一個(gè)人不吃食物可以活幾周，不喝水也可以活幾天仗颈，但幾分鐘內(nèi)不呼吸的話就會(huì)死亡莽鸿。
正所謂，生命就是呼吸!
可是查乒，人們對(duì)吃喝如此注重，對(duì)呼吸卻不以為然郁竟。實(shí)際上玛迄，在基本需求方面，空氣比食物棚亩、水還要重要蓖议。那么，為了健康讥蟆，怎么呼吸才是最理想的呢勒虾？
今天這篇文章我們介紹應(yīng)該做的第一個(gè)運(yùn)動(dòng)——呼吸。
01瘸彤、遭人誤解的氧氣悖論
一修然、什么是呼吸量？
呼吸量是指單位時(shí)間內(nèi)（比如一分鐘內(nèi)）吸進(jìn)體內(nèi)的氧氣量质况，它由每次呼吸時(shí)吸進(jìn)的氧氣與呼吸頻次相關(guān)（一分鐘內(nèi)呼吸幾次）愕宋。
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中，健康的人每分鐘呼吸次數(shù)一般為10~12次结榄。每次呼吸時(shí)大約吸入500毫升的空氣中贝，每分鐘吸入的總量約為5~6升。
1潭陪、呼吸量不是越多越好雄妥，反而是少比較好
很多人誤以為呼吸量就是吸進(jìn)去的氧氣量最蕾，心想：氧氣是個(gè)好東西啊，那可不是越多越好嗎老厌？怎么會(huì)是越少越好瘟则？
沒錯(cuò)，氧氣如同食物和水一樣枝秤，它是一種營(yíng)養(yǎng)元素醋拧，但是 “食不過多”，吸氧當(dāng)然也不是越多越好淀弹！這也是為什么生活在氧氣稀薄的高海拔地區(qū)的人壽命更長(zhǎng)的原因丹壕。
因?yàn)橛幸粋€(gè)遭人誤解的“氧氣悖論”，即吸入更多的空氣量并不會(huì)增加血液的氧氣含量薇溃。因?yàn)槌Ｒ?guī)條件下菌赖，血液中的氧氣是飽和的，所再吸入更多的氧氣也只會(huì)被呼出沐序。就好像我們往一個(gè)盛滿水的杯子里再加水也是要溢出來的一樣琉用。
2、“深呼吸對(duì)身體有益”的說法是錯(cuò)的
看到這里策幼，會(huì)有人提出異議：深呼吸怎么不對(duì)邑时？
如果非要說深呼吸有什么好處的話，那就是能夠暫時(shí)緩解壓力特姐，令自己冷靜下來晶丘。
而且要注意，深呼吸不是大口呼吸唐含，是指呼吸的深度浅浮。如果錯(cuò)誤的把深呼吸當(dāng)成是對(duì)身體有益的正確呼吸方式經(jīng)常使用的話，還有可能造成換氣過度觉壶，繼而會(huì)導(dǎo)致健康惡化脑题、體力下降、焦慮铜靶、氣喘、失眠他炊、心臟病等病癥争剿，還會(huì)引起肥胖問題。
二痊末、什么是換氣過度蚕苇？
通過上面對(duì)呼吸量的介紹，我們知道了減少呼吸量對(duì)健康才有益凿叠。偶爾因搬運(yùn)重物或者劇烈運(yùn)動(dòng)后大口大口急促呼吸倒是沒關(guān)系涩笤，如果長(zhǎng)此以往或者有這樣的呼吸習(xí)慣嚼吞，那就會(huì)變成“長(zhǎng)期換氣過度狀態(tài)”。
1蹬碧、造成“長(zhǎng)期換氣過度”的因素
首先我們要明確一個(gè)問題舱禽，那就是換氣過度不單單來自較高的呼吸速率，呼吸速率較低的人也可能會(huì)換氣過度恩沽。因?yàn)槲覀冎懒撕粑坎坏鷨挝粌?nèi)呼吸次數(shù)有關(guān)誊稚，還和每一次吸入的空氣量相關(guān)。如果你每分鐘深呼吸10次罗心，單次吸入1000毫升空氣的話里伯，那么呼吸總量就是10升，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了正常指標(biāo)5~6升渤闷。
2疾瓮、怎樣才能知道自己是不是“長(zhǎng)期換氣過度”呢？
先來做個(gè)小測(cè)試飒箭，看看下面羅列的問題中你的答案有幾個(gè)“是”狼电。
