薦 語

為了遠離疾病，我們遵循所謂“健康飲食法”攝入大量的麩質(zhì)春缕、碳水化合物，然而阿爾茨海默癥艘蹋、癲癇锄贼、焦慮等大腦和身體疾病依然肆虐。

為什么會出現(xiàn)這種情況女阀？

世界公認的神經(jīng)退行性疾病權(quán)威宅荤，戴維·珀爾馬特醫(yī)學博士屑迂，通過數(shù)十年的臨床和實驗室研究，以及從業(yè)30多年以冯键，來觀察惹盼，揭開小麥、碳水化合物惫确、糖損害大腦和身體健康的驚人真相手报。

珀爾馬特告訴你席卷歐美、好萊塢和運動界明星都在使用的革命性健康飲食法改化，并提供了一個詳細的四周計劃掩蛤，幫助你改變包括飲食、運動所袁、睡眠在內(nèi)的日常生活習慣盏档，從而獲得靈活的大腦和健康的身體，甚至改寫基因燥爷、延年益壽蜈亩！

作 者 簡 介

戴維·珀爾馬特醫(yī)學博士是一名具有專科醫(yī)師資格的執(zhí)業(yè)神經(jīng)科醫(yī)生前翎，并且是美國營養(yǎng)學院的成員稚配。他創(chuàng)辦了佛羅里達珀爾馬特健康中心和珀爾馬特腦部研究基金會。

在營養(yǎng)對神經(jīng)病癥的影響這個研究領(lǐng)域港华，珀爾馬特博士是世界公認的權(quán)威道川。他曾獲多項獎?wù)拢ㄟ~阿密大學醫(yī)學院頒發(fā)的朗特里研究獎立宜、美國營養(yǎng)學會頒發(fā)的年度人道主義獎冒萄，以及因他在神經(jīng)退行性疾病領(lǐng)域的開創(chuàng)性研究而榮獲的萊納斯·鮑林獎。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《谷物大腦》一書精華解讀橙数，供廣大書友們學習參考尊流，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途灯帮。

目 錄

一崖技、全谷的真相

二、谷物大腦康復(fù)計劃

三钟哥、4星期行動計劃

正 文

一迎献、全谷的真相

腦部疾病的根源

1、我們和祖先的食譜有什么不同

假如你回到舊石器時代腻贰，同咱們那些祖先講講現(xiàn)在人們的生活吁恍，雖然他們肯定不知道有那么多豐富的食物，但又黑又瘦的他們也肯定不知道現(xiàn)代人的那些慢性病——心臟病、糖尿病践盼、抑郁癥鸦采、免疫失調(diào)、癌癥和癡呆癥咕幻。但作為一個物種渔伯，我們與他們有著一樣的基因和生理結(jié)構(gòu)。再看看我們祖先的食譜肄程，這么不健康的食譜怎么就不會有現(xiàn)在人的這些病呢锣吼，真是難以置信蒋畜，難道說我們其實更適合祖先的食譜惯裕？

2、糖尿病摆马、胰島素拓提、阿爾茨海默癥

你知道阿爾茨海默癥（老年癡呆）與糖尿病有什么關(guān)系嗎读恃？

最近的答案是阿癥是第三種類型的糖尿病。

葡萄糖是身體細胞的能量來源代态，但細胞并不是逮住葡萄糖就吸收寺惫，而是經(jīng)過胰島素的許可才能進入，正常健康細胞對胰島素很敏感蹦疑，吸收很順暢西雀；但如果甜食吃得多，葡萄糖就多歉摧，當細胞攝入葡萄糖過多時艇肴，就會減少對胰島素的敏感度，久而久之就發(fā)展成一種抵抗胰島素的疾病叁温，那么胰腺就得分泌更多的胰島素再悼，形成了一個惡性循環(huán)，最終成為了2型糖尿病膝但。高血糖就像是一塊玻璃碎片在你體內(nèi)肆虐冲九，導(dǎo)致失明、感染锰镀、神經(jīng)損害、心臟病咖刃，還有阿爾茨海默癥泳炉，這是因為細胞對胰島素的抵抗會引發(fā)大腦斑塊的形成。

2型糖尿病在過去40年中增長了2倍嚎杨，在未來40年中花鹅，全球?qū)⒂?.15億的人患上阿癥，花費將超過1兆億美元枫浙。

作者列出了阿爾茨海默癥的幾種可能原因：糖尿才偎唷古拴；雖不是糖尿病，但長期處于高血糖狀態(tài)真友；吃了太多的碳水化合物黄痪；低脂肪飲食方式，攝入膽固醇過少盔然；麩質(zhì)過敏的問題桅打。這些因素值得警醒。

3愈案、麩質(zhì)—大腦殺手

也許我們知道乳糜瀉是個問題挺尾，但高達40%的人無法正常消化麩質(zhì)，剩下60%的人可能深受其害但一無所知站绪，麩質(zhì)與神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)之間的相關(guān)性越來越被更多的研究證實遭铺。很多人在尋醫(yī)問診毫無辦法后，在作者建議的無麩質(zhì)的飲食方案下得以痊愈恢准。

大腦疾病的根源是炎癥魂挂，而麩質(zhì)和高碳水化合物是大腦炎癥的刺激物，消化不良和食物過敏非常容易發(fā)現(xiàn)顷歌，但大腦在遭受分子水平的攻擊時锰蓬，你根本不會感知，但當你被診斷出癡呆癥時眯漩，一切都已經(jīng)晚了芹扭。

