最近聽了樊登老師講的《谷物大腦》這本書，受益匪淺。糾正了我們生活中的許多誤區(qū)甲棍。
一、全谷的真相
腦部疾病的根源
1赶掖、我們和祖先的食譜有什么不同
假如你回到舊石器時(shí)代感猛，同咱們那些祖先講講現(xiàn)在人們的生活，雖然他們肯定不知道有那么多豐富的食物奢赂，但又黑又瘦的他們也肯定不知道現(xiàn)代人的那些慢性病——心臟病陪白、糖尿病、抑郁癥膳灶、免疫失調(diào)咱士、癌癥和癡呆癥。但作為一個(gè)物種轧钓，我們與他們有著一樣的基因和生理結(jié)構(gòu)序厉。再看看我們祖先的食譜，這么不健康的食譜怎么就不會(huì)有現(xiàn)在人的這些病呢毕箍，真是難以置信弛房，難道說我們其實(shí)更適合祖先的食譜？
2而柑、糖尿病庭再、胰島素捞奕、阿爾茨海默癥
你知道阿爾茨海默癥（老年癡呆）與糖尿病有什么關(guān)系嗎？
最近的答案是阿癥是第三種類型的糖尿病拄轻。
葡萄糖是身體細(xì)胞的能量來源颅围，但細(xì)胞并不是逮住葡萄糖就吸收，而是經(jīng)過胰島素的許可才能進(jìn)入恨搓，正常健康細(xì)胞對胰島素很敏感院促，吸收很順暢；但如果甜食吃得多斧抱，葡萄糖就多常拓，當(dāng)細(xì)胞攝入葡萄糖過多時(shí)，就會(huì)減少對胰島素的敏感度辉浦，久而久之就發(fā)展成一種抵抗胰島素的疾病弄抬，那么胰腺就得分泌更多的胰島素，形成了一個(gè)惡性循環(huán)宪郊，最終成為了2型糖尿病掂恕。高血糖就像是一塊玻璃碎片在你體內(nèi)肆虐，導(dǎo)致失明弛槐、感染懊亡、神經(jīng)損害、心臟病乎串，還有阿爾茨海默癥店枣，這是因?yàn)榧?xì)胞對胰島素的抵抗會(huì)引發(fā)大腦斑塊的形成。
2型糖尿病在過去40年中增長了2倍叹誉，在未來40年中鸯两，全球?qū)⒂?.15億的人患上阿癥，花費(fèi)將超過1兆億美元长豁。
作者列出了阿爾茨海默癥的幾種可能原因：糖尿菜ψ俊；雖不是糖尿病蕉斜，但長期處于高血糖狀態(tài)逾柿；吃了太多的碳水化合物；低脂肪飲食方式宅此，攝入膽固醇過少机错；麩質(zhì)過敏的問題。這些因素值得警醒父腕。
3弱匪、麩質(zhì)—大腦殺手
也許我們知道乳糜瀉是個(gè)問題，但高達(dá)40%的人無法正常消化麩質(zhì)，剩下60%的人可能深受其害但一無所知萧诫，麩質(zhì)與神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)之間的相關(guān)性越來越被更多的研究證實(shí)斥难。很多人在尋醫(yī)問診毫無辦法后，在作者建議的無麩質(zhì)的飲食方案下得以痊愈帘饶。
大腦疾病的根源是炎癥哑诊，而麩質(zhì)和高碳水化合物是大腦炎癥的刺激物，消化不良和食物過敏非常容易發(fā)現(xiàn)及刻，但大腦在遭受分子水平的攻擊時(shí)镀裤，你根本不會(huì)感知赖舟，但當(dāng)你被診斷出癡呆癥時(shí)喘沿，一切都已經(jīng)晚了。
作者建議你需要打破目前這些流行的飲食觀念：低脂肪萨蚕、高碳水化合物颗搂、低膽固醇担猛。膽固醇對大腦健康意義顯著，多項(xiàng)頂尖研究證明丢氢，總膽固醇水平與語言流暢度傅联、注意力、抽象推理能力卖丸、多個(gè)領(lǐng)域的認(rèn)知水平呈線性的正相關(guān)關(guān)系纺且。而血糖處于正常范圍偏大的人盏道，其大腦萎縮的風(fēng)險(xiǎn)很大稍浆。你可以做一次空腹胰島素檢查，如果較高猜嘱，說明你已經(jīng)處于糖尿病的邊緣衅枫，而且很可能大腦已經(jīng)受損。
認(rèn)識麩質(zhì)
1朗伶、美味的麩質(zhì)弦撩、可怕的麩質(zhì)
麩質(zhì)（gluten）是一種復(fù)合蛋白，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體论皆，那些柔軟益楼、蓬松、有嚼勁的面包就是麩質(zhì)的功勞点晴；麩質(zhì)也是發(fā)酵的關(guān)鍵感凤。麩質(zhì)不僅存在小麥、黑麥粒督、大麥等谷物中陪竿，還廣泛用在奶酪、人造奶油屠橄、護(hù)發(fā)素族跛、睫毛膏中闰挡。
乳糜瀉是極端的麩質(zhì)過敏，估計(jì)有高達(dá)1/30的人患有此病礁哄，特別是北歐后裔长酗。早在一個(gè)世紀(jì)前，醫(yī)生們就發(fā)現(xiàn)乳糜瀉與神經(jīng)失調(diào)之間有關(guān)聯(lián)姐仅，但他們認(rèn)為可能是腸道吸收不好引起對大腦的營養(yǎng)問題花枫，直到進(jìn)入本世紀(jì)以來，研究者發(fā)現(xiàn)乳糜瀉患者同時(shí)伴隨著認(rèn)知功能下降掏膏，而停止麩質(zhì)食品后劳翰，則又慢慢恢復(fù)，研究者意識到是麩質(zhì)蛋白引起了炎癥因子馒疹，而后者導(dǎo)致腦部問題佳簸。請看下面一組對照圖。
請記住颖变，無論是否有乳糜瀉生均，麩質(zhì)過敏都會(huì)增加炎癥細(xì)胞因子的產(chǎn)生，這些炎癥細(xì)胞因子是神經(jīng)退化性疾病的核心因素腥刹。
2马胧、現(xiàn)代食品的麩質(zhì)供過于求
假設(shè)麩質(zhì)的危害如此之大，我們?nèi)祟惿嬷窬褪且粋€(gè)奇跡了衔峰。而事實(shí)是我們今天所吃的谷物與1萬年前的谷物相去甚遠(yuǎn)佩脊，特別是過去50年我們的食物鏈迅速徹底地改變了，基因工程使得我們能夠種植出麩質(zhì)含量比以前高40倍的谷物垫卤。
現(xiàn)代富含麩質(zhì)的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮威彰。麩質(zhì)能夠進(jìn)入胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽穴肘，會(huì)與大腦的嗎啡受體結(jié)合產(chǎn)生一種愉悅的感覺歇盼，這種被稱為外啡肽的東西會(huì)損害大腦。所以你會(huì)對那些有嚼勁的烤餅评抚、牛角面包上癮豹缀，這不僅僅是因?yàn)樗目诟泻茫悄愕拇竽X需要它們慨代。
你可知以下四種食物哪種讓血糖上升最快：
1）一塊全麥面包邢笙；2）一塊士力架；3）一勺白糖鱼响；4）一根香蕉鸣剪。
