呼吸，是人類與生俱來的本能蛮粮，但很少有人能意識到：呼吸和自身的健康有關(guān)聯(lián)穆咐。其實(shí)颤诀，近幾年的醫(yī)學(xué)調(diào)查顯示字旭，呼吸的質(zhì)量會間接影響到人的精神、體重和睡眠等方面崖叫，一些患有呼吸疾病的人遗淳，也可以通過專門的呼吸訓(xùn)練，達(dá)到減緩病癥的目的心傀。
本書的作者帕特里克·麥基翁是一名哮喘患者洲脂，最開始他只能靠著藥物緩解癥狀，然而在嘗試過呼吸療法之后剧包，麥基翁沒有使用藥物，但哮喘有了很大的改善往果，為此他寫下了這本《學(xué)會呼吸》疆液，希望通過專業(yè)的呼吸訓(xùn)練，來改善人們常見的健康問題陕贮。
好堕油，接下來我們來說這本書的核心內(nèi)容吧。我將從三部分進(jìn)行解讀肮之。第一部分：人們對于呼吸有著什么樣的誤解掉缺。第二部分：呼吸訓(xùn)練分為哪幾類，它們具體的步驟分別是什么戈擒？第三部分：呼吸優(yōu)化訓(xùn)練對我們的健康有哪些幫助眶明？
我們先說第一部分內(nèi)容，人們對于呼吸有著什么樣的誤解筐高。
很多健身教練會告訴我們：運(yùn)動搜囱，需要在氧氣充足的條件下進(jìn)行，這是因?yàn)樵跓o氧的狀態(tài)下運(yùn)動時(shí)柑土，人體會產(chǎn)生大量乳酸蜀肘，過量的乳酸堆積在體內(nèi)，就會導(dǎo)致肌肉酸痛稽屏，所以氧氣就是抑制乳酸產(chǎn)生的主要物質(zhì)扮宠。
正是因?yàn)槁犃私叹毜脑挘行┤藭室庠谶\(yùn)動時(shí)加快自己的呼吸節(jié)奏狐榔，甚至用嘴來換氣坛增。其實(shí)這是一個(gè)誤解，因?yàn)閾Q氣過多荒叼，反而容易讓我們在運(yùn)動時(shí)感到疲勞轿偎。
要知道，我們吸入的空氣越多被廓，意味著我們排放的二氧化碳也越多坏晦，當(dāng)血液內(nèi)二氧化碳濃度低到一定程度時(shí)，血紅蛋白就無法把氧氣運(yùn)輸?shù)郊?xì)胞和組織中去，肌肉的活動能力也就會隨之下降昆婿。
由此可見球碉，健康的呼吸并不是一味地?cái)z入氧氣，而是在攝入足夠氧氣的前提下仓蛆，也能保證體內(nèi)具有充足的二氧化碳睁冬。這就要求，我們在日常生活中看疙，應(yīng)該有意識地訓(xùn)練我們的呼吸豆拨，提高身體對二氧化碳的耐受程度。
接下來能庆，我們來說第二部分施禾，呼吸優(yōu)化訓(xùn)練分為哪幾類，它們具體的步驟分別是什么搁胆？
在介紹訓(xùn)練方式之前弥搞，我們先引入一下“BOLT值”的概念，什么是“BOLT值”呢渠旁，就是你正常呼氣之后攀例，可以堅(jiān)持屏息的時(shí)間。比如顾腊，你的“BOLT值”為10秒粤铭，就說明在呼氣之后，你可以堅(jiān)持10秒不吸氣投慈。
“BOLT值”主要是用來劃分人群的承耿，因?yàn)閷τ诓煌娜巳海覀兺扑]的呼吸優(yōu)化訓(xùn)練方法也不一樣伪煤。那么加袋，到底有哪幾種優(yōu)化訓(xùn)練方法呢？我們一起來看一下抱既。
第一種是腹式呼吸职烧。
其實(shí)，用鼻子呼吸就叫腹式呼吸防泵，嘴巴呼吸就叫胸式呼吸蚀之，所以，大部分的人都是腹式呼吸捷泞。但是對于一些心肺能力較弱的人來說足删，他們在運(yùn)動的時(shí)候，會不自覺地用嘴巴呼吸锁右。
如果我們的“BOLT值”低于10失受，那么首先讶泰，我們要在日常生活中，時(shí)刻注意糾正自己用嘴巴呼吸的習(xí)慣拂到；其次痪署，我們每天可以進(jìn)行15-20分鐘的閉嘴散步，在散步中有意減少呼吸的次數(shù)兄旬，或者間段性地屏息五秒狼犯，這種訓(xùn)練主要是讓自己的身體習(xí)慣用鼻子來獲得氧氣。
第二種是減少攝氧量领铐。
這種呼吸訓(xùn)練適合“BOLT”值為10-30秒的人悯森。訓(xùn)練者在身心放松的情況下，伸展背部坐直绪撵，感受鼻子呼吸時(shí)腹部的運(yùn)動呐馆。然后雙手輕壓住胸部和腹部，制造呼吸阻力莲兢，讓呼吸幅度變小。
在這個(gè)動作下续膳，我們要減少呼吸量和呼吸次數(shù)改艇。具體操作是：在吸氣的時(shí)候，盡可能減少吸入的氣體坟岔；呼氣的時(shí)候谒兄，把手松開，像平常一樣呼出氣體社付，按照這樣的方式訓(xùn)練承疲，直到出現(xiàn)自己能承受的輕度缺氧狀態(tài)。