作者建議你需要打破目前這些流行的飲食觀念：低脂肪、高碳水化合物赦抖、低膽固醇舱卡。膽固醇對大腦健康意義顯著，多項頂尖研究證明队萤，總膽固醇水平與語言流暢度轮锥、注意力、抽象推理能力要尔、多個領(lǐng)域的認知水平呈線性的正相關(guān)關(guān)系舍杜。而血糖處于正常范圍偏大的人，其大腦萎縮的風險很大赵辕。你可以做一次空腹胰島素檢查既绩，如果較高，說明你已經(jīng)處于糖尿病的邊緣还惠，而且很可能大腦已經(jīng)受損饲握。

認識麩質(zhì)

1、美味的麩質(zhì)、可怕的麩質(zhì)

麩質(zhì)（gluten）是一種復(fù)合蛋白救欧，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體衰粹，那些柔軟、蓬松笆怠、有嚼勁的面包就是麩質(zhì)的功勞铝耻；麩質(zhì)也是發(fā)酵的關(guān)鍵。麩質(zhì)不僅存在小麥骑疆、黑麥田篇、大麥等谷物中，還廣泛用在奶酪箍铭、人造奶油泊柬、護發(fā)素、睫毛膏中诈火。

乳糜瀉是極端的麩質(zhì)過敏兽赁，估計有高達1/30的人患有此病，特別是北歐后裔冷守。早在一個世紀前刀崖，醫(yī)生們就發(fā)現(xiàn)乳糜瀉與神經(jīng)失調(diào)之間有關(guān)聯(lián)，但他們認為可能是腸道吸收不好引起對大腦的營養(yǎng)問題拍摇，直到進入本世紀以來亮钦，研究者發(fā)現(xiàn)乳糜瀉患者同時伴隨著認知功能下降，而停止麩質(zhì)食品后充活，則又慢慢恢復(fù)蜂莉，研究者意識到是麩質(zhì)蛋白引起了炎癥因子，而后者導(dǎo)致腦部問題混卵。請看下面一組對照圖映穗。

請記住，無論是否有乳糜瀉幕随，麩質(zhì)過敏都會增加炎癥細胞因子的產(chǎn)生蚁滋，這些炎癥細胞因子是神經(jīng)退化性疾病的核心因素。

2赘淮、現(xiàn)代食品的麩質(zhì)供過于求

假設(shè)麩質(zhì)的危害如此之大辕录，我們?nèi)祟惿嬷窬褪且粋€奇跡了。而事實是我們今天所吃的谷物與1萬年前的谷物相去甚遠梢卸，特別是過去50年我們的食物鏈迅速徹底地改變了走诞，基因工程使得我們能夠種植出麩質(zhì)含量比以前高40倍的谷物。

現(xiàn)代富含麩質(zhì)的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮低剔。麩質(zhì)能夠進入胃中速梗，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽，會與大腦的嗎啡受體結(jié)合產(chǎn)生一種愉悅的感覺襟齿，這種被稱為外啡肽的東西會損害大腦姻锁。所以你會對那些有嚼勁的烤餅、牛角面包上癮猜欺，這不僅僅是因為它的口感好位隶，而是你的大腦需要它們。

你可知以下四種食物哪種讓血糖上升最快：

1）一塊全麥面包开皿；

2）一塊士力架涧黄；

3）一勺白糖；

4）一根香蕉赋荆。

你十有八九會選錯笋妥，它們的升糖指數(shù)分別是71,55,68,54。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯窄潭，你沒有想到吧春宣。

現(xiàn)代營養(yǎng)科學真的科學嗎

1、你是如何肥胖的

現(xiàn)代營養(yǎng)科學告訴你要加速新陳代謝嫉你，多吃碳水化合物月帝，而避免脂肪和膽固醇，但這種營養(yǎng)理論幽污，已經(jīng)沒有文化傳承和進化的因素嚷辅，實際上也并沒有讓人變得多健康。但大量的廣告距误、減肥建議簸搞、流行書籍都在標榜這一理念。

當然深寥，已經(jīng)有科學證據(jù)表明攘乒，反式脂肪酸是與許多慢性病有關(guān)系，而你要知道健康脂肪與膽固醇對健康有益無害惋鹅，大量的碳水化合物才是讓我們身體運轉(zhuǎn)不良的來源则酝。事實上，人類并不需要碳水化合物闰集，肝臟能夠提供人體所需能量沽讹。但我們無法長期不攝入脂肪。你要知道吃脂肪不是長脂肪武鲁，現(xiàn)實中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無關(guān)系爽雄，而與碳水化合物上癮則密切相關(guān)。膽固醇同樣如此沐鼠，吃下高膽固醇的食物與實際膽固醇水平幾乎沒有影響挚瘟。

在過去200萬年叹谁，我們一直吃的是高脂肪飲食，只在1萬年前農(nóng)業(yè)發(fā)達時乘盖，碳水化合物食物才得以豐富焰檩。1962年，遺傳學家詹姆斯?尼爾首次提出節(jié)儉基因假說订框，原始社會人們食物長期缺乏是正澄錾唬現(xiàn)象，所以在有食物時候快速增肥穿扳，食物缺乏時肌體代謝機制就處于節(jié)約狀態(tài)衩侥，但現(xiàn)代社會很難有食物饑荒問題，一年365天都向身體發(fā)出增加脂肪合成和儲存的信號矛物，所以導(dǎo)致了肥胖盛行茫死。但遺憾的是，節(jié)儉基因幫助我們?nèi)祟惗蛇^了食物匱乏的漫長時代履羞，但現(xiàn)在卻一手導(dǎo)致了肥胖璧榄。而且基因改變的速度很慢，大概需要4萬年以上才能產(chǎn)生顯著的改變吧雹，到那時骨杂，也許你的身體就不會在食物豐盛時期生成和儲存脂肪了。

