根據(jù)代謝速率不同斟叼，減脂期間的飲食原則是總熱量攝入為22/24/26/28/30Kcal/公斤/天铭污，通常取28或30旧巾。
1 Kcal = 4.198 KJ
1g脂肪熱量 = 9.47Kcal = 39.76KJ
1g蛋白質(zhì) = 4Kcal = 16.79KJ
1g碳水化合物 = 4Kcal = 16.79KJ
既要保證足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入坏匪，又要控制過(guò)多的熱量攝入圃验。
1. 選擇低熱量高營(yíng)養(yǎng)的食物，例如紅肉（牛肉细燎、羊肉）两曼、魚(yú)肉，蛋類(lèi)以及奶類(lèi)食品
2. 選擇有利于減脂的蔬菜玻驻，蔬菜中含大量維生素以及膳食纖維悼凑，例如花菜、胡蘿卜璧瞬、生菜户辫、萵苣等
3. 選擇好的油脂幫助減肥，堅(jiān)果類(lèi)食物中含有豐富的脂肪酸彪蓬、纖維寸莫，蛋白質(zhì)，會(huì)有助于吸收蔬菜中的脂溶性維生素
4. 多喝水档冬，水是燃脂肪的協(xié)助工具膘茎，水成分補(bǔ)充不足，人的新陳代謝將大幅度降低酷誓，這會(huì)使脂肪燃燒的速度降低
5. 多選擇原始食物披坏，例如粗糧，瓜果盐数，蔬菜棒拂，減少精細(xì)加工的食品攝入
6. 選擇少作料，調(diào)味劑視頻玫氢，少油帚屉、鹽、味精漾峡，盡量吃清淡攻旦，用煮生逸、蒸代替炸牢屋、烤、炒
早餐
- 碳水化合物：面包槽袄、饅頭
- 蛋白質(zhì)：蛋類(lèi)（兩到三個(gè)蛋白烙无，去掉蛋黃）、奶類(lèi)250ml左右
- 維生素與礦物質(zhì)：蘋(píng)果遍尺、香蕉等
早餐盡量多吃截酷，多攝入蛋白質(zhì)，早上蛋白質(zhì)吸收率較高狮鸭，早餐攝入量大可控制一天的總攝入量
午餐
- 碳水化合物：米飯合搅、面食等
- 蛋白質(zhì)：紅肉（牛肉多搀、羊肉）歧蕉、白肉（魚(yú)肉灾部、雞肉）
- 維生素與礦物質(zhì)：白菜、花菜
午餐盡量多攝入蔬菜惯退，蛋白質(zhì)肉類(lèi)少量赌髓，用清淡的做法
晚餐
- 碳水化合物：米飯、紅薯催跪、玉米等（少量）
- 肉類(lèi)（若有訓(xùn)練可以多攝入）
- 蔬菜（水果）
晚間過(guò)八點(diǎn)以后盡量不攝入食物锁蠕，特別是高熱量食品，餓了可以攝入水果懊蒸、堅(jiān)果荣倾、面包即可。
我的熱量計(jì)劃
每天營(yíng)養(yǎng)攝入評(píng)估
早餐：250ml脫脂奶骑丸、蘋(píng)果1舌仍、胡蘿卜1、吐司4片通危、2蛋清铸豁、1全蛋、牛肉100g
午餐：米飯1碗菊碟、牛肉100g节芥，雞肉150g，酸奶1杯
晚餐：250ml脫脂牛奶逆害、吐司2片头镊、1蛋清、雞肉100g
費(fèi)用：吐司5元魄幕，牛奶3.3元相艇，蘋(píng)果2元，胡蘿卜2元梅垄，雞蛋2元厂捞，牛肉14元，酸奶3元队丝，雞肉12.5元靡馁，合計(jì)44元。
我的情況：
代謝速率：28机久，模式：中度減脂臭墨，中度增肌
建議每日攝入熱量：2114Kcal
減脂增肌每日需要：蛋白質(zhì)132g，糖分237g膘盖，脂肪55g
食譜營(yíng)養(yǎng)情況:
早餐：蛋白質(zhì)：53g（132g）胧弛，糖分：102g（237g）尤误，脂肪：17g（55g）
午餐：蛋白質(zhì)：113g（132g），糖分：196g（237g）结缚，脂肪：26g（55g）
晚餐：蛋白質(zhì)：147g（132g）损晤，糖分：233g（237g），脂肪：40g（55g）
常見(jiàn)食物營(yíng)養(yǎng)含量
ps. 胡蘿卜150g是小根的胡蘿卜红竭，普通大小的胡蘿卜質(zhì)量為300g左右尤勋，這里的應(yīng)該是半根。