你十有八九會(huì)選錯(cuò)，它們的升糖指數(shù)分別是71,55,68,54。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯筐骇，你沒有想到吧债鸡。
現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)真的科學(xué)嗎
1、你是如何肥胖的
現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)告訴你要加速新陳代謝铛纬，多吃碳水化合物厌均，而避免脂肪和膽固醇，但這種營養(yǎng)理論告唆，已經(jīng)沒有文化傳承和進(jìn)化的因素棺弊，實(shí)際上也并沒有讓人變得多健康。但大量的廣告擒悬、減肥建議模她、流行書籍都在標(biāo)榜這一理念。
當(dāng)然懂牧，已經(jīng)有科學(xué)證據(jù)表明侈净，反式脂肪酸是與許多慢性病有關(guān)系，而你要知道健康脂肪與膽固醇對健康有益無害僧凤，大量的碳水化合物才是讓我們身體運(yùn)轉(zhuǎn)不良的來源畜侦。事實(shí)上，人類并不需要碳水化合物躯保，肝臟能夠提供人體所需能量旋膳。但我們無法長期不攝入脂肪。你要知道吃脂肪不是長脂肪途事，現(xiàn)實(shí)中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無關(guān)系验懊，而與碳水化合物上癮則密切相關(guān)。膽固醇同樣如此盯孙，吃下高膽固醇的食物與實(shí)際膽固醇水平幾乎沒有影響鲁森。
在過去200萬年祟滴，我們一直吃的是高脂肪飲食振惰，只在1萬年前農(nóng)業(yè)發(fā)達(dá)時(shí)，碳水化合物食物才得以豐富垄懂。1962年骑晶，遺傳學(xué)家詹姆斯?尼爾首次提出節(jié)儉基因假說，原始社會(huì)人們食物長期缺乏是正巢莼郏現(xiàn)象桶蛔，所以在有食物時(shí)候快速增肥，食物缺乏時(shí)肌體代謝機(jī)制就處于節(jié)約狀態(tài)漫谷，但現(xiàn)代社會(huì)很難有食物饑荒問題仔雷，一年365天都向身體發(fā)出增加脂肪合成和儲(chǔ)存的信號，所以導(dǎo)致了肥胖盛行。但遺憾的是碟婆，節(jié)儉基因幫助我們?nèi)祟惗蛇^了食物匱乏的漫長時(shí)代电抚，但現(xiàn)在卻一手導(dǎo)致了肥胖。而且基因改變的速度很慢竖共，大概需要4萬年以上才能產(chǎn)生顯著的改變蝙叛，到那時(shí)，也許你的身體就不會(huì)在食物豐盛時(shí)期生成和儲(chǔ)存脂肪了公给。
2借帘、一組令你震撼的研究成果
認(rèn)知障礙：總膽固醇水平與認(rèn)知表現(xiàn)正線性關(guān)系，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)高于一般攝入量的4倍淌铐；攝入健康脂肪水平高的人認(rèn)知障礙可能性減少了42%肺然。癡呆癥：2007年《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表一項(xiàng)研究表明：從不吃魚的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了37%，每天吃魚的人腿准，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了44%狰挡；經(jīng)常吃黃油的人沒有什么變化，但經(jīng)常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂）释涛，比如核桃油加叁、橄欖油、亞麻籽油患癡呆癥比不經(jīng)常吃的這些人低了60%唇撬。
帕金森氏菜啊：總膽固醇水平較高與帕金森氏病的降低有顯著關(guān)系；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%窖认。
動(dòng)脈粥樣豫柬、心臟病：氧化型低密度脂蛋白是動(dòng)脈粥樣化的關(guān)鍵因素扑浸，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的烧给。我們誤認(rèn)為飲食中的脂肪會(huì)使體內(nèi)的膽固醇水平升高，使得人們更容易患心臟病和中風(fēng)喝噪，但多個(gè)大規(guī)模研究并沒有發(fā)現(xiàn)膽固醇水平和心臟病的相關(guān)性础嫡。還有多項(xiàng)大規(guī)模樣本的研究表明，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病酝惧、中風(fēng)榴鼎、心血管疾病之間并沒有什么相關(guān)性，而且也與肥胖晚唇、癌癥巫财、骨質(zhì)疏松的發(fā)病率沒有什么相關(guān)性。
3哩陕、那些錯(cuò)誤的認(rèn)識是怎么來的平项？
20世紀(jì)的到來使得美國人步入了一個(gè)技術(shù)和藥物主宰的時(shí)期赫舒，我們消滅了兒童常見的疾病，極大地提高了人均壽命闽瓢。但我們現(xiàn)在處于一個(gè)依賴專家的歷史時(shí)期号阿，不過你要知道的是專家也會(huì)犯錯(cuò)誤的，曾經(jīng)有醫(yī)生還贊成吸煙鸳粉。
1900年扔涧，城市居民的飲食是由黃油、雞蛋届谈、肉類枯夜、谷物和時(shí)令蔬果構(gòu)成的，那時(shí)只有極少的美國人超重艰山，常見的三大死因是肺炎湖雹、肺結(jié)核、腹瀉和腸炎曙搬。
上世紀(jì)中葉因?yàn)楣跔顒?dòng)脈導(dǎo)致的死亡率上升摔吏，科學(xué)家門開始嘗試將油脂豐富的飲食與該疾病關(guān)聯(lián)起來，有些不嚴(yán)謹(jǐn) 的研究證明飲食中脂肪比例與7個(gè)國家的心臟病死亡人數(shù)呈現(xiàn)直線的相關(guān)性纵装，所以才有了低脂飲食說法征讲。1956年美國心臟病協(xié)會(huì)推廣“謹(jǐn)慎飲食”方案，號召人們用人造黃油橡娄、玉米油诗箍、雞肉代替黃油、豬油挽唉、蛋類和牛肉滤祖，70年代，這些觀念已經(jīng)非常流行瓶籽。1977年美國參議院發(fā)布飲食目標(biāo)匠童，提出飽和脂肪酸會(huì)堵塞血管，所以會(huì)有我們目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的錯(cuò)誤觀念塑顺，油脂假說統(tǒng)治了心血管領(lǐng)域幾十年汤求。最具諷刺意味的是1994年美國糖尿病協(xié)會(huì)建議美國人應(yīng)該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物，這使得糖尿病的發(fā)病數(shù)量在1997年~2007年反而暴增了一倍茬暇。
