大家好鬓梅，我先自我介紹一下，我是心臟康復(fù)中心的一名醫(yī)生谨湘。你可能會(huì)疑惑绽快，心臟康復(fù)中心能幫我減肥嗎？為什么一個(gè)心臟康復(fù)中心的醫(yī)生來講減肥呢紧阔？

我給大家科普一下坊罢，在中國，可能心臟康復(fù)中心的醫(yī)生是減肥醫(yī)生里的佼佼者和第一梯隊(duì)擅耽，核心原因是活孩，事實(shí)上在我的病人群體里有80%的人需要伴隨減肥。

而心臟康復(fù)最重要的核心因素并不是幫助他們?nèi)プ鼋Y(jié)構(gòu)上的改變乖仇，而是幫他們改變生活方式中本來就屬于心血管疾病危險(xiǎn)因素最核心最本質(zhì)的那些憾儒，比如說肥胖询兴。

所以我的80%的患者幾乎都要跟我一起面對(duì)減肥這個(gè)問題。

減肥成功率從全球來看都不是很容易的一件事起趾，如果你自己減肥诗舰，包括找團(tuán)隊(duì)等等，綜合概率就是100個(gè)人里面有0.5個(gè)人可以成功训裆。

在我們中心是什么樣的呢眶根？不夸張地說，100個(gè)人里面接近85位边琉，也就是說85%的比例減肥成功汛闸，并且還有60%可以維持一年到一年以上的狀態(tài)。

因此艺骂，作為一名心臟康復(fù)中心的醫(yī)生诸老，可以給你講一講我的經(jīng)驗(yàn)和我對(duì)待所有群體當(dāng)中總結(jié)出來的最快速最簡單的方法，下面就進(jìn)入我今天的分享钳恕。

我今天的分享其實(shí)是從很多很多最近剛剛發(fā)生的感悟開始的别伏。

最近夏天，心血管疾病進(jìn)入了一個(gè)沒有意想到的高發(fā)期忧额，而這些高發(fā)期病人很多都出現(xiàn)在中青年身上厘肮。

我們身邊很多小伙伴都接觸了包括高壓導(dǎo)致的大面積心梗甚至猝死事件，馮醫(yī)生就接待了這樣一名患者睦番。

這名患者來到我的中心的時(shí)候他非常非忱嗝苦惱，僅僅38歲的年紀(jì)心梗托嚣，倒在了自己上班的路上巩检。

他來到我這兒的時(shí)候，跟我談起的所有原因示启，我們幫他分析完這次心梗最核心的因素兢哭。

不是因?yàn)樗懈哐獕骸⒏哐欠蛏ぁ⒏哐俾荩裁炊紱]有，他最近僅僅做出的改變就是因?yàn)樵谧罱氖畟€(gè)月里他增重了超過35斤的體重舍咖。

我后來幫他分析完矩父，我說這就是你在這次心梗上發(fā)生的最可怕的一件事情，你改變了原來身體代謝的規(guī)律排霉，出現(xiàn)了一個(gè)身體所不能承受的代謝問題窍株。我們發(fā)現(xiàn)他所有的后悔已經(jīng)不足以為之前的事買單了。

馮雪老師特別想跟你說，減肥這件事看起來很小夹姥，有可能你覺得就是個(gè)健康問題杉武，健康是一輩子的事。是的辙售，病可能是一瞬間的事轻抱，但是這一瞬間的事是你拿一輩子買單都未必買得回來的。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)旦部，你的疾病可能在犯的一剎那是你擋不住的祈搜，但是你能管住的是什么？恰恰是一輩子漫長時(shí)間的健康問題士八，也就是說你的健康由你做主容燕。

因此，如果我們不想讓人生發(fā)生那樣的反復(fù)和翻車事件的話婚度，今天我們一定要坐下來想一想蘸秘，在自己的人生當(dāng)中有沒有曾經(jīng)因?yàn)楣ぷ鳌⑸詈推渌豢煽氐囊蛩胤趴v過蝗茁。

這些放縱可能都是導(dǎo)致我們可能會(huì)承擔(dān)生活尤其是健康帶來的不可預(yù)測打擊的事醋虏，所以，減肥這件事情就是你一生都需要去注意的必修課哮翘。

你可能覺得颈嚼，因?yàn)榻】凳俏覀円惠呑右⒁獾氖拢詼p肥也是我們一輩子要關(guān)注的事饭寺。我除了這個(gè)觀點(diǎn)之外阻课，還有一個(gè)要告訴你，在我們的一生當(dāng)中為什么我們時(shí)時(shí)刻刻要關(guān)注減肥艰匙，即便你覺得自己的生活方式很健康了限煞？

是因?yàn)樵谖覀兊囊簧?dāng)中有幾個(gè)時(shí)期特別容易增重。

我來跟大家回憶一下旬薯，你會(huì)發(fā)現(xiàn)是不是自己的第一個(gè)增肥期是出現(xiàn)在青少年衔憨，尤其是上了大學(xué)的第一年梧乘，或者是高三壓力最大的一年？在這樣的情況下除了壓力之外夸盟，還有就是壓力和放縱之間的改變秽荞。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生在跌宕起伏狀態(tài)的時(shí)候骤公，也是你的體重跌宕起伏的一個(gè)重要原因。所以青少年的時(shí)候就關(guān)注這件事一點(diǎn)都不算晚扬跋，伴隨著你的人生經(jīng)歷這樣的大起大伏之后阶捆，你的體重也會(huì)隨之出現(xiàn)這樣的問題。

第二個(gè)大起大落期間對(duì)于婦女來說是和孕期相關(guān)的，也就是你懷孩子的時(shí)間洒试。很多成年男人發(fā)現(xiàn)自己的增重和太太懷孩子以及生孩子的時(shí)間特別吻合倍奢，太太生完孩子之后，全家進(jìn)入了一個(gè)非常放松的狀態(tài)垒棋。

這種生活的狀態(tài)下卒煞，如果生活方式里有一點(diǎn)點(diǎn)小的不合適，可能就特別容易滑向非常舒適的狀態(tài)區(qū)里去叼架，所以這時(shí)候成年期也是我們特別容易增肥的狀態(tài)畔裕。

女性包括男性都會(huì)在35歲之后感覺我明明吃的不多，為什么體重越來越大乖订；明明我的體重沒有什么變化扮饶，但是我的腰圍卻在不斷增大。所以這就是成年期特別痛苦的事乍构。

最后還有一個(gè)時(shí)期是我們特別要關(guān)注的甜无，就是更年期。當(dāng)我們的父母或者我們自己在步入到激素波動(dòng)范圍特別大的時(shí)候哥遮，或者在進(jìn)入退休年齡階段的時(shí)候毫蚓，你會(huì)發(fā)現(xiàn)無論是生活中的事件，還是我們的激素水平改變昔善，都會(huì)導(dǎo)致你的人生又出現(xiàn)了一次起伏元潘。

而人生的這一次起伏其實(shí)又伴隨著體重很有可能來了一次小的波峰，甚至也有可能是大的一次君仆。

事實(shí)上這一次的波峰雖然可能不是很大翩概，但可能給你帶來的傷害非常大。

第一返咱，這時(shí)候你會(huì)覺得對(duì)體重的管理不用很嚴(yán)格了钥庇，但更重要的是這個(gè)時(shí)候你由于激素的波動(dòng)，或者說由于年紀(jì)的衰退咖摹，心腦血管的風(fēng)險(xiǎn)因素會(huì)大大增加评姨。

所以在這個(gè)時(shí)候可能胖一點(diǎn)，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)非常之大了萤晴。

因此三個(gè)時(shí)期吐句，我們看到了這三個(gè)我們認(rèn)為人生中有事件波動(dòng)、激素波動(dòng)或者你的身體波動(dòng)時(shí)期和你的體重是恰恰非常吻合的勾連在一起店读。所以關(guān)注到這三個(gè)時(shí)期中你自己的身體變化和體重嗦枢，也就能夠關(guān)注到減肥這件事情。

你可能會(huì)說屯断，是不是我只要關(guān)注到這三個(gè)時(shí)期文虏，我可能就對(duì)減肥這件事情比較清楚了呢侣诺？其實(shí)也不是這樣的，我給大家舉個(gè)小例子大家就知道為什么要很注意減肥中的常識(shí)問題氧秘。

