我是不是要被老板放棄了谎倔，他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我其實(shí)擔(dān)不起這樣的責(zé)任柳击，后悔了？

其實(shí)片习，老板真的覺(jué)得你還做得不錯(cuò)捌肴，只是一個(gè)紕漏蹬叭，學(xué)個(gè)經(jīng)驗(yàn)以后優(yōu)化就好了。

重視消極信息是我們?nèi)祟?lèi)在進(jìn)化中逐漸形成的状知。在原始社會(huì)秽五，消極信息通常意味著有危險(xiǎn)，如果我們沒(méi)注意到河邊的鱷魚(yú)饥悴，沒(méi)把“出現(xiàn)鱷魚(yú)”這個(gè)消極信息的優(yōu)先級(jí)提上來(lái)坦喘，我們就不會(huì)在危機(jī)刺激下調(diào)動(dòng)杏仁核做出應(yīng)急反應(yīng)，反應(yīng)慢了西设，可能我們就被吃了瓣铣，這對(duì)我們的生存是不利的。

所以贷揽，不用強(qiáng)迫自己去忽略它棠笑。

所有情緒都會(huì)在軀體上表現(xiàn)出來(lái)，憤怒時(shí)太陽(yáng)穴砰砰地跳禽绪，情不自禁咬牙切齒蓖救；恐懼時(shí)喉嚨發(fā)緊，心跳加速印屁；悲傷時(shí)頭昏腦脹循捺，抬不起眼皮……，不同的人生理表現(xiàn)會(huì)不同库车，而且隨著成長(zhǎng)巨柒，表現(xiàn)方式可能也會(huì)有變化樱拴，但我們會(huì)看到柠衍，情緒和身體的反應(yīng)是掛鉤的。

這個(gè)時(shí)候晶乔，我們把關(guān)注力放到身體上珍坊，感受身體的表現(xiàn)，能讓注意力先快速?gòu)呢?fù)面的事情里抽離出來(lái)正罢。

我們?nèi)L試在身體上定位消極情緒反應(yīng)最激烈的區(qū)域阵漏。是頭，喉嚨翻具，心臟履怯，還是胃？它們的反應(yīng)是怎樣的裆泳？是刺痛叹洲、灼痛、壓迫感工禾、緊縮感运提，還是劇痛感蝗柔？先感受到它們。樊登老師講過(guò)一個(gè)“身體掃描法”民泵，和這個(gè)方法也是異曲同工癣丧，從頭到腳給身體做個(gè)掃描，先感受到身體和情緒栈妆。

有時(shí)候胁编，太過(guò)劇烈的情緒可能反而感受不劇烈，只感到一種全身的麻木和鈍感鳞尔，不必著急掏呼，花一些時(shí)間調(diào)整一下呼吸，然后再一次嘗試定位铅檩。

感受到了身體在痛苦情緒下的變化后憎夷，你就感受到了痛苦的情緒。

這時(shí)候昧旨，去關(guān)懷你的情緒拾给。

關(guān)懷情緒有兩個(gè)辦法。

第一個(gè)辦法兔沃，像撫摸哭泣著的小孩的頭一樣蒋得，撫摸你的情緒，跟它說(shuō)：“我知道這很難乒疏，我知道這很痛苦额衙，但沒(méi)關(guān)系，可以的怕吴，一切都會(huì)好起來(lái)的窍侧。”

當(dāng)你支持自己的情緒的時(shí)候转绷，你就會(huì)感到一種安全感：雖然我做錯(cuò)了伟件、我沒(méi)做好，但這是沒(méi)關(guān)系的议经。

就像身邊的朋友或者孩子犯錯(cuò)斧账，你去安慰他們一樣。安慰煞肾、撫平傷痛的時(shí)候咧织，人會(huì)觸動(dòng)釋放一種東西——催產(chǎn)素，催產(chǎn)素我們講過(guò)很多次籍救，當(dāng)催產(chǎn)素的水平增加之后习绢，這個(gè)人信任、鎮(zhèn)靜钧忽、安全感的水平也會(huì)增加毯炮。這些正面情緒增加了逼肯，恐懼和焦慮感就降下來(lái)了，情緒就能慢慢緩解桃煎。

第二個(gè)辦法是使用一些關(guān)懷的意象篮幢。

找一個(gè)安靜的地方坐下來(lái)，在腦海中想一個(gè)讓你安心的情景为迈，這個(gè)情景可以是真實(shí)的三椿，也可以是虛構(gòu)的。像鋪滿(mǎn)白色沙子的海岸呀葫辐，有小鹿在吃草的森林空地呀搜锰，或者是小時(shí)候和家人在一起的畫(huà)面呀之類(lèi)的。然后去感受那個(gè)場(chǎng)景耿战，里面有些什么東西蛋叼，東西是什么顏色，慢慢讓你的心安靜下來(lái)剂陡。

然后狈涮，創(chuàng)造一個(gè)心目中理想的關(guān)懷和慈悲的形象⊙计埽可以是家里的長(zhǎng)輩歌馍，也可以是虛構(gòu)出來(lái)的，重點(diǎn)是讓你覺(jué)得很關(guān)懷你的人晕鹊。之前有一位朋友創(chuàng)造這個(gè)關(guān)懷形象松却，就想到了87版西游記電視劇里面的如來(lái)佛，覺(jué)得他的形象特別面善溅话，這也是可以的晓锻。

然后想想你現(xiàn)在正在經(jīng)歷的痛苦，想想他會(huì)說(shuō)什么公荧？他的聲音怎么樣带射，語(yǔ)氣給你傳達(dá)了一種什么感覺(jué)同规？如果你和這個(gè)關(guān)懷意象對(duì)話(huà)了很久循狰，感到對(duì)話(huà)再?zèng)]有進(jìn)展了，你就回到原來(lái)那個(gè)讓你安心的情景里去券勺。

然后绪钥，在這個(gè)安心的情景里，安靜的坐著关炼，多呼吸幾次程腹，享受身體和心靈帶來(lái)的舒適感。慢慢地儒拂，你的情緒被關(guān)懷到寸潦，你的情緒回到正常積極的狀態(tài)色鸳，就可以離開(kāi)這里。

這兩個(gè)方法都可以有效舒緩你的消極情緒见转，讓你的情緒從負(fù)面回歸正面命雀。

關(guān)懷自己的時(shí)候注意，不要去抵抗情緒斩箫，情緒越抵抗越容易起到反效果吏砂，去感受身體，感受情緒乘客，關(guān)懷它們给梅。等你從消極情緒里出來(lái)了倦零，你再感受一下身體的感覺(jué)，覺(jué)得舒服一點(diǎn)了，就去走一走谋梭，或者有條件的話(huà)去做個(gè)舒展運(yùn)動(dòng)，消解掉負(fù)面情緒漫萄，就可以重新開(kāi)始舌厨。

慢慢地，當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)的時(shí)候井氢，你就不會(huì)被淹沒(méi)在負(fù)面情緒里了弦追，你能通過(guò)關(guān)懷自己的身體和情緒，讓自己很好地走出來(lái)花竞，情緒也能更平和劲件。

