我的小腿很壯脯燃，要怎么瘦小腿? 做有氧運動瘦全身肪获，小腿也會變細嗎? 但是跑步小腿不是會變粗嗎? 這些疑問相信幾乎很多女生都有過卖丸，有的人明明就不胖评姨，但是小腿就是粗粗的…
有的人全身上下肉肉的，但是怎么小腿就很勻稱好看? 其實除了基因的因素之外踩身，生活習(xí)慣胀茵、走路姿勢、常做的運動等等也都會影響到小腿的粗細唷! 在想辦法讓小腿變細前挟阻，首先我們來找找小腿粗的原因琼娘。
小腿粗的原因
1. 基因
第一個重要因素之一，也是無法改變的因素赁濒，就是基因轨奄。想知道自己的小腿粗細是不是天生命運決定的孟害，有一個非常簡單 方法拒炎，就是觀察兄弟姊妹與父母的小腿，和你的形狀是不是差不多呢? 如果真的一家子的小腿都屬于粗壯型挨务，那么很遺憾的击你，你可能真的有著“小腿天生粗的命運”(泣))。關(guān)于基因的問題谎柄，雖然我們能做的改變真的不多(只能燒好香祈禱下輩子能投胎到細腿一家)丁侄，但是還是能夠透過一些生活習(xí)慣的調(diào)整、按摩朝巫、避免某些運動并修正走路姿勢等等鸿摇，盡量地讓小腿的肌肉縮小，小腿肌縮小了劈猿，腿部整體的視覺效果就拉長了拙吉。
2. 運動
時常大量的做小腿肌肉的肌力運動，毫無疑問的會將小腿的肌肉練的結(jié)實又大塊揪荣，從視覺上來看筷黔，小腿就會看起來十分精壯。如果你將小腿練的很精壯仗颈，并且?guī)缀鯖]有什么脂肪佛舱，那么看起來其實會比較像下面這樣:
下面提供一張小腿肌肉的圖片，Gastrocnemius 是小腿肚那塊肌肉，中文叫做腓腸肌请祖，Soleus 是在腓腸肌下面的一塊長的像比目魚的肌肉订歪，所以叫做比目魚肌。
calf muscle
腓腸肌通常是特別想要將小腿肌肉練精壯肆捕、做爆發(fā)力訓(xùn)練時會想要加強的部位陌粹，而走路、時間長的耐力訓(xùn)練主要是依靠比目魚几Ｑ埂掏秩； 而通常小腿粗壯、蘿卜腿的主要原因荆姆，是因為腓腸肌過于發(fā)達所導(dǎo)致蒙幻。所以如果你的小腿很壯很硬、線條很明顯胆筒，可以回想看看自己是不是常常做關(guān)于小腿肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練呢? 例如下面這類墊腳加上重量的無氧運動:
3. 走路姿勢
如果你的家人小腿都沒有很粗邮破，而你也沒有時常專門去訓(xùn)練小腿，但你仍然有不滿意的蘿卜腿的話仆救，有很大一部分因素可能是跟你日常的走路姿勢有關(guān)! 可以試著分析看看自己的走路姿勢抒和，專心的體會看看你是否在走路的時候，過度的使用小腿的肌肉? 這很有可能是因為你的大腿彤蔽，甚至是核心摧莽、腹肌比較沒有力量，所以你走路的時候顿痪，會將重心放在后腿镊辕，而不是往前往上抬起的前腿(因為抬腿的力量不足)。
另一個和走路有關(guān)的一點是”高跟鞋”蚁袭，女生在穿高跟鞋的時候征懈，會不自覺得將重心擺在膝蓋上，進而使小腿的上后側(cè)肌肉保持緊繃狀態(tài)揩悄，并且因為使用前腳掌著地卖哎，所以也會使用到小腿下后側(cè)的肌肉，使得小腿肌肉越來越發(fā)達删性。
4. 下肢浮腫
如果你的小腿沒有太發(fā)達的肌肉亏娜，脂肪也不多，但是就是腫腫脹脹的镇匀，用手指頭按壓小腿照藻，凹陷處無法復(fù)原的話，則很有可能是水腫汗侵。水腫的原因有很多幸缕，可能跟腎臟群发、肝臟、營養(yǎng)不良发乔、淋巴熟妓、內(nèi)分泌失調(diào)，或久坐久站栏尚、其他不良生活習(xí)慣都可能有關(guān)聯(lián)起愈。
5. 脂肪
最后一個原因可能是脂肪的囤積。雖然小腿部太會囤積脂肪译仗，但有可能全身的脂肪都不少抬虽，進而囤積到了小腿去，而小腿同時也容易有肌肉纵菌，畢竟日常走路都會使用到阐污，如果你的走路姿勢對小腿肌肉的負擔(dān)大，再加上些許脂肪包附在小腿肌外咱圆，整體看起來就會又壯又肉了笛辟。
