MAF訓(xùn)練法
最大有氧能力訓(xùn)練法Maximum Aerobic Function。
按照這個(gè)訓(xùn)練法的核心原則型凳，包括跑步、游泳、自行車等耐力項(xiàng)目在內(nèi)的所有訓(xùn)練都應(yīng)該在“180-年齡”的心率下完成嗦董。
MAF訓(xùn)練法創(chuàng)始人Maffetone馬費(fèi)通博士認(rèn)為，這個(gè)心率是人在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)所能達(dá)到的最大心率瘦黑，高過這個(gè)心率京革，運(yùn)動(dòng)就轉(zhuǎn)化為無氧運(yùn)動(dòng)。而由于耐力是人們有氧能力的體現(xiàn)幸斥，所以匹摇，這個(gè)心率是培養(yǎng)耐力的最佳心率。
讓自己的訓(xùn)練心率接近慢跑（有氧運(yùn)動(dòng)）的最高值甲葬，卻又不超過快跑（無氧運(yùn)動(dòng)）的最低值廊勃。
慢跑減脂
以冬天生火取暖為例，目前可使用燃料有大量的煤炭经窖、紙張坡垫、汽油。顯然画侣，最快速的取暖方式是點(diǎn)燃汽油冰悠，其次是點(diǎn)燃紙張，升溫最經(jīng)濟(jì)配乱、持久的取暖方式是燒煤溉卓。如果我們對(duì)于升溫的要求沒有那么迫切皮迟，那么我們就可以慢慢地用少量汽油和紙張引燃煤炭，然后就可以持久地享受溫暖了的诵。
如果把三種燃料對(duì)應(yīng)身體的能量來源万栅，那么汽油、紙張西疤、煤炭分別對(duì)應(yīng)腺苷三磷酸（ATP）烦粒、糖、脂肪代赁。如果我們高速奔跑扰她，那么只有ATP和糖能夠在短時(shí)間內(nèi)提供能量。如果我們持續(xù)慢跑芭碍，身體對(duì)于供能的需求沒有那么迫切徒役，那么在糖和ATP的催化下，脂肪就可以大量地被燃燒窖壕。這就是慢跑減脂的基本道理忧勿。
有氧與無氧
耐力項(xiàng)目中最重要的詞就是有氧與無氧。
對(duì)人體而言瞻讽，無論是新陳代謝的過程鸳吸，還是能量合成的過程，氧氣都是重要的元素速勇。當(dāng)能量合成的過程中用到氧氣的時(shí)候晌砾，這個(gè)運(yùn)動(dòng)就被稱為有氧運(yùn)動(dòng)；如果不需要烦磁，則稱為無氧運(yùn)動(dòng)养匈。
我們也可以用能量合成的主要燃料來定義無氧好有氧：是消耗更多的脂肪還是更多的糖。
有氧：在產(chǎn)生能量的過程中都伪，消耗更多的是脂肪而不是糖呕乎。
無氧：在產(chǎn)生能量的過程中，消耗更多的是糖而不是脂肪陨晶。
肌肉
人體有三種肌肉：骨骼肌負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)楣嘁，收縮時(shí)會(huì)鼓脹；平滑肌構(gòu)成內(nèi)臟和血管珍逸，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)管道的尺寸逐虚；心肌存在于心臟，負(fù)責(zé)心臟的跳動(dòng)谆膳。提到的有氧肌肉和無氧肌肉指的都是骨骼肌叭爱。
有氧系統(tǒng)
燃脂就是將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的過程，是由有氧肌肉完成的漱病，有氧肌肉通常被稱為慢肌纖維或紅肌纖維买雾。
無氧系統(tǒng)
將糖轉(zhuǎn)化為能量的過程是在無氧肌肉中完成的把曼，這些肌肉也被稱為快肌纖維或白肌纖維，主要用于需要爆發(fā)力（eg舉重）和沖刺速度的項(xiàng)目漓穿，這些肌肉對(duì)于耐力貢獻(xiàn)極小嗤军。
一般說來，在訓(xùn)練和比賽中晃危，我們不會(huì)單獨(dú)用到有氧系統(tǒng)或無氧系統(tǒng)叙赚，也就是說，人體不會(huì)只分解脂肪或只分解糖來補(bǔ)充能量僚饭。這兩種燃料的分解過程是同時(shí)進(jìn)行的震叮。
兩個(gè)事實(shí)：1、無氧系統(tǒng)提供的能量只能夠支撐三分鐘的運(yùn)動(dòng)鳍鸵；2苇瓣、糖的分解像催化劑一樣，會(huì)為脂肪的分解提供幫助偿乖。
有氧能力不強(qiáng)的長跑選手击罪，無法在比賽中充分地燃燒脂肪提供能量，他們必須依靠糖來供能贪薪，有時(shí)會(huì)在比賽中“用糖過度”媳禁，甚至把儲(chǔ)存在糖原庫的肝糖也消耗殆盡，造成糖原耗盡古掏。
即使是那些經(jīng)過良好訓(xùn)練的選手损话，其燃脂的過程也需要一些糖的燃燒侦啸。所以槽唾，一個(gè)擁有強(qiáng)大有氧系統(tǒng)、能夠大量依靠燃脂供能的高手光涂，也有可能將自己的糖消耗殆盡庞萍。比如他們在開始時(shí)跑的太快，消耗了過多的糖和過少的脂肪忘闻，或者賽前幾天壓力過大钝计，降低了燃脂效率，或者賽前攝入了過量的糖和精制碳水化合物齐佳，導(dǎo)致胰島素分泌增加私恬，從而明顯抑制了燃脂。
耐力選手的疲勞感
由兩種可能引起炼吴，一是體內(nèi)糖不足本鸣，使得有氧肌纖維里的脂肪無法順利轉(zhuǎn)換為能量；二是由于有氧訓(xùn)練不足硅蹦，導(dǎo)致身體的燃脂供能的能力不足荣德。
我們要學(xué)習(xí)的是闷煤，如何通過提高燃脂供能的能力來實(shí)現(xiàn)耐力的提升。
