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新入職公司不久的職員張文文问麸，最近心情很是郁悶往衷。想跟她的領(lǐng)導(dǎo)匯報一下新項目進(jìn)展情況，剛進(jìn)到領(lǐng)導(dǎo)辦公室卻被領(lǐng)導(dǎo)以“最近忙严卖，工作脫不開身”為由席舍，支了出來。
離開辦公室的張文文便開始自責(zé)起來妄田，將這次交往失敗的原因歸結(jié)為自己很不會體諒人，所以驮捍，才會招來領(lǐng)導(dǎo)的不待見疟呐。
事后了解才知道，被領(lǐng)導(dǎo)拒絕的主要原因在于領(lǐng)導(dǎo)當(dāng)天下午要到外地出差一周东且，一些手頭的著急工作還沒有完成启具，所以才把自己拒之門外的。
人際交往中珊泳，你是否也曾遇到過“一有錯誤便轉(zhuǎn)向自己鲁冯，一有失誤就責(zé)備自己”的情況呢？
美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)博士色查、知名心理學(xué)家薯演、心理認(rèn)知療法主要的發(fā)展者之一戴維·伯恩斯在他所著的心理學(xué)專著《新情緒療法》中給出了答案： 人際交往中，對于結(jié)果如何秧了，特別是不好的結(jié)果跨扮，總是一味地歸結(jié)到自身，都是不懂得有效地構(gòu)建個人的自尊验毡。
那么衡创，如何從人際交往中形成的自怨自艾情緒走出來呢？
一晶通、陷入”內(nèi)疚怪圈“璃氢，讓你難以擺脫歸責(zé)的陰影
人際交往中一味地錯誤歸結(jié)到自身，卻不考慮當(dāng)時存在的實際情況狮辽，為自己找一些開脫的理由一也，很容易形成一種“內(nèi)疚心理”巢寡，讓自己不斷自責(zé)，長此以往便會形成一種不良循環(huán)塘秦，即“內(nèi)疚怪圈”讼渊。
伯恩斯在《新情緒療法》當(dāng)中指出，所謂的“內(nèi)疚怪圈”指的是人旦有內(nèi)疚的心理尊剔，便可能會產(chǎn)生錯覺爪幻，且無法看到內(nèi)疚的荒謬之處。內(nèi)疚會讓自己覺得很壞须误，從而更內(nèi)疚挨稿，從而形成“認(rèn)知-情緒”鏈，將你的思維和情緒聯(lián)結(jié)在一起京痢，使自己最終陷入一種循環(huán)體系奶甘，這種體系便被稱之為“內(nèi)疚怪圈”。
書中特別指出祭椰，內(nèi)疚與后悔還是存在區(qū)別的臭家，后悔是意識到個人的行為違背了個人的道德標(biāo)準(zhǔn)，不會將個人的過失和本人混為一談方淤，也不會暗示個人在本質(zhì)是個壞人钉赁。簡而言之，后悔對“事”携茂，而內(nèi)疚則對“人”你踩。
而當(dāng)自己有下列兩條想法時，便意味著你開始邁入“內(nèi)疚怪圈”：
我做了不該做的事（或者沒做應(yīng)該做的事）讳苦，因為我的行為與我的道德標(biāo)準(zhǔn)不符带膜，它違背了我的公平理念；
這種“壞”的行為足以證明我是個壞人（或者證明我生性惡毒鸳谜，自甘墮落或壞透頂了等）膝藕。
像文章開頭，張文文因匯報被拒而產(chǎn)生的不良情緒反應(yīng)咐扭，刻意地將事情的結(jié)果束莫，歸結(jié)為：做了不該做的事，而這種事情足以證明自己不會體諒人草描。
書中告訴我們览绿，將我們推入這一怪圈則是“情緒化推理”。也就是將個人的主觀情緒做為判斷事情對與錯的客觀依據(jù)穗慕，顯然是不合時宜的饿敲。
而一旦陷入“內(nèi)疚怪圈”，對我們的情緒破壞力是很大的逛绵。以小張為例怀各，接下來倔韭，她陷入了這樣的情緒循環(huán)，難以跳出來瓢对。（見圖1）