下面提供一個小腿肌肉與脂肪的比對圖，可以看看你屬于哪一種呢? (雖然圖片來源是在韓國的整形網(wǎng)站上找到的…但是畫的好清楚喔! XD)
1號腿是屬于走路姿勢可能比較偏外八序苏，重心放在后腿手幢，或是常穿高跟鞋。
2號腿可能是走路篇內(nèi)八忱详，使小腿外側(cè)的負擔(dān)比較重围来，讓外側(cè)的腓腸肌肉比較發(fā)達。
3號腿則可能是你常做和小腿有關(guān)的肌力訓(xùn)練踱阿，或是沒有內(nèi)八或外八管钳，重心卻擺在后腳钦铁，使用后腳小腿的力量支撐走路平衡软舌，導(dǎo)致小腿肚肌肉很發(fā)達。
4號腿則是在腓腸肌里面的比目魚肌比較發(fā)達牛曹，整條腿應(yīng)該會比較勻稱佛点，但是如果比目魚肌過度發(fā)達，可能小腿整體會比較厚黎比。
最后5號腿超营，則是有發(fā)達的肌肉加上脂肪的囤積，使得整條腿看起來都腫腫壯壯肉肉的阅虫。
客人要買哪一條腿呢? ( 是說講完5條腿以后感覺好像在賣豬腳XDDD ) 你是屬于哪一條腿呢? 了解到自己小腿的問題之后演闭，接下來討論如何解決這些問題吧!
解決辦法
1.生活習(xí)慣:
盡量不要久坐或是久站，避免下肢浮腫颓帝。坐在辦公室時盡量多喝水米碰，多跑廁所窝革，促進代謝并且避免久坐。必須要久站的話吕座，也可以穿防靜脈屈張襪虐译，回到家盡可能的抬腿并且按摩消除浮腫。
少穿人字拖鞋吴趴、高跟鞋漆诽、平底鞋，等等容易讓足弓塌陷的鞋锣枝，這些鞋子容易讓腳部力不穩(wěn)定厢拭，增加腿部負擔(dān)或?qū)е孪轮∧[。
不要翹腳撇叁、盤腿蚪腐、站立時重心不要只放在其中一腳，這會容易導(dǎo)致骨盆歪斜税朴，或是脊椎側(cè)彎回季，進而讓腳部失力不均、腿變粗壯或浮腫正林。
多喝水排尿泡一，不要喝飲料增加腎臟的負擔(dān)，腎臟功能不好可以是浮腫的主要元兇觅廓。
日常生活中盡可能的減少墊腳的動作與運動鼻忠，如果小腿肌肉已經(jīng)很發(fā)達了，再加上這類的動作與運動杈绸，會使得縮小小腿肌肉更加困難帖蔓。
調(diào)整走路姿勢，走路時將重心擺在抬起前腳的大腿瞳脓，減少后腿小腿往后蹬的施力塑娇。盡量不要內(nèi)八或是外八，會容易導(dǎo)致小腿外側(cè)與內(nèi)側(cè)肌肉施力不均劫侧。
增強腹部與核心力量埋酬。如果走路時會將重心擺在往后蹬出的小腿上，有可能是由于抬起大腿的力量不夠烧栋，而抬起大腿會需要腰垮部写妥、大腿、腹肌的力量审姓，所以可以試著增強這些部位的肌肉力量來調(diào)整走路姿勢珍特，進而慢慢將小腿肌肉縮小。
2. 運動
想要讓肌肉變小魔吐，最合理的辦法就是盡可能的少用到那部份的肌肉扎筒，試想若腿受傷了呼猪，做在輪椅上1個月時間，小腿是不是就會萎縮變的細小? 所以想要讓小腿變小的最好辦法就是把腿打斷 …(喂!正經(jīng)點好嗎!!) 其實只要運動的時候也多多注意砸琅，盡量不要去鍛煉到小腿的肌肉宋距，也能對縮小小腿圍度有所幫助的；雖然幾乎所有運動都會使用到小腿症脂，但是還是有些辦法在運動的時候可以盡量不要去使用到腓腸肌
慢跑: 速度放慢在平地上跑谚赎，將時間拉長，可以幫助減脂并且較不會用到腓腸肌诱篷。
避免做要用小腿力的運動壶唤，例如爬梯運動、爬山運動棕所、爬坡跑步闸盔，使用跑步機時，將跑步機的斜度設(shè)定為平地琳省。
避免高強度的跳躍運動迎吵，例如跳繩。游泳针贬、走路击费、劃步機都是很好的瘦小腿有氧運動。若想要加強有氧強度達到燃脂的效果桦他，不要增加阻力與強度蔫巩，而是增長時間，可以避免用到太多小腿肌快压。
3. 減脂
如果你的小腿粗的原因圆仔，是因為脂肪的囤積，那么就得靠減脂來瘦小腿囉! 這邊重新復(fù)習(xí)一下減脂的小秘訣:
可以針對肚子蔫劣，減腹部的脂肪嗎? 其實我們并不能指定減除身體特定部位的脂肪坪郭，減脂是全身性的，并沒有局部瘦身這回事拦宣，所以當(dāng)你看到”最有效瘦腿運動”截粗、”瘦小腹瘦身霜”等等產(chǎn)品或是運動廣告，千萬不要再上當(dāng)了!