這個(gè)例子是關(guān)于我的姑娘的年鸳，我的大姑娘今年11歲了，她特別有意思丸相，她在今年的時(shí)候開始越來越關(guān)注自己的漂亮了阻星，因?yàn)樗┤棺樱_始用不一樣的眼神看自己穿裙子時(shí)已添，眼睛會(huì)特別亮妥箕。

這個(gè)時(shí)候她就跟媽媽反饋一個(gè)問題，她說媽媽更舞，我要減肥畦幢。我說天哪，你的身材很勻稱缆蝉，哪哪都好宇葱，為什么要減肥呢？

她說媽媽刊头，我的大腿太粗了黍瞧，一穿上制服小短裙的時(shí)候我的大腿露在外面顯得特別不漂亮，如果我的腿要是像我們班誰誰誰的話原杂，就會(huì)更細(xì)更漂亮印颤。實(shí)際上她想減的是大腿的腿圍。

為什么這件事情我們要從孩子的時(shí)候?qū)λM(jìn)行教育穿肄？你不會(huì)知道的是在最近十年的研究當(dāng)中年局，一個(gè)人大腿的腿圍在終身都和他的健康息息相關(guān)，如果你想減大腿咸产，你就完全走向了反向矢否。

也就是說胖不一定都是錯(cuò)的，比如說我們的大腿脑溢，今天的研究發(fā)現(xiàn)僵朗，當(dāng)我們的臀部脂肪和腿部脂肪進(jìn)行有效堆積的時(shí)候，事實(shí)上你身體的健康會(huì)大大提高屑彻，同時(shí)你的壽命也會(huì)增加验庙。

脂肪不是不可以堆積，他是我們身體能量代謝酱酬、免疫力以及激素的來源壶谒。但是我們不需要把它堆在我們不需要的地方，尤其是我們的肚子里和內(nèi)臟里膳沽。

當(dāng)我給我姑娘講完這個(gè)事情的時(shí)候，我姑娘就說原來是這樣啊。雖然這個(gè)時(shí)候她也有愛美之心挑社，可是她知道健康非常重要陨界，所以在她小小的內(nèi)心里就埋下了一顆種子。

媽媽告訴我可以減肚子痛阻、減腰圍菌瘪，但是不能減腿圍，因?yàn)槟菢訒?huì)降低壽命阱当，會(huì)增加其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)俏扩。

所以說減肥真的是一輩子的事情，從小就需要了解弊添，為什么要減那些录淡，哪些不能減。

接下來我用一個(gè)表格告訴你所謂的常態(tài)化減肥你最應(yīng)該知道的事油坝。今天下午我在來得到的路上在翻讀《道德經(jīng)》嫉戚，也是想跟你們分享這個(gè)表格里的事。人為什么要知道一些“常值”澈圈，人是不是應(yīng)該活成自己的樣子彬檀。

但是，當(dāng)你不符合規(guī)律在做一件事情瞬女，或者當(dāng)你的人生放縱開始大起大落窍帝，比如說剛才說的大一、高中階段诽偷，懷孕前后階段盯桦，更年期前后階段，我們的人體是隨著一個(gè)規(guī)律在波動(dòng)的渤刃。

當(dāng)你開始想逆反這樣一個(gè)自然法則和規(guī)律去尋找的時(shí)候拥峦，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身體就開始在動(dòng)妄念，動(dòng)了這個(gè)妄念或者生了這個(gè)狀態(tài)的時(shí)候卖子，事實(shí)上你的身體已經(jīng)有兇險(xiǎn)征兆了略号。

男性和女性身體的“常值”是有所分別的，我們不僅要知道我們的體重在自己的身高下是多少洋闽，就是我們?cè)跍p肥課里反復(fù)跟大家說的BMI玄柠，也是絕大多數(shù)人都知道的，我的BMI大概正常值是多少诫舅。

除此之外羽利，我今天想給大家?guī)韼讉€(gè)更重要的常值，其中一個(gè)就是腰圍刊懈，為什么腰圍這么重要这弧？因?yàn)榻裉斓难芯堪l(fā)現(xiàn)如果你的腰圍增加娃闲，事實(shí)上就代表著你的內(nèi)臟脂肪可能已經(jīng)出了問題。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)人可能看上去挺瘦的匾浪，肚子有時(shí)候被藏在里面皇帮，你也沒有看得特別清，甚至這些脂肪長在了內(nèi)臟上蛋辈，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)人在你印象中他是一個(gè)瘦子属拾，為什么他又有高血脂、脂肪肝冷溶，甚至?xí)昧斯谛牟∧兀?/p>

檢測出來發(fā)現(xiàn)渐白，這個(gè)人的體脂非常高，這個(gè)體脂往往就在內(nèi)臟脂肪上逞频，這種情況危險(xiǎn)程度就最高纯衍。最簡單的體現(xiàn)就是腰圍。

如果我們看到了一個(gè)細(xì)腰虏劲，但其實(shí)臀部非常豐滿的這樣一個(gè)狀態(tài)托酸，不僅對(duì)于我們?nèi)梭w的美觀是有好處的，更重要的是對(duì)健康也是有好處的柒巫，因此一個(gè)核心的數(shù)據(jù)就是腰圍一定要細(xì)励堡，但是我們希望你的臀圍要保持在一個(gè)正常的狀態(tài)。

腰臀圍比女性是0.73左右堡掏，而男性是0.8左右应结，這是亞洲人中國人的數(shù)值。

最近我們開始研究除了臀圍之外泉唁，脂肪堆積在大腿附近也會(huì)讓我們更健康鹅龄。所以大腿圍度就維持在48、50亭畜，不要進(jìn)一步往下減了扮休。

接下來進(jìn)入課程最核心的部分，也就是我給大家?guī)砗唵慰焖贉p肥法的三個(gè)事情：

第一拴鸵，我有三個(gè)原則告訴大家玷坠。

第二，我有兩種吃法要展現(xiàn)給你劲藐。

最后八堡，是我有一條底線。在這條底線之外聘芜，可能很多事你還是可以做的兄渺。

因此，三個(gè)原則汰现、兩種吃法挂谍、一條底線就是今天我要交付給你的全部內(nèi)容叔壤。

原則一：生活方式的全面調(diào)整

我們先來看原則一，很有意思凳兵，原則一關(guān)于生活方式百新，講減肥為什么不講吃企软？為什么不給我講動(dòng)庐扫？為什么上來先給我講一個(gè)生活方式？

就是因?yàn)樵谒械臏p肥文獻(xiàn)仗哨，目前醫(yī)學(xué)的證據(jù)基礎(chǔ)之上得到的結(jié)論是這樣的：如果我們沒有生活方式的全面調(diào)整形庭，假定你就關(guān)注在吃上，尤其是你可能關(guān)注在運(yùn)動(dòng)上厌漂，那你減肥失敗的概率幾乎是大多數(shù)萨醒。

特別有意思，我們觀察了一大批只在運(yùn)動(dòng)上下功夫苇倡，試圖通過增加自己的耗能來減肥的這樣一群人富纸。他們的減肥失敗率是在96%以上，也就是說旨椒，單純靠運(yùn)動(dòng)減肥幾乎是沒有可能成功的晓褪。

并不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身沒用，而是運(yùn)動(dòng)本身消耗的卡路里相對(duì)來說是比較少的综慎，因此涣仿，全面的生活方式調(diào)整一定是我們說的基礎(chǔ)，生活方式包括以下幾個(gè)方面：第一示惊，飲食方面吃是最重要的好港。

因?yàn)槌允悄軌驇砟隳芰肯陆底詈诵牡娜肟诜较颍挥邪讶肟陉P(guān)把好米罚，你吃進(jìn)去的能量減少钧汹，才有可能減肥。

第二录择，你說馮老師你剛才既然說了運(yùn)動(dòng)這個(gè)事沒什么用處拔莱，光運(yùn)動(dòng)根本幾乎減不了肥，那我不運(yùn)動(dòng)好了糊肠。

不運(yùn)動(dòng)也不行辨宠，如果你只關(guān)注吃，假定你沒有運(yùn)動(dòng)伴隨货裹，它的成功率是多少呢嗤形？成功率大概是在40%—60%之間，加了運(yùn)動(dòng)弧圆，這個(gè)成功率幾乎可以翻一倍赋兵。

