這是一本怎樣跑步的書籍镰吵，有具體的訓(xùn)練計(jì)劃檩禾。下面是精華抄錄

跑步獲得人們的青睞并不僅僅因?yàn)樗鼘?duì)裝備和地點(diǎn)的要求甚少，更是因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)已被證實(shí)能夠降低諸如心臟病疤祭、高血壓盼产、糖尿病、肥胖和抑郁癥等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)勺馆，而要想獲得這些益處煞赢，人們只需要每周花費(fèi)幾個(gè)小時(shí)即可。正因?yàn)槿绱死莆簦澜缟铣汕先f(wàn)的愛好者認(rèn)為跑步是一種理想的鍛煉方式。

這項(xiàng)任務(wù)很簡(jiǎn)單：制訂一個(gè)漸進(jìn)的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中來幫助人們?cè)鰪?qiáng)體格的穩(wěn)健性续挟，使他們能夠在10公里的路程中跑步紧卒、行走或慢跑都不受傷。

一诗祸、 為什么跑步

跑芳。美國(guó)研究人員拉爾夫·帕芬伯格在1968年做了一個(gè)類似的研究，他比較了港口工人和碼頭辦公室工作人員的健康狀況直颅。他的研究結(jié)果和莫里斯的一致：工人運(yùn)動(dòng)得多博个，他們就活得更久。

久坐不動(dòng)功偿，他們的飲食也通常含有過量的脂肪盆佣。這些脂肪進(jìn)入到血液中后會(huì)以斑塊的形式沉淀在動(dòng)脈壁的縫隙中。經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的積累械荷，這些斑塊聚集起來共耍，最終阻止了攜帶氧氣的血液進(jìn)入心臟、大腦和肌肉等主要器官吨瞎。

在無氧狀態(tài)中痹兜，化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生的乳酸會(huì)聚集在肌肉中。研究人員認(rèn)為這導(dǎo)致了劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛颤诀。

如果你經(jīng)常訓(xùn)練字旭，你肌肉中的毛細(xì)血管（那些運(yùn)輸養(yǎng)分和排出廢物的細(xì)小血管）數(shù)量就會(huì)增加，同時(shí)增加的還有線粒體

鍛煉可以激發(fā)身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽——身體內(nèi)天然的止痛劑崖叫。內(nèi)啡肽在結(jié)構(gòu)上和嗎啡非常相似

遗淳，如果你一直訓(xùn)練到身體徹底疲勞時(shí)，你實(shí)際上削弱了殺手T細(xì)胞的作用心傀。在極限訓(xùn)練（比如馬拉松）后的24~48小時(shí)內(nèi)洲脂，你的呼吸系統(tǒng)非常容易受感染，例如可能患上感冒剧包。

那么你有時(shí)候可能感覺生命被壓榨了恐锦。每個(gè)人都需要一些獨(dú)處的時(shí)間，跑步就可以滿足你

1.　13周的跑步行走計(jì)劃可以慢慢地提高你的鍛煉耐力疆液。在你一步步地訓(xùn)練自己后一铅，你會(huì)在更高的強(qiáng)度下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

2.鍛煉能夠降低你心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)堕油，活躍免疫系統(tǒng)潘飘、緩解壓力肮之。

3.鍛煉身體能夠幫助你控制體重。那些經(jīng)常鍛煉的人自我形象更好卜录。

4.跑步是一種極好的鍛煉身體的方式戈擒。你所需要的僅僅是一雙跑鞋。

5.你可以選擇自己跑步或者加入一個(gè)群體艰毒。雖然實(shí)施一個(gè)跑步計(jì)劃需要毅力筐高，但是這種毅力可以在你生活的方方面面幫助你。

二丑瞧、 為跑步作好準(zhǔn)備

鍛煉的3個(gè)原則一旦你準(zhǔn)備開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃柑土，就需要記住3個(gè)鍛煉原則：適度、一致和休息绊汹。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)稽屏，選擇過積極的生活將會(huì)比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動(dòng)的生活要愉快得多。

