各位小仙女，好久不見香到。

最近大家有沒有和家人一起看世界杯坝慵健报破？反正，茜喵是和爸媽一起邊看電視邊吃著從超市買來的各種各樣的好吃的千绪。

說到超市充易，我曾經(jīng)跟大家分享過一篇如何在超市里挑選健康食品的文章，今天荸型，我就繼續(xù)跟大家嘮一嘮營養(yǎng)師是如何逛超市的吧盹靴。

由于時(shí)間有限，我沒法帶大家一起去挑選新鮮食材瑞妇，這個工程量太大了稿静，講個三天三夜也講不完。但辕狰，我可以和大家分享一下挑選預(yù)包裝食品的秘訣哦改备。

預(yù)包裝食品就是指已經(jīng)預(yù)先定量包裝好，擺上貨架前就被密封包裝好的食品蔓倍。超市里一大半的產(chǎn)品都屬于此類悬钳。

請大家跟著我的步伐一起了解食品的原料真相，挑選健康食品偶翅，不要掉隊(duì)啦默勾。

講了這么多，有點(diǎn)口渴呢聚谁，要不咱們先一起先挑挑飲料吧灾测。

引入眼簾的是某知名品牌的冰糖雪梨飲料，看起來很好喝的樣子呢垦巴。“停!停铭段！停骤宣！”先別急著買，咱們要先了解清楚這瓶飲料的基本情況啊序愚，弄明白了才能喝的更放心嘛憔披。

要知道，根據(jù)國家政策規(guī)定爸吮，廠家必須把食品的相關(guān)信息印在外包裝上芬膝，所以閱讀食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，可是咱們唯一能得到有關(guān)食品信息的地方形娇，請不要放過這個寶貴的知情權(quán)利呀锰霜。

那要怎么看呢？

很簡單桐早，我這里有“四看”心法可以分享給大家癣缅，所謂“四看”就是指你拿到一個預(yù)包裝食品后要觀察四個地方厨剪，只要了解這四處，這款食品就在你的掌握中啦友存。

一看食品類別

咱們要先看啥祷膳？

先看食品類別。尋找可以給這瓶飲料“定型”的詞屡立，看它的食品類別直晨，這基本上能反映出食品的本質(zhì)。

比如,看見標(biāo)簽上的 “食品類別” 項(xiàng)目注明 "調(diào)味牛奶”,你就會知道,這是在牛奶當(dāng)中加了點(diǎn)咖啡和糖,而不是水里面加了糖膨俐、增稠劑勇皇、咖啡和少量牛奶的乳飲品。

那我剛才看的那盒冰糖雪梨汁屬于啥吟策？很明顯這貨就是盒飲料嘛。請大家千萬不要受前面的形容詞着撩、定語影響拖叙，這貨就是盒飲料，而不是一盒果汁挖滤。

果汁含量大于等于10%可以稱為果汁飲料。

果汁含量大于等于5%則稱為水果飲品惧盹。

這盒飲料上面標(biāo)注了果汁含量大于等于5%,估計(jì)也不會高出多少的，算下來含量還是很低嫡霞，所以秒际，它只能成為雪梨飲品娄徊，而不是梨汁飲料。

如果你看到標(biāo)有某某味汽水的資料兵多，例如梨味汽水，它其實(shí)和梨子半毛錢關(guān)系也沒有怠褐，只是用香精調(diào)制出梨子味道罷了。

商家很狡猾的磷杏，為了誤導(dǎo)消費(fèi)者，他們一向擅長在包裝上玩花樣。

舉個例子：某品牌AD鈣奶

AD鈣奶四個字是不是又大又醒目汰规？

但如果你仔細(xì)看的話，會發(fā)現(xiàn)鈣奶后面還有幾個不醒目的小字——飲料

所以滔金，它并不是牛奶色解，營養(yǎng)價(jià)值和牛奶也沒法比餐茵，而是含奶飲料。

還有個很簡單的方法可以區(qū)分到底是牛奶還是含乳飲料锣笨，那就是看它的蛋白質(zhì)含量蝌矛，這屬于“第四看”的內(nèi)容啦，咱們后頭再講喲错英。

二看保質(zhì)期

這點(diǎn)大家基本都做到了茅逮。在保質(zhì)期之內(nèi),當(dāng)然是選擇距離生產(chǎn)日期最近的產(chǎn)品。

此外,由于價(jià)格差別很明顯,購買者對食品的認(rèn)證標(biāo)志也比較熟悉,比如有機(jī)食品標(biāo)志挺身、綠色食品標(biāo)志章钾、無公害食品標(biāo)志等,它們往往代表著食品更高的品質(zhì),對轉(zhuǎn)基因食品敏感的人,還要看看是否標(biāo)有轉(zhuǎn)基因字樣技扼。

