我經(jīng)常聽到許多人的哀嘆和傾訴：太累了畏铆。

這種累雷袋，不是被工作壓榨和摧垮的累，也不是體力和精力衰竭的累，而是心上堆了太多事情楷怒，腦海中被雜念塞滿蛋勺，無法得到片刻安寧的累。

一言以蔽之：對他們來說，有太多有意或無意背負上的心理負擔。這些心理負擔可能是什么呢醉锅？對別人的承諾肌括，對未來的擔憂，對過去的后悔匿刮，對風險的焦慮，對各種事情的關(guān)注……

這些心理負擔，不斷榨取著他們的認知資源禁添，導(dǎo)致他們一直背負著沉重的枷鎖在生活。

這往往讓他們感到忙碌和疲憊不堪桨踪。經(jīng)常會有這樣的感覺：總覺得每天都特別忙老翘，但一天下來，又覺得自己沒有實際推進過什么事情锻离，不知道究竟這一天都忙了些什么酪捡。

如何解決這個問題呢？

今天的文章纳账，我想跟你分享四條我自己曾經(jīng)設(shè)定過的行動信條逛薇。它們都很簡單，但確實切實地幫助我卸下過許多心理負擔疏虫，讓我能夠更從容地輕裝上陣永罚，心無旁騖地專注去做更有意義的事情。

如果你有過類似的困擾卧秘，也希望今天的文章呢袱，能夠切實地幫到你。

前言：什么是行動信條翅敌？

行動信條羞福，是我在 2023年，我的一點小建議 中提到過的一個方法蚯涮。簡單來說治专，它就是一句短小精悍的話。不要帶有結(jié)果遭顶，也不要帶有任何指標张峰，它就像一條法律、一條守則棒旗，讓你遵照它去生活喘批。它越簡單，越純粹，你就越容易遵守下去饶深。

你可以理解為餐曹，你為你自己的人生樹立了一條新的信條，并且承諾在以后的日子里遵照它去生活敌厘。由于它不帶結(jié)果和指標台猴，所以不需要打卡、不需要記錄额湘、不需要復(fù)盤：你只是遵循著它去行動卿吐，僅此而已。

哪怕有幾次違反了也不要緊锋华，慢慢來嗡官，直到把它內(nèi)化成自己的本能反應(yīng)，讓自己下意識地接受它毯焕，不再需要思考衍腥。

1. 真誠溝通，坦率告訴對方你的想法和感受

很多人都有這樣的習慣：不喜歡直接告訴別人自己在想什么纳猫，希望別人去「猜」婆咸。對朋友，對家人芜辕，對同事尚骄，往往都會如此。

這可能有多種原因侵续。一方面倔丈，我們的確比較喜歡委婉，不太愿意直接地表達感受状蜗；另一方面需五，這可能也跟我們傳統(tǒng)文化里面的「模糊」「中庸」有關(guān)。越是直接的表達方式轧坎，就會使得對應(yīng)的場景越具體宏邮、明確，可能性越少缸血，也就沒有更多解讀和斡旋的空間 —— 這可能會讓我們在人際交往中處于不利地位蜜氨。

如果你是一個深諳于人際交往的老手，那當然沒有問題属百。但如果你跟我一樣记劝，比較敏感，又比較社恐族扰，那我想，你一定已經(jīng)感受到了這種做法的問題：你會特別容易陷入不必要的內(nèi)耗之中。

這種雙方互相不「好好說話」的模式渔呵，很容易演變成雙方互相在猜測「對方究竟在想什么」怒竿。每一次的交流，都要花費大量精力去「加密」和「解密」扩氢，并且每次的解密還不一定是對的耕驰，可能存在多種分支，也許對每種分支還要進一步思考和剖析……久而久之录豺，你的精神就很容易不堪重負朦肘。