“對(duì)跑步初學(xué)者來說西乖，”麥克萊恩博士說狐榔，“鞋不是關(guān)鍵因素，跑步方式才是最重要的获雕。舉例來說荒叼，有證據(jù)表明，如果跑步的步頻（每分鐘跑的步數(shù)）增加了典鸡，那么作用在髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)上的扭矩（旋轉(zhuǎn)的力）就會(huì)降低被廓，或許可以降低你受傷的風(fēng)險(xiǎn)÷茜瑁”

慢慢地開始嫁乘。

按照訓(xùn)練日程去做。?按照自己的能力去訓(xùn)練球碉。

按照自己感覺舒適的強(qiáng)度跑步蜓斧，而不要強(qiáng)迫自己跑得更快。?積極地思考睁冬。

把精力集中在讓你感覺好的東西挎春，而不是讓你不舒服的東西上面。

樹立目標(biāo)

心理和身體一樣豆拨，需要適應(yīng)新的健身強(qiáng)度直奋。如果你為自己樹立了不實(shí)際的目標(biāo)而又沒有完成，你一定會(huì)變得非常氣餒施禾，或許會(huì)退出脚线。為什么不設(shè)立一個(gè)切實(shí)的目標(biāo)，然后以訓(xùn)練身體的方式來訓(xùn)練心理呢弥搞？

三邮绿、在路上

一件你無論如何都需要的裝備是帶有秒表功能的運(yùn)動(dòng)手表渠旁。數(shù)字的最好了，當(dāng)你在跑步的狀態(tài)時(shí)看一眼就能夠知道大概的時(shí)間船逮。

許多人發(fā)現(xiàn)記日志能夠激勵(lì)自己去跑步顾腊。如果你覺得離開沙發(fā)是一件困難的事情，那么就打開你的訓(xùn)練日志

這項(xiàng)13周跑步行走計(jì)劃設(shè)計(jì)的目的之一就是減少這種震動(dòng)

一個(gè)很好的熱身程序

??行走或者慢跑5~10分鐘挖胃。

??輕微拉伸3~10分鐘杂靶，將注意力集中在小腿、腿筋冠骄、四頭肌、臀部加袋、髖部屈肌凛辣、腰部肌肉和肩膀。

如果你在48小時(shí)之后發(fā)現(xiàn)仍然沒有恢復(fù)的話职烧，那么就可能受傷了扁誓。

一個(gè)很好的鍛煉后放松程序

??行走或慢跑5~10分鐘，讓你的胳膊保持向前運(yùn)動(dòng)狀態(tài)蚀之，背部保持成弧形蝗敢。

??拉伸你的小腿肌肉和腿筋以鍛煉柔韌性。現(xiàn)在它們已經(jīng)熱開了足删。

跑步技巧

首先寿谴，緊張的肌肉會(huì)更容易受傷。

其次失受，緊張的情況下會(huì)耗費(fèi)很多能量讶泰。放松可以將那部分能量引導(dǎo)到跑步上。

1.要養(yǎng)成寫訓(xùn)練日志的習(xí)慣拂到，這樣你可以掌握你自己的進(jìn)程痪署，保持動(dòng)力，避免受傷兄旬。

2.跑步之前狼犯，花5分鐘時(shí)間熱身，這樣可以避免開始訓(xùn)練后把肌肉拉傷领铐。

3.跑完步后悯森，花5分鐘時(shí)間慢慢放松肌肉并改善你的柔韌性。

4.保持放松绪撵，挺起胸膛呐馆，跑步時(shí)自然擺臂。

5.保持警惕莲兢，無論在何時(shí)何地跑步都要有安全意識(shí)汹来。

四续膳、 讓我們開始13周跑步行走計(jì)劃吧

第1周：步伐

第1課（34分鐘）?跑步1分鐘。行走2分鐘收班。共做8次坟岔。

第2課（28分鐘）?跑步1分鐘。行走2分鐘摔桦。共做6次社付。

第3課（31分鐘）?跑步1分鐘。行走2分鐘邻耕。共做7次鸥咖。

第2周：建立基礎(chǔ)

