一英岭、為什么要觀察放妈？

? 1. 觀察才能看見事物的原貌

觀察就像睜開眼睛在一個(gè)擺滿家具的房間里穿梭北救。如果我們不喜歡房間里的家具，也許會(huì)想閉上眼睛芜抒，但那樣會(huì)撞到家具珍策。可以睜眼也可以閉眼宅倒，但睜開眼睛比較容易在房間里穿梭攘宙。

有時(shí)候我們會(huì)閉著眼睛走過一生。

如果能睜開眼睛拐迁，真正去觀察眼前的事物蹭劈，會(huì)很有幫助。觀察的好處是讓我們能夠接觸到真實(shí)的當(dāng)下线召，我們真正活著的空間——此時(shí)此地铺韧。我們無法經(jīng)歷和體驗(yàn)過去，也無法經(jīng)歷和體驗(yàn)未來缓淹；如果我們只活在過去或未來哈打，那并不是真的活著。

觀察就是學(xué)習(xí)全然感受此時(shí)此地活著的狀態(tài)讯壶。

觀察和一心多用正好相反料仗。以開車為例，一心多用會(huì)干擾我們對(duì)前方事物的視線與判斷伏蚊。

??? 2. 通過觀察將訊息傳入大腦立轧，讓我們能夠改變。

研究顯示信息經(jīng)過感官處理之后，將會(huì)幫助我們以想要的方式做出改變氛改。

如果持續(xù)測量匀借、定期看到體重，往往就能減肥（如果覺得自己太胖）或增肥（如果覺得自己太瘦）平窘。

填寫日志能夠引起反應(yīng)吓肋，可以改變正在量測中的行為。

觀察自己是否有逃避現(xiàn)實(shí)的傾向瑰艘，特別是在得知真相后仍然逃避現(xiàn)實(shí)的傾向是鬼。進(jìn)一步觀察逃避造成的后果。

二紫新、觀察要做的事

1. 通過感官注意當(dāng)下的經(jīng)歷和體驗(yàn)

通過眼均蜜、耳、鼻芒率、舌囤耳、身，去注意當(dāng)下的經(jīng)歷和體驗(yàn)偶芍。

通過五官（視覺充择、聽覺、嗅覺匪蟀、味覺椎麦、觸覺），去觀察身外的世界材彪。

通過對(duì)于想法观挎、情緒及內(nèi)部身體感覺，去觀察內(nèi)在的世界段化。

2. 感覺身體內(nèi)嘁捷、外的事物或事件

我們的感覺取決于注意力所在之處。想要去觀察身心之內(nèi)發(fā)生的事件（想法显熏、感覺雄嚣、情緒、印象）佃延，以及身體之外發(fā)生的事件现诀。

可以先從有點(diǎn)困難但做得到的練習(xí)開始，逐步增強(qiáng)練習(xí)為達(dá)到“塑型”的效果履肃。

三、觀察練習(xí)

??????? 我們都是閉著眼睛走過人生坐桩，然而如果能張開眼睛尺棋，觀察眼前的事物，這樣會(huì)非常有幫助——而且也有必要做這樣的練習(xí)。

1. 簡短的入門練習(xí)

a.覺察外部世界

將注意力集中到手上膘螟，感覺手接觸到桌面或椅子的表面時(shí)冰涼的感覺成福，感覺手接觸到另一只手的表面時(shí)溫暖的感覺

集中注意力，感覺大腿坐在椅子上荆残。

集中注意力奴艾，試著感覺自己的胃和肩膀。

凝神傾聽内斯，傾聽呼吸蕴潦，注意腹部起伏的感覺。

觀看內(nèi)心第一個(gè)浮現(xiàn)的念頭俘闯。

撫摸上唇潭苞；然后停止動(dòng)作，注意經(jīng)過多長時(shí)間真朗，上唇才不再有感覺此疹。

采取站姿，手臂輕松垂放于身體兩側(cè)遮婶，兩腳分開大約三十公分蝗碎。將注意力集中在雙腳接觸地板的感覺……在不移動(dòng)腳步的情況下，找到兩只腳最平衡的那一點(diǎn)旗扑。

b.覺察內(nèi)心

有時(shí)候要觀察自己的想法會(huì)很困難衍菱，這是因?yàn)槲覀儼褜?duì)事件的想法當(dāng)做事實(shí)，而沒有覺察到僅僅是想法肩豁。很多人從來沒有真正試過不采取行動(dòng)脊串、觀看自己的想法。我們?cè)谟^察自己的內(nèi)心時(shí)清钥，會(huì)看到自己的想法（還有情緒和身體感覺）接踵而來琼锋，永不止息。從早到晚祟昭，我們的心中產(chǎn)生一連串的事件缕坎，從不間斷；我們可能會(huì)注意到想法篡悟、情緒和其他身體感覺谜叹。在觀看時(shí)，這些都會(huì)像天上的浮云一樣來來去去搬葬。只去觀察想法和感覺在心中的運(yùn)作——看它們來來去去荷腊。

