為你解決的問(wèn)題

這是一本拯救了無(wú)數(shù)拖延癥晚期的秘方，它提供了一種簡(jiǎn)單到幾乎不可能失敗的自我管理法則滔悉。簡(jiǎn)單伊诵，但是又不單薄，從策略到心理學(xué)原理回官，解決你關(guān)于堅(jiān)持的每一個(gè)疑問(wèn)曹宴。

本書(shū)，將為你解決以下問(wèn)題：

①如何讓堅(jiān)持變成一件容易的事歉提，避免間歇性自律浙炼？

②如何告別“道理都懂份氧，就是做不到”？

③如避免何計(jì)劃總是因?yàn)閯?dòng)力不足而失斖淝蜗帜？

④如何通過(guò)每天做一點(diǎn)點(diǎn)，取得很大的進(jìn)步资厉？

作 者 簡(jiǎn) 介

斯蒂芬·蓋斯

精研各種習(xí)慣養(yǎng)成策略厅缺，從2004年起在美國(guó)各大自我成長(zhǎng)類(lèi)網(wǎng)站上發(fā)表文章，運(yùn)營(yíng)博客Deep Existence宴偿，為讀者提供自我成長(zhǎng)策略方面的建議湘捎，后成為極有號(hào)召力的微習(xí)慣策略專(zhuān)家。

金 句 精 選

①相比某一天做很多事窄刘，每天做一點(diǎn)兒事的影響力會(huì)更大窥妇。

②我們總是急于責(zé)怪自己沒(méi)有什么進(jìn)步，而無(wú)法及時(shí)意識(shí)到是策略出了問(wèn)題娩践。

③建立習(xí)慣就是用重復(fù)來(lái)改變大腦活翩。

④塑造你生活的不是你偶然做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事翻伺。

聽(tīng) 前 熱 身

微習(xí)慣：如果你想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣材泄，那么微習(xí)慣就是它經(jīng)過(guò)大幅縮減的版本。

微目標(biāo)：這個(gè)目標(biāo)一定要小吨岭，非常小拉宗，和你的能力上限相比，一定要小到不可思議辣辫，小到你不費(fèi)吹灰之力就能完成旦事，小到你面對(duì)它沒(méi)有任何心理負(fù)擔(dān)，小到無(wú)論你身體多么疲憊急灭、情緒多么崩潰族檬、生活多么忙碌，你都能完成它化戳，簡(jiǎn)單到在任何情況下单料，你都無(wú)法拒絕它。

自由超額：指的是完成每日目標(biāo)時(shí)点楼，隨心所欲完成量超出微目標(biāo)的行為扫尖。

￥《微習(xí)慣》。之前我們講過(guò)很多自制力掠廓、習(xí)慣的書(shū)了换怖，包括樊老師也講過(guò)《掌控習(xí)慣》，為什么還要講習(xí)慣養(yǎng)成的書(shū)呢蟀瞧？

因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)人盡管了解了所有的原理沉颂，知道了很多辦法条摸，也懂得實(shí)現(xiàn)目標(biāo)最重要的是行動(dòng)，重復(fù)行動(dòng)铸屉，堅(jiān)持钉蒲，一直堅(jiān)持，可最后還是會(huì)陷到“道理我都懂彻坛，就是做不到”的怪圈里顷啼。

這本書(shū)就是解決這個(gè)問(wèn)題的，怎么輕松地做到自己設(shè)定的目標(biāo)昌屉。你可能會(huì)說(shuō)钙蒙，什么方法對(duì)我這種拖延癥晚期的人來(lái)說(shuō)，都不好使间驮。

不對(duì)躬厌。

這本書(shū)的副標(biāo)題是：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則。它提供了一種和以往我們知道的截然不同的新策略竞帽。方法太簡(jiǎn)單了扛施。

要寫(xiě)一萬(wàn)字的文章，你不是拖延嗎抢呆，現(xiàn)在每天就寫(xiě)20個(gè)字煮嫌，20個(gè)字你不可能做不到吧笛谦？所有人都能做到抱虐。每天背10個(gè)單詞容易放棄，那就背一個(gè)饥脑。一個(gè)單詞只要你開(kāi)始了恳邀，沒(méi)有人做不到。你壓根不可能失敗灶轰。作者把這套新策略叫作 “微習(xí)慣”谣沸。

這本書(shū)的作者叫斯蒂芬·蓋斯，這個(gè)人非常特別笋颤。我們以前講的書(shū)都是哈佛的教授乳附、企業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)人那些特別優(yōu)秀的人寫(xiě)的，這個(gè)蓋斯不是這樣伴澄，在寫(xiě)這本書(shū)之前赋除，他就是一個(gè)普普通通的宅男，而且就跟大多數(shù)普通人一樣非凌，意志薄弱举农、喜歡偷懶，無(wú)法長(zhǎng)期自律敞嗡。

那我怎么放心講這樣一個(gè)人的書(shū)呢颁糟？

因?yàn)樗姆椒ㄕ娴倪m合普通人航背。而且，在養(yǎng)成了他的微習(xí)慣策略之后棱貌，他真的變了玖媚。很多人跟著他，得到了突破和改變键畴。

為了弄清楚微習(xí)慣為什么有效最盅，他還對(duì)習(xí)慣培養(yǎng)的規(guī)律做了針對(duì)性的研究。

如果你無(wú)法長(zhǎng)期自律起惕，計(jì)劃總是因?yàn)閯?dòng)力不足失敗涡贱，不要沮喪，也不用過(guò)分否定自己惹想，你可能只是還沒(méi)有嘗試過(guò)微習(xí)慣问词。

什么是微習(xí)慣策略？

大家都知道習(xí)慣對(duì)人的影響是非常大的嘀粱。尤其是經(jīng)常計(jì)劃失敗的人激挪，對(duì)習(xí)慣的威力應(yīng)該深有體會(huì)。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力锋叨，所以垄分，很多人在痛下決心、遲遲不行動(dòng)娃磺、自信降低的惡性循環(huán)里出不來(lái)薄湿。

習(xí)慣的力量就是這么強(qiáng)大，哪怕你早就意識(shí)到它給你的生活造成了很?chē)?yán)重的后果偷卧，還是很難克服豺瘤。但是，壞習(xí)慣影響大听诸，好習(xí)慣也是這樣啊坐求。所以，我們要做的就是用好習(xí)慣晌梨，取代壞習(xí)慣桥嗤。而微習(xí)慣就是幫我們靠近好習(xí)慣的法寶。

微習(xí)慣是什么呢仔蝌？

如果你想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣泛领，那么微習(xí)慣就是它大幅縮減后的版本。

比如掌逛，“每天鍛煉一個(gè)小時(shí)”縮減成每天做一個(gè)俯臥撐师逸；

“每天寫(xiě)一篇3000字的文章”縮減成每天寫(xiě)一行文字；

“每天記30個(gè)單詞”縮減成每天記一個(gè)單詞；

“每天閱讀1小時(shí)”縮減成每天讀一頁(yè)書(shū)篓像；

如果覺(jué)得讀一頁(yè)書(shū)還是有負(fù)擔(dān)动知，那就讀半頁(yè)，讀一小段员辩，都沒(méi)關(guān)系盒粮。因?yàn)槲⒘?xí)慣策略和微習(xí)慣體系最重要的基礎(chǔ)就在于微步驟。

