尼克·利特爾黑爾斯：首屈一指的運動睡眠教練吸祟，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年，所提出的R90睡眠方案舞萄，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案恕曲。
下面內(nèi)容根據(jù)網(wǎng)絡(luò)資料和其著作《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》整理：
首先鹏氧，睡眠質(zhì)量非常重要：人類的睡眠規(guī)律：一般來說，哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期（也就是淺度睡眠）和非快速眼動睡眠期（也就是深度睡眠）兩類佩谣。晚上我們睡覺時把还，是在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進(jìn)行。
比睡幾個小時更重要的是茸俭，你每天在什么時候起床吊履。如果你能在淺度睡眠的時候準(zhǔn)時起床，那么睡醒之后调鬓，就能夠神清氣爽艇炎，幾乎沒有賴床的想法。
R90周期睡眠法腾窝，最關(guān)鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位缀踪，把一天的時間分成了16個單位。這里的周期虹脯，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替驴娃。一般來說的完美的一次睡眠是5個周期，也就是5x90分鐘循集，一共7.5小時唇敞。
我們將從5個方面講解R90周期睡眠的使用方法（一）固定起床時間首先，我們先給自己設(shè)置一個固定的起床時間——這個不能隨意變動。比如計劃7點起床疆柔，就必須7點起床咒精，不能妥協(xié)說再多睡一會。（二）倒推入睡時間固定了起床時間后旷档，然后我們可以用那張時間轉(zhuǎn)盤圖片模叙，計算出自己的作息節(jié)點。例如固定7:30起床的話彬犯，往回倒推5個周期向楼，那就是0:00是最佳入睡時間。另外谐区，如果你在最佳入睡時間沒機(jī)會睡覺湖蜕，那也沒有關(guān)系，你可以在其他睡眠周期的節(jié)點入睡宋列。比如固定7:30起床的話昭抒，1:30、3:00都是可以接受的入睡時間炼杖。但一晚上最少需要3個周期灭返，也就是4.5小時睡眠。在R90睡眠法中坤邪，評價睡眠質(zhì)量的方式并不是睡眠時間熙含，而是睡眠周期的數(shù)量，這個我們過會兒會談到艇纺。（三）睡前和睡后為了確保我們睡眠質(zhì)量合瓢，睡覺前和睡覺后也是一段非常重要的時間揽祥。在這里單獨強(qiáng)調(diào)一下，最重要的莫過于第一條——睡前1小時（至少30分鐘）內(nèi)条摸，不要接觸手機(jī)幔翰、電腦挺智。其實饰迹，這背后還是生物鐘的原理商架。我們的生物鐘有個習(xí)慣——用環(huán)境中的藍(lán)光多少，來判斷生物時間侣签。（這是由于中午太陽光線藍(lán)光較多塘装，晚上較少）如果生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上（藍(lán)光少），那就會逐漸分泌褪黑素（一種身體產(chǎn)生的讓我們進(jìn)入睡眠的激素）因為手機(jī)屏幕影所、電腦屏幕光線中氢哮，有較多的藍(lán)光，會誤導(dǎo)我們的生物鐘以為是白晝時間型檀，從而影響褪黑色素分泌，導(dǎo)致我們睡眠質(zhì)量不佳听盖。此外胀溺，為了讓自己安心入睡裂七，還需要關(guān)注臥室的環(huán)境。例如仓坞，臥室內(nèi)使用暖色的燈具背零，昏暗的光線有助于睡眠。