第二層力量——獲得穩(wěn)定的自我價(jià)值感，有愛(ài)自己的底氣

個(gè)體心理學(xué)里有兩個(gè)很重要的概念——?dú)w屬感和價(jià)值感约急，這是人類(lèi)所有行為的兩個(gè)目的零远。

歸屬感就是你對(duì)家庭、或者某個(gè)團(tuán)體有歸屬感厌蔽，你知道有人愛(ài)自己牵辣，你知道自己不是一個(gè)人，這時(shí)候你就會(huì)感到安全奴饮。

價(jià)值感呢纬向，就是你感到自己能創(chuàng)造價(jià)值，你知道自己有能力去做事情戴卜，而且能做好逾条，這樣你就不畏懼挑戰(zhàn)，還會(huì)享受挑戰(zhàn)投剥。

一個(gè)人如果能感受到歸屬感和價(jià)值感师脂，他就會(huì)感到滿(mǎn)足。那這兩種感覺(jué)怎么形成呢？歸屬感來(lái)自和撫養(yǎng)者吃警，一般是父母的依戀關(guān)系糕篇，這個(gè)我們放到后面細(xì)講。這里我們主要講價(jià)值感酌心。

價(jià)值感娩缰，是一種在重要領(lǐng)域的勝任能力，就是說(shuō)這個(gè)領(lǐng)域我很重視谒府，同時(shí)我又能在這個(gè)領(lǐng)域取得一些成就拼坎，這時(shí)候我們就能形成價(jià)值感。

但問(wèn)題是什么完疫？問(wèn)題是大部分人的價(jià)值感都依托在別人的評(píng)價(jià)和事情的結(jié)果上泰鸡。比如父母、領(lǐng)導(dǎo)壳鹤、朋友稱(chēng)贊了你盛龄，你就覺(jué)得很快樂(lè)，他們某天忽視了你芳誓，你就會(huì)覺(jué)得特別沮喪和難過(guò)余舶。或者是你某件事做得很好锹淌，拿了獎(jiǎng)匿值，很開(kāi)心，但想想自己沒(méi)拿到第一赂摆，又有點(diǎn)難過(guò)挟憔。這樣你對(duì)自己的價(jià)值感的評(píng)價(jià)就全依托在外界的評(píng)價(jià)和結(jié)果上，拼命去求“贏”烟号，去求“最好”绊谭，去求“完美”。

這種事其實(shí)我們身邊挺常見(jiàn)的汪拥，一個(gè)某項(xiàng)技能很優(yōu)秀的人达传，每次都想戰(zhàn)勝他人獲得稱(chēng)贊和獎(jiǎng)勵(lì)。但一旦有一天他不再繼續(xù)贏了迫筑，他整個(gè)人的狀態(tài)就崩了宪赶。你們想想周?chē)袥](méi)有這樣的人？

我以前上學(xué)的時(shí)候铣焊，班上有個(gè)小姑娘特別喜歡彈鋼琴逊朽。她從4歲左右就開(kāi)始練琴了，練琴讓她覺(jué)得特別快樂(lè)曲伊。

等她十幾歲的時(shí)候呢，她媽媽就讓她去比賽，每次她都能獲得不錯(cuò)的成績(jī)坟募，她媽媽就表?yè)P(yáng)她岛蚤。她就覺(jué)得彈好鋼琴、贏懈糯，媽媽就會(huì)表?yè)P(yáng)涤妒，就會(huì)是一件讓她特別有成就感的事。慢慢地赚哗，彈鋼琴這件事就不再讓她覺(jué)得快樂(lè)了她紫，只有贏才讓她快樂(lè)。如果這次比賽沒(méi)拿到好的名次屿储，她就感覺(jué)自己特沒(méi)用贿讹，特沒(méi)價(jià)值感。

但這種競(jìng)爭(zhēng)比賽，總歸是有輸有贏的。如果輸了，她下次比賽就會(huì)有壓力街立，然后頂著這個(gè)壓力去比賽荣病，又發(fā)揮不好，之后又很難受偿渡，就陷入了一種惡性循環(huán)涡扼。慢慢地降铸，她覺(jué)得自己太糟糕了，為什么我老是輸芬位，為什么我連擅長(zhǎng)的事情都做不好搪搏？她覺(jué)得自己很沒(méi)用，雖然我們都覺(jué)得她鋼琴?gòu)椀猛玫模驗(yàn)樗繕?biāo)很高漏设，她沒(méi)辦法容忍自己失敗缸兔，后面有一次大型比賽她失敗了昂拂，她整個(gè)人一下就崩潰得不行，從此之后再也不碰鋼琴抛猖，整個(gè)人也頹廢了好久格侯。

所以當(dāng)我們把價(jià)值感放在別人的正面評(píng)價(jià)鼻听，或者結(jié)果上的時(shí)候，我們的價(jià)值感就會(huì)不穩(wěn)定联四。書(shū)里用了一個(gè)詞撑碴，叫“視情況而異的自我價(jià)值”，就是你的價(jià)值感總在變化朝墩，可能這一秒有人稱(chēng)贊了你醉拓，你的自我價(jià)值感變高了，但下一秒有人指出你存在的一個(gè)問(wèn)題收苏，你的自我價(jià)值感馬上又快速降低亿卤，或者今天某件事你做得還不錯(cuò)，覺(jué)得自己真棒鹿霸，但明天你犯了個(gè)錯(cuò)排吴，就覺(jué)得自己簡(jiǎn)直一無(wú)是處。不穩(wěn)定的價(jià)值感會(huì)讓你的情緒變化像過(guò)山車(chē)一樣懦鼠，急速上升钻哩，急速下降，反而會(huì)讓人感到非常痛苦肛冶。因?yàn)槟銢](méi)有一個(gè)能持續(xù)確認(rèn)你價(jià)值感的東西在街氢。

這時(shí)候，怎么用自我關(guān)懷方法讓自己的價(jià)值感和情緒穩(wěn)定下來(lái)淑趾？

這就要說(shuō)到自我關(guān)懷里很重要的一點(diǎn)阳仔，不對(duì)自己進(jìn)行評(píng)價(jià)或者評(píng)判。我們要知道這個(gè)世界上人無(wú)完人扣泊，我們要能接受并尊重“自己的形象不是一直完美無(wú)缺”這個(gè)事實(shí)近范，而且要有底氣地覺(jué)得，所有人都是既有優(yōu)點(diǎn)又有缺點(diǎn)的延蟹，就算一次做得不好评矩，那又怎么樣呢？

這樣我們就不會(huì)一直在心里想“我是好的還是壞的”“我是優(yōu)秀的還是差勁的”阱飘，不要這樣想斥杜，不用去比較，每個(gè)人都一樣沥匈，既有好的也有壞的蔗喂，既有優(yōu)秀也有差勁的時(shí)候。別人的評(píng)價(jià)和事情的結(jié)果高帖，都會(huì)隨著時(shí)間發(fā)生變化缰儿。

這里我想舉韓信的例子，就是漢初三杰的那個(gè)韓信散址。在韓信發(fā)跡之前乖阵，他既沒(méi)被推選成官吏宣赔，也沒(méi)什么謀生之道，所有人都覺(jué)得他沒(méi)什么正經(jīng)職業(yè)瞪浸，是個(gè)混吃等死的混混儒将，周?chē)娜硕伎床黄鹚?/p>