這一步一定要小奠滑，非常小丹皱，和你的能力上限相比，一定要小到不可思議宋税，小到你不費(fèi)吹灰之力就能完成摊崭，小到你面對(duì)它沒(méi)有任何心理負(fù)擔(dān)，小到無(wú)論你身體多么疲憊杰赛、情緒多么崩潰呢簸、生活多么忙碌，你都能完成它乏屯。簡(jiǎn)單到在任何情況下根时，你都無(wú)法拒絕它。

我知道辰晕，聽(tīng)到這里蛤迎，你可能心存疑慮：哪有這么簡(jiǎn)單啊含友？每天記一個(gè)單詞替裆，看一頁(yè)書(shū)，寫(xiě)一行文章唱较，我就能改變扎唾？我可不信召川！這樣進(jìn)步太小南缓，進(jìn)展太慢了，根本一點(diǎn)意義都沒(méi)有荧呐！

不要著急汉形，我剛才只說(shuō)了微習(xí)慣策略的前半部分：設(shè)定微小到不可思議的目標(biāo)；

接下來(lái)我再告訴大家微習(xí)慣策略的后半部分：在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由地超額倍阐。

微習(xí)慣策略最特別的環(huán)節(jié)就是它的超額環(huán)節(jié)概疆。

微習(xí)慣太小，太簡(jiǎn)單了峰搪，做完之后往往意猶未盡岔冀，但是沒(méi)關(guān)系，你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上自由地概耻、隨意地超額使套。?

總結(jié)一下：

什么是微習(xí)慣策略罐呼？就是小到不可思議的目標(biāo)+自由超額。

那作者斯蒂芬·蓋斯是怎么發(fā)現(xiàn)這種方法侦高，還把它發(fā)展成一套完整的自我管理策略的呢嫉柴？

其實(shí)，是他失敗了實(shí)在太多次奉呛，對(duì)自己實(shí)在沒(méi)有信心的情況下计螺，被逼出來(lái)的。

2012年以前瞧壮，斯蒂芬·蓋斯就是一個(gè)典型的廢柴登馒，他認(rèn)為自己在拉斯維加斯贏錢(qián)的可能性都比他在生活中獲得成功的可能性大。

從高中的后半段開(kāi)始咆槽，他就一直想把鍛煉身體培養(yǎng)成習(xí)慣谊娇。他試了一次又一次，結(jié)果10年過(guò)去了罗晕，他還是沒(méi)能養(yǎng)成長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣济欢。

即使偶然斗志大爆發(fā)，他也只能最多堅(jiān)持兩周小渊，就因?yàn)楦鞣N原因放棄法褥，有時(shí)候甚至連原因都沒(méi)有直接就放棄了。

2012年12月28日這一天酬屉，斯蒂芬覺(jué)得應(yīng)該在即將到來(lái)的新年重新開(kāi)始半等，所以他決定原地鍛煉30分鐘。

他馬上就開(kāi)始鍛煉了嗎呐萨？并沒(méi)有杀饵。我給大家念一下他的心理活動(dòng)酣藻，太真實(shí)了块促，就是包括我自己在內(nèi)很多人的真實(shí)寫(xiě)照：

“我站在那里一動(dòng)不動(dòng)是己，毫無(wú)動(dòng)力敛摘。我試了試平時(shí)激勵(lì)自己的那套話(huà)：加油啊斯蒂芬阐斜，想成為真正的贏家奶段，就必須加倍努力才行则吟。我又試著聽(tīng)快節(jié)奏的音樂(lè)疲酌，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的很完美身材北秽。各種方法都試過(guò)了葡幸，一點(diǎn)兒作用都沒(méi)有。我覺(jué)得自己身材走形贺氓，無(wú)精打采蔚叨，就像個(gè)廢物，什么都做不了。那一刻蔑水，30分鐘的鍛煉對(duì)我來(lái)說(shuō)就像登珠穆朗瑪峰一樣悄泥。”

那怎么辦呢肤粱？又像之前一樣放棄嗎弹囚？

剛好他前不久看完一本講創(chuàng)造性思維方法的書(shū)，其中一個(gè)技巧就是：如果你想解決一個(gè)問(wèn)題领曼，可以從它的對(duì)立面著手思考鸥鹉，看會(huì)有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來(lái)。

30分鐘辛苦鍛煉的對(duì)立面是什么庶骄？他認(rèn)為是做一個(gè)俯臥撐毁渗，就做一個(gè)。

結(jié)果他真的趴在地上做了一個(gè)俯臥撐单刁。

只做了一個(gè)俯臥撐灸异，他的肩膀就像裂開(kāi)了一樣「岱桑可是既然擺好了姿勢(shì)肺樟，干脆多做幾個(gè)吧。由于長(zhǎng)期缺乏鍛煉逻淌，他非常吃力么伯。可是總比什么都不做強(qiáng)卡儒，對(duì)吧田柔。

所以作者又挑戰(zhàn)了一個(gè)引體向上。隨著肌肉活動(dòng)開(kāi)骨望，作者很愿意多做幾個(gè)硬爆，所以又多做了幾個(gè)引體向上，接著又多做了幾個(gè)其它動(dòng)作擎鸠。

不知不覺(jué)缀磕，20分鐘已經(jīng)過(guò)去了。他又拿出來(lái)墊子糠亩，跟著視頻做了一組10分鐘的腹肌練習(xí)虐骑。

因?yàn)槌∧繕?biāo)的引誘准验，一個(gè)俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉赎线。

作者嘗到了甜頭，他在接下來(lái)的2013糊饱，一整年都只要求自己每天完成一個(gè)俯臥撐垂寥。他通常會(huì)多做幾個(gè)。有一天，直到鉆進(jìn)被窩滞项，作者才想起來(lái)那個(gè)俯臥撐還沒(méi)做狭归，所以他翻身趴在床上，在床上完成了這個(gè)俯臥撐文判。

在外人看來(lái)过椎，多做這個(gè)俯臥撐可能沒(méi)什么意義，可是不要小看這個(gè)俯臥撐戏仓，正是這個(gè)俯臥撐疚宇，讓一個(gè)正在堅(jiān)持的人，輕松成功并且保持成功赏殃。這很重要敷待，因?yàn)槲覀兒芏鄷r(shí)候放棄，其實(shí)就是中間因?yàn)槟承┰蛑袛嗔艘粌商臁?/p>

慢慢地仁热，鍛煉變成了他的慣性榜揖，定期鍛煉對(duì)他來(lái)說(shuō)越來(lái)越容易，到了下半年抗蠢，他實(shí)現(xiàn)了從家到健身房的跨越举哟。他之前努力了10年也沒(méi)養(yǎng)成的鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在不到一年就養(yǎng)成了迅矛，他努力了10年也沒(méi)鍛煉出來(lái)的肌肉炎滞，不到一年也有了明顯的成效。

鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成之后诬乞，作者又把微習(xí)慣策略用到了寫(xiě)作習(xí)慣的培養(yǎng)：每天只寫(xiě)50個(gè)字册赛。如果是漢字，用word五號(hào)字打字的話(huà)震嫉，50個(gè)字還不到一行半森瘪。

