X型腿已添，身高變矮休偶，經(jīng)常下背痛？有可能真的和骨盆前傾有關(guān)系膛薛，我們?cè)谶@篇長文，詳細(xì)談?wù)劇?/p>
骨盆是位于身體的中心位置的關(guān)節(jié)军拟，也就是說在下肢與脊柱之間是承擔(dān)著功能鏈的作用剃执，之所以骨盆在身體力學(xué)上關(guān)系很大的一個(gè)原因就是骨盆這個(gè)大關(guān)節(jié)，如果出現(xiàn)力學(xué)上的不平衡的話吻谋，直接導(dǎo)致的就是結(jié)構(gòu)上的問題忠蝗。
如下圖
骨盆之所以會(huì)運(yùn)作是因?yàn)榧∪獾淖饔茫∪獾陌l(fā)力使得骨盆能夠維持功能上的平衡漓拾。就例如阁最，某塊肌肉收縮會(huì)將骨盆往一側(cè)傾斜，或是往一側(cè)旋轉(zhuǎn)骇两，這些在以后的日子里會(huì)慢慢更新速种。
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Herrington 2011 一個(gè)研究發(fā)現(xiàn) 85% 的女性和75%的男性有骨盆前傾，而約只有9%的女性和18%的男性的骨盆是中立位的低千。嗯配阵，中立位骨盆的人很少，絕大部分是因?yàn)榫S持骨盆后傾位的肌肉由于日常生活中因久坐和缺少運(yùn)動(dòng)而失活示血。例如臀大计灏（臀部），這些肌肉我會(huì)在后面慢慢介紹难审。
維持骨盆在中立位的好處不由分說瘫拣，全球研究脊柱生物力學(xué)的權(quán)威 MCgill 一直都建議普通人或是運(yùn)動(dòng)員都需要把骨盆放在中立位，這是因?yàn)楣桥栉恢糜绊懥松戏郊怪谋憩F(xiàn)告喊，將骨盆保持在一個(gè)正確的位置上麸拄，無論從預(yù)防傷害還是提升運(yùn)動(dòng)能力都是極其有用的。
骨盆前傾
骨盆是否前傾黔姜、是從側(cè)面（矢狀面）上看的拢切。從側(cè)面上看這個(gè)人的骨盆是否往前（腹部側(cè)傾斜）。而骨盆通常本身是有其自然的角度秆吵，男性的骨盆角（脊柱與骨盆有一連接處稱為骨盆角）是50°淮椰，而女性會(huì)相對(duì)比男性略微前傾為55°。
骨盆角如果是超過了正常范圍纳寂，便是骨盆前傾的癥狀实苞。骨盆過度的前傾，直接影響的就是上方的腰椎了讓其變得過分屈曲烈疚， 而腰椎如果過于的屈曲，在這種情況下再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練聪轿，過大的壓力會(huì)帶來腰椎問題爷肝。骨盆前傾的危害
1，在做負(fù)重動(dòng)作時(shí)候，腰椎的關(guān)節(jié)間壓力會(huì)過大灯抛，直接看下圖金赦，骨盆由于過度的前傾上方的腰椎趨向屈曲，這個(gè)時(shí)候如果再進(jìn)行負(fù)重那么問題可想而知对嚼。
2夹抗，視覺上影響身高 ，并且會(huì)導(dǎo)致小肚子突出纵竖。
3漠烧，由于力學(xué)上的關(guān)系，會(huì)導(dǎo)致X型腿靡砌，你們可以將骨盆往前傾已脓，然后看看自己的股骨（大腿）是否內(nèi)轉(zhuǎn)呈X腿？
但其實(shí)也有一些表明例如短跑或是足球運(yùn)動(dòng)員通殃，骨盆前傾是可以相應(yīng)的優(yōu)勢(shì)的度液。
可能導(dǎo)致的原因
1，使骨盆前傾的肌肉縮短画舌。
2堕担，使骨盆后傾的肌肉無力。
3曲聂，脊柱的結(jié)構(gòu)改變霹购。
4，動(dòng)作的習(xí)慣不良句葵。
5厕鹃，遺傳結(jié)構(gòu)。
6乍丈，下肢關(guān)節(jié)排列不整齊剂碴。
7，腰椎受傷轻专。
骨盆前傾為一種體態(tài)問題忆矛，但又分2種類型。
1请垛，柔軟型骨盆前傾-這種骨盆前傾可以通過意識(shí)調(diào)回來
也就是說催训，你可以自己意識(shí)到骨盆問題，并讓骨盆后傾調(diào)回中立位宗收。
2漫拭，結(jié)構(gòu)性骨盆前傾-無法由意識(shí)調(diào)回來。
這種類型有可能是使骨盆前傾的肌肉縮短混稽，但是無法有意識(shí)的調(diào)回來采驻。
測(cè)試評(píng)估：
比較常用的測(cè)試是除了人體側(cè)向目測(cè)就是托馬斯測(cè)試
使用名為「托馬斯測(cè)試(如上)」的測(cè)試來了解髖屈肌及/或股直肌是否僵緊(縮短)审胚。