也就是說我們的運(yùn)動(dòng)在綁定了營養(yǎng)之后笔咽，它可以達(dá)到一個(gè)原來未曾想過的效果，這就是我們醫(yī)學(xué)對(duì)于今天的生活方式為什么要做全面改善的核心證據(jù)所在霹期。臨床實(shí)驗(yàn)觀察到所有這樣的病人如果能夠堅(jiān)持營養(yǎng)的改善叶组，會(huì)比那些只是單純做營養(yǎng)改善的人要好得多。

也就是說你僅僅可能是加了一個(gè)運(yùn)動(dòng)历造，但是你也并沒有做什么特別高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)甩十，就已經(jīng)很好了。

最后睡眠是基礎(chǔ)吭产，這是因?yàn)樵卺t(yī)學(xué)證據(jù)發(fā)現(xiàn)侣监，如果睡覺睡不好，前面兩件事就算做得再好臣淤，事實(shí)上你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重很多情況下會(huì)紋絲不動(dòng)橄霉。為什么呢？我們的脂肪分解很大的工作效能就是在深睡眠狀態(tài)下邑蒋，我們脂肪酶的合成姓蜂，身體代謝所需要的酶都是在晚上睡覺開始工作、分解脂肪等等医吊。

因此钱慢，我給大家的原則一，也就是第一點(diǎn)忠告遮咖，如果你想減肥成功滩字，最大的概念一定是來自于生活方式全面調(diào)整，包括飲食御吞、運(yùn)動(dòng)陶珠、睡眠。

接下來這個(gè)問題就很簡單了，我們想做生活方式調(diào)整，有沒有簡單的生活方式妓美？

我們今天帶給大家的一定是生活方式既要全面調(diào)整，又要簡單琉兜。這個(gè)簡單的生活方式核心部分就是吃淆珊，怎么樣吃能少吃擂找，這個(gè)事情我們會(huì)放在原則二里講听哭。

我們先說動(dòng)败明，動(dòng)這個(gè)事我剛才基本上已經(jīng)把原理告訴你了，只要你能動(dòng)起來，不管運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度是如何，只要運(yùn)動(dòng)是規(guī)律的呼渣，并且伴隨著營養(yǎng)的調(diào)整，把它形成你生活當(dāng)中的一種習(xí)慣阱穗。哪怕就是走路患朱，你也可以讓自己減重非常有效果。

美國的一項(xiàng)超過十萬人的研究發(fā)現(xiàn)，最有效的減肥運(yùn)動(dòng)方式居然不是別的，就是走路，無論是每天的慢走也好、快走也好。

其實(shí)我們知道很多的運(yùn)動(dòng)方法肯定比走路來得有效，那為什么美國的這項(xiàng)研究，十萬人以上得出來的居然是這個(gè)結(jié)論呢荧关？就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的效果其實(shí)并不是很大同波，但是運(yùn)動(dòng)起到最核心的效果就是生活方式的全面改善中的陪伴作用粟焊。

因此沾乘，你最能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式掷匠，就是你所要采取的蜂科。不管是走路贡定，還是每天上下班早下了一站地鐵，還是每天爬上16層樓，還是晚上睡覺前來一套瑜珈接奈，或者是早上起來打一套太極互捌，不管什么方法遂填，只要你動(dòng)起來逗载，并且進(jìn)入你的生活方式哆窿，也就是每天規(guī)律地去做，就可以了撕贞。所以動(dòng)更耻，我給了你兩個(gè)字，叫動(dòng)起就可以捏膨。

最后睡好秧均，睡覺這件事沒有特別大的科學(xué)食侮，你說我熬夜可不可以？可以目胡，你說我可能睡眠上有自己的習(xí)慣锯七，行不行？行誉己。睡覺只有一個(gè)判斷方式眉尸，你覺得自己睡好了，睡夠了巨双。一般來說在6—8個(gè)小時(shí)內(nèi)是最好的睡眠時(shí)長噪猾，但是只要符合你自己規(guī)律的一個(gè)睡眠時(shí)長其實(shí)都是可以的，通過自己的精力完全可以判斷筑累。

原則二：怎么吃都要吃出能量缺口袱蜡。

我們把最最重要的事放在了原則二里去說，少吃慢宗。究竟什么是少吃坪蚁？這就是原則二。

在少吃這件事情上沒有你想象得那么復(fù)雜镜沽，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一談到少吃這件事的時(shí)候敏晤，事實(shí)上有無數(shù)的網(wǎng)絡(luò)內(nèi)容文章都充斥而來，還有很多很多的商家會(huì)給你宣傳各種各樣他認(rèn)為有效的方法缅茉，或者給你搬出一大堆證據(jù)證明有效的方法嘴脾。

馮老師今天就站在這里，帶著既往研究肥胖領(lǐng)域20年的研究文獻(xiàn)宾舅，把最前沿的證據(jù)放在這里统阿，很肯定地跟你說，無論你怎么吃筹我，首先你都要吃出能量缺口才可以減肥。

也就是說沒有傳說中的隨意吃帆离，照著我這個(gè)方案吃就可以蔬蕊，什么意思呢？你一定要讓一天當(dāng)中消耗的能量和你吃進(jìn)去的能量哥谷，在這個(gè)能量中間是一定要有一個(gè)能量差值的岸夯，這個(gè)才能叫做能量缺口。

你會(huì)說馮老師们妥，其實(shí)我還是聽說過很多種吃的方法猜扮，是不是能讓我更有效減肥，而不是你說的這個(gè)方法监婶。

比方說低碳水和高碳水旅赢，有沒有哪個(gè)是更好的呢齿桃？把主食砍掉三分之二，就是低碳水煮盼。從低碳水的狀況來看短纵，在最初一個(gè)月是有可能看到他有一個(gè)明顯比高碳水飲食更快的效果。

但是從長期來看僵控，把時(shí)間跨度一旦放到三個(gè)月甚至六個(gè)月的時(shí)候香到，你會(huì)發(fā)現(xiàn)無論低碳水還是高碳水，只要有能量缺口报破，減重效果完全一樣悠就，只要沒有能量缺口怎么都不會(huì)減肥。

因此低碳水和高碳水之爭就沒有了充易，怎么吃梗脾，對(duì)于長遠(yuǎn)來說，我們減肥是一輩子的事蔽氨。我相信誰也不想說我就減一個(gè)月的肥藐唠，因此從長遠(yuǎn)來看，只要你堅(jiān)持這個(gè)生活方式就好鹉究。

另外宇立，現(xiàn)在很多人說我可能有其他的問題，大夫給我檢出來低脂肪是不是更好呢自赔？低脂肪沒有比高脂肪更好妈嘹，只在什么情況下會(huì)更好那么一點(diǎn)點(diǎn)呢？

就是你發(fā)現(xiàn)當(dāng)你有高血脂绍妨，或者其他的高膽固醇導(dǎo)致的比如冠心病润脸、心臟病的時(shí)候，它會(huì)更好他去。如果假定你就是一個(gè)普通的健康的胖子毙驯，其實(shí)低脂肪、高脂肪沒有區(qū)別灾测。

而恰恰相反爆价，低脂肪會(huì)加速你的饑餓感，當(dāng)你把脂肪壓到特別低的時(shí)候媳搪，饑餓感是很快來臨的铭段，你就會(huì)反彈性報(bào)復(fù)性地吃更多的東西，所以就沒有這個(gè)必要了秦爆。

除了這些我們還聽說過序愚，比如說生酮飲食，生酮飲食就是極低碳水的飲食方式等限。

現(xiàn)在越來越多的醫(yī)學(xué)證據(jù)證明生酮飲食在超過一年以上的時(shí)候會(huì)對(duì)我們的大腦爸吮、記憶力和認(rèn)知能力在未來的遠(yuǎn)期芬膝，也就是十年以后可能會(huì)產(chǎn)生一些不可預(yù)知的影響。

就是我們并不知道拗胜，有的驗(yàn)證它的影響帶來腦認(rèn)知的損傷蔗候，有的說并沒有如此，但是我相信誰也不會(huì)冒這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)埂软。

我們?cè)倏此厥承庖＃绻闶且粋€(gè)素食者，也可以勘畔，但是一定要有蛋白所灸、維生素和礦物質(zhì)來源。否則的話對(duì)我們的身體還是有一定打擊的炫七。