當(dāng)我介紹這個(gè)策略，尤其是說(shuō)到要定一個(gè)小到不可以思議的目標(biāo)的時(shí)候票堵，很多人都會(huì)不以為然扼睬。因?yàn)樗麄冇X(jué)得過(guò)小的目標(biāo)，會(huì)阻礙進(jìn)步悴势。他們喜歡在更靠近能力上限的范圍窗宇，制定那種跳一跳才能夠得著的目標(biāo)，認(rèn)為這樣可以逼出自己的潛力特纤。

想法當(dāng)然是很好军俊，可是這樣的目標(biāo)往往會(huì)讓開(kāi)始和堅(jiān)持變得很難，讓放棄和中斷變得很容易捧存。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力粪躬。

微習(xí)慣策略卻可以規(guī)避掉這些弊端：你不用擔(dān)心過(guò)小的目標(biāo)限制你的潛力担败，阻礙你的進(jìn)步，因?yàn)樗灰?guī)定了最低限度的努力镰官，你可以自由地超額提前，如果你某一天狀態(tài)好，可以寫(xiě)一萬(wàn)字泳唠，完全沒(méi)有問(wèn)題狈网，你就盡情地寫(xiě)1萬(wàn)字，只要保證第二天依然寫(xiě)50字就可以了笨腥。另外孙援，你也不會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)太辛苦太費(fèi)勁，而產(chǎn)生逃避和抵觸的情緒扇雕。

作者設(shè)立了每天寫(xiě)50個(gè)字的目標(biāo)拓售，可是很多次，他原計(jì)劃“只寫(xiě)50個(gè)字”镶奉，結(jié)果卻寫(xiě)出了3000字础淤。有一次頭疼且完全沒(méi)有精力的情況下，抱著“只寫(xiě)50個(gè)字”而已的念頭哨苛，他寫(xiě)著寫(xiě)著竟然進(jìn)入狀態(tài)鸽凶，最后寫(xiě)了1000個(gè)字。

而在此之前建峭，有些時(shí)候玻侥，他一個(gè)字都不會(huì)寫(xiě)。他發(fā)現(xiàn)亿蒸，正是想寫(xiě)很多的野心凑兰，導(dǎo)致自己寫(xiě)得很少。把目標(biāo)改成每天寫(xiě)50字之后边锁，他的寫(xiě)作量是之前的三倍姑食。

微習(xí)慣策略的五大獨(dú)特優(yōu)勢(shì)

那我們現(xiàn)在手上就有兩種選擇了，一種是微習(xí)慣策略茅坛，具體做法是定一個(gè)微目標(biāo)音半，然后再在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由超額；一種是傳統(tǒng)的習(xí)慣策略贡蓖，每天足量+定量完成任務(wù)曹鸠。

拿寫(xiě)作來(lái)舉例，微習(xí)慣策略的策略就是每天寫(xiě)50字斥铺，但是具體你想寫(xiě)2000字還是一萬(wàn)字彻桃，都可以自由發(fā)揮，沒(méi)有上限仅父；而每天定量足量的策略是叛薯，每天寫(xiě)2000字浑吟，2000字是你平時(shí)稍微跳一跳就能夠得著的目標(biāo)笙纤。

那微習(xí)慣策略耗溜，和傳統(tǒng)的每天足量+定量完成的普通習(xí)慣策略相比優(yōu)勢(shì)在哪里？為什么普通習(xí)慣養(yǎng)成策略省容，會(huì)讓人自律一段時(shí)間就被打回原形抖拴，而微習(xí)慣策略不會(huì)呢？

?

因?yàn)槲⒘?xí)慣策略有五個(gè)特別大的優(yōu)勢(shì)腥椒。

優(yōu)勢(shì)一：大腦不抗拒阿宅。

我們要明白一件事，養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣笼蛛，這個(gè)新習(xí)慣是要和那些已經(jīng)非常牢固的舊習(xí)慣去競(jìng)爭(zhēng)的洒放。所謂習(xí)慣習(xí)慣，就是行為的慣性滨砍，舊習(xí)慣已經(jīng)形成慣性往湿，而新習(xí)慣還沒(méi)有，所以大腦是喜歡舊習(xí)慣惋戏，抗拒新習(xí)慣的领追。

舉個(gè)例子，你想養(yǎng)成每天睡前讀2個(gè)小時(shí)書(shū)的新習(xí)慣响逢，但是平時(shí)你睡前的老習(xí)慣是躺在床上玩手機(jī)绒窑，每天就那么多時(shí)間，新習(xí)慣是需要去和老習(xí)慣競(jìng)爭(zhēng)的舔亭，讀2個(gè)小時(shí)書(shū)的新習(xí)慣很難是玩手機(jī)這個(gè)老習(xí)慣的對(duì)手些膨。

作者打了一個(gè)比方非常形象，你試圖養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣時(shí)钦铺，就好像沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何訓(xùn)練就參加了一場(chǎng)舉重比賽傀蓉，對(duì)手經(jīng)驗(yàn)豐富、久經(jīng)考驗(yàn)职抡，而且力量更強(qiáng)葬燎。

大多數(shù)的習(xí)慣養(yǎng)成策略，讓你盲目地相信缚甩，你可以去和那些更強(qiáng)大更牢固的老習(xí)慣硬碰硬谱净。但是結(jié)果總是會(huì)狠狠打臉。

而微習(xí)慣呢擅威，它的目標(biāo)只是看一頁(yè)書(shū)壕探，足夠簡(jiǎn)單、輕松郊丛，所以可以騙過(guò)大腦李请。大腦不抗拒瞧筛，它就能和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下。

優(yōu)勢(shì)二：可以消化意外

堅(jiān)持和自律很難导盅，有時(shí)候并不是我們故意要中斷和放棄的较幌，而是計(jì)劃趕不上變化。

你計(jì)劃每天寫(xiě)2000字白翻，可是如果某一天身體不舒服了呢乍炉？如果某一天很久沒(méi)見(jiàn)面的老朋友來(lái)找你玩了呢？如果某一天有緊急的加班任務(wù)滤馍，特別忙呢岛琼？如果某幾天你要和家人一起去度假呢？

你的計(jì)劃是每天寫(xiě)2000字巢株，遇到這些情況槐瑞，就不得不中斷計(jì)劃。而一旦出現(xiàn)例外阁苞，在我們心里“每天寫(xiě)2000字”的計(jì)劃困檩，就宣告失敗了。完美主義猬错，反而讓我們產(chǎn)生破罐子破摔心理窗看。跟在后面的沮喪和自我懷疑，更是讓我們沒(méi)有勇氣重啟計(jì)劃倦炒。

可是如果你使用的是微習(xí)慣策略显沈，只需要寫(xiě)50個(gè)字，你只要抽出很少的時(shí)間逢唤，寫(xiě)完50個(gè)字就可以休息或者做其他事了拉讯。今天有特殊情況，ok鳖藕，今天只完成微目標(biāo)魔慷，不超額了，完全沒(méi)有問(wèn)題著恩。