（1）是否有用嘴巴呼吸的習(xí)慣？（如果早起口干說明你夜里睡著的時(shí)候可能在用嘴呼吸）
（2）睡覺的時(shí)候是否打呼嚥购叮或出現(xiàn)過呼吸暫停漫萄？
（3）安靜的時(shí)候能否聽到自己的呼吸聲？觀察自己的呼吸盈匾，胸部或腹部的起伏程度是不是很大腾务？胸部的起伏程度是不是比腹部大？
（4）是否有嘆氣習(xí)慣削饵？
（5）是否有鼻塞岩瘦、呼吸受阻、疲勞窿撬、頭暈?zāi)垦５劝Y狀启昧？
以上狀況如果有，就說明你有換氣過度傾向劈伴∶苣可以做進(jìn)一步的測(cè)試來“確診”一下。
3跛璧、體內(nèi)氧氣水平的測(cè)試（BOLT）：
很簡(jiǎn)單严里，就是測(cè)試自己能承受的一次性屏息時(shí)長(zhǎng)。要注意的是追城，在自然呼吸的情況下測(cè)試刹碾，屏住呼吸前不要做深呼吸。當(dāng)你正常的用鼻子做一次吸氣座柱，再做一次呼氣之后按動(dòng)秒表開始計(jì)時(shí)迷帜，同時(shí)捏住鼻子開始完全屏息物舒，直到出現(xiàn)有明顯的想呼吸欲望時(shí)按動(dòng)秒表結(jié)束測(cè)試。
不要硬憋著戏锹，我們的目的是測(cè)出真實(shí)的數(shù)據(jù)冠胯，而不是為了比誰憋氣時(shí)間長(zhǎng)。為了數(shù)據(jù)更準(zhǔn)確景用，測(cè)試時(shí)間可以選擇在早起后涵叮。因?yàn)樗咧械暮粑菬o意識(shí)的，清晨的呼吸量最接近自然狀態(tài)伞插。秒表得到的數(shù)據(jù)就是BOLT值割粮。一般人在20秒左右。BOLT值低于20秒就說明你呼吸量多了媚污，存在換氣過度狀況舀瓢。
而，健康成年人理想的BOLT值是40秒耗美。
02京髓、呼吸優(yōu)化訓(xùn)練
其實(shí)，呼吸的目的是為了排放體內(nèi)多余的二氧化碳而不是吸入氧氣商架。在呼吸過程中堰怨，氧氣被吸入肺部，多余的二氧化碳被呼出蛇摸，所以备图，減少二氧化碳的流失是提高BOLT值的第一步。
提高BOLT值的步驟1：防止二氧化碳的流失
（1）杜絕用嘴巴呼吸赶袄，不管是醒著還是睡著都用鼻子呼吸揽涮。
（2）停止嘆氣。感覺要嘆氣時(shí)饿肺，要么咽回去蒋困，要么屏住呼吸。如果嘆氣后才意識(shí)到自己嘆氣了敬辣，可以通過10~15秒的屏息來幫助補(bǔ)償失去的二氧化碳雪标。
（3）打哈欠和說話時(shí)不要大口呼吸。如果在說話時(shí)聽得到自己的呼吸溉跃，要趕緊放慢語速汰聋，用短句子，并在每個(gè)句子停頓之間輕柔地呼吸喊积。
（4）吃飯時(shí)不要講話，嘴巴閉緊玄妈，用鼻子呼吸乾吻。通向胃部的食物入口和通往肺部的空氣通道被排列在一起髓梅，吃飯時(shí)說話也有將食物誤入氣管的風(fēng)險(xiǎn)。
提高BOLT值的步驟2：提高二氧化碳忍受度
如果你的BOLT值在10~20秒之間绎签，這第二個(gè)步驟是必經(jīng)之路枯饿。如果大于20秒可以直接跳過到第三個(gè)步驟。這第二步就是做減少呼吸量的練習(xí)诡必，以適應(yīng)更高濃度的二氧化碳奢方。
減少呼吸量的呼吸優(yōu)化訓(xùn)練方法：
（1）坐在鏡子前，伸展背部肌肉坐直爸舒，肩膀放松蟋字。想象一下“頭懸梁”的感覺，將頭頂向上挺拔扭勉。
（2）一只手放在胸前鹊奖，一只手放在肚臍上方。吸氣時(shí)感受腹部輕輕鼓起涂炎，呼氣時(shí)感受腹部輕輕地癟進(jìn)去忠聚。用雙手輕壓胸部和腹部，制造呼吸壓力唱捣。在手掌的按壓下两蟀，努力使每一次呼吸的幅度變小。
（3）每一次呼吸都要盡可能少地吸氣震缭，使吸氣變得更小或更短赂毯。減慢呼吸節(jié)奏、減少呼吸量蛀序，直到出現(xiàn)能忍受的輕微缺氧狀態(tài)欢瞪。呼氣時(shí)放松，任由肺和橫膈膜（呼吸肌肉）自然伸縮徐裸，就像氣球慢慢泄氣一樣遣鼓。通過鏡子，仔細(xì)觀察自己的呼吸動(dòng)作重贺。
