背闊肌肉圖
背闊肌肉圖
1.站姿夾背
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
站姿夾背
站姿夾背
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 挺胸收腹，腰背挺直
- 動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，感受背部發(fā)力
2.俯身劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
俯身劃船
俯身劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 挺胸收腹，腰背挺直
- 動(dòng)作速度保持平穩(wěn)
- 雙臂緊貼體側(cè)
3.徒手硬拉劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：腘繩肌锁孟，臀大肌
(2)動(dòng)作演示：
徒手硬拉劃船
徒手硬拉劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 挺胸收腹，腰背挺直
- 動(dòng)作速度保持平穩(wěn)
- 雙臂緊貼體側(cè)向后
4.V型把手下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部允耿，肩部
(2)動(dòng)作演示：
V型把手下拉
V型把手下拉
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 在下拉訓(xùn)練機(jī)前坐好，使用高滑輪扒怖，V型把手较锡。
- 調(diào)整膝墊墊至合適的高度。膝墊墊可以避免身體因拉力而上升盗痒。
- 抓緊V型把手蚂蕴，手掌相對(duì)（中立握）。挺胸俯邓，向后略傾（大約30度）放刨，讓背闊肌更好的運(yùn)動(dòng)焰望。這是動(dòng)作的起始位置绊率。
- 收縮肩胛鹏秋，用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部川慌。在進(jìn)行這部分動(dòng)作時(shí)吐氣吃嘿。提示：動(dòng)作時(shí)保持軀體固定祠乃。
- 保持收縮姿勢(shì)1秒鐘，還原為起始位置并吸氣兑燥。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)亮瓷。
- 注意：避免重量過(guò)大，否則會(huì)造成運(yùn)動(dòng)時(shí)身軀搖晃降瞳。
5.V型把手引體向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌嘱支，中背部，肩部肌肉
(2)動(dòng)作演示：
V型把手引體向上
V型把手引體向上
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 先將V型把手安裝在引體向上杠桿的中間（如果你所用的杠桿沒(méi)有中立握把手）挣饥。V型把手的手柄向下除师，讓你能夠拉住手柄掛起。
- 安裝并固定V型把手后扔枫，兩手從兩端握住手柄汛聚，身體懸掛。挺胸短荐，向后略微傾斜倚舀，讓背闊肌更好受力。這是動(dòng)作的起始位置忍宋。
- 用背闊肌來(lái)向上拉動(dòng)身體痕貌，頭部略微向后以免撞到杠桿。繼續(xù)上拉直至V型把手碰到胸部糠排。在這部分動(dòng)作時(shí)吐氣舵稠。
- 在收縮姿勢(shì)下停頓一秒，緩慢地降下身體還原為起始位置入宦，同時(shí)吸氣柱查。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)
變化： - 如果你不熟悉這個(gè)動(dòng)作，力量不足完成這個(gè)動(dòng)作云石，可以使用引體向上機(jī)進(jìn)行輔助。引體向上機(jī)可以利用重量來(lái)幫助你推動(dòng)身體研乒。
- 沒(méi)有引體向上機(jī)也可以讓輔助員握住你的雙腿汹忠。
6.高位繩索劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：中背部，斜方肌
(2)動(dòng)作演示：
高位繩索劃船
高位繩索劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 選擇一個(gè)合適的平臺(tái)（可以是有氧健身臺(tái)或提踵臺(tái)）雹熬，高度約為10-15厘米宽菜。
- 將健身臺(tái)放在拉繩劃船器的座椅上。
- 坐上劃船器竿报，將腳放在平臺(tái)上或橫木上铅乡，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死烈菌。
- 向前傾斜阵幸，背部和V型把手呈自然平行位置花履。
- 雙臂伸直，向后拉挚赊，直至身軀和腿部成90度诡壁。背部應(yīng)該略彎，挺胸荠割。抓握前方把手時(shí)應(yīng)感覺(jué)到背闊肌的良好伸展妹卿。這是動(dòng)作的起始位置。
- 身軀保持固定蔑鹦，將把手向身體拉動(dòng)夺克，夾緊手臂直至碰到腹部。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)吐氣嚎朽。此時(shí)應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢(shì)一秒鐘火鼻，緩慢地還原為起始位置并吸氣室囊。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
