導(dǎo)讀：這篇文章闡述了專注力的重要性——它是決定一個(gè)學(xué)生成績(jī)優(yōu)劣的核心因素；還給出了學(xué)習(xí)時(shí)提升注意力的5個(gè)步驟讯柔；最后分享了平時(shí)訓(xùn)練注意力的2個(gè)工具和1個(gè)方法奠涌。
如果你學(xué)習(xí)時(shí)無法專注，強(qiáng)烈推薦你認(rèn)真讀一讀磷杏。
01
“如何一眼看出一個(gè)學(xué)生是否有潛力”
教了那么多學(xué)生溜畅，我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：在課堂上，我基本一眼就能看出一個(gè)學(xué)生的成績(jī)好不好极祸，有沒有學(xué)習(xí)潛力慈格。你知道我是怎么看的嗎？
看他有沒有認(rèn)真地聽講遥金？不對(duì)浴捆。
看他有沒有積極地回答問題？還是不對(duì)稿械。
那怎么看选泻？看我在布置課堂練習(xí)的時(shí)候，他們每一個(gè)人的反應(yīng)。
有一些學(xué)生页眯，還在那繼續(xù)說悄悄話梯捕，或者還在那發(fā)呆，根本不知道我要讓他們做練習(xí)窝撵；
有一些學(xué)生傀顾，隨便在教科書的空白處找個(gè)地方當(dāng)草稿紙，在上面涂涂畫畫碌奉；
有一些學(xué)生短曾，就在密密麻麻的草稿紙上找一塊很小的空白處繼續(xù)寫；
有一些學(xué)生赐劣，雖然找到了紙和筆嫉拐，但是僵坐在那，半天憋不出一個(gè)字來魁兼；
只有少部分學(xué)生婉徘，雙眉緊鎖，立刻動(dòng)筆璃赡，在隨時(shí)準(zhǔn)備好的空白草稿紙上判哥，奮筆疾書献雅，快速工整地寫出計(jì)算過程碉考。
02
“專注力跟空氣一樣重要，比鉆石還稀缺”
我猜挺身，你已經(jīng)知道了侯谁，是哪類學(xué)生最有潛質(zhì)，成績(jī)又好章钾。
這類學(xué)生墙贱，他們能夠在幾秒鐘的時(shí)間內(nèi)迅速進(jìn)入注意力高度集中的狀態(tài)，專注于手頭正在做的事情上贱傀。
如果你留意身邊那些學(xué)霸惨撇，他們無論在外面和你玩得多瘋，只要一進(jìn)教室坐下來學(xué)習(xí)府寒，他們就能迅速進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)魁衙，而且他們?cè)趯W(xué)習(xí)時(shí)都是高度專注的。
很顯然株搔，專注才能提升學(xué)習(xí)的效率剖淀，專注才有可能進(jìn)入“心流”的狀態(tài)！
1纤房、專注能夠讓你進(jìn)入“心流”
這里必須得向大家隆重地介紹一個(gè)概念——“心流”纵隔。
“心流”就是人們把注意力完全投入在某項(xiàng)活動(dòng)上的感覺。這個(gè)概念是由積極心理學(xué)奠基人米哈里·契克森米哈賴教授提出來的。米哈里教授指出捌刮，進(jìn)入心流狀態(tài)是一個(gè)人提升效率和幸福感的重要手段之一碰煌。①
你仔細(xì)地回想一下，自己有沒有經(jīng)歷過這么一種情形：比如在彈吉他糊啡，或者畫畫拄查，或者做手工，或者做一道數(shù)學(xué)題的過程中棚蓄，完全忘記了時(shí)間堕扶，也忘記了周圍的人和事，完全沉浸在手頭的事情中梭依。
當(dāng)自己回過神來的時(shí)候稍算，時(shí)間已經(jīng)過去了2-3個(gè)小時(shí)了。這時(shí)你會(huì)不由自主的感慨——時(shí)間過得真快耙鬯糊探！這就是進(jìn)入了心流的狀態(tài)。
當(dāng)人們進(jìn)入心流的狀態(tài)河闰，學(xué)習(xí)的效率就會(huì)大大地提升科平。
但要進(jìn)入心流的狀態(tài)，首先要讓自己進(jìn)入高度專注的狀態(tài)姜性。
2瞪慧、全世界都在搶奪你的注意力
只是很可惜，大部分人的專注力非常差部念。只要周圍稍微有點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)弃酌，注意力馬上就會(huì)被吸引過去。