關(guān)于他有個(gè)胯下之辱的典故，就是有個(gè)看不起他的年輕人侮辱他當(dāng)眾從自己胯下鉆過(guò)去对蒲，大家都在圍觀钩蚊，大家都在笑含滴，完全就是一場(chǎng)社會(huì)性死亡碑韵。我們現(xiàn)在想想辙纬，都覺(jué)得太丟人了，以后都沒(méi)臉見(jiàn)人了渊跋。

而且因?yàn)橹車(chē)娜瞬幌矚g他嘛崇决，他也沒(méi)工作沸手，吃飯就饑一頓飽一頓的。有個(gè)到他們這個(gè)地方來(lái)漂絲綿的大娘潭辈，覺(jué)得他太慘了，在漂絲綿那段時(shí)間天天給他準(zhǔn)備飯吃。韓信很感動(dòng)荔泳，說(shuō)以后要報(bào)答她。

但大娘不信，大娘說(shuō)：你這個(gè)大丈夫都不能養(yǎng)活你自己，我是看你太可憐了睦擂，我才給你吃的淘正，難道還要你報(bào)答嗎？

你看臼闻，這么一個(gè)善心的大娘鸿吆，她也不信韓信以后能出人頭地，做出番事業(yè)述呐。

那時(shí)候惩淳，別人都怎么評(píng)價(jià)他呢，“一個(gè)大男人養(yǎng)不活自己”“雖然很高大但就是個(gè)膽小鬼”乓搬。但韓信根本不在意啊思犁，這些話(huà)他都聽(tīng)到了代虾，但他不在乎，他心里有自己的力量激蹲，有自己的目標(biāo)褐着，知道自己要去什么。

后來(lái)他去亂世里找明主托呕，先投項(xiàng)羽含蓉，覺(jué)得項(xiàng)羽只是匹夫之勇，又投劉邦项郊，后來(lái)立下一番事業(yè)馅扣，成為淮陰侯。

我們能想象得到着降，他功成名就之后差油，原來(lái)嘲笑他的人對(duì)他的評(píng)價(jià)就會(huì)變，會(huì)變好任洞，甚至連胯下之辱蓄喇，也會(huì)有人覺(jué)得，這個(gè)人是所求甚大交掏，能忍辱負(fù)重妆偏。

所以，不要去想別人的評(píng)價(jià)盅弛，不要執(zhí)著在這件事現(xiàn)在的結(jié)果上钱骂，如果是我們想做的事，我們就持續(xù)去做挪鹏，現(xiàn)在不成见秽，一直積累，一直努力讨盒，以后總會(huì)成的解取。到時(shí)候，事情的結(jié)果變了返顺，其他人的評(píng)價(jià)也會(huì)變了禀苦。

我們要把關(guān)注點(diǎn)放在當(dāng)下，用我們之前教的方法感受身體创南，把自己從痛苦的情緒里抽離出來(lái)伦忠。外界的事情隨時(shí)都在變化，成功或者失敗來(lái)來(lái)去去稿辙，它們都不能為我們這個(gè)人下定義昆码，也不能決定我們的價(jià)值感。

你是一個(gè)什么樣的人，你的價(jià)值在哪里赋咽，不是這些東西說(shuō)了算旧噪，是你活著，并能夠感受到自己活著脓匿，本身就有價(jià)值淘钟。

當(dāng)我們的價(jià)值感來(lái)自我們內(nèi)心深處，我們就會(huì)感到有一種堅(jiān)定的力量陪毡，對(duì)自己的自我價(jià)值感更確定米母，更能積極地去面對(duì)挑戰(zhàn)，也更覺(jué)得自己值得被愛(ài)毡琉，有愛(ài)自己的底氣铁瞒。

這個(gè)可不是隨便說(shuō)的，是這本書(shū)的作者內(nèi)夫博士經(jīng)研究后證實(shí)的桅滋。她帶著團(tuán)隊(duì)找了來(lái)自不同階層的三千余名被試者作為研究對(duì)象慧耍，長(zhǎng)期追蹤他們的積極情感穩(wěn)定性。這里面有一些是把自我價(jià)值依托在別人的評(píng)價(jià)和事情的結(jié)果上的人丐谋，有一些則是把自我價(jià)值和自己聯(lián)系起來(lái)的人芍碧。

這兩者之間情感變化的方式很不一樣。把自我價(jià)值放在別人身上的人号俐，總會(huì)想：我是不是做得比別人更好了泌豆？但另一部分人則只會(huì)想：我現(xiàn)在的感受怎么樣？

通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的追蹤萧落，內(nèi)夫博士就發(fā)現(xiàn)践美，把自我價(jià)值和自我關(guān)懷聯(lián)系起來(lái)的人，價(jià)值感和積極情緒更穩(wěn)定找岖，更持續(xù)。他們不會(huì)把自己的價(jià)值放在一個(gè)特定事情上敛滋，比如社會(huì)贊許啊许布，競(jìng)爭(zhēng)成功啊，別人覺(jué)得他有魅力之類(lèi)的绎晃。他們內(nèi)心有很堅(jiān)定的力量：作為一個(gè)人蜜唾，我就是有價(jià)值的，我就是應(yīng)該得到尊重庶艾，我就是值得被愛(ài)袁余。

這里大家可以做一個(gè)小練習(xí)——“找自我價(jià)值感的騙子”，就是找出那些給你虛假的自我價(jià)值感的東西咱揍，它有時(shí)候讓你覺(jué)得特別快樂(lè)颖榜，有時(shí)候又會(huì)讓你覺(jué)得特別難受，讓你的自我價(jià)值感一直上下起伏，不能穩(wěn)定和持續(xù)掩完。這些片子噪漾，比如工作、體重柬焕、作為父母的角色之類(lèi)的悬荣。書(shū)上說(shuō)是找十個(gè)纳像，但找的時(shí)候其實(shí)不用那么刻意，少的話(huà)五诈胜、六個(gè)也行，下次遇到這樣的“騙子”冯事，把它放進(jìn)來(lái)也可以焦匈。重點(diǎn)是要看到這些“騙子”。

問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題桅咆，看自己的答案會(huì)不會(huì)發(fā)生變化括授，就能幫你辨別出你的自我價(jià)值是不是更多地依托在別人身上。

這幾個(gè)問(wèn)題是：

1.我想要比別人更好嗎岩饼？還是感到和他人聯(lián)系在一起就會(huì)快樂(lè)荚虚？

2.我的價(jià)值感是源自于自我認(rèn)同，還是作為人類(lèi)的身份籍茧？

3.我想要完美還是健康版述？

做練習(xí)的時(shí)候大家注意哈，心理學(xué)的練習(xí)題沒(méi)有正確和錯(cuò)誤的區(qū)別寞冯，它是為了更好地了解自己渴析。所以不要想著我覺(jué)得我某個(gè)方面不好，就不樂(lè)意管它吮龄，也不想把它找出來(lái)俭茧，這樣找出來(lái)的就都是無(wú)傷大雅的點(diǎn)，就達(dá)不到目的了漓帚。不要有這樣的勝負(fù)心母债，把心態(tài)放平，和自己對(duì)話(huà)尝抖，去找到這些“騙子”毡们。

