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美腿的話題是永遠講不完的嗤疯，這次就來講一講瘦小腿的問題~

了解小腿肌肉

從小腿橫截面我們可以發(fā)現(xiàn)，小腿肌肉的粗細與下方的肌群的肥大程度與否有很大關(guān)系闺兢。繼續(xù)看下茂缚，占比較大的肌肉有比目魚肌（Soleus）屋谭、脛骨前冀拍摇（Tibialis anterior），腓腸纪┐拧（Gastrocnemius）凑术。

比目魚肌、腓腸肌的纖維組成：腓腸肌有近乎60%的慢肌纖維（I）所意，比目魚肌則達到75%淮逊。一般來說這些肌肉的主要功能用于持續(xù)性的姿態(tài)調(diào)控，步行的時候在步態(tài)中期中得到激活扶踊，并且當走路坡度提高泄鹏，跳躍的急停都會被激活以及強化。

小腿型和基因

小腿肌肉受遺傳因素影響比較大秧耗，可供改變的空間可能不大备籽。全身減脂，皮下及肌間脂肪減少會減小小腿整體圍度，但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改變程度不會太大车猬，我們可以將三頭肌練得更緊實霉猛，但不容易讓肌腱位置明顯提高。

如何瘦小腿珠闰？

一.重口味法瘦小腿

比較重口的瘦小腿方法有5個惜浅，稍微介紹下（小清新的朋友可以直接跳去訓(xùn)練手段篇）：

1.電波燒斷腓腸肌神經(jīng)術(shù)（小腿肌肉肥大者）

2.肉毒桿菌注射腓腸肌（小腿肌肉肥大者）

3.抽脂手術(shù)（肥胖者）

4.腓腸肌切除術(shù)（小腿肌肉肥大者）

5.根據(jù)肌肉的用進廢退原則伏嗜，打石膏坛悉，坐輪椅3個月也可瘦小腿

二.正常手段瘦小腿

1.調(diào)節(jié)飲食、增加運動減肥

通常來說小腿脂肪并不多承绸，若是小腿脂肪過多的話裸影，想必全身脂肪也不少，那么就需要先減肥军熏。那么在減肥過程中如何轩猩，防止小腿變粗呢？下面會有說到荡澎。

問：為什么有些人瘦下來之后小腿依舊沒變或者更粗均践？

答：有可能你在減肥的過程中，加入了過多的小跳衔瓮、爬斜坡、慢跑上山等會持續(xù)激活到小腿肌肉的運動抖甘，較大的體重更是相當于給小腿做負重訓(xùn)練热鞍；并且雖然減肥之后體重減輕，但是小腿肌肉一直在維持人體的基本動作衔彻，所以小腿圍度不變或變粗也正常薇宠。

不過梨形身材的胖友，全身減脂后艰额，小腿圍縮小可能會比較明顯澄港。

問：我之前從來沒運動過，但只做了某某動作柄沮，每天堅持回梧，小腿就瘦下來了！ 這是為什么祖搓？

答：因為你幾乎從來沒運動過狱意，剛開始運動時，處于訓(xùn)練者的“蜜月期”拯欧，這時候不管是體重還是圍度多少都會有所減少详囤。但當過來“蜜月期”減肥就沒那么容易了。

給需要全身減脂人群的訓(xùn)練建議：減少站立姿勢的減重動作镐作，多進行墊上運動（墊上普拉提是一個很好的選擇）藏姐。

2.步態(tài)調(diào)整隆箩，解決肌肉腿

通常來說，在日常生活中小腿三頭肌在行走功能中占到很大的比重羔杨，一份研究發(fā)現(xiàn)當坡度提高到10度捌臊，小腿三頭肌的EMG活性提高了75% ，在一份研究發(fā)現(xiàn)了在平地的步態(tài)中问畅，站立位的中期腓腸肌的EMG活性最大娃属，如下圖圈出部位。

【專業(yè)解釋：當足踝開始趾屈护姆，膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)為屈曲時矾端，足跟抬起腓腸肌的EMG活性迅速達到峰值】

說人話就是：在足跟抬起時候，學(xué)會用髖屈肌抬高大腿保持同時腳掌平行（小腿不用力）進行走路卵皂，久而久之小腿肌肉會廢棄性弱化秩铆，是一個解決肌肉型小腿的方法。

缺點：身體代償灯变，容易產(chǎn)生運動傷害殴玛，同時做運動時候會喪失平衡能力

如何訓(xùn)練？

3.肌肉及筋膜放松拉伸

肌筋膜松懈拉伸添祸，調(diào)節(jié)張力平衡可以短暫性的減少小腿圍度大概1-2CM左右滚粟，這沒有什么好奇怪的，但一般來行走刃泌，體態(tài)沒有改變的話凡壤，并不會有長期變化。

