1月第二周（1.6～1.12)
一俯萎、健康
早起打卡凉袱，本人已承包各大平臺(tái)打卡頻道芥吟。
1.早睡早起 ：本人已承包了各平臺(tái)的打卡活動(dòng)，手環(huán)壞了以后专甩，沒(méi)記錄钟鸵，這周都是11:30前睡6天，00:00后睡1天涤躲，7天早起棺耍。
原因：晚上十點(diǎn)左右有困意，因?yàn)榉挪幌率謾C(jī)种樱，沒(méi)能及時(shí)斷網(wǎng)睡覺(jué)導(dǎo)致晚睡蒙袍。
下一步：適量運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)用手機(jī)嫩挤。睡前遠(yuǎn)離數(shù)碼產(chǎn)品害幅，打卡完畢就脫離手機(jī)，爭(zhēng)取在十點(diǎn)半前入睡俐镐。
2.運(yùn)動(dòng)：本周跑3天矫限，統(tǒng)計(jì)上周跑量：32.09公里，平均每天4.58公里佩抹，本月總跑42.58公里，離本月?tīng)?zhēng)取超過(guò)150公里的計(jì)劃差107.42公里取董。這周日跑了半馬棍苹，有突破，嘉許自己茵汰。跑完第二天去游泳排酸枢里，第三天跑5公里排酸。
半馬第二天，帶著一顆要游泳排酸的心來(lái)栏豺。臘月第二天彬碱，第一次這么冷的天來(lái)游泳。下半身觸水沒(méi)啥冷的感覺(jué)奥洼，上半身涉水一陣透心涼巷疼，不遠(yuǎn)處垂釣者一二正不解地盯著我看，可能想著這么冷的天居然還有人來(lái)游泳灵奖。下水后一刻不停嚼沿，蛙泳前進(jìn)來(lái)到水中央，然后又游回岸邊瓷患。感覺(jué)渾身都冷骡尽，后背麻疼凍。
記不清是什么時(shí)候下水的攀细，只記得這樣一個(gè)來(lái)回在之前游泳大概10多分鐘，消耗100多卡路里爱态。第一次開(kāi)車上來(lái)這里辨图，之前沒(méi)嘗試過(guò)。
敲下這些字后甚至都不敢開(kāi)車肢藐，感覺(jué)渾身還在發(fā)抖故河。^_^
各個(gè)軟件之間存在誤差，重在鍛煉身體吆豹，跑了就很贊鱼的！改變痛苦，不改變更痛苦痘煤，改變之后很舒服凑阶！走出舒適區(qū)，刻意練習(xí)衷快，尋求突破宙橱！見(jiàn)證黃昏及夜的到來(lái)，廈門(mén)線上半馬完成?
【2019年首個(gè)半馬】破個(gè)人紀(jì)錄^_^
分析原因：從去年國(guó)慶假期間到現(xiàn)在蘸拔，能明顯感到配速和耐力的提升师郑，有足夠的拉伸和排酸，運(yùn)動(dòng)效果好了很多调窍。發(fā)現(xiàn)跑前跑后來(lái)六宝冕、七下單杠對(duì)跑步也有好處。有一幫踐行群小伙伴的陪伴邓萨，一路精進(jìn)地梨，進(jìn)步很快菊卷。
下一步：跑步記得別著涼，盡量早睡宝剖，早起后一定要做好起床后的排程洁闰，打卡后停止看手機(jī)。加強(qiáng)鍛煉万细，跑步循序漸進(jìn)繼續(xù)堅(jiān)持扑眉。運(yùn)動(dòng)前后記得做足夠拉伸運(yùn)動(dòng)，跑步前后記得補(bǔ)充水分雅镊，跑10公里以上要中途補(bǔ)水襟雷。
3.飲食：這周基本都是家人煮飯我洗碗，發(fā)覺(jué)現(xiàn)在會(huì)自覺(jué)的拒絕飽餐仁烹，現(xiàn)在喜歡吃的東西也會(huì)適量耸弄，適可而止，身體正向好的方面發(fā)展卓缰。
分析：偶爾還是會(huì)吃太撐计呈，因?yàn)椴幌肜速M(fèi)食物，可能節(jié)儉慣了征唬，要盡量控制自己的飲食習(xí)慣捌显。
下一步：得繼續(xù)控制飲食，適量就好总寒，早餐國(guó)王扶歪，中餐平民，晚餐乞丐摄闸。盡量采用養(yǎng)生式的飲食善镰，盡量清淡為主，細(xì)嚼慢咽年枕，不吃或少吃上火辛辣油炸食物炫欺。記住每天喝足夠的水，保持水平衡熏兄。
二品洛、學(xué)習(xí)
1.繼續(xù)看書(shū)曾仕強(qiáng)情緒方面的書(shū)，這周看至81頁(yè)摩桶。
2.看書(shū)曾仕強(qiáng)道德經(jīng)方面的書(shū)桥状，這周看至少31頁(yè)。
2.這周聽(tīng)了YY頻道3130589微課堂典格。這方面的知識(shí)需要學(xué)習(xí)岛宦，新生家庭的營(yíng)造離不開(kāi)彼此的努力，希望越來(lái)越好耍缴。