第1課（38分鐘）?跑步2分鐘。行走2分鐘兄世。?共做7次啼辣。

第2課（31分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘御滩。?共做7次鸥拧。

第3課（34分鐘）?跑步2分鐘。行走2分鐘削解。?共做6次富弦。

第3周：增加跑步的時(shí)間?□?第1課（45分鐘）?跑步3分鐘。行走2分鐘氛驮。共做7次腕柜。

第2課（34分鐘）?跑步2分鐘。行走2分鐘矫废。共做6次媳握。

第3課（40分鐘）?跑步3分鐘。行走2分鐘磷脯。共做6次蛾找。

第4周：輕松的恢復(fù)周?□

第1課（40分鐘）?跑步3分鐘。行走2分鐘赵誓。?共做6次打毛。

第2課（30分鐘）?跑步2分鐘。行走2分鐘俩功。?共做5次幻枉。

第3課（40分鐘）?跑步2分鐘。行走3分鐘诡蜓。?共做6次熬甫。

第5周：注意“拖著腳慢跑”

第1課（46分鐘）?跑步3分鐘。行走1分鐘蔓罚。?共做9次椿肩。

第2課（34分鐘）?跑步2分鐘瞻颂。行走1分鐘。?共做8次郑象。

第3課（42分鐘）?跑步3分鐘贡这。行走1分鐘。?共做8次厂榛。

第6周：增加訓(xùn)練量

第1課（52分鐘）跑步5分鐘盖矫。行走1分鐘。?共做7次击奶。

第2課（38分鐘）?跑步3分鐘辈双。行走1分鐘。?共做7次柜砾。

第3課（50分鐘）?跑步3分鐘湃望。行走1分鐘。?共做10次局义。

第7周：訓(xùn)練過了一半

第1課（54分鐘或者5?000米距離）?跑步10分鐘喜爷。行走1分鐘冗疮。?共做4次萄唇，或者按這個(gè)模式完成5?000米。

第2課（40分鐘）?跑步4分鐘术幔。行走1分鐘另萤。?共做6次。

第3課（52分鐘）?跑步5分鐘诅挑。行走1分鐘四敞。?共做7次。

跑步行走選項(xiàng)

第1課（52分鐘或者5?000米距離）?跑步6分鐘拔妥。行走1分鐘忿危。共做6次，或者按這個(gè)模式完成5?000米没龙。

第2課（40分鐘）?跑步4分鐘铺厨。行走1分鐘。?共做6次硬纤。

第3課（50分鐘）?跑步4分鐘解滓。行走1分鐘。?共做8次筝家。

第8周：輕松的恢復(fù)周

第1課（54分鐘）?跑步10分鐘洼裤。行走1分鐘。共做4次溪王。

第2課（38分鐘）?跑步3分鐘腮鞍。行走1分鐘值骇。共做7次。

第3課（46分鐘）跑步5分鐘缕减。行走1分鐘雷客。共做6次。

跑步行走選項(xiàng)

