12月第四周（12.30～1.5)
一、健康
早起打卡泌霍，本人已承包各大平臺(tái)打卡頻道货抄。
1.早睡早起 ：本人已承包了各平臺(tái)的打卡活動(dòng)，手環(huán)壞了以后朱转，沒(méi)記錄蟹地，這周都是11:30前睡6天，00:00后睡1天肋拔，7天早起锈津。
原因：晚上十點(diǎn)左右有困意，因?yàn)榉挪幌率謾C(jī)凉蜂，沒(méi)能及時(shí)斷網(wǎng)睡覺(jué)導(dǎo)致晚睡琼梆。
下一步：適量運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)用手機(jī)窿吩。睡前遠(yuǎn)離數(shù)碼產(chǎn)品茎杂，打卡完畢就脫離手機(jī)，爭(zhēng)取在十點(diǎn)半前入睡纫雁。
2.運(yùn)動(dòng)：本周跑3天（5日止）煌往，統(tǒng)計(jì)上周跑量：20.9公里，平均每天2.99公里，本月總跑32.64公里刽脖，離本月?tīng)?zhēng)取超過(guò)150公里的計(jì)劃差117.36公里羞海。
一周跑步數(shù)據(jù)
分析原因：從國(guó)慶假期間到現(xiàn)在，能明顯感到配速和耐力的提升曲管，有足夠的拉伸和排酸却邓，運(yùn)動(dòng)效果好了很多。發(fā)現(xiàn)跑前跑后來(lái)六院水、七下單杠對(duì)跑步也有好處腊徙。
下一步：跑步記得別著涼，盡量早睡檬某，早起后一定要做好起床后的排程撬腾，打卡后停止看手機(jī)。加強(qiáng)鍛煉恢恼，跑步循序漸進(jìn)繼續(xù)堅(jiān)持民傻。運(yùn)動(dòng)前后記得做足夠拉伸運(yùn)動(dòng)，跑步前后記得補(bǔ)充水分场斑，跑10公里以上要中途補(bǔ)水饰潜。
3.飲食：這周基本都是家人煮飯我洗碗，發(fā)覺(jué)現(xiàn)在會(huì)自覺(jué)的拒絕飽餐和簸，現(xiàn)在喜歡吃的東西也會(huì)適量，適可而止碟刺，身體正向好的方面發(fā)展锁保。
分析：偶爾還是會(huì)吃太撐，因?yàn)椴幌肜速M(fèi)食物半沽，可能節(jié)儉慣了爽柒，要盡量控制自己的飲食習(xí)慣。
下一步：得繼續(xù)控制飲食者填，適量就好浩村，早餐國(guó)王，中餐平民占哟，晚餐乞丐心墅。盡量采用養(yǎng)生式的飲食咽白，盡量清淡為主湿蛔，細(xì)嚼慢咽，不吃或少吃上火辛辣油炸食物堤魁。記住每天喝足夠的水蜜暑，保持水平衡铐姚。
二、學(xué)習(xí)
1.繼續(xù)看書(shū)曾仕強(qiáng)情緒方面的書(shū)肛捍，這周看至81頁(yè)隐绵。
2.看書(shū)曾仕強(qiáng)道德經(jīng)方面的書(shū)之众，這周看至少31頁(yè)。
2.這周聽(tīng)了YY頻道3130589微課堂依许。這方面的知識(shí)需要學(xué)習(xí)棺禾，新生家庭的營(yíng)造離不開(kāi)彼此的努力，希望越來(lái)越好悍手。
3.聽(tīng)喜馬拉雅《葉武濱時(shí)間管理100講》（包括進(jìn)階10周）帘睦、《跑步心情》和《像戀愛(ài)一樣去跑步》等，并分享到自己的踐行群坦康；樊登讀書(shū)會(huì)：《跑步圣經(jīng)》等竣付。
4.學(xué)習(xí)英語(yǔ)口語(yǔ)。
5.聽(tīng)朗誦網(wǎng)的朗誦滞欠，精進(jìn)朗誦水平古胆。（朗誦網(wǎng)→https://www.lonsoon.com/）
三、效能
1.日記日記筛璧，天天要記逸绎，一天不記，不成日記夭谤。每天堅(jiān)持寫(xiě)日記和運(yùn)動(dòng)等踐行得挺好棺牧，覺(jué)得不錯(cuò)，有記錄就有發(fā)生朗儒，參加《30天成長(zhǎng)計(jì)劃》（已經(jīng)更名為《金鳳閱讀成長(zhǎng)陪伴營(yíng)》）颊乘，現(xiàn)在主要都記在小打卡里面。簡(jiǎn)書(shū)日更第25天醉锄，接下來(lái)會(huì)記在簡(jiǎn)書(shū)中乏悄。
