前言

你好，歡迎每天聽本書。本期為你解讀的是斯坦福大學(xué)教授麥格尼格爾的《自控力》赊抖，這本書還有一個副書名，叫“斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程”寨典。

在介紹本書的內(nèi)容之前氛雪，我們先來看一下有關(guān)這本書蔚為壯觀的社會現(xiàn)象。這本書自2012年發(fā)行以來就暢銷全球耸成，很多網(wǎng)絡(luò)平臺都有專門討論本書的帖子报亩，民間還有不少以本書為基礎(chǔ)的自控力小組。而就像這本書的副書名所說墓猎，在美國斯坦福大學(xué)捆昏，以這本書內(nèi)容為基礎(chǔ)的課程被譽(yù)為最受歡迎的課。這個現(xiàn)象毙沾，一方面說明了這本書的內(nèi)容很受歡迎骗卜，另一方面卻也說明了人們是有多渴望增強(qiáng)自控力。當(dāng)然，人們有多渴望自我控制寇仓，就說明了人們感覺自己有多失控举户。確實(shí)，現(xiàn)代社會充滿了各種誘惑遍烦，那如何才能提高意志力呢俭嘁？

這本書就提供了答案。在書里服猪，作者介紹了很多以科學(xué)為依據(jù)的提高意志力的方法供填，比如5分鐘冥想，10分鐘延遲滿足罢猪，增加1小時睡眠等等近她。這些方法簡單可行，而且效果立竿見影膳帕。但如果僅僅是這些經(jīng)驗(yàn)之談的話粘捎，這本書也沒有什么高明的地方。那么危彩，本書還有什么至關(guān)重要的內(nèi)容嗎攒磨？確實(shí)有。

除了提供各種方法技巧汤徽，作者還花了大量的篇幅來分析我們?yōu)槭裁磿刂撇涣俗约好溏郑菓B(tài)度的問題嗎？意志力有沒有極限泻骤？為什么做了好事容易使人失控漆羔？意志力會不會傳染？作者博采眾長狱掂，從生物學(xué)演痒、心理學(xué)、神經(jīng)科學(xué)趋惨、行為經(jīng)濟(jì)學(xué)等不同角度對這些問題進(jìn)行了分析鸟顺，而分析的結(jié)果也是讓人意外，比如意志力實(shí)際上是大腦前額葉的生理活動器虾，沖動和自控都是人的天性讯嫂，內(nèi)疚和自責(zé)容易使人破罐子破摔等等。所以兆沙，作者不僅要告訴我們“是什么”欧芽，還要告訴我們“為什么”。

這本書的作者是凱利·麥格尼格爾博士葛圃，她是斯坦福大學(xué)的健康心理學(xué)家和講師千扔，也是“科學(xué)助人”這一新領(lǐng)域的領(lǐng)先專家憎妙。她曾獲得斯坦福大學(xué)的最高教學(xué)榮譽(yù)獎∏《自控力》這本書的內(nèi)容就取自于她在斯坦福大學(xué)開設(shè)的“意志力科學(xué)”這門課程厘唾。

接下來，我就為你詳細(xì)講述這本書的重點(diǎn)內(nèi)容龙誊，我們先來看看什么是意志力抚垃，然后再了解有哪些因素會削弱意志力，最后趟大，再看看如何提高意志力鹤树。

第一部分

我們來看第一個要點(diǎn)，什么是意志力逊朽？在介紹之前魂迄，我們干脆先來個總結(jié)，意志力絕不是純粹的主觀態(tài)度惋耙，它與大腦和身體緊密相關(guān)，可以概括為三分天下熊昌，兩虎相爭绽榛，一個指標(biāo)。三二一婿屹，我就按照這個順序來介紹灭美。