微習(xí)慣策略是非常有彈性的計(jì)劃院尔，可以消化意外和突發(fā)情況，幫助克服完美主義心理喉誊。

優(yōu)勢(shì)三：提升自我效能感邀摆。

先給大家解釋一下，什么叫自我效能感伍茄。這個(gè)概念是美國(guó)著名心理學(xué)家班杜拉在他的著作《思想和行為的社會(huì)基礎(chǔ)》中提出的栋盹，自我效能感簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，一個(gè)人對(duì)自己是否有能力完成某個(gè)任務(wù)的判斷敷矫，它代表的是我們對(duì)自己能力的自信程度例获。

自我效能感高的人汉额，對(duì)自己期望值高，樂(lè)于迎接挑戰(zhàn)榨汤，能夠控制自暴自棄的想法蠕搜，面對(duì)困難時(shí)，可以發(fā)揮出知識(shí)和技能件余。

自我效能低的人讥脐，對(duì)自己的期望值低遭居，畏縮不前啼器，容易情緒化地處理問(wèn)題，在壓力面前容易自暴自棄俱萍，需要的時(shí)候端壳，發(fā)揮不出應(yīng)有的能力和智慧。

自我效能很容易在培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候崩潰枪蘑。

拿寫(xiě)作來(lái)說(shuō)损谦，每天要求自己寫(xiě)2000字，沒(méi)寫(xiě)是失敗岳颇，寫(xiě)了1000字是失敗照捡，寫(xiě)了1500字也是失敗，只要沒(méi)寫(xiě)夠2000字都是失敗话侧，可是難免有狀態(tài)不好栗精，效率低下，或者時(shí)間安排不過(guò)來(lái)這樣的意外情況瞻鹏，沒(méi)有達(dá)成目標(biāo)會(huì)讓我們非常內(nèi)疚悲立，非常沮喪，非常挫敗新博。

連續(xù)失敗幾次薪夕，我們的自我效能感就會(huì)被擊潰。當(dāng)我們不相信自己可以做到某件事的時(shí)候赫悄，我們會(huì)特別害怕和抵觸這件事原献，做這件事的動(dòng)力也就會(huì)越來(lái)越弱。

微習(xí)慣策略呢埂淮，是一種巧妙的期待值管理姑隅，它設(shè)定了一個(gè)下限，只要超越這個(gè)下限同诫，就算成功粤策。它讓我們每一天都能成功，這些小成功可能微不足道误窖，可是一直保持成功叮盘，卻可以提升我們的自我效能感和對(duì)生活的掌控感秩贰，讓我們開(kāi)始重新相信自己。

優(yōu)勢(shì)四：沒(méi)有壓力

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略柔吼，之所以很容易自律一段時(shí)間又打回原形毒费，是因?yàn)樗殡S著很大的壓力。

而加州大學(xué)洛杉磯分校的兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn)和杜克大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究都發(fā)現(xiàn)：壓力會(huì)促進(jìn)人們更加依賴(lài)慣性行為愈魏。心理學(xué)家溫迪·伍德也發(fā)現(xiàn)：“遇到壓力時(shí)觅玻，人們無(wú)法輕易做出決定，意志力會(huì)減弱或感到不知所措培漏。你沒(méi)有精力做出決定時(shí)溪厘，往往會(huì)重復(fù)平時(shí)的做法∨票”

換句話(huà)說(shuō)畸悬，在新習(xí)慣沒(méi)有鞏固的情況下，壓力會(huì)觸發(fā)舊習(xí)慣珊佣，具體就表現(xiàn)為打回原形蹋宦。

你想養(yǎng)成每天3公里的習(xí)慣，可是3公里這個(gè)目標(biāo)帶來(lái)的壓力和負(fù)擔(dān)咒锻，反而會(huì)讓你重復(fù)平時(shí)的做法冷冗，在沙發(fā)上葛優(yōu)躺。

當(dāng)我們覺(jué)得自己面對(duì)的是一個(gè)艱巨任務(wù)的時(shí)候惑艇，我們就會(huì)有壓力蒿辙，當(dāng)我們有壓力時(shí)，普通習(xí)慣養(yǎng)成法就會(huì)崩潰敦捧，因?yàn)閴毫?huì)讓我們恐懼须板、懷疑、膽怯和猶豫兢卵，為了逃避這種壓力习瑰，我們會(huì)朝相反的方向行動(dòng)。

而微習(xí)慣因?yàn)楹翢o(wú)壓力秽荤，就不會(huì)觸發(fā)恐懼甜奄、猶豫和抵觸心理。

很多時(shí)候窃款，我們只要邁出第一步课兄，事情就會(huì)變得簡(jiǎn)單，可是晨继，最難的就是邁出第一步烟阐，這時(shí)候，打倒我們的往往不是真正的困難，而是假想的困難蜒茄。

而微習(xí)慣策略唉擂，可以讓我們毫無(wú)壓力地邁出第一步。

優(yōu)勢(shì)五：給予我們自主權(quán)檀葛。

一家歐洲工作環(huán)境調(diào)查機(jī)構(gòu)在丹麥調(diào)查發(fā)現(xiàn)：“對(duì)工作決定權(quán)較高的雇員中玩祟，有將近90%的男性和將近85%的女性滿(mǎn)意度較高，而在工作決定權(quán)較低的雇員中只有56%反饋了比價(jià)高的滿(mǎn)意度屿聋】赵”

這是一種非常普遍的心理現(xiàn)象，厭惡?jiǎn)适ё杂扇蠹ィ艘坏└杏X(jué)受到控制转锈，就會(huì)感到無(wú)趣，然后開(kāi)始消極怠工象对。

我小時(shí)候就有這種感覺(jué)黑忱，如果是父母吩咐我做的家務(wù)宴抚，我就特別討厭做勒魔，如果是老師布置成作業(yè)一定要讀的書(shū)，我就不想讀菇曲，但是如果是我自己想做的家務(wù)冠绢，自己想讀的書(shū)，就會(huì)很有興趣常潮，我也會(huì)更加有興致地去做弟胀。

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略，是以天或者星期為單位喊式，給自己設(shè)定嚴(yán)格的目標(biāo)孵户，比如每天寫(xiě)2000字，我們?cè)跐撘庾R(shí)里會(huì)感覺(jué)被計(jì)劃所控制岔留，這種被控制和沒(méi)有自由的感覺(jué)夏哭，乏味無(wú)趣，讓我們窒息献联。我們的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力竖配，會(huì)因此變?nèi)酢?/p>

而微習(xí)慣策略，只規(guī)定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)里逆，然后允許我們?cè)谶@個(gè)基礎(chǔ)上自由地超額进胯。完成微目標(biāo)后，我們可以自由地選擇自己想做的事原押，所以我們?cè)谧月傻耐瑫r(shí)胁镐，也享有非常高的自主權(quán)。這讓我們不僅會(huì)更有動(dòng)力，也更開(kāi)心盯漂。

記住了嗎烁巫？習(xí)慣養(yǎng)成有兩種策略，一種是普通策略宠能，足量+定量完成目標(biāo)亚隙，一種是微習(xí)慣策略，用微目標(biāo)+自由超額的方式實(shí)現(xiàn)目標(biāo)违崇。

