六藝第二藝 – 深蹲
第一式 肩倒立深蹲
平躺拢肆，雙膝彎曲，雙手下壓靖诗。雙腳蹬離地面郭怪，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中刊橘， 順勢把雙手撐在下背部鄙才，注意上臂要緊貼地面。你現(xiàn)在擺出的姿勢是肩倒立—靠雙肩促绵、上背 部以及上臂支撐身體攒庵。要記住，始終用這幾個部位支撐身體败晴，不要讓頸部受到壓力浓冒。身體要 鎖定伸直，髖部不要彎曲尖坤。這是該動作的起始姿勢（圖 21）稳懒。上半身要盡可能伸直，彎曲髖 部與膝關節(jié)慢味，直到膝蓋輕觸前額场梆，這是該動作的結束姿勢（圖 22）。然后伸直雙腿纯路，直到身 體回到起始姿勢或油，如此重復。
對任何開始練習深蹲的人來說感昼，肩倒立深蹲都是完美的起點装哆。由于做該動作時身體處于 倒立姿勢，所以膝蓋和下背部無需承受身體的重量定嗓，這就使得該動作成為一個理想的恢復性 訓練動作—可以幫助那些背部和膝蓋有傷的健身者蜕琴，或是剛做完手術正處于恢復期的健身者 重新開始腿部訓練。從力量角度來說宵溅，做肩倒立其實對健身者上身的要求更高凌简。但是這一動 作能讓緊繃的關節(jié)放松，增加關節(jié)的活動幅度恃逻，從而能讓初學者為練就完美的深蹲打下基礎雏搂。
第二式 折刀深蹲
站在一個穩(wěn)固的物體前藕施，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達到脛骨上部凸郑， 小咖啡桌裳食、椅子、床鋪都是不錯的選擇芙沥。雙腿分開诲祸，與肩同寬或略寬。雙腿伸直而昨，彎腰俯身救氯， 直到雙手與面前的物體接觸。身體前傾歌憨，使一部分體重落在雙手上着憨。這是該動作的起始姿勢 （圖 23）。上半身盡量與地面平行务嫡，彎曲膝關節(jié)和髖部甲抖，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得 更低為止植袍。這是該動作的最低點（圖 24）惧眠。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點 后腿部與手臂要同時發(fā)力于个，將身體推回到起始姿勢氛魁。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離 地面厅篓。
做折刀深蹲時上半身前傾秀存，并不直接位于雙腿上方，因此兩條手臂會承擔一部分體重羽氮。 該動作的難度大約只有標準深蹲（第五式）的一半或链，但這是能幫助下身肌肉與肌腱為之后的 動作做準備的最佳動作。只要正確練習档押，這個動作就能讓初級健身者擁有足夠的平衡能力和 跟腱的柔韌性澳盐，來征服標準深蹲中的最低點。
第三式 支撐深蹲
直立令宿，雙腳分開叼耙，與肩同寬或略寬。手臂向斜下方伸出粒没，雙手放在比自己的大腿略高的 穩(wěn)固物體上筛婉，書桌、高腳凳或椅背都可以癞松。這是該動作的起始姿勢（圖 25）爽撒。彎曲髖部與膝 關節(jié)入蛆，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直硕勿，直到大腿后側緊貼小腿哨毁，無法蹲得更低為止， 這是該動作的最低點（圖 26）首尼。暫停一會挑庶，然后主要靠腿部發(fā)力站起來。為了分擔雙腿的一 部分壓力软能，尤其是在最低點時，你要通過向下按壓面前的物體举畸，來借用手臂的一部分力量查排。 手臂要盡量伸直，在整個動作過程中都不要讓腳跟抬離地面抄沮。
支撐深蹲是半深蹲之前的最后一式跋核。它是折刀深蹲（雙腿承受大部分身體重量）與半深 蹲（雙腿承受全部身體重量）之間理想的過渡動作。支撐深蹲能夠進一步加強下肢的柔韌性 和力量叛买，鍛煉膝蓋的肌腿砂代、韌帶及軟組織。它能讓你的深蹲動作更標準率挣，鍛煉你僅僅使用肌 肉力量而非慣性從最低點推起身體的能力刻伊。
要想對該練習所需的腿部力量進行微調，方法非常簡單椒功。要使該練習對下身來說更容易捶箱， 只要更多地使用上身的力量即可。
第四式 半深蹲
站立动漾，雙腳分開丁屎，與肩同寬或略寬。腳尖不要步勃 M 前方旱眯，而要略微向外晨川。雙手放在 髖部、胸部删豺、肩部都可以——以舒適為前提共虑。這是該動作的起始姿勢（圖 27）。彎曲髖部和 膝蓋吼鳞，直到膝關節(jié)彎曲成 90°——換句話說就是大腿與地面平行看蚜。這是該動作的最低點（圖 28）。剛開始你可以借助一面鏡子或是找朋友幫忙赔桌，直到能夠自如地控制動作幅度供炎。不要求 快渴逻，也不要借助慣性起身，而要完全在肌肉控制下做整個動作音诫。在最低點（半空中）堅持 1 秒鐘惨奕，然后再回到起始姿勢。在整個動作過程中竭钝，背部始終要挺直梨撞，雙腳腳跟始終不能抬離 地面。膝蓋與腳尖應該始終朝向同一方向香罐，深蹲時膝蓋絕不要向內轉卧波，腳尖指向外有助于你 做到這一點。
在深蹲系列中庇茫，半深蹲是雙腿在沒有任何輔助的情況下承受全部體重的第一式港粱。因此， 它應該受到重視旦签。該動作教你在無輔助的情況下保持平衡和身體姿勢查坪，這些對于后面的深蹲 練習都是必要的。此外宁炫，該動作也能夠讓你了解如何讓膝蓋與雙腳擺出對你來說最適合的姿 勢偿曙。這個動作對大腿而言難度并不大，因此下面給出的訓練目標量比正常的量要大羔巢。攻克了 這個動作之后望忆，你會發(fā)現(xiàn)自己髖部和大腿內側的肌肉變得更強了。
第五式 標準深蹲
直立朵纷，雙腳分開炭臭，與肩同寬或略寬（取決于個人偏好）。雙腳略微向外轉袍辞，雙臂隨意擺 放鞋仍，只要舒服即可。這是該動作的起始姿勢（圖 29）搅吁。髖部與膝關節(jié)彎曲威创，背部始終挺直。 當大腿達到幾乎與地面平行時谎懦，把你的身體重心向后轉移肚豺，就像要坐下一樣。有控制地繼續(xù) 放低身體界拦，直到大腿后側緊貼小腿吸申。這是該動作的最低點（圖 30）。暫停一會，然后僅靠腿 部發(fā)力將自己推回到起始姿勢截碴。起身過程和下蹲過程應該是完全相反的梳侨。腳跟始終不要抬離 地面，膝蓋也不能向內轉日丹。
標準深蹲是經(jīng)典的自身體重練習動作走哺。數(shù)千年來該動作始終流行于世，是有一定原因的哲虾。 標準深蹲能夠強化膝關節(jié)丙躏，并增強大腿肌肉、臀部肌肉束凑、脊椎肌肉和髖部肌肉的力量和運動 能力晒旅。另外，這個動作也能使小腿湘今、脛骨前肌敢朱、腳踝，甚至包括腳掌得到相應的鍛煉摩瞎。標準 深蹲有助于讓雙腿保持年輕活力。