一般來說鸥咖，訓(xùn)練者每天訓(xùn)練30分鐘即可燕鸽。
第三種是模擬高海拔訓(xùn)練。
這種呼吸訓(xùn)練適合BOLT30秒以上的人啼辣。訓(xùn)練者以接近比賽的速度直線奔跑200米啊研，在最后15米處吸氣后開始屏息直至奔跑完全程，跑完后鸥拧，短暫休息30秒党远，再屏息3次。
剛剛一系列過程為一組訓(xùn)練富弦，每組訓(xùn)練完后沟娱，花3分鐘恢復(fù)體力，進(jìn)行下一組訓(xùn)練腕柜，一般情況济似，每天訓(xùn)練三組就可以了矫废。
需要提醒的是，本書中說到的屏息時(shí)間并不是固定的碱屁，具體時(shí)間還是看個(gè)人體質(zhì)磷脯，最合適的屏息時(shí)間，是在屏息結(jié)束后2-3秒之內(nèi)就能恢復(fù)正常的呼吸頻率娩脾。
不要小看呼吸赵誓，我們?nèi)粘５慕】祮栴}都可以通過改善呼吸而得到緩解，下面我們來說第三部分柿赊，呼吸優(yōu)化訓(xùn)練對我們的健康有哪些幫助俩功？
第一是提高專注力。
怎樣才算是注意力集中碰声？心理學(xué)上有個(gè)專門的詞來形容人注意力極端集中的狀態(tài)诡蜓，叫“心流”。如果一個(gè)人做事的時(shí)候胰挑，能夠自動排除外界的干擾蔓罚，并且不會想到其他事情，那么這個(gè)人就達(dá)到了“心流”的狀態(tài)瞻颂。
其實(shí)豺谈，在訓(xùn)練的一開始，大部分的人會被屏息造成的痛苦而分散注意力贡这，無法把注意力集中在呼吸的訓(xùn)練上茬末，但當(dāng)我們在循序漸進(jìn)的過程中，漸漸適應(yīng)了屏息造成的不適感盖矫，甚至感受不到屏息的痛苦丽惭，這就說明大腦能夠?qū)Ｗ⒃谟?xùn)練上，達(dá)到了“心流”的狀態(tài)辈双。
第二是減輕節(jié)食減肥的痛苦责掏。
人體在無氧狀態(tài)下，會通過消耗體內(nèi)的糖分獲取能量湃望，而消耗糖分的同時(shí)拷橘，身體也會加快消耗脂肪的速度。
如果我們在減肥期間喜爷，有意識地進(jìn)行一些呼吸訓(xùn)練冗疮，通過減少氧氣的攝入，讓身體在短暫的無氧狀態(tài)下消耗糖分檩帐，這樣术幔，即使我們在不運(yùn)動的情況下，身體也能被動地加快脂肪的消耗湃密，所以我們也就不用花費(fèi)大量的意志力在節(jié)食這件事情上了诅挑。
其三四敞，減少運(yùn)動時(shí)肌肉傷病和疲勞的現(xiàn)象。
肺活量較小或者換氣過量的人拔妥，在運(yùn)動中更容易產(chǎn)生肌無力和疲勞等“運(yùn)動后遺癥”忿危，這是因?yàn)槿梭w內(nèi)的氧氣，會在新陳代謝中分解為一種叫“自由基”的化學(xué)物質(zhì)没龙，過量的自由基會直接損壞細(xì)胞和組織結(jié)構(gòu)铺厨，降低肌肉的活力。
而在運(yùn)動的時(shí)候硬纤，配合著呼吸優(yōu)化訓(xùn)練解滓，就可以通過抑制氧氣的吸入，減少自由基的產(chǎn)生筝家，一定程度上緩解運(yùn)動后遺癥洼裤。
第四是強(qiáng)健心臟。
在呼吸的時(shí)候溪王，鼻子會產(chǎn)生少量的一氧化氮腮鞍，所以鼻子也被稱為“一氧化氮的儲藏室”。一氧化氮在人體中莹菱，可以起到舒張血管的作用缕减，讓心臟在正常的血壓中輸送血液，在呼吸優(yōu)化訓(xùn)練時(shí)芒珠，我們通過調(diào)整鼻腔呼吸，讓體內(nèi)增加一氧化氮的含量搅裙，這樣也就間接性地減少了心臟工作的負(fù)擔(dān)皱卓。
到這兒呢，這本書的內(nèi)容基本已經(jīng)講完了部逮，下面我們一起來總結(jié)一下：
首先娜汁，關(guān)于呼吸，普通人總是認(rèn)為呼入的氧氣越多越好兄朋，其實(shí)科學(xué)的呼吸是保證足夠的攝氧量時(shí)掐禁，又提高人體對二氧化碳的耐受程度。
其次颅和，根據(jù)三種不同的人群傅事，分別對應(yīng)介紹不同的呼吸優(yōu)化訓(xùn)練，分別是腹式呼吸峡扩、減少攝氧量以及模擬高海拔訓(xùn)練蹭越。
最后，特意的呼吸訓(xùn)練教届，可以幫助我們提高專注力响鹃、減輕節(jié)食減肥的痛苦驾霜、改善運(yùn)動中傷痛和疲勞、強(qiáng)健心臟买置。
只要我們按照以上提供的科學(xué)方法定期訓(xùn)練我們的呼吸粪糙，那么我們的身體也會越來越健康。