同樣的道理无埃，為了讓我們睡醒之后更加精神徙瓶，我們應(yīng)該在起床的瞬間就拉開窗簾，讓太陽光進(jìn)入屋內(nèi)嫉称。起床后的一個小時內(nèi)侦镇，也非常建議出去鍛煉身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經(jīng)到了织阅，于是更快地進(jìn)入高精力狀態(tài)壳繁。（四）補(bǔ)充休息除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點荔棉，那就是中午和傍晚闹炉，大概在13:00左右和19:00左右。在這兩個時間休息有一個注意事項润樱，那就是睡眠不要超過【30】分鐘渣触，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態(tài)就醒來。超過了30分鐘壹若，會讓你進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)——除非你睡夠90分鐘嗅钻，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹舌稀。（五）周期計算在R90周期睡眠法中啊犬，評估睡眠質(zhì)量的計算方式，并不是按每天的睡眠時間評估壁查，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質(zhì)量：也就是說觉至，我們只需關(guān)注一周內(nèi)睡了多少個周期，偶爾兩天睡眠不足（比如晚上只睡了3個周期）睡腿，并不會立竿見影地影響睡眠質(zhì)量语御。R90的核心——形成穩(wěn)定的生物規(guī)律，從而能高效恢復(fù)精力席怪。只要遵循R90周期睡眠法应闯，堅持一周，你就會發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量大有不同挂捻。讓我們總結(jié)一下R90睡眠周期法：
“每周睡眠記錄”模版：
問答：為什么周期的刻度是90分鐘碉纺？難道每個人天生的睡眠周期都一樣么？據(jù)統(tǒng)計，我們的睡眠周期平均為90分鐘骨田。而且耿导，睡眠周期并非固定不變，它是可以通過刻意的練習(xí)進(jìn)行一定幅度上的調(diào)整态贤。所以舱呻，幾乎每個人都可以通過“R90睡眠周期法”，將自己的睡眠周期調(diào)整到90分鐘悠汽。
R90方法有哪些關(guān)鍵要點箱吕？1.睡覺前一定要有30-45分鐘緩沖時間，比如睡前遠(yuǎn)離藍(lán)光柿冲，調(diào)低燈光茬高，做溫和的事情（比如玩激烈的游戲就是錯誤的做法）。2.完成緩沖時間后姻采，就開始睡覺雅采，但需要注意，你大概需要多久才能睡著慨亲，就改提前多久上床睡覺婚瓜，確保在一個合適的時間周期節(jié)點能入睡。3.一定要固定起床時間刑棵。如果貪睡巴刻，可以用321法則起床。如果真的非要繼續(xù)睡蛉签，也請設(shè)置一個90分鐘的鬧鐘胡陪，完成一整個大睡眠周期后再次起床。4.午休的時候碍舍，要么睡20-30分鐘（小憩）柠座，要么睡完90分鐘（大周期），總之盡量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷片橡。5.不要用一天睡了多久來評估睡眠質(zhì)量妈经，而是看一周內(nèi)睡了多少個周期，來評估一周的睡眠質(zhì)量捧书。這是因為如果嚴(yán)格按照生物周期睡眠吹泡，即使短期（兩三天）睡覺時間不足，也不會對白天的精力造成什么影響怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時醒來经瓷？