問(wèn)的問(wèn)題，其實(shí)就是一種對(duì)比測(cè)試昧辽，通過(guò)這樣的對(duì)比反問(wèn)衙熔，我們能更多把重心放在我們自己身上。

我之前找出來(lái)的一個(gè)“騙子”就是工作搅荞，在工作的時(shí)候红氯，領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)我做得好框咙，我就開(kāi)心；說(shuō)我做得不好脖隶，我就很沮喪扁耐。當(dāng)時(shí)做這個(gè)測(cè)試的時(shí)候剛好是我的低谷期，遇到一份不合適的工作产阱，所以一直被說(shuō)做得不好婉称。

當(dāng)我問(wèn)自己那些對(duì)比問(wèn)題的時(shí)候，我就發(fā)現(xiàn)：原來(lái)我一直在期待得到領(lǐng)導(dǎo)的認(rèn)可构蹬，但沒(méi)有想過(guò)我自己的感受王暗。這些問(wèn)題啟發(fā)了我把關(guān)注點(diǎn)更多放在自己身上，我才發(fā)現(xiàn)庄敛，我根本不喜歡也不適合這份工作俗壹，然后我才去想，我到底喜歡什么藻烤，適合什么绷雏，我應(yīng)該去自己喜歡的行業(yè)和崗位上去做一些自己想做的事，而不是委曲求全留在這里互相折磨怖亭。想明白了涎显，我才跳去了更適合我的公司。

當(dāng)我們用自我去過(guò)濾經(jīng)驗(yàn)的時(shí)候兴猩，我們會(huì)把關(guān)注點(diǎn)更多地放在自己身上期吓，我們的自我會(huì)提升。這個(gè)自我不是說(shuō)我們變成了自私的人倾芝，而是說(shuō)我關(guān)注到我自己的感受和需求讨勤，我的感受和需求和你的一樣重要。這樣晨另，我們就能比較少地去委曲求全潭千，也會(huì)學(xué)會(huì)拒絕那些其實(shí)我們不想要的東西，我們內(nèi)在的力量就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)增強(qiáng)借尿，我們就更敢于愛(ài)自己脊岳，也更敢于接受被愛(ài)。

第三層力量垛玻，是用愛(ài)激發(fā)潛能，幫助我們更好地成長(zhǎng)奶躯。

我們的文化里帚桩，比較常提倡嚴(yán)厲、批評(píng)的教育嘹黔，似乎只有這樣账嚎，孩子才不會(huì)懶惰莫瞬，才會(huì)在批評(píng)中激發(fā)出學(xué)習(xí)的力量。

但其實(shí)這種方式并不可取郭蕉。批評(píng)為什么能取得進(jìn)步呢疼邀？有一個(gè)很重要的原因是恐懼。因?yàn)榕u(píng)本身不是個(gè)好的體驗(yàn)召锈，尤其是有些家長(zhǎng)旁振，批評(píng)孩子甚至?xí)?dāng)眾批評(píng)，小孩子很好面子的涨岁，這種批評(píng)在他心里是個(gè)非常大的事拐袜。所以為了不被批評(píng)，他們得逼著自己去達(dá)到家長(zhǎng)的目標(biāo)梢薪。

但我們要注意蹬铺，他們達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的核心動(dòng)力，是怕秉撇，是恐懼甜攀，這種恐懼的力量太大的時(shí)候，他們就會(huì)焦慮琐馆，生怕自己做得不好规阀，但特別焦慮又會(huì)讓他們不能專(zhuān)心沉下來(lái)做事或者學(xué)習(xí)，這樣就導(dǎo)致結(jié)果更不好啡捶。

而且這種批評(píng)教育姥敛，還會(huì)造成我們前面說(shuō)的“自我批評(píng)”。小孩子是會(huì)模仿大人的語(yǔ)言的瞎暑，當(dāng)大人一直說(shuō)他不行彤敛、不行的時(shí)候，他自己以后也會(huì)這樣說(shuō)自己了赌，這對(duì)小孩成長(zhǎng)墨榄，以及他長(zhǎng)大之后的行為反應(yīng)，都會(huì)有負(fù)面的影響勿她。

所以不管是我們對(duì)孩子袄秩，還是對(duì)我們自己，都不要用這種批評(píng)的方式去推著人走逢并，而要用關(guān)懷的方式之剧。

我們之前講過(guò)一個(gè)“蓄杯理論”，就是說(shuō)小孩子的情感需求就像一個(gè)杯子砍聊，需要父母往里面不停地注入愛(ài)意背稼，他才會(huì)感到安全，才有勇氣向外探索玻蝌。受批評(píng)教育的孩子蟹肘，被父母拉著探索词疼，失敗了，他們心里會(huì)有很大的壓力帘腹，但感受到父母愛(ài)意的孩子贰盗，向外探索失敗了，他們卻能很好地走出來(lái)阳欲，因?yàn)樗麄冎腊职謰寢寪?ài)我舵盈，所以就算失敗也沒(méi)關(guān)系。他們就能更以平常心去面對(duì)挫折胸完。

這就是愛(ài)帶來(lái)的力量书释，愛(ài)帶來(lái)安全感，它不是讓我們感受到壓力赊窥，被向前推著走爆惧，而是激發(fā)起我們自己想要向前走的自主性。

當(dāng)你愛(ài)自己锨能，關(guān)懷自己的時(shí)候扯再，你就會(huì)自發(fā)愿意去做讓你學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的事，你會(huì)把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)址遇，愿意為了長(zhǎng)期的幸福而努力熄阻。

我有一個(gè)朋友，他之前屬于過(guò)得渾渾噩噩的那種人倔约，沒(méi)什么特別想要的東西秃殉，對(duì)自己也沒(méi)什么信心，總是覺(jué)得自己干什么都不行浸剩，隨隨便便找份工作干著就完了钾军。

后來(lái)他自己覺(jué)得自己這種狀態(tài)不行，就開(kāi)始找一些書(shū)看绢要，想找一些喜歡的事情做吏恭。那時(shí)候他覺(jué)得互聯(lián)網(wǎng)挺吸引他的，于是想進(jìn)互聯(lián)網(wǎng)重罪。

但他之前在的公司樱哼，是個(gè)傳統(tǒng)企業(yè)，互聯(lián)網(wǎng)的信息他知道得特別少剿配，而且他在的城市也沒(méi)什么互聯(lián)網(wǎng)公司搅幅。要去互聯(lián)網(wǎng)公司就意味著要換個(gè)城市，換個(gè)工作呼胚，但城市和工作他都不熟盏筐，如果真的要換，風(fēng)險(xiǎn)很大砸讳，家里爸媽肯定也有意見(jiàn)琢融。

他自己也猶豫了很久，后來(lái)促使他換工作的原因就是另一個(gè)朋友說(shuō)的話(huà)簿寂，他說(shuō)：“你好不容易有個(gè)自己喜歡漾抬、想做的事，就不要總想著你父母怎樣常遂，其它人的看法怎樣纳令，你先考慮考慮你自己的想法】烁欤”

