visit the soul in sleep

提起睡眠香罐，我們通常被教育認(rèn)為需要每天睡滿(mǎn)8個(gè)小時(shí)，真的是這樣嗎时肿？

睡眠庇茫，是一件每個(gè)人都不得不重視的事情。因?yàn)閺臅r(shí)間上來(lái)說(shuō)螃成，它整整占了我們?nèi)松种坏臅r(shí)間旦签；從功能上來(lái)說(shuō)，它提供我們身體和大腦修養(yǎng)的機(jī)會(huì)寸宏。所以宁炫，掌握科學(xué)有效的睡眠的方法，將給我們帶來(lái)高效而又幸福的人生氮凝。

一羔巢、為什么我的睡眠質(zhì)量不高？

相信很多人都被睡前的焦慮和失眠困擾過(guò)罩阵，除去由于真正重要事情引發(fā)的失眠之外竿秆，我們很有可能是因?yàn)闆](méi)有真正了解到哪些是對(duì)睡眠極其重要的條件。那么對(duì)順利進(jìn)入睡眠極其重要的都是些什么呢稿壁？

1.1 光線(xiàn)

在人類(lèi)的進(jìn)化過(guò)程中幽钢，腦子始終比身體快得多，當(dāng)我們?cè)谒伎枷鄬?duì)論和人工智能的時(shí)候傅是，自己的身體機(jī)理卻和史前祖先沒(méi)什么太大的的差別匪燕。遙想祖先們的漁獵文明時(shí)期，大家都是白天打獵喧笔，日落而歸帽驯，在逐漸熄滅的篝火旁安然入睡，在晨曦的第一縷陽(yáng)光照耀臉龐時(shí)醒來(lái)书闸。所以界拦，從基因?qū)用妫饩€(xiàn)對(duì)我們?nèi)祟?lèi)的睡眠就極其重要梗劫。

那如何調(diào)節(jié)光線(xiàn)幫助自己入睡呢享甸？很多人會(huì)想到，光線(xiàn)不能太強(qiáng)梳侨，但這只說(shuō)對(duì)了一半蛉威。據(jù)科學(xué)研究表明，手機(jī)走哺、電視以及日光燈發(fā)出的藍(lán)光是睡眠的超級(jí)殺手蚯嫌，藍(lán)光會(huì)有效抑制褪黑素的分泌，而這種褪黑激素是幫助我們安然入睡的最好藥劑。

很多人都是在睡前黑暗環(huán)境下玩手機(jī)择示，直至沒(méi)電或者眼睛酸疼才愿意入睡束凑，這種方式不但對(duì)眼睛傷害極大，而且手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光正是讓你久久不能入睡的根本原因栅盲。除了需要控制藍(lán)光設(shè)備外汪诉，我們最好將臥室，衛(wèi)生間的光線(xiàn)調(diào)成昏暗的暖色調(diào)谈秫，使其盡量接近篝火的顏色扒寄，再讀上一兩頁(yè)拗口難懂的書(shū)籍，相信很快就能安然地入睡了拟烫。

早上如何利用光線(xiàn)讓自己準(zhǔn)時(shí)醒來(lái)呢该编？很簡(jiǎn)單，掀開(kāi)窗簾硕淑，讓明亮的光線(xiàn)充滿(mǎn)臥室课竣，最好讓陽(yáng)光照到臉上，看看窗外的遠(yuǎn)處置媳。這樣會(huì)刺激人體開(kāi)始分泌血清素稠氮，它是一種刺激情緒的神經(jīng)物質(zhì)，與褪黑素作用相反半开。

有人會(huì)說(shuō)，我壓根不能準(zhǔn)時(shí)醒來(lái)赃份，如何拉開(kāi)窗簾呢寂拆？這是個(gè)好問(wèn)題，這里的準(zhǔn)時(shí)醒來(lái)抓韩，指的是清醒纠永，而不是喚醒。很多人都有賴(lài)床谒拴、拖延的習(xí)慣尝江，雖然被喚醒了，但迷迷糊糊又睡著了英上。所以炭序，你需要光線(xiàn)來(lái)使自己徹底地清醒，趕走睡意苍日。