3.聽(tīng)喜馬拉雅《葉武濱時(shí)間管理100講》（包括進(jìn)階10周）砾肺、《跑步心情》和《像戀愛(ài)一樣去跑步》等，并分享到自己的踐行群防嗡；樊登讀書(shū)會(huì)：《跑步圣經(jīng)》等变汪。
4.學(xué)習(xí)英語(yǔ)口語(yǔ)。
英語(yǔ)口語(yǔ)練習(xí)
5.聽(tīng)朗誦網(wǎng)的朗誦蚁趁，精進(jìn)朗誦水平裙盾。（朗誦網(wǎng)→https://www.lonsoon.com/）
三、效能
1.日記日記他嫡，天天要記番官，一天不記，不成日記钢属。每天堅(jiān)持寫(xiě)日記和運(yùn)動(dòng)等踐行得挺好徘熔，覺(jué)得不錯(cuò)，有記錄就有發(fā)生淆党，參加《30天成長(zhǎng)計(jì)劃》（已經(jīng)更名為《金鳳閱讀成長(zhǎng)陪伴營(yíng)》）酷师，現(xiàn)在主要都記在小打卡里面。簡(jiǎn)書(shū)日更第25天染乌，接下來(lái)會(huì)記在簡(jiǎn)書(shū)中山孔。
2.這周堅(jiān)持跑步，每天都8000起步荷憋，不懈怠台颠，不拖累。每天都參加了不行賽勒庄，參加了幾次組團(tuán)賽串前。參加了QQ絕地21天步行賽到16天。
3.原來(lái)組里踐行沒(méi)有了锅铅。在“早睡早起跑步踐行群”里有時(shí)會(huì)互動(dòng)酪呻。這周早睡因?yàn)橐恍┦碌⒄`了，運(yùn)動(dòng)和日常狀態(tài)會(huì)受一點(diǎn)影響盐须。4.0踐行（線下踐行）68天了（截止1.8）玩荠，天氣轉(zhuǎn)涼，接下來(lái)主要跑步運(yùn)動(dòng)贼邓。
4.跑量和配速也在慢慢提升中阶冈。很明顯運(yùn)動(dòng)給我?guī)?lái)很多好處和改變，慢慢地影響到身邊的人塑径。相信大家會(huì)有更多的收獲女坑，影響更多的人跑步。
5.運(yùn)動(dòng)有效果统舀，IBM指數(shù)21.6有變化匆骗，體重保持60公斤劳景，記得暑假前是61公斤。
跑前體重：60.6公斤碉就，跑后體重：59.9公斤（6公里：60.4公斤）盟广，早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤），早餐后的休閑：61公斤瓮钥。
7.值日增加了圖書(shū)館值日工作筋量，這周三下午放學(xué)后看書(shū)的人比上周少，因?yàn)閷W(xué)校舉行了一系列活動(dòng)碉熄，希望更多的小伙伴來(lái)看書(shū)桨武，遵守紀(jì)律，獲取更多的知識(shí)锈津。多讀書(shū)呀酸，讀好書(shū)。
8.這周堅(jiān)持每天簡(jiǎn)書(shū)日更一姿，已經(jīng)第17天（29日止）七咧，把11個(gè)月來(lái)的運(yùn)動(dòng)心得體會(huì)寫(xiě)出來(lái)分享給大家，得到了好評(píng)叮叹。
下一步：
1.做好自己艾栋，以身作則。做好相關(guān)教學(xué)筆記蛉顽，有靈感就記下來(lái)蝗砾。聽(tīng)YY頻道的家庭結(jié)構(gòu)問(wèn)題處理實(shí)例，有筆記有收獲携冤〉苛福《家庭幸福的秘密》。
2.看《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》曾棕，看著好燒腦扣猫，老是沒(méi)看。大咖的作品要慢慢看翘地，學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)申尤，爭(zhēng)取更大的進(jìn)步。然而老是沒(méi)看衙耕，要注意了昧穿。
3.堅(jiān)持冥想。（7/7）
四橙喘、覺(jué)察