2雄卷、一組令你震撼的研究成果

認知障礙：總膽固醇水平與認知表現(xiàn)正線性關(guān)系搓蚪，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認知障礙的風險高于一般攝入量的4倍；攝入健康脂肪水平高的人認知障礙可能性減少了42%丁鹉。

癡呆癥：2007年《神經(jīng)病學》發(fā)表一項研究表明：從不吃魚的人患癡呆癥的風險增加了37%妒潭，每天吃魚的人，患癡呆癥的風險降低了44%揣钦；經(jīng)常吃黃油的人沒有什么變化雳灾，但經(jīng)常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂），比如核桃油冯凹、橄欖油谎亩、亞麻籽油患癡呆癥比不經(jīng)常吃的這些人低了60%。

帕金森氏灿钜Α：總膽固醇水平較高與帕金森氏病的降低有顯著關(guān)系；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%阱持。

動脈粥樣魔熏、心臟仓匝省：氧化型低密度脂蛋白是動脈粥樣化的關(guān)鍵因素，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的镶骗。我們誤認為飲食中的脂肪會使體內(nèi)的膽固醇水平升高，使得人們更容易患心臟病和中風卖词，但多個大規(guī)模研究并沒有發(fā)現(xiàn)膽固醇水平和心臟病的相關(guān)性。還有多項大規(guī)模樣本的研究表明吏夯，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病噪生、中風、心血管疾病之間并沒有什么相關(guān)性战授，而且也與肥胖桨嫁、癌癥、骨質(zhì)疏松的發(fā)病率沒有什么相關(guān)性楣导。

3筒繁、那些錯誤的認識是怎么來的巴元？

20世紀的到來使得美國人步入了一個技術(shù)和藥物主宰的時期，我們消滅了兒童常見的疾病呕缭，極大地提高了人均壽命臊旭。但我們現(xiàn)在處于一個依賴專家的歷史時期箩退，不過你要知道的是專家也會犯錯誤的戴涝，曾經(jīng)有醫(yī)生還贊成吸煙钻蔑。

1900年奸鸯，城市居民的飲食是由黃油娄涩、雞蛋、肉類扬虚、谷物和時令蔬果構(gòu)成的球恤，那時只有極少的美國人超重，常見的三大死因是肺炎堪置、肺結(jié)核舀锨、腹瀉和腸炎宛逗。

上世紀中葉因為冠狀動脈導(dǎo)致的死亡率上升，科學家門開始嘗試將油脂豐富的飲食與該疾病關(guān)聯(lián)起來碑诉，有些不嚴謹 的研究證明飲食中脂肪比例與7個國家的心臟病死亡人數(shù)呈現(xiàn)直線的相關(guān)性进栽，所以才有了低脂飲食說法恭垦。1956年美國心臟病協(xié)會推廣“謹慎飲食”方案，號召人們用人造黃油番挺、玉米油玄柏、雞肉代替黃油、豬油瀑晒、蛋類和牛肉苔悦，70年代，這些觀念已經(jīng)非常流行把介。1977年美國參議院發(fā)布飲食目標拗踢，提出飽和脂肪酸會堵塞血管蜈七，所以會有我們目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的錯誤觀念飒硅，油脂假說統(tǒng)治了心血管領(lǐng)域幾十年三娩。最具諷刺意味的是1994年美國糖尿病協(xié)會建議美國人應(yīng)該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物妹懒，這使得糖尿病的發(fā)病數(shù)量在1997年~2007年反而暴增了一倍眨唬。

你需要知道，這些政策動議的提出很多都有一些制藥公司的參與瓦宜。

你的大腦最喜歡脂肪

首先临庇，你需要知道你的大腦70%以上就是脂肪昵慌。脂肪在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起到了關(guān)鍵作用斋攀，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎癥，而預(yù)配好食品中的改性氫化脂肪酸則會加劇炎癥悼尾，而維生素A闺魏、D析桥、E、K無法溶于水中埋虹，需要與脂肪結(jié)合才能在小腸中被人體吸收搔课。這些維生素的重要功能就不細述了截亦。

我們現(xiàn)在普遍詬病的飽和脂肪酸崩瓤，但你在嬰兒時期吃的母乳中54%就是它，你身體細胞壁有50%是它構(gòu)成的境输；你的肺嗅剖、心窗悯、骨骼偷拔、肝臟和免疫系統(tǒng)也是由它構(gòu)成和執(zhí)行功能的：它產(chǎn)生肺表面活性劑莲绰，后者能保證你正常呼吸；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng)辞友；骨骼需要它才能正常吸收鈣称龙；它能保護你的肝臟不受酒精和藥物的危害鲫尊；免疫系統(tǒng)的白細胞識別和殺滅入侵細菌、對抗腫瘤也有賴于黃油和椰子油中的脂肪咳蔚。更有意思的是谈火，它會幫助你告訴大腦你已經(jīng)吃飽了舌涨，可以離開餐桌了囊嘉。

如果你遵從當前的普遍做法哗伯，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以內(nèi)篷角。不過恳蹲，如果你聽了作者這些觀點嘉蕾，是不是太高興了，胡吃海塞也沒什么關(guān)系了儡率，當然并非如此儿普。我們多吃點健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的掷倔，它們主要存在于深海野生海鮮，黃牛肉巴柿、羊肉广恢、鹿肉殃姓、水牛肉都有這樣好的油脂蜗侈。

為膽固醇正名

首先你不需要害怕膽固醇踏幻，你也無須對低密度脂蛋白過分擔心该面，無論是哪種脂蛋白，它們都有相應(yīng)的作用题造。對大腦來說界赔，雖然它只占身體重量的2%牵触，但25%的總膽固醇都在大腦揽思，占到大腦總重的1/5钉汗。膽固醇是大腦中的強大的抗氧化成分损痰；是雌激素、雄激素癌刽、維生素D的重要前體显拜；而且隨著人們衰老远荠，損害身體的自由基水平也在增加，而膽固醇水平也隨之提升水平來保護我們档址，這難道不好嗎守伸？

