一坤邪，抗阻訓(xùn)練
啞鈴
杠鈴
1.訓(xùn)練目的:增加斜方肌上束的肌肉力量與耐力。
2.器械名稱:杠鈴诈乒。
3.動作名稱:杠鈴聳肩罩扇。
4.設(shè)計原理:在做杠鈴聳肩過程中婆芦，阻力向下怕磨，對抗阻力向上喂饥，在對抗阻力環(huán)節(jié)中，身體做出肩胛骨上提的動作肠鲫，而目標(biāo)肌肉斜方肌上束向心收縮時员帮，有使肩胛骨上提的功能，因此動作與目標(biāo)肌肉的功能相一致导饲，因此該動作可以充分鍛煉到目標(biāo)肌肉捞高。
5.身體位置:四指并攏，中距正握渣锦，閉合式握法硝岗，將杠鈴至于胸前，兩腳與肩同寬袋毙，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖方向型檀。
6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定:收腹挺胸，下顎微收听盖，雙眼平視前方胀溺。
7.動作軌跡:由下至上，再由上至下皆看。
8.運動幅度與安全提示:由下至上時仓坞，使斜方肌上部充分收緊；由上至下時至接近起始位腰吟，保持斜方肌上部的肌張力无埃。
9.速度與呼吸:由下至上時向心收縮，呼氣毛雇，2到4秒录语；由上至下時離心收縮，吸氣禾乘，2到4秒澎埠。
注意事項:在做聳肩過程，身體不要晃動始藕，防止脊柱壓力過大蒲稳。
器械
1.訓(xùn)練目的:提高目標(biāo)肌肉斜方肌上束的肌肉力量與耐力。
2.器械名稱:史密斯
3.動作名稱:史密斯聳肩
4.設(shè)計原理:在做史密斯聳肩的過程中伍派，阻力向下對抗阻力向上江耀，在對抗阻力環(huán)節(jié)中，身體做出肩胛骨上提的動作诉植，因為目標(biāo)肌肉斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能祥国，動作與功能相一致，所以可以充分鍛煉到目標(biāo)肌肉斜方肌上束。
5.身體位置:站在史密斯杠鈴桿后舌稀，雙腳踏實地面與髖同寬啊犬，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，并對準(zhǔn)腳尖方向壁查，收腹挺胸觉至，下顎微收，雙眼平視前方睡腿，從側(cè)面看耳肩髖在一條直線上语御，雙手采用正握閉合握法中距握實杠鈴桿。
6.動作軌跡:由下至上席怪，再由上至下应闯。
7.運動幅度:向上時盡量使斜方肌接近耳垂，充分收縮挂捻，向下時還原孽锥，保持肌肉張力。
8.安全提示:身體始終保持穩(wěn)定细层，腰背挺直惜辑，杠鈴桿盡量靠近身體，不要觸碰身體疫赎。
9.速度和呼吸:向上時呼氣盛撑，速度2至4秒；向下時吸氣捧搞，速度為2到4秒抵卫。
二，伸展練習(xí)
1.目標(biāo)肌肉:斜方肌上束胎撇。
2.鍛煉目的:增加目標(biāo)肌肉斜方肌上束的肌肉彈性和延展性介粘。
3.設(shè)計原理:目標(biāo)肌肉斜方肌上束有使一側(cè)肩胛骨上提，頭向同側(cè)屈的功能晚树，因此需要做與該功能相反的動作可以拉伸到目標(biāo)肌肉姻采，即肩胛骨下降，頭向?qū)?cè)屈的動作爵憎。
4.安全提示:不要用力過猛慨亲，防止肌肉拉傷。軀干保持穩(wěn)定宝鼓，不要晃動刑棵。
5.當(dāng)有微微酸痛感時保持靜力性伸展，10到30秒愚铡，在這過程中保持均勻呼吸蛉签。
主動伸展
被動伸展