一般來說儡炼，人們的注意力容易被這三類事情吸引妓湘。一類是新奇的事情，一類是能給人帶來愉悅的事情乌询，還有一類是讓人感到威脅的事情榜贴。
手機(jī)中大量的信息正是圍繞著這三類信息去創(chuàng)造內(nèi)容。比如一些顛覆三觀妹田、吸引人眼球的短視頻唬党；一些搞笑的短視頻；還有一些無法證偽的陰謀論文章秆麸。它們像黑洞一樣吸引你的注意力初嘹，讓你刷完一條又一條， 無法自拔沮趣。當(dāng)你停下來的時(shí)候屯烦，一兩個(gè)小時(shí)已經(jīng)過去了。
而學(xué)習(xí)，這種極其重要驻龟、又極度依賴專注力的認(rèn)知行為温眉，反而無法給我們帶來上面提到的那三類體驗(yàn)。
這就注定了學(xué)習(xí)和看手機(jī)翁狐，必然會(huì)在人們頭腦中引起一場(chǎng)注意力的爭(zhēng)奪大戰(zhàn)类溢。而且很大概率上，是看手機(jī)完勝露懒。
更讓人感到無奈的是闯冷，人們的注意力資源是非常有限和稀缺的。注意力一旦被這些不重要的事情吸引懈词，就無法分配給其他重要的事情蛇耀。
一旦學(xué)習(xí)失去專注力，學(xué)習(xí)效率便無從談起坎弯，想要獲得好成績(jī)那簡(jiǎn)直是不可能的事纺涤。別人注意力高度集中地學(xué)一個(gè)小時(shí)，比你注意力分散地學(xué)三個(gè)小時(shí)效果還好抠忘，那還怎么跟人家比撩炊？
因此，如何提升學(xué)習(xí)的專注力崎脉，就成了決定學(xué)生成績(jī)優(yōu)劣的最關(guān)鍵性因素拧咳，沒有之一！
03
“學(xué)習(xí)時(shí)提升專注力的5個(gè)步驟”
既然專注力這么寶貴荧嵌，那我們平時(shí)在學(xué)習(xí)要如何做才能提升專注力呢呛踊？學(xué)習(xí)時(shí)提醒自己注意以下5個(gè)步驟：
1砾淌、選擇一個(gè)值得你專注的內(nèi)容開始學(xué)習(xí)
這個(gè)學(xué)習(xí)內(nèi)容不一定是最緊急的啦撮，但一定是重要的、有一定難度的汪厨。
這是最重要的一步赃春，因?yàn)椴恢匾膬?nèi)容沒有意義，不值得自己專注劫乱；而太簡(jiǎn)單的內(nèi)容做起來容易走神织中。
對(duì)于學(xué)習(xí)來說，抄筆記衷戈、看筆記是簡(jiǎn)單的很難進(jìn)入高度專注的事狭吼。但是努力回想老師上課的內(nèi)容，結(jié)合課本和教輔材料整理一份詳細(xì)的筆記殖妇，就是一件值得你去專注做的事情刁笙。另外，做一份難度適合你的練習(xí)題也是值得你專注做的事情。
2疲吸、清除內(nèi)部和外部會(huì)使你分心的事物
這點(diǎn)對(duì)很多同學(xué)來說座每，做起來其實(shí)挺難的。為什么這么說呢摘悴？因?yàn)楦蓴_不僅來自外部峭梳，還來自內(nèi)部。
來自外部的干擾蹂喻，比如說手機(jī)葱椭、周圍的同學(xué)、教室外的聲音等等口四，都會(huì)分散你的注意力挫以。因此在學(xué)習(xí)之前，一定要把手機(jī)關(guān)機(jī)或者靜音窃祝，然后放在自己夠不到的地方掐松，比如放在宿舍或者另一個(gè)房間。
坐下來學(xué)習(xí)之前粪小，將需要用到的文具大磺、學(xué)習(xí)資料和水杯，則要放在桌子上探膊，確保伸手就能拿到杠愧，防止自己坐下來之后找這找那。
另外逞壁，如果是在教室自修流济，你可以帶上降噪耳機(jī)（耳塞），告訴周圍的同學(xué)在這段時(shí)間內(nèi)不要找你說話腌闯，不要打擾你绳瘟。
來自內(nèi)部的干擾，最常見的就是在學(xué)習(xí)的時(shí)候經(jīng)常要發(fā)呆走神姿骏，胡思亂想糖声。要克服這種情況，最好的方法就是訓(xùn)練自己的專注力分瘦。在文章后面我會(huì)教給大家兩個(gè)工具和一個(gè)方法蘸泻，讓大家平時(shí)可以進(jìn)行訓(xùn)練。只要經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練嘲玫，就可以有效地提升專注力悦施。