先來說意志力的“三分天下”。

講一個心理學(xué)上非常著名的病人昂利，他的名字叫做蓋奇届腐。1848年9月13號，一根鋼筋刺穿了蓋奇的左臉蜂奸，然后穿過他的大腦前額葉飛了出去犁苏。幸運(yùn)的是，他活了下來扩所，但不幸的是围详，他從此變了一個人。以前的他性格溫和祖屏，具有鋼鐵般的意志力助赞，很受人喜歡。但是現(xiàn)在的他脾氣暴躁袁勺，缺乏耐心雹食，臟話連篇，熱衷于制定計劃期丰，卻從來沒有實(shí)施過群叶。換句話說吃挑，蓋奇自控力完全消失了，就好像他腦袋里用來控制沖動的剎車失靈了一樣盖呼，現(xiàn)在他變成了一頭橫沖直撞的怪獸儒鹿。

那么，是什么原因?qū)е律w奇喪失了意志力几晤，完全控制不了自己呢约炎？可能你已經(jīng)猜到了，這肯定與被鋼筋損壞的大腦有關(guān)蟹瘾。的確圾浅，那根鋼筋損害的不是別的大腦區(qū)域，而是前額葉憾朴。前額葉在哪呢狸捕？它在大腦前部，相當(dāng)于我們額頭的位置众雷。前額葉被稱為人類大腦的“腦中腦”灸拍，一聽這名字就知道它有多厲害了。因?yàn)樗芾碇渌X區(qū)呢砾省，其他腦區(qū)先是從身體和環(huán)境那里接收信號鸡岗，自動生成各種沖動，然后跑到前額葉那里報告說编兄，大王轩性，這里有沙發(fā)，要不要躺狠鸳，這里有美食揣苏，好想吃啊，微博又有大新聞了件舵，怎么能不看呢卸察，衣服又在打折，不買就虧芦圾。但喊得再熱鬧也沒用蛾派，前額葉通常都會冷面拒絕，它會讓我們靜一靜个少，想一想將來洪乍，想一想自己到底要干什么。蓋奇的前額葉受到了傷害夜焦，就像是原來坐鎮(zhèn)拿主意的大王生病了壳澳，蓋奇就變成了即時行樂，沖動的蓋奇茫经。之所以會舉蓋奇這個例子巷波，其實(shí)就是要說明萎津，意志力并不是像我們?nèi)粘＠斫獾哪菢樱且环N美德抹镊，或者是一種態(tài)度锉屈，意志力和我們的大腦前額葉有關(guān)，前額葉出了問題垮耳，鋼鐵般的意志也會立馬消失颈渊。

所以，這樣看來终佛，前額葉簡直就是意志力的化身俊嗽。不僅如此，作者還進(jìn)一步介紹說铃彰，從意志力的角度來看绍豁，前額葉可以大致分成三個區(qū)域：左邊的專門讓我們迎難而上，如果跑步很難牙捉，它就會讓我們邁開腿竹揍，作者把這個叫做“我要做”的意志力；前額葉右邊的區(qū)域?qū)ｉT讓我們克制沖動邪铲，比如美食真好吃啊鬼佣，它會讓我們閉上嘴，作者把這個叫做“我不做”的意志力霜浴；前額葉中間靠下方的區(qū)域?qū)ｉT讓我們記住長遠(yuǎn)的目標(biāo)和夢想，這個區(qū)域越是活躍蓝纲，我們采取行動和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)阴孟，作者把這個叫做“我想要”的意志力。

這就是意志力的“三分天下”税迷，我要做永丝，我不做和我想要，它構(gòu)成了人類大腦的自控系統(tǒng)箭养。與之相對的是大腦的另一個系統(tǒng)慕嚷，叫做沖動系統(tǒng)，顧名思義毕泌，沖動系統(tǒng)讓我們變得沖動喝检，脾氣來了就要發(fā)，美食來了就要吃撼泛，怎樣舒服怎樣來挠说。很多動物都有這樣的沖動系統(tǒng)，它們出于各種本能來行動愿题。而人類损俭，除了這個沖動系統(tǒng)之外蛙奖，還有一個自控系統(tǒng)。在幾十萬年的自然演化過程中杆兵，靈長類動物的大腦容量增加了一倍雁仲，主要增加的就是前額葉。