·?做有氧運動鸵隧，時間長度30至45分鐘，心跳率維持在最大心跳率的60%至70%意推。太短的運動燃燒的是體內(nèi)糖類不是脂肪豆瘫，而太長的有氧運動（超過一小時）皮質(zhì)醇的分泌增加，會使肌肉量降低菊值。
· 吃健康淀粉外驱，淀粉是人體最重要的能量來源育灸，吃非精致淀粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多昵宇。
·?不吃精致淀粉磅崭，精致淀粉容易囤積成脂肪，而且越吃越餓瓦哎，身體易吸收消化導(dǎo)致你一下又感覺餓了砸喻，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂脂肪還是一直囤積導(dǎo)致無效蒋譬。
·? 吃健康的油割岛，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外犯助，代謝會下降癣漆，難以燃燒熱量，造成多余的脂肪囤積剂买。
·?不餓肚子惠爽，當(dāng)在餓肚子的時候，身體機制會自動啟動保護作用瞬哼，使用肌肉的能量供應(yīng)身體疆股，所以你肚子餓，瘦的是肌肉倒槐，不是脂肪旬痹。要減脂肪一定要吃足基礎(chǔ)代謝率，身體才不會啟動保護作用讨越，才會開始去燃脂而不是燃肉两残。
·? 做肌力訓(xùn)練增加身體肌肉量，身體肌肉少把跨，新陳代謝就會低人弓，新陳代謝低，就容易囤積脂肪着逐，所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢崔赌？原因就是你的肌肉量不夠。
·?多吃蛋白質(zhì)耸别，蛋白質(zhì)是肌肉來源健芭，所以吃足蛋白質(zhì)才能讓肌肉生長，進而促進新陳代謝秀姐，幫助減燒脂肪囤積慈迈。
·?多喝水，喝水可以幫助身體把毒素排出省有，凈化身體痒留，也能提升新陳代謝谴麦，所以喝水十分的重要，水喝太少也無法燃脂伸头。
·? 睡眠充足匾效，沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝，無法燃脂恤磷，也會影響排便系統(tǒng)面哼，讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。
·?保持愉悅的心情碗殷，健康的生活態(tài)度才能讓你堅持與享受著上面十點精绎，達到有效減脂的目標(biāo)。
減脂為目的該做什么運動呢? 當(dāng)然就是有氧運動囉!
打了這么落落長，其實我自己個人是沒有太排斥有一點點肌肉的小腿，小腿有一些肌肉断部，些微的曲線可以讓小腿整體視覺比例拉長，下面我用了自己拙劣的畫畫技術(shù)粗略的表達一下我的意思搁吓，下圖為小腿的側(cè)面:
比起右邊完全沒有肌肉，直直的小腿線條吭历，左邊有些微線條的小腿堕仔，我認為看起來比較像女人，比較性感晌区。右邊的小腿比較偏向美國國中生的那種小腿摩骨，雖然看起來也是細細長長，但是我自己覺得好像少了點女人味朗若。所以我并不會限制自己的運動太多恼五，但走路的時候可以多注意施力點，并且平時多做一些幫助小腿肌肉線條柔和的按摩與拉筋哭懈。
下面的一些動作可以幫助讓小腿線條變的柔和并且消除水腫:
指關(guān)節(jié)按摩小腿筋絡(luò)與肌肉
平時可以腳踩高爾夫球灾馒，做腳底按摩放松筋膜
做小腿的拉筋
躺著抬腿，放松小腿筋遣总、消除水腫
妳還在為小腿粗困擾嗎? 經(jīng)過上面這些分析找到原因及解決辦法以后睬罗，開始動起來正面直擊打敗他吧!