2.這周堅(jiān)持跑步，每天都8000起步恳不，不懈怠檩小，不拖累。每天都參加了不行賽烟勋，參加了幾次組團(tuán)賽规求。參加了QQ絕地21天步行賽到16天。
3.原來(lái)組里踐行沒(méi)有了神妹。在“早睡早起跑步踐行群”里有時(shí)會(huì)互動(dòng)颓哮。這周早睡因?yàn)橐恍┦碌⒄`了，運(yùn)動(dòng)和日常狀態(tài)會(huì)受一點(diǎn)影響鸵荠。4.0踐行（線(xiàn)下踐行）68天了（截止1.8）冕茅，天氣轉(zhuǎn)涼，接下來(lái)主要跑步運(yùn)動(dòng)。
4.跑量和配速也在慢慢提升中姨伤。很明顯運(yùn)動(dòng)給我?guī)?lái)很多好處和改變哨坪，慢慢地影響到身邊的人。相信大家會(huì)有更多的收獲乍楚，影響更多的人跑步当编。
5.運(yùn)動(dòng)有效果，IBM指數(shù)21.6有變化徒溪，體重保持60公斤忿偷，記得暑假前是61公斤。
跑前體重：60.6公斤臊泌，跑后體重：59.9公斤（6公里：60.4公斤）鲤桥，早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤），早餐后的休閑：61公斤渠概。
7.值日增加了圖書(shū)館值日工作茶凳，這周三下午放學(xué)后看書(shū)的人比上周少，因?yàn)閷W(xué)校舉行了一系列活動(dòng)播揪，希望更多的小伙伴來(lái)看書(shū)贮喧，遵守紀(jì)律，獲取更多的知識(shí)猪狈。多讀書(shū)箱沦，讀好書(shū)。
8.這周堅(jiān)持每天簡(jiǎn)書(shū)日更雇庙，已經(jīng)第17天（29日止）饱普，把11個(gè)月來(lái)的運(yùn)動(dòng)心得體會(huì)寫(xiě)出來(lái)分享給大家，得到了好評(píng)状共。
下一步：
1.做好自己，以身作則谁帕。做好相關(guān)教學(xué)筆記峡继，有靈感就記下來(lái)。聽(tīng)YY頻道的家庭結(jié)構(gòu)問(wèn)題處理實(shí)例匈挖，有筆記有收獲碾牌。《家庭幸福的秘密》儡循。
2.看《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》舶吗，看著好燒腦，老是沒(méi)看择膝。大咖的作品要慢慢看誓琼，學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)，爭(zhēng)取更大的進(jìn)步。然而老是沒(méi)看腹侣，要注意了叔收。
3.堅(jiān)持冥想。（7/7）
四傲隶、覺(jué)察
? ? ? 跑步——有全國(guó)各地的朋友跟你一起運(yùn)動(dòng)健身饺律，互相鼓勵(lì)，共同進(jìn)步跺株，收獲頗豐呀复濒！愛(ài)上跑步后，生活發(fā)生了很多改變：會(huì)早起乒省，也慢慢地早睡巧颈，感覺(jué)一天變長(zhǎng)了。愛(ài)分享作儿，越分享越開(kāi)心洛二，越開(kāi)心越分享，良性循環(huán)攻锰，會(huì)很自覺(jué)地拒絕含有添加劑晾嘶、辛辣油炸等垃圾食品。感冒也少了娶吞，以前一年感冒好幾次垒迂，跑步到現(xiàn)在，都很少感冒妒蛇』希口渴時(shí)首選溫開(kāi)水，感覺(jué)最好的飲料就是溫白開(kāi)水绣夺，跑步后飲溫白開(kāi)水會(huì)瘦得更快吏奸，因?yàn)闇厮艽蛏⑷梭w內(nèi)的脂肪團(tuán)。秋高氣爽陶耍，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可去除體內(nèi)濕氣奋蔚。體內(nèi)濕氣重的人大多數(shù)都是飲食油膩、缺乏運(yùn)動(dòng)的人烈钞。