你看琐脏，人類大腦前額葉占大腦皮層的30%攒砖，黑猩猩是20%，而猴子只有10%骆膝。這樣一來祭衩，雖然我們只有一個大腦，卻有兩個自我阅签，一個是受沖動系統(tǒng)控制的自我掐暮，它的座右銘是即時行樂，一個是受自控系統(tǒng)控制的自我政钟，它的特點(diǎn)是深謀遠(yuǎn)慮路克。當(dāng)自控系統(tǒng)馬力全開的時候，我們就會有“長風(fēng)破浪會有時养交，直掛云帆濟(jì)滄壕悖”的豪情。而如果沖動系統(tǒng)占了上風(fēng)碎连，我們就會“今朝有酒今朝醉”灰羽。這就是意志力的“兩虎相爭”。

無論是前額葉的“三分天下”鱼辙，還是沖動系統(tǒng)和自控系統(tǒng)的“兩虎相爭”廉嚼，說的都是意志力的大腦基礎(chǔ)，但實(shí)際上意志力不僅跟大腦有關(guān)倒戏，還跟身體有關(guān)怠噪。具體說來，是跟“一個指標(biāo)”有關(guān)杜跷。

想象一下傍念，現(xiàn)在我們被扔到了老虎窩里，我們的身體和大腦會有哪些反應(yīng)呢葛闷？首先憋槐，大腦的警報系統(tǒng)會立即拉響，一方面向身體發(fā)送危險信號淑趾，讓我們呼吸急促秦陋，心跳加快，隨時戰(zhàn)斗或者逃跑治笨；另一方面警報系統(tǒng)會在大腦里產(chǎn)生復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)驳概，阻止專門思前想后的前額葉發(fā)揮作用赤嚼，因?yàn)檫@個時候如果有任何的遲疑，都可能落入虎口顺又。

現(xiàn)在再想象一下更卒，我們通過身心應(yīng)激反應(yīng)成功地從老虎窩里逃了出來，闖進(jìn)一個擺滿美食的房間稚照，這會是一次美妙的享受蹂空，還是一次可怕的挑戰(zhàn)呢？我們曾經(jīng)發(fā)誓果录，為了身體健康上枕，一定要管住自己的嘴。這時候弱恒，我們內(nèi)心的兩個系統(tǒng)就開始吵架了辨萍，一個說“我要吃”，另一個說“不能吃”返弹。我們的內(nèi)心充滿了掙扎和痛苦锈玉。這種內(nèi)在沖突帶來的緊張感，讓我們的大腦又拉響了警報义起，危險啊危險拉背。不過，這個時候的危險不是來自外部默终，而是來自于我們的內(nèi)心椅棺，來自于我們想要即時滿足的欲望對長遠(yuǎn)目標(biāo)的威脅。怎么辦齐蔽？

我們在幾十萬年演化過程中增加的前額葉可不是白長的土陪，大腦自控系統(tǒng)開始發(fā)揮作用，它會讓我們從長計議肴熏，什么對我們是好的，什么對我們是不好的顷窒。于是我們深吸一口氣蛙吏，減緩心跳，平復(fù)沖動鞋吉，身體進(jìn)入平靜狀態(tài)鸦做，終于抵制住了美食的攻擊，自控力勝出谓着。這樣的身心反應(yīng)泼诱，概括起來，就相當(dāng)于大腦加油門赊锚，身體踩剎車治筒，也就是“三思而后行”屉栓。

說到這里，我們可以發(fā)現(xiàn)意志力和身體有關(guān)耸袜，特別是與心跳有關(guān)友多。實(shí)際上科學(xué)家確實(shí)會用“心率變異度”來測量意志力的強(qiáng)弱，心率變異度越高堤框，意志力越強(qiáng)域滥，心率變異度越低，意志力越弱蜈抓。這個“心率變異度”就是我們最后要說的“一個指標(biāo)”启绰。

什么叫“心率變異度”呢？簡單來講，就是某一刻你的心率是多少脓规，下一刻你的心率是多少管行，這兩個心率之間的差值就是心率變異度。在刺激情況下撤缴，不管意志力是高是低，人都會心率加速叽唱，只不過意志力高的人屈呕，心率能夠迅速恢復(fù)，保持在一個較低或較正常的水平棺亭；而意志力差的人虎眨，遇到刺激以后，心率會一直保持在較高的水平镶摘。因此嗽桩，自控力高的人心率變異度高。變化量越高凄敢，說明心臟調(diào)節(jié)彈性越大碌冶，可以隨時根據(jù)需要調(diào)整狀態(tài)。當(dāng)我們內(nèi)心充滿矛盾需要自控的時候涝缝，較高的心率變異度有助于我們迅速做出調(diào)整扑庞，讓心跳恢復(fù)正常，大腦滿滿都是正能量拒逮。

