日期：8月10日
訓(xùn)練目標(biāo)：股四頭肌烙常、股二頭肌旅择、臀大肌媳溺、腹直肌
熱身：橢圓機(jī)10min
1.壺鈴深蹲? ? ? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（30bl）
2.箭步蹲? ? ? ? ? ? ? 4組? ? ? 20RM（10kg）
3.羅馬尼亞硬拉? ? 6組? ? ? ? ? 15RM（20kg）
4.繩索后踢腿? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（2.5kg）
5.仰臥起坐? ? 2組? ? ? 15RM
仰臥抬腿卷腹 2組? ? 15RM
? 俄羅斯轉(zhuǎn)體? 2組? ? ? 20RM
臀腿腹拉伸結(jié)束戏阅。
日期：8月13日
訓(xùn)練目標(biāo)：背闊肌
熱身：彈力帶肩關(guān)節(jié)環(huán)繞三組橙凳，站姿劃船一組
1.坐姿劃船? ? ? ? ? ? 6組? ? ? ? ? 15RM（10kg-25kg）
2.單臂啞鈴俯身劃船? ? ? ? ? ? ? 4組? ? ? 15RM（8kg）
3.杠鈴俯身劃船? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（15kg）
4.直臂下壓? ? ? ? 4組? ? ? ? ? 15RM（2.5kg）
5.站姿杠鈴二頭彎舉
12RM（10kg）
6.啞鈴坐姿上斜二頭彎舉
15-20RM（2kg）
背闊肌罪针，肱二頭肌拉伸結(jié)束彭羹。
日期：8月20日
訓(xùn)練目標(biāo)：胸大肌，肱三頭肌
熱身：彈力帶肩關(guān)節(jié)環(huán)繞4*15RM
1.史密斯上斜俯臥撐 4*15RM（梯度遞增）
2.史密斯平板臥推? ? ? ? ? ? 4*12RM（20kg）
3.繩索夾胸? ? ? ? ? ? 6*15RM（2.5kg）
4.單臂啞鈴坐姿頸后臂屈伸? ? ? ? ? 4*15RM（3kg）
5.站姿繩索臂屈伸? ? 4*15RM（7.5kg）
胸大肌泪酱、肱三頭肌拉伸結(jié)束派殷。
日期：8月25日
訓(xùn)練目標(biāo)：股四頭肌，股二頭肌墓阀，臀大肌毡惜，背闊肌，腹直肌
熱身：橢圓機(jī)10min
1.壺鈴深蹲? ? ? ? 4*15RM（10-20bl）
2.羅馬尼亞硬拉? ? ? ? ? ? 4*15RM（15kg）
3.史密斯上斜俯臥撐? ? ? ? ? ? 4*15RM
4.坐姿劃船? ? ? ? ? 4*15RM（10kg）
5.仰臥起坐/仰臥抬腿卷腹/俄羅斯轉(zhuǎn)體? ? 2*15RM
腿臀拉伸結(jié)束斯撮。
日期：8月27日
BODYCOMBAT燃脂搏擊 1小時
日期：8月28日
BODYCOMBAT燃脂搏擊 1小時
日期：8月29日
訓(xùn)練目標(biāo)：胸大肌经伙，三角肌，肱三頭肌
熱身：彈力帶肩關(guān)節(jié)環(huán)繞4*15RM
1.史密斯上斜俯臥撐 5*15RM（梯度遞增）
2.史密斯平板臥推? ? ? ? ? ? 4*8-12RM（20kg）
3.啞鈴平板飛鳥? ? ? ? ? ? 4*15RM（4kg）
4.坐姿杠鈴?fù)萍? ? ? ? ? 4*15RM（10kg）
5.啞鈴單臂側(cè)平舉? ? 4*20RM（2kg）
6.俯身啞鈴臂屈伸
4*15RM（3-4kg）
胸大肌勿锅、三角肌帕膜、肱三頭肌拉伸結(jié)束枣氧。
日期：8月30日
訓(xùn)練目標(biāo)：背闊肌、腹直肌
熱身：彈力帶肩關(guān)節(jié)環(huán)繞三組垮刹，站姿劃船3*15RM
1.引體向上? ? ? ? ? ? ? ? 4*10RM（50bl彈力帶輔助）
2.寬握高位下拉? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4*15RM（17.5kg）
3.窄握高位下拉? ? ? ? 4*15RM（12.5kg）
4.腹直肌訓(xùn)練
九組動作作瞄，每組20RM
背闊肌，腹直肌拉伸結(jié)束危纫。