坐在椅子上，閉上雙眼急凰，大聲說出一連串字匯（例如：上面女仰、圓形、鹽巴、身高）疾忍。然后他們?nèi)ビ^察乔外，在你說完每個(gè)字匯后，心中浮現(xiàn)了什么字一罩。

有的人非常害怕看著自己的內(nèi)心杨幼，因?yàn)樗麄円呀?jīng)逃避多年。此時(shí)聂渊，先去觀察身體以外的事物效果會(huì)更好——例如坐在公園長椅看著行人走過差购，或是一手拿著樹葉或花朵，然后注意它的重量歧沪、質(zhì)地歹撒、氣味和形狀。

有的人會(huì)不停分析自己的內(nèi)心诊胞，一直注意自己的經(jīng)歷和體驗(yàn)暖夭。如果他們已經(jīng)習(xí)慣自我分析，一開始就去觀察自己的內(nèi)心會(huì)很困難撵孤。相反地迈着，采取好奇的態(tài)度觀察內(nèi)心，以便只是去看內(nèi)心浮現(xiàn)什么邪码，不去試圖了解內(nèi)心或分析內(nèi)心裕菠，「心如不沾鍋」是非常必要的。

有的人在觀察時(shí)闭专，會(huì)將自己抽離或感覺離開身體奴潘。對(duì)于這些無法停留「在自己里面」的人，可以建議他們想象離身體而去的是一朵花影钉，這朵花有著長長的花莖画髓，和他們的中心連在一起，而那個(gè)中心就是那朵花的根部平委，再請(qǐng)他們想象自己沿著花莖往下走到根部奈虾。每一次都讓他們做這個(gè)練習(xí)，然后在根部進(jìn)行觀察廉赔。

? 2. 刻意去注意當(dāng)下--事件發(fā)生的瞬間

正念-觀察可以想成是刻意去注意當(dāng)下的經(jīng)歷和體驗(yàn)肉微。

觀察時(shí)，只要不采取行動(dòng)蜡塌、保持警醒和注意即可碉纳。你在觀察時(shí)唯一要做的就只有觀察，除此之外什么事都不要做岗照。不要反應(yīng)村象，不要貼標(biāo)簽笆环，不要描述攒至；只要注意經(jīng)歷和體驗(yàn)本身就好厚者。觀察時(shí)，注意直接的身體感覺迫吐。

? 3. 通過控制注意力來進(jìn)行觀察

當(dāng)我們控制注意力库菲，就能控制自己的心。關(guān)注的方式有兩種志膀，一是集中注意力熙宇，二是開放我們的心。

a. 集中注意力

【集中注意力】練習(xí)是將注意力集中于特定的活動(dòng)溉浙、物體或事件上烫止。很多東西都可以用來集中注意力。

最常見的正念練習(xí)就是觀察呼吸戳稽。只要我們活著馆蠕，呼吸就是唯一確信可以長久擁有的東西。我們可以失去手臂惊奇、一條腿或很多東西互躬，但是只要我們還活著，就能呼吸颂郎。將注意力集中在呼吸吼渡，是所有正念冥想和默觀祈禱的核心。

有些冥想流派在每次呼吸時(shí)乓序，要求持咒或念誦特定的字匯寺酪。冥想練習(xí)引導(dǎo)或冥想錄音，會(huì)提供斷斷續(xù)續(xù)的說明替劈，告訴我們應(yīng)專注在何處以及如何集中注意力寄雀。數(shù)息是典型的禪修指導(dǎo)之一，每次呼吸就數(shù)一次抬纸，從一數(shù)到十咙俩，然后再從一數(shù)起。

吸氣時(shí)說『智慧』湿故，吐氣時(shí)說『心』阿趁，也是一種集中注意力的方式。

有些人在練習(xí)時(shí)會(huì)用『平靜』這樣的字坛猪。

對(duì)當(dāng)下情緒了了分明脖阵、對(duì)當(dāng)下想法了了分明，以及將了了分明用在人際關(guān)系上墅茉，都有【集中注意力】的練習(xí)命黔。

b. 開放你的心

我們?cè)?b>【開放你的心】練習(xí)時(shí)呜呐，注意力不在特定的活動(dòng)、物體或事件上悍募，而在于觀察或觀看進(jìn)出于覺察當(dāng)中的一切蘑辑。開放你的心是去注意進(jìn)入覺察的想法、情緒和感覺坠宴，不受心中主題的牽掛洋魂，也不去追求。我們敞開心胸之際喜鼓，試圖在每一個(gè)當(dāng)下副砍，將覺察擴(kuò)展到時(shí)時(shí)刻刻的經(jīng)歷和體驗(yàn)。就像坐著觀看輸送帶運(yùn)轉(zhuǎn)一樣庄岖，注意到輸送帶上的物件一一經(jīng)過眼前豁翎，卻不會(huì)因?yàn)橄氚盐锛吹酶宄Ｖ馆斔蛶АＡ硪粋€(gè)比喻是隅忿，坐在秋日的溪邊心剥，看著葉子紛紛飄落于溪水中，卻不會(huì)特別去注意任何一片葉子的動(dòng)向硼控。