你需要知道首昔，這些政策動(dòng)議的提出很多都有一些制藥公司的參與寡喝。
你的大腦最喜歡脂肪
首先糙俗，你需要知道你的大腦70%以上就是脂肪。脂肪在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起到了關(guān)鍵作用预鬓，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎癥巧骚，而預(yù)配好食品中的改性氫化脂肪酸則會(huì)加劇炎癥赊颠，而維生素A、D劈彪、E竣蹦、K無法溶于水中，需要與脂肪結(jié)合才能在小腸中被人體吸收沧奴。這些維生素的重要功能就不細(xì)述了痘括。
我們現(xiàn)在普遍詬病的飽和脂肪酸，但你在嬰兒時(shí)期吃的母乳中54%就是它滔吠，你身體細(xì)胞壁有50%是它構(gòu)成的纲菌；你的肺、心疮绷、骨骼翰舌、肝臟和免疫系統(tǒng)也是由它構(gòu)成和執(zhí)行功能的：它產(chǎn)生肺表面活性劑，后者能保證你正常呼吸冬骚；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng)椅贱；骨骼需要它才能正常吸收鈣；它能保護(hù)你的肝臟不受酒精和藥物的危害只冻；免疫系統(tǒng)的白細(xì)胞識別和殺滅入侵細(xì)菌庇麦、對抗腫瘤也有賴于黃油和椰子油中的脂肪。更有意思的是喜德，它會(huì)幫助你告訴大腦你已經(jīng)吃飽了女器，可以離開餐桌了。
如果你遵從當(dāng)前的普遍做法住诸，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以內(nèi)驾胆。不過，如果你聽了作者這些觀點(diǎn)贱呐，是不是太高興了丧诺，胡吃海塞也沒什么關(guān)系了，當(dāng)然并非如此奄薇。我們多吃點(diǎn)健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的驳阎，它們主要存在于深海野生海鮮，黃牛肉馁蒂、羊肉呵晚、鹿肉、水牛肉都有這樣好的油脂沫屡。
為膽固醇正名
首先你不需要害怕膽固醇饵隙，你也無須對低密度脂蛋白過分擔(dān)心，無論是哪種脂蛋白沮脖，它們都有相應(yīng)的作用金矛。對大腦來說芯急，雖然它只占身體重量的2%，但25%的總膽固醇都在大腦驶俊，占到大腦總重的1/5娶耍。膽固醇是大腦中的強(qiáng)大的抗氧化成分；是雌激素饼酿、雄激素榕酒、維生素D的重要前體；而且隨著人們衰老故俐，損害身體的自由基水平也在增加奈应，而膽固醇水平也隨之提升水平來保護(hù)我們，這難道不好嗎购披？
我們體內(nèi)75%~80%的膽固醇是身體自己制造的杖挣，而不是你吃進(jìn)來的，我們每天產(chǎn)生2000克膽固醇刚陡，這是一個(gè)驚人的數(shù)字惩妇。事實(shí)上，你的身體更喜歡直接吃進(jìn)來的膽固醇筐乳，有多少吸收多少歌殃。如果你要刻意去控制攝入，那么身體就釋放警報(bào)蝙云，肝臟接受這一信號氓皱，就產(chǎn)生了一種酶來幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化成身體需要的膽固醇，你吃得越少勃刨，就得合成越多波材。而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物，增加膽固醇身隐。許多找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標(biāo)降低了廷区，因?yàn)楦闻K不需要再那么玩命地制造膽固醇。
值得指出的是性功能障礙也與此密切相關(guān)贾铝，陽痿最常見的原因是極低的膽固醇水平隙轻，因?yàn)椴G丸激素水平就是膽固醇產(chǎn)生的。睪丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多垢揩，而如果你是冠心病患者玖绿，醫(yī)生會(huì)讓你服用他汀類藥物降低膽固醇，繼而降低睪丸激素水平叁巨，然后又提高 了你的死亡風(fēng)險(xiǎn)斑匪，這真是一個(gè)瘋狂的邏輯。
降低膽固醇水平能夠并不能顯著降低心臟病俘种，這是當(dāng)前的共識秤标，造成心臟病的主要因素是吸煙绝淡、過度飲酒宙刘、缺乏有氧運(yùn)動(dòng)苍姜、超重和高碳水化合物飲食。
甜蜜但奪命的糖
要說糖悬包，我們先要知道蔗糖衙猪、果糖、高果糖玉米糖漿的區(qū)別布近，果糖是像葡萄糖一樣的單糖垫释，蔗糖則是葡萄糖和果糖的混合物，是二糖撑瞧；在汽水棵譬、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖漿是果糖為主的混合物。它們在體內(nèi)的并不是平等被對待预伺。肝臟會(huì)處理果糖订咸，而來自碳水化合物和淀粉的葡萄糖則由體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞進(jìn)行處理。