好了罐氨，這一部分在說什么是意志力，它由大腦前額葉三個區(qū)域的能力構(gòu)成滩援，是自控系統(tǒng)對沖動系統(tǒng)的比拼栅隐。有一個生理測量指標(biāo)叫做“心率變異度”，可以反映意志力的強(qiáng)弱。概括來說租悄，就是三分天下谨究，兩虎相爭和一個指標(biāo)。

第二部分

在了解了意志力是什么之后恰矩，我們再來看看记盒，哪些因素會削弱意志力。

我們常說“身體是革命的本錢”外傅，對于意志力來講纪吮，也是一樣的，如果大腦和身體疲勞或受到傷害萎胰，必然會削弱意志力碾盟。換句話說，意志力是有生理極限的技竟，用一點(diǎn)就會少一點(diǎn)冰肴。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，我們每次使用意志力之后榔组，大腦的自控系統(tǒng)活躍程度就會下降熙尉。心理學(xué)家鮑邁斯特是第一位系統(tǒng)觀察和測量意志力極限的科學(xué)家，他通過無數(shù)的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)搓扯，無論是用意志力拒絕餅干检痰，還是控制怒火，人們的意志力總是會隨著時間的推移越來越弱锨推，這可以用來解釋很多失控的生活現(xiàn)象铅歼。比如人們在忙碌一天之后，夜晚就比較容易放縱换可。那些在某個方面需要高度自控的人椎椰，在其他方面很可能就是喜歡飆車的老司機(jī)。而想要在各個方面都完美自控的人也最容易失控沾鳄。

但是慨飘，從生理角度解釋失控是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)榧词箖蓚€人身體狀況差不多译荞，大腦前額葉都完好無損瓤的，意志力也可能相差十萬八千里。所以磁椒，我們還需要從其他方面來理解失控。

現(xiàn)在玫芦，我們來構(gòu)造一次失控現(xiàn)場浆熔，然后看作者是如何分析的。還是以前面虎口逃生為例，我們假設(shè)被扔到老虎窩的人叫做小明医增，小明從老虎窩里逃出來之后慎皱，又被扔進(jìn)一個滿是食物的房間，里面擺著各種高熱量美味的蛋糕叶骨，還有可以填飽肚子的胡蘿卜茫多。小明的眼睛已經(jīng)盯上了那些蛋糕，他想忽刽，自己居然能從危險中挺過來天揖，還是非常了不起的，應(yīng)該犒勞一下自己跪帝，于是高高興興地吃了第一塊蛋糕今膊。小明又想到天有不測風(fēng)云，人生苦短伞剑，所以還不如該享受的時候就享受斑唬，第二塊蛋糕下肚了。小明有些后悔黎泣，覺得不應(yīng)該放縱自己恕刘，心里充滿了愧疚，但是吃都吃了抒倚，那就不如敞開吃一回吧褐着，從明天起絕對不吃了。這樣衡便，小明吃下了第三塊蛋糕献起。正在小明猶豫要不要再來一塊的時候，屋子里來了一群人镣陕，每個人都在吃蛋糕谴餐，小明看著看著，不知不覺吃下了第四塊呆抑。

好了岂嗓，現(xiàn)在小明已經(jīng)不再是從前的小明了，他現(xiàn)在是小明蓋奇鹊碍。蓋奇因?yàn)榍邦~葉受損而無法自控厌殉，小明雖然前額葉完美無缺，但仍然失控了侈咕。為什么呢公罕？我們來看作者是如何分析的。小明第一次失控耀销，想到的是自己虎口逃生的勇猛楼眷，現(xiàn)在應(yīng)該犒勞一下自己。作者說這里隱藏著一個常見的失控原因，叫做“道德許可”罐柳。什么意思呢掌腰？就是說當(dāng)人做了好事情之后，就容易放縱自己做壞事张吉。聽起來是不是很奇怪齿梁，有句話叫做“高尚是高尚者的墓志銘，卑鄙是卑鄙者的通行證”肮蛹，怎么高尚反而成了卑鄙的通行證呢勺择？