不愛(ài)運(yùn)動(dòng)泊碑，體內(nèi)淤積的濕氣就越多，久而久之毯欣，必然就會(huì)導(dǎo)致濕氣攻入脾臟馒过，引發(fā)一系列的病癥秋天天氣涼爽，正是鍛煉的好時(shí)機(jī)酗钞，鍛煉得當(dāng)?shù)脑?huà)腹忽，體內(nèi)的濕氣會(huì)有所緩解来累，鍛煉的時(shí)候，穿一些吸汗透氣的衣服留凭，可以有效減少傷風(fēng)感冒佃扼。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持跑步蔼夜！秋季鍛煉兼耀，以適度為主，身體微微發(fā)汗即可求冷。散步瘤运、慢跑都是很好的選擇。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意補(bǔ)水匠题，避免運(yùn)動(dòng)消耗之后的喉嚨干癢拯坟。天氣慢慢變涼，早起跑步要注意保暖和補(bǔ)水韭山。跑量不多的話(huà)郁季，下午還可以適量游泳（不怕冷的話(huà)），傍晚飯后可以散步走路钱磅。定量進(jìn)食梦裂，但是偶爾對(duì)吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕。這周早睡比上周好盖淡，早起堅(jiān)持得較好年柠，排程還是不完善，希望接下來(lái)能保持足夠的睡眠和合理飲食褪迟，這樣才能更好的運(yùn)動(dòng)和踐行三個(gè)目標(biāo)冗恨。記住：“人是有主動(dòng)性的味赃，如果不能改造自己就要被生活改造掀抹。——《人生效率手冊(cè)》（樊登讀書(shū)會(huì)）”這是我常對(duì)學(xué)生說(shuō)的一句話(huà)心俗，共勉之渴丸。三大目標(biāo)踐行到現(xiàn)在，不管怎么樣另凌，感恩所有。接下來(lái)的日子戒幔，希望能重新迎來(lái)1.0踐行最后30天般的動(dòng)力吠谢。踐行第三階段踐行338/360（打卡踐行至1.8），踐行4.0繼續(xù)前行诗茎！
五工坊、朋友及他人
1.有時(shí)候回去原生家庭吃飯献汗，和父母交流，做點(diǎn)家務(wù)⊥跷郏現(xiàn)在去原生家庭爭(zhēng)取和諧聊天罢吃，其樂(lè)融融。
2.拜訪和朋友聊天昭齐。線(xiàn)上聊天尿招，線(xiàn)下精進(jìn)。
3.新生家庭環(huán)境的營(yíng)造需要努力阱驾。有做一些家務(wù)如飯后洗碗就谜，有時(shí)候做飯、晾衣服里覆、收衣服和疊衣服丧荐。
4.偶爾和岳父岳母聊天聚聚吃飯。
5.周六補(bǔ)周一功課喧枷，然后元旦假期湊成3天虹统。
跑量和配速都在提升中
小確幸：
1.感恩老婆。
2.感恩自己每天都會(huì)堅(jiān)持去走路8000步或者跑步隧甚。感恩踐行群的小伙伴一路陪伴车荔！一起踐行338天了！
一起跑得更遠(yuǎn)
3.和朋友共享優(yōu)惠信息呻逆，追求性?xún)r(jià)比夸赫，買(mǎi)到好東西！影響更多的小伙伴加入早睡早起運(yùn)動(dòng)跑步的行列中咖城。
裂變就像影響更多人跑步
只要認(rèn)真茬腿，一切美好！感恩一起踐行的小伙伴宜雀。
4.感恩老妹經(jīng)城衅剑回去看爸媽?zhuān)瑤退麄冑I(mǎi)東西！
5.感恩自己能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)辐董。跑步小確幸：配速快了悴品，突破自己，感恩小伙伴們的一路陪伴简烘，你們見(jiàn)證了我的成長(zhǎng)苔严。
6.感恩老媽。做菜孤澎、帶小孩等等届氢。
7.感恩“粵琳俊媽M10G5”，邀我參加了YY課堂覆旭，學(xué)習(xí)了處理家庭關(guān)系的技巧退子，讓原本郁悶無(wú)解的我有種豁然開(kāi)朗的感覺(jué)岖妄。
8.白頭偕老其實(shí)很簡(jiǎn)單：相愛(ài)時(shí)，存下些感動(dòng)寂祥；冷戰(zhàn)時(shí)荐虐，懂得些感恩。（net）