精制面粉制作的一切（面包酬诀、麥片脏嚷、意大利面，也包括我們的饅頭瞒御、面條）父叙；含淀粉的大米、土豆肴裙、玉米趾唱；液體飲料（汽水、果汁蜻懦、啤酒）鲸匿。這些食品會(huì)迅速消化，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液阻肩，刺激產(chǎn)生大量胰島素带欢，然后把過量的卡路里儲(chǔ)存為脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起烤惊，因此需要更長的時(shí)間來分解消化乔煞。 果糖進(jìn)入肝臟，大部分會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運(yùn)送到脂肪細(xì)胞中柒室。我們吃下的糖分越多渡贾，我們身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多，這樣你的贅肉雄右、救生圈空骚、啤酒肚都不請自來了纺讲，最終就導(dǎo)致了脂肪肝。你知道如果你不抽煙囤屹，肺癌就很罕見熬甚；如果你不吃高碳水化合物的食物，肥胖也很罕見肋坚，而且這會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致糖尿病乡括、心臟病、癡呆癥及癌癥智厌。糖尿病是這些疾病的核心诲泌！請記住，不要讓自己患上糖尿病铣鹏。如果糖尿病纏上你敷扫，你的關(guān)鍵就是要保持血糖平衡。
疾病的機(jī)理
阿爾茨海默癥诚卸、帕金森氏病葵第、葛雷克氏癥、動(dòng)脈粥樣硬化惨险、肺氣腫羹幸、癡呆癥等都與變形的蛋白質(zhì)相關(guān)，這些不正常的蛋白質(zhì)將健康細(xì)胞納為己有辫愉，從而導(dǎo)致這些疾病栅受，聽起來就像癌癥。
蛋白質(zhì)構(gòu)成并塑造了我們?nèi)梭w恭朗，就像我們的開關(guān)一樣屏镊。它們需要三維形狀以履行指責(zé)，調(diào)節(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)和抵抗感染痰腮，這種三維形狀是通過獨(dú)特的折疊方式形成外形而芥，但變形的蛋白質(zhì)是無法履行職責(zé)的，而且一旦變形膀值，就無法被修復(fù)棍丐。當(dāng)有毒害的蛋白質(zhì)誘導(dǎo)其他細(xì)胞產(chǎn)生折疊有誤的蛋白質(zhì)時(shí)，結(jié)果就是災(zāi)難性的沧踏。比如動(dòng)脈粥樣硬化歌逢，其膽固醇堆積可能是由蛋白質(zhì)錯(cuò)誤的折疊形成的；一類肺氣腫也是由于異常的蛋白質(zhì)在肝臟中堆積翘狱，無法達(dá)到需要它們的肺部而造成的秘案。那么是什么引起了蛋白質(zhì)折疊不當(dāng)呢？
糖化是其中一個(gè)重要問題，糖化是指糖分子與蛋白質(zhì)阱高、脂肪和氨基酸結(jié)合在一起赚导，在自發(fā)性反應(yīng)中糖分子把自己附著上去。這一過程會(huì)形成晚期糖化終產(chǎn)物（AGEs）赤惊，這會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)纖維畸形和僵硬吼旧，看看早衰的人，滿臉皺紋荐捻、皮膚松弛黍少，糖化我們無從避免寡夹，但如何能限制和減緩這個(gè)過程处面，但無論如何，你攝入太多的高碳水化合物菩掏，只能加速糖化作用魂角，請記住，人體內(nèi)任何蛋白質(zhì)都會(huì)受到糖化的損害智绸。
減肥不是口號野揪，而要行動(dòng)起來
內(nèi)臟脂肪的危害：我們都知道哪些包裹我們心、肝瞧栗、腎斯稳、胰腺、腸胃的內(nèi)臟脂肪對健康的危害最大迹恐。這是因?yàn)槠洫?dú)有激發(fā)“體內(nèi)炎癥通道和破壞身體正常激素作用過程”信號分子的能力挣惰；而且它本身也發(fā)炎，它是炎癥和白細(xì)胞的溫床殴边；它產(chǎn)生的激素分子和炎癥分子會(huì)直接進(jìn)入肝臟憎茂。可見锤岸，內(nèi)臟脂肪不僅與肥胖有關(guān)竖幔，而且也是那些癌癥、免疫失調(diào)和腦部疾病的誘發(fā)因素是偷。
腦容量：2005年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明拳氢，人們的腰圍和臀圍越大，大腦的記憶中樞——海馬體就越小蛋铆，而且中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就越大馋评。另一項(xiàng)為期5年的跟蹤研究證實(shí)，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來要老16年戒职，腦組織少4%栗恩。
這是一個(gè)可怕的惡性循環(huán)，如果你過量進(jìn)食和體重超標(biāo)，你會(huì)帶來糖尿病風(fēng)險(xiǎn)磕秤，如果你患上糖尿病還慣于久坐乳乌，身體組織和器官崩潰就無可避免。此外市咆，你的大腦開始退化并萎縮汉操，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會(huì)正常運(yùn)作，這又會(huì)進(jìn)一步加重你的過食和超重蒙兰。
開始減肥吧磷瘤，有一份研究結(jié)果值得警醒，對控制飲食搜变、運(yùn)動(dòng)健身采缚、既控制飲食又運(yùn)動(dòng)三組之間進(jìn)行胰島素反應(yīng)測試，六個(gè)月后發(fā)現(xiàn)挠他，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%扳抽；只運(yùn)動(dòng)不控制飲食組的胰島素敏感性無變化；而又運(yùn)動(dòng)又控制飲食的人則提高到70%殖侵∶衬兀可見，只要你減掉身體多余的脂肪拢军，你就能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)楞陷，當(dāng)然這對你的大腦也是好處多多。
大腦為你奉獻(xiàn)那么多茉唉，你也做些它喜歡的事吧固蛾？
上世紀(jì)90年代前，腦科學(xué)的研究者一直認(rèn)為大腦細(xì)胞無法再生赌渣，1998年魏铅，瑞典的神經(jīng)學(xué)專家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)干細(xì)胞，它能補(bǔ)充大腦神經(jīng)元坚芜。那么览芳，怎樣才能生長出新的大腦神經(jīng)元，什么影響神經(jīng)再生過程鸿竖，我們應(yīng)該做什么沧竟？
DNA的研究表明，一種叫“腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)扮演關(guān)鍵角色缚忧，除了促進(jìn)神經(jīng)再生悟泵，還能保護(hù)已有神經(jīng)元。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子出現(xiàn)了下降闪水。幸運(yùn)的是糕非，我們可以通過一系列人為的辦法促進(jìn)該因子的增加：
