膝關(guān)節(jié)是人體運動鏈（圖1）的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一爹袁，同時也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)（圖2）。跑步時矮固，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓失息，還要緩沖來自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷（overuse injury）档址，其中以髕股疼痛綜合征（Patellofemoral Pain Syndrome盹兢，PFPS），又稱跑步膝（Runner’s Knee）最為常見守伸。
圖1 人體運動鏈绎秒。
圖2 右膝關(guān)節(jié)示意圖。
跑步跑出跑步膝
人體42%的過度使用損傷與膝關(guān)節(jié)有關(guān)尼摹，其中跑步膝是跑步愛好者或運動員最常見的過度使用損傷见芹。長期跑步給膝關(guān)節(jié)帶來的反復(fù)沖擊（髕骨與股骨反復(fù)碰撞）導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損本就是引發(fā)跑步膝的重要原因剂娄。如果再因為其他一些因素引發(fā)髕骨在股骨髕骨溝內(nèi)的異常運動，會加劇膝關(guān)節(jié)的磨損玄呛。
跑步時加劇膝關(guān)節(jié)磨損的原因有很多阅懦。髕骨內(nèi)外側(cè)的大小不等、髕骨向外突出徘铝、髕骨在髕骨溝內(nèi)的異常運動都會導(dǎo)致髕骨與股反復(fù)碰撞耳胎。膝關(guān)節(jié)軟骨的老化又會降低吸收震蕩的能力。而足弓過高惕它、扁平足怕午、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻等異常結(jié)構(gòu)和姿勢也會加重膝關(guān)節(jié)勞損。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉（圖3）異常也會對跑步膝的形成推波助瀾：大腿后部的腘繩肌怠缸、小腿后部的小腿三頭肌過度緊張會讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加诗轻，而大腿前部股四頭肌的肌力弱小的話，會導(dǎo)致髕骨在髕骨溝內(nèi)異常運動揭北。
圖3 膝關(guān)節(jié)周圍主要肌肉示意圖扳炬。
跑步膝，專業(yè)業(yè)余有差搔体，男性女性有別
跑步膝可發(fā)生于單側(cè)也可發(fā)生于雙側(cè)膝關(guān)節(jié)恨樟。不過，年輕疚俱、業(yè)余跑步愛好者更容易“擁有”跑步膝劝术。這可能是年輕、業(yè)余的跑步愛好者一方面自恃身強體健呆奕，跑起來不免有運動量過大的時候养晋，另一方面因為業(yè)余，對于一些專業(yè)的運動保護知識不了解梁钾，再加上不注意跑步前的熱身運動绳泉，TA們的膝蓋也就勞損得快一些。
跑步膝還很偏愛女性姆泻。女性跑友的發(fā)病率是男性的2倍之多零酪。這是由于女性的生理結(jié)構(gòu)決定的。女性的骨盆更寬闊拇勃，這就使得女性有著更大的Q角（Q-Angle四苇，圖4，圖5）方咆。Q角是指脛骨結(jié)節(jié)和髕骨中心的連線與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角月腋。成年人Q角的平均值約為15度，Q角過大或過小都會讓髕骨在膝關(guān)節(jié)運動時受到的壓力增加。
圖4 Q角示意圖罗售。
圖5 正常Q角與異常Q角對比圖辜窑。
要跑步,不要跑步膝
跑步膝一旦出現(xiàn)，給跑友帶來的影響不言而喻寨躁。我們該怎么做才能既能通過跑步健身或減肥穆碎，又保護自己的膝關(guān)節(jié)呢？
盡量選擇較為柔軟的地面進行運動职恳，以避免運動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大所禀。但也不要在沙土地或類似的地面運動，沖擊力是小了放钦，但扭傷踝關(guān)節(jié)的機率可是大大增加色徘。
想要跑馬拉松是很有志氣的，但馬拉松的距離不是一開始就能跑的操禀。循序漸進增加跑步距離褂策，每周最多增加10%。在鍛煉后期可以適當(dāng)增加一些登山颓屑、越野跑等項目斤寂。
選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋是相當(dāng)重要的。目前國內(nèi)的某些品牌專賣店已經(jīng)可以進行個性化的足底壓力測試揪惦，進而推薦適合的跑鞋或鞋墊遍搞。如果有條件的話，可以嘗試器腋。
增強股四頭枷场（大腿前部）的力量，強壯的股四頭肌可以改善髕骨的運動軌跡纫塌。
每次運動前后牽伸腘繩颊锵亍（大腿后部）和小腿三頭肌（小腿后部）（圖6措左，圖7）翎冲，這樣可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的過度旋內(nèi)（腳尖向內(nèi)運動）（圖8），幫助你遠離跑步膝媳荒。
圖6 使用椅子、長凳或其它高度固定物體驹饺，將腳跟放在上面钳枕，勾腳尖；保持背部伸直赏壹，從髖關(guān)節(jié)處向前傾斜身體直到感覺腿部后側(cè)有牽伸感鱼炒；保持動作30-60秒，然后換另一側(cè)腿蝌借，重復(fù)相同動作昔瞧，每側(cè)腿牽伸2-3次指蚁。
圖7 仰臥抬腿：仰臥，一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲且足部平放在地面上自晰，花2-3秒讓另一側(cè)腿在30-60度范圍內(nèi)進行運動凝化，抬起側(cè)膝關(guān)節(jié)相對伸直（
圖8 足部旋內(nèi)與膝關(guān)節(jié)疼痛之間關(guān)系示意圖：足部過度旋內(nèi)導(dǎo)致小腿在膝關(guān)節(jié)處內(nèi)旋，使膝關(guān)節(jié)受到牽拉酬荞，引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛搓劫。
已經(jīng)有了跑步膝的跑友，一定要及時采取措施阻止你的膝關(guān)節(jié)“演化”為跑步膝混巧。一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛枪向，首先要想一想是不是剛換了新品牌的跑鞋，如果是的話咧党，先穿回原來的跑鞋吧秘蛔。接著要考慮的是減少運動強度或距離，我們越快減輕膝關(guān)節(jié)負荷傍衡，它就越快開始自愈深员。在疼痛消失之前，我們應(yīng)避免進行膝關(guān)節(jié)過度屈曲的活動聪舒，不要在不平的地面上進行鍛煉辨液，不進行上下樓、爬山等運動箱残。重新恢復(fù)運動時滔迈，應(yīng)該逐漸增加強度，對于爬山等對膝關(guān)節(jié)沖擊比較大的運動應(yīng)謹慎被辑。如果疼痛癥狀持續(xù)燎悍，應(yīng)該及時就診運動醫(yī)學(xué)專科醫(yī)生盼理。
任何運動都有其風(fēng)險谈山，只要我們做好準備，就可以在體驗運動帶來的樂趣和效益的同時宏怔，避免運動傷害的影響奏路！其實跑步也是個需要投入成本的運動啊臊诊！一雙專業(yè)的慢跑鞋可不便宜鸽粉，但健康顯然更重要！