最后說一個(gè)大家可能聽說過的非常有循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的飲食就是地中海飲食爬立。

馮老師在《科學(xué)減肥16講》和其他課程里特別介紹過地中海飲食給大家?guī)淼暮锰帯５俏蚁胝f地中海飲食固然好万哪，但是對(duì)于減肥的功效來看也并沒有比其他的飲食結(jié)構(gòu)更好侠驯。

也就是說其實(shí)在所有的飲食，我們剛才把所有飲食結(jié)構(gòu)低碳水奕巍、高碳水吟策、低脂肪、高脂肪的止、生酮檩坚、素食、地中海飲食都做了一遍分析以后诅福，會(huì)發(fā)現(xiàn)沒有誰優(yōu)于誰匾委，誰更好于誰。

核心原則就是能量缺口氓润。這個(gè)能量缺口相對(duì)來說是一個(gè)看起來比較復(fù)雜的事赂乐。

能量缺口事實(shí)上我們有一個(gè)核心原則，它的原則就是我們要吃出500—750能量大卡的能量缺口咖气。這件事非常重要沪猴，馮老師在小題板上把這個(gè)數(shù)字也寫下來，我們一塊看一下采章。

500—750能量大卡，這個(gè)數(shù)為什么一定卡得這么嚴(yán)壶辜？

事實(shí)上人們發(fā)現(xiàn)悯舟，我們的能量缺口在大于750大卡的時(shí)候，很有可能會(huì)出現(xiàn)維生素砸民、礦物質(zhì)以及蛋白質(zhì)能量的補(bǔ)充不足而帶來身體長期的問題抵怎，所以我們并不建議這個(gè)缺口會(huì)更大奋救。

同時(shí)為什么要500大卡呢？因?yàn)樵?00大卡以下的時(shí)候反惕，這個(gè)能量大卡是有出入的尝艘，差不多一袋薯片就是500大卡，在500大卡以下我們很難保證減肥成功有效姿染。

你會(huì)說馮老師背亥，這500—750大卡說起來容易，但是我怎么做到這件事呢悬赏？

事實(shí)上并沒有你想象得那么復(fù)雜狡汉，也就是說我們要學(xué)會(huì)看自己食物里的標(biāo)簽成分，同時(shí)我們要學(xué)會(huì)去把自己的食物做一個(gè)營養(yǎng)日記闽颇。

然后在當(dāng)中刪掉可能你不想吃的食物盾戴，加在一起，通過很多現(xiàn)有的網(wǎng)絡(luò)工具兵多，我們都可以找到這個(gè)食物大概含的卡路里數(shù)尖啡。把你從想減肥那天開始起的能量在前一天的基礎(chǔ)上去減這個(gè)卡路里就可以了。

所以你不需要知道你究竟在不減肥的時(shí)候吃了多少卡路里剩膘，你也不需要知道自己今天要減肥需要吃多少卡路里衅斩。

因?yàn)槟切┕潭防飻?shù)的方式，比如說就讓你吃1500援雇、1800大卡的減肥模式幾乎已經(jīng)越來越被淘汰了矛渴，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人的個(gè)體是不一樣的，一個(gè)胖子需要的能量更大一點(diǎn)惫搏，他減起肥來需要的能量也更大一點(diǎn)具温。

我們不會(huì)一上來所有人都一刀切，這顯然不合道理筐赔，但是最重要的就是每個(gè)人都可以找出最后的小缺口铣猩，這個(gè)缺口就是500—750大卡。

我怎么知道我的能量當(dāng)中有哪些加在一起就是750大卡呢茴丰？食物標(biāo)簽怎么看呢达皿？推薦大家看一下我的《科學(xué)減肥16講》。

這里面確實(shí)有比較詳細(xì)的內(nèi)容贿肩，但是相信即便你去看也會(huì)發(fā)現(xiàn)并不復(fù)雜峦椰，還是很簡單就能夠算出自己的能量缺口的。只要有這個(gè)能量缺口汰规，照著這個(gè)能量缺口吃就可以了汤功。

很簡單，但是你要堅(jiān)持溜哮，堅(jiān)持自己每天都要少吃出500大卡的能量滔金，堅(jiān)持一個(gè)月色解、兩個(gè)月，相信用不了太久的時(shí)間餐茵，你就發(fā)現(xiàn)自己的體重一定在持續(xù)緩慢下降的狀態(tài)里非常得平穩(wěn)科阎，而且沒有什么反彈。

當(dāng)然，我們還是會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)我們?cè)谘刂T老師的這個(gè)能量缺口吃，可能吃到第八周桥嗤，也可能吃到三個(gè)月的時(shí)間柜思，體重突然停在那里了，它進(jìn)入了一個(gè)平臺(tái)期。

我一定還堅(jiān)持著我的500—750大卡，可能能量就是停在那里紋絲不動(dòng)，怎么辦呢走趋？

這時(shí)候你就進(jìn)入了瓶頸期，事實(shí)上我們身體對(duì)脂肪代謝是有保護(hù)機(jī)制的噪伊，當(dāng)你的脂肪一直在下降簿煌，下降到一個(gè)程度的時(shí)候，身體會(huì)調(diào)低你的基礎(chǔ)代謝率鉴吹，也就是說身體不會(huì)再消耗脂肪了姨伟。

它會(huì)覺得這個(gè)地方本來需要用到5克脂肪，這時(shí)候我節(jié)省一點(diǎn)豆励，我可能只用3.5克就可以了夺荒，這是身體本能的保護(hù)機(jī)制。

但是對(duì)于還需要減肥的你可能就發(fā)現(xiàn)問題了良蒸。這時(shí)候怎么辦技扼？這時(shí)候你就需要重新計(jì)算缺口。

在你維持了大概八天以上嫩痰，差不多我們應(yīng)該說在一周以上的這樣一個(gè)體重穩(wěn)定期后剿吻，就是你發(fā)現(xiàn)完全沒有動(dòng)，體重甚至還有一點(diǎn)點(diǎn)回彈的時(shí)候串纺，把你這一天的能量再拿出來全部看一遍丽旅。

在這個(gè)能量基礎(chǔ)上去減500—750大卡，當(dāng)然也不要低于這個(gè)線纺棺，但是只要沒有低于你就可以一直這樣減下去榄笙，根據(jù)自己的瓶頸期再去計(jì)算自己的缺口。

當(dāng)能量缺口出現(xiàn)的時(shí)候祷蝌，其實(shí)我們還是有幾件非常重要的事情要提醒小伙伴办斑。你會(huì)說能量缺口已經(jīng)出現(xiàn)了，是不是就沒問題了，我就可以享受減肥這件事了乡翅？

其實(shí)還有幾件非常重要的事：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)能量缺口出現(xiàn)的時(shí)候，吃得比較比平時(shí)少了罪郊，這時(shí)候我們要非常小心從各種各樣的渠道補(bǔ)充維生素蠕蚜、補(bǔ)充不飽和脂肪酸，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白悔橄。

這三件事是非常重要的靶累，因?yàn)楫?dāng)你減肥的時(shí)候，我們可能的蔬菜量癣疟、肉量還有脂肪量都在減少挣柬，尤其你會(huì)把自己的脂肪原來的肉都減掉了，但其實(shí)我們?nèi)梭w是需要脂肪的睛挚。

而且我們特別需要這種不飽和脂肪酸來替代我們身體的一些飽和脂肪酸邪蛔，變成我們身體優(yōu)質(zhì)的存在，還可以預(yù)防心腦血管疾病扎狱。

這些不飽和脂肪酸來自于堅(jiān)果侧到、魚油，當(dāng)然也可以通過膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充淤击。

后面就是優(yōu)質(zhì)蛋白匠抗，當(dāng)你減重的時(shí)候，很有可能把脂肪量砍掉污抬，蛋白也會(huì)隨之被砍掉汞贸，因此你要額外注重一下蛋白補(bǔ)充，在能量缺口出現(xiàn)的時(shí)候印机，給小伙伴做這樣三點(diǎn)提醒矢腻。

好，上半場就暫時(shí)到這里做一個(gè)小休息耳贬。

下半場我覺得這個(gè)話題會(huì)更加精彩踏堡，因?yàn)槲页藭?huì)講簡單以外，我還會(huì)講快速咒劲。

在講簡單快速地減肥之前顷蟆，我想先跟大家就著我們上半場的核心問題再跟大家做一個(gè)小復(fù)習(xí)。今天馮老師會(huì)交付的是我們有三個(gè)原則腐魂，兩種吃法和一條底線帐偎。

