跑者進(jìn)行訓(xùn)練的規(guī)劃意蛀，然后在跑了一個(gè)月左右的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋很疼留美。但是在使用一些藥物緩解了痛苦之后還能繼續(xù)堅(jiān)持，有些跑者則已經(jīng)躺在沙發(fā)里開(kāi)始使用冰敷來(lái)緩解痛苦了和屎。有調(diào)查表明窄坦，每年有79%的跑者新手會(huì)退出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)唤反，原因就是因?yàn)閭〉仕拢液芏嗳嗽僖膊粫?huì)回到這個(gè)運(yùn)動(dòng)中來(lái)。

　　受傷與預(yù)防受傷都是多層面的彤侍。多因一果就是這樣引起的肠缨，錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式以及一雙不合腳的鞋子都能夠?qū)е率軅捎诿總€(gè)人的骨骼的差異以及病史的不同盏阶，因此想要避免受傷都是不容易的事情晒奕，但是在過(guò)去的二十多年中，跑步的科學(xué)已經(jīng)將注意力從治療傷病轉(zhuǎn)移到預(yù)防病痛上來(lái)名斟∧曰郏科學(xué)家對(duì)那些沒(méi)有受傷的跑者進(jìn)行研究，從而找出他們不受傷的原因砰盐，這樣就能夠來(lái)對(duì)新手進(jìn)行提前預(yù)警闷袒。

　　大多數(shù)專家一致認(rèn)為，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)岩梳，你需要的不是一個(gè)神奇的子彈但上了膛的槍囊骤。首先，要有一個(gè)強(qiáng)壯的身體冀值，好的訓(xùn)練計(jì)劃也物，一雙合適的鞋。其次列疗，我們仔細(xì)看看每一項(xiàng)滑蚯，提供練習(xí)，形成調(diào)整抵栈，穿鞋建議膘魄，所有的跑者可以使用它來(lái)減少受傷的機(jī)會(huì)并且享受快樂(lè)，即使不用冰敷也能夠堅(jiān)持下去竭讳。

　　對(duì)抗受傷，運(yùn)動(dòng)員最好的防護(hù)是一個(gè)強(qiáng)壯的身體浙踢。強(qiáng)大的肌肉绢慢、韌帶和肌腱防范影響，通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容洛波，并通過(guò)一致的步伐來(lái)實(shí)現(xiàn)胰舆。如果肌肉薄弱，你的腳步不會(huì)像其他時(shí)候那樣有力蹬挤。你的膝蓋怎么樣缚窿，你的臀部肌肉，你的腳步變化會(huì)每一個(gè)步驟相對(duì)應(yīng)焰扳。但是只要加強(qiáng)鍛煉倦零，這些動(dòng)作每次都是一樣的误续，所以你的思想和身體都知道接下來(lái)要做什么。

　　當(dāng)一個(gè)強(qiáng)壯的身體在跑步的時(shí)候扫茅，大腦會(huì)告訴肌肉支撐腳掌擊中地面之前的力量蹋嵌。臀大肌能夠起到穩(wěn)定骨盆和腿的作用。腳和踝關(guān)節(jié)肌肉這時(shí)候會(huì)得到激活葫隙，為蹬地提供一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)栽烂。但如果一個(gè)人的平衡力不夠強(qiáng)或者不穩(wěn)，其他肌肉勞累恋脚，或者是整個(gè)運(yùn)動(dòng)程序受到干擾腺办，這時(shí)候就要綜合力量訓(xùn)練形式的變化以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　大多數(shù)跑者至少在一個(gè)肌肉組織內(nèi)缺乏力量糟描，同樣的事情在神經(jīng)肌肉通路怀喉，大腦和身體之間的溝通渠道也會(huì)出現(xiàn)，有力的神經(jīng)通路能夠幫助肌肉更有效地運(yùn)動(dòng)蚓挤，這使你能夠在跑步的時(shí)候有更大的控制權(quán)和穩(wěn)定性磺送。

　　這些練習(xí)，主要是加強(qiáng)運(yùn)行的主要肌肉和神經(jīng)肌肉通路灿意。你可以作為一個(gè)完整的例程或插入到你的一天在看電視一周兩到三次估灿。如果可能的話赤腳進(jìn)行練習(xí)。

　　肌肉拉伸訓(xùn)練

　　跳躍練習(xí)增加身體彈性缤剧，這樣能夠給你的身體一個(gè)輕松馅袁、有彈性的感覺(jué)。但是這樣的訓(xùn)練也可以教你如何減少你對(duì)腳部著地的影響荒辕。如果你目前不是進(jìn)行力量訓(xùn)練汗销，你可以在其他訓(xùn)練完成后添加這個(gè)訓(xùn)練進(jìn)去，行為期八周的練習(xí)抵窒。

　　立定跳高

　　使用一步在健身房進(jìn)行小腿的訓(xùn)練(或在公園找到廣泛的步驟或建筑)弛针。向前邁一步，然后跳起來(lái)雙腳輕輕地落地李皇。退一步削茁，做10到20次。下一次做時(shí)掉房，你再也不能聽(tīng)到你的腳著陸,跳起來(lái)然后跳下來(lái)反復(fù)練習(xí)茧跋。

　　橫向跳躍

　　將桿(或掃帚)放在地上，跳過(guò)它迅速?gòu)囊贿叺竭_(dá)另一邊卓囚，盡量不要呆在地上瘾杭。進(jìn)行三組10次這樣的跳躍。下一階段練習(xí)的時(shí)候哪亿，就要換上更長(zhǎng)的棍子粥烁，以增加訓(xùn)練的難度贤笆。