普林斯頓大學(xué)兩位心理學(xué)家所做的實(shí)驗(yàn)會讓我們大吃一驚。實(shí)驗(yàn)者讓 AB 兩組學(xué)生對兩組不同的句子發(fā)表意見蔗崎，A 組學(xué)生看到的句子是“大多數(shù)女人都很蠢”酵幕，B 組學(xué)生看到的句子是“有些女人很蠢”。A 組學(xué)生很氣憤缓苛，因?yàn)槟莻€句子是明顯的性別歧視芳撒，B 組學(xué)生的反應(yīng)比較中立。接著未桥，實(shí)驗(yàn)者又讓這兩組學(xué)生模擬招聘笔刹，他們要對男女候選人進(jìn)行判斷，看誰適合擔(dān)任某個高級職位冬耿，而這個職位通常都會由男性擔(dān)任舌菜。按照常理，我們猜測A組學(xué)生對男女候選人會更加公平一些亦镶，因?yàn)樗麄儎倓偪吹搅恕按蠖鄶?shù)女人都很蠢”這句話日月，對性別歧視表達(dá)了強(qiáng)烈的憤慨。

然而缤骨，實(shí)驗(yàn)結(jié)果恰恰相反爱咬，與 B 組學(xué)生相比，A 組學(xué)生表現(xiàn)出了顯著的性別歧視绊起，他們更傾向于選擇男性擔(dān)任那個職位精拟。是不是很吃驚？作者說虱歪，站在道德高點(diǎn)上的人容易自我感覺良好蜂绎，這種感覺良好就像一種許可，類似于你都這么好了笋鄙，當(dāng)然不會錯师枣，或者你都這么好了，放松一下也無所謂萧落。這就是“道德許可”造成的失控践美。更可怕的是劳殖，不僅實(shí)際發(fā)生的好事情，會讓我們得意忘形拨脉，而且假設(shè)自己做了好事，或者想象未來會做好事宣增，都會讓我們掉進(jìn)道德許可的坑里玫膀。

還記得前面的小明嗎，他說明天再也不吃蛋糕了爹脾，正是想到自己明天會更好帖旨，因此今天失控沒關(guān)系。其實(shí)啊灵妨，一切給我們帶來良好感覺的道德標(biāo)簽解阅，都容易造成失控。比如節(jié)約是好的泌霍，所以年年雙11都剁手货抄；環(huán)保是好的，所以在手機(jī)里捐了一棵樹朱转，現(xiàn)實(shí)中草坪就被踩成了路蟹地。

自我感覺良好容易讓人失控，那么自我感覺糟糕呢藤为？答案是怪与，一樣會失控。

小明有兩次自我感覺糟糕缅疟，一次是他想到天有不測風(fēng)云分别，人有旦夕禍福，對未來充滿了恐懼和虛無存淫，于是吃了一塊蛋糕壓壓驚耘斩。另一次是他為自己失控感到內(nèi)疚，破罐子破摔再吃了一塊纫雁。

我們分開來說煌往，首先是吃蛋糕壓壓驚，這個在心理學(xué)上叫做“恐懼管理”轧邪，什么意思呢刽脖，就是說每當(dāng)我們想到自己不能再活500年的時候，大腦就會產(chǎn)生恐懼忌愚，而這會驅(qū)使我們?nèi)フ胰魏文茏屪约焊杏X安全和有力量的東西曲管。比如書中提到一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，新聞中的死亡報道會讓觀眾更愿意購買勞力士手表硕糊，雖然勞力士手表并不能擋子彈院水，但這種高檔用品確實(shí)會讓人感覺自己充滿力量腊徙。