我想，在生活中双饥，像這樣的現(xiàn)象媒抠，可能并不少見：

明明能夠有話直說，卻非要兜圈子咏花，在意面子和姿態(tài)趴生，使得彼此間的誤會越來越深，朝著不好的方向一路狂奔昏翰；

總是不肯坦率地表達自己的內(nèi)心苍匆，有話不說、有事情不溝通棚菊，指望對方能夠理解自己浸踩，讓水面之下的不快越積越深；

明明可以好好說話统求，一開口卻總是惡言相向检碗，又或者不肯踏出主動的一步，指望對方主動球订，讓本該彌合的裂痕再度放大……

尤其是在親密關(guān)系中后裸，這種習慣會導(dǎo)致更多的問題。一種很常見的現(xiàn)象是：一個人不高興冒滩，但堅決不肯告訴自己的伴侶為什么不高興微驶、發(fā)生了什么事情，而是要求對方設(shè)身處地地揣摩自己的感受开睡，要求對方「理解」自己 —— 但這其實是一種很奢侈的事情因苹。你每一次的堅持，都是在要求另一方以數(shù)倍篇恒、數(shù)十倍的精力扶檐，為此去彌補和修復(fù)。

久而久之胁艰，這段關(guān)系就很容易產(chǎn)生裂痕款筑，漸行漸遠智蝠。

但事實上，這個問題很難解決嗎奈梳？并不是杈湾。你只需要「真誠」就可以了。你不需要學習什么講話的技巧攘须、表達的藝術(shù)漆撞，而是把心里的想法講出來就行了。絕大多數(shù)關(guān)系中的問題于宙，都源于「不透明」浮驳。那么，盡可能讓彼此間的理解更加透明捞魁，多去交換信息至会、想法和觀點，增進雙方的了解署驻，這就足夠了奋献。

但許多人可能寧愿把時間和精力，花在各種各樣復(fù)雜的技巧上旺上，費盡心思去研究如何維持關(guān)系瓶蚂、經(jīng)營關(guān)系，也不愿意去真誠地溝通宣吱。

所以窃这，第一條行動信條就是：當你有話想說的時候，不妨試著克服內(nèi)心的別扭和「面子」征候，坦率地杭攻、真誠地向?qū)Ψ綔贤愕母惺堋?br>

不妨采用這個溝通模板：在一個什么場景中，你做出的什么行為疤坝，令我產(chǎn)生了什么感受兆解，我希望你能怎么做。

比如：

昨天你讓我?guī)湍阃瓿蒟X工作時跑揉，你的態(tài)度太理所當然锅睛，讓我感覺不太開心，我希望你知道這不是我的義務(wù)历谍，你是在尋求我的幫助现拒。

上次我在處理XX事情時需要聯(lián)系你，但一直聯(lián)系不上你望侈，這讓我感到有點生氣印蔬，我希望咱們能明確一個溝通聯(lián)系的方式，避免再發(fā)生類似情況脱衙。

……

（當然侥猬，這是一個思路例驹，具體的措辭和場景可以再斟酌）

我們也許難以改變這個「委婉」「面子」的大環(huán)境，但我們可以從自己做起陵究，主動地眠饮、透明地跟別人溝通奥帘，并請求別人用同樣的方式跟我們溝通铜邮，建立一種雙向的、互相信任的溝通模式寨蹋。

這樣松蒜，可以有效地減輕不必要的揣測和內(nèi)耗，讓每一次的交流都更加真誠而有效已旧。

2. 樹立邊界秸苗，不要承擔本不屬于自己的責任

許多人經(jīng)常面臨一個難題：面對別人的委托和請求，總是很難鼓起勇氣拒絕运褪，導(dǎo)致自己背負上過多不屬于自己的責任惊楼，而有時候甚至別人還不領(lǐng)情，怎么辦秸讹？