禪修將這樣的練習(xí)稱為坐禪刘陶，就是不靠專注呼吸或其他專心技巧的冥想練習(xí)。這也叫作「無選擇性覺察」-意指個(gè)人注意到進(jìn)入覺察的一切牢撼，卻不去選擇要注意的特定對(duì)象匙隔。

如果集中注意力有困難（甚至是高度焦慮），開放你的心練習(xí)就非常困難熏版，常常會(huì)卡在覺察的想法纷责、情緒或感覺里。此時(shí)可以先練習(xí)集中注意力撼短。

?4. 靜觀練習(xí)：只做觀察再膳，而不去描述觀察的對(duì)象

只觀察而不描述觀察的對(duì)象可能會(huì)非常困難，因此很多人都要練習(xí)許多次才能學(xué)會(huì)曲横。我們的心習(xí)慣馬上給觀察的對(duì)象貼標(biāo)簽喂柒，比如聽見「啾啾」的聲音就會(huì)想到鳥，聽見引擎聲就會(huì)說「車子」禾嫉，感覺到氣息就會(huì)說「呼吸」灾杰，看到墻上圖片里有鳥，就會(huì)說「鳥」熙参。我們常用觀察取得概念艳吠，比如聽到「啾啾」聲，就會(huì)這樣想：我知道了孽椰，那是小鳥昭娩。但是聽到「啾啾」聲時(shí)并沒有真的看見任何鳥類凛篙，說不定只是有人在練習(xí)鳥叫聲。的確有可能真的是鳥在叫栏渺，但我們并沒有看見鳥呛梆，只有觀察到鳥叫聲而已。我們唯一能夠確認(rèn)的是聽見鳥叫聲迈嘹，觀察到「啾啾」聲削彬。事實(shí)上全庸，把鳥叫聲直接貼上「鳥」的標(biāo)簽秀仲，打斷了我們對(duì)于鳥叫聲的注意力。這就像是邊開車壶笼、邊打電話神僵、或者是邊跟別人交談一樣，沒有人能夠同時(shí)做好觀察和描述這兩件事覆劈。很多人可能覺得這很難理解保礼，甚至認(rèn)為不可能真的只去觀察某個(gè)東西而心里卻不會(huì)出現(xiàn)任何聲音。對(duì)許多人而言责语，內(nèi)心會(huì)滔滔不絕說出一連串想法炮障。

? 5. 用【不沾鍋之心】去觀察

正念觀察的核心，就是讓情緒坤候、想法胁赢、印象和感覺來去自如。在練習(xí)【開放你的心】和【集中注意力】時(shí)白筹，【心如不沾鍋】很重要智末。在這兩種練習(xí)當(dāng)中，想法徒河、情緒和印象都會(huì)浮現(xiàn)心中系馆，重要的是讓所有經(jīng)歷和體驗(yàn)——包括感覺、想法和意念——從內(nèi)心流出去顽照，而不是牢牢抓住那些經(jīng)歷和體驗(yàn)由蘑，或者將經(jīng)歷和體驗(yàn)推開。

觀照內(nèi)心就好比是坐在山丘上俯瞰火車駛過代兵，想法就象是串在一起的火車車廂尼酿，進(jìn)入我們的眼簾，又離開我們的視線奢人。還有一些火車車廂是情緒和感覺谓媒。每個(gè)想法和感覺油然而生、向我們靠近何乎、經(jīng)過面前句惯，然后沿著蜿蜒的鐵軌下山土辩，漸行漸遠(yuǎn)。訣竅是不被想法或感覺的內(nèi)容牽著走抢野。我們可以去看拷淘、去觀察，但是不要搭上火車指孤。

? a. 避免將經(jīng)歷和體驗(yàn)排斥在外

【經(jīng)歷和體驗(yàn)回避】是指試圖壓抑或回避當(dāng)下的經(jīng)歷和體驗(yàn)启涯。有些人可能不敢觀察自己的想法，而有的想法很可怕恃轩，所以有些人認(rèn)為他們不該有某些想法结洼。如果擔(dān)心自己有某個(gè)特定的想法，可能就會(huì)試圖拋開那個(gè)想法叉跛，把想法關(guān)在心門之外松忍。

