睡眠占我們整個人生的三分之一锄贼，你有沒有好好的關(guān)注過這三分之一的質(zhì)量阀圾？今年中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會公布全球睡眠狀況及睡眠認知最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示栽燕，全球成年人中超六成存在某種影響睡眠的醫(yī)學(xué)問題吱型，1/4的成年人有失眠問題赤屋，1/5的人打鼾。睡眠問題嚴重影響了人們的身心健康和工作师逸，帶來諸多問題司倚，大家都渴望可以一夜好眠。
現(xiàn)在普遍認為“一夜好眠”需要具備這幾個特點：睡夠8小時篓像；在半小時之內(nèi)就能入睡动知；夜里你驚醒的次數(shù)不超過一次；在85%的時間里處于熟睡狀態(tài)员辩。面對這個標(biāo)準(zhǔn)盒粮，你是否焦慮了？別著急奠滑，讓我們來看看《睡眠革命》這本書提出全新的R90睡眠方案拆讯，打破8小時定式，帶來一場睡眠的革命养叛。
本書的作者：尼克.利特爾黑爾斯
運動睡眠教練种呐，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年弃甥。他所提出的R90睡眠方案爽室，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認同，被視為獲得高效睡眠的理想方案淆攻。他曾經(jīng)為包括NBA阔墩、英國天空車隊、英超足球聯(lián)賽選手等諸多頂級團隊和運動員提高咨詢服務(wù)和長期合作瓶珊。
R90睡眠方案
8小時定式
我們常常因為擔(dān)心自己睡不夠8小時而失眠啸箫，8小時睡眠推薦是如此的廣泛流傳，一旦睡不滿8小時伞芹，人們就容易陷入焦慮忘苛。但事實上蝉娜，你會發(fā)現(xiàn)每個人真正需要的睡眠時間是不同的，撒切爾夫人每晚只睡2小時扎唾，而費德勒每晚需要睡10小時召川，每個人都是獨一無二的。睡眠時長并不是最重要的胸遇，我們應(yīng)該用睡眠周期來衡量睡眠荧呐。
睡眠周期
我們的睡眠周期通常由4個不同的睡眠階段構(gòu)成，一個完整的睡眠周期約90分鐘纸镊，整個過程類似上下樓梯的體驗倍阐。
1、打瞌睡
關(guān)燈準(zhǔn)備睡覺逗威，我們進入安睡半醒的狀態(tài)收捣，這時我們處于第1階段非眼動睡眠。
2庵楷、淺睡眠
淺睡眠時罢艾，我們的心率和體溫會出現(xiàn)下降，這一階段的睡眠時間占比最高尽纽。此時如果收到干擾咐蚯，我們很容易醒來，比如有人喊自己的名字弄贿，或聽到旁邊孩子的哭聲春锋。這一階段處于第2階段非眼動睡眠。
3差凹、深睡眠
這個階段期奔，我們處于深睡眠，此時危尿，別人需要用力搖晃才能幫我們喚醒呐萌。睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這個階段，此時谊娇，大腦會產(chǎn)生δ波肺孤，人體生長激素分泌量也會大量增加。此時济欢，我們處于第3和第4階段非眼動睡眠赠堵。
4、快速眼動睡眠
在這一階段法褥，我們會重新在淺睡眠區(qū)短暫停留茫叭，然后進入到快睡眼動睡眠，此時半等，我們身體無法動彈揍愁，大腦開始做夢呐萨。這一階段結(jié)束，我們會醒來吗垮，但大部分情況是緊接著會進入下一個睡眠周期垛吗，所以我們通常會忘記自己曾經(jīng)醒來凹髓。
這就是一個完整的睡眠周期烁登。我們每天晚上理想的睡眠模式是：一個睡眠周期-醒來-一個睡眠周期-醒來。從一個周期順利的過渡到下一個睡眠周期蔚舀，淺睡眠饵沧、深睡眠、快速眼動睡眠相繼出現(xiàn)赌躺。
睡眠調(diào)度
對大多數(shù)人來說狼牺，每周35個睡眠周期是最理想的，平均到每天大概是5個睡眠周期礼患。但是可以把睡眠周期拉長到一周來看是钥，而不是要每天都精準(zhǔn)的睡5個睡眠周期。所以缅叠，即使有一天沒睡足悄泥，也不用焦慮。
R90睡眠方案肤粱，就是打破8小時的睡眠定式弹囚，從我們每個人自身睡眠特點出發(fā)，找到最適合自己的睡眠方案领曼∨葛模可以先從每晚5個睡眠周期開始，一周后看看感覺如何庶骄，如果太多毁渗，可以減少，如果不夠单刁，可以增加祝蝠。
固定起床時間
在R90睡眠方案中，固定起床時間的是非常重要的幻碱∫锵粒回顧前三個月的生活，把工作和個人因素考慮進去褥傍，制定起床的時間儡嘶。有了起床的時間，在根據(jù)睡眠周期恍风，就可以推出入睡時間蹦狂。如果你希望在7：30起床誓篱，睡眠夠5個睡眠周期，那就應(yīng)該在午夜睡著凯楔。需要注意的是窜骄，為了養(yǎng)成規(guī)律的睡眠，在周末也最好準(zhǔn)守起床時間摆屯。
R90睡眠方案邻遏，是對傳統(tǒng)睡眠認知的一次顛覆。如果你半夜醒來虐骑，不要焦慮准验，你知道：哦，這是一個睡眠周期結(jié)束了廷没，開始重新進入下一個睡眠周期就好啦糊饱。美好的生活，從高質(zhì)量的睡眠開始颠黎，試試這個全新的方法另锋，來優(yōu)化我們的睡眠吧！