上半場我們講了原則一，我們要全面改善生活方式蛔屹，而不是只是少吃或者只是多動(dòng)削樊。第二件事，原則二，我們談了一件事漫贞，不管你怎么吃甸箱，無論你選擇哪種吃法，記住一句話迅脐，你一定要妥妥地吃出能量缺口才可以減肥芍殖。

下半場開場我先給大家?guī)硪粋€(gè)最近我看到的非常有意思的研究分享，這是一篇發(fā)表在醫(yī)學(xué)頂級(jí)期刊《柳葉刀》上的綜述文章谴蔑。

他隨訪了將近20年豌骏，足夠長的時(shí)間，他看見的是什么呢隐锭？他發(fā)現(xiàn)我們每四年所有參與者體重都會(huì)平均增加3.35磅窃躲，他看到的是一個(gè)真實(shí)人群，就是說我們?nèi)绻麤]有任何外來的因素干預(yù)钦睡，你的身體體重每四年就會(huì)上一個(gè)臺(tái)階蒂窒。

這個(gè)事情并不是我們想這樣，而是身體想這樣赎婚，是身體必需的刘绣。身體伴隨衰落過程中需要儲(chǔ)備一定的脂肪，在未來面對(duì)更大的疾病災(zāi)難的時(shí)候挣输，是要有所抵抗的纬凤。

所以你也不用說我們刻意逆著這個(gè)體重來，我們只需要控制在常值的附近撩嚼。

我們?cè)凇犊茖W(xué)減肥16講》里還有一個(gè)范圍停士，在這個(gè)波動(dòng)的范圍附近就可以了，所以你的身體增長雖然是不可阻擋的一個(gè)趨勢(shì)完丽，但是我們卻可以知道在這個(gè)增長趨勢(shì)當(dāng)中恋技，誰是罪魁禍?zhǔn)住?/p>

這個(gè)研究特別有意思的是告訴我們，它發(fā)現(xiàn)在飲食習(xí)慣當(dāng)中凡是吃薯片的逻族，是增重最多的蜻底，只要平均每周有大概三袋薯片以上的人，只要有這個(gè)習(xí)慣的人聘鳞，你就發(fā)現(xiàn)單一這一個(gè)食品會(huì)帶來增重1.6磅薄辅。

而相反，如果你有全麥類的抠璃，全谷物類的食物站楚，蔬菜類的比較多。酸奶搏嗡，酸奶是我們沒有想到的窿春，在我們整個(gè)體重影響里面是最優(yōu)秀的一個(gè)食物拉一，當(dāng)然酸奶的前提，它是一個(gè)低脂的無糖的酸奶旧乞。

如果是有這個(gè)習(xí)慣的人蔚润，請(qǐng)你保持，因?yàn)檫@個(gè)東西會(huì)在潛移默化當(dāng)中無形減低你的體重良蛮，因?yàn)樗崮田柛垢泻芎贸槁担质莾?yōu)質(zhì)蛋白，無形當(dāng)中會(huì)增加我們減重的可能性决瞳。

所有能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，都可以減1.7磅左权，帶來的狀態(tài)比是單純的酸奶食品還要好皮胡，這就是我們剛才說的運(yùn)動(dòng)還是很有用的這件事。

但是酒精性的飲料會(huì)帶來增重的問題赏迟，雖然不是很大屡贺，但是隨著年齡和時(shí)間的推進(jìn)，它還是有增長锌杀。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來這么多食物會(huì)讓體重增加甩栈，這么多食物會(huì)讓體重下降，馮老師能不能告訴我怎么吃才行糕再？

你一定想知道有沒有什么方法簡單的吃量没，你不要告訴我今天這個(gè)吃那個(gè)不能吃，因?yàn)檫@個(gè)我真的記不住突想。有沒有簡單吃法呢殴蹄？馮老師今天給你幾個(gè)在減肥當(dāng)中你可以考慮的非常簡單的原則。

第一猾担，吃活的袭灯。這個(gè)東西說起來非常有意思，我本來以為吃活的這件事是我對(duì)于減肥人群和我對(duì)于心血管疾病人群一個(gè)飲食結(jié)構(gòu)的要求绑嘹。

恰恰沒想到的是稽荧，居然最近“吃活的”這件事情發(fā)表在了醫(yī)學(xué)頂級(jí)期刊上。

就是你吃的東西工腋，你想一想擺在這里姨丈，它是不是離鮮活、離這個(gè)自然界最接近的夷蚊，離自然界你看到的東西越接近构挤，它就是越健康的，是在減肥當(dāng)中你應(yīng)該挑選的惕鼓。

比如說一個(gè)橙子放在這兒筋现，一杯橙汁放在這兒誰更接近活的呢？當(dāng)然是橙子。如果這是一袋雜糧糙米矾飞，而這是一袋雜糧面包一膨，你選誰呢？當(dāng)然是糙米洒沦。

選加工得越少越好豹绪，實(shí)在不行，兩個(gè)加工食品里面申眼，你還可以選加工少的瞒津，比如說含橙汁的飲料還是橙汁？你當(dāng)然選橙汁括尸。

第二個(gè)方法巷蚪，吃火鍋。馮老師在《科學(xué)減肥16講》里特別推崇吃火鍋濒翻，很多同學(xué)給我留言找到救星了屁柏，馮老師恰恰覺得吃火鍋這件事是你減肥非常簡單的一個(gè)吃法，為什么這么說有送？

我們常規(guī)的烹飪方式炸淌喻、煎、蒸雀摘、煮裸删、涮中，涮菜已經(jīng)是我們提倡的非常健康的一種飲食方式了届宠。無論我們吃肉還是蔬菜烁落，涮菜都是沒有問題的。

而且吃火鍋涮菜的時(shí)候豌注，菜的品種非常齊全伤塌，你可以吃至少7、8種以上的食物轧铁。

吃火鍋稍微有一點(diǎn)點(diǎn)小的講究每聪，第一，我建議大家不要特意選擇牛油火鍋齿风，如果有可能的話药薯，選擇一些清湯湯底的火鍋。

如果你想吃辣的話救斑，可以在調(diào)料里加一點(diǎn)小米辣童本，非常健康，因?yàn)槔苯匪夭粌H證明對(duì)心腦血管有作用脸候，而且對(duì)減肥也有好的作用穷娱。

因此绑蔫，吃辣這件事就是好的。還有就是調(diào)料里面不建議你吃麻醬泵额，因?yàn)槁獒u的能量實(shí)在太高了配深，如果你想吃的話，在麻醬和肉里面稍微有一個(gè)均衡嫁盲，選擇一下篓叶。

最后一個(gè)吃火鍋的小技巧，建議你把中國人吃火鍋的順序倒過來羞秤，中國人的順序大部分是先吃肉缸托、豆制品、然后吃魚蝦瘾蛋，最后吃蔬菜嗦董。

我們可以倒過來，先吃蔬菜瘦黑，或者把蔬菜和魚蝦制品放一起吃，記住前面馮老師說的奇唤，吃活的整的魚蝦幸斥，盡量不要選制成品的蝦滑，因?yàn)橥鶗?huì)放很多的淀粉咬扇。

再往后考慮吃豆制品甲葬，最后再去吃肉，這就是很好的順序懈贺。這時(shí)候你已經(jīng)有飽腹感了经窖，就不會(huì)吃太多。所以說吃火鍋是我覺得的最簡單快速的一個(gè)減肥方法梭灿。

還有沒有在夏季里可以開開心心跟朋友們一起吃東西的方法呢画侣？有的，吃小龍蝦堡妒。

如果你翻開馮老師的《科學(xué)減肥課》就會(huì)發(fā)現(xiàn)在整個(gè)吃里面馮老師推薦唯一真正減肥有效的結(jié)構(gòu)比例調(diào)整就是高蛋白配乱。

高蛋白的飲食其實(shí)是有助于減肥的，你吃蛋白質(zhì)含量越高的食物越有利于減肥皮迟。我們并不是推薦所有肉類搬泥，而是推薦蛋白含量最高的肉類，或者蛋白含量偏高的植物蛋白伏尼。