（圖1）
接下來寿酌，我們將重點探討一下，如何跳出內(nèi)疚怪圈硕蛹，不再凡事歸責(zé)自己醇疼。
二、向“內(nèi)疚”宣戰(zhàn)法焰，找回自信秧荆、重構(gòu)自尊
一被拒絕便否定自己，否定自己又導(dǎo)致不想重新開始埃仪，這一系列“惡性”循環(huán)乙濒，往往會導(dǎo)致自尊地極大消耗，直至?xí)适А?/span>
像我們通常所講的卵蛉，“不去了颁股，傷自尊了∩邓浚”看似一句調(diào)侃甘有，實則已經(jīng)在內(nèi)心形成不愿繼續(xù)下去的陰影。
而解決這一類問題的主要原則就在于做到“正向回應(yīng)”：
1.反駁你的自我批評
準(zhǔn)確恰當(dāng)?shù)呐u桑滩，可以讓我們看清錯誤梧疲，越來越進(jìn)步允睹，而不計客觀事實运准，忽略當(dāng)時條件的主觀臆斷的批評則會讓自己越來越迷芒。
類似的缭受，出現(xiàn)在張文文身上不恰當(dāng)?shù)淖晕遗u胁澳，伯恩斯在書中介紹了一種直觀而又有效的方法，它就是“三欄法”米者。
“三欄法”可以改變你評價自己的思維方式韭畸。在消極事件發(fā)生時，頭腦中會下意識涌入一些不合邏輯的蔓搞、苛刻的自我批評胰丁。“三欄法”的目標(biāo)就是用更客觀的理性思維來取代這些有害的自我批評喂分。
運用這一方法锦庸，只需要在一張紙的中心畫兩條線將紙分隔成3部分即可（具體見圖2）。左邊的一欄寫上“下意識思維（自我批評）”蒲祈，中間的一欄寫上“認(rèn)知扭曲”甘萧，右邊的一欄寫上“理性回應(yīng)（自我辯護）”萝嘁。
當(dāng)你自卑、鄙視自己的時候扬卷，請在左邊一欄中寫下腦海中閃過的所有傷害你的自我批評牙言。
還以小張為例，當(dāng)自己所處被拒的處境時怪得，這時應(yīng)該問問自己：“現(xiàn)在自己腦子里在想什么咱枉？在對自己說什么？自己為什么會這么自責(zé)汇恤？”然后庞钢，在左欄中寫下自己的想法。
（圖2）
運用這一方法時值得注意的是因谎，反駁自我批評時基括，請一定要心口合一，可以分析自己的自我批評式下意識思維财岔，將其中不合邏輯的錯誤寫在“理性回應(yīng)”欄中风皿。
同時，在“下意識思維”這一欄中匠璧，不要寫描述情緒反應(yīng)的句子桐款，只需寫引起某種情緒的想法就可以了。
例如夷恍，當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)拒絕個人的匯報請求時魔眨，不要寫“我快要煩死了”，如此就無法用理性回應(yīng)來反駁這樣的念頭酿雪。而是要寫下被拒的下意識想法遏暴，我不懂得體諒人。
然后指黎，可以將這種想法換成理性回應(yīng)朋凉，如，上次還得到了領(lǐng)導(dǎo)與同事的認(rèn)可醋安，不是每次請求都會得到認(rèn)可的杂彭。這樣做，對自尊心的維護吓揪，是非常有好處的亲怠，至少會避免無謂的損耗。
2.形成心理生物反饋
自尊心的構(gòu)建不是一朝一夕的事情柠辞，而是一個循序漸進(jìn)的過程团秽。不僅如此，更需要從構(gòu)建的過程中，不斷獲取正向反饋徙垫，從而增強個人擺脫“內(nèi)疚怪圈”的信心與動力讥裤。
從這一角度出發(fā)，伯恩斯在書中提供了非常有效的方法姻报，即形成心理生物反饋己英，看起來似乎很高大尚，實際上吴旋，落實到具體行動上损肛，就是在體育用品店或者各類購物網(wǎng)站購買一只高爾夫計數(shù)器，來監(jiān)控自己的消極思維荣瑟。