第1課（52分鐘）?跑步5分鐘桥狡。行走1分鐘搅裙。共做7次。

第2課（38分鐘）?跑步3分鐘裹芝。行走1分鐘部逮。共做7次。

第3課（46分鐘）?跑步2分鐘嫂易。行走1分鐘兄朋。共做12次。

第9周：回到訓(xùn)練中

第1課（68分鐘）?跑步10分鐘怜械。行走1分鐘颅和。?跑步15分鐘。行走1分鐘缕允。?跑步20分鐘峡扩。行走1分鐘。?跑步10分鐘障本。

第2課（46分鐘）?跑步5分鐘教届。行走1分鐘。共做6次驾霜。?□?第3課（54分鐘）?跑步10分鐘案训。行走1分鐘。共做4次粪糙。

跑步行走選項(xiàng)?□

第1課（66分鐘）?跑步6分鐘强霎。行走1分鐘。共做8次蓉冈。

第2課（45分鐘）?跑步4分鐘城舞。行走1分鐘。共做7次洒擦。

第3課（55分鐘）?跑步4分鐘椿争。行走1分鐘。共做9次熟嫩。

第10周：漫長(zhǎng)的一周

第1課（72分鐘）跑步10分鐘秦踪。行走1分鐘。?跑步20分鐘。行走1分鐘椅邓。?跑步30分鐘柠逞。

第2課（54分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘景馁。共做4次板壮。

第3課（57分鐘）?跑步20分鐘。行走1分鐘合住。?跑步15分鐘绰精。行走1分鐘。?跑步10分鐘透葛。

跑步行走選項(xiàng) ?第1課（73分鐘）?跑步8分鐘笨使。行走1分鐘。共做7次僚害。

第2課（55分鐘）?跑步4分鐘硫椰。行走1分鐘。共做9次萨蚕。

第3課（58分鐘）?跑步5分鐘靶草。行走1分鐘。共做8次岳遥。

第11周：樹立信心

第1課（71分鐘）?跑步40分鐘奕翔。行走1分鐘。?跑步20分鐘寒随。

第2課（54分鐘）?跑步10分鐘糠悯。行走1分鐘帮坚。共做4次妻往。

第3課（57分鐘）?跑步20分鐘。行走1分鐘试和。?跑步15分鐘讯泣。行走1分鐘。?跑步10分鐘阅悍。

跑步行走選項(xiàng)

第1課（76分鐘）?跑步10分鐘好渠。行走1分鐘。共做6次节视。

第2課（55分鐘）?跑步4分鐘拳锚。行走1分鐘。共做9次寻行。

第3課（58分鐘）跑步5分鐘霍掺。行走1分鐘。共做8次。

第12周：輕松的一周

第1課（60分鐘）?跑步50分鐘杆烁。

第2課（43分鐘）?跑步10分鐘牙丽。行走1分鐘。共做3次兔魂。

第3課（52分鐘）?跑步15分鐘烤芦。行走1分鐘。?跑步15分鐘析校。行走1分鐘构罗。?跑步10分鐘。

跑步行走選項(xiàng)

第1課（64分鐘）?跑步8分鐘智玻。行走1分鐘绰播。共做6次。

第2課（40分鐘）?跑步4分鐘尚困。行走1分鐘蠢箩。共做6次。

第3課（52分鐘）?跑步5分鐘事甜。行走1分鐘谬泌。共做7次。

第13周：祝賀逻谦！

第1課（50分鐘）?跑步40分鐘掌实。

第2課（43分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘邦马。共做3次贱鼻。

第3課?10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣滋将，注意開始不要跑太快邻悬。

跑步行走選項(xiàng)?□?第1課（54分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘随闽。共做4次父丰。

第2課（40分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘掘宪。共做6次蛾扇。

第3課?10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣魏滚，注意開始不要跑太快镀首。

五、 跑步心理學(xué)

動(dòng)機(jī)是一個(gè)有意思的東西鼠次。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)更哄，當(dāng)你對(duì)分配給自己的任務(wù)真正不抗拒時(shí)靖秩，你會(huì)有更多的動(dòng)力。拿破侖有句名言竖瘾，“清早的勇氣是最難得的”沟突，他對(duì)動(dòng)力理解得很透徹。

??在一天中的早些時(shí)候鍛煉捕传。

??不要熬夜太晚——熄燈惠拭，睡覺。

??減少高糖食物的攝入庸论。

??如果你在下班后鍛煉职辅，在傍晚稍微吃一點(diǎn)健康的食物以保持你的能量（比如一個(gè)面包圈、一個(gè)水果或者一杯酸奶）聂示。

??嘗試不同的鍛煉活動(dòng)域携，直到找到自己最喜歡的一種。

早上是跑步的最好時(shí)段之一鱼喉，不僅從統(tǒng)計(jì)上來看更不容易受傷秀鞭，而且在一天中早一些計(jì)劃要做的事情一般都能夠完成。

1.專心訓(xùn)練扛禽，但是要聽從你的身體锋边，如果你病了或受傷了要考慮休息一下。

2.通過想象自己是個(gè)運(yùn)動(dòng)員來保持動(dòng)力编曼，尋求多變豆巨，和別人一起跑步，把跑步當(dāng)成與自己相處的時(shí)間掐场。

3.當(dāng)你錯(cuò)過了訓(xùn)練或者跑得不好時(shí)往扔，要原諒自己，記住即使是最好的跑步者也會(huì)脫離訓(xùn)練幾天熊户。

4.把注意力集中到自己的成就萍膛、正在努力的目標(biāo)和訓(xùn)練后那種美好的感覺上，保持積極的心態(tài)敏弃。

六卦羡、在一起跑步的家庭

孩子從父母那里學(xué)會(huì)飲食和鍛煉噪馏。關(guān)鍵的一點(diǎn)是你們?cè)趹敉饴蟮剑h(yuǎn)離了電視——在運(yùn)動(dòng)。

