減肥不是一朝一夕的事，想要減肥成功睦优，讓懶惰的自己堅持下去渗常，就要制定一個適合自己的計劃，每天都能實現(xiàn)一個小目標(biāo)汗盘，強烈的成就感會促使自己繼續(xù)堅持下去皱碘，減肥會變得更容易一些。
今天真先生就和大家聊聊隐孽，怎么通過4個方法制定適合自己的減肥計劃癌椿。
你現(xiàn)在多重？你應(yīng)該多重菱阵？
首先你要先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度踢俄，明確減肥目標(biāo)。
世界衛(wèi)生組織建議的體重計算方法：
男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-80)×70﹪
女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-70)×60﹪
標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重晴及。
除了體重外都办，體脂率也可以作為你的減肥目標(biāo)。
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1虑稼，女為0);
BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
一般來說琳钉，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間蛛倦，為標(biāo)準(zhǔn)情況槽卫。但是，這個標(biāo)準(zhǔn)會隨年齡變化胰蝠。女性超過50歲歼培，男性超過55歲，每5歲茸塞，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%躲庄。
你要多久減到理想的體重？
目標(biāo)要符合自己的實際情況钾虐，不要太高噪窘，否則會難以堅持，還會有挫敗感效扫。
一口吃不成胖子倔监，一周也減不成瘦子直砂。正常來說，一周瘦3~4斤是正常的浩习。每個人的身體條件不同静暂，其瘦身時間也是不同的。因為正常脂肪細(xì)胞的更新周期是90-180天谱秽，所以你至少要堅持三個月以上的時間洽蛀。
你每天應(yīng)該做什么？
確定好目標(biāo)之后疟赊，就要實施計劃了郊供，把目標(biāo)落實在每一天。主要是通過每一天控制飲食和合理運動近哟。
飲食方面要控制每天的熱量攝入驮审，要低于1500大卡，把這些熱量合理分配在三餐中吉执，多吃水果蔬菜头岔，少吃高熱量食物；
運動計劃一定要具體化鼠证，根據(jù)自己的時間按安排，每天堅持至少60分鐘的運動靠抑，運動形式盡量多樣量九，平時能動就不要靜，多消耗熱量颂碧。每周要有3~5次中等強度的有氧運動和2~3次的力量訓(xùn)練荠列。
堅持不下去了怎么辦？
把每天的計劃都寫下來载城，堅持下來的飲食和運動就標(biāo)記好肌似，快堅持不下去的時候就看看完成的標(biāo)記，那些成就感會給你繼續(xù)堅持下去的動力诉瓦。也可以去商場試一件你最喜歡的衣服川队，穿在自己身上和想象中之間的落差，會讓你更想堅持下去睬澡。
另外固额，可以讓別人監(jiān)督自己，如果沒有按照計劃去做煞聪，會提醒你或者給予懲罰斗躏。最好有人和你一起減肥，互相監(jiān)督互相鼓勵昔脯，會更容易啄糙。
最重要的一點是讓自己喜歡上運動笛臣，把運動當(dāng)成一種享受，養(yǎng)成一種習(xí)慣隧饼，就可以堅持的更久更輕松沈堡。
趕快開始制定你的減肥計劃吧！
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