文?|李小墨?來源 | 深夜書桌（ID：shenyeshuzhuo）
年輕人強(qiáng)迫癥似的晚睡亲桦，都快成社會(huì)問題了。
我曾經(jīng)也常年這樣浊仆，明明痛苦客峭、焦慮、自我厭棄抡柿，卻難以戒除舔琅。
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最滑稽的真相是，因?yàn)榕ι线M(jìn)而熬夜的人洲劣，只是極少數(shù)备蚓。大多數(shù)人的熬夜课蔬，和努力無關(guān)，不過是放縱和不自律的結(jié)果郊尝，是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段二跋。
一個(gè)人躺在黑夜里，手機(jī)卻連接著整個(gè)喧嘩的世界流昏。只要你不停下來扎即，它永遠(yuǎn)有新鮮的東西喂養(yǎng)給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮况凉。
第二天倦怠無神谚鄙、精力不濟(jì)的時(shí)候，也不是沒想過要好好睡覺刁绒，可就是很容易屈服于熬夜快感闷营，很難形成一個(gè)穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏，養(yǎng)成能高效恢復(fù)精力的睡眠習(xí)慣膛锭。
我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書粮坞，它真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠初狰。
這本書的作者是來自英國的睡眠專家莫杈，從事睡眠科學(xué)研究超過30年，他提出的R90睡眠方案奢入，服務(wù)的是貝克漢姆筝闹、NBA球員這樣的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員以及商業(yè)頂尖人士。
我特別沒出息地想腥光，讀書真好啊关顷，就算我工作一輩子，也請(qǐng)不起貝克漢姆的睡眠教練啊武福，可是我卻可以通過看書得到世界頂級(jí)的睡眠建議议双。
讀這本書最大的收獲是：
我發(fā)現(xiàn)我們關(guān)于睡眠的常識(shí)，大多是錯(cuò)誤的捉片。比如我們篤信的8個(gè)小時(shí)睡眠論平痰，比如可以通過早點(diǎn)睡、晚點(diǎn)起補(bǔ)覺伍纫，通通都是錯(cuò)誤的宗雇。在這些錯(cuò)誤知識(shí)的指導(dǎo)下，我們永遠(yuǎn)無法獲得滿意的睡眠莹规。
那什么才是正確的呢赔蒲？怎么做才能高效地恢復(fù)精力呢？
是時(shí)候重塑睡眠觀，重建睡眠習(xí)慣了舞虱。
01.
和生物鐘對(duì)著干欢际，我們永遠(yuǎn)是輸家
如果你對(duì)生物鐘的存在，心存懷疑砾嫉，企圖違背幼苛，一定被狠狠地教訓(xùn)過。
我就是那個(gè)被狠狠教訓(xùn)過的人焕刮。
去年閉關(guān)寫書，我偏愛夜深人靜的時(shí)候?qū)懜遄忧奖Ｋ晕揖拖肱洳ⅲ郧吧习嘁缙穑砩弦X是沒辦法高镐，現(xiàn)在反正24小時(shí)都是由自己支配的溉旋，那就干脆晚上寫稿子，白天睡個(gè)夠好了嫉髓。
然后我就過上了日夜顛倒的生活观腊。
但我并沒有自由自在，隨心所欲算行，違背生物鐘的后果很快就來了：
白天睡得再多梧油，我也還是疲憊。精神狀態(tài)很不好州邢，注意力很難集中儡陨，意志力差，腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)量淌，沒耐心骗村，食欲不振，情緒很差呀枢，脾氣不好胚股，而且不喜歡自己，一點(diǎn)也不開心裙秋。
自然了琅拌，我的寫稿效率反而一落千丈。原來晚上睡和白天睡残吩，即使睡同樣的時(shí)長财忽，身體的感覺是完全不同的。
真的泣侮，相信生物鐘可以任自己調(diào)節(jié)即彪，真是最愚不可及、最不自量力的想法。
生物鐘又叫晝夜節(jié)律隶校，它內(nèi)置在每個(gè)人的體內(nèi)漏益，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作深胳，日落而息绰疤。
它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明，原來晝夜節(jié)律是寫在我們的基因里的舞终，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動(dòng)轻庆。2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機(jī)制的科學(xué)家。
生物鐘是跟著地球晝夜更替走的敛劝，是寫在我們的基因里的余爆，這個(gè)生理周期并不會(huì)隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變夸盟，更不會(huì)為了配合我們的生活節(jié)奏而改變蛾方。
違背晝夜節(jié)律，就像在漲潮的時(shí)候撿貝殼上陕，必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰桩砰。
遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢？就是日出而作释簿，日落而息亚隅，該睡的時(shí)候睡，該醒的時(shí)候醒辕万。違背晝夜節(jié)律后果很嚴(yán)重枢步，該睡的時(shí)候不睡覺，缺失的睡眠再也無法補(bǔ)回來渐尿，身體會(huì)受到疾病的懲罰醉途。
可是在這件事上，我們很難聽不進(jìn)去勸砖茸。
偶然熬夜猝死的新聞隘擎，只會(huì)引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌癥的好朋友凉夯，也只是讓我們略感憂心货葬。猝死得癌畢竟是少數(shù)，熬夜晚睡劲够，更像是不動(dòng)聲色的慢性殺手震桶，一點(diǎn)一點(diǎn)折損我們的健康。
而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子征绎，一邊承受著熬夜對(duì)身體的蠶食蹲姐，一邊心里帶著隱隱的罪惡感，前赴后繼地熬夜。
牢牢地記住一句話：和生物鐘對(duì)抗較勁柴墩，輸家永遠(yuǎn)只會(huì)是我們忙厌。
01.