確保你不要鍛煉得太辛苦欠肾，你可以用談話來測(cè)試一下瓶颠。如果你發(fā)現(xiàn)說話太困難了，你就運(yùn)動(dòng)過度了刺桃。

1.有活力的父母通常會(huì)讓孩子和他們一起鍛煉粹淋，這樣孩子長(zhǎng)大后很可能會(huì)保持每天鍛煉的習(xí)慣。

2.只要女性感覺舒適、沒有并發(fā)癥桃移，且在懷孕前也經(jīng)常跑步屋匕，那么在懷孕期間跑步是一個(gè)保持強(qiáng)壯、健康以及為分娩作準(zhǔn)備的極好的方式借杰。

3.如果在懷孕期間感覺跑步太困難的話过吻，可以考慮游泳、瑜伽或者別的鍛煉方式來替代跑步蔗衡。

4.核心鍛煉和凱格爾氏運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化那些在懷孕期間變?nèi)醯母共亢团枨坏椎募∪庀怂洌部梢詭椭聥寢尭旄菀椎鼗氐藉憻捴小?/p>

七、成為一個(gè)更好的跑步者

交叉訓(xùn)練的好處包括可以讓某些肌肉組休息绞惦，也可避免運(yùn)動(dòng)員無聊逼纸。

。騎自行車主要增強(qiáng)你的股四頭技貌酢（大腿前面的大肌肉群）的力量杰刽，而跑步主要用的是繩肌（大腿后面的大肌肉群）王滤。

攀巖专缠，腳不著地的恐懼感可能阻止很多人意識(shí)到他們真正的潛力，所以有時(shí)候突破心理極限可能會(huì)和突破身體極限一樣有用淑仆。

不管你是什么年齡或者健身水平涝婉，都要在兩次力量訓(xùn)練之間留夠48小時(shí)。

只要有足夠的時(shí)間蔗怠，肌肉會(huì)重新組織在一起墩弯，變得更強(qiáng)壯而有效。

最后一個(gè)警告：在一些健身房寞射，有一些兜售各種藥物和補(bǔ)品的人渔工，他們承諾這些東西可以幫助你更快地變得強(qiáng)壯。即使這是真的桥温，它們的效果也是暫時(shí)性的引矩，還會(huì)帶來長(zhǎng)期的疼痛。藥品可能對(duì)你的身體造成無法挽回的傷害侵浸。

瑜伽是對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的很好的補(bǔ)充旺韭，它會(huì)讓跑步者更強(qiáng)壯而且不容易受傷。

你改善自己跑步技巧的最重要的因素是放松掏觉。

1交叉訓(xùn)練可以增強(qiáng)并平衡身體力量区端，避免心理倦怠和身體受傷。

2.游泳澳腹、騎車织盼、越野滑雪杨何、直排輪滑、攀巖和團(tuán)體健身操課都是出色的針對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)的交叉鍛煉活動(dòng)沥邻。

3.力量訓(xùn)練可以幫助糾正由于只跑步引起的肌肉不平衡危虱，比如股四頭肌和繩肌、腹肌和腰肌唐全，腓腸肌和前脛骨肌肉槽地。

4.山地跑是增強(qiáng)力量的極好方法，你可以跑得更遠(yuǎn)更快芦瘾。?5.好的跑步技巧包括挺直軀干捌蚊、前視、自然擺臂近弟、足中段著地缅糟、前腳掌蹬地。

八祷愉、給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

健康飲食的3個(gè)關(guān)鍵因素是平衡窗宦、多樣和適度。

“平衡”是說所有的主要食物種類都要吃二鳄，包括水果赴涵、蔬菜、谷物和豆類订讼、肉類和乳制品

髓窜。研究發(fā)現(xiàn)低碳水化合物飲食遠(yuǎn)不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)員想要的效果。

運(yùn)動(dòng)飲食專家帕特里夏·查莉推薦“高質(zhì)量的碳水化合物食品欺殿，包括香蕉和其他水果寄纵、蔬菜、全谷物脖苏、口碑好的能量棒程拭、巧克力、牛奶和高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)飲料棍潘。