上圖是市面上最常見的標(biāo)志圖樣伍玖，大家可以注意一下啦蟋座。

三看配料表

了解了這款食品屬于什么類別秽誊，保質(zhì)期有多久后矮固，下一步咱們自然就要弄明白它是由哪些成分構(gòu)成的了空猜。

所以第三步衅谷，請大家仔細(xì)閱讀配料表锡足。

配料表中的成分越靠前表明該配料用得越多别洪。也有例外飘弧，對于微量成分而言榄笙，如果產(chǎn)品含量小于百分之二就可以不再按照含量遞減了邪狞。

像這盒飲料,它配料表上寫著：水、果葡糖漿茅撞、梨濃縮汁帆卓、冰糖、檸檬酸米丘、甜蜜素剑令、檸檬酸鈉、阿斯巴甜拄查、食用香精吁津。

毋庸置疑，它就是由水和果葡糖漿勾兌成的堕扶，至于梨濃縮汁碍脏、冰糖神馬的梭依，含量應(yīng)該極低。至于檸檬酸典尾、甜蜜素役拴、檸檬酸鈉、阿斯巴甜這些急黎，統(tǒng)統(tǒng)屬于食品添加劑扎狱。

大家不要一看到食品添加劑這個詞就恐慌啊，食品添加劑按照國家標(biāo)準(zhǔn)在一定范圍一定劑量內(nèi)是安全的勃教，超標(biāo)了才會存在健康風(fēng)險(xiǎn)淤击。對于大部分人而言，你看不懂的食品添加劑帶來的危害其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于飲食結(jié)構(gòu)不合理帶來的危害故源。

像什么蘇丹紅污抬、三聚氰胺、甲醛绳军、火鍋里的罌粟殼之類的壓根就不是食品添加劑而是非法添加物印机，千萬別把它們混為一談呀。

除了和非法添加物區(qū)分開门驾，大家也請將食品添加劑和食品原料區(qū)分開射赛。

對于糖、鹽奶是、香辛料這類家庭常用的產(chǎn)品楣责，它們屬于食品原料，而不是食品添加劑哦聂沙。

問一下各位秆麸，葛根提取物是不是食品添加劑呢？

答案是：不是及汉！

它依然屬于食品原料啦沮趣。

食品添加劑雖然可以合法添加到食品里面,但對于有限量的添加劑,不能超量添加。否則也就成了 「非法」坷随。

使用食品添加劑應(yīng)當(dāng)符合下列要求:

(一) 不應(yīng)當(dāng)掩蓋食品腐敗變質(zhì)

(二) 不應(yīng)當(dāng)掩蓋食品本身或者加工過程中的質(zhì)量缺陷

(三) 不以摻雜房铭、摻假、偽造為目的而使用食品添加劑

(四) 不應(yīng)當(dāng)降低食品本身的營養(yǎng)價(jià)值

(五) 在達(dá)到預(yù)期的效果下盡可能降低在食品中的用量

(六) 食品工業(yè)用加工助劑應(yīng)當(dāng)在制成最后成品之前去除,有規(guī)定允許殘留量的除外

國食品添加劑有23個類別温眉，2000多個品種育叁，按照不同功效，常見食品添加劑如下：

防止變質(zhì)

防腐劑

作用：不讓微生物長得太快,延長保質(zhì)期芍殖，不過不是所有食品都有防腐的需要。

如果你看到配料表中有：苯甲酸鈉,山梨酸鉀,(雙) 乙酸鹽,丙酸鹽乳酸鏈球菌素亞硝酸鈉等字樣谴蔑，那你就了解到這款產(chǎn)品是含有防腐劑的豌骏。

抗氧化劑

作用：阻止油脂氧化酸敗阻止食物氧化褐變龟梦。

天然抗氧化物:茶多酚,花青素,維生素C、維生素E等

化學(xué)合成:丁基羥基茴香醚 (BHA)窃躲、二丁基羥基甲苯 (BHT)计贰、特丁基對苯二酚 (TBHQ)