和普通策略比阿弃，微習(xí)慣策略有五大優(yōu)勢(shì)：它簡(jiǎn)單到大腦不抗拒，可以和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下羞延；它可以消化意外渣淳，讓我們不再因?yàn)橛?jì)劃趕不上變化，而被迫中斷或放棄自己的計(jì)劃伴箩；它能讓我們一直保持成功入愧，提升自我效能感；它不會(huì)帶來(lái)壓力嗤谚，讓我們遠(yuǎn)離行動(dòng)前的恐懼棺蛛、懷疑、膽怯和猶豫巩步；它給予我們自主權(quán)旁赊，讓我們更自由，更開(kāi)心椅野，更有動(dòng)力地做積極的改變终畅。

微習(xí)慣策略的兩大原理

講到這里，可能有讀者會(huì)擔(dān)心竟闪，作者從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)出發(fā)离福，提出來(lái)的方法科學(xué)嗎？真的能為我所用嗎炼蛤？

其實(shí)妖爷，微習(xí)慣的有效性以及五大優(yōu)勢(shì)，是建立在兩個(gè)扎實(shí)原理的基礎(chǔ)上的：一個(gè)是大腦的工作原理鲸湃，另一個(gè)意志力的工作原理赠涮。

我們培養(yǎng)習(xí)慣，其實(shí)就是在改造大腦暗挑。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣笋除，大腦就會(huì)建立一條神經(jīng)通路。剛開(kāi)始這條通路又窄又淺炸裆，隨著你不斷重復(fù)垃它，這條通路也就越來(lái)越寬、越來(lái)越深。

在生理上大概是這樣運(yùn)作的：一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或外部信號(hào)觸發(fā)国拇，腦中就會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電洛史，然后你就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣行為的強(qiáng)烈欲望。

比如酱吝，你每天早上起床要刷牙也殖，在你的大腦里，就會(huì)有一條神經(jīng)通路和這個(gè)習(xí)慣關(guān)聯(lián)务热。你一起床忆嗜，這個(gè)“刷牙神經(jīng)元”就會(huì)放電，然后你就會(huì)自然而然走進(jìn)洗手間刷牙崎岂，根本不需要思考捆毫。

關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路越粗，連接越牢固冲甘，習(xí)慣就越根深蒂固绩卤。

那怎么去建立，去強(qiáng)化這個(gè)神經(jīng)通路呢江醇，非常簡(jiǎn)單濒憋，就是不斷地重復(fù)，重復(fù)到足夠多次嫁审。

蓋斯打了一個(gè)非常妙的比方跋炕，他說(shuō)：

建立習(xí)慣就好像騎自行車(chē)上陡坡：爬坡、到頂律适、下坡。剛開(kāi)始遏插，你必須用自己雙腿的力量捂贿，蹬自行車(chē)，一直蹬胳嘲，一直蹬厂僧，一直重復(fù)地蹬，直到頂部了牛。接著你就可以靠慣性的力量輕松地下坡颜屠。

建立神經(jīng)通路就是上坡，建好神經(jīng)通路之后就是下坡鹰祸，行為會(huì)被自動(dòng)地甫窟、無(wú)意識(shí)地、不費(fèi)勁地重復(fù)執(zhí)行蛙婴。

大腦中和習(xí)慣改變相關(guān)的部位有兩個(gè)：一個(gè)叫前額皮層粗井，一個(gè)叫基底神經(jīng)節(jié)。

上坡的時(shí)候，控制習(xí)慣的是前額皮層浇衬，它是一個(gè)聰明的管理者懒构，它可以理解長(zhǎng)期利益和結(jié)果，還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策耘擂。就是它決定你要養(yǎng)成跑步胆剧，早起，讀書(shū)這些好習(xí)慣醉冤，因?yàn)樗肋@些對(duì)你有好處赞赖。在你懈怠的時(shí)候，給你打氣冤灾，監(jiān)督你的也是它前域。

下坡的時(shí)候，控制習(xí)慣的是基底神經(jīng)節(jié)韵吨，作者把它比作愚蠢的重復(fù)者匿垄，它不思考，也沒(méi)有情緒归粉，但是它可以無(wú)意識(shí)地椿疗、自動(dòng)地、機(jī)械地執(zhí)行我們的習(xí)慣行為糠悼。一旦它開(kāi)始控制習(xí)慣届榄，我們就可以輕松、不費(fèi)勁地重復(fù)倔喂。

另一本講習(xí)慣養(yǎng)成的經(jīng)典書(shū)《習(xí)慣的力量》里铝条，介紹過(guò)麻省理工學(xué)院的研究人員在20世紀(jì)90年代做的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。

研究人員注意到基地神經(jīng)節(jié)受傷的動(dòng)物會(huì)突然不知道怎么通過(guò)迷宮席噩，或者不記得怎么打開(kāi)裝有食物的容器班缰。他們?cè)诿恐焕鲜蟮拇竽X中植入一種非常小但是可以監(jiān)測(cè)到老鼠大腦活動(dòng)的裝置，然后把它們放進(jìn)一個(gè)迷宮悼枢，并在迷宮的另一端擺了一塊巧克力埠忘。

剛開(kāi)始老鼠會(huì)在迷宮里游蕩很久，嗅嗅各個(gè)角落馒索，撓撓墻壁莹妒，甚至走向和巧克力相反的方向再折回來(lái)，兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)绰上，但最終他們中的大多數(shù)都會(huì)找到迷宮中的巧克力旨怠。

科學(xué)家們不斷重復(fù)這個(gè)實(shí)驗(yàn)，迷宮里同樣的路老鼠走了幾百次渔期，一連串的變化發(fā)生了运吓，老鼠們穿過(guò)迷宮的速度越來(lái)越快渴邦，它們的大腦中和決策有關(guān)的區(qū)域不再活躍，甚至和記憶有關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)也停止了活動(dòng)拘哨，老鼠的行為自動(dòng)化谋梭，靠的是基地神經(jīng)節(jié)，它在大腦其他部分沉睡時(shí)存儲(chǔ)著生物的習(xí)慣倦青。

所以瓮床，建立習(xí)慣的目標(biāo)，就是讓基底神經(jīng)節(jié)产镐，從前額皮層那里接手控制權(quán)隘庄。

而建立習(xí)慣的關(guān)鍵就是重復(fù)，但最難的也就是重復(fù)了癣亚。

所以不要小看微習(xí)慣的小目標(biāo)丑掺，它讓重復(fù)變得容易，悄無(wú)聲息地就改造了我們的大腦述雾。

拿每天看一頁(yè)書(shū)來(lái)說(shuō)街州，每天設(shè)立看一頁(yè)的微目標(biāo)，那么重復(fù)就變得很容易玻孟，經(jīng)過(guò)多次重復(fù)之后唆缴，大腦中的習(xí)慣通路就很容易建立起來(lái)，習(xí)慣通路建立起來(lái)后黍翎，大腦就會(huì)把控制權(quán)交給基底神經(jīng)節(jié)面徽，讀書(shū)在你的生活里，就會(huì)變成一個(gè)自動(dòng)化行為匣掸。