六丸凭、 休閑福扬。
1.跑步。
2.傍晚和老婆在村道散步贮乳，來(lái)幾下引體向上忧换。
3.老婆帶去吃好吃的東西。新開(kāi)的店和不起眼的角落向拆，老婆的眼睛是雪亮的亚茬，跟著有口福。
不起眼的角落藏著美食
總結(jié)：到1月8日止浓恳，4.0的線(xiàn)下踐行第63天刹缝，堅(jiān)持早起338天，來(lái)也打卡達(dá)到342天颈将，早起執(zhí)行得比較好梢夯，嘉許自己，這周清理了一些偷偷刪除我的微信好友晴圾，手機(jī)微信通訊錄清爽很多颂砸。但是會(huì)收到商家蠅頭小利的誘惑，把大量的時(shí)間花在上面死姚，要改改人乓。就目前的狀態(tài)來(lái)說(shuō)，個(gè)人覺(jué)得對(duì)我影響最深的就是睡眠都毒，也是一大難題色罚。能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就是每天的排程不怎么好账劲，要完善戳护。生活高要求，充實(shí)無(wú)極限瀑焦。感覺(jué)有個(gè)健康的身體是多么重要腌且，身心健康人才能健康，他們是進(jìn)行其他工作的前提榛瓮，踐行繼續(xù)铺董，鍛煉身體，跑步不能停榆芦。
? ? ? 任何讓自己變得更好的事情柄粹，開(kāi)始都很難堅(jiān)持。從習(xí)慣到自然匆绣，從排斥到興趣驻右，一路走來(lái)不容易！感恩一路走來(lái)的小伙伴們崎淳！讓我從跑步菜鳥(niǎo)跑成自我感覺(jué)良好的“跑者”堪夭。讓我們影響更多的人，一起來(lái)早睡早起和跑步拣凹。今年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者是因?yàn)檠芯繉?duì)抗癌癥的藥物而獲獎(jiǎng)森爽！ 2017年諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的獲獎(jiǎng)?wù)呤且驗(yàn)檠芯咳祟?lèi)生物鐘而獲獎(jiǎng)！可見(jiàn)嚣镜，人類(lèi)對(duì)自身身體健康已是空前重視爬迟。聽(tīng)說(shuō)現(xiàn)在30歲養(yǎng)生都已算晚。失之東隅菊匿，收之桑榆付呕。從此刻起，更加重視自己的生活方式跌捆，影響更多的人徽职！為了健康的體魄，一起來(lái)早睡早起佩厚，一起來(lái)跑步姆钉！?每次只做一件事，做好你就精進(jìn)了抄瓦。
? ? ? 易效能踐行3.0完美畫(huà)上句號(hào)，11.3開(kāi)啟屬于自己的4.0闺鲸！第四個(gè)90天定些什么目標(biāo)呢？摸恍！第三個(gè)90天里收獲最大的就是跑速跑量的提升，還有克服了自己以前討厭的朗誦立镶，以及堅(jiān)持看書(shū)練字學(xué)英語(yǔ)口語(yǔ)和寫(xiě)日記。也許是剛好趕上要輔導(dǎo)學(xué)生朗誦媚媒，真的是最好的學(xué)習(xí)就是教會(huì)別人。在3.0最后的20天里缭召，感覺(jué)自己的朗誦水平提升了一些逆日。每天花點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)朗誦已經(jīng)堅(jiān)持下來(lái)，慢慢成為習(xí)慣萄凤。
需要提升的是思維導(dǎo)圖室抽、早睡以及一天排程方面靡努。思維導(dǎo)圖在開(kāi)會(huì)中也很好用。
? ? ? 【實(shí)用】
正確跑步姿勢(shì)遠(yuǎn)離“跑步膝”：稍微抬起下巴惑朦，直視前方，視線(xiàn)自然往前看漾月；? 肩膀放松病梢，給手臂足夠的甩動(dòng)空間；? 上身略向前傾栅屏，但是腰部保持中立挺直飘千；? 雙臂前后揮動(dòng)，但不要擺到身體前面栈雳，使身體扭動(dòng)护奈；? 雙手放松，輕輕握拳哥纫； 盆骨保持中立霉旗，不要撅著；? 膝蓋不用抬得太高蛀骇；? 控制步幅厌秒，避免過(guò)大，一般人跑得快靠的是頻率擅憔。
