今天介紹一個關(guān)于增肌和增力量的計劃，計劃適用于健身新手洒扎，對各種健身動作有一定基礎(chǔ)辑甜，希望快速提高自己的肌肉含量和力量水平。計劃需要你吃足夠的營養(yǎng)和熱量來維持訓練袍冷，所以減脂期做這個計劃難度比較大磷醋。
首先講下計劃的執(zhí)行方式，計劃分為AB兩部分胡诗，執(zhí)行一次A部分邓线，休息一天淌友，執(zhí)行B，每過一周這正式動作重量加5kg褂痰∧督可能你沒見過這樣安排的計劃症虑，但確實很有效缩歪。
例如：
周一A部分
周二休息
周三B
周四休息
周五A
周六日休息
第二周
周一B（加5kg），周二休息
周三A（加5kg）
……
以下是AB部分的動作谍憔，動作不包括熱身階段匪蝙，5次指的是用5rm的重量做5次。當然习贫，一開始為了適應(yīng)計劃逛球，最好選擇5rm重量的80%開始做起，每周5kg的加苫昌。
A部分 （不能用器械颤绕、史密斯、啞鈴代替杠鈴）
杠鈴深蹲 5組5次
杠鈴臥推 5組5次
俯身杠鈴劃船 5組5次
B部分
杠鈴深蹲 5組5次
直立杠鈴推舉 5組5次
杠鈴硬拉 1組5次
1.計劃執(zhí)行一段時間后祟身，推舉和劃船可能無法每周都加5kg奥务，可能2-4周才能加一次，但你應(yīng)該盡量嘗試去加袜硫。
2.除了這兩個動作氯葬，其它動作如果兩三周都無法增加重量停滯不前，把原來5rm重量減少7-10kg設(shè)為新的訓練重量婉陷，再執(zhí)行計劃帚称。
3.或者，思考一下是否有小肌群沒發(fā)展好秽澳，出現(xiàn)瓶頸闯睹。
除了AB部分的正式動作，你還可以分配（不分配也行）一些輔助動作進AB中担神，以提高沒有訓練到的肌群的力量水平楼吃，延后瓶頸的出現(xiàn)。輔助動作不必強求每周增加重量杏瞻。（千萬別做太多量的輔助動作所刀，導致太疲憊，精神和身體壓力過大會讓你出現(xiàn)瓶頸＠袒印８〈础！）
推薦以下輔助動作：
背：引體向上砌函，繩索下拉
手臂：孤立三頭肌動作 斩披， 雙杠臂屈伸溜族，孤立二頭肌動作
身體后側(cè)： 山羊挺身、羅馬尼亞硬拉垦沉、直腿硬拉
小腿：站姿提踵煌抒，坐姿提踵
肩：俯身啞鈴飛鳥
這些動作最多做3組，每次訓練加一兩個動作就好厕倍。
如果你讀懂并正確執(zhí)行這個計劃寡壮，恭喜你，很快就會成為健身房最top之一......
對了讹弯，這個計劃叫5X5計劃况既，國外比較流行，還有更多衍生出來的增肌版5X5组民，力量版5X5......
大概沒什么要補充的吧......