什么樣的肉含蛋白含量最高呢忿檩？前幾名的是魚肉，第二名蝦肉爆阶，第三名應(yīng)該是鴿子肉燥透。我們就看魚肉和蝦肉這件事情沙咏，小龍蝦當(dāng)然屬于蝦肉，而且含有很高的優(yōu)質(zhì)蛋白兽掰。

關(guān)鍵我們要看一下烹飪的方法芭碍，我的兩個(gè)寶貝和我先生都特別愛吃小龍蝦，但是有一個(gè)特點(diǎn)孽尽，我們家吃小龍蝦會(huì)自己在家做窖壕。

因?yàn)橥饷娴男↓埼r為了增添口感會(huì)選油炸的小龍蝦，當(dāng)然你也可以跟他說蒜蓉蒸杉女，這也是推薦給大家的一個(gè)簡單的減肥方法瞻讽。小龍蝦本身蛋白含量高，脂肪含量是比較少的熏挎。

最后跟大家說一個(gè)再簡單不過的方法速勇，找一個(gè)志同道合的人和你一起吃就行。也就是說減肥的時(shí)候坎拐，找一個(gè)也想減肥的人跟你一起吃飯就OK了烦磁。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)在點(diǎn)菜、吃飯的過程中哼勇，你們分享的經(jīng)驗(yàn)都伪，你們的生活習(xí)慣，互相談及自己減肥話題积担，潛移默化當(dāng)中陨晶，大家其實(shí)都是要減肥的。因此減肥是一次需要同伴的旅行帝璧。

甚至是全世界和我們中國都有很多研究發(fā)現(xiàn)先誉，一群人減肥，就是在社群當(dāng)中的烁，一定比一個(gè)人減肥要來得快褐耳；一家人一起減肥一定比一個(gè)人堅(jiān)持來得快。

因此撮躁，最簡單的吃法也是最容易能夠接受的就是我們一起減肥吧漱病。

原則三：均衡是王道

講完了原則一、原則二把曼，最后給大家?guī)碓瓌t三杨帽，原則三基于前兩個(gè)原則是非常簡單的了，想跟大家說一下所有的飲食里面其實(shí)沒有什么好嗤军，也沒有什么壞注盈，均衡才是王道。

均衡是王道這件事一定要放在你腦海里叙赚，深刻印記在你一生的飲食習(xí)慣中老客。

不僅僅是因?yàn)槟憬裉煲獪p肥僚饭，我告訴你均衡是王道，你明天不減肥了胧砰，后天你要預(yù)防衰老鳍鸵，再后天要改善皮膚，再后天要預(yù)防心腦血管疾病尉间，所有飲食最健康的只有均衡偿乖。

我想給大家?guī)硪粡埼覀兛偨Y(jié)的表格：

這張圖表當(dāng)中我們列舉了現(xiàn)在有研究的所有對(duì)于飲食結(jié)構(gòu)的比較，我們剛才其實(shí)已經(jīng)說了哲嘲，沒有哪種飲食結(jié)構(gòu)更有利于減肥贪薪，只有能量缺口這件事。

你會(huì)問這些飲食結(jié)構(gòu)有沒有特別大的好處呢眠副？我給大家用了一張表格總結(jié)了一下画切，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)原來無論是你低碳水、高蛋白也好囱怕，等等霍弹，它們對(duì)于整個(gè)飲食健康幫助上都是有一些問題或者是有一些好處。

只有在地中海飲食模式其實(shí)是強(qiáng)調(diào)了一個(gè)均衡飲食娃弓，不讓碳水太低庞萍，現(xiàn)在證明碳水能量如果在40%以下，可能是一天不到二兩主食忘闻，正常男性是不到三兩的狀態(tài)。

在這個(gè)情況下恋博，你的全因死亡率齐佳，也就是無論哪種疾病會(huì)導(dǎo)致死亡的概率，都會(huì)增加债沮。因此不要嘗試讓自己的碳水過低炼吴。

同樣60%以上的碳水也會(huì)引起心腦血管疾病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，所以我們的碳水永遠(yuǎn)是在一個(gè)具體比例里就可以了疫衩。

我們唯一倡導(dǎo)的就是在減肥里面可以適當(dāng)提高我們的蛋白飲食硅蹦。而事實(shí)上這個(gè)蛋白我們不建議你特別低蛋白，我們提倡你高蛋白一點(diǎn)闷煤，它可能更有助于你減肥童芹，第一飽腹感會(huì)很好，你吃完以后會(huì)覺得很飽鲤拿。

第二假褪，高蛋白吸收并不會(huì)堆積更多的能量，而且會(huì)讓你覺得減肥是比較舒服的一件事情近顷。所以生音，除此之外都是要均衡的宁否，包括脂肪的比例，包括碳水的比例都是要在一個(gè)比較均衡的狀態(tài)里缀遍，所以均衡才是長久的王道慕匠。

講完前面的原則，你會(huì)發(fā)現(xiàn)馮老師給你講的都是一些簡單的方法域醇，但是簡單可能不意味著快速對(duì)吧台谊？

尤其是剛才我們?cè)谡f能量缺口這件事的時(shí)候，你可能聽到了馮老師用了一個(gè)詞歹苦，按照這個(gè)能量缺口吃青伤，我們的身體的體重一定會(huì)緩慢地按照一定的速率下降，非常得保險(xiǎn)殴瘦。

但是現(xiàn)在所有的年輕人在夏天到來的時(shí)候就希望自己快一點(diǎn)狠角，快一點(diǎn)，再快一點(diǎn)蚪腋，我能不能快一點(diǎn)達(dá)到這個(gè)效果呢丰歌？

是可以的，但是要在剛才的能量缺口沒有超過750大卡這樣一個(gè)基礎(chǔ)上屉凯，我不希望你減得太快立帖，但是有沒有快速的缺口的吃法？就是說我想達(dá)到這個(gè)缺口悠砚，但是我能不能快一點(diǎn)達(dá)到這個(gè)缺口晓勇？

馮老師今天確實(shí)仔仔細(xì)細(xì)把我腦海里所有的減肥方法過了一遍，給你挑出了我認(rèn)為兩種最快速的方法灌旧，而且也是在我所有的患者和所有好朋友身上屢試不爽的好方法绑咱。

第一種方法叫餐盤法。今天馮老師在現(xiàn)場特意帶來了一個(gè)餐盤枢泰，這個(gè)餐盤就是我們家里常用的炒菜標(biāo)準(zhǔn)碟子描融，9寸，這是你最容易在商場里買到的標(biāo)準(zhǔn)碟衡蚂。

9寸的圓盤我們?cè)趺礃尤コ圆拍苤雷约撼缘蒙倌亓耍坑袃煞N簡單的方法，兩個(gè)步驟毛甲，第一個(gè)步驟是這樣年叮，比如你今天不想減肥，是正常吃的玻募，把你這一餐所有吃的食物放到這個(gè)餐盤上谋右。

如果9寸餐盤放不下，沒關(guān)系补箍，可以找一個(gè)更大的改执，10寸啸蜜、11寸、12寸辈挂，都可以衬横，一定要找一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)尺寸的盤子，因?yàn)槲覀円乙粋€(gè)可以非持盏伲快速地知道自己能量缺口的尺寸蜂林。

我們把食物在盤子上堆滿，如果發(fā)現(xiàn)它堆的是一個(gè)10寸的盤子拇泣，減20%噪叙，你把下一頓食物放在8寸的盤子上放滿，基本上就是把能量減了20%霉翔。

你說我多放一點(diǎn)肉可以嗎睁蕾？不可以的，第二步就是告訴你不可以多放债朵。這個(gè)盤子我們從中間畫一下子眶，如果你想來得簡單，就從標(biāo)準(zhǔn)的9寸盤吃就行序芦。

如果你覺得特別不夠飽的時(shí)候可以適度加一點(diǎn)或者調(diào)整臭杰，如果不是特別大體重或者特別小體重的人減肥，我個(gè)人建議9寸盤就是標(biāo)準(zhǔn)盤谚中。

如果你說我體重特別大渴杆，我原來吃的特別多，我需要減肥的時(shí)候就是像馮老師說的要把自己所有吃的東西堆在一個(gè)盤子里看看是10寸盤還是多少盤宪塔，稍微平盤堆高一點(diǎn)将塑，但是不要堆太高。