如果大家發(fā)現(xiàn)配料表中出現(xiàn)「丁基」,總共又是7個字的成分,十有八九是抗氧化劑。

改善感官

色素和香精

作用:給食品增色蒂窒、增香

天然色素:胭脂蟲紅,甜菜紅等

人工色素:檸檬黃躁倒、日落黃、亮藍(lán)等

天然香精: xx油樹脂洒琢、xx精油秧秉、煙熏香精等

人工香精:乙基麥芽酚 (增香劑);降甜香精 (2-(4-甲氧基苯氧基) -丙酸鈉) 等

市場上的香精大多是復(fù)合香精。

不知道大家以前有沒有留意過一則新聞衰抑，當(dāng)時(shí)還滿火的象迎，標(biāo)題大概是：太惡心了！星巴克飲料被爆用蟲子尸體調(diào)色呛踊。

這則新聞是真的砾淌，星巴克的確用胭脂蟲的尸體來調(diào)色。胭脂蟲歷史悠久,原產(chǎn)自美洲由哥倫布帶回到歐洲,從此一直在被當(dāng)做染料使用谭网。

但它可不是為了省成本汪厨，要知道胭脂蟲磨碎制成胭脂蟲紅是天然色素，很貴愉择，比人工色素昂貴了不少劫乱。使用該天然生物原料，可以有效減少使用人工色素薄辅，恰恰是為了消費(fèi)者的健康考量要拂。

媒體真不識貨啊。

增稠劑

作用:就是給產(chǎn)品增加稠度,有時(shí)還可以形成凝膠站楚。

通常名稱中帶有「膠」字脱惰。如明膠、瓊脂窿春、菓膠拉一、黃原膠,瓜爾豆膠、阿拉伯膠.卡拉膠,海藻酸鈉等旧乞。

酸度劑

作用：調(diào)節(jié)口味

比如檸檬酸蔚润、蘋果酸、酒石酸尺栖、磷酸等嫡纠。

甜味劑

阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精鈉除盏、安賽蜜叉橱。

我們再把目光投回這盒飲料身上，它配料表上的檸檬酸和檸檬酸鈉屬于酸度劑者蠕，甜蜜素窃祝、阿斯巴甜屬于甜味劑。

大家也不要太擔(dān)心食品添加劑的超標(biāo)問題踱侣，如果廠家超量添加粪小，會涉及到成本變高的問題，而且國家相關(guān)部門對這塊管控還是很嚴(yán)格的抡句，一旦查到探膊，這家企業(yè)就完了。

咱們現(xiàn)在大致了解了配料表中都有啥玉转，那如何通過配料表了解產(chǎn)品是否健康呢突想？

有一句名言請務(wù)必記住：主料有營養(yǎng)究抓、輔料少的食品才健康猾担。

一種食品是否健康,最重要的是看它的主料是什么。如果主料營養(yǎng)價(jià)值就很低,就算一點(diǎn)都沒有加任何添加劑,也不能劃入健康食品范疇刺下。

比如,一個食品標(biāo)簽上第一位寫的是糖,那這個產(chǎn)品基本上沒有吃的價(jià)值绑嘹。寫在第一位就是加得最多的,而糖除了能提供能量之外,沒什么營養(yǎng)價(jià)值。里邊第一位是水,除了糖和各種添加劑連一點(diǎn)對人有益的蛋白質(zhì),維生素和礦物質(zhì)都沒有橘茉，營養(yǎng)價(jià)值幾乎為零工腋。

除了主料要健康之外,我們要提防的東西就是油、鹽畅卓、糖,還有就是奶精擅腰、起酥油、糊精翁潘、淀粉等這七八種成分,這些東西在產(chǎn)品當(dāng)中排的靠后,證明這個產(chǎn)品離天然狀態(tài)越近趁冈、越健康,我們可以放心地購買。

說到奶精拜马、起酥油渗勘，我還要多說兩句，大家看配料表時(shí)還有樣要特別注意的俩莽，就是特殊配料旺坠。

我要重點(diǎn)說一說反式脂肪酸這個特殊配料里的重災(zāi)區(qū)。

它是一種人工油脂扮超，包括人們熟知的奶精取刃、植脂末人造奶油蹋肮、代可可脂等。它有個特點(diǎn)璧疗，就是特容易含反式脂肪括尸。要知道反式脂肪是一種攝取得愈少愈好的食物元素，被譽(yù)為“餐桌上的定時(shí)炸彈”病毡。

