說起女性的性感部位峡谊，很多人都會想起豐滿的胸部，纖細的腰身刊苍，或者嬌俏的臀部既们。而人馬妞卻覺得，想要美得徹底性感撩人正什，背部也相當重要啥纸。緊致有線條的后背，總是透露著充足的高級性感婴氮。
一個線條分明又挺直的美背斯棒，更是好身材的標志馒索。但是因為久坐等問題，大多女生的背部都容易堆積贅肉名船，看上去虎背熊腰绰上。于是，背部訓練也開始被提上日程渠驼。今天蜈块，人馬妞想跟大家聊聊女性背部訓練那些事兒。
背部肌肉訓練回顧
之前迷扇，我們有跟大家科普過關(guān)于背部訓練的一些知識百揭，如果有忘記的話，就來回顧一下吧~
背部肌肉是人體中第二大肌肉群蜓席，總共有20多塊肌肉分布在我們的背部器一，分為背心、上背厨内、中背祈秕、外背、下背五個部分雏胃。起到穩(wěn)定和保護脊柱请毛、腰椎的作用，維持著人體的正巢t亮；顒右约敖】捣椒隆?/b>
男女性別不同，背部訓練也有所不同统翩。男性訓練背部肌肉的目的是讓整個背部輪廓看起來更加魁梧仙蚜，所以重點訓練的部位是身體輪廓最外邊的肌群，如：背闊肌厂汗、斜方肌委粉、大圓肌等。
而女性背部訓練與男性就不太一樣了面徽，大多是想讓自己擁有挺拔的身姿艳丛，提升氣質(zhì)，幾乎很少有女生想要把自己的背部練寬練厚趟紊，當然氮双，不排除也有喜歡增肌的女生。所以霎匈，訓練目的不同戴差，訓練部位也會不同。
目的不同铛嘱，訓練部位大不同
為了增肌而做背部訓練的女性暖释，訓練背部的部位其實跟男性基本一樣袭厂，也是背闊肌和大圓肌。關(guān)于這兩塊的肌肉訓練球匕，人馬妞在之前的文章中已經(jīng)為大家科普過了纹磺，今天就不再贅述啦。（美不美看后背亮曹，號稱第二性感線的背溝如何練橄杨？）
今天，我們主要來說說大多數(shù)女性想要的照卦，為了提升體型而訓練的方法式矫。訓練的部位也不再是背闊肌和大圓肌，而是整個背部肌肉勻稱協(xié)調(diào)的發(fā)展役耕。
比如訓練肩袖肌群采转、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等瞬痘，可以幫助穩(wěn)定肩胛骨故慈，同時改善翼狀肩胛。讓女性的背部看起來更加優(yōu)雅图云、豐潤惯悠、挺拔，但又不會過于寬闊或發(fā)達竣况。
還可以訓練豎脊肌。訓練豎脊肌能夠幫助穩(wěn)定脊柱筒严，同時還可以幫助改善骨盆后傾丹泉。骨盆過度后傾有可能會導致痛經(jīng)，而且會讓你的臀看起來不夠翹鸭蛙。
教學干貨駕到
器械反向飛鳥
主要針對斜方肌中下部的訓練動作摹恨，該動作可以避免斜方肌上部和背闊肌的發(fā)力，讓你在優(yōu)美身姿的同時娶视，不用擔心練成了大厚背晒哄。
動作描述：坐在器械上，腰腹收緊肪获、背部挺直寝凌，手臂伸直握住器械手柄。從胸前向兩側(cè)盡量拉開器械孝赫，到雙臂平直時暫停2-3秒较木，再緩慢恢復初始動作。
直背高位下拉
主要針對上背肌群和斜方肌下部肌肉的訓練青柄，減少背闊肌的發(fā)力伐债，增加了肩胛肌群的發(fā)力预侯，可以更好地調(diào)整身姿。
動作描述：面朝坐姿器械峰锁，雙手握住握柄萎馅，背部保持挺直。背闊肌發(fā)力收縮虹蒋，帶動雙肘下拉握柄至最低點糜芳，感受背部收緊，并靜止2-3秒千诬∷Ｄ浚控制背肌力量，緩慢還原徐绑。
器械對握劃船
主要針對背部的綜合訓練邪驮，尤其對于背部的深層肌群有很好的訓練效果。
動作描述：坐在器械上傲茄，雙手握住把手毅访，膝蓋微曲，腰腹收緊盘榨，背部挺直喻粹。背部發(fā)力向后拉動手柄，直至動作頂點草巡，停頓1-2秒守呜，感受背肌的收縮。保持背部挺直山憨，緩緩回到起始動作查乒。
單臂啞鈴劃船
主要訓練三角肌后束、肩袖四肌等郁竟，預防圓肩等身姿問題玛迄。
動作描述：腰腹收緊，背部挺直棚亩，上半身俯身與地面平行蓖议，單手持啞鈴自然下垂，掌心向內(nèi)讥蟆，膝關(guān)節(jié)微曲勒虾。保持上身不動，雙臂向體側(cè)上拉啞鈴至最高點攻询，停頓1-2秒从撼，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。
俯身啞鈴側(cè)平舉
主要針對三角肌后束以及斜方肌中下部低零，可以很好地訓練背部細節(jié)婆翔，讓背部看起來更優(yōu)雅。
動作描述：雙腳打開比肩略寬掏婶，膝蓋微曲啃奴，上半身前傾，腰腹收緊雄妥，背部挺直最蕾，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂老厌∥猎颍控制肌肉發(fā)力，打開雙臂至最高點枝秤，頂峰收縮醋拧，停頓1-2秒，緩慢放下淀弹。
最后丹壕，建議想要調(diào)整身姿的女性朋友，每周可堅持訓練1-2次薇溃，只有不斷地堅持訓練菌赖，才能讓自己的背部更加美麗勻稱哦！
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