我們體內(nèi)75%~80%的膽固醇是身體自己制造的尼摹，而不是你吃進來的蠢涝，我們每天產(chǎn)生2000克膽固醇阅懦，這是一個驚人的數(shù)字耳胎。事實上场晶，你的身體更喜歡直接吃進來的膽固醇诗轻，有多少吸收多少揭北。如果你要刻意去控制攝入搔体，那么身體就釋放警報疚俱，肝臟接受這一信號，就產(chǎn)生了一種酶來幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化成身體需要的膽固醇衬吆，你吃得越少绳泉，就得合成越多零酪。而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物四苇，增加膽固醇月腋。許多找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標降低了罗售，因為肝臟不需要再那么玩命地制造膽固醇。

值得指出的是性功能障礙也與此密切相關(guān)穆碎，陽痿最常見的原因是極低的膽固醇水平所禀，因為睪丸激素水平就是膽固醇產(chǎn)生的色徘。睪丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多褂策，而如果你是冠心病患者斤寂，醫(yī)生會讓你服用他汀類藥物降低膽固醇遍搞，繼而降低睪丸激素水平器腋，然后又提高 了你的死亡風險，這真是一個瘋狂的邏輯榜苫。

降低膽固醇水平能夠并不能顯著降低心臟病垂睬，這是當前的共識驹饺，造成心臟病的主要因素是吸煙赏壹、過度飲酒蝌借、缺乏有氧運動菩佑、超重和高碳水化合物飲食凝化。

甜蜜但奪命的糖

要說糖搓劫，我們先要知道蔗糖枪向、果糖秘蛔、高果糖玉米糖漿的區(qū)別缠犀，果糖是像葡萄糖一樣的單糖辨液，蔗糖則是葡萄糖和果糖的混合物滔迈，是二糖；在汽水敬惦、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖漿是果糖為主的混合物俄删。它們在體內(nèi)的并不是平等被對待畴椰。肝臟會處理果糖斜脂，而來自碳水化合物和淀粉的葡萄糖則由體內(nèi)的每一個細胞進行處理帚戳。

精制面粉制作的一切（面包片任、麥片蚂踊、意大利面犁钟，也包括我們的饅頭涝动、面條）醋粟；含淀粉的大米米愿、土豆育苟、玉米违柏；液體飲料（汽水漱竖、果汁馍惹、啤酒）万矾。這些食品會迅速消化勤众，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液们颜，刺激產(chǎn)生大量胰島素窥突，然后把過量的卡路里儲存為脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起梧税，因此需要更長的時間來分解消化。果糖進入肝臟凳谦，大部分會被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運送到脂肪細胞中尸执。我們吃下的糖分越多如失，我們身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多褪贵，這樣你的贅肉竭鞍、救生圈板惑、啤酒肚都不請自來了橄镜，最終就導(dǎo)致了脂肪肝偎快。你知道如果你不抽煙，肺癌就很罕見洽胶；如果你不吃高碳水化合物的食物晒夹，肥胖也很罕見，而且這會進一步導(dǎo)致糖尿病丐怯、心臟病、癡呆癥及癌癥翔横。糖尿病是這些疾病的核心读跷！請記住，不要讓自己患上糖尿病禾唁。如果糖尿病纏上你效览，你的關(guān)鍵就是要保持血糖平衡。

疾病的機理

阿爾茨海默癥荡短、帕金森氏病丐枉、葛雷克氏癥、動脈粥樣硬化掘托、肺氣腫瘦锹、癡呆癥等都與變形的蛋白質(zhì)相關(guān)，這些不正常的蛋白質(zhì)將健康細胞納為己有闪盔，從而導(dǎo)致這些疾病弯院，聽起來就像癌癥。

蛋白質(zhì)構(gòu)成并塑造了我們?nèi)梭w泪掀，就像我們的開關(guān)一樣抽兆。它們需要三維形狀以履行指責，調(diào)節(jié)運轉(zhuǎn)和抵抗感染族淮，這種三維形狀是通過獨特的折疊方式形成外形辫红，但變形的蛋白質(zhì)是無法履行職責的，而且一旦變形祝辣，就無法被修復(fù)贴妻。當有毒害的蛋白質(zhì)誘導(dǎo)其他細胞產(chǎn)生折疊有誤的蛋白質(zhì)時，結(jié)果就是災(zāi)難性的蝙斜。比如動脈粥樣硬化名惩，其膽固醇堆積可能是由蛋白質(zhì)錯誤的折疊形成的饥瓷；一類肺氣腫也是由于異常的蛋白質(zhì)在肝臟中堆積谒出，無法達到需要它們的肺部而造成的叨橱。那么是什么引起了蛋白質(zhì)折疊不當呢元媚？

糖化是其中一個重要問題，糖化是指糖分子與蛋白質(zhì)弯予、脂肪和氨基酸結(jié)合在一起戚宦，在自發(fā)性反應(yīng)中糖分子把自己附著上去。這一過程會形成晚期糖化終產(chǎn)物（AGEs）锈嫩，這會導(dǎo)致蛋白質(zhì)纖維畸形和僵硬受楼，看看早衰的人，滿臉皺紋呼寸、皮膚松弛艳汽，糖化我們無從避免，但如何能限制和減緩這個過程对雪，但無論如何河狐，你攝入太多的高碳水化合物，只能加速糖化作用瑟捣，請記住馋艺，人體內(nèi)任何蛋白質(zhì)都會受到糖化的損害。