我們都被“8小時(shí)睡眠論”給害了
大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”，篤信每晚睡滿8個(gè)小時(shí)才算獲得充足睡眠江咳。媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時(shí)兩眼無神和睡滿8小時(shí)神采奕奕的對(duì)比照片逢净，嚇唬我們。
所以歼指，睡之前爹土，要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)非常焦慮，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)判斷自己睡眠不足东臀。
像我這種的完美主義者着饥，一旦掐指一算，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時(shí)惰赋，我還會(huì)覺得當(dāng)晚剩下的睡眠都沒意義了，那天晚上已經(jīng)被我毀了呵哨，接著我會(huì)選擇破罐子破摔赁濒。
《睡眠革命》告訴我們：
“8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起孟害，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間拒炎。然而一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用挨务』髂悖”
簡單粗暴、一刀切的“8小時(shí)睡眠論”只會(huì)帶來睡眠焦慮谎柄，把我們都給害了丁侄。
這么說有幾個(gè)原因。
首先朝巫，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的鸿摇，個(gè)體之間可能存在著很大的差異。
正如《睡眠革命》所說：這個(gè)世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時(shí)的人劈猿，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人拙吉。
睡得太多或者太少，反而適得其反揪荣，一刀切的“8小時(shí)睡眠論”會(huì)讓許多人適應(yīng)不良筷黔。
《睡眠革命》的作者，談到自己的一個(gè)客戶仗颈，每晚按7.5小時(shí)睡不精神佛舱，調(diào)整成6個(gè)小時(shí)之后反而精神百倍，活力四射。
其次名眉，評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期粟矿，執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒什么意義。
一個(gè)睡眠周期是90分鐘损拢，90分鐘里陌粹，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠福压、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段掏秩，這個(gè)過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層荆姆，就是進(jìn)入越來越深的睡眠蒙幻。
剛開始的非眼動(dòng)睡眠是意識(shí)模糊、朦朦朧朧的淺睡眠胆筒，聽到一點(diǎn)動(dòng)靜可能就醒過來邮破，還常常會(huì)覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；
接著的眼動(dòng)睡眠仆救，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠抒和，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個(gè)階段完成；
最后的快速眼動(dòng)睡眠階段彤蔽，我們身體無法動(dòng)蕩摧莽，并且會(huì)做夢，這一階段被認(rèn)為有利于開發(fā)創(chuàng)造力顿痪。
睡完一個(gè)周期之后镊辕，我們會(huì)醒過來，再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期蚁袭，當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來過征懈。
所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時(shí)間的基本單元，我們不說我們睡了幾個(gè)小時(shí)幾分鐘撕阎，而是說我們睡了多少個(gè)睡眠周期受裹，充分的修復(fù)和睡眠，都是按周期走的虏束。
如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段棉饶，睡多久也沒用。
第三镇匀，每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的照藻。
生活中，我們總會(huì)碰上加班汗侵、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)幸缕，我們很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)群发。
每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄发乔，只會(huì)讓我們越來越沮喪熟妓。
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時(shí)剛性睡眠論栏尚。
這個(gè)方案最大的特點(diǎn)是：以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位起愈，把睡眠放到一周的時(shí)間里來評(píng)估，而不是某一天译仗。
理想狀態(tài)下抬虽，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)纵菌，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期阐污。
但我們不需要做到完美，一周28到30個(gè)周期也比較理想了咱圆。一個(gè)“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的笛辟，我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了序苏。
我們立刻放下了思想包袱隘膘，因?yàn)椴⒉皇欠堑妹總€(gè)晚上都睡滿8個(gè)小時(shí)，而且一晚上并不會(huì)決定一切杠览。
03.
