關(guān)于提高睡眠質(zhì)量的一些小建議：
1.沐浴热幔，泡熱水腳、熱水澡后我們的身體的代謝率會(huì)更高讼庇，血液循環(huán)加快，后期會(huì)自然加速冷卻近尚，人就會(huì)犯困蠕啄。但是記得要預(yù)留出體溫下降的時(shí)間。而且泡澡可以加速褪黑素的釋放戈锻，有助睡眠歼跟。
2. 有氧運(yùn)動(dòng)可以增大睡眠動(dòng)力。第一格遭，運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫會(huì)升高哈街，而出汗后熱量釋放，體溫下降到比原來(lái)更底的水平拒迅，體內(nèi)溫度下降會(huì)增加睡眠驅(qū)動(dòng)骚秦。第二她倘，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)分泌很多的激素，幫助舒張血管作箍、降低焦慮感硬梁，有助于放松。第三胞得，運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生更多腺苷荧止，腺苷是細(xì)胞代謝的一個(gè)副產(chǎn)品，積累起來(lái)能誘發(fā)大腦困倦阶剑。
3. 每天曬2分鐘太陽(yáng)跃巡，對(duì)我們的睡眠非常有用。陽(yáng)光可以通過(guò)眼睛進(jìn)入到我們的視網(wǎng)膜牧愁，然后通過(guò)視神經(jīng)傳遞到下丘腦素邪，刺激下丘腦合成更多的褪黑激素，并且還能夠刺激分泌血清素递宅。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要?jiǎng)恿Α?/p>
4. 不要忽視最初的困意娘香。犯困后堅(jiān)持不睡覺(jué)，之后就很難再進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)办龄。
5. 睡前遠(yuǎn)離手機(jī)等電子產(chǎn)品烘绽，如果改變不了睡前刷手機(jī)的習(xí)慣，可以把手機(jī)放在客廳俐填，強(qiáng)迫自己改變習(xí)慣安接。醒來(lái)后至少15分鐘再看手機(jī)。剛睡醒時(shí)英融，皮質(zhì)醇水平是最高的盏檐。如果一早就看各種信息，會(huì)使得皮質(zhì)醇一直保持在一個(gè)高水平狀態(tài)驶悟，打亂生理節(jié)律胡野。此時(shí)可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，或者鍛煉一下自己的大腦痕鳍，聽(tīng)一些學(xué)習(xí)的音頻硫豆、時(shí)事新聞等等，讓自己的大腦轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)笼呆。
6. 褪黑素雖然對(duì)睡眠起到重要作用熊响，但口服營(yíng)養(yǎng)品基本是沒(méi)用的。
7. 午睡诗赌，是用來(lái)彌補(bǔ)睡得不夠汗茄，而不是睡得不好的。午睡時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)铭若，以免晚上睡不著洪碳，建議時(shí)間為40分鐘-1小時(shí)递览。
8. 晚上睡覺(jué)時(shí)，要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)平靜偶宫、不焦慮非迹、不擔(dān)心、不興奮的心理環(huán)境纯趋。失眠的人不要在臥室里放鐘表憎兽。因?yàn)楹芏嗳颂稍诖采戏瓉?lái)覆去睡不著，看著時(shí)間越來(lái)越晚吵冒，會(huì)讓你開(kāi)始焦慮纯命，分泌一些皮質(zhì)醇，從而讓你更加睡不著痹栖。你能做的最好的事就是亿汞，不要去想昨天發(fā)生的事，也不要憂(yōu)慮明天未知的事揪阿，更不要去回憶那些尷尬的瞬間疗我。睡前不要看刺激恐怖或是緊張興奮的內(nèi)容南捂。刺激的內(nèi)容會(huì)誘導(dǎo)多巴胺的分泌，影響睡眠的啟動(dòng)麦牺。
9.嘗試在房間點(diǎn)上薰衣草香氛鞭缭，有助于睡眠。
10.當(dāng)你睡不著時(shí)可以嘗試海軍睡眠法吱晒，蝸牛睡眠法等都有利于你的精力集中沦童，放松心情去入睡搞动。