再來說小明因?yàn)閮?nèi)疚又吃了一塊蛋糕，是怎么回事呢檬某？作者說撬腾，這跟大腦的保護(hù)機(jī)制有關(guān)，大腦不僅想讓我們的身體安全恢恼，而且想要我們的心情舒暢民傻。當(dāng)我們情緒低落的時候，大腦就會像哄小孩一樣场斑，“別哭了漓踢，來給你一顆糖吃”。比如心理學(xué)家讓減肥的人想象自己的體重增加了10斤漏隐，以此制造消極情緒喧半，“天啦10斤！我太沒用了”青责！喊完之后他們并沒有閉上嘴挺据，而是立刻吃下了更多的東西，來撫慰自己的情緒脖隶。所以吴菠，表面上看，是自我感覺糟糕容易讓人失控浩村，實(shí)際上是大腦為我們的身心安全操碎了心做葵。

最后，小明的房間來了一群人心墅，他們吃蛋糕的行為酿矢，讓小明又忍不住吃了一塊。這種失控又與什么有關(guān)呢怎燥？作者在這里提到了“鏡像神經(jīng)元”理論瘫筐，說的是我們的大腦里有一類神經(jīng)元，它唯一的任務(wù)就是像照鏡子一樣反映別人的動作和情緒铐姚，讓我們不自覺地模仿別人的言行舉止策肝。比如，看到別人打哈欠隐绵，我們也忍不住打哈欠之众，就是鏡像神經(jīng)元發(fā)揮作用的典型例子。這樣就容易理解小明在看到一群人都在吃的時候依许，自己也忍不住吃兩口了棺禾。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)峭跳，如果一個人身邊的朋友超重了膘婶，那么他變胖的概率也會大大增加缺前，原因就在于此。

好了悬襟，在這一部分衅码，我們從四個角度，也就是生理基礎(chǔ)脊岳，自我感覺良好肆良，自我感覺糟糕，以及群體影響分析了失控的原因逸绎。對于意志力這件事，真的是夭谤，歡喜不得棺牧，悲傷不得，左也不是朗儒，右也不是颊乘，好像怎樣都會失控一樣，那么意志力到底還能不能提高呢醉锄？其實(shí)是可以的乏悄。

第三部分

接下來，我們就來看看恳不，如何提高意志力檩小。

第一種提高意志力的方法就是強(qiáng)身健體。原因很簡單烟勋，因?yàn)橐庵玖εc大腦前額葉和心率有關(guān)规求，所以一切有利于恢復(fù)和增強(qiáng)它們健康的活動都能提高意志力。作者介紹了四種方法卵惦，分別是睡眠阻肿、冥想、運(yùn)動和呼吸訓(xùn)練沮尿。睡眠和冥想主要針對的是前額葉丛塌，睡眠讓前額葉得到休息，從而恢復(fù)意志力畜疾，而冥想能夠鍛煉前額葉赴邻，就像舉重能讓更多血液流進(jìn)肌肉從而鍛煉肌肉一樣，冥想能讓更多血液流進(jìn)前額葉從而鍛煉前額葉啡捶，增強(qiáng)意志力乍楚。實(shí)際上，研究發(fā)現(xiàn)届慈，僅僅3個小時的冥想練習(xí)徒溪，人們的意志力就會有大幅提高忿偷。

運(yùn)動和呼吸訓(xùn)練則是通過提高“心率變異度”，來增強(qiáng)意志力臊泌。運(yùn)動就不說了鲤桥，作者介紹了一種非常簡單的呼吸訓(xùn)練，具體做法是渠概，將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次茶凳，也就是每次呼吸用10到15秒時間。這樣有沒有效果呢播揪？一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)贮喧，濫用藥物的成年人，每天進(jìn)行20分鐘的呼吸訓(xùn)練猪狈，就能提高心率變異度箱沦，減少沖動。

