2022年10月底我們?nèi)腙P(guān)嫂伞，這是入寺后的首個(gè)十日禪孔厉。

回想第一次內(nèi)觀禪還是2017年。

現(xiàn)在帖努，內(nèi)觀禪被越來(lái)越多的人所接納撰豺。打坐也成為一種潮流。不管是瑜伽冥想拼余、禪修打坐污桦，再或者市面上比較火的療愈類(lèi)課程，頌缽療愈姿搜、催眠等寡润，都是向內(nèi)探索的必然途徑捆憎。殊途同歸舅柜。

經(jīng)歷過(guò)幾次內(nèi)觀禪，我也更加篤定內(nèi)觀是解決問(wèn)題極其簡(jiǎn)單躲惰、又極為智慧致份、在日常生活和工作中實(shí)操性也極強(qiáng)的方便法。

所以础拨，我才有了想認(rèn)真做分享的想法氮块，希望有更多人能夠從中受益。

【觀呼吸诡宗、保持覺(jué)知滔蝉、保持平等心】這是內(nèi)觀禪的核心關(guān)鍵詞，個(gè)人認(rèn)為三者是有次第關(guān)系的塔沃。

先說(shuō)內(nèi)觀禪的“內(nèi)觀”二字蝠引，顧名思義就是向內(nèi)觀察。

為什么向內(nèi)觀察蛀柴？

因?yàn)椤耙磺杏尚脑臁斌Ω牛總€(gè)人的世界都是自己內(nèi)心的幻化。

舉個(gè)栗子：兩人都坐在窗邊喝咖啡鸽疾，他們所處的客觀環(huán)境完全相同吊洼，但如果此時(shí)把兩人的眼蒙住，讓他們描繪自己方才看到的世界制肮，他們描繪的畫(huà)面一定是不同的冒窍。

因?yàn)榈莼Γ瑑?nèi)心關(guān)注什么，你真實(shí)的世界里就會(huì)有什么超燃。每個(gè)人內(nèi)心世界不同区拳，所以他們的真實(shí)世界也就不同。

你腦海意乓、心里的聲音雖然看不到樱调，但它會(huì)轉(zhuǎn)換方式顯化存在于你的真實(shí)世界中。比如届良，擁有積極的心態(tài)可能是一個(gè)喜歡贊美笆凌、鼓勵(lì)、幫助別人的人士葫。這就是內(nèi)心世界與現(xiàn)實(shí)世界的轉(zhuǎn)化和依附關(guān)系乞而。

所以，心是根源慢显。心的問(wèn)題解決了爪模，現(xiàn)實(shí)中也就沒(méi)問(wèn)題了。

當(dāng)你學(xué)會(huì)向內(nèi)觀的時(shí)候荚藻，一些以前總發(fā)生的問(wèn)題可能不會(huì)再發(fā)生屋灌。即便它發(fā)生了，你也無(wú)需求助于他人就能解決它应狱。所以解決問(wèn)題的根本途徑不是向外求共郭，而是向內(nèi)觀，因?yàn)?b>答案都在自己心中疾呻。

大部分時(shí)候除嘹，我們問(wèn)別人：“你說(shuō)這個(gè)好還是那個(gè)好”的時(shí)候，其實(shí)我們內(nèi)心已經(jīng)有了傾向性答案岸蜗，只不過(guò)是需要通過(guò)別人的肯定來(lái)更加肯定自己的想法而已尉咕。

內(nèi)觀禪學(xué)習(xí)為我的生活帶來(lái)什么好處？

學(xué)習(xí)內(nèi)觀禪璃岳，我學(xué)會(huì)了如何通過(guò)觀察年缎、覺(jué)知自己的內(nèi)心以及身體微細(xì)的變化，來(lái)判斷矾睦、感知外界晦款，而不是像從前一樣后知后覺(jué)，總是在撞到南墻了枚冗、遇到坎兒過(guò)不去了缓溅，才意識(shí)到事情發(fā)生了。其實(shí)任何事情在發(fā)生之前赁温，都是有跡象的坛怪，只是我們都太粗心淤齐、太焦躁了，感知不到這些袜匿。

比如：生活中我們有時(shí)會(huì)與人發(fā)生矛盾沖突更啄，但仔細(xì)一想，當(dāng)下的“矛盾”這個(gè)現(xiàn)象只是個(gè)結(jié)果而已居灯。所謂：冰凍三尺非一日之寒祭务。在這個(gè)果成熟之前，就已經(jīng)有很多細(xì)微的癥狀出現(xiàn)來(lái)提示我們了怪嫌。