注意：身軀應(yīng)避免前后搖晃魁索，否則會(huì)造成下背損傷融撞。
變化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）
7.中握距引體向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌粗蔚，中背部
(2)動(dòng)作演示：
中握距引體向上
中握距引體向上
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 中立握尝偎，握住兩根平行的引體向上桿，雙臂伸直自由懸掛在杠下鹏控。這是動(dòng)作的起始位置致扯。
- 手肘彎曲，身體上拉当辐，伸展盂肱關(guān)節(jié)抖僵。不要利用搖晃的慣性來(lái)完成本動(dòng)作。盡量將下巴拉到桿上缘揪，超過(guò)手的位置耍群。
- 在動(dòng)作的頂端停頓一下，繼而降下找筝，還原起始位置蹈垢。
8.倫敦橋
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌，前臂袖裕，中背部
(2)動(dòng)作演示：
倫敦橋
倫敦橋
倫敦橋
倫敦橋
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 將繩索系在橫梁或高杠上曹抬。鎖好史密斯機(jī)上的杠鈴，調(diào)好安全裝置使其無(wú)法移動(dòng)急鳄。另外谤民，你也可以使用跳箱堰酿。
- 站在杠桿上。用繩索維持你的平衡赖临。這是動(dòng)作的起始位置胞锰。
- 身體挺直，后仰兢榨，緩慢地?fù)Q手讓身體下降嗅榕。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作直至身體和地面垂直。
- 身體挺直吵聪，用相反的動(dòng)作繼續(xù)凌那，換手直至還原起始位置
9.單臂高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部
(2)動(dòng)作演示：
單臂高位下拉
單臂高位下拉
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 選擇合適的重量吟逝，調(diào)整膝墊使你可以保持姿勢(shì)帽蝶。正握手柄。這是動(dòng)作的起始位置块攒。
- 下拉把手励稳，手肘彎曲時(shí)同時(shí)向身體一側(cè)收緊。
- 在動(dòng)作達(dá)到最低時(shí)停頓一下囱井，緩慢地還原手柄至起始位置驹尼。
- 重復(fù)動(dòng)作時(shí)，避免讓配重塊完全還原庞呕，丟失重量新翎，應(yīng)保持肌肉持續(xù)受到張力。
10.搖擺雙力臂
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌住练，前臂地啰，中背部，肱三頭肌讲逛，斜方肌亏吝，肩部，腹肌
(2)動(dòng)作演示：
搖擺雙力臂
搖擺雙力臂
搖擺雙力臂
搖擺雙力臂
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 用假握的方式抓握吊環(huán)盏混，手掌在吊環(huán)之上蔚鸥。
- 向后稍稍擺動(dòng)雙腿，開(kāi)始動(dòng)作括饶。
- 向前上方擺動(dòng)雙腿，反向運(yùn)動(dòng)来涨，雙臂向上拉图焰，下巴，胸部向后蹦掐，身體向上技羔。在達(dá)到引體向上的最高點(diǎn)時(shí)僵闯，將吊環(huán)向腋窩拉動(dòng)，肩膀向前翻藤滥，使你的手肘向身后運(yùn)動(dòng)鳖粟。這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你達(dá)到一個(gè)合適的位置并繼續(xù)后面的下沉動(dòng)作。
- 控制身體的平衡和穩(wěn)定拙绊，伸直手肘向图，完成動(dòng)作。
- 小心地降到地面标沪。
11.反握高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌榄攀，中背部，肩部
(2)動(dòng)作演示：
反握高位下拉
反握高位下拉
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 坐在下拉訓(xùn)練器上金句，使用帶寬把手的高滑輪檩赢。調(diào)整膝墊墊至合適位置。膝墊墊可以避免你的身體因阻力而上升违寞。
- 抓握下拉把手贞瞒，手掌朝向身體（反握）。保證手掌距離小于肩寬趁曼。
- 握好把手军浆，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度彰阴，下背彎曲瘾敢，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置尿这。
- 向后下方拉動(dòng)拉動(dòng)肩膀和上臂簇抵，使身體向上，直至杠桿碰到上胸射众。在進(jìn)行這部分運(yùn)動(dòng)時(shí)吐氣碟摆。提示：在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時(shí)集中注意力收縮后背肌肉。在移動(dòng)時(shí)上軀應(yīng)保持固定叨橱，只有手臂運(yùn)動(dòng)典蜕。前臂只需抓握杠桿，沒(méi)有其他動(dòng)作罗洗。