請(qǐng)嘗試頂尖運(yùn)動(dòng)員所用的
R90睡眠方案
8小時(shí)睡眠論不切實(shí)際，只會(huì)帶來睡眠焦慮纵势，那我們到底應(yīng)該怎么睡呢踱阿？請(qǐng)嘗試頂尖運(yùn)動(dòng)員所用的R90睡眠方案。
那么如何給自己定制R90睡眠方案呢钦铁？
第一步软舌，設(shè)定固定起床時(shí)間。
這是R90方案的定海神針牛曹，是唯一必須固定不變的設(shè)定佛点。
所以選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間，應(yīng)該是一件慎重的事黎比，要?jiǎng)?wù)實(shí)超营，不要不切實(shí)際。
你需要回顧之前兩三個(gè)月的生活阅虫，把工作和個(gè)人生活因素演闭，全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時(shí)間颓帝。這個(gè)起床時(shí)間應(yīng)該是你每天都能實(shí)現(xiàn)的米碰，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個(gè)時(shí)間更早窝革。
理想的固定起床時(shí)間，應(yīng)該比你必須上班吕座、上學(xué)或做其他事的時(shí)間早至少90分鐘虐译。這樣在睡醒之后，有充分的準(zhǔn)備時(shí)間吴趴，不會(huì)慌里慌張漆诽。
我之前一直自己是晚睡晚起星人，覺得理想的起床時(shí)間是睡到日上三竿史侣，其實(shí)這是一個(gè)巨大的誤解拴泌。
設(shè)定固定起床時(shí)間的時(shí)候要注意，就算是晚睡星人惊橱，固定起床時(shí)間也不能比日出時(shí)間晚太多蚪腐，起床時(shí)間和日出時(shí)間隔得越遠(yuǎn)，就越背離晝夜節(jié)律税朴。
晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個(gè)小時(shí)左右回季，早睡星人早上五點(diǎn)自然醒，晚睡星人七點(diǎn)醒過來正林，絕對(duì)不會(huì)需要睡到上午十點(diǎn)的泡一。
固定的起床時(shí)間是定海神針，保證你的作息不會(huì)被打亂觅廓，所以周末睡懶覺是大忌鼻忠，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了杈绸。
就算某一天你凌晨三四點(diǎn)才睡帖蔓，你也要起床進(jìn)餐，充分醒過來瞳脓，再回去睡塑娇。
失去的睡眠是補(bǔ)不回來的，晚點(diǎn)起只會(huì)破壞原有的生物鐘劫侧，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂埋酬。
第二步，推算理想入睡時(shí)間
根據(jù)固定起床時(shí)間烧栋，推算自己的入睡時(shí)間写妥，再加上你入睡所需時(shí)間，就是你要上床睡覺的時(shí)間劲弦。
我們已經(jīng)知道個(gè)體所需睡眠時(shí)間耳标，存在差異，不是睡得越多越好邑跪，也不是睡得越少越好次坡，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力呼猪。
所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期。
方法也很簡單砸琅，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個(gè)睡眠周期時(shí)宋距，就按5個(gè)周期的平均值開始睡。比如你的固定起床時(shí)間是7點(diǎn)半症脂，那往前推5個(gè)睡眠周期谚赎，入睡時(shí)間就是午夜12:00，如果你需要半個(gè)小時(shí)才能入睡诱篷，那么你需要提前半個(gè)小時(shí)壶唤，也就是11:30分就上床睡覺。
按這個(gè)方案睡幾天之后棕所，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時(shí)間之前醒過來闸盔，那你就不需要5個(gè)睡眠周期。作者有個(gè)客戶琳省，按5個(gè)睡眠周期睡不精神迎吵，調(diào)整成4個(gè)睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射针贬。
相反击费，如果你按5個(gè)睡眠周期睡，還是覺得困倦桦他，也很難在固定睡眠時(shí)間醒過來蔫巩，你就需要再給自己增加一個(gè)睡眠周期，每晚睡9個(gè)小時(shí)快压。
我們計(jì)算出來的入睡時(shí)間是理想入睡時(shí)間批幌，而不是固定入睡時(shí)間。入睡時(shí)間不固定嗓节，正是R90睡眠方案的彈性之處。但延遲和提前皆警，都不是隨意的拦宣，而是一周期為單位延遲。
比如你平時(shí)是12點(diǎn)入睡的信姓，錯(cuò)過這個(gè)入睡點(diǎn)鸵隧，你就要1點(diǎn)半入睡，同時(shí)你仍然要在固定的起床時(shí)間起床意推，這樣才不會(huì)干擾生物鐘豆瘫，讓你之后的作息大亂套。