就這句話(huà)平绩，讓他看到自己的需求，并且開(kāi)始覺(jué)得漠另，我的需求其實(shí)跟父母的需求一樣重要捏雌，不能因?yàn)樗麄兿Ｍ伊粼诩亦l(xiāng)，我就完全不顧我自己的需求笆搓。至于其他人的評(píng)價(jià)性湿，他也看明白了，會(huì)閑話(huà)他的满败，多半是酒肉朋友肤频，關(guān)系好的朋友其實(shí)都支持他的想法，不會(huì)去批判算墨。

于是他回去跟他父母溝通宵荒，又看了很多互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)的書(shū)，學(xué)了課程净嘀，自己利用閑散時(shí)間接了一些私活报咳，沒(méi)想到成績(jī)居然不錯(cuò)。跟父母溝通好之后面粮，他帶著有成績(jī)的作品少孝，快速入職了一家不錯(cuò)的互聯(lián)網(wǎng)公司，每天做自己想做的事熬苍，整個(gè)人的精神狀態(tài)變得特別積極稍走。

后來(lái)我再見(jiàn)他的時(shí)候，我都覺(jué)得有點(diǎn)不敢相信柴底，因?yàn)樽兓罅诵隽常耆皇且郧邦j廢閑散的樣子。感覺(jué)他整個(gè)人都想明白了柄驻，也愿意為未來(lái)奮斗了狐树，自己也開(kāi)始努力了，就特別好鸿脓。

其實(shí)抑钟，人的目標(biāo)分為兩種涯曲，一種是學(xué)習(xí)型目標(biāo)，一種是表現(xiàn)型目標(biāo)在塔。

學(xué)習(xí)型目標(biāo)就是：你真的是對(duì)這件事感興趣幻件，渴望了解這件事，你是被內(nèi)在的好奇心驅(qū)動(dòng)的蛔溃，你就更有動(dòng)力做這件事绰沥。而且失敗了也不怕，因?yàn)槟銜?huì)覺(jué)得失敗也是一種寶貴體驗(yàn)贺待。

表現(xiàn)型目標(biāo)呢徽曲，就是你是為了在別人面前表現(xiàn)，你在這個(gè)領(lǐng)域麸塞、這件事上可以做得很好秃臣，這樣你就會(huì)一直反問(wèn)自己，我到底有沒(méi)有更勝一籌喘垂，我到底能不能得到別人的稱(chēng)贊甜刻。這樣你會(huì)很害怕失敗，因?yàn)槭?duì)你來(lái)說(shuō)正勒，就得不到別人的稱(chēng)贊得院，這件事就等于這件事白做了。

表現(xiàn)型目標(biāo)的人章贞，在設(shè)定目標(biāo)和學(xué)習(xí)的時(shí)候祥绞，不會(huì)去看自己到底學(xué)了多少知識(shí)，他們只想表現(xiàn)鸭限；但學(xué)習(xí)型目標(biāo)的人就是想獲取知識(shí)蜕径，他們反而不會(huì)在意太多結(jié)果和評(píng)價(jià)方面的事。研究發(fā)現(xiàn)败京，從長(zhǎng)期來(lái)看兜喻，學(xué)習(xí)型目標(biāo)比表現(xiàn)型目標(biāo)對(duì)人的正向促進(jìn)會(huì)更大。

關(guān)懷自我赡麦，找到自己內(nèi)心深處真正想要的東西朴皆，用愛(ài)去驅(qū)動(dòng)學(xué)習(xí)，拋開(kāi)對(duì)結(jié)果和他人評(píng)價(jià)的在意泛粹，長(zhǎng)此以往遂铡，你就會(huì)在那個(gè)你愛(ài)的領(lǐng)域越做越好，越做越好晶姊，你的幸福指數(shù)也會(huì)變得很高扒接。

好，我們現(xiàn)在了解了關(guān)懷是如何在我們生活中發(fā)揮作用的：它把我們從消極情緒里拉出來(lái)。讓我們獲得更穩(wěn)定的自我價(jià)值感钾怔，把我們從希望被愛(ài)碱呼，變成愛(ài)自己，然后在愛(ài)自己的前提下蒂教，實(shí)現(xiàn)自我成長(zhǎng)巍举。

自我關(guān)懷的核心

那我們到底要怎么正確地關(guān)懷自己呢？關(guān)懷的時(shí)候要注意這么三個(gè)核心要點(diǎn)：善待自己凝垛，理解人性共通，以及靜觀當(dāng)下蜓谋。

我們先來(lái)說(shuō)第一點(diǎn)：善待自己梦皮。

其實(shí)自我關(guān)懷的整體都是講善待自己，尤其是受挫之后桃焕，善待自己特別重要剑肯。我們前面說(shuō)過(guò)，受挫和沮喪的時(shí)候观堂，我們經(jīng)常會(huì)自我批評(píng)让网。經(jīng)常會(huì)無(wú)情地摧殘自己。

但我們其實(shí)要看到：雖然我們沒(méi)辦法展示出自己最好的一面师痕，但是我們努力了溃睹，這就值得尊敬和自我欣賞。不要總想著求全責(zé)備胰坟，生活工作里那么多事因篇，做不到十全十美的，有時(shí)候在這個(gè)困難面前摔個(gè)跟頭很正常笔横，也是不可避免的竞滓。爬起來(lái)，笑一笑吹缔，關(guān)懷一下自己商佑。

關(guān)懷能激活人體內(nèi)的依戀和關(guān)愛(ài)系統(tǒng)。在《由內(nèi)而外的教養(yǎng)》里厢塘，我們講了依戀的四種類(lèi)型茶没，安全型、回避型俗冻、矛盾型和紊亂型礁叔。這四種類(lèi)型里，安全型依戀是比較正向的依戀類(lèi)型迄薄，父母能察覺(jué)到孩子的需求琅关，能滿(mǎn)足孩子的需求，孩子就能感受到一種安全感，長(zhǎng)大之后在人際交往中也會(huì)展現(xiàn)出更有安全感的特質(zhì)涣易。

但是画机，不是所有人都是安全型依戀，其它依戀類(lèi)型的人想增強(qiáng)自己內(nèi)在“有信心”的處理模式怎么辦新症？有兩種辦法步氏。

一是通過(guò)他人的幫助，比如心理醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)治療徒爹，或者和安全型依戀的人做朋友或做伴侶荚醒，從他們身上獲得穩(wěn)定的安全感。但這兩個(gè)方法都有一定的門(mén)檻隆嗅。

第二就是通過(guò)自我關(guān)懷界阁，建構(gòu)自己內(nèi)心的安全感，改變自己的依戀類(lèi)型胖喳。

這需要我們持續(xù)給自己關(guān)愛(ài)和理解泡躯，這可以激活我們的關(guān)愛(ài)系統(tǒng)，觸發(fā)催產(chǎn)素分泌丽焊，這樣我們就會(huì)感受到安全和信任较剃。而且這種安全和信任因?yàn)閬?lái)自于我們自己，會(huì)比依靠外部更穩(wěn)固技健，更持久写穴，而且這也意味著我們每個(gè)人都可以通過(guò)關(guān)愛(ài)和理解自己，讓自己變成安全型依戀的人凫乖。