例如义锥，與對(duì)方溝通時(shí)身體不自覺(jué)地緊張、輕微地聳肩岩灭、呼吸變得沉重拌倍、嘴角下垂、不愿或不敢與對(duì)方有眼神交流等等噪径，那當(dāng)這些跡象出現(xiàn)的時(shí)候柱恤，我們更多地只是習(xí)慣性選擇“逃避”——忽視這種不良感受、希望盡快結(jié)束這次不愉快的溝通找爱、繞著走避免與對(duì)方見(jiàn)面……對(duì)不對(duì)梗顺？

有的人是感知不到自己身體的種種跡象的，因?yàn)樘按中摹倍鵁o(wú)法捕捉到這些微細(xì)缴允。有的人雖然感知到了荚守，但未能覺(jué)知它珍德，也就是深度覺(jué)察這些變化帶來(lái)的感受练般，反問(wèn)自己為什么會(huì)出現(xiàn)這些狀況。

那么锈候，當(dāng)以上的覺(jué)知和思考都沒(méi)有發(fā)生時(shí)薄料，也就意味著你有意（意識(shí)到了但選擇逃避）或者無(wú)意（并未覺(jué)知到事情發(fā)生之前的種種跡象）地做了一件事，那就是：在那個(gè)果成熟之前（在與人發(fā)生矛盾沖突這個(gè)事件出現(xiàn)之前）你什么都沒(méi)做泵琳，只是任其發(fā)展摄职。順其自然的結(jié)果當(dāng)然就是：一場(chǎng)醞釀已久的“矛盾沖突”。

但是获列，假設(shè)在這個(gè)重大的“矛盾沖突”發(fā)生之前谷市，你覺(jué)知到了自己的身體和內(nèi)心感受，也沒(méi)有逃避它击孩，而是通過(guò)自我反省迫悠、主動(dòng)示好、換位思考巩梢、充分體察等行為创泄，改善了你們的關(guān)系艺玲。而這些努力的本質(zhì)其實(shí)是——改變事情發(fā)展的方向。就像你打了把方向盤(pán)鞠抑，把車(chē)子駛向了另外一條路饭聚。

那么，“矛盾沖突”還會(huì)發(fā)生么搁拙？當(dāng)然不會(huì)秒梳。

有的人說(shuō)：有很多事情是意外，哪有什么醞釀已久箕速！

那我們?cè)傧胂攵擞祝热缫馔廛?chē)禍，肇事方是不是有一定的情緒不穩(wěn)定（因?yàn)槎萝?chē)心煩）弧满、不夠?qū)Ｗⅲū热缫贿呴_(kāi)車(chē)一邊看手機(jī)）等等的行為習(xí)慣婆跑，那另一方呢？當(dāng)我們用心分析的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)庭呜，98%的所謂的意外背后都是有據(jù)可循的滑进。還是那句話，我們的心太粗了募谎，大多數(shù)時(shí)候?qū)ψ约簺](méi)有覺(jué)知扶关。很多果的“種子”都是在無(wú)意間種下的。

人際關(guān)系（尤其是親密關(guān)系）数冬、身體疾病等大多數(shù)問(wèn)題的發(fā)生也都是這個(gè)原理节槐。而內(nèi)觀就是通過(guò)心理訓(xùn)練讓你獲得自覺(jué)、覺(jué)他的能力拐纱，當(dāng)你擁有這種能力铜异，也就是意味著你找到了解決問(wèn)題的方法，那生活中的困擾一定是越來(lái)越少了秸架。沒(méi)有心理和情緒上的負(fù)能量干擾揍庄，久而久之當(dāng)然也是身體倍兒棒，吃嘛嘛香东抹。

不要向外求蚂子，外是現(xiàn)象，是果缭黔。執(zhí)著于果食茎、沉溺于果，對(duì)于現(xiàn)狀的改善馏谨，未來(lái)的發(fā)展沒(méi)有絲毫幫助别渔。

要向內(nèi)觀，內(nèi)是本質(zhì)，是因钠糊。改變因是改變果的唯一途徑挟秤。

所以，通過(guò)內(nèi)觀學(xué)習(xí)抄伍。我的心理狀態(tài)更加平和艘刚，不會(huì)焦慮。身體狀態(tài)也隨之變好截珍。即便遇到問(wèn)題攀甚，我也能夠平心靜氣去解決，而不是被情緒所操控而不自知岗喉。