尤其是許多生活中的「老好人」檀咙，想必都為這個問題而焦頭爛額過。

為什么我們?nèi)绱瞬幌矚g拒絕別人璃诀？從某種程度講弧可，這跟我們的共情能力密切相關(guān)。

我在之前的文章里講過劣欢，我們的大腦在進化過程中棕诵，會逐漸向著能夠更好地融入社會、建立聯(lián)系的方向發(fā)展凿将⌒Ｌ祝基于這一點，大腦會有一個特性：它會獎勵那些能使我們更好融入社會的行為牧抵，懲罰那些不利于融入社會的行為笛匙。

因此，當我們拒絕別人時灭忠，我們的大腦會有一個默認設(shè)定膳算，它會認為：拒絕了別人，是一種「不利于融入社會的行為」弛作，亦即會遭到別人的排斥涕蜂、孤立、敵視……從而映琳，它會產(chǎn)生一種疼痛感机隙，讓我們盡量不要拒絕別人蜘拉，避免被別人孤立。

而共情能力更強的人有鹿，提前「預(yù)測」到的別人的排斥和孤立就會越強旭旭，產(chǎn)生的疼痛感也會越強 —— 從而，造成的對「拒絕」的阻力葱跋，也就越大持寄。

但是，這種預(yù)測是真實的嗎娱俺？拒絕別人稍味，真的會被別人所孤立和排斥嗎？大多數(shù)時候荠卷，其實不是的模庐。

實際上，這種心態(tài)背后的本質(zhì)油宜，依然是一種「中心化效應(yīng)」：我們總會潛移默化地從自己的視角出發(fā)去看待別人掂碱。別人向我求助，我們會以為我們是他的唯一選擇慎冤，從而把這件事看得很重疼燥。但實際上，他可能有數(shù)個乃至數(shù)十個選擇粪薛，我們只是幾十分之一罷了悴了。這件事在他眼中，或許遠遠沒有在我們眼中那么重要违寿。

換言之湃交，「我拒絕他」這件事情，在我們看來藤巢，可能是一種很強烈搞莺、很嚴重的打擊，但實際上掂咒，對他來說這可能是一件司空見慣的事情才沧，早就有所預(yù)料了。

反過來绍刮，如果你因此背負起這件本不屬于你的責任温圆，那么他可能會調(diào)高對你的期待，認為你會進一步幫他孩革，這可能會導(dǎo)致你以后要承擔更多的岁歉、不屬于你的責任。到時如果你拒絕膝蜈，可能會造成更強烈的落差锅移，導(dǎo)致他產(chǎn)生更強烈的負面反饋熔掺。

與其讓別人在期待值更高時失望，產(chǎn)生巨大的落差非剃，不如在期待值更低時「掐斷」火種置逻，避免將來可能產(chǎn)生的問題和困擾。

因此备绽，一個建議是：平時樹立好自己的邊界券坞，明確：自己有哪些時間是可以為別人付出的，有哪些人是自己愿意伸出援手的疯坤，什么樣的事情自己可以參與其中报慕、什么樣的事情不愿意參與……把它們作為自己的原則，用這些原則來指導(dǎo)自己的行為压怠。

如果別人向你的求援落在這些邊界之內(nèi)，可以考慮答應(yīng)飞苇；如果落在邊界之外菌瘫，那么請不要去背負起不應(yīng)屬于自己的責任，請果斷地拒絕對方布卡。如果有必要雨让，可以講清楚自己的邊界，讓對方知道自己的原則忿等。

這可以讓你的生活變得更加簡單和輕松栖忠，不需要為別人的課題買單。

3. 節(jié)省精力贸街，把精力放在真正重要的事情上

許多人經(jīng)常有這樣的現(xiàn)象：為了拖延真正重要的事情庵寞，他們寧愿去做許多不重要的事情。直到避無可避薛匪，才匆匆忙忙「趕鴨子上架」捐川，企圖在最短的時間內(nèi)把事情做完。結(jié)果逸尖，不重要的事情做了一堆古沥，真正重要的事情，卻做得十分粗糙而草率娇跟。