低碳水化合物飲食的缺點(diǎn)：

??·大量攝入低纖維和高脂肪食品會(huì)導(dǎo)致便秘恃鞋。

??·限制水果、蔬菜和全谷物的攝入會(huì)讓大多數(shù)人感覺懶惰亦歉、頭暈?zāi)垦Ｐ衾恕⑿木w不寧，不能集中注意力鳍徽。

??·鍛煉的人會(huì)缺少能量资锰，繼而會(huì)降低鍛煉的欲望——運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)會(huì)很糟糕。

運(yùn)動(dòng)飲食專家帕特里夏·查莉強(qiáng)調(diào)：“理想的跑步者飲食由大量的富含碳水化合物的食品組成阶祭，包括全谷物面包绷杜、高纖維的谷類食品以及紅色、橙色和深綠色的水果和蔬菜濒募。

高質(zhì)量的蛋白質(zhì)食品鞭盟，比如肉類、家禽和魚類瑰剃。這些食品可以提供氨基酸齿诉、鐵和鋅等，它們可以幫助跑步者修復(fù)肌肉晌姚、運(yùn)輸氧氣粤剧、提高免疫能力。

氫化油能夠引起心臟疾不舆搿抵恋；亞硝酸鹽和某些種類的癌癥是相關(guān)聯(lián)的

。含有大量反式脂肪酸的食品包括人造黃油和許多快餐宝磨、休閑食品弧关、商業(yè)烘焙食品（餅干、松餅唤锉、蛋糕）等世囊。

鈣本身并不能讓骨頭更強(qiáng)壯一些，這個(gè)效果需要通過負(fù)重訓(xùn)練才能達(dá)到窿祥。

如果攝入了酒精株憾、咖啡因、鹽或者太多維生素晒衩，你攝入的大部分鈣都會(huì)損失掉号胚。

某些物質(zhì)會(huì)阻擋鐵元素的吸收。食物纖維浸遗、茶中的單寧酸猫胁、咖啡因和別的天然存在于食物中的化學(xué)物質(zhì)都會(huì)抑制鐵元素的吸收。

跛锌。這就是為什么對(duì)你來說在訓(xùn)練的時(shí)候盡早喝水非常關(guān)鍵弃秆，記住要在口渴之前喝水。

髓帽。水可以過濾掉毒素菠赚，可以幫助身體來消化食物，然后把它們轉(zhuǎn)化成能夠容易地在血管中運(yùn)輸?shù)男问街２亍Ｋ€可以幫助在身體中傳遞電信息衡查。

在訓(xùn)練之前2小時(shí)你至少喝2杯水，然后在訓(xùn)練前15分鐘再喝1~2杯必盖。在訓(xùn)練過程中拌牲，每15~20分鐘再喝一杯水俱饿。最后，訓(xùn)練完成后也不要停止喝水：訓(xùn)練停止后10~20分鐘內(nèi)喝1~3杯水塌忽。

要避免喝含大量糖的果汁（以及任何含大量糖的飲料）拍埠。因?yàn)槿绻刑嗵窃谀愕哪c道中，它們會(huì)把你肌肉中的水分吸收走土居。

香蕉是跑步者最好的朋友枣购，因?yàn)樗鼈?·既不是多纖維的（比如蘋果）也不是酸性的（比如橙子）。?·非常容易消化擦耀。?·是即刻的棉圈、天然的能量來源。

正確的體重控制需要健康的飲食眷蜓、經(jīng)常的鍛煉分瘾、耐心和切實(shí)的目標(biāo)所有這些要素。

九账磺、常見的傷病及恢復(fù)

冰敷能通過減輕腫脹來縮短恢復(fù)的時(shí)間芹敌，因此，受傷的部位越快冰敷越好垮抗。

冰敷時(shí)氏捞，一次大約20分鐘，中間間隔至少一個(gè)小時(shí)冒版。在最初的24~72小時(shí)內(nèi)盡可能頻繁地重復(fù)液茎。

。許多心理學(xué)家都認(rèn)為這個(gè)調(diào)整期有5個(gè)階段：拒絕和自我隔離辞嗡、憤怒捆等、期待、絕望续室、接受栋烤。考克斯博士說：“這個(gè)模型對(duì)于預(yù)測(cè)受傷后的情緒反應(yīng)非常有用挺狰∶鞴”

