簡評：睡不著一點點看著天亮箫踩，怎么辦爱态？看看二戰(zhàn)時期，美國為飛行員研發(fā)的入睡訓(xùn)練班套。

你有過這種經(jīng)歷嗎肢藐？

工作時間偷偷打盹，一旦休息時間吱韭，在椅子上或者在某個角落想要入睡，但一直是昏昏欲睡卻醒著的狀態(tài)鱼的。

盡管你很累理盆，但就是睡不著，很快，休息時間過了。說起來很讓人沮喪听绳，不但沒睡著亚隅，也沒干任何事情；如果不打算睡覺還能做點別的事兒旨巷。

而總有那么些人，無論身邊發(fā)生了什么，無論身處何地环葵，用帽子遮住臉就能睡著。更不用說晚上一沾枕頭就著宝冕。其實這些都是可以學(xué)習(xí)的张遭。

隨時隨地在兩分鐘或者更短的時間內(nèi)入睡其實和其他技能一樣，都是可以后天訓(xùn)練獲得的地梨。

第二次世界大戰(zhàn)期間菊卷，美國為海軍飛行員開發(fā)了這項技術(shù)。

如何在兩分鐘或更短時間內(nèi)入睡宝剖？

在二戰(zhàn)那幾年洁闰，美軍意識到了一個問題：由于空中作戰(zhàn)的巨大壓力，許多飛行員都存在著應(yīng)激反應(yīng)万细，這讓他們身體虛弱扑眉，不堪負重。從而犯下一系列致命的錯誤，無意擊中友軍飛機或者自己的誤操作而受傷襟雷。

為了阻止飛行員和飛機的損失刃滓，海軍少尉 Bud Winter 開始研究測試一種可以訓(xùn)練的放松方法，以便飛行員能夠減壓耸弄，提高反應(yīng)速度咧虎，增加注意力減少恐懼。

戰(zhàn)前 Winter 是一個成功的大學(xué)橄欖球和田徑教練计呈，他與心理學(xué)教授一起合作砰诵，幫助運動員在高壓下放松并取得更好的表現(xiàn)。

事實上 捌显，他將睡眠定義為「身心放松的狀態(tài)」茁彭。第一步是身體放松，第二步是心理放松扶歪。

如何身體放松理肺？

在「Relax and Win」一書中，Winter 寫到了為戰(zhàn)斗飛行員開發(fā)的這套入睡技術(shù)善镰，戰(zhàn)后用于運動員身上也特別奏效妹萨，他列出明確的步驟，教運動員如何放松炫欺，這里我們稍微濃縮一下：

坐在你的椅子上乎完，兩腳放在地板上。膝蓋分開品洛，手在膝蓋內(nèi)側(cè)無力耷拉著∈饕蹋現(xiàn)在，閉上眼睛桥状，放下下巴帽揪，直到它落在你的胸前。

有規(guī)律地岛宦、緩慢地深呼吸台丛。讓額頭的皺紋都出現(xiàn)再舒展開，放松你的頭皮砾肺。放松臉部其余肌肉挽霉，放松你的舌頭和嘴唇，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合变汪，緩慢呼吸侠坎。

現(xiàn)在來處理一下眼部八塊肌肉。閉眼的同時裙盾，眼睛在眼窩中隨意翻動实胸，沒有什么重點他嫡，就是上下左右翻動就行，緩慢呼吸庐完。

現(xiàn)在钢属，把肩膀放的盡可能低，就算你認(rèn)為很低了门躯，但是讓它們更低淆党。感受脖子后面的肌肉，當(dāng)你覺得已經(jīng)很放松了讶凉，嘗試著讓它們再進一步染乌。

現(xiàn)在放松你的胸部。深吸一口氣懂讯，屏住荷憋，呼氣并吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部癟下去褐望，想象在椅子上勒庄，自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸瘫里，呼氣時锅铅，釋放越來越多的緊張情緒。

