調(diào)整飲食，打造能量缺口

無論“三體目標”的哪一個不達標袋毙，我們都需要進行飲食調(diào)整型檀，沒有例外。但談到調(diào)整飲食听盖，你會想到什么胀溺？節(jié)食裂七？少吃？管住嘴仓坞？其實背零，調(diào)整飲食遠遠不是這樣。

可能你在一些減肥書或者文章里无埃，會看到一個粗暴的規(guī)定徙瓶，要求所有減肥的人，女生每天只能攝入能量1200到1500大卡嫉称、男生是1500到1800大卡侦镇。不得不說，這樣的規(guī)定確實很有用澎埠，但缺點也非常明顯虽缕。

最大的問題就是，計算自己一天吃了多少能量蒲稳，是一件非常困難的事情氮趋，連臨床營養(yǎng)師都會撓頭。同樣一道紅燒肉江耀，這家餐廳和那家外賣做出來剩胁，能量就不一樣；你媽今天心情好祥国，炒菜多放了一勺糖昵观；你太太在超市買的雞肉，稍微肥了一些……都會導致計算結(jié)果“失之毫厘舌稀，謬以千里”啊犬。

其次，這個方法太一刀切壁查，缺少人性化觉至。如果你本來不太胖，可能壓根就沒必要吃這么少睡腿；但如果是特別胖的人语御，突然一下子吃這么少，又太餓了席怪，根本堅持不下去应闯。

所以，最近十年來挂捻，權(quán)威的減肥指南都在逐漸拋棄這種固定能量的做法碉纺，而改為打造能量缺口這種更有效、更健康的方法。也就是說骨田，只要在飲食上形成了能量缺口唬涧，讓每天攝入的能量小于消耗的，出去的水多于進來的盛撑，人的體重就會慢慢下降。

究竟多大的能量缺口能減肥呢捧搞？醫(yī)學的結(jié)論是500-750大卡抵卫，低于或高于這個范圍都不行。

能量缺口超過750大卡胎撇，就可能會導致一系列的營養(yǎng)缺乏介粘。而且由于吃得太少，我們的身體還會啟動保護性的代償反應晚树，主動降低消耗姻采，體重可能會出現(xiàn)報復性反彈。要是能量缺口不足500大卡呢爵憎？由于我們對能量攝入慨亲、消耗的計算都是粗糙的，一不小心算多了宝鼓，缺口可能就沒了刑棵，也就沒法減肥了。

所以愚铡，能量缺口在500到750大卡是最劃算的蛉签。換句話說，只要讓我們每天吃進去的能量比我們現(xiàn)在每天的總消耗小500到750大卡沥寥，理論上來說你就能成功減肥碍舍。

還有一個輔助原則，能幫你控制這個缺口的范圍：你的體重指數(shù)BMI越小邑雅，就可以讓能量缺口越接近500大卡片橡；BMI越大或者最近體重還有所上升，就得越接近750大卡蒂阱。當然锻全，如果你嚴重超重，BMI已經(jīng)超過35录煤，能量缺口確實可以再大一些鳄厌，但這時候，就需要在專業(yè)的醫(yī)學指導下進行了妈踊。

怎么實現(xiàn)這個能量缺口呢了嚎？最簡單的方法就是少吃，直接比現(xiàn)在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出來了歪泳。500大卡是多少呢萝勤？大概也就是一包100克的薯片的能量。

就這么吃呐伞，6個月后你大概率會順利瘦下來敌卓。

身體不知道你需要多少能量

說到這里，問題自然就來了：一下子少吃五六百大卡伶氢，不會餓嗎趟径？餓不就是身體告訴我們，它缺少能量嗎癣防？

這里我要告訴你兩個真相——

第一個真相是蜗巧，餓只是身體感受，不代表身體需要蕾盯。

在長期不健康的生活方式下幕屹，身體大概率是不知道自己需要多少能量的。一方面级遭，它會習慣于吃那么多望拖、每次都把胃撐得滿滿的；另一方面挫鸽，它還會聽命于腸道菌群靠娱。腸道菌群想吃東西時，就會給大腦傳遞信號掠兄，“你的身體餓了像云，快吃東西”。明白了嗎蚂夕？餓迅诬，不代表你缺少能量。所以不用擔心婿牍，按剛才說的能量缺口吃就行了侈贷。

第二個真相是，吃的總能量低等脂，不代表就要少吃俏蛮、節(jié)食。

只要選擇的食物能量密度低上遥，比如說多吃富含纖維素的水果蔬菜搏屑，減肥餐也可以吃得很飽。下一講粉楚，咱們會具體講怎么搭配減肥餐辣恋，做到熱量低又扛餓亮垫。

步驟一：看標簽

好，現(xiàn)在問題來了：我又不是營養(yǎng)專家伟骨，怎么知道每天少吃的那些食物熱量就是500大卡呢饮潦？

現(xiàn)在，我就教你解決這個問題的根本方法携狭。成為專家继蜡，可能需要一萬步；但解決這個問題逛腿，你和專家的距離只有三步壹瘟。

第一步，就是看標簽鳄逾。

國家規(guī)定，所有的成品食物灵莲，也就是包裝食品雕凹，必須要有食物標簽。這個標簽并不復雜政冻，它分為兩部分枚抵，上半部分是“配料清單”，按比例多少依次排列明场，最主要的成分在最前面汽摹，越往后加的越少。學會看這個苦锨，你會發(fā)現(xiàn)一些名不符實的食品逼泣。比如，什么雞蛋黃油餅干舟舒，成分表里雞蛋在第十一位拉庶，黃油更是根本沒有。