? ? ? 跑步——有全國(guó)各地的朋友跟你一起運(yùn)動(dòng)健身时鸵，互相鼓勵(lì)，共同進(jìn)步厅瞎，收獲頗豐呀饰潜！愛(ài)上跑步后初坠，生活發(fā)生了很多改變：會(huì)早起，也慢慢地早睡囊拜，感覺(jué)一天變長(zhǎng)了某筐。愛(ài)分享比搭，越分享越開(kāi)心冠跷，越開(kāi)心越分享，良性循環(huán)身诺，會(huì)很自覺(jué)地拒絕含有添加劑蜜托、辛辣油炸等垃圾食品。感冒也少了霉赡，以前一年感冒好幾次橄务，跑步到現(xiàn)在，都很少感冒穴亏》渑玻口渴時(shí)首選溫開(kāi)水，感覺(jué)最好的飲料就是溫白開(kāi)水嗓化，跑步后飲溫白開(kāi)水會(huì)瘦得更快棠涮，因?yàn)闇厮艽蛏⑷梭w內(nèi)的脂肪團(tuán)。秋高氣爽刺覆，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可去除體內(nèi)濕氣严肪。體內(nèi)濕氣重的人大多數(shù)都是飲食油膩、缺乏運(yùn)動(dòng)的人谦屑。不愛(ài)運(yùn)動(dòng)驳糯，體內(nèi)淤積的濕氣就越多，久而久之氢橙，必然就會(huì)導(dǎo)致濕氣攻入脾臟酝枢，引發(fā)一系列的病癥秋天天氣涼爽，正是鍛煉的好時(shí)機(jī)悍手，鍛煉得當(dāng)?shù)脑捔蹦溃w內(nèi)的濕氣會(huì)有所緩解，鍛煉的時(shí)候谓苟，穿一些吸汗透氣的衣服官脓，可以有效減少傷風(fēng)感冒。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)涝焙，堅(jiān)持跑步卑笨！秋季鍛煉，以適度為主仑撞，身體微微發(fā)汗即可赤兴。散步妖滔、慢跑都是很好的選擇。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意補(bǔ)水桶良，避免運(yùn)動(dòng)消耗之后的喉嚨干癢座舍。天氣慢慢變涼，早起跑步要注意保暖和補(bǔ)水陨帆。跑量不多的話曲秉，下午還可以適量游泳（不怕冷的話），傍晚飯后可以散步走路疲牵。定量進(jìn)食承二，但是偶爾對(duì)吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕。這周早睡比上周好纲爸，早起堅(jiān)持得較好亥鸠，排程還是不完善，希望接下來(lái)能保持足夠的睡眠和合理飲食识啦，這樣才能更好的運(yùn)動(dòng)和踐行三個(gè)目標(biāo)负蚊。記住：“人是有主動(dòng)性的颓哮，如果不能改造自己就要被生活改造家妆。——《人生效率手冊(cè)》（樊登讀書(shū)會(huì)）”這是我常對(duì)學(xué)生說(shuō)的一句話题翻，共勉之揩徊。三大目標(biāo)踐行到現(xiàn)在，不管怎么樣嵌赠，感恩所有塑荒。接下來(lái)的日子，希望能重新迎來(lái)1.0踐行最后30天般的動(dòng)力姜挺。踐行第三階段踐行338/360（打卡踐行至1.8）齿税，踐行4.0繼續(xù)前行！
五炊豪、朋友及他人
1.有時(shí)候回去原生家庭吃飯凌箕，和父母交流，做點(diǎn)家務(wù)〈什常現(xiàn)在去原生家庭爭(zhēng)取和諧聊天牵舱，其樂(lè)融融。
2.拜訪和朋友聊天缺虐。線上聊天芜壁，線下精進(jìn)。
3.新生家庭環(huán)境的營(yíng)造需要努力。有做一些家務(wù)如飯后洗碗慧妄，有時(shí)候做飯顷牌、晾衣服、收衣服和疊衣服塞淹。
4.偶爾和岳父岳母聊天聚聚吃飯窟蓝。
5.周六補(bǔ)周一功課，然后元旦假期湊成3天饱普。
跑量和配速都在提升中
小確幸：
1.感恩老婆运挫。
2.感恩自己每天都會(huì)堅(jiān)持去走路8000步或者跑步。感恩踐行群的小伙伴一路陪伴费彼！一起踐行338天了滑臊！
一起跑得更遠(yuǎn)
3.和朋友共享優(yōu)惠信息，追求性價(jià)比箍铲，買(mǎi)到好東西！影響更多的小伙伴加入早睡早起運(yùn)動(dòng)跑步的行列中鬓椭。
裂變就像影響更多人跑步
只要認(rèn)真颠猴，一切美好！感恩一起踐行的小伙伴小染。
4.感恩老妹經(jīng)城涛停回去看爸媽，幫他們買(mǎi)東西裤翩！
5.感恩自己能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)资盅。跑步小確幸：配速快了，突破自己踊赠，感恩小伙伴們的一路陪伴呵扛，你們見(jiàn)證了我的成長(zhǎng)。
6.感恩老媽筐带。做菜今穿、帶小孩等等。
7.感恩“粵琳俊媽M10G5”伦籍，邀我參加了YY課堂蓝晒，學(xué)習(xí)了處理家庭關(guān)系的技巧，讓原本郁悶無(wú)解的我有種豁然開(kāi)朗的感覺(jué)帖鸦。
