《自控力》是一本講授關(guān)于關(guān)于意志力的書籍，現(xiàn)在的人們比過去更關(guān)注意志力姥闪。所謂意志力蛔溃，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力瓦宜。本書作者作為斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項目的健康心理學(xué)家和教育工作者蔚万，通過多年來觀察人們改變想法、情緒临庇、身體狀況和習(xí)慣的種種努力反璃，發(fā)現(xiàn)人們對意志力的很多理解存在問題区转。這不僅阻礙了他們走向成功，也為他們帶來了不必要的壓力版扩。實際上废离，人們?yōu)榱四軌蜃钥兀园炎约号镁ＡΡM礁芦，大部分人采取的方法不僅毫無效果蜻韭，反而適得其反，甚至?xí)?dǎo)致自毀或失控柿扣。那么為了成功做到自控肖方，首先你必須知道自己為何失敗。提高自控力的最有效途徑在于未状，弄清自己如何失控俯画，意識到自己有多容易失控，并非意味著你是個失敗者司草，恰恰相反艰垂，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。自知之明是自控的基礎(chǔ)埋虹。認(rèn)識到自己的意志力存在問題猜憎，則是自控的關(guān)鍵。本書每一章都將破除一個關(guān)于自控的錯誤觀念搔课，并提供一種應(yīng)對意志力挑戰(zhàn)的全新方法胰柑。你會每一章看到兩類作業(yè)，它們會幫助你成為自控力科學(xué)家爬泥。每章都講述了一個中心概念和它背后和科學(xué)原理柬讨，以及然后將它應(yīng)用到你的目標(biāo)上，所有的概念和策略都是環(huán)環(huán)相扣的袍啡。
第一章
核心思想:
意志力實際上是“我要做”踩官，“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力葬馋，讓我們變成更好的自己卖鲤。
深入剖析:
* ?更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)畴嘶。更難的事是什么蛋逾？為什么它如此困難？
* ?認(rèn)清兩個自我窗悯。你的意志力挑戰(zhàn)是区匣？如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么亏钩？
意志力實驗:
* ?記錄你的意志力選擇莲绰，至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定姑丑。
* ?5分鐘大腦訓(xùn)練冥想蛤签。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上栅哀。當(dāng)你開始走神的時候震肮，重新集中注意力。
第二章
核心思想:
意志力是種生理本能留拾，它和壓力一樣戳晌，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷害。
深入剖析:
* ?什么是威脅痴柔？對你的意志力挑戰(zhàn)來說沦偎，什么是需要克制的內(nèi)在沖動？
* ?壓力和自控咳蔚。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力豪嚎，看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎屹篓？你發(fā)脾氣了嗎疙渣？你把要做的事拖到了明天嗎？
意志力實驗:
* ?呼吸出你的自控力堆巧。把你的呼吸降到每分鐘4-6次，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)泼菌。
* ?5分鐘給意志力加油谍肤。出門活動，哪怕只是周周轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)哗伯，也能減輕壓力荒揣，改善睡眠，提供動力焊刹。
* ?睡眠系任。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
* ?放松能讓你恢復(fù)意志力儲備虐块。躺下俩滥，深呼吸，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來贺奠。
第三章
核心思想:
自控力就像肌肉一樣有極限霜旧。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓(xùn)練能增強自控力儡率。
深入剖析:
* ?意志力的上下波動挂据。記錄你的自控力以清，特別注意什么時候你的意志力最強，什么時候你最容易放棄崎逃。
* ?你的疲憊感是真的嗎掷倔？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺个绍，向前邁出一步今魔。
意志力實驗:
* ?意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物障贸，能為你提供足夠多的能量错森。
* ?意志力鍛煉。選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量）篮洁，或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情涩维，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。
* ?發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量袁波。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量瓦阐，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當(dāng)你面對誘惑篷牌，想要放棄的時候睡蟋，都想一想這個東西。
第四章
核心思想:
當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時枷颊，善行就會允許我們做壞事戳杀。為了更好的自控，我們需要忘掉美德夭苗，關(guān)注目標(biāo)和價值觀信卡。
深入剖析:
* ?善與惡:當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功時，你會不會告訴自己你很“好”题造，然后允許自己做一些“壞”事傍菇？
* ?你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯界赔？如果是這樣的話丢习，你是否真的彌補上了？光環(huán)效應(yīng):你是不是只看到了壞東西好的一面淮悼，如折扣省錢咐低，零脂肪，保護(hù)環(huán)境敛惊？
* ?你決定自己是誰渊鞋？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時，你決定哪些部分的你才是“真實”的你？是想追求目標(biāo)的你锡宋，還是需要被控制的你儡湾？
意志力實驗
* ?明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時候执俩，試著減少行為的變化性徐钠，而不是減少某種行為。
* ?取消許可役首，牢記理由尝丐。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用善行為放縱辯護(hù)的時候衡奥，挺下來想一想你做“好事的原因爹袁，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵。
第五章:
大腦的彌天大謊:為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福矮固？
核心思想:
我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證失息，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感档址。
深入剖析:
* ?是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停的燃燒盹兢？是什么給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感守伸？
* ?神經(jīng)營銷學(xué)和環(huán)境的刺激绎秒。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。
* ?渴望的壓力尼摹。注意觀察见芹，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。
意志力實驗:
* ?為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺窘问。如果你總是拖延著不做某些事辆童，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事惠赫。