坐在桌子的邊緣，一邊的腳進(jìn)行彎曲礼旅，雙手將膝蓋往胸口抱(上圖左)膳叨。然后慢慢的往后躺，讓下背與桌面有接觸痘系，而另一外一邊的腳應(yīng)該自然的垂放菲嘴。理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸汰翠，而小腿與大腿呈垂直(上圖右)龄坪。
下圖第1張：大腿上抬離開桌面，表示髖屈肌僵緊奴璃。
下圖第2張：大腿平貼桌面悉默，但小腿延伸，表示股直肌僵緊苟穆。
下圖第3張：大腿上抬而且小腿延伸抄课，髖屈肌及股直肌僵緊。
那么接下來我們就分析肌肉雳旅，有哪些肌肉會(huì)致使骨盆前傾跟磨，又有哪些肌肉是軟弱無力的呢？
使骨盆前傾的肌肉
1攒盈，髂腰髂腰肌深埋于骨盆內(nèi)部抵拘，其附著點(diǎn)所表現(xiàn)的功能是增加腰椎曲度同時(shí)將骨盆拉向前傾位置。
2型豁，腰方肌腰方肌同理也是一塊身材肌肉僵蛛，他的作用也是提高髂骨，同時(shí)導(dǎo)致骨盆前傾迎变。
3充尉，腰椎段豎脊肌豎脊肌由于附著點(diǎn)在肋骨角和后上髂脊，共同收縮會(huì)增加腰椎曲度衣形，同時(shí)造成骨盆前傾
4驼侠，股直肌股直肌通常長且短縮，導(dǎo)致骨盆前傾谆吴，并且緊繃將抑制臀大肌的使用倒源。
5，內(nèi)收肌
使骨盆后傾的肌肉
1句狼，腹直肌&腹橫肌 腹部肌肉群在骨盆后傾時(shí)候扮演著重要的角色笋熬。腹部肌肉群無力，會(huì)導(dǎo)致骨盆過度向前傾斜腻菇，并連帶影響下背的穩(wěn)定性突诬。腹橫肌作為穩(wěn)定腰椎的肌肉功不可沒
2苫拍，臀大肌
3，腘繩肌臀大肌和腘繩肌的拉力方向收縮都是會(huì)將骨盆拉向后傾
矯正訓(xùn)練的設(shè)計(jì)主要圍繞這幾方面思路旺隙。
1，伸長骏令，筋膜放松使骨盆前傾的肌肉蔬捷，增加這些肌肉的柔軟度。
2榔袋，強(qiáng)化和縮短使骨盆后傾的肌肉周拐。
3，學(xué)會(huì)將骨盆控制在正常位置 凰兑。
使骨盆前傾的肌肉
伸長妥粟，筋膜放松使骨盆前傾的肌肉，增加這些肌肉的柔軟度吏够。
筋膜放松
1闊筋膜張肌
用泡沫軸滾動(dòng)放松
2腰椎段豎脊肌
3股直肌
4內(nèi)收肌
拉伸
1髂腰肌
2腰方肌-闊筋膜張肌
3股直肌
4內(nèi)收肌
5腘繩肌
使骨盆后傾的肌肉
強(qiáng)化和縮短使骨盆后傾的肌肉
1腹直肌
腹部肌肉群在骨盆后傾時(shí)候扮演著重要的角色勾给。腹部肌肉群無力，會(huì)導(dǎo)致骨盆過度向前傾斜锅知，并連帶影響下背的穩(wěn)定性播急。
由于仰臥起坐無論是只起30°或者擺在髖伸位置都無法完全激活腹直肌，一般直接激活腹直肌而不受其他肌肉代償?shù)挠蠱cgill curl up售睹。
雙手交叉桩警，墊住下腰，上半身抬起同時(shí)眼睛看向上方昌妹。
2臀大肌&腘繩肌
可以選擇的動(dòng)作：臀橋加外展彈力帶捶枢，通過對(duì)抗彈力帶的外展來加大臀部肌群的激活。
全程保持縮腹飞崖，骨盆后傾
或者是臀推（hip thrust）
選擇抗伸核心訓(xùn)練烂叔，RKC平板支撐
學(xué)會(huì)將骨盆控制在正常位置
RKC平板支撐由于骨盆處于后傾位，那么在這個(gè)位置上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)強(qiáng)調(diào)神經(jīng)控制蚜厉，進(jìn)而遷移至日常生活中长已，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也是強(qiáng)化到腹橫肌等深層脊柱肌群。
時(shí)間 2-4 組 / 每組10秒 / 30-45 休息時(shí)
總結(jié)
骨盆前傾在日常生活影響并不大昼牛，問題大的主要是在其負(fù)重訓(xùn)練上對(duì)腰椎的壓力以及其由于肌肉不平衡所導(dǎo)致的腰椎疼痛（髂腰肌术瓮，腰方肌問題等等）。
除了上面的動(dòng)作贰健，平時(shí)的訓(xùn)練動(dòng)作加入髖關(guān)節(jié)靈活性動(dòng)作也是可以讓身體更有意識(shí)的將骨盆維持中立位胞四。另外一個(gè)就是睡眠問題，骨盆過度前傾睡眠時(shí)候會(huì)腰痛伶椿，這個(gè)時(shí)候除了牽拉肌肉可以快速緩解之外辜伟，將腿墊高氓侧、讓骨盆回到中立位以減少腰椎壓力也是不錯(cuò)的方法。
下期預(yù)告
外八字的糾正訓(xùn)練方法
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