3、把注意力全部集中在要做的事情上去团，而且一次只做一件事
準(zhǔn)備完畢之后抡诞，就告訴自己把注意力全部集中在要做的事情上拜马。千萬注意，一次只做一件事沐绒！學(xué)習(xí)就是學(xué)習(xí)俩莽，不要既聽音樂又做題，既看書又和別人聊天乔遮，或者一會(huì)做數(shù)學(xué)題一會(huì)做英語題扮超。
4、每隔30-60分鐘蹋肮，進(jìn)行主動(dòng)休息
如果你在教室學(xué)習(xí)出刷，你可以在下課鈴聲響出去教室外休息一下；如果在家里學(xué)習(xí)坯辩，可以利用番茄工作法（后面的文章我會(huì)專門介紹）給自己設(shè)定一個(gè)專注學(xué)習(xí)的時(shí)間段馁龟，每隔30-60分鐘，停下來休息5-7分鐘漆魔】篱荩可以是走出去喝口水，也可以走出去活動(dòng)活動(dòng)改抡，呼吸一會(huì)清新空氣矢炼。
總之，不要一直坐在那里學(xué)幾個(gè)鐘頭阿纤，這樣到后半段精力會(huì)跟不上句灌，學(xué)習(xí)效率反而下降。
這叫主動(dòng)休息欠拾，可以讓自己迅速恢復(fù)精力胰锌，為下一個(gè)高度專注的學(xué)習(xí)時(shí)段提供效率保障。
5藐窄、不斷將注意力重新拉回學(xué)習(xí)中
沒辦法资昧，我們實(shí)在太容易走神了，這一步是免不了不斷重復(fù)的枷邪。
在訓(xùn)練自己提升專注力的過程中榛搔，時(shí)常走神是正常的诺凡，不要給自己太大的壓力和自責(zé)东揣，因?yàn)樽⒁饬Ψ稚⑹侨祟惽О倌昀镞M(jìn)化的過程中養(yǎng)成的一種反應(yīng)機(jī)制。想象一下腹泌，如果人類沒有保持對(duì)周圍環(huán)境的高度警惕嘶卧，估計(jì)早就被其他危險(xiǎn)的動(dòng)物給滅絕了。
正是因?yàn)檫@一特點(diǎn)凉袱，所以專注力的修煉才這么困難芥吟。但是無論多難侦铜，也必須提升它，它是成倍地提高學(xué)習(xí)效率的核心因素钟鸵。
當(dāng)你察覺自己走神的時(shí)候钉稍，只要輕輕地讓自己將注意力重新拉回學(xué)習(xí)中就可以了。
04
“訓(xùn)練專注力的兩個(gè)工具和一個(gè)方法”
為了更快地提升你的專注力棺耍，我為你找兩個(gè)訓(xùn)練工具和一個(gè)訓(xùn)練方法贡未。
1、專注力小卡片
第一個(gè)工具叫專注力小卡片蒙袍。利用這個(gè)小工具俊卤，可以幫你快速地讓自己把注意力從走神中拉回來。
你找一張白紙板害幅，或者白紙也行消恍，剪成撲克牌那樣大小，然后在中間用紅色筆畫一個(gè)紅色圓圈以现，下面寫上兩個(gè)字——“專注”狠怨。如下圖所示：
專注力小卡片
把片貼在你的正前方，或者桌子的正上方邑遏，這樣眼睛一抬就能看到這張卡片取董。看到卡片的時(shí)候无宿，就會(huì)提醒你把注意力重新放回到學(xué)習(xí)上茵汰。
如果你學(xué)習(xí)的時(shí)候，總是會(huì)想到有其他事情還沒有做孽鸡，你可以把想到要做的事情記在本子上蹂午，記完后看一眼專注力小卡片，接著繼續(xù)學(xué)習(xí)彬碱。
剛開始訓(xùn)練的時(shí)候豆胸，走神的次數(shù)可能會(huì)比較多，但隨著訓(xùn)練的進(jìn)行巷疼，走神的次數(shù)會(huì)越來越少晚胡。
2缺谴、舒爾特方格
第二個(gè)工具叫做舒爾特方格槐脏。你可以在網(wǎng)上購(gòu)買茸塞，也可以用手機(jī)下載一種叫舒爾特訓(xùn)練的app未玻，甚至你還可以自己用卡片制作一些舒爾特方格斩狱，十分簡(jiǎn)單患亿。
手機(jī)app 舒爾特訓(xùn)練
如果自己制作品姓，就拿幾張正方形的紙片谈跛，格成3*3攀细，或者4*4箫踩，或者5*5的方格爱态，方格數(shù)越多，訓(xùn)練的難度越大境钟。方格分別隨機(jī)填上1-9锦担、1-16、1-25的打亂的數(shù)字慨削。