我們前面提到“感覺良好”的“道德許可”是削弱意志力的一大殺手雇庙，這個要怎么破呢谓形？對策是“去道德化”，激活自控自我疆前。什么意思呢寒跳？就是說不要給事情貼上“好與壞”的道德標(biāo)簽，我不是做了好事竹椒，而是做了自己分內(nèi)的事童太。你可能覺得這聽起來很空，但實(shí)際上背后大有文章胸完。還記得意志力的“兩虎相爭”嗎康愤，沖動自我和自控自我，如果我們?yōu)榭刂屏藳_動而干杯的話舶吗，是不是實(shí)際上我們認(rèn)為沖動自我才是真實(shí)的自己呢征冷？比如我剛剛發(fā)動全身力氣去跑了步，回來覺得自己真了不起啊誓琼，于是給自己加了一個雞腿检激。這說明我內(nèi)心深處認(rèn)為，真正的自己是不想跑步的腹侣，現(xiàn)在居然跑了叔收，當(dāng)然應(yīng)該犒勞一下。

看到了吧傲隶，當(dāng)我們把真實(shí)的自己看作是沖動自我的時候饺律，就容易掉進(jìn)道德許可的坑里。但是跺株，實(shí)際上复濒，我們并不只是沖動自我脖卖，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我巧颈，是我本人畦木。換句話說，跑步是我分內(nèi)的事砸泛。當(dāng)我們從這個角度看問題的時候十籍，就能激活自控自我，我不是在做好事唇礁，而是在做我自己勾栗，從而避開道德許可的陷阱。這就是提高意志力的第二種方法盏筐，“去道德化”围俘，激活自控自我。

但是机断，如果最后還是沖動自我占了上風(fēng)，做出了令自己后悔的事情绣夺，從而破罐子破摔吏奸，越來越剎不住車造成失控要怎么辦呢？作者說陶耍，最有效的方法是原諒自己奋蔚。這是否可靠呢？我們來看一個心理學(xué)實(shí)驗(yàn)烈钞。

研究人員請來關(guān)注自己體重的年輕女性參與實(shí)驗(yàn)泊碑，以科研的名義鼓勵她們在4分鐘之內(nèi)吃完糖果，并且喝掉一大杯水毯欣，這樣做的目的是讓她們產(chǎn)生罪惡感馒过，“天哪，吃了這么多酗钞，腰又變粗了”腹忽。接著，研究者給其中一半的人發(fā)信息說砚作，有人會因?yàn)槌粤颂枪载?zé)窘奏，但是人非圣賢孰能無過，不要太苛求自己葫录。另外一半人沒有收到任何信息着裹。之后，研究者端來了各種糖果米同，請所有參與者試吃每一種糖果骇扇，并填寫糖果的味道摔竿，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以匠题。結(jié)果顯示拯坟，那些收到自我原諒信息的人只吃了28克糖果，沒收到信息的人則吃掉了差不多70克糖果韭山∮艏荆看到自我原諒的威力了吧，這就是提高意志力的第三種方法钱磅。

通過“去道德化”喚醒自控自我梦裂，然后通過“自我原諒”接納沖動自我，這個完整的自我就一定能抵御誘惑嗎盖淡？不一定的年柠。比如“道理我都懂，但就是忍不住”褪迟，怎么辦呢冗恨？不要擔(dān)心，這里還有防止失控的第四個武器味赃，叫做“駕馭沖動”掀抹。

來看一個堪稱殘酷的實(shí)驗(yàn)。華盛頓大學(xué)上癮行為研究中心的學(xué)者鮑文心俗，請來了已經(jīng)忍耐12個小時沒抽煙的12名老煙槍傲武。這些人走進(jìn)實(shí)驗(yàn)室，發(fā)現(xiàn)桌子上擺著12盒他們各自喜歡的香煙城榛。鮑文要求這些人嚴(yán)格按照他的指令做事揪利，這些指令是這樣的：“拿起煙盒，停狠持，看著它2分鐘”“拿出香煙疟位，停，看著它2分鐘”“把煙放到嘴里喘垂，停献汗，2分鐘”，諸如此類王污，這樣折騰了一個半小時罢吃，真是令人發(fā)指的實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)完畢昭齐，鮑文要求他們在接下來的一周尿招，記錄自己每天抽了多少煙，心情如何。一周結(jié)束后就谜，有6個人抽煙情況和以前沒什么兩樣怪蔑，但是有6個人的抽煙沖動減少了37%。那么丧荐，這6個人到底經(jīng)歷了什么呢缆瓣？