1.2 溫度

臥室的溫度不宜過(guò)高惭聂，即使是冬天也不建議使用加熱設(shè)備，我們需要大致16-18攝氏度的環(huán)境讓自己進(jìn)入睡眠狀態(tài)相恃。注意辜纲，這里不是說(shuō)讓被窩始終保持在這個(gè)溫度區(qū)間，而是指初始的溫度。我們的祖先習(xí)慣于在逐漸熄滅的篝火旁睡去耕腾，已經(jīng)習(xí)慣了相對(duì)較低的入睡溫度见剩，并且隨著睡著后新陳代謝的降低，也不需過(guò)高的入睡溫度扫俺，蓋著被子就行苍苞。

1.3 飲食

睡眠前的3個(gè)小時(shí)都不應(yīng)該再進(jìn)食，因?yàn)槟c道在工作的時(shí)候會(huì)讓你無(wú)法安然入睡牵舵。同時(shí)柒啤，也不要在睡前喝太多的水，這會(huì)讓你極易起夜畸颅，破壞睡眠時(shí)間的連續(xù)性担巩。

1.4 運(yùn)動(dòng)

這點(diǎn)大多數(shù)人都能想到，睡前千萬(wàn)不要進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)没炒，可以適當(dāng)?shù)刈鲎隼旎蛘哞べぬ伟@會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，經(jīng)脈舒暢送火。

二拳话、什么是科學(xué)的睡眠方法？

2.1 睡眠的四個(gè)階段

• 非眼動(dòng)睡眠
  普通的打盹种吸，有時(shí)入睡前會(huì)感覺(jué)渾身一震弃衍，就是這個(gè)階段。

• 二階非眼動(dòng)睡眠
  這是一種淺睡眠狀態(tài)坚俗，此時(shí)很容易被外界的聲音吵醒镜盯。

• 眼動(dòng)睡眠
  此時(shí)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，對(duì)外界聲音不再敏感猖败，很難被叫醒速缆。

• 快速眼動(dòng)睡眠
  這是睡眠質(zhì)量最高的一個(gè)階段，通常在此階段會(huì)做夢(mèng)恩闻。

2.2 R90理論

人的睡眠其實(shí)是由一個(gè)個(gè)的周期構(gòu)成的艺糜，每個(gè)周期都包含如上的非眼動(dòng)睡眠、二階非眼動(dòng)睡眠幢尚、眼動(dòng)睡眠喝快速眼動(dòng)睡眠四個(gè)階段破停，每個(gè)周期大概持續(xù)1.5小時(shí)（90分鐘），我們每天只要睡夠四到五個(gè)周期即可尉剩。

比如說(shuō)辱挥，我們給自己定好每天7：30起床，每晚睡夠5個(gè)周期边涕，那么你的入睡時(shí)間到起床時(shí)間的周期列表應(yīng)該是：

按照表格晤碘，我們最理想的入睡時(shí)間是前一天晚上的凌晨0點(diǎn)褂微，如果凌晨還沒(méi)有睡意，錯(cuò)過(guò)了园爷，此時(shí)就不應(yīng)該強(qiáng)迫自己立馬睡去宠蚂，而是等到一點(diǎn)半再睡，而早上仍然選擇七點(diǎn)半起床童社，這樣你的睡眠是由完整的4個(gè)周期構(gòu)成的求厕。

為什么一定要湊周期的整數(shù)倍呢？這里的解釋是扰楼，在每個(gè)周期的四個(gè)睡眠階段中呀癣，最有質(zhì)量的是快速眼動(dòng)睡眠。如果沒(méi)有給自己整數(shù)倍的周期睡眠時(shí)間弦赖，那么第二天醒來(lái)前最后一個(gè)周期是沒(méi)有進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠的项栏，那么這個(gè)周期就會(huì)被浪費(fèi)掉。

比如說(shuō)蹬竖，按照以上表格數(shù)據(jù)沼沈，我們前一天晚上凌晨一點(diǎn)睡覺(jué)，在早上七點(diǎn)完成了第四個(gè)睡眠周期币厕，剩下的半個(gè)小時(shí)對(duì)開(kāi)始第五個(gè)周期是沒(méi)有任何幫助的列另，這半小時(shí)是浪費(fèi)掉的。同時(shí)旦装，這也是為什么前面說(shuō)不要讓自己喝太多水晚上起夜的原因所在页衙。

少睡了一兩個(gè)周期怎么辦？在開(kāi)篇就已經(jīng)說(shuō)過(guò)了阴绢，我們不需要每晚都睡夠8小時(shí)店乐，應(yīng)該把時(shí)間維度拉長(zhǎng)一點(diǎn)，以一周為時(shí)間單位旱函，確保自己每周能睡滿(mǎn)35個(gè)周期即可。