科學(xué)研究證實(shí)想要把想法阻絕在外，反而會(huì)適得其反筷厘。愈是努力把想法關(guān)在門外鸣峭，想法就愈容易回到心中。想甩掉不想要的想法酥艳，最好的方法就是退一步靜觀其變摊溶，然后那些想法就會(huì)自行離開。一旦想要回避或壓抑自己的經(jīng)歷和體驗(yàn)充石，就會(huì)加重（而非減輕）情緒失調(diào)的狀況莫换。

? b. 避免緊緊抓住經(jīng)歷和體驗(yàn)不放

【經(jīng)歷和體驗(yàn)上的饑餓感】是指試圖牢牢抓住正向經(jīng)歷和體驗(yàn)。我們?cè)噲D創(chuàng)造正向經(jīng)歷和體驗(yàn)赫冬，卻沒有注意生命當(dāng)下的狀態(tài)浓镜。人們?yōu)榱藢で蟾呖旱那榫w或激動(dòng)的感覺，常常沉溺于毒品劲厌、酒精膛薛、性愛、飆車补鼻，以及其他令人興奮的活動(dòng)哄啄，因?yàn)槿粘Ｉ羁磥頍o聊乏味。

我們也可能試圖抓住安全感风范，或是被愛的感覺咨跌。緊緊抓住會(huì)傷害關(guān)系，或者對(duì)心愛的人要求過高硼婿，常常都是因?yàn)榕ο胍プ″e(cuò)誤的安全感锌半，因?yàn)槲覀冇X得如果不這么做，生命就真的太可怕了寇漫。

這甚至?xí)兂蓪?duì)靈性經(jīng)歷和體驗(yàn)過度【成癮】刊殉，比如可能會(huì)因?yàn)橄胍_(dá)到【靈性高峰】而努力去做正念冥想和/或禱告殉摔。如果人們一直尋求慰藉，或是時(shí)常要求對(duì)方證明堅(jiān)定不移的愛记焊，也是屬于同樣的類型逸月。這種情形發(fā)生時(shí)，人就象是大海里的魚遍膜，四處泅泳尋求水源碗硬。

用超然的態(tài)度去觀察是很重要的。這樣一來瓢颅，無論心里發(fā)生了什么事恩尾，都可以說是「好事」；無論我們做了什么惜索，都可以「退后一步」加以觀察特笋。通過反復(fù)練習(xí)，直到我們了解觀察的意義巾兆。看看我們能觀察多久虎囚。通常開始觀察之后的一角塑、兩分鐘，會(huì)需要從頭來過好幾次淘讥。

6. 以【初學(xué)者之心】去觀察

宇宙中的每一刻都是全新的圃伶，因?yàn)楫?dāng)下的這一刻以前從未發(fā)生過。在「初學(xué)者之心」當(dāng)中蒲列，我們集中注意力窒朋，留意每一刻的經(jīng)歷和體驗(yàn)，也注意到每一刻都是嶄新且獨(dú)一無二的蝗岖。我們很容易忘記這一點(diǎn)侥猩，忘記去觀察和留意每一刻，每個(gè)新時(shí)刻可能象是之前的一刻抵赢。我們可能會(huì)聽見自己說：又來了欺劳！又是老套！但其實(shí)一切都在改變铅鲤，也一直都是新的划提。事實(shí)上，我們一直都在【初學(xué)者之心】當(dāng)中邢享，也就是說鹏往，每一刻其實(shí)都是新的，也都獨(dú)一無二骇塘。我們?cè)谟^察時(shí)伊履，是立場中立的觀察者袜漩，察看所有浮現(xiàn)于意識(shí)心或引起注意的對(duì)象。

沒有任何東西能一直留在心里湾碎，不會(huì)離開宙攻。如果我們就這樣看著自己的心，想法介褥、印象座掘、情緒和感覺最后都會(huì)離我們而去。這真是太好了柔滔，因?yàn)橹灰谝慌杂^看溢陪，它們就會(huì)自行離開。一旦想要甩掉那些想法睛廊，它們反而會(huì)一直回來形真。?

?7. 為了讓心學(xué)會(huì)專注，需要練習(xí)超全、練習(xí)咆霜、再練習(xí)

要學(xué)會(huì)觀察自己的內(nèi)心，需要耐心練習(xí)嘶朱，也就是訓(xùn)練你的心去專心注意蛾坯。控制注意力看起來似乎是不可能的任務(wù)疏遏，其實(shí)卻是有可能的脉课，只是需要練習(xí)、練習(xí)财异、再練習(xí)倘零。

沒有受過訓(xùn)練的心就象是一臺(tái)有著十萬個(gè)不同頻道的電視，可是看電視的人手上卻沒有遙控器戳寸。心會(huì)一直不斷轉(zhuǎn)到同樣的幾個(gè)電視臺(tái)——對(duì)成員來說呈驶，大部分都是痛苦的頻道。

