前幾天有個(gè)女孩問(wèn)我：”如何在節(jié)假日之后抡驼，快速回到正常飲食狀態(tài)的“鬼廓。我回答：“把健康飲食，變成生活方式就好了”
「生活方式」這四個(gè)字有點(diǎn)抽象致盟，不如說(shuō)要改變自己的口味碎税。改變口味偏好很難，畢竟誰(shuí)能拒絕一口炸雞呢勾邦？但并不非無(wú)法實(shí)現(xiàn)蚣录。
所以今天就跟大家聊聊割择，如何訓(xùn)練自己愛(ài)上健康飲食吧眷篇！
一個(gè)人愛(ài)吃的食物，打小就“注定”了
我們?yōu)槭裁聪矚g吃某些食物荔泳，為什么就不能天生喜歡吃“健康食物”呢蕉饼？除了“高糖/高脂肪/高鹽的食物”確實(shí)更好吃外，還有更深層次的原因玛歌。
1. 基因——骨子里自帶的偏好喜惡
人類本能得認(rèn)為甜味=能量昧港，苦味=有毒。所以大腦本身就更偏愛(ài)甜咸的食物支子。
并且创肥，每個(gè)人身上不同的基因，還會(huì)影響一個(gè)人對(duì)不同味道&氣味的敏感度和喜好值朋。這也是為什么有些人天生就討厭吃西蘭花和香菜叹侄。
2. 出生之前，你的媽媽就決定了你喜歡吃什么昨登。
我們的口味偏好趾代，在媽媽的肚子里就開(kāi)始形成了。
2001年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)丰辣，嬰兒會(huì)和媽媽有同樣的口味偏好撒强。因?yàn)樵袐寢屧趹言衅陂g和哺乳期吃的食物禽捆，會(huì)通過(guò)羊水和母乳影響孩子。
也就是說(shuō)飘哨，孕媽媽飲食越豐富胚想，寶寶未來(lái)越不容易挑食。甚至有科學(xué)家認(rèn)為芽隆，這也是為什么「地域性飲食偏好」會(huì)一代一代傳下去的原因之一顿仇。
3. 社會(huì)和文化影響
基因和幼兒時(shí)的飲食習(xí)慣，會(huì)在一個(gè)人成年后摆马，隨著對(duì)食物健康性的判斷臼闻、隨處可見(jiàn)的食品廣告、社會(huì)飲食文化等等囤采，影響改變我們的喜好述呐。
想改變口味偏好，有個(gè)方法叫Taste Exposure.
美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)蕉毯，連續(xù)吃16周低脂食物乓搬，甚至可能降低一個(gè)人對(duì)高脂肪食物的欲望。
這個(gè)方法就是逐漸代虾、少量嘗試不同的食物进肯，來(lái)慢慢改變口味；也就是我們常說(shuō)的循序漸進(jìn)棉磨。
但這個(gè)過(guò)程中江掩，關(guān)鍵點(diǎn)在于，要反復(fù)不斷創(chuàng)造「自己」和「某種口味」之間的正面聯(lián)系乘瓤，才可能會(huì)讓你慢慢愛(ài)上它环形。也就是說(shuō)，你需要找到一些方法衙傀，讓這些嘗試沒(méi)那么糟糕抬吟。
具體有哪些可以做的呢？
如果你希望自己可以多吃蔬菜
1.跳出“只有綠葉菜才是蔬菜“的框架统抬！番茄火本、茄子、洋蔥聪建、豆角甚至蘑菇..都很不錯(cuò)钙畔，如果你真的很討厭綠葉菜的苦澀味，不如先從這些蔬菜下手妆偏。
2. 少油的麻辣燙刃鳄、東北菜包飯、蠔油娃娃菜...吃蔬菜不是只有沙拉一種方法钱骂。
3. 如果你不喜歡喝蔬菜果昔叔锐，還可以把蔬菜做進(jìn)湯或者粥里面挪鹏，我自己在微博發(fā)過(guò)一個(gè)白胡椒娃娃菜湯的食譜，超級(jí)鮮美愉烙；或者可以試試蘇伯湯也很棒讨盒。
4.經(jīng)常外食，最好的辦法就是早餐多吃蔬菜步责，比如蔬菜炒蛋返顺。
5. 宿舍黨可以試試凍干蔬菜，常溫就可以保存蔓肯，泡水就能吃遂鹊，超方便。
如果你希望可以少吃糖
1.用天然“糖”代替添加糖蔗包，比如用香蕉代替甜品秉扑、用果昔代替飲料、加點(diǎn)燕麥奶讓咖啡不那么苦澀...
