你是否有以下經(jīng)歷：
明明前一天晚上準(zhǔn)備得很好的PPT演講府适，卻因?yàn)榍耙惶焱砩纤卟蛔惆l(fā)揮失常？
早上還在夢中就被鬧鐘驚醒肺樟，于是心煩氣躁檐春，看所有人都不順眼，控制不住自己的情緒么伯？
孩子出生之后疟暖，從未在晚上睡過好覺？
這些都是最常見的睡眠問題田柔，那如何才能讓我們擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠俐巴，去迎接第二天紛繁復(fù)雜的事務(wù)？
先來看看我們平常如何對待睡眠：
1. 晚上困了才睡硬爆，早上被鬧鐘驚醒
大學(xué)時(shí)有一個(gè)朋友欣舵，他一直等到晚上兩三點(diǎn)才睡。我想可能很多人都會(huì)因?yàn)檫@樣或者是那樣的原因熬夜缀磕，一直熬到自己不得不睡的時(shí)候缘圈，才帶著濃濃的困意去睡覺。第二天必須要去上班袜蚕，所以早上只能被鬧鐘驚醒糟把，帶著黑眼圈，拖著疲憊的身子去上班牲剃∏卜瑁或許有哪一天，你突然早點(diǎn)去睡覺了凿傅，似乎睡得不錯(cuò)缠犀，可是早上依然被鬧鐘驚醒，帶著同樣的疲憊去上班狭归。
2. 微博朋友圈刷到深夜
刷完了一遍又一遍的微信和朋友圈夭坪，已經(jīng)是深夜。一看太晚了过椎，趕緊鎖上手機(jī)屏幕準(zhǔn)備去睡覺室梅，可是腦海中全部都是朋友圈里的消息，誰誰誰又升職了疚宇，剛才誰發(fā)了個(gè)特別搞笑的段子亡鼠，現(xiàn)在想想還覺得好笑。對了敷待，看看有沒有誰給我的朋友圈點(diǎn)贊间涵，有沒有人留言。
回復(fù)完所有人的留言之后榜揖，已經(jīng)是晚上一兩點(diǎn)勾哩，警告自己馬上要去睡覺抗蠢，卻翻來覆去睡不著，早上又差點(diǎn)遲到思劳。
或許你不是上述情況中的任何一種迅矛，可即使睡得很早，卻依舊起床困難潜叛』喟或許你一直想要養(yǎng)成早起的習(xí)慣，無奈已經(jīng)一個(gè)月過去了威兜，仍舊做不到销斟。
解決這些問題，只需要一個(gè)方法椒舵。
90分鐘節(jié)律法
為什么是90分鐘蚂踊？因?yàn)槲覀兊乃咭话阌晌鍌€(gè)不同的睡眠階段組成，分別是：入睡期逮栅、淺睡期悴势、熟睡期、深睡期措伐、快速眼動(dòng)期特纤。經(jīng)歷這五個(gè)階段所需的時(shí)間通常為90-110分鐘，每個(gè)人有不同侥加。
在快速眼動(dòng)期這個(gè)階段捧存，我們很容易醒來，一般會(huì)翻身之類担败，但是通常情況下昔穴，我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來，然后就進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期提前。當(dāng)我們經(jīng)歷一個(gè)完整的睡眠周期之后再醒來吗货，要比我們在之前四個(gè)階段醒來要更加精神，更加容易起床狈网。
要想擁有更好的睡眠宙搬，需要遵守90分鐘節(jié)律法的四個(gè)原則。
原則一：根據(jù)起床時(shí)間確定睡覺時(shí)間拓哺。
在定鬧鐘之前勇垛，一定要想好入睡的時(shí)間，讓自己可以完整度過5個(gè)睡眠周期士鸥，也就是7.5個(gè)小時(shí)闲孤。比如說，你想要早上5：30起床烤礁，那么這個(gè)時(shí)候你就應(yīng)該確定晚上睡覺的時(shí)間是10：00讼积。到了這個(gè)時(shí)間肥照，就應(yīng)該去睡覺。如果因?yàn)橹匾氖虑榈⒄`了勤众，那就等待下一個(gè)睡眠周期11：30再入睡建峭，這樣會(huì)有4個(gè)完整的睡眠周期。
原則二：在固定時(shí)間起床决摧。
在設(shè)定好自己的固定時(shí)間之前，必須要想好自己到底是晚睡星人還是早起星人凑兰。如果是晚睡星人掌桩，沒辦法在9：00之前起床，那你還是不要把自己起床的時(shí)間設(shè)定得太早姑食，不然計(jì)劃很可能泡湯波岛。