* ?測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂故黑，但似乎無法讓你滿足的事儿咱，比如吃零食、購物场晶、電視以及網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的混埠，浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受∈幔現(xiàn)實和大腦的承諾相符嗎钳宪？
第六章
核心思想:
情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
深入剖析:
* ?緩解壓力的承諾吏颖。當(dāng)你面臨壓力搔体，感到焦慮和情緒低落時，你會怎么解決半醉？
* ?什么嚇到了你疚俱？注意那些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽到會看到的壓力因素缩多。
* ?遭遇挫折呆奕。當(dāng)意志力失效的時候，你會產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎衬吆？
* ?決定改善心情梁钾。你會用幻想未來來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎逊抡？
意志力實驗
* ?有效的解壓方法姆泻。下一回，當(dāng)你面臨巨大的壓力時秦忿，嘗試一種有效的解壓方法麦射，例如鍛煉身體會參加體育活動、閱讀灯谣、聽音樂潜秋、花時間和家人朋友一起、按摩胎许、外出散步峻呛、冥想或做瑜伽、以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好辜窑。
* ?失敗的時候钩述，請原諒自己。面對自己的挫折穆碎，持同情自我的態(tài)度牙勘，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?/p>
* ?樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時候所禀，會怎樣受到誘惑和違背承諾方面，想象一個不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
第七章
核心思想:
我們無法明確的預(yù)知未來色徘，這為我們帶來了誘惑恭金，讓我們拖延著不做某些事。
深入剖析:
* ?你給未來的獎勵打了幾折褂策？在你的意志力挑戰(zhàn)中横腿，每當(dāng)你屈服誘惑或拖延的時候颓屑，你會出售哪些未來的獎勵？
* ?你在等待未來的自己嗎耿焊？你是否在推遲重要的改變或任務(wù)揪惦，等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？
* ?為了你自己好搀别，你是否太“高瞻遠(yuǎn)矚”了丹擎？你是否覺得放縱自己比抵擋誘惑還困難？
意志力實驗:
* ?等待10分鐘歇父。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間蒂培，在這10分鐘時間里，一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵榜苫，抵擋住誘惑护戳。
* ?降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑垂睬，要做和長期利益相悖的事情時媳荒，請想一想，這個選擇意味著驹饺，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵钳枕。
* ?預(yù)先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備赏壹，讓改變偏好變得更難鱼炒，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。
* ?預(yù)見未來的自己蝌借。創(chuàng)造一個未來的記憶昔瞧，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己菩佑。
第八章
核心思想:
自控受到社會認(rèn)同的影響自晰，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
深入剖析:
* ?你的社交網(wǎng)絡(luò)稍坯。在你的社交圈子里酬荞，有沒有其他人和你有一樣的意志力挑戰(zhàn)？
* ?你在模仿誰瞧哟？掙大你的眼睛袜蚕，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為绢涡。
* ?你最有可能從誰身上學(xué)到東西？誰是你“最親密的別人”遣疯？有沒有什么行為是你從他們身上學(xué)到的雄可？或者說凿傅，他們有沒有從你身上學(xué)到一些行為？
* ?可別人都這么坐数苫！你有沒有用社會認(rèn)同來說服自己聪舒，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了？
意志力實驗:
* ?增強你的免疫系統(tǒng)虐急。為了重蹈別人意志力失效的覆轍箱残，再每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標(biāo)止吁。
* ?感染自控力被辑。當(dāng)你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣敬惦。問問自己盼理，那個意志力強人會怎么做？
* ?自豪感的力量俄删。公開你的意志力挑戰(zhàn)宏怔，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。
* ?把它變成集體項目畴椰。你能在意志力挑戰(zhàn)中贏過其他人嗎臊诊？
第九章
別讀這章:“我不要”力量的局限性
核心思想:
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望斜脂，只會產(chǎn)生相反的效果抓艳，讓你更容易去想、去感受秽褒、去做你原本最想逃避的事壶硅。
深入剖析:
* ?觀察“反彈”效應(yīng)∠澹看看你有沒有想逃避的想法庐椒？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法蚂踊，是否反而會讓那種想法變得更強烈约谈？
* ?你最想得到的是去？當(dāng)你拼命試著把某種東西趕出腦海時犁钟，是不是反而對它產(chǎn)生了更強的渴望棱诱？
意志力實驗:
* ?忠于你的感受，但別相信你所有的想法涝动。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時迈勋，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸醋粟，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去靡菇。
*直面自身欲望重归，但不要付諸行動。當(dāng)欲望來襲時厦凤，注意到它鼻吮，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己的“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)较鼓，記住你真正重要的目標(biāo)椎木。
* ?駕馭沖動。當(dāng)沖動一直存在時博烂，與這些生理上的感覺共處香椎，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它脖母，但也不要將沖動付諸行動士鸥。
最后作者告訴我們一個科學(xué)角度來說的自控力秘訣:
那就是集中注意力。當(dāng)你作出決定的時候谆级，你需要訓(xùn)練自己的大腦烤礁，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是肥照。你需要意識到脚仔，你是否如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的舆绎。你也需要意識到鲤脏，獎勵的承諾并非總能兌現(xiàn)；未來的你不是超級英雄吕朵，也不是陌生人猎醇。你需要清，自己身處的世界努溃，無論是銷售陷阱硫嘶，還是社會認(rèn)同，都在影響你的行為梧税。當(dāng)你注意力即將分散的時候沦疾，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來第队，弄清自己的欲望哮塞。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才是真的讓你更快樂凳谦∫涑“自我意識”能幫你克服困難，實現(xiàn)最重要的目標(biāo)尸执。
? ? ? ? ? ? ?