8.白頭偕老其實(shí)很簡(jiǎn)單：相愛(ài)時(shí)芝薇，存下些感動(dòng)；冷戰(zhàn)時(shí)作儿，懂得些感恩洛二。（net）
六、 休閑。
1.跑步灭红。
2.傍晚和老婆在村道散步侣滩，來(lái)幾下引體向上。
3.老婆帶去吃好吃的東西变擒。新開(kāi)的店和不起眼的角落君珠，老婆的眼睛是雪亮的，跟著有口福娇斑。
不起眼的角落藏著美食
總結(jié)：到1月8日止策添，4.0的線下踐行第63天，堅(jiān)持早起338天毫缆，來(lái)也打卡達(dá)到342天唯竹，早起執(zhí)行得比較好，嘉許自己苦丁，這周清理了一些偷偷刪除我的微信好友浸颓，手機(jī)微信通訊錄清爽很多。但是會(huì)收到商家蠅頭小利的誘惑旺拉，把大量的時(shí)間花在上面产上，要改改。就目前的狀態(tài)來(lái)說(shuō)蛾狗，個(gè)人覺(jué)得對(duì)我影響最深的就是睡眠晋涣，也是一大難題。能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)沉桌，就是每天的排程不怎么好谢鹊，要完善。生活高要求留凭，充實(shí)無(wú)極限佃扼。感覺(jué)有個(gè)健康的身體是多么重要，身心健康人才能健康冰抢，他們是進(jìn)行其他工作的前提松嘶，踐行繼續(xù)，鍛煉身體挎扰，跑步不能停翠订。
? ? ? 任何讓自己變得更好的事情，開(kāi)始都很難堅(jiān)持遵倦。從習(xí)慣到自然尽超，從排斥到興趣，一路走來(lái)不容易梧躺！感恩一路走來(lái)的小伙伴們似谁！讓我從跑步菜鳥(niǎo)跑成自我感覺(jué)良好的“跑者”傲绣。讓我們影響更多的人，一起來(lái)早睡早起和跑步巩踏。今年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者是因?yàn)檠芯繉?duì)抗癌癥的藥物而獲獎(jiǎng)秃诵！ 2017年諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的獲獎(jiǎng)?wù)呤且驗(yàn)檠芯咳祟惿镧姸@獎(jiǎng)！可見(jiàn)塞琼，人類對(duì)自身身體健康已是空前重視菠净。聽(tīng)說(shuō)現(xiàn)在30歲養(yǎng)生都已算晚。失之東隅彪杉，收之桑榆毅往。從此刻起，更加重視自己的生活方式派近，影響更多的人攀唯！為了健康的體魄，一起來(lái)早睡早起渴丸，一起來(lái)跑步侯嘀！?每次只做一件事，做好你就精進(jìn)了曙强。
? ? ? 易效能踐行3.0完美畫(huà)上句號(hào)残拐，11.3開(kāi)啟屬于自己的4.0！第四個(gè)90天定些什么目標(biāo)呢碟嘴？！第三個(gè)90天里收獲最大的就是跑速跑量的提升囊卜，還有克服了自己以前討厭的朗誦娜扇，以及堅(jiān)持看書(shū)練字學(xué)英語(yǔ)口語(yǔ)和寫(xiě)日記。也許是剛好趕上要輔導(dǎo)學(xué)生朗誦栅组，真的是最好的學(xué)習(xí)就是教會(huì)別人雀瓢。在3.0最后的20天里，感覺(jué)自己的朗誦水平提升了一些玉掸。每天花點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)朗誦已經(jīng)堅(jiān)持下來(lái)刃麸，慢慢成為習(xí)慣。
需要提升的是思維導(dǎo)圖司浪、早睡以及一天排程方面泊业。思維導(dǎo)圖在開(kāi)會(huì)中也很好用。
? ? ? 【實(shí)用】
正確跑步姿勢(shì)遠(yuǎn)離“跑步膝”：稍微抬起下巴啊易，直視前方吁伺，視線自然往前看；? 肩膀放松租谈，給手臂足夠的甩動(dòng)空間篮奄；? 上身略向前傾，但是腰部保持中立挺直；? 雙臂前后揮動(dòng)窟却，但不要擺到身體前面昼丑，使身體扭動(dòng)；? 雙手放松夸赫，輕輕握拳菩帝； 盆骨保持中立，不要撅著憔足；? 膝蓋不用抬得太高胁附；? 控制步幅，避免過(guò)大滓彰，一般人跑得快靠的是頻率控妻。
0?
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