微習(xí)慣策略的第二大科學(xué)依據(jù)趟紊，是意志力的工作原理。

在行為變成習(xí)慣之前旺聚，激勵(lì)我們的是兩股力量：動(dòng)力和意志力织阳。

意志力本質(zhì)上是我們強(qiáng)迫自己做應(yīng)該做，但是不想做的事情的能力砰粹。所以動(dòng)力越足，意志力消耗就越小造挽，當(dāng)你缺乏動(dòng)力的時(shí)候碱璃，意志力的消耗量就會(huì)猛增。一旦意志力消耗較高饭入，我們就難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為嵌器，并且把它培養(yǎng)成習(xí)慣。

所以很多心理自助書(shū)籍谐丢，都把“激發(fā)動(dòng)力”說(shuō)成是促進(jìn)行動(dòng)爽航、改善生活的唯一途徑蚓让，很少會(huì)有人提出質(zhì)疑，因?yàn)檫@是標(biāo)準(zhǔn)程序讥珍。

但是蓋斯認(rèn)為历极，堅(jiān)信必須要?jiǎng)恿Σ拍苄袆?dòng)是一種毀滅性的策略。

原因有三個(gè)：

首先衷佃，動(dòng)力不可靠趟卸，因?yàn)樗且匀说母惺転榛A(chǔ)的，而人類(lèi)的感受是最容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)的氏义。

第二锄列，你不會(huì)每次都愿意激發(fā)動(dòng)力，通常你沒(méi)有動(dòng)力的時(shí)候惯悠，你連激發(fā)動(dòng)力的動(dòng)力也沒(méi)有了邻邮。

第三，動(dòng)力會(huì)呈現(xiàn)出“熱情遞減”現(xiàn)象克婶，剛開(kāi)始我們會(huì)興奮筒严，充滿(mǎn)熱情，充滿(mǎn)動(dòng)力鸠补，但重復(fù)會(huì)讓我們熱情消退达传。

所以指望靠動(dòng)力激發(fā)行動(dòng)，很容易自律一段時(shí)間就被打回原形赴魁，想辦法繞開(kāi)動(dòng)力吝镣，讓意志力為你所用才是最佳策略。

首先泉蝌，我們來(lái)了解一下意志力的工作原理：

人們?cè)?jīng)認(rèn)為意志力是取之不盡歇万，用之不竭的意志，他們相信勋陪，只要意志力足夠堅(jiān)強(qiáng)贪磺，你就會(huì)一直有足夠的意志力促使自己行動(dòng)和接近目標(biāo)。

但是社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特在1996年做的一個(gè)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)诅愚，糾正了這個(gè)觀點(diǎn)寒锚。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)是這樣子做的，在實(shí)驗(yàn)的房間里违孝，放著兩種零食刹前，一種是誘人香味彌漫整個(gè)房間的巧克力曲奇餅干，一種是難吃的生蘿卜雌桑。

參與實(shí)驗(yàn)的人在進(jìn)入房間之前被要求禁食喇喉，所以等他們走進(jìn)房間的時(shí)候已經(jīng)很餓了。想象一下饑腸轆轆的時(shí)候校坑，一邊是熱乎乎香噴噴的巧克力曲奇拣技，一邊是一碗生蘿卜千诬。

你會(huì)怎么做？拿一塊巧克力曲奇來(lái)吃膏斤，對(duì)不對(duì)徐绑？

但是不行，因?yàn)閰⑴c實(shí)驗(yàn)的人被分成了兩組掸绞，曲奇組的才能吃到曲奇泵三，蘿卜組的只能吃到蘿卜。蘿卜組的人想吃曲奇也只能忍著衔掸。

然后工作人員把他們帶到了另外一個(gè)房間烫幕，讓他們解幾何題，幾何題故意被設(shè)計(jì)成是無(wú)解的敞映，心理學(xué)家的目的是觀察這些人堅(jiān)持多久才會(huì)放棄较曼。

吃曲奇組的學(xué)生，一般會(huì)堅(jiān)持大約20分鐘振愿，而蘿卜組一般8分鐘就放棄了捷犹。因?yàn)樗麄兏冻龊艽蟮呐θサ种魄娴恼T惑，沒(méi)有剩下多少精力做幾何題了冕末。

社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為“自我損耗”萍歉，也就是說(shuō)意志力其實(shí)像肌肉一樣，使用之后會(huì)疲勞档桃。就像我們的體力消耗得多枪孩，我們的體力會(huì)下降，意志力被消耗得太厲害藻肄，我們的自控力也會(huì)下降蔑舞。

普通習(xí)慣養(yǎng)成策略之所以自律一段時(shí)間就會(huì)打回原形，就是因?yàn)樗屛覀兊囊庵玖μ幱诟呦臓顟B(tài)嘹屯，意志力處于高消耗狀態(tài)攻询，人是非常痛苦和疲憊的，就很難長(zhǎng)期去維持一個(gè)行為州弟。

但是沒(méi)有重復(fù)足夠多次钧栖，習(xí)慣是不會(huì)養(yǎng)成的。這種情況就像騎自行車(chē)上坡婆翔，體力消耗得太快桐经，還沒(méi)有登頂就堅(jiān)持不下去了，不僅無(wú)法享受到依靠慣性下坡的輕松浙滤，還不得不回到起點(diǎn)，之前的努力全部白費(fèi)气堕。

微習(xí)慣策略成功的關(guān)鍵就是運(yùn)用意志力纺腊，又讓意志力處于低消耗狀態(tài)畔咧。因?yàn)槲⒛繕?biāo)完成起來(lái)實(shí)在太輕松太簡(jiǎn)單了，所以幾乎不會(huì)消耗意志力揖膜。

有一點(diǎn)是毋庸置疑的誓沸，我們無(wú)論做什么，都要驅(qū)使身體和大腦來(lái)配合我們壹粟，和身體和大腦對(duì)著干拜隧，和身體和大腦做敵人，一定事倍功半趁仙；選擇一個(gè)身體和大腦認(rèn)同的策略洪添，和身體和大腦做朋友，去和他們配合雀费，而不是和他們對(duì)抗干奢，才會(huì)事半功倍。

微習(xí)慣策略之所以有效盏袄，從根源上講忿峻，正是因?yàn)樗洗竽X的工作原理和意志力的工作原理。

如何通過(guò)八大步驟建立微習(xí)慣

那如何從零開(kāi)始建立微習(xí)慣呢辕羽？有沒(méi)有什么注意事項(xiàng)呢逛尚？

是的，一般來(lái)說(shuō)養(yǎng)成微習(xí)慣刁愿，需要經(jīng)過(guò)這么8個(gè)步驟绰寞。

第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。

把你想擁有的習(xí)慣酌毡，列成一張清單克握，你可以先列完整的習(xí)慣，然后列出相對(duì)應(yīng)的大幅度縮小之后的微習(xí)慣枷踏。和你的能力上限比一定要簡(jiǎn)單到不可以思議的程度菩暗。

這里有兩個(gè)技巧：

你可以先考慮一下你過(guò)得最艱難的一天是什么樣子的，不能設(shè)想最輕松的時(shí)候旭蠕，要設(shè)想最困難的時(shí)候停团，如果你在疲憊、壓力山大掏熬、極其忙碌的時(shí)候還能完成這件事佑稠，那么你每天都能完成。