現(xiàn)在關(guān)注手臂减宣。放松右二頭肌，右前臂也一樣玩荠，然后右手漆腌，手指。然后在左臂重復(fù)阶冈，且保持緩慢呼吸闷尿。

你的上半身已經(jīng)放松了，感覺溫暖而愉快女坑，感覺良好填具，幸福感侵入身體。

現(xiàn)在該下半身了匆骗，先右大腿肌肉劳景，想象著肉掛在機構(gòu)上，放松碉就。然后是小腿肌肉盟广，在之后是右腳踝和腳部肌肉。告訴自己瓮钥，右腿沒骨頭筋量。在左腿重復(fù)烹吵。感覺自己就是椅子上的一堆肉。

目前桨武，我們身心放松肋拔，或者你覺得如此。為了保險呀酸，我們深呼吸三次凉蜂，呼出最后的緊張，一次七咧，呼~~兩次跃惫，呼~~~三次，呼~~~~

如果你無法感覺自己身體的松弛艾栋，以及水母般的感受爆存，請嘗試?yán)o肌肉，然后使之放松蝗砾。

如果遵從上述步驟先较，你可以達到一個很好地放松水平。Winter 建議悼粮，在任何壓力大的時候嘗試這個練習(xí)闲勺，可以很好的放松，減壓扣猫，提高專注力菜循，促成更好的決策。

這只是第一步申尤，身體的放松癌幕，下一步精神的放松可以「跨越門檻進入深度、輕松的睡眠」昧穿。

如何精神放松

Winter 認(rèn)為勺远，一旦你身體放松了，只要頭腦十秒鐘內(nèi)沒有任何活躍的想法时鸵，你就會睡著胶逢。快速入睡的關(guān)鍵就在于「停止你腦中奔騰的想法」饰潜，你必須停止反思當(dāng)天的遺憾初坠、憂慮、問題囊拜。

Winter 特別警告某筐，不要有任何運動的想法：通過將電極放在學(xué)員身上測試，當(dāng)我們想到一項運動的時候冠跷，涉及到這項運動的肌肉也會實際收縮∧咸埽現(xiàn)代研究證實了上述觀察結(jié)果身诺，只要我們在腦海中想象身體運動，實際上相關(guān)肌肉會處于激活狀態(tài)抄囚。所以霉赡，當(dāng)你試圖入睡的時候，積極活躍的想法可能導(dǎo)致肌肉緊張并抑制睡眠幔托。

所以穴亏，如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋，Winter 有三個建議重挑，這里有任何一條都可以幫助你嗓化，只需要選一個就行，如果不行就選另一個：

幻想這是一個溫暖的春日谬哀，而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的里刺覆。你正在仰望藍天與云朵，浮動的云彩史煎。不要有任何其他想法谦屑。只要專注于個畫面十秒鐘。

想象你正躺在一個黑色天鵝絨大床上篇梭，而且房子的其他地方全都是黑色的氢橙，專注這個畫面十秒鐘。

第三個竅門恬偷，在腦海中說「不要想悍手、不要想、不要想袍患。谓苟。⌒」，持續(xù)十秒鐘卑笨，消除其他想法孕暇。

這些到底好使么？

參加測試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓(xùn)練赤兴，另一組作為對照組不訓(xùn)練妖滔。參加訓(xùn)練的組員在精神壓力、訓(xùn)練和身體強化測試中桶良，高于對照組座舍。

經(jīng)過六周的訓(xùn)練，96% 的飛行員能夠在兩分鐘或者更短時間內(nèi)陨帆，隨時隨地入睡曲秉。不僅如此采蚀，即使喝了咖啡，或者在槍炮的模擬背景音中承二，也是可以安然入睡的榆鼠。

戰(zhàn)爭結(jié)束后，Winter 重新職教田徑亥鸠，成為了有史以來最偉大而短跑教練之一妆够，他帶過 102 位全美冠軍和 27 位奧運選手，有一次他的運動員打破了短跑的十項世界紀(jì)錄负蚊。

你也可以

Winter 強烈認(rèn)為神妹，他的訓(xùn)練幫助飛行員緩解了戰(zhàn)爭壓力，幫助運動員緩解競技壓力家妆。同樣鸵荠，這也適用于平民的日常生活，應(yīng)對緊張和疲勞揩徊。

請記住腰鬼，放松身心，把帽子蓋臉上就睡著塑荒，這是一種技巧熄赡。就像所有的技能一樣，不要期望前幾次馬上就會奏效齿税，你必須反復(fù)練習(xí)彼硫，直到你越來越熟練地學(xué)會放松和平靜。

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