訓(xùn)練的時(shí)候吆豹，你按數(shù)字從小到大的順序找出這些數(shù)字。你越專注理盆，你按順序找到這些數(shù)字的速度就會(huì)越來越快痘煤。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，專注力也會(huì)越來越高猿规。
舒爾特方格
3衷快、冥想
提升專注力的一個(gè)方法叫冥想。
冥想是一種被大量的科學(xué)研究證實(shí)了的姨俩，對(duì)人的大腦蘸拔、情緒和身體都有很大好處的一種修煉方式。其中一個(gè)好處就是可以顯著提升人的專注力环葵。甚至调窍，這種方法還可以讓大腦變得更聰明。
科學(xué)研究表明张遭，冥想可以增大訓(xùn)練者的大腦皮層表面積邓萨。大腦皮層表面有很多褶皺，也叫“溝回”菊卷，大腦皮層表面積增加其實(shí)就是溝回增多的結(jié)果缔恳。而大腦皮層表面積增加就是大腦變聰明的原因。
很多名人都在進(jìn)行著冥想訓(xùn)練洁闰。你應(yīng)該有聽說過歉甚，喬布斯和比爾蓋茨，都是長(zhǎng)期的冥想修煉者扑眉。
那要如何通過訓(xùn)練冥想來提升專注力呢纸泄？其實(shí)很簡(jiǎn)單，就幾個(gè)步驟腰素，完全沒有你想象中的那么神秘和復(fù)雜聘裁。
（1）找個(gè)安靜舒適的地方坐下來，可以是盤腿坐耸弄，也可以是坐在椅子上咧虎，雙腳平踏在地板上。
（2）閉上眼睛计呈，雙手自然的放在腿上砰诵，整個(gè)身體放松下來。
（3）慢慢的捌显，深深的吸氣茁彭、呼氣，感受氣息從鼻腔緩緩的吸入身體扶歪，到達(dá)腹部理肺，再緩緩的講氣體呼出體外，感受氣體的流動(dòng)善镰。
（4）保持一個(gè)自然呼吸的節(jié)奏妹萨，將注意力放在呼吸上，自然的吸氣炫欺，自然的呼氣乎完。吸氣感受自己在吸氣；呼氣的時(shí)候感受自己在呼氣品洛。
（5）這個(gè)過程树姨，你會(huì)走神，當(dāng)走神的時(shí)候桥状，腦海中會(huì)出現(xiàn)一個(gè)又一個(gè)的想法帽揪，沒關(guān)系，這是正常的辅斟，不要去抑制他們转晰。當(dāng)想法出現(xiàn)的時(shí)候，輕輕將注意力帶會(huì)到呼吸上就可以士飒。②
這就是冥想的步驟挽霉，核心就是把注意力集中在呼吸上，當(dāng)你察覺到注意力離開時(shí)变汪，就輕輕的將它拉回來侠坎。隨著練習(xí)的進(jìn)行，走神的次數(shù)和時(shí)間會(huì)越來越短裙盾，你專注一件事的能力會(huì)越來越強(qiáng)实胸。
不過要指出的一點(diǎn)是，冥想這種方法不可能馬上見效番官，需要每天都進(jìn)行練習(xí)10-15分鐘庐完，一段時(shí)間后才能逐漸看到效果，因此一定要耐心徘熔，不然就會(huì)半途而廢门躯。
05
“回顧總結(jié)”
這篇文章，我們首先討論了專注力的重要性和稀缺性酷师，它是學(xué)習(xí)效率的保障讶凉！是取得好成績(jī)的核心因素染乌。
其次跟大家分享了學(xué)習(xí)時(shí)提升專注力的5個(gè)步驟：
1、選擇一個(gè)值得你專注的內(nèi)容開始學(xué)習(xí)
2懂讯、清除內(nèi)部和外部會(huì)使你分心的事物
3荷憋、把注意力全部集中在要做的事情上，而且一次只做一件事
4褐望、每隔30-60分鐘勒庄，進(jìn)行主動(dòng)休息
5、不斷將注意力重新拉回學(xué)習(xí)中
最后瘫里，跟大家介紹了提升專注力的2個(gè)工具和1個(gè)方法实蔽，它們分別是專注力小卡片、舒爾特方法和冥想谨读。
還是那句老話局装，如果你覺得有用，請(qǐng)馬上用起來漆腌。因?yàn)樵碓僬_贼邓，方法再有效，如果沒有用起來闷尿，效果還是等于零塑径。
參考書目：
①《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》，米哈里·契克森米哈賴
②《怎樣學(xué)會(huì)正念冥想》填具，課程统舀，童慧琦
感謝你的耐心閱讀，
如果你覺得文章有用劳景，親點(diǎn)贊誉简、收藏和轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝盟广。