2. 實(shí)在受不了原味酸奶调限、無(wú)糖咖啡等等舟陆？可以加一點(diǎn)天然水果、果醬或者蜂蜜來(lái)增加甜味耻矮，幫自己絲滑過(guò)度秦躯。
3. 點(diǎn)奶茶，從全糖裆装、5分糖再到3分糖...甜品從每天7次踱承、到7天1次...一點(diǎn)一點(diǎn)減。
4. 戒不掉甜品米母？先從炒菜不放糖開(kāi)始勾扭。
5. 實(shí)在無(wú)法舍棄白糖毡琉，可以嘗試天然代糖铁瞒，甜菊糖苷、赤蘚糖醇都不錯(cuò)桅滋。
6. 用無(wú)糖蘇打水代替碳酸飲料慧耍。
7. 在家自制健康甜品∝つ保看烘焙視頻也是特別好的幫人下定決心戒糖的方法芍碧，因?yàn)闀?huì)讓你真真切切看到一塊蛋糕里放了多少糖和黃油...
8. 注意調(diào)料（比如醬油）、醬料（比如番茄醬）号俐、一些咸味食物（比如很多薯片）中的隱形糖泌豆。
9. 少吃糖的關(guān)鍵是，逐漸習(xí)慣更低糖的口味吏饿！這也是為什么不要單純依賴非常甜的代糖食物踪危，這樣很難真正改變口味蔬浙。
如果想多吃粗糧
1. 愛(ài)吃大米飯？在米飯里加50%的糙米/燕麥米/黑米...好吃又健康贞远。
2. 或者加紅薯畴博、玉米粒、芋頭塊和大米一起蒸也是好的起始點(diǎn)蓝仲。
3. 全麥面包也是俱病，如果最開(kāi)始吃不慣100%全麥的，50%全麥的也很不錯(cuò)袱结！
4. 不用忌諱吃面條亮隙，現(xiàn)在有很多蕎麥面、黑麥面垢夹、全麥面可以買得到咱揍。
5. 平時(shí)經(jīng)常吃食堂的話，可以周末多做一些雜糧飯棚饵，凍在冰箱里煤裙，每天拿出來(lái)一份就能解決主食問(wèn)題；或者即食玉米也很方便噪漾！
6. 雜糧饅頭&玉米煎餅不比全麥面包差硼砰，吃得健康不一定很貴。
7. 有時(shí)候出差欣硼，我還會(huì)帶一點(diǎn)即食燕麥/奇亞籽/芝麻题翰，拌在熱的大米飯里，來(lái)增加膳食纖維诈胜。
如果你想要減少脂肪攝入
1. 自己在家做飯的話豹障，買一個(gè)好的不粘鍋非常有必要！
2. 帶刻度的油壺很適合入門(mén)使用焦匈，或者買一個(gè)噴霧油也可以幫助減少炒菜用油血公。
3. 特別愛(ài)吃油炸食品，入一個(gè)空氣炸鍋會(huì)大大增加幸福感缓熟。
4. 外食盡量多選擇蒸累魔、煮、涼拌够滑、清炒的菜式垦写。
5. 減脂需要少吃脂肪，但絕不是不吃彰触。
6. 初期覺(jué)得低脂飲食太寡淡梯投，可以嘗試增加調(diào)味的豐富度，孜然粉、咖喱粉分蓖、辣椒粉吮龄、蠔油等等，都能讓低脂飲食沒(méi)那么無(wú)聊咆疗。
7. （雖然我不推薦）但如果實(shí)在著迷于高脂肪食物漓帚，可以適當(dāng)降低碳水比例。
8. 如果經(jīng)常外食午磁，可以備一杯熱水尝抖，把菜里多余的脂肪和鹽分涮掉一些。不推薦有飲食障礙的小伙伴用這個(gè)方法
總而言之迅皇，初期不要追求完美昧辽，有改變就是好的！