（1）鍛煉身體
有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，增加大腦記憶中心的新腦細(xì)胞的生長。
（2）熱量限制
德國的一項(xiàng)證實(shí)朽肥，對兩組老年人進(jìn)行比較禁筏，一組減少30%的卡路里，另一組想咋吃就咋吃衡招，3個(gè)月后篱昔，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高，而后者就有顯著的降低始腾。來自智利的一項(xiàng)研究也證實(shí)州刽，減少熱量能夠檢測到腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的罕見增長。
（3）生酮飲食
所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食。生酮飲食對帕金森氏病、阿爾茨海默癥伍伤、肌萎縮測索硬化癥、自閉癥都是一種高效的治療方案他去，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白浮还，提高海馬體中人體天然的保護(hù)大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽。
（4）姜黃素
姜黃素是抗氧化拜鹤、抗炎癥框冀、抗真菌和抗細(xì)菌活性的重要藥材，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的能力敏簿。
（5）DHA
大腦脫水干重的2/3是脂肪明也，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥、降低氧化作用惯裕，阻止高糖分飲食的破壞温数，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生、鏈接和生存蜻势。
麩質(zhì)是如何奪去你和孩子的內(nèi)心安寧
多動(dòng)癥男孩：斯圖爾特是一位4歲小男孩撑刺，有過嚴(yán)重的耳部感染，服用了無數(shù)的抗生素握玛，醫(yī)生診斷說他患有多動(dòng)癥够傍，讓他服用利他林。作者為他做了麩質(zhì)過敏檢測挠铲，其麥醇溶蛋白高出正常值300%冕屯，在“無麩質(zhì)飲食+益生菌+歐米伽-3脂肪酸+DHA”的飲食方案下，孩子奇跡般地好了拂苹。
妥瑞氏癥女孩：KJ是一位5歲的女孩安聘，被確診患有妥瑞氏癥（頸部肌肉不自主的抽動(dòng)），檢測發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過敏嚴(yán)重，在無麩質(zhì)飲食兩天后浴韭，請記住僅僅兩天后带迟，所有不正常的抽動(dòng)，清喉嚨囱桨，咕噥聲仓犬，甚至腹痛也奇跡般地消失了。
自閉癥：自閉癥與乳糜瀉幾乎有著平行上升的曲線趨勢舍肠，它們都有炎癥因子表現(xiàn)高的特點(diǎn)搀继，有一些自閉癥兒童采用無麩質(zhì)飲食后，明顯出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)翠语。
抑郁癥：世衛(wèi)組織估計(jì)到2020年叽躯，抑郁癥將成為僅次于心血管疾病的第二大疾病，有研究表明服用抗抑郁精神類藥物的女性中風(fēng)的可能性提高45%肌括，膽固醇水平低的人易患抑郁点骑，來自瑞典的相關(guān)研究表明，乳糜瀉患者患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)要高80%谍夭；自殺的風(fēng)險(xiǎn)增加了55%黑滴。麩質(zhì)過敏的青少年也是易感人群。一位患有抑郁癥的專業(yè)網(wǎng)球教練在作者的診療后紧索，采用無麩質(zhì)飲食方式后袁辈，病情發(fā)生了根本好轉(zhuǎn)。
精神分裂：瑞典的研究發(fā)現(xiàn)了麩質(zhì)過敏的母親生育的孩子發(fā)展成為精神分裂的可能性高達(dá)50%珠漂，而無麩質(zhì)飲食對此非常有效晚缩，甚至一個(gè)70歲的精神分裂老婦人在服用藥物無效的情況下，采用無麩質(zhì)飲食方案而痊愈媳危。
頭痛可能來自面包
頭痛荞彼，疼起來能要命，特別是偏頭痛待笑。有些頭痛可能是因?yàn)槭澄镏械幕瘜W(xué)物質(zhì)鸣皂，鼻竇阻塞，頭部外傷滋觉，腫瘤或者飲酒過量签夭。但對那些一直找不到原因和有效治療方案的患者來說，很可能是因?yàn)辂熧|(zhì)過敏引起的椎侠。
研究表明第租，56%的慢性頭痛患者對麩質(zhì)過敏，30%患有乳糜瀉我纪。大腦核磁掃描也發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過敏的頭痛患者其大腦白質(zhì)變化異常慎宾，這是因?yàn)檠装Y所致丐吓。在采用無麩質(zhì)飲食后，很多人都得到了改善趟据，還有一部分人的頭痛完全消失券犁。
兒童中的頭痛病發(fā)率也在上升，很多患兒被建議服用強(qiáng)效藥物汹碱，什么消炎藥粘衬、抗抑郁藥、抗驚厥藥等等咳促，很多藥物的副作用非常大稚新，比如體重減輕，食欲減退跪腹，腹痛等褂删，幾乎沒有藥物被證明是安全和有效并存的，為什么不檢測一下麩質(zhì)過敏冲茸，要知道有很多孩子采用無麩質(zhì)飲食后完全康復(fù)了屯阀。
腹部肥胖導(dǎo)致的頭痛。腰圍是非常好的偏頭痛預(yù)測器轴术，美國的研究表明难衰，對于20~55歲的男性和女性，即便在整體控制肥胖后膳音，過多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關(guān)聯(lián)召衔，對女性來說，多余的腹部脂肪使其偏頭痛的風(fēng)險(xiǎn)提高了30%祭陷。在青少年中同樣如此，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%趣席，很少參加體育鍛煉的則是20%兵志，吸煙的高達(dá)50%。