但這跟我們今天講的沒有本質(zhì)關(guān)系秃励，我們要關(guān)注的氏仗，是標簽的下半部分，叫“營養(yǎng)成分表”夺鲜。它里面標著這個食物的熱量密度和三大能量物質(zhì)的比例皆尔。表格自第二行往下，依次是能量币励、蛋白質(zhì)慷蠕、脂肪、碳水化合物食呻，以及鈉砌们，每一行后面的數(shù)字就對應各自的含量。你可以隨便拿出一個包裝食物看看。

需要注意的是浪感，這個含量并不是一整包食物的總含量昔头，一般來說，是每100g食物的含量影兽。這樣標注有兩個好處：

第一揭斧， 方便你計算吃的總能量。比如峻堰，一包食物500g讹开，每100g含能量2000千焦，現(xiàn)在你吃了一半250g捐名，那你吃的總能量就是2000乘以2.5旦万，等于5000千焦。換算一下镶蹋，1千焦大約是1/4大卡成艘，所以大概吃了1250大卡的熱量。

第二贺归， 不同的食物之間方便比較淆两。都是100g，一看就知道哪種食物能量更高拂酣，也就知道怎么選了秋冰。

對于進口食品，中國海關(guān)會要求它貼上中文的標簽婶熬，直接看就行剑勾。如果是代購的呢？也不用擔心赵颅。全世界幾乎所有的國家都有這個食物標簽甥材，而且格式完全一樣，直接找到包裝上那個帶數(shù)字的表格就行性含，和中文標簽順序一樣洲赵。

有標簽的直接看標簽，沒有包裝的怎么辦呢商蕴？比如各種新鮮蔬菜叠萍、水果、肉绪商、蛋苛谷，它們的熱量怎么計算呢？

沒關(guān)系格郁。不少書和手機App都有這個檢索功能腹殿，可以在里面查到各種食物對應的大卡數(shù)独悴。

步驟二：飲食拍照

學會看標簽和查表格了解一種食物的能量后，接下來第二步锣尉，就是把自己一天內(nèi)吃的全部食物做個記錄刻炒。這在醫(yī)學上叫作“營養(yǎng)日記”。不過這個日記不用你寫自沧，拍照就好坟奥。

從早上第一口吃的，到晚上睡覺前吃過的所有食物拇厢，都拍下來爱谁。有包裝的，把吃的量和食品標簽拍一下孝偎；沒標簽的访敌，就放在盤子里，飯前來一張衣盾，沒吃完寺旺，就飯后再來一張。當然雨效，還有零食、酒水废赞、飲料徽龟，有能量的，都要拍下來唉地。

這樣的任務据悔，在開始減肥前做三次就行。一天選在工作日耘沼，一天選在周末极颓，還有一天選在出差、聚會群嗤、倒夜班這樣的特殊日子菠隆。三天正常吃，全部記錄下來狂秘。

步驟三：制定每日餐單

做完營養(yǎng)日記骇径，就來到了第三步——把每天的照片全部翻出來，從里面減掉500-750大卡熱量的食物者春。

前面說過破衔，碳水和蛋白質(zhì)，都是1克4大卡熱量钱烟；脂肪最高晰筛，是1克9大卡熱量嫡丙。你可以簡單計算一下。

具體操作起來读第，可以先減夜宵曙博，再減含糖飲料，然后再減零食卦方，如果加起來還不夠設(shè)定好的能量缺口羊瘩，那就要去減正餐。合計減到500-750大卡就停下來盼砍。

這時候尘吗，把這三天剩下的食物照片看清楚、記下來浇坐。以后按這么吃就行了睬捶。久而久之，每天的能量缺口穩(wěn)定近刘，體重也就慢慢降下來了擒贸。

當然，根據(jù)自己的喜好觉渴，這個餐單也是可以調(diào)整的介劫。比如，等量的蔬菜換蔬菜案淋、水果換水果座韵、肉類換肉類、主食換主食踢京、包裝食品換包裝食品誉碴，總之，同類等量交換就行瓣距。這個咱們下一講會詳細講到黔帕。這樣一來，這張餐單就代表了你偏好的飲食習慣蹈丸，堅持起來會更容易成黄。

減了食物，不知道自己減得對不對逻杖，怎么辦呢慨默？

檢查方法也很容易——按照500-750大卡的能量缺口，你的體重應該每周會穩(wěn)定下降0.5-1kg弧腥。

如果沒瘦這么多厦取，要么是減的能量不夠，要么就是隨著體重下降管搪，你身體的消耗越來越小虾攻，能量缺口不存在了铡买，也就是進入了減肥的平臺期。這時候霎箍，重復剛才說的步驟二和步驟三奇钞，再調(diào)整一次看看。

好漂坏，總結(jié)一下飲食調(diào)整的小建議：

1. 減肥景埃，就是要打造能量缺口。

2. 每天比現(xiàn)在少吃500-750大卡顶别，慢慢就會瘦下來谷徙。

3. 打造能量缺口需三步：第一，學會看食物標簽驯绎；第二完慧，飲食拍照；第三剩失，進食量至少減500大卡屈尼。

4. 減肥一段時間后，要重復打造能量缺口的三個步驟拴孤，解決減肥平臺期問題脾歧。