減肥不是口號蝶柿，而要行動起來

內(nèi)臟脂肪的危害：我們都知道哪些包裹我們心丈钙、肝、腎交汤、胰腺雏赦、腸胃的內(nèi)臟脂肪對健康的危害最大。這是因為其獨有激發(fā)“體內(nèi)炎癥通道和破壞身體正常激素作用過程”信號分子的能力芙扎；而且它本身也發(fā)炎星岗，它是炎癥和白細胞的溫床；它產(chǎn)生的激素分子和炎癥分子會直接進入肝臟戒洼∏伍伲可見，內(nèi)臟脂肪不僅與肥胖有關(guān)圈浇，而且也是那些癌癥寥掐、免疫失調(diào)和腦部疾病的誘發(fā)因素。

腦容量：2005年發(fā)表的一項研究表明磷蜀，人們的腰圍和臀圍越大召耘，大腦的記憶中樞——海馬體就越小，而且中風的風險就越大褐隆。另一項為期5年的跟蹤研究證實污它，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來要老16年，腦組織少4%。

這是一個可怕的惡性循環(huán)衫贬，如果你過量進食和體重超標德澈，你會帶來糖尿病風險，如果你患上糖尿病還慣于久坐固惯，身體組織和器官崩潰就無可避免梆造。此外，你的大腦開始退化并萎縮缝呕，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會正常運作澳窑，這又會進一步加重你的過食和超重斧散。

開始減肥吧供常，有一份研究結(jié)果值得警醒，對控制飲食鸡捐、運動健身栈暇、既控制飲食又運動三組之間進行胰島素反應(yīng)測試，六個月后發(fā)現(xiàn)箍镜，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%源祈；只運動不控制飲食組的胰島素敏感性無變化；而又運動又控制飲食的人則提高到70%色迂∠闳保可見，只要你減掉身體多余的脂肪歇僧，你就能降低糖尿病的風險图张，當然這對你的大腦也是好處多多。

大腦為你奉獻那么多诈悍，你也做些它喜歡的事吧

上世紀90年代前祸轮，腦科學的研究者一直認為大腦細胞無法再生，1998年侥钳，瑞典的神經(jīng)學專家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)干細胞适袜，它能補充大腦神經(jīng)元。那么舷夺，怎樣才能生長出新的大腦神經(jīng)元苦酱，什么影響神經(jīng)再生過程，我們應(yīng)該做什么给猾？

DNA的研究表明疫萤，一種叫“腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)扮演關(guān)鍵角色，除了促進神經(jīng)再生耙册，還能保護已有神經(jīng)元给僵。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子出現(xiàn)了下降。幸運的是，我們可以通過一系列人為的辦法促進該因子的增加：

（1）鍛煉身體

有氧運動會增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子帝际，增加大腦記憶中心的新腦細胞的生長蔓同。

（2）熱量限制

德國的一項證實，對兩組老年人進行比較蹲诀，一組減少30%的卡路里斑粱，另一組想咋吃就咋吃，3個月后脯爪，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高则北，而后者就有顯著的降低。來自智利的一項研究也證實痕慢，減少熱量能夠檢測到腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的罕見增長尚揣。

（3）生酮飲食

所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物掖举、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食快骗。生酮飲食對帕金森氏病、阿爾茨海默癥塔次、肌萎縮測索硬化癥方篮、自閉癥都是一種高效的治療方案，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白励负，提高海馬體中人體天然的保護大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽藕溅。

（4）姜黃素

姜黃素是抗氧化、抗炎癥继榆、抗真菌和抗細菌活性的重要藥材巾表，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的能力。

（5）DHA

大腦脫水干重的2/3是脂肪裕照，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥攒发、降低氧化作用，阻止高糖分飲食的破壞晋南，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細胞的產(chǎn)生惠猿、鏈接和生存。

麩質(zhì)是如何奪去你和孩子的內(nèi)心安寧

多動癥男孩：斯圖爾特是一位4歲小男孩负间，有過嚴重的耳部感染偶妖，服用了無數(shù)的抗生素，醫(yī)生診斷說他患有多動癥政溃，讓他服用利他林趾访。作者為他做了麩質(zhì)過敏檢測，其麥醇溶蛋白高出正常值300%董虱，在“無麩質(zhì)飲食+益生菌+歐米伽-3脂肪酸+DHA”的飲食方案下扼鞋，孩子奇跡般地好了申鱼。

妥瑞氏癥女孩：KJ是一位5歲的女孩，被確診患有妥瑞氏癥（頸部肌肉不自主的抽動）云头，檢測發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過敏嚴重捐友，在無麩質(zhì)飲食兩天后，請記住僅僅兩天后溃槐，所有不正常的抽動匣砖，清喉嚨，咕噥聲昏滴，甚至腹痛也奇跡般地消失了猴鲫。

自閉癥：自閉癥與乳糜瀉幾乎有著平行上升的曲線趨勢，它們都有炎癥因子表現(xiàn)高的特點谣殊，有一些自閉癥兒童采用無麩質(zhì)飲食后拂共，明顯出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)。

抑郁癥：世衛(wèi)組織估計到2020年蟹倾，抑郁癥將成為僅次于心血管疾病的第二大疾病匣缘，有研究表明服用抗抑郁精神類藥物的女性中風的可能性提高45%猖闪，膽固醇水平低的人易患抑郁鲜棠，來自瑞典的相關(guān)研究表明，乳糜瀉患者患抑郁癥的風險要高80%培慌；自殺的風險增加了55%豁陆。麩質(zhì)過敏的青少年也是易感人群。一位患有抑郁癥的專業(yè)網(wǎng)球教練在作者的診療后吵护，采用無麩質(zhì)飲食方式后盒音，病情發(fā)生了根本好轉(zhuǎn)。