第二旗芬，你可以測(cè)試一周舌胶，如果你感到筋疲力盡，或者有抵觸心里疮丛，請(qǐng)后退并進(jìn)一步縮小目標(biāo)幔嫂。

另外辆它，同時(shí)培養(yǎng)的微習(xí)慣數(shù)量不要超過(guò)四個(gè)，數(shù)量越多履恩，你的精力越分散锰茉，超額完成的可能性也越低。就算你同時(shí)養(yǎng)成三四個(gè)微習(xí)慣切心，也要注意飒筑，幾個(gè)微習(xí)慣的完成時(shí)間，加起來(lái)要控制在10分鐘以?xún)?nèi)绽昏。

我記得之前曾經(jīng)和朋友分享過(guò)微習(xí)慣策略协屡，結(jié)果朋友說(shuō)，我要養(yǎng)成每天鍛煉半個(gè)小時(shí)的微習(xí)慣而涉，不著瓶，這不是微習(xí)慣。你動(dòng)力充足啼县，精力充沛的時(shí)候材原，當(dāng)然可以輕松地鍛煉半個(gè)小時(shí)，如果你非常忙碌和疲憊的時(shí)候呢季眷。人們?cè)O(shè)定目標(biāo)的時(shí)候經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤余蟹，就是沒(méi)有把動(dòng)力和精力水平的波動(dòng)考慮在內(nèi)。

所以子刮，一定要盡量縮小威酒，盡量小到看似荒唐的程度，小到完全沒(méi)有抵觸心理的程度挺峡。

第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值葵孤。

列好習(xí)慣后，請(qǐng)問(wèn)一下自己為什么要實(shí)現(xiàn)它們橱赠，一個(gè)答案還不夠尤仍，還要繼續(xù)不斷地問(wèn)下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止狭姨，請(qǐng)誠(chéng)實(shí)地回答宰啦，并且深入地挖掘自己的想法。

這個(gè)非常重要饼拍，因?yàn)槿绻阍O(shè)定的微習(xí)慣不是你真正想養(yǎng)成的習(xí)慣赡模，在執(zhí)行的時(shí)候一定會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的抵觸心理。

我大學(xué)剛畢業(yè)的時(shí)候师抄，就把記單詞當(dāng)成一個(gè)重要的自我提升項(xiàng)目漓柑，但是我總是沒(méi)辦法按時(shí)完成自己設(shè)定的人物。然后我就開(kāi)始自問(wèn)自答：

你為什么想記單詞？

因?yàn)槲蚁胩岣咴~匯量欺缘。

你為什么想提高詞匯量栋豫？

因?yàn)槲蚁胩岣哂⒄Z(yǔ)水平。

你為什么想提高英語(yǔ)水平谚殊？

因?yàn)槲蚁Ｍ约翰豢粗形淖帜痪涂炊⑽碾娪昂碗娨晞。Ｍ约嚎梢圆僖豢诹骼挠⒄Z(yǔ)蛤铜。

為什么你希望做到這些呢嫩絮？

因?yàn)檫@樣看起來(lái)很酷，別人會(huì)覺(jué)得我很優(yōu)秀围肥。

你為什么需要看起來(lái)很酷剿干，為什么需要?jiǎng)e人覺(jué)得你很優(yōu)秀？

為了滿(mǎn)足我的虛榮心穆刻。

我看字幕也不影響我的觀影體驗(yàn)置尔，我的工作和生活中很少使用到英語(yǔ)，我的職業(yè)規(guī)劃里也沒(méi)有需要英語(yǔ)的部分氢伟，學(xué)英語(yǔ)也不會(huì)讓我升職加薪榜轿，學(xué)英語(yǔ)對(duì)我來(lái)說(shuō)不是剛需。

除了虛榮心朵锣，你還為什么學(xué)習(xí)英語(yǔ)谬盐？

因?yàn)閯e人在學(xué)，我害怕被別人甩在后面诚些，我也跟著學(xué)飞傀，我也想學(xué)習(xí)和進(jìn)步。這樣我才不會(huì)焦慮诬烹，我會(huì)有安全感砸烦。

你記了單詞之后，你停止焦慮了嗎绞吁？你有安全感了嗎幢痘？

沒(méi)有。

經(jīng)過(guò)這么一番自省之后掀泳，我才明白我為什么對(duì)記單詞那么抵觸雪隧。因?yàn)橛泦卧~不是我真正想做的事。所以這不是我要養(yǎng)成的習(xí)慣员舵。

第3步：明確習(xí)慣依據(jù)脑沿，將其納入日程。

所謂習(xí)慣依據(jù)马僻，就是觸發(fā)你執(zhí)行習(xí)慣的扳機(jī)庄拇。

它可以是固定的時(shí)間，比如早上7點(diǎn)讀書(shū)。

但是把固定時(shí)間作為依據(jù)措近，有一個(gè)弊端：如果沒(méi)有按日程安排來(lái)做溶弟，比如早上七點(diǎn)讀書(shū)，但是你那天早上有事耽誤了瞭郑，晚上睡前才讀完書(shū)辜御，完成之后你會(huì)陷入一種不知該感覺(jué)成功還是內(nèi)疚的尷尬處境。

所以作者建議采取自由度高的依據(jù)屈张，比如睡前完成都可以擒权，或者建立多個(gè)依據(jù)，比如晚飯后阁谆、開(kāi)車(chē)時(shí)碳抄、如廁時(shí)、睡前等等场绿。

第4步：建立回報(bào)機(jī)制剖效，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。

只有習(xí)慣對(duì)我們有吸引力焰盗，我們才會(huì)不斷去重復(fù)璧尸。

可糟糕的是，好習(xí)慣給我們的回報(bào)姨谷，往往是長(zhǎng)期回報(bào)逗宁，一開(kāi)始我們是拿不到這些回報(bào)的。

拿鍛煉來(lái)說(shuō)梦湘，它固然可幫你塑形瞎颗、減肥、增強(qiáng)體魄捌议，可以讓你有更旺盛的精力哼拔。可是這些獎(jiǎng)勵(lì)剛開(kāi)始是拿不到瓣颅，所以鍛煉大部分時(shí)候給我們的感覺(jué)像是一種懲罰倦逐。

那怎么辦呢？作者的辦法是宫补，把行為和不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)檬姥。

比如作者非常有創(chuàng)意地用大笑作為完成寫(xiě)作任務(wù)之后的獎(jiǎng)勵(lì)，每次他寫(xiě)完稿子粉怕，他就上網(wǎng)找搞笑視頻看健民，笑得前翻后仰，就是一種回報(bào)贫贝。

他還通過(guò)在巨型的墻面日歷上打勾秉犹，記錄自己的進(jìn)步蛉谜，從而獲得成就感。

第5步：記錄和追蹤完成情況崇堵。

可以用貼在墻上的全年日歷來(lái)追蹤和記錄型诚，也可以用軟件來(lái)追蹤和記錄。

無(wú)論設(shè)定什么目標(biāo)鸳劳，一定要用養(yǎng)成睡前檢查的習(xí)慣狰贯。微習(xí)慣簡(jiǎn)單到不會(huì)失敗，唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘”棍辕。追蹤記錄和睡前檢查暮现，可以避免遺忘。

第6步：微量開(kāi)始楚昭，超額完成。

要定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)拍顷，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上超額抚太。