原來這6個人在做實(shí)驗(yàn)之前，鮑文對他們進(jìn)行了駕馭沖動的訓(xùn)練虹统。正是這個訓(xùn)練提高了他們的意志力弓坞。這個訓(xùn)練是這樣的，當(dāng)沖動來了的時候车荔，在思維上渡冻，不要去控制它，花至少一分鐘的時間去感覺它忧便，觀察它族吻，看自己的身體和情緒有哪些變化。然后珠增，在行為上超歌，不要按沖動去做事，而是按照自己的目標(biāo)做事蒂教。

前面這些強(qiáng)身健體巍举，去道德化，自我原諒和駕馭沖動的方法悴品，都是從自身的角度在提高意志力禀综，但是人畢竟是社會性動物简烘，而且大腦的鏡像神經(jīng)元可不是吃干飯的苔严，別人打個哈欠我們都會忍不住跟著打，又何況意志力呢孤澎？所以届氢，第五種提高意志力的方法就是交朋結(jié)友。

那么覆旭，有助于促進(jìn)我們意志力的小伙伴都長什么樣呢退子？他們往往都是有健康生活習(xí)慣的，不讓我們得意忘形的型将，不讓我們覺得羞愧內(nèi)疚的寂祥。遇見這樣的人，趕緊去交個朋友吧七兜。如果種種原因丸凭，交不上這樣的朋友怎么辦呢，那就把他們當(dāng)作榜樣來靠近。我們中國有句古話叫做“近朱者赤惜犀，近墨者黑”铛碑，雖不能至，心向往之虽界，大白話就是汽烦，榜樣的力量是無窮的。

總結(jié)

說到這兒莉御，這本書的主要內(nèi)容就說得差不多了撇吞，接下來，我來為你簡單總結(jié)一下本書的三個重要內(nèi)容颈将。

首先梢夯，我們重點(diǎn)說了什么是意志力。意志力并非主觀的態(tài)度晴圾，而是以大腦前額葉以及身體為基礎(chǔ)的生理活動颂砸，可以概括為三分天下，兩虎相爭和一個指標(biāo)死姚∪伺遥“三分天下”是指大腦前額葉三個區(qū)域的能力構(gòu)成，也就是“我要做都毒，我不做和我想要”色罚，這三種能力構(gòu)成了人類大腦的自控系統(tǒng)。而“兩虎相爭”指的是自控系統(tǒng)與沖動系統(tǒng)的比拼账劲。最后一個生理測量指標(biāo)叫做“心率變異度”戳护，這個指標(biāo)可以反映我們自控力的強(qiáng)弱。

然后瀑焦，我們又說了削弱意志力的主要因素有四個腌且，它們是生理基礎(chǔ)，自我感覺良好榛瓮，自我感覺糟糕铺董，以及群體影響。

第三禀晓，提高意志力的方法主要有五個精续，分別是強(qiáng)身健體，去道德化粹懒，自我原諒重付，駕馭沖動以及交朋結(jié)友。然了凫乖，這里說的朋友确垫，主要是指那些意志力比較強(qiáng)的愕把，可以作為榜樣的人。

以上就是《自控力》這本書的主要內(nèi)容森爽。據(jù)說人與人之間最大的差別恨豁，不在于智商，而在于意志力爬迟。的確橘蜜，畢竟我們說的是“堅持就是勝利”，而不是說“聰明就是勝利”付呕。作者甚至斷言计福，“頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更有助于拿高分徽职，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人象颖，比同理心更有助于維持婚姻幸福”姆钉。不過说订，意志力再好，還是首先得保證自己走在正確的方向上潮瓶，那么正確的方向在哪里呢陶冷？不在別的地方，就在我們的內(nèi)心毯辅。通常我們都會說要保持對世界的好奇心埂伦，但是可能忘了也要對自己保持好奇心。認(rèn)識自我思恐，關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物沾谜，才是自我控制的基石。如果想對自我有更多的了解胀莹，推薦你去看看喬納森的《自我》基跑，或者達(dá)馬西奧的《當(dāng)自我來敲門》。

撰稿：周藝新

腦圖：劉艷

轉(zhuǎn)述：成亞