精神分裂：瑞典的研究發(fā)現(xiàn)了麩質(zhì)過敏的母親生育的孩子發(fā)展成為精神分裂的可能性高達50%馅而，而無麩質(zhì)飲食對此非常有效祥诽，甚至一個70歲的精神分裂老婦人在服用藥物無效的情況下，采用無麩質(zhì)飲食方案而痊愈瓮恭。

頭痛可能來自面包

頭痛雄坪，疼起來能要命，特別是偏頭痛屯蹦。有些頭痛可能是因為食物中的化學物質(zhì)维哈，鼻竇阻塞，頭部外傷登澜，腫瘤或者飲酒過量阔挠。但對那些一直找不到原因和有效治療方案的患者來說，很可能是因為麩質(zhì)過敏引起的脑蠕。

研究表明购撼，56%的慢性頭痛患者對麩質(zhì)過敏，30%患有乳糜瀉。大腦核磁掃描也發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過敏的頭痛患者其大腦白質(zhì)變化異常迂求，這是因為炎癥所致切揭。在采用無麩質(zhì)飲食后，很多人都得到了改善锁摔，還有一部分人的頭痛完全消失廓旬。

兒童中的頭痛病發(fā)率也在上升，很多患兒被建議服用強效藥物谐腰，什么消炎藥孕豹、抗抑郁藥、抗驚厥藥等等十气，很多藥物的副作用非常大励背，比如體重減輕，食欲減退砸西，腹痛等叶眉，幾乎沒有藥物被證明是安全和有效并存的，為什么不檢測一下麩質(zhì)過敏芹枷，要知道有很多孩子采用無麩質(zhì)飲食后完全康復(fù)了衅疙。

腹部肥胖導(dǎo)致的頭痛。腰圍是非常好的偏頭痛預(yù)測器鸳慈，美國的研究表明饱溢，對于20~55歲的男性和女性，即便在整體控制肥胖后走芋，過多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關(guān)聯(lián)绩郎，對女性來說，多余的腹部脂肪使其偏頭痛的風險提高了30%翁逞。在青少年中同樣如此肋杖，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%，很少參加體育鍛煉的則是20%挖函，吸煙的高達50%状植。

二、谷物大腦康復(fù)計劃

禁食——古老而科學的健腦方式

在飲食正常時挪圾，我們大腦使用的燃料是來自肝臟和肌肉中的糖原分解而來的葡萄糖浅萧。

在饑餓的時候，人體則主要用儲存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖哲思，這就是糖異生過程洼畅，肌肉分解對于饑餓的狩獵者可不是一件好事。幸運的是人類還有一種生理機制提供能量棚赔，當食物匱乏大約三天后帝簇，肝臟開始用身體脂肪來制造酮徘郭，這是一種高效的能源，β-羥丁酸開始為大腦提高能量丧肴，哈佛醫(yī)學院的研究表明残揉，它還能保護身體組織中神經(jīng)元細胞。

前文我們介紹了通過減少熱量攝入而增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子芋浮，禁食就是這樣一個很好的方案抱环，能夠啟動產(chǎn)生該因子的基因機制，減輕炎癥并提高保護大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生纸巷。

作者建議可以采用間歇性的禁食镇草，在一年中有規(guī)律地間歇性完全禁食24-72小時。比如在周六晚上最后一餐到周一早上瘤旨，在24小時內(nèi)不進食梯啤，飲用大量的水，避免攝入咖啡因存哲。在你達到作者建議的新 的飲食方式后因宇，可以嘗試禁食72小時，一年至少要禁食4次祟偷，可以在換季的時候進行（3月察滑，6月，9月肩袍，12月的最后一個星期）杭棵。

運動才是健腦的第一良方

先看一個題：下面哪個選項對你的大腦更有好處？

A)做復(fù)雜的數(shù)學題氛赐；

B)出去散步。

答案當然是B先舷。研究表明艰管，活動水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿爾茨海默癥的風險要高一倍。

我們原有的認識是以為鍛煉能促進大腦血液循環(huán)蒋川，從而滋養(yǎng)細胞的維持和生成牲芋，但現(xiàn)在研究顯示其益處還包括：控制炎癥、提高胰島素敏感性捺球、控制血糖缸浦、擴大記憶中樞體積、提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平氮兵。而且腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平和食欲下降有關(guān)裂逐，對于無法控制食欲的人，這也是鍛煉身體的一個有效推動力泣栈。

建議所有有志于改善大腦健康水平的書友們開始你的運動計劃吧卜高，有氧運動是你的首選弥姻，比如跑步、游泳掺涛、騎車庭敦、快走，至少在一個星期內(nèi)做到5天薪缆，每天20分鐘秧廉，開始定期鍛煉，并養(yǎng)成運動的好習慣拣帽。

你如何才能安睡

睡眠的質(zhì)量和睡眠的時長影響身體的所有系統(tǒng)定血，特別是大腦，睡眠能夠決定我們吃多少诞外，新陳代謝的速度澜沟，胖瘦程度，戰(zhàn)勝傳染病峡谊，創(chuàng)造力和洞察力高低茫虽，應(yīng)對壓力的能力，而且還能影響我們的基因既们，英格蘭的科學家發(fā)現(xiàn)一周睡眠不足能夠改變711個基因濒析，其中一些基因與壓力、炎癥啥纸、免疫和新陳代謝有關(guān)号杏。