同樣提前睡菊值，也不是隨意提前睡的外驱，沒困意不要早早躺在床上等著育灸，且提前睡也以周期為單位。
第三步昵宇，睡前睡后的程序不可忽視
這是《睡眠革命》對(duì)我觀念最大的改變磅崭。
以前以為該睡的時(shí)候把自己送到床上，該醒的時(shí)候把自己從床上弄起來瓦哎，就算完成任務(wù)了砸喻。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)蒋譬。
睡前要怎么做呢割岛？
要照顧好身體的功能，睡前不要進(jìn)食犯助、大量喝水癣漆、要排便排尿，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠也切；
遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品扑媚，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的雷恃。我們可以換成看書疆股，也可以關(guān)閉屏幕，用手機(jī)來聽助眠的節(jié)目倒槐；
要人為地讓光線由亮變暗的旬痹，刺眼的光會(huì)讓我們越發(fā)清醒，盡量是昏黃的光線讨越；
睡前輕微的運(yùn)動(dòng)是助眠的两残，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序把跨，會(huì)讓我們內(nèi)心安寧人弓。
如果你腦子里想法紛紜，建議補(bǔ)一個(gè)程序着逐，就是把腦子里的想法都寫出來崔赌，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當(dāng)天發(fā)生的開心的或者不開心的事情、明天的計(jì)劃耸别、心里的憂慮健芭，把腦袋清空，才好平靜地入睡秀姐。
起來之后要做什么呢慈迈？
沐浴清晨的陽光，補(bǔ)充水分和營養(yǎng)省有。
我們的生物鐘會(huì)根據(jù)一些外部線索來設(shè)定痒留，主要是日光谴麦，還有進(jìn)餐時(shí)間等因素。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌狭瞎，它可以幫助我們充分地醒過來细移。
進(jìn)餐時(shí)間我最體會(huì)特別深，這一點(diǎn)要感謝我肚子里的寶寶熊锭，懷孕之前我好多年都沒吃過早餐了弧轧，現(xiàn)在為了這個(gè)小家伙，我每天都吃早餐碗殷，結(jié)果到了點(diǎn)精绎，我就餓醒了，胃成了最好的鬧鐘锌妻。
那種充分補(bǔ)充水分和營養(yǎng)之后的感覺代乃，實(shí)在太愜意了。
第四步仿粹，把日間小睡納入身體修復(fù)日程
除了夜間睡眠搁吓，我們還要學(xué)會(huì)解鎖日間的時(shí)間。午后1-3點(diǎn)吭历，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)倦怠期堕仔，如果夜間缺失一個(gè)睡眠周期，午后是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)晌区。
如果時(shí)間不夠插入一個(gè)完整的睡眠周期摩骨，30分鐘的小睡也能取得不錯(cuò)的修復(fù)效果。
另一個(gè)身心修復(fù)的大好機(jī)會(huì)是傍晚時(shí)分朗若，5-7點(diǎn)恼五，如果錯(cuò)過午睡，這個(gè)時(shí)候的疲倦幾乎累積到一個(gè)峰值哭懈，小睡30分鐘灾馒，才可以利用好晚上的時(shí)間。但這個(gè)時(shí)段不適合插入完整睡眠周期遣总，否則會(huì)干擾夜間睡眠你虹。
寫這篇文章之前，我記了一周的睡眠日志彤避，對(duì)作者的理論和方案進(jìn)行嘗試和驗(yàn)證。我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個(gè)睡眠周期夯辖，12點(diǎn)上床琉预，12點(diǎn)半入睡，我會(huì)在早上6點(diǎn)半不需要鬧鐘就自然醒過來蒿褂。但我需要在中午插入一個(gè)睡眠周期圆米，才能更好地利用下午和晚上的時(shí)間卒暂。
我并沒有比之前多睡，可是精力卻好了許多娄帖，心態(tài)也完全變了也祠。順應(yīng)晝夜節(jié)律，該睡的時(shí)候覺得困近速，該起的時(shí)候清醒诈嘿，不慌不忙，真的很舒服削葱。
晚安奖亚，愿你們都有一個(gè)好睡眠。
作者/李小墨析砸，前海南特區(qū)報(bào)記者昔字，職業(yè)讀書人，新書《請(qǐng)停止無效社交》全網(wǎng)熱賣中首繁。公眾號(hào)：深夜書桌（ID:shenyeshuzhuo）作郭，相信一個(gè)人的閱讀史，往往就是他的思想成長史和能力發(fā)育史弦疮。每看完一本書就寫篇干貨讀書筆記夹攒，每個(gè)月一份高質(zhì)量書單，不賣劣質(zhì)雞湯挂捅，不說正確的廢話芹助。