二宣肚、谷物大腦康復(fù)計(jì)劃
禁食——古老而科學(xué)的健腦方式
在飲食正常時(shí)想罕，我們大腦使用的燃料是來自肝臟和肌肉中的糖原分解而來的葡萄糖。
在饑餓的時(shí)候霉涨，人體則主要用儲(chǔ)存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖按价，這就是糖異生過程，肌肉分解對于饑餓的狩獵者可不是一件好事笙瑟。幸運(yùn)的是人類還有一種生理機(jī)制提供能量楼镐，當(dāng)食物匱乏大約三天后，肝臟開始用身體脂肪來制造酮往枷，這是一種高效的能源框产，β-羥丁酸開始為大腦提高能量凄杯，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究表明，它還能保護(hù)身體組織中神經(jīng)元細(xì)胞秉宿。
前文我們介紹了通過減少熱量攝入而增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子戒突，禁食就是這樣一個(gè)很好的方案，能夠啟動(dòng)產(chǎn)生該因子的基因機(jī)制描睦，減輕炎癥并提高保護(hù)大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生膊存。
作者建議可以采用間歇性的禁食，在一年中有規(guī)律地間歇性完全禁食24-72小時(shí)忱叭。比如在周六晚上最后一餐到周一早上膝舅，在24小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食，飲用大量的水窑多，避免攝入咖啡因仍稀。在你達(dá)到作者建議的新 的飲食方式后，可以嘗試禁食72小時(shí)埂息，一年至少要禁食4次技潘，可以在換季的時(shí)候進(jìn)行（3月，6月千康，9月享幽，12月的最后一個(gè)星期）。
運(yùn)動(dòng)才是健腦的第一良方
先看一個(gè)題：下面哪個(gè)選項(xiàng)對你的大腦更有好處拾弃？
A)做復(fù)雜的數(shù)學(xué)題值桩；B)出去散步。
答案當(dāng)然是B豪椿。研究表明奔坟，活動(dòng)水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)要高一倍。
我們原有的認(rèn)識是以為鍛煉能促進(jìn)大腦血液循環(huán)搭盾，從而滋養(yǎng)細(xì)胞的維持和生成咳秉，但現(xiàn)在研究顯示其益處還包括：控制炎癥、提高胰島素敏感性鸯隅、控制血糖澜建、擴(kuò)大記憶中樞體積、提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平蝌以。而且腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平和食欲下降有關(guān)炕舵，對于無法控制食欲的人，這也是鍛煉身體的一個(gè)有效推動(dòng)力跟畅。
建議所有有志于改善大腦健康水平的書友們開始你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧咽筋，有氧運(yùn)動(dòng)是你的首選，比如跑步碍彭、游泳晤硕、騎車悼潭、快走，至少在一個(gè)星期內(nèi)做到5天舞箍，每天20分鐘舰褪，開始定期鍛煉，并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣疏橄。
你如何才能安睡
睡眠的質(zhì)量和睡眠的時(shí)長影響身體的所有系統(tǒng)占拍，特別是大腦，睡眠能夠決定我們吃多少捎迫，新陳代謝的速度晃酒，胖瘦程度，戰(zhàn)勝傳染病窄绒，創(chuàng)造力和洞察力高低贝次，應(yīng)對壓力的能力，而且還能影響我們的基因彰导，英格蘭的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一周睡眠不足能夠改變711個(gè)基因蛔翅，其中一些基因與壓力、炎癥位谋、免疫和新陳代謝有關(guān)山析。
睡眠時(shí)長能夠滿足身體真正所需的人寥寥可數(shù)，慢性失眠的比例高達(dá)10%掏父。無法安睡者患上癡呆癥的可能性翻倍笋轨，而且還會(huì)刺激食欲，造成飲食過量赊淑。
這兒我們隆重介紹一個(gè)1994年發(fā)現(xiàn)的重要激素爵政，叫瘦素，它是激素中的激素膏燃，因?yàn)槭撬绊懰衅渌募に孛裕⒖刂茙缀踔邢虑鹉X的全部功能。瘦素能通過控制甲狀腺來控制著你的新陳代謝组哩，監(jiān)督所有能量存儲(chǔ)，決定是否感到饑餓处渣，決定存儲(chǔ)更多的脂肪或者燃燒脂肪伶贰。當(dāng)你的激素系統(tǒng)任何部分出了差錯(cuò)，除非你控制瘦素罐栈，否則無法真正解決問題黍衙。瘦素之所以發(fā)現(xiàn)得這樣晚，是因?yàn)樗菑闹炯?xì)胞中被發(fā)現(xiàn)的荠诬。
睡眠不足會(huì)引起瘦素驟降琅翻，瘦素一旦失衡會(huì)引起一系列的問題位仁。它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響，越是精加工程度高的碳水化合物方椎，對其的影響就越大聂抢。當(dāng)身體中有過多引起瘦素持續(xù)波動(dòng)的物質(zhì)時(shí)，瘦素的指揮就失靈棠众，身體變?yōu)槭菟氐挚沽帐瑁缤葝u素抵抗一樣，盡管瘦素水平特別高闸拿，但你的大腦接受不到吃飽了的信號空盼，你無法控制食欲和體重，這又形成了另一個(gè)惡性循環(huán)新荤。
世界上沒有藥物或者補(bǔ)劑能夠平衡瘦素水平揽趾，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式。
三苛骨、4星期行動(dòng)計(jì)劃
第一周：改變飲食
終于到了最重要的部分篱瞎，前面說了那么多的道理，到底應(yīng)該怎么做呢智袭，作者給出了四個(gè)星期的改變計(jì)劃奔缠。第一周專注于食物，按照作者的食譜計(jì)劃和推薦安排飲食吼野。
1校哎、序曲
準(zhǔn)備工作，如有可能的話瞳步，請做以下指標(biāo)的檢查闷哆，然后在4周計(jì)劃完成后，再做一次檢查单起，血糖和胰島素會(huì)有明顯的改變抱怔，可能需要幾個(gè)月才能看到巨大改觀。