我身邊有個(gè)從小練舞蹈的姑娘确垫，氣質(zhì)身材都非常好蚪拦，也有很多人追她榴捡。但比較奇怪的是宜鸯，她每段戀情的時(shí)間都特別短躬柬。后來(lái)她跟我說(shuō)抓韩，是因?yàn)樗X(jué)得涝滴，每個(gè)男朋友都總是在指責(zé)她踪蹬。

她小的時(shí)候篷牌，她媽媽為了督促她把舞蹈學(xué)好搬瑰，總是批評(píng)她款票，即使是一個(gè)小動(dòng)作出錯(cuò)，也會(huì)一直批評(píng)泽论，而且她媽媽批評(píng)她的時(shí)候總會(huì)有各種各樣的場(chǎng)景和手勢(shì)艾少，這些記憶都埋在了她潛意識(shí)里。等她后來(lái)和人交往的時(shí)候翼悴，當(dāng)她發(fā)現(xiàn)男朋友的某項(xiàng)行為和她媽媽很相似時(shí)缚够，就勾起了她潛意識(shí)里的童年回憶，她就會(huì)覺(jué)得對(duì)方在指責(zé)她，批評(píng)她谍椅。但其實(shí)對(duì)方可能根本不是那意思误堡。

后來(lái)她就發(fā)現(xiàn)，這樣不行雏吭，她內(nèi)心的不安全感太重了锁施，她需要關(guān)懷自己的不安全感。所以她就開(kāi)始訓(xùn)練自己在不安全的時(shí)候做出更友善和更包容的舉動(dòng)杖们。她怎么做的呢悉抵？

每次她開(kāi)始批評(píng)自己，或者把別人的行為解釋成批評(píng)的時(shí)候摘完，她就會(huì)重復(fù)：“我愛(ài)真實(shí)的自己基跑，我接納真實(shí)的自己∶柩妫”當(dāng)她這么說(shuō)的時(shí)候，她就會(huì)想起來(lái)她媽媽批評(píng)她的場(chǎng)景栅螟，然后她重復(fù)這句話(huà)和她記憶里媽媽的批評(píng)對(duì)抗荆秦。

這時(shí)候她其實(shí)會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)悲傷，她發(fā)現(xiàn)她能體會(huì)到自己童年被媽媽批評(píng)的情緒力图。但因?yàn)樗钪@句話(huà)在對(duì)抗步绸，所以即使她悲傷的情緒依然在，但她不會(huì)再有以前被媽媽批評(píng)的時(shí)候不敢說(shuō)話(huà)的那種無(wú)力感了吃媒。她知道她媽媽以前說(shuō)的不全都是對(duì)的瓤介，她開(kāi)始相信自己，相信自己內(nèi)心的力量赘那。

等她從這種悲傷里出來(lái)的時(shí)候刑桑，她就發(fā)現(xiàn)，她的想法不再被媽媽的批評(píng)牽著走了募舟，她會(huì)比之前更有自信一點(diǎn)祠斧，也更敢于相信別人。

后來(lái)拱礁，她改變了自己的依戀類(lèi)型琢锋，也找到了一個(gè)很合心意的男朋友，她會(huì)信任男朋友呢灶，也會(huì)愿意為他付出吴超，同時(shí)，她也能比較從容地接受這份愛(ài)了鸯乃。

善待自己鲸阻。當(dāng)我們能體驗(yàn)到溫暖和親切的感覺(jué)時(shí)，我們也會(huì)隨之改變自己的身體和心理狀態(tài)。這里教大家一個(gè)方法安慰自己赘娄，就是擁抱仆潮。

這個(gè)方法我試了很多次，百試不爽遣臼，真的會(huì)讓心情舒暢很多性置。因?yàn)槲覀兩眢w其實(shí)是不知道到底是誰(shuí)在擁抱我們的，它只會(huì)對(duì)溫暖和關(guān)切的姿勢(shì)做出反應(yīng)揍堰，像小嬰兒在媽媽臂彎里感到安全一樣鹏浅。

如果不方便擁抱，也可以柔和地?fù)崦约旱碾p臂和臉頰屏歹，或者輕輕搖動(dòng)你的身體隐砸。重點(diǎn)是讓身體呈現(xiàn)出傳遞愛(ài)、關(guān)切和溫柔的樣子蝙眶，或者甚至你能想象自己抱住了自己季希，都能特別好地安慰自己。

自我關(guān)懷的第二個(gè)核心幽纷，是理解人類(lèi)共性式塌。

我們前面說(shuō)過(guò)，人都是不完美的友浸，都會(huì)經(jīng)歷失敗峰尝，都會(huì)經(jīng)歷低谷期。很多時(shí)候收恢，我們?cè)谙萑胪纯鄷r(shí)武学，會(huì)把我們和其他的人隔絕開(kāi)來(lái)，我們沒(méi)辦法敞開(kāi)心扉伦意，也沒(méi)辦法關(guān)注到別人火窒，只困在我們自己的痛苦里，就會(huì)覺(jué)得自己好像走進(jìn)了死胡同默赂。

但其實(shí)不是這樣的沛鸵，尤其是在痛苦的時(shí)候，我們才更應(yīng)該看到缆八，世界上不僅我一個(gè)人在經(jīng)歷痛苦曲掰，所有人都會(huì)經(jīng)歷痛苦，眾生皆苦奈辰，看到這一層之后栏妖，我們就能在痛苦的時(shí)候和其他人建立關(guān)聯(lián)感，這種關(guān)聯(lián)感也會(huì)激活依戀系統(tǒng)奖恰，讓我們感受到和其它人的聯(lián)系吊趾。

你就會(huì)知道：我不是一個(gè)人宛裕，也有人和我是一樣的。你就不會(huì)被困難嚇倒论泛，反而能夠從容應(yīng)對(duì)揩尸。

在這里，作者內(nèi)夫博士舉了她自己的一個(gè)例子屁奏。

在德克薩斯大學(xué)任教的時(shí)候岩榆，內(nèi)夫博士有了一個(gè)孩子，羅文坟瓢。他們夫妻倆最開(kāi)始非常開(kāi)心勇边，但大概八個(gè)月的樣子，內(nèi)夫博士發(fā)現(xiàn)了不對(duì)勁折联，這孩子不會(huì)像別的孩子一樣粒褒，指著一個(gè)東西咿咿呀呀，他們叫他的時(shí)候诚镰，他也不轉(zhuǎn)頭奕坟，平時(shí)也不叫媽媽。

內(nèi)夫博士就想：羅文是不是有某種類(lèi)型的發(fā)展障礙清笨？她帶羅文去看了醫(yī)生执赡，又看了很多書(shū)自己研究，但是毫無(wú)辦法函筋。后來(lái)她才發(fā)現(xiàn)，羅文患了自閉癥奠伪。

自閉癥的孩子會(huì)沉浸在自己的世界里跌帐，和社會(huì)割裂，大部分都不能自己照顧自己绊率，也很難在社會(huì)上取得好的成就谨敛。他們本來(lái)希望羅文以后能像爸爸媽媽一樣，拿博士學(xué)位滤否，或者成為一名成功的作家脸狸，但這些希望都破滅了，因?yàn)樽蚤]癥的小孩和社會(huì)割裂藐俺，很難適應(yīng)社會(huì)炊甲，也比較難成功。

