一. 肩膀運動（啞鈴上舉）
男性們誰都想要一個寬闊的肩膀楷拳。因為寬闊的肩膀能使男性們看起來更加可靠绣夺，也同樣能使身材變得更完美，穿衣服也同樣會很有型欢揖。所以肩膀運動對男性來說是非常的重要陶耍。
1. 坐在平板上后，腰部展成拱形她混，將啞鈴放在耳朵旁邊烈钞。
2. 用抬起啞鈴的雙手向畫拋物線一樣抬到頭上方。
（這個時候坤按，注意不要用到斜方肌去矯正好手肘再進行運動毯欣。）
3. 在矯正好手肘的狀態(tài)下，慢慢使肩膀成水平直線后去放下啞鈴臭脓。
*利用啞鈴去做運動的時候酗钞，注意啞鈴不要互相碰撞。
*如果將啞鈴離開身體兩側(cè)的話會有傷害肌肉的危險来累，所以需要注意一下砚作。
二. 胸部運動（杠鈴臥推）
在胸部運動中最基本的動作就是平板杠鈴抬舉運動。杠鈴抬舉運動是鍛煉胸部的運動嘹锁，能運動到胸肌葫录、肩膀部位的肌肉以及胳膊部位的肌肉，是個能塑造較寬部位的肌肉線條的運動方法领猾。堅持做胸部運動的話能使胸部變得緊實飽滿米同，塑造一個緊實的胸部線條。
1. 首先在平板上做基本準備姿勢摔竿。這個和大家平時做的姿勢是一樣的面粮。腰部貼在平板上，在向下拉下巴的狀態(tài)下拯坟，后腦勺貼在平板上后，兩個腳的腳后跟著地以提高運動的安全性韭山。
2. 雙手間距矯正成肩膀?qū)挾鹊膬杀度ププ「茆徲艏荆瑢⒏茆彸C正在垂直的位置上。抓住手把钱磅，胸部的中央和手把成垂直位置后稍微彎曲手肘梦裂。
3. 胸部和手把互相觸碰感覺一下后將杠鈴放到胸部上方5-10厘米后慢慢在腋下用力去向上推杠鈴。
*在做平板運動的時候不要過度的去折手腕抓手把盖淡，否則手腕會有負傷的危險年柠，而且肩膀關(guān)聯(lián)的肌肉也會受到損傷，所以要注意褪迟。
三. 后背運動（硬拉）
這個運動是個能鍛煉出發(fā)達的背肌的代表性的運動冗恨，可以通過用比體重輕的重量去做運動答憔，所以推薦對于做引體向上比較難的人們?nèi)プ鲞@個運動。（背肌就是背部三角形狀態(tài)的肌肉掀抹。）
1. 首先呈V字模樣去放寬手間距抓住手把虐拓，坐在椅子上。之后將手把矯正在和胸部呈垂直點的大腿上方位置上傲武。
2. 胸部向上抬蓉驹，在背肌上用力，將手把拉到鎖骨下方揪利。
3. 將拉下的手把慢慢抬起态兴。這個動作堅持每組做12次，做5組的話能塑造一個很帥氣的背肌疟位。
*在進行運動的過程中不要將上半身過于向后仰瞻润。
四. 腿部運動（深蹲）
深蹲是腿部運動的基本運動，是眾所周知的運動姿勢献汗「叶可能大多數(shù)人們認為深蹲是女性們做的運動，但是男性也能通過深蹲來塑造緊實的大腿罢吃。
1. 將杠鈴放在頭后方的斜方肌上楚午，將雙腿打開到肩膀?qū)挾取?/p>
2. 腰部伸直，直接將臀部向下蹲到和地面平行為止尿招。（這個時候注意矾柜，膝蓋不要超過腳尖的位置。）
3. 在下蹲的時候吸氣就谜，起身的時候呼氣怪蔑，每組做15次，做3組丧荐。
*初學者不要一開始就運動過度缆瓣，可以先把著桌子或椅子去練習著做運動。
*在抬起杠鈴的期間會有負傷的危險虹统，所以不要低頭弓坞。
以上就是可以在健身房里做的部位運動方法。通過同樣的動作反復(fù)運動的話會看到效果的车荔。
所以在做運動的時候每1-2周換著動作去做運動的話效果會更好渡冻。不要忘記在運動前通過簡單的5-10分鐘伸展運動來熱身，希望你會成功塑造一個健康的身材忧便。