【道場(chǎng)建設(shè)】

清凈道場(chǎng)是修行開(kāi)始的第一步秋度。我把內(nèi)觀禪中的一些禁忌和要求，統(tǒng)歸為“道場(chǎng)建設(shè)”钱床。“道場(chǎng)建設(shè)”是為了把修行的干擾性降到最低荚斯，確保禪修效果。這些干擾都有什么呢查牌？

比如：刷手機(jī)事期、閱讀、接電話纸颜、與人交流等行為均會(huì)引起自身情緒的波動(dòng)兽泣，攝入的食物（尤其是肉類(lèi)、五辛）會(huì)影響身體狀態(tài)胁孙。比如情緒波動(dòng)久久未平息唠倦，食物的余味或進(jìn)入體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)引起燥動(dòng)、犯困等癥狀涮较。這些都會(huì)直接影響禪修時(shí)的狀態(tài)稠鼻。

所以，內(nèi)觀禪期間對(duì)學(xué)員的生活飲食法希、作息都有嚴(yán)格的管理枷餐。不僅要求食素靶瘸、止語(yǔ)苫亦、手機(jī)及書(shū)籍上交、避免眼神怨咪、肢體接觸等屋剑，禪修時(shí)上坐和下坐的時(shí)間都是嚴(yán)格控制的，遲到不得入禪堂诗眨。

禪修一般都是多人共修唉匾，因此就有了一個(gè)“場(chǎng)”的存在。管理如果不嚴(yán)格，一個(gè)人的狀態(tài)拉胯巍膘，也很容易影響到周邊師兄的禪坐狀態(tài)厂财，進(jìn)而致使整個(gè)場(chǎng)氣不聚、松散峡懈、散漫璃饱，這些都會(huì)影響到禪修的效果。

當(dāng)然肪康，除此之外荚恶，禪堂的秩序性也是很重要一部分（比如禪墊、引磬等禪堂布置）磷支，包括維諾老師的管理谒撼。總體能夠達(dá)到讓你一進(jìn)入禪堂雾狈，內(nèi)心就升起肅靜廓潜、平和之感，能夠很快進(jìn)入打坐狀態(tài)善榛。

總的來(lái)說(shuō)“道場(chǎng)建設(shè)”就是：收攝六根（眼耳鼻舌身意）茉帅，屏蔽六塵（色聲香味觸法）。

【十日內(nèi)觀禪的3個(gè)階段】

17年參加的內(nèi)觀禪是印度葛印卡老師所教導(dǎo)的內(nèi)觀法锭弊，22年參加的內(nèi)觀禪是由大愿法師做開(kāi)示講解（播放視頻）堪澎。不管是哪次，內(nèi)觀的核心都是觀呼吸味滞、保持覺(jué)知樱蛤、保持平等心。

第一階段：第1-3天剑鞍，主要為觀呼吸訓(xùn)練昨凡。

第二階段：第4-9天，在觀呼吸訓(xùn)練到位的基礎(chǔ)上蚁署，進(jìn)行“全身掃描”的深度覺(jué)知訓(xùn)練便脊。

第三階段：第10天，慈心觀訓(xùn)練光戈。

葛印卡老師和大愿法師的內(nèi)觀禪對(duì)于第二第三階段的時(shí)間分配略有不同哪痰，但大致都是分為這三個(gè)階段。

第一階段【觀呼吸】

為什么要通過(guò)觀呼吸法來(lái)訓(xùn)練久妆？

要從微細(xì)訓(xùn)練開(kāi)始晌杰，微細(xì)訓(xùn)練也是練基本功，底子要打好了才能建高樓筷弦。聽(tīng)過(guò)達(dá)芬奇畫(huà)蛋的故事吧肋演，如此偉大的畫(huà)家都是從練習(xí)線條和控筆開(kāi)始的。越簡(jiǎn)單越不簡(jiǎn)單。復(fù)雜的事物無(wú)限拆解之后爹殊，都是簡(jiǎn)單的蜕乡。簡(jiǎn)單是要素，復(fù)雜是簡(jiǎn)單的不同排列組合方式的產(chǎn)物梗夸。

微細(xì)的訓(xùn)練更能讓我們的覺(jué)知力變得敏銳异希。當(dāng)我們能夠注意到及其微細(xì)的變化時(shí)（比如身體靜脈的跳動(dòng)、呼氣時(shí)人中部位感受到的熱浪）绒瘦，觀察較為粗重的現(xiàn)象就更加不在話下了（日常生活中遇到的種種事物）称簿。