反式脂肪酸主要有以下三種來源

氫化植物油：這種植物油一般用于油炸食品,也存在于一些小食品之中。

牛屁柏、羊等反芻動物的肉和奶：反芻動物體脂中反式脂肪酸的含量占總脂肪酸的4 %至 11 %,牛奶啦膜、羊奶中的含量占總脂肪酸的 3 %至5 % 。

溫度過高的油：精煉油及烹調(diào)油加熱溫度過高時(shí),部分順式脂肪酸會轉(zhuǎn)變?yōu)榉词街舅帷?/p>

反式脂肪酸的危害已有公論淌喻。研究顯示,液態(tài)植物油脂氫化過程中產(chǎn)生的不飽和脂肪酸會大大增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),還會促生糖尿病和老年癡呆,導(dǎo)致生育困難僧家、影響兒童生長發(fā)育等。

世界衛(wèi)生組織裸删、聯(lián)?國糧農(nóng)組織在2003年版 《膳食營養(yǎng)與慢性疾病》 中建議,"反式脂肪酸的最大攝取量不超過總能量的1% ”八拱。要知道，一個成年女性（輕體力活動者）每日能量攝取推薦量是1800大卡涯塔，也就是說肌稻，她每天不能攝取超過2克的反式脂肪。

為什么大部分國家并沒有嚴(yán)格禁止含有反式脂肪酸的食品呢? 這是因?yàn)榉词街舅崾且粋€典型的營養(yǎng)問題,而不是食品安全問題匕荸。

對于國產(chǎn)食品如何發(fā)現(xiàn)帶有反式脂肪酸爹谭？

如果國產(chǎn)食品配方中有以下是一些描述應(yīng)引起注意：

氫化油、植脂末榛搔、人造奶油诺凡、人造黃油起酥油、植物奶油践惑、氫化植物油腹泌、起酥油、人造酥油尔觉、雪白奶油凉袱、部分氫化植物油、精煉棕櫚油穷娱、代可可脂等绑蔫。

在我們以高溫油炸食物時(shí),也會形成少量的反型脂肪,因此你可能在家里就已經(jīng)在自行制造反式脂肪了。

為增加貨架上產(chǎn)品穩(wěn)定性而添加氫化油的產(chǎn)品中都可以發(fā)現(xiàn)反式脂肪酸泵额。包括薄脆餅干配深、焙烤食品、谷類食品嫁盲、面包快餐如炸薯?xiàng)l篓叶、炸魚烈掠、洋蔥圈、人造黃油缸托。在關(guān)注食物標(biāo)簽上成分的同時(shí),還要留意這些成分的排位,如果這些成分 "排名靠前”,那就要小心了左敌。如果這些成分排在七八位之后,則不需要太擔(dān)心了。

而且標(biāo)簽上表明零反式脂肪也并不代表食物中就一點(diǎn)不含反式脂肪哦俐镐，衛(wèi)生部在《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》中規(guī)定：食品中反式脂肪含量只要每百克少于零點(diǎn)三克時(shí)矫限，就可標(biāo)示為零。所以咱們還是要細(xì)心讀標(biāo)簽啊佩抹。

四看營養(yǎng)成分表

看完了配料表叼风，還有一個地方也是需要咱們細(xì)心觀察的，那就是食品的營養(yǎng)成分表棍苹。

營養(yǎng)成分表是由三列內(nèi)容構(gòu)成的規(guī)范性表格无宿。

第一列：采用規(guī)范性的術(shù)語，順序列出營養(yǎng)成分名稱枢里。

其中國家明文要求標(biāo)注四種營養(yǎng)成分分別是：蛋白質(zhì)孽鸡、碳水化合物、脂肪這三大產(chǎn)能營養(yǎng)素和鈉栏豺。

國家特別把鈉從礦物質(zhì)中拎出來重點(diǎn)要求標(biāo)注彬碱，估計(jì)是考慮到國民那兇猛的鹽攝入量吧。WHO推薦的鹽攝入量為5克冰悠，我國居民膳食指南推薦鹽攝入量為6克堡妒，而實(shí)際上無論是做多少次調(diào)查，國民鹽攝入量的均值就沒低過10克溉卓，要知道皮迟，高鈉低鉀可是高血壓的高危因素！只能說控鹽路漫漫桑寨，任重而道遠(yuǎn)啊伏尼。