接下來我們畫一道線蝌麸，這道線的核心就是把這個(gè)盤子一分為二了，非常簡單艾疟。一分為二目的是什么来吩？

當(dāng)然你已經(jīng)猜到了，我們這一半的盤子里都要裝蔬菜蔽莱，不管什么形式的蔬菜弟疆，當(dāng)然你不能放生的蔬菜，因?yàn)樯朔浅Ｕ俭w積盗冷，你做沙拉就知道了怠苔。因此如果是生的沙拉的話，我建議你大概是增加一倍仪糖，單放一個(gè)盒子柑司。

我們先說熟的迫肖，這一半所有的放你的蔬菜，記住攒驰，土豆蟆湖、山藥這些都不算蔬菜。在這一半的盤子里我們?cè)佼嬕坏谰€玻粪，把另一半盤子再平分成2部分隅津，上面四分之一放你的主食，最好是接近剛才馮老師說的全谷物的主食劲室，糙米伦仍、全麥、莜麥等等都可以很洋。

下面的這四分之一就放肉好了充蓝，魚肉和蝦肉為主，當(dāng)然雞肉蹲缠、鴨肉也是可以的棺克，實(shí)在不行放豬牛羊肉也是可以的，總而言之大概的界限就是這樣线定。

比如說你想吃一頓小龍蝦娜谊，大概也是得在這個(gè)范圍內(nèi)。你的主食依然還是要有這個(gè)范圍的斤讥，剩下就是你的蔬菜纱皆，還是比較簡單的，也很快速芭商，照著這個(gè)狀態(tài)天天吃派草，自然而然你的能量缺口就有了。

第二種簡單的吃法其實(shí)是基于我們?cè)谡麄€(gè)課程里和大家分享的铛楣，包括今天我一定要跟大家去推薦的近迁，也就是今天在醫(yī)學(xué)上我們很熱點(diǎn)研究的一件事情，它叫輕斷食簸州。

輕斷食這件事被醫(yī)學(xué)鉴竭、被社會(huì)研究得還是比較透的，它對(duì)身體的方方面面來說相對(duì)是安全的岸浑，只要你做到非常標(biāo)準(zhǔn)的輕斷食搏存，不需要突破極限。

第一矢洲，它很安全璧眠，第二，它確確實(shí)實(shí)對(duì)身體有各種各樣的好處，甚至現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)研究結(jié)果已經(jīng)不僅僅局限在輕斷食是對(duì)于減肥的好處了责静，包括對(duì)于身體重啟的修復(fù)袁滥，包括對(duì)于帕金森、阿爾茨海默癥等等都是有好處的泰演。

如果你已經(jīng)進(jìn)入了中年期呻拌，在有各種各樣風(fēng)險(xiǎn)因素的狀態(tài)下，又很想快速減肥睦焕，我不想算剛才的比例藐握，甚至餐盤也不想買，怎么辦垃喊？也很簡單猾普，就是馮老師接下來想說的輕斷食。

輕斷食重點(diǎn)是在輕字上本谜，我給你一個(gè)最簡單的公式初家，5+2。什么意思乌助？這一周里面溜在，五天里你有兩天輕斷食，可以選在周末他托，也可以選在工作日掖肋，可以兩天連著，也可以分開赏参，比如說二四輕斷食志笼，總而言之5+2是一個(gè)非常簡單的方法。

但是在輕斷食這一天我們稍微有點(diǎn)講究把篓。輕斷食這一天纫溃，你會(huì)說斷食是不是不讓我吃？從早到晚餓著嗎韧掩？還真不是這樣紊浩，除了喝水，輕斷食的這一天24小時(shí)之內(nèi)我們是要吃進(jìn)去500—800大卡的能量疗锐。

那我早上吃150坊谁，中午吃300，晚上再吃200窒悔，是這樣的嗎？不是這個(gè)道理敌买，我們這500—800大卡的能量一定要在六小時(shí)左右全部吃完简珠，也就是說你剩下的時(shí)間一定要讓自己的肚子完全空腹。

這六小時(shí)吃進(jìn)去的500—800大卡的能量特別有講究，我在課程里列了幾點(diǎn)原則聋庵，這里總結(jié)一下膘融，最核心的原則，就是我們的能量里面除了有能量選擇之外祭玉，最核心的是我們一定要補(bǔ)充進(jìn)去今天所需要的維生素氧映、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸。也就是剛才我們?cè)跀嗍忱锓磸?fù)跟大家強(qiáng)調(diào)的脱货。

因?yàn)槿梭w的新陳代謝就需要這些東西岛都，如果你沒有這些東西，對(duì)不起振峻，今天的減肥就不算成功臼疫。因?yàn)楹苡锌赡苣愕闹緵]有不飽和脂肪酸，沒有這些脂肪和蛋白的合成扣孟，酶都合成不了烫堤，新陳代謝保證不了，脂肪無法分解凤价，更不用談減肥了鸽斟。

這樣不僅會(huì)影響健康，也是無法減肥的利诺。一定要記住馮老師的話富蓄，我們?cè)谳p斷食這一天依然要保證能量的攝入。

在6—8小時(shí)之內(nèi)吃完立轧，同時(shí)也要保證自己纖維素格粪、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸以及優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。就是我們剛才講的這幾點(diǎn)氛改。

為什么我們后面會(huì)提到這個(gè)關(guān)于代餐的事呢帐萎？剛才馮老師說了維生素、礦物質(zhì)胜卤，還說了纖維素疆导、不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白葛躏，你要想在500—800大卡這么一點(diǎn)點(diǎn)能量的食物里吃進(jìn)去今天一天所需要的所有的剛才我列出來的這些澈段，特別困難。

你去嘗試一下就知道了舰攒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)物質(zhì)特別不好選败富，尤其對(duì)于我們的工作和上班特別忙的人，這個(gè)事情就變得很困難摩窃。當(dāng)然你也可以去下下功夫去學(xué)隆敢，但是如果你真的不想學(xué)，我還有一個(gè)很簡單的方法給你蟆淀，就是代餐。

如瓶好的代餐是有一定的能量账阻，還有剛才我說到的所有物質(zhì)，包括維生素泽本、礦物質(zhì)淘太、不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白含量還要達(dá)到比較高的標(biāo)準(zhǔn)规丽，一定保證每天每公斤體重有一克蛋白質(zhì)蒲牧。

假定你是一個(gè)50公斤的人，你要減重嘁捷，你也需要50克的優(yōu)質(zhì)蛋白造成，即使是在輕斷食這一天也是需要的。

現(xiàn)在市面上還是有很多符合要求的代餐能夠達(dá)到快速并且簡單減肥的需求的雄嚣。輕斷食這一天加代餐晒屎，一周選兩天，這個(gè)速度會(huì)非郴荷快地能夠達(dá)到你的能量缺口鼓鲁，并且減下來。這也就是我基本上要給大家交代的兩種吃法港谊。

一條底線：不動(dòng)“妄念”

來到今天課程的最后也是馮老師最關(guān)鍵的話了骇吭，馮老師認(rèn)為在減肥全過程中，所有剛才我說的話你今天聽完都可以忘記歧寺，但是我不希望你忘記燥狰，因?yàn)橥洸惶脺p肥。

但是我希望你唯一最后留在腦海里斜筐，印象最深刻的是最后這一句龙致，叫一條底線。為什么有一條底線呢顷链？

就是因?yàn)槠鋵?shí)我們?nèi)诵栽谟龅綔p肥這件事情的時(shí)候目代，你一定很想很快達(dá)成目標(biāo)，你也很想說有沒有什么方法嗤练，不用那么努力榛了，不需要那么難受，就可以把這個(gè)肥減下來煞抬？

我們經(jīng)常會(huì)動(dòng)這樣的妄念霜大，有時(shí)候我們會(huì)想，快一點(diǎn)革答，我再快一點(diǎn)战坤，我減下來我再保持嘛遮婶。

我想跟大家說的是，一旦你動(dòng)了這樣的妄念湖笨，一旦你這樣去想減肥這件事情，你的減肥就已經(jīng)在走向了南轅北轍的路上蹦骑，就一定朝著相反的道上走了慈省。