受傷時(shí)仍保持活力對(duì)于跑步者來說是非常重要的，關(guān)于這個(gè)觀點(diǎn)有各種原因可以來解釋丰泊，其中有一些早已經(jīng)被證明是對(duì)的薯定。一種保持活力的方式是交叉訓(xùn)練——保持力量和有氧健身的非常棒的一種方式。交叉訓(xùn)練也可以幫助患者同受傷后常見的情緒低落作斗爭(zhēng)瞳购。

1.要按自己的計(jì)劃來訓(xùn)練：不要跳過訓(xùn)練計(jì)劃话侄，特別是在計(jì)劃剛開始的幾周。

2.聽從你的身體：如果你感覺到疼痛，那么把訓(xùn)練計(jì)劃往回調(diào)年堆，并且尋求醫(yī)生的建議吞杭。

3.及時(shí)治療你的傷病：用RICE療法嘀韧，如果傷病看起來很嚴(yán)重或者疼痛持續(xù)的話要尋求醫(yī)生的建議篇亭。

4.當(dāng)你受傷或者生病后要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃缠捌。不要在受傷或者生病期間一直跑步锄贷，但在受傷期間仍要保持活力，你可以做交叉訓(xùn)練如游泳曼月、泳池跑步或者騎車谊却，這些運(yùn)動(dòng)可以化解腿部的應(yīng)力，幫助你保持健身哑芹。

十炎辨、為10公里賽事作準(zhǔn)備

。最開始的時(shí)候?yàn)榱吮３峙痛献耍梢源┮患f的運(yùn)動(dòng)衫碴萧，這樣你開跑以后可以扔掉它。要確認(rèn)你的跑鞋合腳末购。你可能犯的最大的錯(cuò)誤是在比賽當(dāng)天穿一雙新的跑鞋破喻。

1.在你開始13周跑步行走計(jì)劃之前，選擇一個(gè)10公里賽事參加盟榴，這樣可以每個(gè)星期都注意自己的目標(biāo)曹质，并在比賽前完成自己的訓(xùn)練。

2.比賽前的一周內(nèi)擎场，要充分休息羽德，吃合適的食物，保持水分迅办，并研究比賽路線宅静，你所做的這些都會(huì)幫助你在比賽那天走向成功。

3.提前計(jì)劃站欺，安排好穿什么衣服姨夹，怎樣到達(dá)比賽場(chǎng)地，比賽后做什么來放松自己以及慶祝镊绪。

4.比賽過程中匀伏，保持自己的步伐，確認(rèn)在每個(gè)幫助站停下來補(bǔ)充水分蝴韭。

5.慶祝自己的成績(jī)够颠，然后開始思考下一個(gè)跑步目標(biāo)。

十一榄鉴、接下來做什么履磨？

要想保持在巔峰水平有好幾種辦法蛉抓。你可以簡(jiǎn)單地繼續(xù)目前的時(shí)間安排，每周3次30~40分鐘的訓(xùn)練課

剃诅；只需要記住保持健身水平的關(guān)鍵是頻率和強(qiáng)度——就是說多次少量的鍛煉要比只有一次更容易保持健身巷送；即使只有20分鐘的鍛煉也比沒有鍛煉要強(qiáng)。

1.通過1周3次有氧鍛煉矛辕，每次30~40分鐘笑跛，你很容易保持13周跑步行走計(jì)劃后的心血管健康水平。

2.間歇訓(xùn)練聊品、速度跑步飞蹂、山地和法特雷克訓(xùn)練是4種用來增強(qiáng)力量和改善速度的跑步訓(xùn)練方法。

3.參加比賽是一種可以讓你保持動(dòng)力翻屈、享受樂趣陈哑、遇見其他跑步者、對(duì)體育了解更多以及發(fā)現(xiàn)新地方的非常好的方法伸眶。

4.慈善跑步可以讓你在保持健康的同時(shí)為公共事業(yè)做貢獻(xiàn)惊窖。

5.13周跑步行走計(jì)劃只是你充滿活力的生活方式的開始。繼續(xù)執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃或者適當(dāng)變化以適合你的時(shí)間厘贼、目標(biāo)和興趣界酒。