跳出來看岩齿，每個人都知道，這是一種極其不理性的行為苞俘。但當我們身處其中時盹沈，卻總是難以擺脫這種魔咒。我們總會想著：太難了苗胀，我要先準備好才能去做襟诸，先干點別的吧瓦堵，讓我覺得自己有在做事情，沒有浪費時間……

為什么會這樣呢歌亲？原因在于：我們對「真正重要的事情」期待太高菇用。我們害怕失敗，害怕自己做不好陷揪，因此惋鸥，不敢真正地去直面它。

我們總會覺得：這件事情很重要悍缠，我一定要好好準備卦绣，準備好了才能行動。而在準備的過程中飞蚓，為了不讓自己感到自己在荒廢時間滤港，就給自己找一堆別的事情做。但實際上趴拧，我們真的在「準備」嗎溅漾？并沒有。我們只是給自己找了個理由著榴，把它一次次往后拖延罷了添履。

畢竟，每拖延一次脑又，我們就可以心安理得地告訴自己：我不需要直面它暮胧，但這不是我不想做，而是我還沒準備好……

直到最終終于拖無可拖了问麸，才不得不動手去做往衷。在做的時候，盡力縮短時間口叙，盡量減少「直面它」的機會炼绘。這就導(dǎo)致了，即使最終能把它做完妄田，效果也非常勉強俺亮，遠沒有我們最開始所預(yù)期的好。

實際上疟呐，這種行為脚曾，不過是一種逃避罷了。我們害怕自己失敗启具，把它的困難無限想象本讥、夸大，于是我們被自己的恐懼所嚇退，不斷逃避直面它的機會拷沸，白白錯失大量可以把它做好的時間色查。

不僅如此，當我們逃避它的時候撞芍，它從我們心上消失了嗎秧了？并沒有。對它的期待序无、恐懼和擔憂验毡，會一直沉甸甸地壓在我們心上，導(dǎo)致我們做別的事情時帝嗡，也難以全身心去投入晶通。我們不但沒有解決問題，還被問題的陰影所一直困擾著哟玷。

因此狮辽，我給自己定的信條是：每一天，無論如何碗降，都要完成至少一件最重要的事情隘竭，把這個項目往前推進一步。推進之后讼渊，再去做別的事情。

你不妨花些時間尊剔，梳理自己手頭的事情和計劃爪幻，找到對自己來說最重要的三件事情。然后须误，對它們進行分解挨稿，把它們分解成若干個可以立即去做的步驟。

接下去京痢，把它們寫到一張紙上面奶甘，或者做到任務(wù)清單、備忘錄里祭椰，時時刻刻提醒自己：這才是我最重要的事情臭家，只要每天能完成一個步驟，我這一天就是「值得的」方淤。任何其他事情钉赁，都必須為它們讓步，不能擠占我的時間和精力携茂。

進一步你踩，每次把分解出來的步驟劃掉，感受到「自己離完成它又近了一步」，你都會得到一種強有力的充實感和獲得感带膜。這種獲得感吩谦，可以讓你感到這一天是有效的、扎實的膝藕，「我沒有荒廢時間」式廷，并且，讓你對未來抱持著更積極的期望束莫。

這會慢慢地讓你駛?cè)胍粋€真正的良性循環(huán)之中懒棉。

4. 自我松綁，多給自己積極的正面暗示

幾乎每個人都面臨過一種難以擺脫的困擾：那就是內(nèi)心深處不斷反芻的負面念頭览绿。

它們包括什么呢策严？自己曾經(jīng)的失敗經(jīng)歷，曾經(jīng)「出糗」的場景饿敲，曾經(jīng)說錯的話妻导、做錯的事情，以及自我懷疑和自我批判……