馮老師在接診過程中遇到無數(shù)這樣的患者，他們的心梗眠菇、他們的很多很多身體的巨大問題都發(fā)生在他們體重巨大波動(dòng)的那個(gè)時(shí)候边败。

我想告訴你的是，如果沒有一個(gè)正確的方法去保證生活方式改變的減肥捎废，你體重快速下降或者快速上升的時(shí)候都是你身體最糟糕的時(shí)候笑窜。

因?yàn)槲覀円幸粋€(gè)常態(tài)，有一個(gè)規(guī)律登疗，它的運(yùn)作是最核心的排截。因此，我希望大家能夠把馮老師今天最核心的最后一套思想要首先放在你減肥的第一件事情來做辐益，就是絕不動(dòng)妄念断傲。

然后你會(huì)跟馮老師抬個(gè)杠說，我其實(shí)還是聽說有些減肥藥物很好的智政，甚至有些減肥手術(shù)也很好认罩。這個(gè)怎么解釋呢？

如果你真的要抬杠续捂，我再跟你說一條垦垂，所有的醫(yī)學(xué)研究證據(jù)到今天發(fā)現(xiàn)，無論是減肥藥物還是減肥手術(shù)牙瓢，如果不伴有生活方式的全面改善劫拗，這個(gè)減肥早晚會(huì)反彈，只是一年還是兩年的事一罩。

因此不要想象說我不改善自己的生活方式杨幼，就靠單純的做一些投機(jī)取巧的事情就可以把這件事做成。

肥胖這件事是一口一口慢慢吃出來的聂渊，我們的身體只能接受你一點(diǎn)一點(diǎn)循序漸進(jìn)地減下去差购，保持在這樣的生活方式上才能長久。

不動(dòng)妄念這件事不僅僅適用于減肥汉嗽，它還包含很多今天的年輕人和忙碌者們欲逃，你們?cè)诠ぷ鲏毫μ貏e大的時(shí)候，說我今天就突破一下底線饼暑，我今天特別累了稳析，但是我還是想再?zèng)_一下洗做，再拼一下。

有的時(shí)候人可能真的是一剎那之間的事彰居，但是我想說如果你還記得馮老師在開篇初的時(shí)候跟你談的第一張幻燈片的內(nèi)容诚纸，疾病就是一瞬間的事情，而健康是一輩子的事情陈惰。

好的畦徘，謝謝大家，今天的分享就到這里抬闯，整個(gè)課程的分享就結(jié)束了井辆，特別感謝，剛才主持人也收集了很多問題給馮老師遞上來了溶握，在課程的最后我來回答幾個(gè)大家特別關(guān)心的問題杯缺。

問答

問題1：熬夜，怎么睡能保證自己睡夠6—8小時(shí)睡榆？

其實(shí)你們翻看馮老師所有的課程就知道萍肆，睡眠最重要的不是熬不熬夜，而是要睡出規(guī)律胀屿。

如果你今天晚上12點(diǎn)睡覺匾鸥，明天6點(diǎn)起床，這樣的情況下你精力充沛碉纳，可以應(yīng)付一天的工作勿负，沒有任何問題的時(shí)候，請(qǐng)你把這個(gè)規(guī)律一直保持下去劳曹。

在你的度假期間奴愉，在你的星期六、星期天的時(shí)候铁孵，在你想補(bǔ)個(gè)懶覺的時(shí)候锭硼，一直保持這個(gè)規(guī)律。如果你是1點(diǎn)睡覺蜕劝，早上8點(diǎn)起床的人也沒有關(guān)系檀头。

所以適當(dāng)熬夜我認(rèn)為是可以接受的，只要你能夠持續(xù)規(guī)律地保持岖沛，同時(shí)保持6—8個(gè)小時(shí)就可以了暑始。

問題2：馮老師，我是一個(gè)女生婴削，請(qǐng)問怎樣提高基礎(chǔ)代謝率廊镜？

這個(gè)事不分男生女生的，男生女生提高基礎(chǔ)代謝率都是一樣的唉俗。在我的課程里第二講特別詳細(xì)地提了怎么提高基礎(chǔ)代謝率的事嗤朴。

這個(gè)事挺困難的配椭，我當(dāng)時(shí)分析了很多方法，基礎(chǔ)代謝率雹姊，其實(shí)我們?nèi)梭w有一個(gè)基礎(chǔ)的計(jì)算公式股缸，同時(shí)也可以看到跟我們相關(guān)的因素。

基礎(chǔ)代謝率的相關(guān)因素?zé)o非就是我們的體重吱雏，體重越大乓序，基礎(chǔ)代謝率越高，但是你總不能說為了基礎(chǔ)代謝率提高就增重吧坎背。

第二個(gè)與基礎(chǔ)代謝率相關(guān)的就是我們睡覺的時(shí)間，你說我是不是少睡寄雀，我的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)高得滤？

對(duì)，但是人類所有研究發(fā)現(xiàn)如果你把睡眠時(shí)間卡到6小時(shí)以下的時(shí)候盒犹，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你其實(shí)是吃得更多了懂更，然后你的基礎(chǔ)代謝也不利于脂肪分解。

還有一個(gè)方法就是增加自己的肌肉急膀，這個(gè)事情在醫(yī)學(xué)整個(gè)科學(xué)觀察角度來說沮协，并不那么現(xiàn)實(shí)。當(dāng)你增加一磅肌肉的時(shí)候卓嫂，你能增加的基礎(chǔ)代謝率也非常有限慷暂，可能還不夠一口餅干。

當(dāng)然我并不是鼓勵(lì)你不用增肌晨雳，你一樣可以通過增肌改善自己的體形行瑞，尤其是對(duì)那些看上去不胖，但是腰圍胖一點(diǎn)的人餐禁，他可以考慮塑形血久。

但是基礎(chǔ)代謝率這個(gè)事，每個(gè)人基本是一個(gè)定數(shù)帮非，你成長到今天氧吐，和你的激素、壓力末盔、代謝都相關(guān)筑舅，實(shí)在不太可能改變它。

問題3：我是女生陨舱，偏瘦豁翎，還是吃不胖的體質(zhì)，但是今年體檢發(fā)現(xiàn)體脂偏高還有脂肪肝隅忿。怎么辦心剥？

這就是這種情況：我是一個(gè)不胖的“胖子”邦尊。

可是在醫(yī)學(xué)上，不胖的“胖子”心腦血管的風(fēng)險(xiǎn)率一點(diǎn)都不亞于胖的胖子优烧，甚至如果那個(gè)胖子是均勻的胖蝉揍，假定他并不是內(nèi)臟脂肪的胖，他甚至比你更健康畦娄。

這就是我們得出的死亡率風(fēng)險(xiǎn)因素的分析又沾。因此，對(duì)于你來說熙卡，你確實(shí)需要減肥杖刷，但是你的這個(gè)減肥就很有技巧了，你的減肥事實(shí)上從核心上說驳癌，你應(yīng)該調(diào)整的是能量結(jié)構(gòu)滑燃，而不是能量差值。

也就是說你不一定要吃出500大卡的能量差值颓鲜，但是要壓低脂肪性的進(jìn)餐表窘，提高蛋白比例，同時(shí)這個(gè)時(shí)候也需要補(bǔ)充好維生素還有礦物質(zhì)甜滨、纖維素乐严。

問題4：我經(jīng)常出差，飲食不規(guī)律衣摩，又忙昂验，怎么減肥？

飲食不規(guī)律是減肥最困難的事艾扮，我今天翻看所有減肥方法的時(shí)候凛篙，剛才已經(jīng)提出來了，如果你是吃飯?zhí)貏e不規(guī)律的人栏渺，請(qǐng)你用馮老師說的快速減肥方法的第二條呛梆，輕斷食的方法。

當(dāng)然輕斷食的時(shí)候磕诊，如果出差實(shí)在來不及填物，還可以在輕斷食那天選擇一個(gè)代餐，如果來得及霎终，你就挑一個(gè)滿足卡路里滞磺、各種維生素的餐也是可以的。

因此莱褒，最后一條方法輕斷食我覺得還是適合所有不規(guī)律生活和不規(guī)律餐飲的人可以去嘗試一下击困。

OK，今天的問題就回答到這兒，課程也分享到這里阅茶，非常感謝每一個(gè)小伙伴的聆聽蛛枚，也真心祝福你減肥成功。我們下次再見脸哀，拜拜蹦浦！