2嘀倒、開始服用補(bǔ)劑
3屈留、清理你的廚房（清理清單）
（1）含麩質(zhì)的食物：面包，面條测蘑，意大利面灌危，糕點(diǎn)，麥片
（2）加工過的碳水化合物碳胳、糖及淀粉：玉米勇蝙，山藥，土豆挨约，紅薯味混，各種加工的甜點(diǎn)产雹；各種糖果，糖漿翁锡，冰激凌蔓挖，果汁，果醬盗誊，果干时甚，各種飲料，油炸食品等等
（3）人造黃油哈踱、植物起酥油荒适、食用油（大豆油、玉米油开镣、花生油等等）
（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐刀诬、豆?jié){）和加工過的大豆制品。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)邪财，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油陕壹。
4、請采購以下食品
（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油树埠、芝麻油糠馆、椰子油、有機(jī)牛油怎憋、牧場黃油又碌、印度酥油、杏仁乳绊袋、鱷梨毕匀、椰子、橄欖癌别、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬皂岔、奶酪和部分種子。
（2）蛋白質(zhì)：全蛋展姐，野生魚類（三文魚躁垛、裸蓋魚、石斑魚圾笨、鯡魚缤苫、鱒魚、沙丁魚）墅拭、貝類、軟體動(dòng)物（蟹涣狗、蝦谍婉、貽貝舒憾、牡蠣）、草飼肉穗熬、禽類以及豬肉镀迂、野味。
（3）蔬菜：綠葉蔬菜唤蔗、甘藍(lán)探遵、西蘭花、甜菜妓柜、卷心菜箱季、洋蔥、蘑菇棍掐、花椰菜藏雏、泡菜、青刀豆作煌、芹菜掘殴、小白菜、小紅蘿卜粟誓、蘆筍奏寨、大蒜、韭菜鹰服、茴香病瞳、青蔥、蔥获诈、姜仍源、西葫蘆、筍瓜舔涎、南瓜笼踩、茄子等。
（4）低糖水果：鱷梨亡嫌、燈籠椒嚎于、黃瓜、西紅柿挟冠、檸檬于购、酸橙
（5）藥草、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒知染，開始享用芥末醬肋僧、橄欖醬，必須是不含麩質(zhì)、小麥嫌吠、大豆和糖的醬料止潘。
5、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）
（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥辫诅、大米凭戴、小米、藜麥炕矮、高粱
（2）豆類：豆子么夫、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃肤视。
（3）甜水果（整果）：漿果最好档痪，但如杏、芒果钢颂、甜瓜钞它、木瓜、李子和菠蘿要少吃殊鞭。
（4）牛奶和奶油：要盡量少吃遭垛。
（5）酒：如想喝酒，一天一杯操灿，首選紅酒锯仪。
6、關(guān)于雞蛋
雞蛋是我們飲食中最為誤會(huì)的食品趾盐，你要知道吃啥就長啥那是原始社會(huì)的想法庶喜，多吃雞蛋并不會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇。而且你要記得救鲤，食物中的膽固醇其實(shí)可以降低身體產(chǎn)生膽固醇久窟。雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的本缠，除了健康的膽固醇外斥扛，還包含我們所有需要的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質(zhì)丹锹，保護(hù)眼睛的抗氧化物稀颁，豐富的膽堿，而且只有70卡路里的熱量楣黍。所以匾灶，作者建議大家可放心地吃雞蛋，怎么做都可以租漂。
7阶女、嘗試禁食颊糜。
具體可參見前文
8、專注于飲食
準(zhǔn)備好食物张肾，你就進(jìn)入了告別的“谷物大腦”的模式了芭析，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)，你不會(huì)吃過量吞瞪。谷物模式下，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右驾孔，血糖下降后你的饑餓感就特別強(qiáng)芍秆。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入，燃燒更多的脂肪翠勉，而且毫不費(fèi)力地增強(qiáng)大腦的功能妖啥。
在這幾周內(nèi)，要保持低碳水化合物的攝入对碌，每天保持30~40克荆虱。
建議你在這幾周內(nèi)避免外出就餐，這樣就可以專注于你的飲食計(jì)劃朽们。
第二周：專注于鍛煉
如果你目前還沒有好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣怀读，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天運(yùn)動(dòng)20分鐘骑脱，最好讓自己汗流浹背菜枷，鍛煉你的心肺能力。
如果有條件叁丧，你還應(yīng)該做一些延伸訓(xùn)練啤誊，如力量訓(xùn)練和伸展活動(dòng)。也可以做一些瑜伽和普拉提訓(xùn)練拥娄。如果你的日程太滿蚊锹，你可以將你的鍛煉活動(dòng)分成若干部分進(jìn)行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動(dòng)稚瘾，不乘電梯改走樓梯牡昆；將車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)多走一段路。
你可以佩戴一個(gè)運(yùn)動(dòng)監(jiān)視設(shè)備以保證你的運(yùn)動(dòng)量孟抗。
第三周：專注于睡眠
經(jīng)過兩周的飲食改善和身體鍛煉后迁杨，你的睡眠相信已經(jīng)改善，如果你天睡眠少于6小時(shí)凄硼，那么可設(shè)法將睡眠延長到7小時(shí)铅协。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時(shí)間。對睡眠的提示如下：