具體操作方法如下：

1）用網(wǎng)球或棒球松懈緊張的足底

2）用按摩滾棒耙替，松懈小腿肌肉

3）膝頂墻牽拉小腿肌群

4.減少水分滯留（消水腫）

我從另一個角度談下粗小腿亚侠。重力作用下，直立下肢血液不易回流俗扇。保持一個姿勢站立越久硝烂，靜脈回流就越差。此時會造成什麼铜幽？肢體靜脈遠端壓力持久性增高→毛細血管壓力也增高→毛細血管通透性增強→大量液體滲出→形成皮下水腫滞谢。解決方法是勿久站多活動。同時除抛，多排尿爹凹，加快代謝【朱夢麟】。

訓(xùn)練計劃：多排尿镶殷，將腿抬高至墻面以減少水分滯留于腿上禾酱，或是進行一些減少水滯留的運動，例如仰臥單腿畫圈，仰臥空中自行車颤陶，仰臥腿開合颗管，等小腿部不受力運動。

腿部水滯留多者滓走，可以在睡前將腿抬高（上圖）垦江；腿部水滯留加有點體脂肪，不喜高強度運動的搅方，可以進行減少水滯留運動比吭。

5.體態(tài)及矯正腿型

小腿肌肉的存在是因為我們需要它去發(fā)力去支持日常的站姿行走等，而每個人的走路姿勢不同姨涡，站姿也不同衩藤，就造成了小腿肌肉的大小，位置涛漂，樣子都各不相同赏表。增強腰腹部肌肉的收縮發(fā)力感來代替小腿在走路時候發(fā)力則是減少小腿肌肉發(fā)力最重要且最合算的方法【BEN】。

膝超伸問題：雖然并無證據(jù)證明膝超伸會引起小腿粗匈仗，但當以前傾（前傾會導(dǎo)致膝超伸）的姿態(tài)站立瓢剿、行走時，腓腸肌(小腿肌肉）在站立時就會需要一直發(fā)力悠轩，那么小腿變粗也是可能的间狂。

那么這種情況，可以通過激活下肢后鏈以解決：

如圖火架，將腳跟與臀部之間的距離拉長鉴象，同時抱起一腿拉向胸口，臀部發(fā)力將骨盆上抬距潘。

每次訓(xùn)練15-20次*3-5組炼列，每周3-4次只搁。

專家意見

【蘿卜哥-某大學(xué)研究生導(dǎo)師】

對瘦小腿的問題我歷來不抱樂觀態(tài)度音比。目前也沒有可靠的文獻支持可局部瘦身方法設(shè)備。我說過氢惋，瘦腿是挺難破解的問題洞翩。瘦腿的可能性僅存在于肌肉萎縮、脂肪減少和優(yōu)化肌肉形態(tài)三個方面焰望。問題難在哪骚亿？難在三者的可塑性都不強，脂肪無法局部動員熊赖，肌肉可伸展程度有限来屠。與其瘦腿，不如矯正腿形。

【Ben-德國開姆尼茨大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)碩士】

小腿肌肉的存在是因為我們需要它去發(fā)力去支持日常的站姿行走等俱笛，而每個人的走路姿勢不同捆姜，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小迎膜，位置泥技，樣子都各不相同。增強腰腹部肌肉的收縮發(fā)力感來代替小腿在走路時候發(fā)力則是減少小腿肌肉發(fā)力最重要且最合算的方法磕仅。

小腿很少會堆積脂肪珊豹，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦，這種情況先去整體減肥先榕订。如果全身很瘦且腳踝附近粗壯但還不是肌肉的話店茶， 通常是軟組織儲水過多，此為浮腫卸亮，一般由生病或很差的作息導(dǎo)致忽妒，多運動多出汗可緩解。

【聊哥澳大利亞新南威爾士Fitness Australia注冊私人教練兼贸，ESSA段直，MSA 會員】

我個人不是很贊同那么武斷的去說明高跟鞋會有助于瘦小退的說法， 的確重心線往前會導(dǎo)致腳踝預(yù)先做足屈溶诞，但是身體的膝部和腰部都是會作代償反應(yīng)或者說是調(diào)整（人類很容易適應(yīng)一種運動模式）鸯檬，所以高跟鞋或許一開始有效但是后期沒有所說的那么神奇。

對于這個話題我之前說過螺垢，要宏觀去看喧务，生活及活動方式，體型及體重問題枉圃，姿態(tài)問題功茴，肌肉的生化及生理機制也都和遺傳及性別有關(guān)，為什么我們這個民族就不可以從科學(xué)及萬象的角度去思考問題孽亲，就像那些肥胖的人士總是抱怨自己的腿粗坎穿，卻從不考慮自身的重量對腳踝及膝部的施壓。

【運動康復(fù)治療師葛杰返劲，北京大學(xué)第三醫(yī)院運動康復(fù)治療師】

瘦小腿：整體減脂玲昧，皮下及肌間脂肪減少會減小小腿整體圍度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改變程度不會太大篮绿，我們可以將三頭肌練得更緊實孵延，但不容易改變讓肌腹位置明顯提高。同時亲配，肌肉輪廓是為了適應(yīng)運動功能而形成的尘应。運動功能的需要決定了肌肉的形態(tài)和體積惶凝，需全身整體調(diào)整改變。

*本文僅代表作者個人觀點*