三描滔、養(yǎng)成固定的睡眠習(xí)慣

3.1 晚起賴(lài)床不可取

工作日我們也許養(yǎng)成了七點(diǎn)半起床的習(xí)慣棒妨，但一到周末，有人就一覺(jué)睡到中午含长，這對(duì)培養(yǎng)生物鐘是非常不利的券腔。即使前一天晚上熬夜到三點(diǎn)才睡，中午十一點(diǎn)起床拘泞，看似睡足了八個(gè)小時(shí)纷纫，但睡眠周期恐怕連完整的三個(gè)都沒(méi)有，因?yàn)槟闵眢w習(xí)慣于在七點(diǎn)半的時(shí)候結(jié)束快速眼動(dòng)睡眠陪腌，剩下的時(shí)間全是低質(zhì)量的睡眠辱魁。這也就是為什么我們熬夜之后補(bǔ)覺(jué)烟瞧，即使睡足八小時(shí)后，依然精神萎靡染簇，感覺(jué)勞累的原因参滴。

失去的睡眠是無(wú)法補(bǔ)救的，不要寄希望于早上多睡一點(diǎn)時(shí)間來(lái)彌補(bǔ)昨晚的熬夜锻弓。我們的身體有自動(dòng)調(diào)節(jié)功能砾赔，原先缺少睡眠的情況下，在下次進(jìn)入睡眠周期的時(shí)候青灼，它會(huì)很快地自動(dòng)進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠階段暴心，加緊修復(fù)身體。因此杂拨，一天兩天睡眠不足也不用焦慮专普，在這一周的時(shí)間內(nèi)補(bǔ)回來(lái)就是。

晚上睡前需要留足一個(gè)小時(shí)讓身體適應(yīng)睡眠的環(huán)境扳躬，在這段時(shí)間里脆诉，調(diào)暗燈光，減慢節(jié)奏贷币，遠(yuǎn)離手機(jī)屏幕击胜，嘗試做做拉伸運(yùn)動(dòng)，聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)役纹，這將有助于你快速進(jìn)入睡眠偶摔。

同樣的，早上醒來(lái)后也要留足一個(gè)小時(shí)的時(shí)間后再去上班促脉，起床后不要馬上摸手機(jī)辰斋，適量地進(jìn)行舒展運(yùn)動(dòng)，喚醒自己地身體瘸味。

另外宫仗，推薦給大家一個(gè)很有效的保養(yǎng)喚醒方法：醒來(lái)后先別急著起床，先伸下懶腰旁仿，使勁把全身的筋脈拉開(kāi)藕夫；然后側(cè)身抱膝，深呼吸幾下枯冈，將胸腔內(nèi)昨晚的氣體全部呼出毅贮；接著兩手交替搓臉，捏耳朵尘奏，促進(jìn)血液循環(huán)滩褥；緊接著用拳頭敲打后頸椎督脈，俗稱(chēng)撞督炫加；最后起床用木頭梳子來(lái)回梳頭瑰煎，促進(jìn)腦部血液的循環(huán)铺然。以上的保養(yǎng)喚醒法長(zhǎng)期堅(jiān)持，定能讓你容顏常駐丢间，身體長(zhǎng)安探熔。

在完全清醒起床后，開(kāi)始洗漱穿衣烘挫，開(kāi)始吃一點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的早餐诀艰，同時(shí)將體內(nèi)廢物排泄除去，然后就可以完美地去上班了饮六，在路上可以開(kāi)始打開(kāi)手機(jī)其垄，接觸外部的一些信息，逐步讓自己地大腦開(kāi)始進(jìn)入一天的工作狀態(tài)之中卤橄。

3.2 哪些好方法可以幫助養(yǎng)成睡眠習(xí)慣绿满？

有些時(shí)候，晚上躺在床上就是睡不著窟扑，也許是焦慮喇颁，也許是放不下正在思考的問(wèn)題。這時(shí)候嚎货，你需要用紙和筆來(lái)記錄當(dāng)前的進(jìn)度橘霎，概要地寫(xiě)下今天做了哪些事情，哪些還沒(méi)有完成殖属，哪些準(zhǔn)備什么時(shí)候做姐叁，或者是當(dāng)前思考地問(wèn)題進(jìn)行到哪一步了，接下來(lái)準(zhǔn)備怎么做洗显。這么做的好處是讓你在心里上減輕負(fù)擔(dān)外潜，避免躺在床上焦慮地輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