每當(dāng)腦海中閃過一個貶低自己的消極念頭時治拿，就按一下按鈕；這樣可以持續(xù)地監(jiān)控這類思維笆焰。晚上睡覺前劫谅，看看自己當(dāng)天的總分，然后將其記在日志里嚷掠。
通常情況下捏检，隨著記錄天數(shù)的增加，大約為一周至10天左右的時間不皆，記錄數(shù)字是呈倒"U"變化的（見下圖）贯城，當(dāng)所記錄的數(shù)字達(dá)到一定的峰值過后，便會呈下滑的態(tài)勢霹娄，這也恰恰在說明能犯，自己的有害思維正在減少，也在說明自己的情緒正在好轉(zhuǎn)犬耻。這種方法一般需要3周才能看到效果踩晶。
（圖3）
這種采取系統(tǒng)性的自我監(jiān)控一般可以有效增進(jìn)自控能力，當(dāng)自己停止了指責(zé)自己香追，就意味著你的情況已經(jīng)開始好轉(zhuǎn)合瓢。
伯恩斯主張坦胶，在采高爾夫計器的同時透典，依然還要運用“三欄法”，不能由此放棄每天10-15分鐘的書面練習(xí)顿苇，以此始終保持對個人消極思維的理性回應(yīng)峭咒。
3.學(xué)會堅持原則
陷入內(nèi)疚后，很容易出現(xiàn)的一個弱點纪岁，是個人情緒很容易被他人所操控凑队。尤其是當(dāng)個人覺得為了平衡歸責(zé)所帶來的壓力，而以取悅他人的方式來彌補這種自責(zé)感的時候，同事或者其他人很可能不知不覺地強迫你做許多對你不利或不想做的事情漩氨，而個人也就失去了交往的一個基本準(zhǔn)則西壮。
比如，你為了不傷害別人的感情而違心地參加了許多應(yīng)酬叫惊，盡管自己心里明明知道款青，這樣的應(yīng)酬毫無實在意義，而且還浪費掉了一晚上的學(xué)習(xí)充電時間霍狰，甚至還會影響到白天的精神狀態(tài)抡草。但依然會“就范”。
對于張文文而言蔗坯，被拒絕后康震，不需要將原因直接歸為自己，也沒有必要對此產(chǎn)生深深地自責(zé)宾濒，而是完全可以直接對她的領(lǐng)導(dǎo)說腿短，領(lǐng)導(dǎo)有時間的話，可以隨時告訴我绘梦。此時的勇敢地迎上去答姥，遠(yuǎn)比無奈地退下來，要好的多谚咬。
而改變個人這種無主見的做法就是要堅持住自己的原則鹦付，預(yù)先練習(xí)則是一個不錯的途徑。也就是說择卦，將個人內(nèi)心想要堅持的內(nèi)容羅列出來敲长，圍繞如何堅持個人的內(nèi)容進(jìn)行多重角色扮演，對于角色中出現(xiàn)的讓自己本不情愿的話語與舉動進(jìn)行模擬反駁秉继，直至最終自己成功被說服祈噪。
雖然這樣做會花費一些時間，但勤加練習(xí)后尚辑，真正遇到這樣的問題辑鲤，就可以很從容地說“不”，讓對方知道杠茬，你也是有原則的月褥。
四、結(jié)語
出現(xiàn)問題瓢喉，先從自身找原因宁赤，通常是我們解決任何問題的出發(fā)點，特別是人際交往過程中栓票，明明是對方的態(tài)度不友好决左，卻歸責(zé)于自我的開口說話不注意；原本是對方做事未能區(qū)分輕重緩急，卻一味地責(zé)怪自己沒有“眼力架”兒佛猛。
如何有效地擺脫這一被動局面惑芭，我們需要做好下列3件事情：
1.反駁自我批評，你的“錯”继找，可能并不是你的錯强衡；
2.形成心理生物反饋，你自己的改進(jìn)持續(xù)并可見码荔；
3.學(xué)會堅持原則漩勤，不是每一個要求，都需要自己就范缩搅，我也可以選擇轉(zhuǎn)彎越败。
@職路施語，10年職場人硼瓣，專注職場領(lǐng)域人性研究究飞，善用多巴胺的文字，激活你內(nèi)心深處的荷爾蒙堂鲤。予人玫瑰亿傅，手留余香。