觀呼吸是人人可上手的簡(jiǎn)單的微細(xì)訓(xùn)練。

人人都會(huì)呼吸惰帽，所以觀呼吸簡(jiǎn)單易上手憨降。

呼吸是一切狀態(tài)的顯色劑。是所有情緒變化最直接和敏感的表象特征该酗，但也是最容易讓人忽視的授药。這也就意味著：當(dāng)你能夠?qū)Ｗ⒌娇梢詴r(shí)刻覺(jué)知自己的呼吸，你大概率不會(huì)情緒失控呜魄，因?yàn)樵谇榫w即將在體內(nèi)升起的那一刻悔叽，你就已經(jīng)覺(jué)察到它、平息了它爵嗅。

為什么第一階段先要訓(xùn)練觀呼吸娇澎？

為了收心、為了讓自己進(jìn)入“持久專(zhuān)注”的狀態(tài)睹晒，為十日的內(nèi)觀禪開(kāi)個(gè)好頭趟庄。

泡在快節(jié)奏的生活中，人很容易沒(méi)有耐心伪很、焦慮戚啥、凡事講求快進(jìn)，刷小視頻都是3秒鐘沒(méi)眼緣就劃走锉试。所以猫十，你曾經(jīng)有關(guān)注過(guò)、能感覺(jué)到自己的呼吸和脈搏么呆盖？很少有人可以關(guān)注到拖云、感覺(jué)到。

但如果你的注意力能持續(xù)地聚焦于最微細(xì)的呼吸絮短，也就意味著江兢，此時(shí)的你一定是極為專(zhuān)注的狀態(tài)，這種狀態(tài)一定程度上可以理解為“心流”丁频、“忘我”，它是一切高效工作的基本條件。也是禪修進(jìn)入狀態(tài)的基本條件席里。

觀呼吸好似穿針引線叔磷，會(huì)讓你心神狀態(tài)不知不覺(jué)變得極為專(zhuān)注、冷靜奖磁、敏銳改基。

大部分時(shí)候，初學(xué)者禪修的第一階段過(guò)得并不順利咖为，專(zhuān)注力較差秕狰、妄念橫飛。但無(wú)論如何躁染，通過(guò)3天觀呼吸訓(xùn)練達(dá)到收心的效果鸣哀，為接下來(lái)的禪修開(kāi)個(gè)好頭還是可以的。

所以吞彤，第一階段是微細(xì)訓(xùn)練我衬，是觀呼吸訓(xùn)練。

如何進(jìn)行觀呼吸訓(xùn)練饰恕？

我們觀察的身體部位是人中挠羔。一呼一吸之間，氣流經(jīng)過(guò)人中時(shí)埋嵌，人中的感受破加，比如熾熱、比如寒涼雹嗦、比如僅僅是氣流經(jīng)過(guò)的感覺(jué)拌喉。當(dāng)然，不同派別也有觀腹部或其他身體部位的俐银。但原理是一樣的尿背。

觀呼吸看似簡(jiǎn)單，但要持續(xù)觀呼吸就不容易了捶惜。不信你可以試試田藐，十分鐘專(zhuān)注感知自己的呼吸不走神是什么感覺(jué)。更何況吱七，內(nèi)觀禪期間打一坐的時(shí)間是45-60min汽久，一天起碼得打7-8坐，除了吃飯睡覺(jué)踊餐，都在禪堂打坐景醇。想要一次這么久，一天這么多次的持續(xù)保持專(zhuān)注力吝岭，沒(méi)有妄念是很難做到的三痰。

更難的是吧寺，除了意識(shí)上的障礙，身體上也是一大挑戰(zhàn)散劫。

為了保持身體的穩(wěn)定性稚机，打坐的最佳姿勢(shì)是雙盤(pán)（使身體成為穩(wěn)定的三角形，打坐更加聚氣获搏，相對(duì)不易散亂）赖条，單盤(pán)次之，散盤(pán)再次之常熙。學(xué)員可根據(jù)自己的身體狀況選擇姿勢(shì)纬乍，但無(wú)論是哪種姿勢(shì)，一旦上坐裸卫，就不允許東倒西歪仿贬、變換姿勢(shì)。如此一天下來(lái)彼城，人基本上就是廢柴一根了诅蝶，腰酸腿酸后背疼……沒(méi)有一處舒服的。

那么募壕，有了身體疼痛這么大的干擾调炬，你還能保持專(zhuān)注于觀呼吸，沒(méi)有雜念么舱馅？

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