睡眠時長能夠滿足身體真正所需的人寥寥可數(shù)，慢性失眠的比例高達10%斯棒。無法安睡者患上癡呆癥的可能性翻倍盾致，而且還會刺激食欲，造成飲食過量荣暮。

這兒我們隆重介紹一個1994年發(fā)現(xiàn)的重要激素庭惜，叫瘦素，它是激素中的激素穗酥，因為是它影響所有其他的激素护赊，并控制幾乎中下丘腦的全部功能。瘦素能通過控制甲狀腺來控制著你的新陳代謝砾跃，監(jiān)督所有能量存儲骏啰，決定是否感到饑餓，決定存儲更多的脂肪或者燃燒脂肪抽高。當你的激素系統(tǒng)任何部分出了差錯判耕，除非你控制瘦素，否則無法真正解決問題厨内。瘦素之所以發(fā)現(xiàn)得這樣晚祈秕，是因為它是從脂肪細胞中被發(fā)現(xiàn)的渺贤。

睡眠不足會引起瘦素驟降，瘦素一旦失衡會引起一系列的問題请毛。它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響志鞍，越是精加工程度高的碳水化合物，對其的影響就越大方仿。當身體中有過多引起瘦素持續(xù)波動的物質(zhì)時固棚，瘦素的指揮就失靈，身體變?yōu)槭菟氐挚瓜裳粒缤葝u素抵抗一樣此洲，盡管瘦素水平特別高，但你的大腦接受不到吃飽了的信號委粉，你無法控制食欲和體重呜师，這又形成了另一個惡性循環(huán)。

世界上沒有藥物或者補劑能夠平衡瘦素水平贾节，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式汁汗。

三、4星期行動計劃

第一周：改變飲食

終于到了最重要的部分栗涂，前面說了那么多的道理知牌，到底應(yīng)該怎么做呢，作者給出了四個星期的改變計劃斤程。第一周專注于食物角寸，按照作者的食譜計劃和推薦安排飲食。

1忿墅、序曲

準備工作扁藕，如有可能的話，請做以下指標的檢查球匕，然后在4周計劃完成后纹磺，再做一次檢查，血糖和胰島素會有明顯的改變亮曹，可能需要幾個月才能看到巨大改觀。

2秘症、開始服用補劑

3照卦、清理你的廚房（清理清單）

（1）含麩質(zhì)的食物：面包，面條乡摹，意大利面役耕，糕點，麥片

（2）加工過的碳水化合物聪廉、糖及淀粉：玉米瞬痘，山藥故慈，土豆，紅薯框全，各種加工的甜點察绷；各種糖果，糖漿津辩，冰激凌拆撼，果汁，果醬喘沿，果干闸度，各種飲料，油炸食品等等

（3）人造黃油蚜印、植物起酥油莺禁、食用油（大豆油、玉米油窄赋、花生油等等）

（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐哟冬、豆?jié){）和加工過的大豆制品。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)寝凌，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油柒傻。

4、請采購以下食品

（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油较木、芝麻油红符、椰子油、有機牛油伐债、牧場黃油预侯、印度酥油、杏仁乳峰锁、鱷梨萎馅、椰子、橄欖虹蒋、堅果和堅果醬糜芳、奶酪和部分種子。

（2）蛋白質(zhì)：全蛋魄衅，野生魚類（三文魚峭竣、裸蓋魚、石斑魚晃虫、鯡魚皆撩、鱒魚、沙丁魚）哲银、貝類扛吞、軟體動物（蟹呻惕、蝦、貽貝滥比、牡蠣）亚脆、草飼肉、禽類以及豬肉守呜。

（3）蔬菜：綠葉蔬菜型酥、甘藍、西蘭花查乒、甜菜弥喉、卷心菜、洋蔥玛迄、蘑菇由境、花椰菜、泡菜蓖议、青刀豆虏杰、芹菜、小白菜勒虾、小紅蘿卜纺阔、蘆筍、大蒜修然、韭菜笛钝、茴香、青蔥愕宋、蔥玻靡、姜、西葫蘆中贝、筍瓜囤捻、南瓜、茄子等邻寿。

（4）低糖水果：鱷梨蝎土、燈籠椒、黃瓜绣否、西紅柿瘟则、檸檬、酸橙

（5）藥草枝秤、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開始享用芥末醬慷嗜、橄欖醬淀弹，必須是不含麩質(zhì)丹壕、小麥、大豆和糖的醬料薇溃。

5菌赖、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥、大米沐序、小米琉用、藜麥、高粱

（2）豆類：豆子策幼、小扁豆和豌豆邑时，鷹嘴豆泥可以隨便吃。

（3）甜水果（整果）：漿果最好特姐，但如杏晶丘、芒果、甜瓜唐含、木瓜浅浮、李子和菠蘿要少吃。

（4）牛奶和奶油：要盡量少吃捷枯。

（5）酒：如想喝酒滚秩，一天一杯，首選紅酒淮捆。

6郁油、關(guān)于雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道吃啥就長啥那是原始社會的想法争剿，多吃雞蛋并不會轉(zhuǎn)化為膽固醇已艰。而且你要記得，食物中的膽固醇其實可以降低身體產(chǎn)生膽固醇蚕苇。雞蛋可能是世界上最完美的食物哩掺，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外涩笤，還包含我們所有需要的氨基酸嚼吞，含有豐富維生素和礦物質(zhì)，保護眼睛的抗氧化物蹬碧，豐富的膽堿舱禽，而且只有70卡路里的熱量。所以恩沽，作者建議大家可放心地吃雞蛋誊稚，怎么做都可以。

7、嘗試禁食里伯。

具體可參見前文

8城瞎、專注于飲食

準備好食物，你就進入了告別的“谷物大腦”的模式了疾瓮，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)脖镀，你不會吃過量。谷物模式下狼电，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右蜒灰，血糖下降后你的饑餓感就特別強。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入肩碟，燃燒更多的脂肪强窖，而且毫不費力地增強大腦的功能。