內(nèi)夫博士這時(shí)候感到特別難過(guò)欲芹，當(dāng)她看到別的媽媽帶著正常的孩子時(shí)卿啡，她會(huì)想：為什么他們的孩子都是正常的，為什么只有我的孩子不正常菱父？這對(duì)我太不公平了颈娜。她會(huì)覺(jué)得她特別孤獨(dú)剑逃，沒(méi)有人懂她的痛苦，她每天都感到特別難過(guò)官辽。

后來(lái)她發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)不對(duì)蛹磺，反思說(shuō)這樣不行，然后她關(guān)懷自己同仆，關(guān)懷她經(jīng)受的痛苦萤捆。她對(duì)自己說(shuō)：養(yǎng)孩子的苦都是共通的，即使是孩子不是自閉癥乓梨，也可能會(huì)有別的困難和痛苦鳖轰，比如孩子抑郁、飲食障礙扶镀、在學(xué)校被欺負(fù)蕴侣、重病之類(lèi)的。

當(dāng)她關(guān)懷到其他父母養(yǎng)孩子的痛苦時(shí)臭觉，她會(huì)漸漸感到昆雀，原來(lái)不是只有我這么痛苦、可憐蝠筑，她的心會(huì)打開(kāi)狞膘，想法也會(huì)發(fā)生變化。

內(nèi)夫博士自己說(shuō)：因?yàn)樽晕谊P(guān)懷什乙，她感到生活有了變化挽封。

一是她開(kāi)始感到生命的不可預(yù)測(cè)性。我們沒(méi)辦法知道未來(lái)到底會(huì)是什么樣子臣镣，但當(dāng)她想到她不是一個(gè)人辅愿，所有的父母都會(huì)經(jīng)歷養(yǎng)孩子的挑戰(zhàn)時(shí)，她內(nèi)心會(huì)變得柔軟平和一些忆某。眾生皆苦点待，不是我一個(gè)人苦，就會(huì)少一些割裂和孤獨(dú)感弃舒。

二是癞埠，她發(fā)現(xiàn)自己能從更清晰的視角看到自己的處境。她不會(huì)再覺(jué)得：其它的父母就是過(guò)得比我好聋呢，我就是最可憐的苗踪。她不會(huì)再這么想，反而能感受到其它的父母削锰，也各面對(duì)各的問(wèn)題徒探，有些問(wèn)題可能比她的還棘手。

這個(gè)時(shí)候喂窟，她就不會(huì)再顧影自憐测暗，因?yàn)榭吹絼e人遭受的痛苦央串，她就知道：這個(gè)世界上還有人比我更值得被關(guān)懷，她心里反而生出一種力量碗啄，能更從容地去幫助羅文质和。

這件事也讓她反思：到底什么是正常？

美國(guó)社會(huì)覺(jué)得自閉癥不正常稚字，但內(nèi)夫博士自己能感受到饲宿，羅文是一個(gè)懂得愛(ài)與幸福的孩子。這時(shí)候胆描，是不是一定要讓孩子符合大眾對(duì)他的期待呢瘫想？不符合期待的孩子，就一定不能過(guò)得好么昌讲？其實(shí)不是国夜。每個(gè)人都值得被關(guān)懷，不管是自閉癥的孩子短绸，還是不符合社會(huì)對(duì)成功定義的人车吹，其實(shí)都值得被關(guān)懷。

理解“我們只是人”醋闭，我們反而能生出慈悲心窄驹，內(nèi)心反而能生出力量：我只是一個(gè)人呀，有弱點(diǎn)证逻、有挑戰(zhàn)乐埠、有失利，都是正常的囚企，但同時(shí)饮戳，我也有強(qiáng)項(xiàng)，有命運(yùn)給予的饋贈(zèng)洞拨，這樣我們就能更從容地面對(duì)困難與困境。

自我關(guān)懷的第三個(gè)核心负拟，是秉持靜觀烦衣。

靜觀被看成是“元覺(jué)察”的一種形式，就是當(dāng)我們感到憤怒的時(shí)候掩浙，不是簡(jiǎn)單地感覺(jué)到憤怒花吟，而是察覺(jué)到我正在感到憤怒；當(dāng)我們思考明天的工作安排的時(shí)候厨姚，不是簡(jiǎn)單地思考工作安排衅澈，而是我察覺(jué)到我正在思考我明天的工作安排；當(dāng)我被水燙了手的時(shí)候谬墙，我也不是覺(jué)得手上火辣辣的疼今布，而是我察覺(jué)到我手上火辣辣的疼经备。

這不是一個(gè)文字游戲哈，你可以現(xiàn)在試試看部默，你現(xiàn)在在聽(tīng)書(shū)侵蒙，你沉浸在聽(tīng)書(shū)的內(nèi)容里，這是我們平時(shí)的感受傅蹂。但現(xiàn)在纷闺，你用靜觀的方式，你察覺(jué)到自己在聽(tīng)書(shū)份蝴，哎犁功，你會(huì)發(fā)現(xiàn)感覺(jué)變了，雖然你還是聽(tīng)進(jìn)去了書(shū)里講的東西婚夫，但你同時(shí)還有一點(diǎn)意識(shí)用來(lái)察覺(jué)你自己的狀態(tài)浸卦。我怎么聽(tīng)的？戴著耳機(jī)還是公放请敦？戴著耳機(jī)的話(huà)镐躲，耳朵是什么感覺(jué)？是坐著還是站著侍筛，手里有沒(méi)有握著一支筆萤皂，筆在手里是什么感覺(jué)？腳踩在地上是什么感覺(jué)匣椰？

就好像你在電影院看電影裆熙，你被電影的情節(jié)深深吸引，心情隨著主角的經(jīng)歷時(shí)而緊張時(shí)而開(kāi)懷禽笑，完全沉浸在了電影里入录。這時(shí)候，突然有電話(huà)進(jìn)來(lái)佳镜，你調(diào)了震動(dòng)僚稿，你手感覺(jué)到了這種震動(dòng)，同時(shí)屏幕亮了蟀伸，你就反應(yīng)過(guò)來(lái)蚀同，啊，原來(lái)我在電影院看電影啊掏，察覺(jué)到自己在做什么蠢络，和我們沉浸去做什么，感受完全不一樣迟蜜。

我們平時(shí)大部分的狀態(tài)刹孔，都是感受、情緒和想法娜睛。比如你看書(shū)髓霞，看到某個(gè)情節(jié)某個(gè)段落卦睹，你想到自己的經(jīng)歷，想到自己看過(guò)的其他的書(shū)酸茴；或者是大冷天分预，你拿起水一喝，冷的薪捍，加了點(diǎn)熱水進(jìn)去笼痹，變暖和了。這些感受酪穿、情緒和想法會(huì)一直變化凳干。

覺(jué)察呢？覺(jué)察是容納這些變化的一個(gè)筐被济。我們可以覺(jué)察到我們喝了冷水救赐，我們可以察覺(jué)到端起杯子，杯子是涼的只磷，我們可以察覺(jué)到暖呼呼的熱水從喉嚨咽下去经磅，熱氣蔓延到四肢五臟……覺(jué)察的內(nèi)容一直會(huì)變，但覺(jué)察本身不會(huì)變钮追。