假設(shè)已經(jīng)規(guī)定好了早上7：00起床，那么根據(jù)原則一最好在晚上11：30左右入睡音半，保證自己可以睡5個(gè)睡眠周期则拷。千萬不要因?yàn)榈诙焓侵苣头趴v自己睡到自然醒曹鸠，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)星期一你又變回原來的自己煌茬，極度不想起床，睡眠嚴(yán)重不足彻桃。我自己就是因?yàn)橹苣┓趴v自己坛善，導(dǎo)致一年多才養(yǎng)成早起的習(xí)慣。而我的好友早在半年前就能夠順利早起邻眷，而且早起的時(shí)間比我早了一個(gè)小時(shí)眠屎！
原則三：日間小睡。
如果晚上沒有休息好肆饶，只睡了4個(gè)睡眠周期（6小時(shí)）改衩，那么可以選擇在中午午睡半個(gè)小時(shí)，如果有條件驯镊，你甚至可以選擇休息一個(gè)完整的睡眠周期90分鐘稀轨。到了傍晚赖阻，5：00-7：00點(diǎn)的時(shí)候，也可能會(huì)感到有些困，可以在這個(gè)時(shí)間也睡上半個(gè)小時(shí)臭埋，但是千萬不要在床上睡覺，因?yàn)槟愫芸赡芫椭苯铀^了顾画，導(dǎo)致晚上無法入睡齐媒。
原則四：睡前調(diào)整。
最簡單的睡前調(diào)整方法是做操往湿。
有三個(gè)步驟：
步驟一：掰手指
舉起一只手臂妖异，讓手臂和身體垂直惋戏，手掌立起，與身體平行他膳。另外一只手用力向后掰指天的手指响逢，直到覺得手掌有些熱了即可，大約一兩分鐘就可以達(dá)到這種效果棕孙。
步驟二：蝴蝶式瑜伽
雙腿盤起舔亭，腳掌對著腳掌，身體前傾蟀俊，拉伸大腿的肌肉钦铺。反復(fù)幾次，直到覺得大腿有些溫?zé)帷?/p>
步驟三：坐位體前屈
坐在床上或者瑜伽墊上肢预，雙腿伸直矛洞，用雙手去夠腳趾，像掰手指一樣烫映，去掰腳趾沼本。直到覺得大腿和腳掌都溫?zé)嶂笤偻Ｖ埂?/p>
這三步所需時(shí)間并不長，兩三分鐘即可锭沟。做完簡單的睡前操抽兆，身體有些發(fā)熱，躺下準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候冈钦，體溫會(huì)逐步下降郊丛，這會(huì)讓我們更快入睡。
睡前的準(zhǔn)備工作還有比如說遠(yuǎn)離手機(jī)瞧筛，做一做冥想厉熟，放空自己等等，這些都是很好的快速入睡的方法较幌。
除開以上四個(gè)原則揍瑟，如果想要更加無壓力的睡眠，還需要注意以下幾個(gè)小問題乍炉。
1. 不要太在意每天的睡眠時(shí)間绢片，用每周的睡眠時(shí)間來衡量自己的睡眠狀況
也就是說如果你當(dāng)天晚上只睡了3個(gè)睡眠周期（4.5小時(shí)）也不要過于焦慮，因?yàn)槟憧梢栽谥形绲臅r(shí)候補(bǔ)上一個(gè)睡眠周期岛琼，然后在第二天晚上的時(shí)候睡上完整的5個(gè)睡眠周期（7.5小時(shí)）底循。但一定要注意的是，如果你連續(xù)三個(gè)晚上都只睡了4個(gè)睡眠周期（6小時(shí)）甚至比這個(gè)更少槐瑞，那就一定要警惕起來熙涤，合理安排每天的事情，爭取剩下的四天晚上能夠有5個(gè)完整的睡眠周期。如果你每周有35個(gè)睡眠周期祠挫，那就太幸福了那槽！當(dāng)然，如果你是天生睡眠少的等舔，那大可不必睡這么長時(shí)間骚灸。
2. 認(rèn)真對待臥室，把臥室改造成真正屬于睡眠的地方
如果臥室里有一臺(tái)電視慌植，到了睡眠的時(shí)候甚牲，你仍然忍不住想要繼續(xù)看下去，那么最好把電視移走蝶柿。如果晚上拉上窗簾鳖藕，臥室里仍然有光線透入，最好換一個(gè)更加遮光的窗簾只锭。