在這幾周內(nèi)腾务，要保持低碳水化合物的攝入毕骡，每天保持30~40克。

建議你在這幾周內(nèi)避免外出就餐岩瘦，這樣就可以專注于你的飲食計劃未巫。

第二周：專注于鍛煉

如果你目前還沒有好的運動習慣，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運動習慣启昧，每天運動20分鐘叙凡，最好讓自己汗流浹背，鍛煉你的心肺能力密末。

如果有條件握爷，你還應(yīng)該做一些延伸訓練，如力量訓練和伸展活動。也可以做一些瑜伽和普拉提訓練。如果你的日程太滿有巧，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進行渡冻，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動鸭叙，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠一點多走一段路。

你可以佩戴一個運動監(jiān)視設(shè)備以保證你的運動量。

第三周：專注于睡眠

經(jīng)過兩周的飲食改善和身體鍛煉后物舒，你的睡眠相信已經(jīng)改善，如果你天睡眠少于6小時戏锹，那么可設(shè)法將睡眠延長到7小時冠胯。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間。對睡眠的提示如下：

（1）保持規(guī)律的睡眠習慣：每天都遵循一個好的睡眠時間安排锦针，堅持不變荠察；

（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡置蜀；

（3）合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔割粮；

（4）飲食要規(guī)律盾碗；

（5）如果太餓，可以吃一點零食舀瓢，比如富含色氨酸的堅果、蛋類或干酪耗美；

（7）安排好臥室環(huán)境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設(shè)備京髓；

（8）謹慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，盡量別服用安定之類藥物商架。

第四周：整合為一

現(xiàn)在你的感覺應(yīng)該是非常好堰怨，你能感覺到麩質(zhì)飲食與作者推薦的健康飲食的區(qū)別了，你建立了好的鍛煉和睡眠習慣蛇摸。當然备图，這其實并不是一件非常容易的事情，因為你要上學赶袄、上班揽涮，你的鍛煉時間和休息時間得不到保障，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……為此饿肺，建議你可以找出執(zhí)行計劃中感到煎熬的地方蒋困，然后想想如何改進：

（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時間，根據(jù)日程表和預(yù)約安排敬辣，規(guī)劃好下周的安排雪标，包括健身、睡眠溉跃、食譜村刨，并嚴肅對待；

（2）準備購物清單：隨身準備好購物清單撰茎，避免沖動購物嵌牺，不要購買加工過的包裝食品，可以選擇產(chǎn)地最近的食品乾吻；

（3）計劃好“不再更改”的事項：將計劃中的重要事情打鉤髓梅，確定為不再更改的事項，避免拖拉或者找借口绎签；

（4）利用新技術(shù)：利用手機APP枯饿，可穿戴儀器，監(jiān)視鍛煉诡必、飲食奢方、睡眠搔扁，使之可視化；

（5）靈活變通蟋字，但堅持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜稿蹲、系統(tǒng)的事情，會有短暫的反復(fù)鹊奖，但不要氣餒苛聘，接納自己，但不放縱自己忠聚，克服拖延習慣设哗；

（6）激勵自己：找出有效的激勵因素。

吃出健康大腦

前面我們只是給出了什么是健康的食材两蟀，但還沒教給你大概怎么吃网梢。

食材挑選的原則：挑選當?shù)亍敿韭柑骸⒂袡C战虏、野生的食材，可以開車去當?shù)剞r(nóng)民的集市采購新鮮食材党涕。

飲料：礦泉水烦感、純凈水是第一選擇，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半（這個數(shù)字很驚人遣鼓，估計咱國內(nèi)沒什么人能做到）啸盏。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不錯的選擇骑祟。晚餐可以喝一杯紅酒回懦。

水果：全果食用，或者將其與奶油次企，椰子汁怯晕，可可粉混合食用。

油：首選有機特級初榨橄欖油缸棵，也可以使用椰子油舟茶。

零食：生堅果，橄欖什錦堵第，黑巧克力吧凉，奶酪，雞肉丁踏志，鱷梨阀捅，煮雞蛋。

自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話针余，建議自帶食物饲鄙。

作者貼心的妻子還為讀者精心制作了一周食譜凄诞，感興趣的讀者可以購買原書學習、實踐忍级，鑒于作者的西式風格口味帆谍，如果有那位書友把它變成中式菜品，那就更好不過了轴咱。

結(jié) 語

我們之所以要講述這本其實我們并不擅長的書汛蝙，是因為本書給我們帶來的震撼太多了，它顛覆了我們原有的食物營養(yǎng)觀念嗦玖，我們一直被人倡導(dǎo)要多吃谷物患雇、蔬菜，少吃高膽固醇和高脂肪的食物宇挫，因為后者會讓你肥胖，會讓“三高”找上你酪术，其實器瘪，肥胖也好，三高也好绘雁，還有你大腦的那些疾病橡疼，都是因為碳水化合物造成的！你的脂肪是肝臟把不需要的葡萄糖轉(zhuǎn)化并存儲起來的庐舟，你的高膽固醇也是肝臟在你沒有吃夠自然的膽固醇的時候玩命給你造出來的欣除！

搜這個時代了，請記住挪略，不是吃啥補啥历帚，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀，也不是吃雞蛋多才吃出個高膽固醇杠娱！

這本書不僅是在講大腦的健康挽牢，其實是全身心的健康，請記住摊求，是碳水化合物和麩質(zhì)損害了我們的健康禽拔，血糖是一切疾病防控的重中之重，它會破壞你的身體平衡室叉，導(dǎo)致各種疾病上門睹栖。而要做到這點，說容易也不容易茧痕，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好野来、睡好、鍛煉好凿渊；不容易的是梁只，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式缚柳，吃、睡搪锣、行都得聽他的秋忙，這遠不是吃藥片、打針那么簡單构舟，你要有改變的毅力灰追、方法，這一點你可以參照《終結(jié)拖延癥》狗超、《正念的奇跡》弹澎。

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