微習(xí)慣策略其實(shí)是一種非常狡猾的策略。

你現(xiàn)在有一個(gè)心理舒適區(qū)昔案，想象它是一個(gè)圓圈尿贫，在圓圈內(nèi)你感覺(jué)最舒適，圓圈外是你想達(dá)成的目標(biāo)踏揣，但是它們?cè)谑孢m區(qū)外庆亡。

一般的策略，就是向外沖刺捞稿，沖到舒適區(qū)外又谋，然后掙扎著留下來(lái)∮榫郑可是大幅度的變化會(huì)讓我們非常不舒服彰亥，動(dòng)力和意志力支撐不了太久，潛意識(shí)就強(qiáng)迫你回到圓圈內(nèi)衰齐。

而微習(xí)慣只是向外邁一小步任斋，漸漸地你的舒適區(qū)慢慢地?cái)U(kuò)展了。

剛開(kāi)始你可能不會(huì)超額耻涛，過(guò)一段時(shí)間你會(huì)偶然超額废酷，再過(guò)一段時(shí)間，你就會(huì)每天超額抹缕。

一小步+想做的事=進(jìn)一步行動(dòng)的可能性澈蟆。

第7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值歉嗓。

微習(xí)慣策略的精髓是擺脫高期待值丰介。

首先，要對(duì)超額的出現(xiàn)有耐心，作者養(yǎng)成閱讀微習(xí)慣哮幢，直到第57天才出現(xiàn)明顯和持續(xù)的超額带膀。

其次，如果持續(xù)超額橙垢，要抵御提高期待值的誘惑垛叨。

如果你的目標(biāo)是每天寫(xiě)50字，但是你連續(xù)一個(gè)月每天都超額寫(xiě)到1500字柜某，你的大腦就會(huì)設(shè)定新的期待值嗽元，一定要提醒自己，不要提高目標(biāo)喂击。只要寫(xiě)了50字剂癌，就是成功，不要因?yàn)橹粚?xiě)了50字翰绊，沒(méi)有超額佩谷，而感到內(nèi)疚或者失敗。

一旦你開(kāi)始為要不要完成目標(biāo)感到猶豫监嗜，仔細(xì)檢查一下谐檀，你心里是不是有隱藏目標(biāo)。

提醒自己不要看不起微目標(biāo)裁奇，更不要自欺欺人桐猬，偷偷給自己設(shè)定更高的目標(biāo)，比如把每天寫(xiě)50字刽肠，改成超額1000字以上溃肪。

多余的精力用來(lái)超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)五垮。

第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志乍惊。

“21天或30天內(nèi)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣”是一種常見(jiàn)的錯(cuò)誤認(rèn)知，很多書(shū)和課程建立在這個(gè)錯(cuò)誤的理論上放仗。倫敦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)润绎，習(xí)慣形成需要多長(zhǎng)時(shí)間，具體要看個(gè)體差異和習(xí)慣的難易程度诞挨。

倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕?勒理和同事莉撇，曾經(jīng)招募了96名志愿者，讓他們每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動(dòng)惶傻，持續(xù)84天棍郎，看有多少人可以形成習(xí)慣。

每天的活動(dòng)內(nèi)容银室，由志愿者自己選擇涂佃，他們可以晚餐前做50個(gè)仰臥起坐励翼，早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運(yùn)動(dòng)。

研究者讓他們自己選擇是為了讓他們做這些事情的時(shí)候辜荠，有一些內(nèi)在驅(qū)動(dòng)汽抚。

然后他們每天填寫(xiě)測(cè)量表，其中的條目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困難伯病≡焖福”

研究發(fā)現(xiàn)，全部參與者需要66天的時(shí)間來(lái)形成這些習(xí)慣午笛。但不同的參與者需要的時(shí)間是不一樣的惭蟋，有一位志愿者只用了18天就達(dá)到了自動(dòng)化，而有一些參與者直到實(shí)驗(yàn)結(jié)束還沒(méi)有成功药磺，他們可能需要在第254天才能達(dá)到自動(dòng)化告组。

行為本身的難度也會(huì)影響習(xí)慣形成的時(shí)間。

所以計(jì)算堅(jiān)持了多少天可能沒(méi)有太大意義癌佩，習(xí)慣本身是沒(méi)有截止日期的惹谐，我們要養(yǎng)成習(xí)慣，本來(lái)就是希望某個(gè)行為變成持續(xù)性的習(xí)慣驼卖。而判斷行為有沒(méi)有變成習(xí)慣，真正要去尋找的鸿秆，其實(shí)是行為變成習(xí)慣的信號(hào)酌畜。

行為成功變成習(xí)慣的信號(hào)有6個(gè)：

1.沒(méi)有抵觸情緒：做起來(lái)容易了，想要停下來(lái)反而更難卿叽。

2.身份：你形成了身份認(rèn)同桥胞，你可以信心十足地說(shuō)，“我晨加ぃ看書(shū)贩虾，我是個(gè)作家，我經(jīng)常健身”沥阱。

3.行動(dòng)時(shí)無(wú)需考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定缎罢，就能開(kāi)始該行為。

4.你不再擔(dān)心：剛開(kāi)始時(shí)考杉，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄策精，可當(dāng)行為變成習(xí)慣之后，你知道自己你會(huì)一直做這件事崇棠，除非持續(xù)緊急情況咽袜。

5.常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣枕稀，你不會(huì)因?yàn)?我真的在做這件事"而激動(dòng)不已询刹，但一件事變成常態(tài)谜嫉，它就是習(xí)慣了。

6.它很無(wú)聊凹联。好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮沐兰，它只是對(duì)你有好處而已。

到這里匕垫，這本書(shū)的解讀就進(jìn)入尾聲了僧鲁。

今天我們學(xué)習(xí)了一種與以往截然不同的自我管理策略，叫作微習(xí)慣策略象泵，它由兩部分組成：

1.小到不可思議的微目標(biāo)寞秃。

2.自由、沒(méi)有強(qiáng)制性的超額環(huán)節(jié)偶惠。

這種策略專(zhuān)門(mén)用來(lái)幫助自律一段時(shí)間很快又打回原形的人春寿，和“足量+定量”的普通習(xí)慣養(yǎng)成策略相比，它具有大腦不抗拒忽孽、提高自我效能感绑改、消化意外、沒(méi)有壓力和給予我們自主權(quán)等五大優(yōu)勢(shì)兄一，從而避免自律一段時(shí)間又打回原形的情況發(fā)生厘线。

它之所以如此有效，是因?yàn)樗洗竽X的工作原理和意志力的工作原理出革。

任何想要改變的人造壮，都可以通過(guò)八大步驟建立微習(xí)慣。

最后骂束，我想分享一下作者的這段話(huà)：

“我們總是急于責(zé)怪自己沒(méi)什么進(jìn)步耳璧，卻無(wú)法及時(shí)意識(shí)到是策略出了問(wèn)題。之后展箱，我們又會(huì)重蹈覆轍旨枯，還幻想著能看到一些成效，可是問(wèn)題在于混驰，如果一種策略已經(jīng)失敗過(guò)很多次攀隔，就該試試別的了≌穗剩”

是不是躍躍欲試呢竞慢？那現(xiàn)在就馬上開(kāi)始行動(dòng)吧。