第二列：以絕對數(shù)值表明每百克或每份中營養(yǎng)成分的含量。

上圖的營養(yǎng)成分表上標(biāo)示的“項(xiàng)目”其實(shí)就是食用份量尉尾，為每份248ml爆阶。

還記得前頭提到如何區(qū)分牛奶和含乳飲料么？

那就是看蛋白質(zhì)含量沙咏，每百克產(chǎn)品中蛋白質(zhì)含量大于2.8克辨图，可以稱為牛奶。

而每百克產(chǎn)品中蛋白質(zhì)含量大于等于1克肢藐，則稱為含乳飲料故河。

第三列：以相對數(shù)值呈現(xiàn)，表示單位食品提供的營養(yǎng)素成分含量占每天需要的營養(yǎng)素參考值的百分比吆豹。

我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中規(guī)定：預(yù)包裝食品務(wù)必在標(biāo)簽上標(biāo)示四種營養(yǎng)成分和能量的含量值以及各占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比鱼的。

NRV%即營養(yǎng)素參考值理盆，是食品營養(yǎng)標(biāo)簽上比較食品營養(yǎng)成分含量多少的參考標(biāo)準(zhǔn)，是消費(fèi)者選擇食品時(shí)的一種營養(yǎng)參照尺度凑阶。它可以幫助消費(fèi)者避免過食營養(yǎng)素猿规。

營養(yǎng)素含量也是我們選購食品時(shí)很關(guān)鍵的指標(biāo)，像蛋白質(zhì)宙橱、維生素姨俩、礦物質(zhì)等有利于身體健康的營養(yǎng)素，一般是含量越高越好师郑。不過哼勇，對于以口感取勝的食物來說，也要小心其中的熱量呕乎、脂肪、飽和胎肪酸陨晶、鈉和膽固醇含量等指標(biāo)猬仁。

對于想減肥的老鐵來說，每份的能量值也是要特別注意的先誉，吃下相應(yīng)熱量的食物后湿刽，要記得減少正餐食物的分量哦，避免出現(xiàn)攝入超標(biāo)的情況啦褐耳。

NRV%的概念對于大家來說可能比較陌生诈闺，我們就拿這盒飲料的碳水化合物含量舉例吧。它的成分表上標(biāo)明碳水化合物的NRV%是3%铃芦。說明里頭含有的10g占全日參考值的3%雅镊，就是在告訴你：喝了它能為你提供10克的碳水化合物，今天的總能量攝入要減少3%啦刃滓。由于這個值是個估值仁烹，對于女生而言，可能還要從總能量中扣去不只3%的能量呢咧虎。

如何根據(jù)營養(yǎng)成分表中的“營養(yǎng)素參考量”來挑選健康食品呢卓缰？

這里有三個小貼士：

1、挑選三大產(chǎn)能營養(yǎng)素NRV%比較接近的食物砰诵，也就是成分表里蛋白質(zhì)征唬、脂肪、碳水化合物后面的NRV%相差仿佛茁彭。

2总寒、警惕“脂肪”、“碳水化合物”NRV%偏高的食物尉间，特別是“飽和脂肪酸”NRV%偏高的偿乖。

3击罪、挑選鈉NRV%比較小的低“鈉”食物。

了解完這些內(nèi)容贪薪，我來考一下大家啦媳禁，請判斷下面這幾個食品，它們是不是相對比較健康的零食呢画切？

1竣稽、某品牌蛋黃派

很明顯不是，因?yàn)楹袣浠参镉汀?/p>

2霍弹、某品牌奶茶

配料表上排名前三的都沒啥營養(yǎng)價(jià)值毫别，而且精煉植物油還很有可能含有反式脂肪酸。

3典格、某品牌酸奶

算不算健康食品岛宦？

必須算呀！

它的蛋白質(zhì)含量也很豐富呢耍缴。

看來大家都掌握了挑選的秘訣嘛砾肺，咱們最后再來總結(jié)一下哦。

拿到一個預(yù)包裝食品防嗡，要記得四看变汪！

一看食品類別，看它屬于哪一類的產(chǎn)品

二看保質(zhì)期蚁趁，選擇距離生產(chǎn)日期最近的產(chǎn)品

三看配料表裙盾，了解它是由哪些成分組成的，并盡量選擇主料有營養(yǎng)他嫡、輔料少的食品番官，此外還有留意是否含有反式脂肪酸哦。

四看營養(yǎng)成分表钢属，了解它的熱量鲤拿，以及三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的含量。在挑選食品時(shí)警惕“脂肪”署咽、“碳水化合物”和“鈉”NRV%偏高的食物近顷，盡量選擇三大產(chǎn)能營養(yǎng)素NRV%比較接近的食物。

大家下次挑選食品時(shí)記得把這“四看”心法用起來哦宁否。