　　機(jī)動(dòng)性

　　自然的身體恢復(fù)周期訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維結(jié)粘在一起，限制其功能的發(fā)揮页徐，讓跑者更容易受傷害苏潜。分解這些粘連組織所謂的流動(dòng)性增加會(huì)導(dǎo)致肌肉可以適當(dāng)?shù)那鷱垺Ｔ谂懿胶筮M(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w曲張訓(xùn)練变勇。

　　足部按摩

　　你的足底筋膜是由一群組織沿腳的底部恤左，由神經(jīng)引導(dǎo)腳從落地到離地的過(guò)程。有限的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響這種神經(jīng)傳導(dǎo)搀绣，如果任由其發(fā)展會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題一直擴(kuò)散到臀部肌肉上飞袋。

　　坐下來(lái)，支撐你腳踝上的膝蓋链患。使用你的拇指巧鸭，對(duì)你的腳踝施加壓力，按摩柔軟的地方麻捻。擠壓任何疼痛的部位纲仍，然后彎曲和擴(kuò)展釋放你的腳趾。每天做三分鐘贸毕，直到疼痛消失郑叠。

　　力量訓(xùn)練可以修復(fù)錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)帶來(lái)的影響嗎?

　　力量訓(xùn)練可以改善你的姿勢(shì)(使它更穩(wěn)定，糾正失衡狀態(tài))明棍，但它不能解決錯(cuò)誤的生物力學(xué)問(wèn)題乡革。如果你敲膝蓋，例如摊腋，你需要訓(xùn)練你的身體通過(guò)這一過(guò)程被稱為步態(tài)培訓(xùn)沸版，跑者能夠改善有缺陷的姿勢(shì)和并且維持這樣的新姿勢(shì)。步伐姿勢(shì)訓(xùn)練是靠經(jīng)驗(yàn)而不是試圖靠自己進(jìn)行糾正兴蒸。沒(méi)有適當(dāng)?shù)牟綉B(tài)回放视粮，很難知道如果你做出正確的修正。

　　就在腳罷工之前橙凳，大腦會(huì)發(fā)出肌肉準(zhǔn)備罷工的信號(hào)蕾殴。例如肌肉收縮，這樣他們就可以穩(wěn)定關(guān)節(jié)痕惋。

　　以下就提供一些糾正姿勢(shì)的辦法：

　　1、跑步要有良好的姿勢(shì)

　　意味著上半身挺直娃殖，背部拱形值戳，姿勢(shì)不對(duì)會(huì)把多余的背部壓力直接傳導(dǎo)到膝蓋上。如果你的背部拱炉爆，你的體重往往會(huì)發(fā)生偏轉(zhuǎn)堕虹，這樣會(huì)使你更容易步幅過(guò)大卧晓。試試把這個(gè)放在你的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)上。在白天練習(xí)良好的姿勢(shì)赴捞，不良的姿勢(shì)習(xí)慣會(huì)影響你的跑步效率逼裆。

　　2、有效的擺臂

　　手臂擺動(dòng)影響身體的穩(wěn)定赦政，試試彎曲肘部約90度胜宇，讓你的手臂擺動(dòng)放松。保持你的雙手肘部靠近你的身體恢着，這有助于整個(gè)身體放松桐愉。

　　3、落地要輕

　　跑者要有意識(shí)地讓自己的腳部落地更加溫柔掰派，當(dāng)我們?cè)噲D跑得更加安靜時(shí)从诲，我們讓身體自然地調(diào)整并縮短步幅，讓我們的腳部更加輕柔從而減少影響落地時(shí)對(duì)腳踝的影響靡羡。

　　4系洛、注意臀部的訓(xùn)練

　　臀部肌肉跑步的中心位置，它控制著你的身體平衡略步。你的臀部和推動(dòng)你的膝蓋開(kāi)始運(yùn)動(dòng)描扯，你的腳可以幫助你保持一個(gè)高的姿態(tài)，避免步幅過(guò)大纳像。

　　5荆烈、評(píng)估自己的跑步節(jié)奏

　　更快的節(jié)奏可以減少步幅過(guò)大，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊竟趾。一些專家認(rèn)為憔购，如果你歩率是160步或更少(步幅過(guò)大的標(biāo)志),這樣你就很容易受傷。計(jì)算自己的每一步岔帽，如果你超過(guò)160步每分鐘玫鸟，這時(shí)候你還沒(méi)有沒(méi)有受傷，沒(méi)有步幅過(guò)大(請(qǐng)一個(gè)朋友拍攝你的視頻犀勒，以方便檢查你的腳和膝蓋的位置)屎飘，這時(shí)候沒(méi)有理由改變自己的步頻。

　　如何找到合腳的跑鞋

　　鞋可以幫助防止受傷?

　　是的贾费，鞋子可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)钦购，因?yàn)樗麄兛梢愿淖兡愕倪\(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和以及傳導(dǎo)腳部的力量并影響到你的身體。例如褂萧，研究表明押桃，較柔軟的鞋子緩沖可以影響你的腿的硬度，也會(huì)影響到你的肌肉导犹，骨骼和關(guān)節(jié)唱凯。如果你的身體有一雙很適合你訓(xùn)練的鞋可以幫助減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)羡忘。

　　我買了最小號(hào)的鞋子，現(xiàn)在該怎么辦呢?

　　逐漸過(guò)渡磕昼。在第一周就走卷雕。接下來(lái)的一周你就可以開(kāi)始跑，你的新鞋穿最多每隔一天穿一次票从，前三周只跑一兩英里就行漫雕。無(wú)論你的新鞋怎么樣，每周至少維持在這一水平纫骑。然后只有增加你的訓(xùn)練量蝎亚，不管你最初的公里數(shù)是多少。逐漸穿他們進(jìn)行更多的訓(xùn)練先馆。