當(dāng)我們用這種元覺(jué)察的方式去覺(jué)察我們的經(jīng)歷的時(shí)候预厌，我們就能感受到：什么都在變化，喝水元媚、吃東西轧叽、和人聊天、思考事情……什么都不是永恒的刊棕，那什么是永恒的呢炭晒？我們察覺(jué)這些變化的察覺(jué)本身。

你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有甥角，這樣你自己的察覺(jué)网严，就會(huì)變成你感知所有事情的最重要的工具。世界上紛繁錯(cuò)雜的事情來(lái)來(lái)去去嗤无，我們的想法感受常常變化震束，它們就和掠過(guò)我們身前的風(fēng)，我們感受到陽(yáng)光和細(xì)雨沒(méi)什么不同翁巍，都是會(huì)不斷變化的。

所以這些外物——成功失敗休雌、所思所想所感灶壶，其實(shí)都不能定義我們。真正能定義我們的杈曲，只是我們自己驰凛，只是我們自己內(nèi)心深處對(duì)自己的定義胸懈，對(duì)自己價(jià)值感的確認(rèn)。

這樣恰响，你的自我價(jià)值感會(huì)更穩(wěn)定趣钱，你面對(duì)事情的時(shí)候也會(huì)更穩(wěn)定，你就不會(huì)被眼前的感受胚宦、情緒首有、想法淹沒(méi)，而能更好地面對(duì)生活中發(fā)生的各種各樣的事枢劝。

如果你很難進(jìn)入覺(jué)察狀態(tài)井联，試著想象一只紅色的鳳頭鳥(niǎo)飛過(guò)天空，紅色鳳頭鳥(niǎo)上下翱翔您旁，忽高忽低烙常，可以有很多種變化。但天空就只是靜悄悄地在那兒鹤盒，看著鳥(niǎo)的變化蚕脏。

這時(shí)候，我們把自己帶入天空的視角侦锯，鳥(niǎo)是我們的感受椅文、情緒、想法晨汹，它們都是會(huì)變的虫埂，但代表覺(jué)察的天空卻不會(huì)變。不能進(jìn)入的時(shí)候你就想想這幅畫(huà)葱蝗，想想天空穴张，把自己內(nèi)心深處塑造出一個(gè)穩(wěn)定不變的環(huán)境，你也能越來(lái)越堅(jiān)韌两曼，越來(lái)越堅(jiān)強(qiáng)皂甘。

在平時(shí)，你也可以選擇一項(xiàng)固定活動(dòng)來(lái)秉持靜觀悼凑，比如在刷牙偿枕、通勤途中、吃飯的時(shí)候進(jìn)行户辫。那當(dāng)你做這件事的時(shí)候渐夸，你就不要想我今天要干嘛，我昨天干了什么渔欢，而是把注意力放到當(dāng)下墓塌，調(diào)動(dòng)你的五感來(lái)感受你現(xiàn)在的狀態(tài)。

比如說(shuō)你在走路，走起路來(lái)是什么感覺(jué)苫幢？腳接觸地面是什么感覺(jué)访诱？雙腳交替變化的時(shí)候，重心有沒(méi)有變化韩肝？今天的空氣怎么樣触菜？溫暖還是冷冽，空氣濕度高不高哀峻？把你的察覺(jué)帶到走路的方方面面涡相，注意每次不同的感受。如果你迷失在想法和情緒中了谜诫，也沒(méi)關(guān)系漾峡，抽離出來(lái)，繼續(xù)把覺(jué)察帶回到行走的體驗(yàn)就可以了喻旷。

樊登老師之前也講過(guò)一個(gè)吃葡萄干的例子生逸，當(dāng)你拿到一顆葡萄干的時(shí)候，不要急著吃且预，先看看它的樣子槽袄，什么顏色，有多大锋谐，有沒(méi)有褶皺遍尺？然后嗅嗅它的味道，感受到葡萄干的香氣從鼻腔竄進(jìn)去涮拗，感受到它的甜香乾戏。然后把它放進(jìn)嘴里，感受它在嘴里的感受三热，感受它的褶皺鼓择，咬開(kāi)葡萄干，感受它迸發(fā)出的濃烈的香氣就漾，和可能還殘留的水分呐能。

當(dāng)我們把注意力關(guān)注下當(dāng)下正在做的事情上，而不是被雜事帶著走的時(shí)候抑堡，我們靜觀的能力也就自然而然地提升了摆出。平時(shí)呢，也可以去慢慢散散步首妖，或者冥想偎漫，或者慢慢地進(jìn)行數(shù)次深呼吸，也都可以慢慢提升靜觀的能力有缆。

善待自己象踊，理解人類(lèi)共性舌仍，用靜觀來(lái)覺(jué)察，是進(jìn)入自我關(guān)懷的三個(gè)入口通危。在你任何感到痛苦的時(shí)候，你都可以通過(guò)這三個(gè)入口進(jìn)入自我關(guān)懷灌曙。

有時(shí)候菊碟，你會(huì)覺(jué)得直接安慰自己最有效；有時(shí)候在刺，你會(huì)想到眾生皆苦逆害，看到別人的痛苦，你也會(huì)有面對(duì)困境的勇氣蚣驼；還有的時(shí)候魄幕，你就是需要抽離出感受、情緒和想法颖杏，用更冷靜的視角來(lái)覺(jué)察自己纯陨。

不同的處境和心情下，我們更容易進(jìn)入的入口不同留储，但只要進(jìn)去了翼抠，就會(huì)豁然開(kāi)朗。

人生不如意事十之八九获讳，如果我們只是糾結(jié)于不愉快阴颖，那么生命中的痛苦與缺憾都不會(huì)消散。

我們要關(guān)懷自己丐膝，對(duì)自身的痛苦報(bào)以仁慈和憐憫量愧，對(duì)生活中的缺憾報(bào)以寬容和撫慰，這樣我們就能創(chuàng)造出積極的情緒體驗(yàn)帅矗。

當(dāng)我們體驗(yàn)痛苦時(shí)偎肃，我們不再是只體會(huì)到痛苦，而是同時(shí)會(huì)體會(huì)到痛苦被安慰之后的安全感损晤，體驗(yàn)缺憾软棺，不只是體會(huì)到了缺憾，也體會(huì)到了這一人類(lèi)共同經(jīng)歷的同病相憐尤勋，反而激發(fā)出我們面對(duì)的勇氣喘落。

這意味著，每一個(gè)痛苦最冰、悲傷的瞬間瘦棋，其實(shí)都隱藏著潛在的知足和滿(mǎn)足，當(dāng)我們通過(guò)自我關(guān)懷感受到被愛(ài)暖哨、被關(guān)注赌朋、被支持，痛苦也就變成了通往幸福的康莊大道。

最后沛慢，希望聽(tīng)這本書(shū)的每一個(gè)人赡若，最后都不必再畏懼悲傷和痛苦，用自我關(guān)懷的力量团甲，給自己持續(xù)和穩(wěn)定的幸福與滿(mǎn)足逾冬。

謝謝大家。