我們可以從以下兩個方面判斷：一是如果我們在醒來之前爆哑，剛好是在做夢，就說明我們完成了完整的睡眠周期舆吮；二是從你醒來后的精神倒推揭朝，如果起床沒有什么阻力队贱，起床后的精神也很好，也能說明應(yīng)該是在淺度睡眠時醒來萝勤。睡眠這種事情露筒，一定要這么精細(xì)地調(diào)控嗎？不是想睡就睡嗎敌卓？對于需要高效恢復(fù)精力的人群而言，更加精細(xì)地調(diào)控睡眠可以幫他們在每一天醒來時伶氢，都有充沛的精力應(yīng)對一整天的挑戰(zhàn)趟径。當(dāng)他們能通過睡眠掌控體內(nèi)的生物鐘后，就能以更多的精力創(chuàng)造更多的價值癣防。而且蜗巧，現(xiàn)在有很多的事物（如電子產(chǎn)品等）會奪取我們的睡眠時間，懂得如何更好地睡眠蕾盯，對于我們的健康而言幕屹，是很重要的。附注：與尼克·利特爾黑爾斯對話1级遭、 為何我不需要鬧鐘望拖，每天睡夠6個小時就會自動醒來？
在《睡眠革命》中挫鸽，尼克提出了一個非常重要的概念说敏，叫睡眠周期，也叫90分鐘睡眠法丢郊。也就是說盔沫，90分鐘是一個睡眠周期。簡單理解枫匾，就是架诞，人并不是以睡多長時間來衡量睡眠質(zhì)量的，而是以完成了多少個睡眠周期來衡量的干茉。
一般而言谴忧，成人每天需要4—5個睡眠周期，也就是大約6-7.5個小時等脂。尼克的建議是俏蛮，每天至少要有4個睡眠周期，每周至少有28-30個睡眠周期上遥，每周必須保證三天睡眠周期是夠的搏屑，否則就可能會覺得睡眠不足，精神不濟(jì)粉楚。
也就是說辣恋，我其實每天需要4個睡眠周期就夠了亮垫，而4個睡眠周期正好是6個小時，因此伟骨，我每天睡夠六個小時就自動醒來饮潦，其實是挺科學(xué)的一件事情。
另外携狭，作者還提到了一個重要的概念继蜡，就是每天最好是在固定的時間醒來。養(yǎng)成固定時間醒來的習(xí)慣逛腿，是睡眠中最好的一種習(xí)慣稀并。
2、有時候我為什么會在半夜醒來睡不著单默？對此碘举，《睡眠革命》中居然也有解釋，尼克說搁廓，大多數(shù)人半夜醒來引颈，是很難馬上入睡的，這是睡眠周期在做崇境蜕。如果我們理解睡眠周期蝙场，對睡眠周期規(guī)律有所掌握的話，就不必急著馬上入睡了汽摹，還不如看會電視李丰，干點其它的事，在下一個睡眠周期來臨的時候逼泣，反而可以輕易地睡著趴泌。3、為什么我會在周末想睡覺拉庶，有補(bǔ)覺的行為嗜憔？
尼克說，當(dāng)你一周睡眠不足28-30個睡眠周期時氏仗，休息量就會不足吉捶。如果出現(xiàn)這種情況，周末有個偷懶假也挺好皆尔。也就是說呐舔，周末的早上，仍然可以按照生物鐘起床慷蠕，但起床后珊拼，吃飯和忙一下之后，仍然可以回到床上流炕，休息休息澎现，看看電視仅胞，或者補(bǔ)補(bǔ)覺。
4剑辫、我常常不睡午覺干旧，對嗎？
《睡眠革命》作者的答案是：不對妹蔽。
《睡眠革命》中的觀點認(rèn)為椎眯，日間小睡是科學(xué)而合理的，一般來說讹开，下午的1-3點盅视，由于晝夜節(jié)律引發(fā)的睡眠沖動，人的睡眠需求會比較強(qiáng)烈旦万，特別是工作太忙，或者晚上休息的不好的時候镶蹋，午睡是非常必要的成艘。作者認(rèn)為，有條件的話贺归，可以睡30分鐘淆两，這會非常有效修復(fù)我們的精力。作者將這個過程拂酣，叫可控睡眠修復(fù)期秋冰。
5、感覺精神不好的時候婶熬，晚飯后小睡片刻對嗎剑勾？
答案是：對！作者將這個時段的小憩赵颅，稱為傍晚修復(fù)器虽另，其作用與中午的午睡是一樣的功能，也是一種可控睡眠修復(fù)期饺谬，這種休息捂刺，可以有效修復(fù)我們的睡眠不足，甚至可以幫助我們修復(fù)大腦募寨。
也就是說族展，午睡和傍晚的小憩，不僅是我們修復(fù)睡眠不足拔鹰，提振精神的好方法仪缸，而且也是修復(fù)我們的大腦，讓我們的大腦發(fā)揮到最佳狀態(tài)的兩次絕佳機(jī)會格郁，如果有條件腹殿，我們應(yīng)該善加利用独悴！