禪宗的隱喻將未經(jīng)訓(xùn)練的心比喻成幼犬庆揩，因?yàn)槟菢拥男臅?huì)造成問題俐东，就象是幼犬隨地大小便，或是咬壞主人心愛的鞋子订晌，不然就是亂吃垃圾又吐得一塌糊涂虏辫。同樣地，未經(jīng)訓(xùn)練的心會(huì)到處游蕩锈拨，給自己和主人添麻煩砌庄，然后又反復(fù)去想那些會(huì)讓主人感覺更差的事。

?? 8. 不斷將心帶回觀察之中

觀察的時(shí)候，每當(dāng)我們注意到自己分心了娄昆，就要一次又一次將心帶回觀察之中佩微。很多人在練習(xí)觀察時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己的心常會(huì)很快就去想別的事萌焰，而在他們察覺到之前哺眯，早已迷失在自己的想法之中，無法覺察當(dāng)下扒俯，也已經(jīng)沒有在做觀察這件事奶卓。每次觀察與覺察分心時(shí)，可以溫柔撼玄、堅(jiān)定地?fù)荛_讓我們分心的事物夺姑，就像撥開天空的浮云一樣，然后專心回到關(guān)注的對(duì)象掌猛。這里的概念是去觀察分心的現(xiàn)象——也就是說盏浙，觀察自己覺察到分心。如果可以的話荔茬，注意我們什么時(shí)候開始分心废膘，并且練習(xí)去注意分心這件事繁堡。

?? 9. 觀察需要控制行動(dòng)

觀察守則第一條旺聚，就是注意到想放棄觀察的沖動(dòng)。人們剛開始練習(xí)觀察時(shí)倒源，最常發(fā)生的狀況之一就是想要放棄坊萝。原因也許是覺得無聊、感到厭倦许起、經(jīng)歷和體驗(yàn)到痛苦情緒十偶、身體開始疼痛、想起重要的待辦事項(xiàng)园细，或是有其他事情引起他們的興趣惦积，諸如此類，不勝枚舉猛频。

無論心里出現(xiàn)了什么狮崩，都不需要采取行動(dòng)。比如我們?cè)谟^察時(shí)鹿寻，可能會(huì)注意到自己想睡覺睦柴；只要注意到這件事就好，但是不要真的睡著了毡熏，而是將注意力帶回正在觀察的對(duì)象坦敌。我們可能會(huì)注意到自己肚子餓了，可是不要馬上進(jìn)食，而是注意到餓了狱窘，觀察到注意力已經(jīng)轉(zhuǎn)移到食物那邊去杜顺。注意到這些事，然后將注意力帶回正在觀察的對(duì)象蘸炸。

可以預(yù)估自己能夠維持注意力集中的時(shí)間躬络，有什么策略能在想要放棄觀察時(shí)，讓自己更能堅(jiān)持下去搭儒。

常見問題：忘記了觀察的初心穷当。覺得沒有好處，感覺更糟糕——完全沒有感覺更好或更平靜仗嗦，或是想要放棄不做膘滨。這時(shí)以下做法會(huì)有幫助：很快回顧一下練習(xí)正念的優(yōu)缺點(diǎn)，提醒自己稀拐，如果沒有觀察的能力火邓，今生的成就將極其有限。觀察力終究還是取決于忍受痛苦和抑制沖動(dòng)的能力德撬。這對(duì)某些成員可能是件難事铲咨，需要經(jīng)過很多練習(xí)，才能輕松保持安靜不動(dòng)蜓洪，并且持續(xù)一段足夠的時(shí)間纤勒，以便全面觀察內(nèi)在與外在的事物。

??? 10. 觀察很簡單隆檀，但也可能困難得出乎意料

了解觀察令人意想不到的困難點(diǎn)摇天，請(qǐng)?jiān)囎鲆韵碌木毩?xí)。第一個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)在于對(duì)眼前的東西視而不見恐仑，第二個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)則是看見原本不存在的東西泉坐。

練習(xí)活動(dòng)1：拿起一張紙或海報(bào)，或放一張投影片裳仆，上頭寫著和下面格式一樣的句子腕让。觀察那個(gè)句子，然后問自己：你看見了什么歧斟？

黃色的鳥兒飛過

過橘色的窗簾

飛進(jìn)藍(lán)色的天空

收起紙張或關(guān)掉投影片纯丸，然后開始討論。人們通常不會(huì)注意到「過」這個(gè)字重復(fù)了（「過」是第一行的最后一個(gè)字静袖，也是第二行的第一個(gè)字）觉鼻。接著再放一次剛才的句子，詢問成員是否有看到「過」字重復(fù)兩次勾徽，并討論成員的經(jīng)歷和體驗(yàn)滑凉。因?yàn)槿藗兡軌蜃x寫文字统扳，就會(huì)對(duì)字句產(chǎn)生期望，如果第一次看到句子里的贅字時(shí)畅姊，大概會(huì)不去管它咒钟，因?yàn)閺倪^去經(jīng)歷和體驗(yàn)得知，那個(gè)字不應(yīng)該出現(xiàn)若未。他們的心自動(dòng)「看見」文字應(yīng)該呈現(xiàn)的樣貌朱嘴。因此練習(xí)觀察是有好處的，因?yàn)槲覀兒苋菀讓?duì)事物視而不見粗合，就象是看不見上面句中的贅字一樣萍嬉。