注意事項(xiàng)：每次練習(xí)做4~5分鐘骑祟，每天做2~3次。練習(xí)過程中气笙，如果腹部肌肉開始收縮次企，抽搐并感到緊張，或者呼吸節(jié)奏被打亂潜圃，失去控制缸棵，說明屏息程度過大。停止練習(xí)15秒左右谭期，等不適感消失后再練堵第。如果感到頭暈吧凉、焦慮最好先不要做這個(gè)練習(xí)。
提高BOLT值的步驟3：模擬高海拔訓(xùn)練
BOLT值達(dá)到20秒后踏志，通常提升速度會(huì)減慢阀捅，這很正常，只管繼續(xù)練针余。與此同時(shí)饲鄙，再加上模擬高海拔訓(xùn)練：
模擬高海拔步行訓(xùn)練：
a. 用鼻子呼吸步行1分鐘左右。
b. 輕輕呼氣后屏息圆雁，隨后的15秒將呼吸調(diào)整到最小忍级。具體步驟如下。
輕輕呼氣摸柄，捏住鼻子颤练。
屏住呼吸步行直到感受到中度缺氧，然后放開鼻子驱负，吸氣嗦玖。
將呼吸調(diào)整到最小狀態(tài)并堅(jiān)持15秒。
接下來用鼻呼吸步行30秒跃脊，然后重復(fù)屏息直到感受到中度缺氧宇挫。
將呼吸調(diào)整到最小狀態(tài)并堅(jiān)持15秒，然后讓呼吸恢復(fù)到正常的鼻呼吸酪术。
c. 繼續(xù)步行30秒器瘪，然后重復(fù)。具體步驟如下绘雁。
繼續(xù)鼻呼吸步行30秒橡疼，然后輕輕地呼氣，用手指捏住鼻子庐舟。
一邊走一邊屏息欣除，直到中度缺氧變成重度缺氧，放開鼻子挪略。
將呼吸調(diào)整到最小狀態(tài)并堅(jiān)持15秒历帚，然后重新恢復(fù)鼻呼吸。
d. 這樣的屏息練習(xí)重復(fù)8～10次杠娱。
繼續(xù)步行的同時(shí)挽牢，每隔一分鐘左右做一次屏息，以達(dá)到中度到重度缺氧摊求。
每次屏息后將呼吸調(diào)整到最佳狀態(tài)并堅(jiān)持15秒禽拔。
重復(fù)8～10次訓(xùn)練。
每次屏息期間步數(shù)增加的情況可以是這樣：20步、20步奏赘、30步寥闪、35步、42步磨淌、47步、53步凿渊、60步梁只、60步、55步埃脏。
模擬高海拔訓(xùn)練——跑步搪锣、騎行、游泳
a. 跑10～15分鐘后彩掐，輕輕地呼氣后屏息构舟，直到出現(xiàn)強(qiáng)烈缺氧，屏息的時(shí)間可能在10～40步之間堵幽，取決于你的跑步速度和BOLT值狗超。
b. 接下來用鼻子呼吸并慢跑1分鐘左右，直到呼吸基本恢復(fù)正常朴下。
c. 重復(fù)訓(xùn)練8～10次努咐。此時(shí)的屏息既要求對(duì)自身有挑戰(zhàn)性，也應(yīng)該在兩次呼吸后能恢復(fù)到正常呼吸殴胧。
騎行時(shí)的屏息如下渗稍。
a. 先做熱身運(yùn)動(dòng)，待身體活動(dòng)開团滥，呼氣后屏息蹬踏板5～15圈竿屹。
b. 用鼻子呼吸騎行1分鐘左右。
c. 重復(fù)以上訓(xùn)練8～10次灸姊。
游泳時(shí)的屏息如下拱燃。
游泳時(shí)，每換一次氣厨钻，逐步增加劃水的次數(shù)扼雏，比如從3次到5次，再到7次夯膀。
在呼吸的時(shí)候诗充，少即是多。中國(guó)傳統(tǒng)道家哲學(xué)簡(jiǎn)明扼要地描述了理想的呼吸狀態(tài)——呼吸如此平和诱建，以至于鼻子里的絨毛都一絲不動(dòng)蝴蜓。健康和平靜的內(nèi)心，來自正確的呼吸法：靜、穩(wěn)茎匠、柔——用鼻子格仲、腹部呼吸，有節(jié)奏诵冒，呼氣后停頓一小會(huì)凯肋。
以上就是今天分享的全部?jī)?nèi)容。
點(diǎn)亮再看汽馋，與朋友共勉侮东，謝謝。