睡前喜歡玩手機(jī)的話，建議把手機(jī)放在離臥室比較遠(yuǎn)的地方院尔，不僅可以讓入睡無壓力蜻展，還可以讓我們早上醒來經(jīng)過充分的預(yù)熱之后再查看手機(jī)消息，讓我們的起床變得輕松起來邀摆。
對于起床困難戶纵顾，可以試著買一個(gè)喚醒燈。早晨的時(shí)候它會(huì)在鬧鐘響之前的半個(gè)小時(shí)緩緩亮起栋盹，亮度由 1-10 提升施逾，模擬日光喚醒，再也不用擔(dān)心被鬧鐘嚇醒例获。因?yàn)槊總€(gè)人的睡眠周期有細(xì)微的差別汉额，建議測試一下燈光亮起之后多長時(shí)間會(huì)被喚醒。我基本上在燈光亮起之后五分鐘就會(huì)醒來榨汤，所以會(huì)把鬧鐘向后推遲半小時(shí)蠕搜。
3.建議用胎兒睡姿
什么是胎兒睡姿呢，就是身體側(cè)向一邊收壕，如果你經(jīng)常使用右手妓灌，就向左邊側(cè)，如果你經(jīng)常使用左手蜜宪，就向右邊側(cè)虫埂。膝蓋自然彎曲，兩條手臂放在身前圃验，并輕輕交疊在一起掉伏，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的曲線。這樣不僅更加舒適岖免，而且會(huì)讓你更有安全感岳颇，安全感也會(huì)幫助我們更快進(jìn)入睡眠。
4.選用合適的床墊颅湘。
所謂合適不是價(jià)格越貴越好话侧，而是你用胎兒睡姿時(shí)，床墊剛好可以填補(bǔ)你的頭部和頸部之間的空隙闯参，腰部的空隙瞻鹏，如果沒有這樣的床墊，就顯出了枕頭的重要性鹿寨，用它來填充新博！
但是很多時(shí)候，我們的睡眠會(huì)遇到種種問題脚草，比如說失眠赫悄，比如說有了寶寶之后，比如說上夜班等等馏慨。
那么遇到這些情況埂淮，我們該怎么辦呢？
1.偶爾失眠
如果遇到這種情況写隶，最好干脆直接起床倔撞，放松自己，等待下一個(gè)睡眠周期來的時(shí)候再入睡慕趴。畢竟在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著痪蝇，也是浪費(fèi)時(shí)間，只會(huì)更加焦慮冕房。
如果經(jīng)常這樣躏啰，也有可能是因?yàn)槟闫鋵?shí)并不需要那么長時(shí)間的睡眠，卻想要和平常人一樣睡5個(gè)睡眠周期耙册，這肯定是場折磨丙唧。
2. 嬰兒
孩子剛出生時(shí)，經(jīng)常在半夜會(huì)醒來觅玻，需要母親的照料想际，但母親的作息時(shí)間最好和孩子的同步。仍要注意的是溪厘，如果已經(jīng)養(yǎng)成了固定時(shí)間起床的習(xí)慣胡本，那就最好不要改變，覺得不舒服就一定要在中午和傍晚的時(shí)候補(bǔ)覺畸悬。如果夜里需要去照顧孩子侧甫，那么最好等待下一個(gè)睡眠周期到來了，再去睡覺。比如說需要早上7：00起床披粟，夜里2：30被孩子吵醒咒锻，那么你就應(yīng)該等到4：00再入睡，這樣你會(huì)有完整的睡眠周期守屉，而且能夠在照顧完孩子之后惑艇，大約3：00-4：00做一點(diǎn)簡單的事情，不被任何人打擾拇泛。
3.上夜班
如果你經(jīng)常上夜班滨巴，那么早上回到家之后不要馬上就去睡覺，你可以吃點(diǎn)東西俺叭，在家里晃悠一下恭取，放松自己，等待睡眠周期到來熄守，然后再睡覺蜈垮，這樣會(huì)讓你睡得更好。
如果能夠恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)用正確的睡眠策略裕照，相信我們的情緒窃款、注意力、意志力牍氛，甚至是創(chuàng)造力都會(huì)有質(zhì)的飛躍。人生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過烟阐，如果按照以上幾個(gè)原則和策略對待睡眠搬俊，相信我們一定會(huì)在早晨遇到更美好的藍(lán)天，更燦爛的笑容蜒茄，更高效的工作唉擂，更舒適的人生。