練習(xí)活動(dòng)2：拿起一張紙或海報(bào)，或放一張投影片隙疚，上面有和圖7.2—樣的圖案壤追。詢問成員在方框內(nèi)看到了什么。圖中很明顯有三個(gè)黑色圓形供屉，每個(gè)圓形都有一個(gè)缺口行冰，就象是少了一角的派餅。也有很多人在看圖7.2的圖形時(shí)會(huì)看到一個(gè)三角形伶丐，然而事實(shí)上圖中并沒有三角形悼做，而是三個(gè)圓形的缺口剛好能夠互相連成直線。如果三個(gè)缺口有劃線而連在一起哗魂，那就會(huì)有一個(gè)三角形肛走，可是圖上沒有連接的直線，所以并沒有三角形录别。然而我們的心卻能補(bǔ)上那些「失蹤」的線條朽色，所以才能「看見」三角形，哪怕那個(gè)三角形其實(shí)并不存在组题。心能夠填補(bǔ)空缺纵搁，所以我們能「看見」想看到的東西，即使那原來并不存在往踢。如果心沒有全神貫注，也會(huì)清除掉不想要的東西徘层，即使那原來的確存在峻呕。事實(shí)上，多數(shù)人一旦以為自己已經(jīng)知道某個(gè)東西趣效，就不再用心注意瘦癌。這還滿管用的，而且也省下很多時(shí)間跷敬，但是如果我們心里「看到」的事物和實(shí)際出現(xiàn)的并不一致讯私，就會(huì)造成許多問題。

圖7.2三個(gè)缺角的黑色圓形，加上一個(gè)隱藏的三角形

這個(gè)圖顯示觀察的困難度可能出人意料斤寇。

?? 11. 觀察有時(shí)會(huì)非常痛苦

觀察的另一個(gè)困擾是桶癣，人們最后可能會(huì)看到自己不想看到的東西，這樣會(huì)非常辛苦娘锁；尤其是曾經(jīng)有過創(chuàng)傷經(jīng)歷和體驗(yàn)的人牙寞，可能會(huì)覺得觀察很可怕，而不敢去看自己的內(nèi)心莫秆。有些人擔(dān)心想法和印象在心中飛馳而過间雀，因?yàn)檫@些通常會(huì)造成很大的焦慮惹挟；其他人則害怕過去的想法和印象，特別是由這些所引發(fā)的激烈情緒萎庭，比如悲傷或憤怒驳规。不過研究顯示，控制注意力可以減少反芻想法捻勉。

提醒：觀察時(shí)是在內(nèi)心向后退一步，而不是退出自我埠偿。觀察并不是解離冠蒋。如果很難停留在內(nèi)心當(dāng)中抖剿，可以試著把意念所到之處想象成一朵花斩郎。

? 12. 需要事先準(zhǔn)備的觀察練習(xí)

以下的練習(xí)需要一些物品和事前準(zhǔn)備。這些練習(xí)的活動(dòng)性很強(qiáng)，很多人都覺得很好玩膜宋，適合年齡層較低的團(tuán)體或有點(diǎn)抗拒練習(xí)的人，也適合無法久坐或無法忍受長時(shí)間不做什么事情的人，因而能夠開啟通往創(chuàng)傷印象或想法的大門枢贿。

a. 找到你的檸檬

準(zhǔn)備幾個(gè)檸檬，拿起其中一個(gè)檸檬觸摸愈污、聞嗅暂雹，檢視手上的檸檬首装，但不要把檸檬吃掉杭跪。一段時(shí)間之后，把檸檬收回來混在一起桨醋，然后試著找出自己先前拿到的那個(gè)檸檬。檸檬也可以換成其他東西（如硬幣）现斋。

b. 舌尖上的巧克力

將巧克力放在舌頭上偎蘸，含在嘴里，注意口中的味道限书、質(zhì)地和感覺。不要把巧克力吞下去扰柠。注意想要吞咽的沖動(dòng)蝙泼。三到五分鐘之后再吞咽。

c. 覺察的飲食方式

選擇一種食物或飲料劝枣，緩慢吃下（或喝下）汤踏，注意手中食物（或飲料）的感覺，食物（或飲料）在口中的氣味舔腾、質(zhì)地溪胶、溫度、聲音及味道稳诚，吞咽的感覺哗脖，以及想要吃/喝得更慢、更快采桃，或是完全沒有這些想法懒熙。