這些念頭怀各，平時可能被我們壓抑在心底倔韭，不會輕易浮現(xiàn)。但當我們專注手頭的工作時瓢对，或是無所事事地浮想聯(lián)翩時寿酌，它們就會驟然涌現(xiàn)，打斷我們的思路硕蛹，把我們再度「按回」曾經(jīng)的痛苦醇疼、尷尬和挫敗之中，讓我們的心情驀然變差法焰，狀態(tài)也隨之受到影響秧荆。

而對于一些思維較為活躍、情感較為劇烈的人來說埃仪，這種現(xiàn)象所帶來的困擾會更加嚴重：它們總是會神不知鬼不覺地出現(xiàn)乙濒，每次總要花很長時間才能平復(fù)自己的心情。久而久之卵蛉，自己的心理負擔和認知負荷就會變得很重颁股，總是要花大量的精力才能投入工作，安定生活毙玻。

如果你也有過類似困擾豌蟋，也不用太擔心：這是幾乎每個人都會遇到的問題。據(jù)心理訓練師 Trevor Moawad 的研究桑滩，我們在日常生活中平均想到的負面念頭梧疲，大約是正面念頭的 4-7 倍允睹。

一個非常經(jīng)典的實驗也發(fā)現(xiàn)：我們每天大約有50%的時間在思維漫游。而在幾乎所有情況下幌氮，當我們的思緒不由自主地進行漫游時（也就是 DMN 模式）缭受，我們的情緒總是偏向于負面。

那么该互，有什么辦法可以緩解這一點呢米者？一個有效的做法，就是多給自己一些積極的宇智、正面的自我暗示蔓搞。

一言以蔽之：就是有意識地關(guān)注自己的正面經(jīng)歷和回憶，記錄下：自己平時值得夸獎的細節(jié)随橘，值得開心和感動的事情喂分，讓自己感到滿足的經(jīng)歷，等等机蔗。

然后蒲祈，在閑暇的時候，有意識地去回顧這些正面經(jīng)歷萝嘁，讓自己更多地沉浸在正面的感受和回憶里面梆掸。

當然，不要過度沉溺于這種感受牙言，而是把它們當作一種動力酸钦，一種驅(qū)策，作為一種讓自己恢復(fù)精力咱枉、消除疲勞的方式钝鸽，在它們的驅(qū)動下去行動。

我現(xiàn)在在嘗試的一個做法庞钢，是記錄自己工作中的「尖峰時刻」，也就是那些做得很好因谎、值得翻閱和回味的經(jīng)歷基括。可以是你費勁終于解決了一個問題财岔，也可以是你取得了一個成就风皿、得到客戶、老板或同事的賞識匠璧，還可以是你做出了一個非常棒的成果桐款、讓自己獲得充實的成就感……

不妨都把它們記錄下來。做一個表格夷恍，第一欄寫上你的「尖峰時刻」魔眨，第二欄寫上日期，第三欄簡要概述為什么它值得記錄，再把相關(guān)的截圖粘貼進去遏暴，做成一本獨屬于你的「尖峰記錄簿」侄刽。在閑暇時，可以拿出來翻閱朋凉、回味州丹、思考、復(fù)盤杂彭。

主動地墓毒、有意識地向自己提供正面的想法，讓它們成為你的動力亲怠，你的支撐所计，幫助你對沖和抵消掉負面念頭帶來的情緒。

這可以有效地幫你克服負面念頭的沖擊赁炎，避免你陷入無意義的內(nèi)耗之中醉箕。

我常常說一句話：生活中的許多煩惱，其實都是自尋煩惱徙垫。它們并不真實存在于外部環(huán)境和外界的問題當中讥裤，只是我們自己所幻想和建構(gòu)出來的罷了。

因此姻报，擺脫這些煩惱的關(guān)鍵己英，其實也就在于為我們的內(nèi)心「松綁」，當下不切實際的期待吴旋、擔憂和顧慮损肛。

只有讓自己輕裝上陣，才能有更好的表現(xiàn)荣瑟。

也祝每個人都能卸下這些無謂的心理負擔治拿，真正去聚焦重要的、有意義的事情笆焰。