很多人會(huì)有些許的強(qiáng)迫癥挠唆，這也沒(méi)什么不好处窥，你可以在睡前仔細(xì)地檢查一下門(mén)窗是否關(guān)緊，天然氣電燈等是否關(guān)掉了玄组，凡是有疑問(wèn)的都可以去仔細(xì)檢查一下滔驾，如此能讓你擁有最大的安全感，有助于安然睡去巧勤。

睡覺(jué)的姿勢(shì)也會(huì)影響睡眠的質(zhì)量嵌灰，平躺和趴睡都不推薦弄匕，建議往有利手的反方向側(cè)臥睡颅悉，比如說(shuō)我們是右手使用者，那么就應(yīng)該往左側(cè)側(cè)臥迁匠，讓右手在上剩瓶，這更容易給自己營(yíng)造安全的感覺(jué)驹溃。

最后，盡量使用鼻子呼吸延曙，因?yàn)橛米旌粑臅r(shí)候豌鹤，容易打鼾，使得睡眠中斷枝缔。

四布疙、營(yíng)造一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境

5.1 床和床墊

選擇一個(gè)合適的床墊是非常重要的，但這并不意味著我們必須去買(mǎi)一個(gè)很貴的愿卸。床墊合不合適自己其實(shí)很好判斷灵临，躺下去胡桨，側(cè)臥時(shí)拍照看看此時(shí)腦袋的中線(xiàn)和脊椎中線(xiàn)是否在一直線(xiàn)上先朦，如果是田轧，那么這個(gè)床墊的軟硬度正合適自己殷绍，在它上面睡覺(jué)連枕頭都不需要了阀圾。

當(dāng)一個(gè)床墊用了十年左右潦牛，最好更換泛领，倒不是說(shuō)細(xì)菌螨蟲(chóng)多一喘，而是它們的排泄物會(huì)使得身體皮膚敏感酝豪，而且床上的用品最好選用棉布和絲綢材質(zhì)的涛碑，避免使用化纖材料。

5.2 臥室的裝修和布置

臥室是一個(gè)睡覺(jué)的地方寓调，所以锌唾，盡量布置的簡(jiǎn)單，切忌放置太多的家具和雜物夺英，電腦晌涕、電視更不應(yīng)該出現(xiàn)在臥室里面。窗簾要選擇不透光的痛悯，我們前面說(shuō)了光線(xiàn)對(duì)睡眠的影響余黎。保持臥室的安靜也非常重要，盡量選擇房子靠里面的房間作為臥室载萌，避免被打擾惧财。

5.3 和伴侶一起營(yíng)造優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境

有時(shí)候和伴侶一起睡覺(jué)經(jīng)常會(huì)被對(duì)方吵醒，他也許不是故意的扭仁，只是翻一個(gè)身垮衷，起床上廁所；或者是說(shuō)夢(mèng)話(huà)乖坠，打鼾等搀突。這種情況下，可以嘗試購(gòu)置大一點(diǎn)的床熊泵，雙方背對(duì)著側(cè)臥睡覺(jué)仰迁，本著相互尊重的原則為對(duì)方營(yíng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境甸昏。

五、總結(jié)

人這一生用來(lái)睡覺(jué)的時(shí)間占據(jù)了三分之一徐许，說(shuō)其重要不僅是因?yàn)樗紦?jù)的時(shí)間長(zhǎng)施蜜，而是它能為我們其余三分之二的生活起到準(zhǔn)備和促進(jìn)的作用〈朴纾看完《睡眠革命》這本書(shū)翻默，我深刻地領(lǐng)悟到，低質(zhì)量的睡眠是沒(méi)有意義的恰起，不如醒來(lái)做些有意義的事情冰蘑，光是這個(gè)結(jié)論就能讓我這一生節(jié)約多少時(shí)間啊村缸！

其次祠肥，掌握科學(xué)的R90睡眠方法讓我不再為某一晚遲遲不能入睡而感到焦慮不安，不要在乎一天的睡眠時(shí)長(zhǎng)梯皿，而是確保一周內(nèi)平均睡眠的周期數(shù)仇箱。

最后，我養(yǎng)成了每晚記錄的習(xí)慣东羹，我發(fā)現(xiàn)剂桥，這個(gè)記錄做事的小習(xí)慣幫助的不僅僅是減輕負(fù)罪焦慮，更使我對(duì)生活的安排變的井井有序属提，效率更高权逗！

全文完。

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