d. 我有什么不一樣？

兩人一起練習(xí)正念普办，用正念的方式互相觀察工扎，接著轉(zhuǎn)身背對(duì)背，改變自己的三樣?xùn)|西（如：眼鏡衔蹲、手表肢娘、發(fā)型），然后再轉(zhuǎn)回來面對(duì)彼此舆驶。對(duì)方會(huì)注意到有什么不一樣嗎橱健？

e. 觀察音樂

靜靜聆聽一段音樂，不評(píng)斷地去觀察沙廉，完全沉浸于經(jīng)歷和體驗(yàn)之中（包括想法拘荡、情緒、生理改變撬陵、沖動(dòng)）珊皿。也可以播放兩网缝、三段非常不同的音樂片段（例如風(fēng)格、節(jié)拍迥異的作品）蟋定，觀察音樂的變化和自己內(nèi)在的反應(yīng)粉臊。

f. 用正念的方式，拆開德芙巧克力

以輕松舒服的坐姿驶兜，觀察和描述巧克力的外型扼仲。感覺包裝上的小紙條和錫箔紙，兩者質(zhì)地有何不同抄淑。拆開巧克力的時(shí)候屠凶，注意錫箔紙外形和質(zhì)地的變化，并且和紙條與巧克力的狀態(tài)加以比較蝇狼。感受巧克力本身阅畴，以及巧克力在手中的變化。如果在練習(xí)中分心了迅耘，注意分心的狀況但不要去評(píng)斷贱枣，然后讓注意力回到巧克力上。

g. 重復(fù)一個(gè)動(dòng)作

面向桌子坐好颤专，將手臂放在桌上纽哥。接著慢慢將桌上的筆拿起10?15公分高。把筆再拿高一點(diǎn)栖秕，然后放下春塌，把手放回原來的位置。重復(fù)上述動(dòng)作一段時(shí)間簇捍，同時(shí)懷著新鮮感去經(jīng)歷和體驗(yàn)每一次的重復(fù)動(dòng)作只壳，就像從來沒做過一樣∈钏埽可以將注意力集中在動(dòng)作的不同層面上：比如看著自己的手吼句，或是感覺肌肉的收縮。甚至可以注意自己的觸覺事格，覺察到不同的質(zhì)地和壓力惕艳。如果分心了或是加以評(píng)斷，把那些全都放下驹愚。這個(gè)活動(dòng)會(huì)幫助你對(duì)每天都在做的簡單活動(dòng)變得正念远搪。

h. 專注于香氣

選一支香熏蠟燭，輕松舒服地坐下逢捺。閉上眼睛谁鳍，開始將注意力集中在蠟燭的氣味上。放下所有雜念或評(píng)斷。注意氣味給你的感覺和印象棠耕。燭的香氣給你什么樣的感覺余佛？你的心中浮現(xiàn)什么樣的印象？那個(gè)氣味有讓你想到什么特別的東西嗎窍荧？

i. 正念品嘗葡萄干

拿一顆葡萄干，觀察葡萄干的外形恨憎、質(zhì)地和氣味蕊退；然后把葡萄干放進(jìn)嘴里，帶著覺察憔恳，慢慢把葡萄干吃下去——注意進(jìn)食當(dāng)中的味道瓤荔、感覺，聲音钥组。葡萄干也可以換成糖果输硝、牛奶糖、水果軟糖等程梦。在以正念為基礎(chǔ)的療法中点把，吃葡萄干或其他體積很小的食物是廣為人知的典型練習(xí)。

j. 觀察情緒

注意我們經(jīng)歷和體驗(yàn)到的情緒屿附，并且試著注意如何察覺自己有這些情緒郎逃。在心里有什么樣的標(biāo)簽？對(duì)這些情緒挺份，是通過什么樣的想法褒翰、身體感覺或其他的來源而得到相關(guān)信息？

k. 我的經(jīng)歷和體驗(yàn)是什么匀泊？

專注于當(dāng)下的經(jīng)歷和體驗(yàn)优训，對(duì)我們的想法、感受各聘、身體感覺揣非、沖動(dòng)，或是其他覺察到的一切保持正念伦吠。不評(píng)斷自己的經(jīng)歷和體驗(yàn)或試圖把經(jīng)歷和體驗(yàn)推開妆兑，也不緊緊抓住那個(gè)經(jīng)歷和體驗(yàn)，只是讓經(jīng)歷和體驗(yàn)來來去去毛仪，象是天空中的云朵飄過搁嗓。

l. 注意自己的沖動(dòng)