（1）保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天都遵循一個(gè)好的睡眠時(shí)間安排摊沉，堅(jiān)持不變狐史；
（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡；
（3）合理安排晚餐時(shí)間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個(gè)小時(shí)的間隔骏全；
（4）飲食要規(guī)律苍柏；
（5）如果太餓，可以吃一點(diǎn)零食姜贡，比如富含色氨酸的堅(jiān)果试吁、蛋類或干酪；
（7）安排好臥室環(huán)境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設(shè)備楼咳；
（8）謹(jǐn)慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞熄捍，盡量別服用安定之類藥物。
第四周：整合為一
現(xiàn)在你的感覺應(yīng)該是非常好母怜，你能感覺到麩質(zhì)飲食與作者推薦的健康飲食的區(qū)別了余耽，你建立了好的鍛煉和睡眠習(xí)慣。當(dāng)然苹熏，這其實(shí)并不是一件非常容易的事情碟贾，因?yàn)槟阋蠈W(xué)、上班轨域，你的鍛煉時(shí)間和休息時(shí)間得不到保障袱耽，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……為此，建議你可以找出執(zhí)行計(jì)劃中感到煎熬的地方疙挺，然后想想如何改進(jìn)：
（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時(shí)間扛邑，根據(jù)日程表和預(yù)約安排，規(guī)劃好下周的安排铐然，包括健身蔬崩、睡眠、食譜搀暑，并嚴(yán)肅對待沥阳；
（2）準(zhǔn)備購物清單：隨身準(zhǔn)備好購物清單，避免沖動(dòng)購物自点，不要購買加工過的包裝食品桐罕，可以選擇產(chǎn)地最近的食品；
（3）計(jì)劃好“不再更改”的事項(xiàng)：將計(jì)劃中的重要事情打鉤桂敛，確定為不再更改的事項(xiàng)功炮，避免拖拉或者找借口；
（4）利用新技術(shù)：利用手機(jī)APP术唬，可穿戴儀器薪伏，監(jiān)視鍛煉、飲食粗仓、睡眠嫁怀，使之可視化设捐；
（5）靈活變通，但堅(jiān)持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜塘淑、系統(tǒng)的事情萝招，會(huì)有短暫的反復(fù)，但不要?dú)怵H存捺，接納自己槐沼，但不放縱自己，克服拖延習(xí)慣召噩；
（6）激勵(lì)自己：找出有效的激勵(lì)因素母赵。
吃出健康大腦
前面我們只是給出了什么是健康的食材，但還沒教給你大概怎么吃具滴。
食材挑選的原則：挑選當(dāng)?shù)亍?dāng)季师倔、有機(jī)构韵、野生的食材，可以開車去當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的集市采購新鮮食材趋艘。
飲料：礦泉水疲恢、純凈水是第一選擇，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半（這個(gè)數(shù)字很驚人瓷胧，估計(jì)咱國內(nèi)沒什么人能做到）显拳。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不錯(cuò)的選擇搓萧。晚餐可以喝一杯紅酒杂数。
水果：全果食用，或者將其與奶油瘸洛，椰子汁揍移，可可粉混合食用。
油：首選有機(jī)特級初榨橄欖油反肋，也可以使用椰子油那伐。
零食：生堅(jiān)果，橄欖什錦石蔗，黑巧克力罕邀，奶酪，雞肉丁养距，鱷梨诉探，煮雞蛋。
自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話铃在，建議自帶食物阵具。
作者貼心的妻子還為讀者精心制作了一周食譜碍遍，感興趣的讀者可以購買原書學(xué)習(xí)、實(shí)踐阳液，鑒于作者的西式風(fēng)格口味怕敬，如果有那位書友把它變成中式菜品，那就更好不過了帘皿。
結(jié) 語
我們之所以要講述這本其實(shí)我們并不擅長的書东跪，是因?yàn)楸緯o我們帶來的震撼太多了，它顛覆了我們原有的食物營養(yǎng)觀念鹰溜，我們一直被人倡導(dǎo)要多吃谷物虽填、蔬菜，少吃高膽固醇和高脂肪的食物曹动，因?yàn)楹笳邥?huì)讓你肥胖斋日，會(huì)讓“三高”找上你，其實(shí)墓陈，肥胖也好恶守，三高也好，還有你大腦的那些疾病贡必，都是因?yàn)樘妓衔镌斐傻耐酶郏∧愕闹臼歉闻K把不需要的葡萄糖轉(zhuǎn)化并存儲(chǔ)起來的，你的高膽固醇也是肝臟在你沒有吃夠自然的膽固醇的時(shí)候玩命給你造出來的仔拟！
搜這個(gè)時(shí)代了衫樊，請記住，不是吃啥補(bǔ)啥利花，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀科侈，也不是吃雞蛋多才吃出個(gè)高膽固醇！
這本書不僅是在講大腦的健康晋被，其實(shí)是全身心的健康兑徘，請記住，是碳水化合物和麩質(zhì)損害了我們的健康羡洛，血糖是一切疾病防控的重中之重挂脑，它會(huì)破壞你的身體平衡，導(dǎo)致各種疾病上門欲侮。而要做到這點(diǎn)崭闲，說容易也不容易，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好威蕉、睡好刁俭、鍛煉好；不容易的是韧涨，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式牍戚，吃穆趴、睡窥翩、行都得聽他的底哗，這遠(yuǎn)不是吃藥片常熙、打針那么簡單，你要有改變的毅力第晰、方法锁孟，這一點(diǎn)你可以參照《終結(jié)拖延癥》、《正念的奇跡》茁瘦。
聽完書品抽，我們要改變原來生活中的誤區(qū)，更好甜熔、更科學(xué)地活好每一天圆恤！