身體挺直，坐在椅子上箱靴，全程都要注意自己的沖動(dòng)腺逛，比如想要移動(dòng)、變換姿勢衡怀、抓癢或想去做其他的事棍矛。只要去注意就好安疗，不要對(duì)沖動(dòng)采取行動(dòng)。思考這些經(jīng)歷和體驗(yàn)：心中產(chǎn)生沖動(dòng)時(shí)够委，有可能不采取行動(dòng)嗎荐类？

m. 五官經(jīng)歷和體驗(yàn)的正念

用五種感官去觀察自己的經(jīng)歷和體驗(yàn)。

視覺：看墻上的一張圖片或房間里的一個(gè)物品茁帽，圖片或明信片玉罐。或者在房間中央點(diǎn)燃一根蠟燭潘拨，觀察或注視眼前的事物吊输。

觸覺：閉上眼睛拿著不同質(zhì)地的物品，檢查手上的物品铁追，或者用物品摩擦皮膚季蚂。也可以去附近的草地，赤腳走在上面琅束，注意腳踩在地上的感覺扭屁。

嗅覺：閉上眼睛聞?dòng)邢阄兜奈锲罚热缦懔险痢⑾悴莘杞痢⑾闼⒂邢阄兜姆试砘蚵癖茫澄锖拖憔歪Ｅ贰⒆⒁饬性谛嵊X上。

味覺：選擇一些味道非常不一樣與味道很相似的形狀較小的美味零食丽声。一口一口分開吃礁蔗，將注意力集中在味覺。

聽覺：閉上眼睛雁社，聆聽房間里的聲音浴井；也可以帶來一個(gè)大的正念鐘，然后慢慢敲響（但每一次都要完全敲響）霉撵。聆聽音樂磺浙，努力將注意力集中在聲音上。

13. 覺察練習(xí)

睜開雙眼進(jìn)行以下的練習(xí)徒坡。

以舒服的姿勢坐下來撕氧。保持雙眼張開，找一個(gè)好地方喇完，將視線集中在那里……可以微微睜開伦泥，眼睛往下看，或是眼睛再張大一點(diǎn)也可以。也可以清空前面的地方不脯，這樣比較不會(huì)分心府怯。

a. 擴(kuò)展覺察，同時(shí)覺察你的中心

試試看能否讓注意力安住在你的中心……也就是你吸氣時(shí)到達(dá)的最低點(diǎn)……就在靠近丹田的地方防楷。那個(gè)中心點(diǎn)就是智慧心……你在吸氣和吐氣的同時(shí)……將注意力集中在你的中心點(diǎn)……也就是丹田的位置……現(xiàn)在牺丙，集中注意力在丹田的位置，同時(shí)將覺察向外擴(kuò)展……用眼角的余光去注意墻壁地板或桌子的顏色复局、房間里的物品及四周其他人……時(shí)時(shí)將覺察保持在丹田的位置……也就是你的中心點(diǎn)……你的智慧心所在之處赘被。

b. 覺察數(shù)息三次

將注意力聚焦于自己的呼吸上……先吸氣再呼氣，做三次呼吸……然后將覺察保持在自己的呼吸上肖揣，再將覺察擴(kuò)展到自己的手上……只要將覺察專注于三次呼吸就好……現(xiàn)在將覺察再擴(kuò)展出去……同時(shí)將覺察保持在自己的呼吸和手上，包括你在覺察當(dāng)中聽見的聲音……保持覺察浮入，專注呼吸三次……如果你對(duì)其中任何一次失去覺察龙优，請(qǐng)放下要求完美的心態(tài)……從頭來過就可以了。

以上兩種練習(xí)對(duì)于訓(xùn)練注意力非常有幫助事秀。很多人有情緒調(diào)節(jié)問題彤断，或是無法控制自己的沖動(dòng)，往往也很難控制自己的注意力易迹。如果多做這些練習(xí)宰衙，幾次之后就能逐漸控制注意力。

c. 觀看火車

想象自己坐在山丘上睹欲，附近有火車軌道供炼，然后你看著火車從面前駛過……想象你的想法、印象窘疮、感受袋哼、感覺就象是火車車廂一樣……只要看著火車車廂從你面前經(jīng)過……不要跳上火車……只要看著火車車廂開過去就好……如果你發(fā)現(xiàn)自己跳上火車，請(qǐng)從火車上跳下來闸衫，然后重新觀察……只要注意到你跳上火車就好……看著火車車廂……再看看你的內(nèi)心涛贯。

觀看火車有很多變通的方式，例如可以把火車車廂換成湖上的船蔚出、綿羊從面前經(jīng)過弟翘，或是其他東西都可以。

d. 觀看天上的浮云

想象你的心就象是天空一樣骄酗，你的想法稀余、感覺與感受就像天上的云。用輕柔的態(tài)度注意每一朵浮云慢慢飄過……或飛快掠過……

文：來自楚雄心理

圖：來自網(wǎng)絡(luò)

編輯：一心正念