- 在收緊姿勢(shì)下停頓1秒愉舔，同時(shí)吸氣，緩慢地讓把手回到起始位置伙菜，手臂伸直轩缤，背闊肌完全伸展。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
12.寬握高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌火的，中背部壶愤，肩部
(2)動(dòng)作演示：
寬握高位下拉
寬握高位下拉
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 在下拉訓(xùn)練機(jī)前坐好，使用帶高滑輪的寬把手馏鹤。調(diào)整膝墊至合適位置征椒。膝墊可以避免身體因?yàn)樽枇Χ仙?/li>
- 握住把手，手掌向前正握湃累。抓握時(shí)注意：寬握時(shí)雙手距離超過(guò)肩寬勃救；中握時(shí)雙手距離與肩同寬。窄握時(shí)雙手距離小于肩寬脱茉。
- 在前方握好把手剪芥，雙臂伸直，軀體和頭部向后傾約30度琴许，下背彎曲税肪，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置榜田。
- 吐氣的同時(shí)將肩膀和上臂向后下方拉動(dòng)益兄，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收緊時(shí)集中注意力收縮后背肌肉箭券。動(dòng)作中上軀應(yīng)保持固定净捅，只有手臂運(yùn)動(dòng)。前臂只需抓握杠桿辩块，沒(méi)有其他動(dòng)作蛔六，不要用前臂拉動(dòng)把手。
- 在收緊姿勢(shì)下停頓一秒废亭，縮緊肩胛国章，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直豆村，背闊肌完全伸展液兽。在這部分動(dòng)作時(shí)吸氣。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)掌动。
變化：頸后版本對(duì)肌腱的壓力更大四啰，將把手拉至頸后會(huì)造成張力過(guò)度，因此并不推薦粗恢。
13.反握引體向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌柑晒，前臂，中背部
(2)動(dòng)作演示：
反握引體向上
反握引體向上
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 抓握引體向上杠桿眷射，手掌朝身體方向匙赞，握距小于肩寬恋追。
- 雙臂在前方伸直，抓緊杠桿罚屋，保持雙臂距離，盡量讓身軀挺直嗅绸，下背彎曲脾猛，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置鱼鸠。提示：保持軀體挺直可以讓你的二頭肌鍛煉取得最好效果猛拴，同時(shí)減輕背部受力。
- 吐氣蚀狰，軀體向上拉愉昆，直到頭部接近杠桿。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)將力量集中在二頭肌上麻蹋。手肘緊靠身體跛溉。提示：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，上軀應(yīng)該保持固定扮授，僅有手臂在動(dòng)芳室。前臂只應(yīng)握緊杠桿，不應(yīng)有其他動(dòng)作刹勃。
- 在二頭肌收縮的姿勢(shì)下維持一秒鐘堪侯，緩慢地讓軀體下降，還原為起始位置荔仁，達(dá)到雙臂完全伸直的狀態(tài)伍宦。在這部分動(dòng)作時(shí)吸氣。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)乏梁。
變化： - 如果你對(duì)引體向上并不熟悉次洼，力量不夠完成這個(gè)動(dòng)作，可以使用引體向上機(jī)作為輔助掌呜。引體向上機(jī)可以利用機(jī)械的力量來(lái)幫助你推動(dòng)身體滓玖。
- 沒(méi)有引體向上機(jī)，可以讓教員扶住你的雙腿质蕉，也可以起到輔助作用势篡。
- 另一方面，熟練后可以利用配重腰帶為你增加配重模暗。
14.寬握頸后引體向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌禁悠，中背部，肩部
(2)動(dòng)作演示：
寬握頸后引體向上
寬握頸后引體向上
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 抓握引體向上杠桿兑宇，手掌向前碍侦，寬握。
- 雙臂在前方伸直，抓緊杠桿瓷产，身體和頭部向前傾斜站玄，假想杠桿和你的后頸有一條線。這是動(dòng)作的起始位置濒旦。
- 將軀體向上拉株旷，直到后頸接近杠桿。做這個(gè)動(dòng)作要用肩膀和上臂向后下方拉動(dòng)尔邓，同時(shí)將頭略微向前傾晾剖。提示：在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時(shí)集中注意力收縮后背肌肉。動(dòng)作中上軀應(yīng)保持固定梯嗽，只有手臂運(yùn)動(dòng)齿尽。前臂僅需抓握杠桿，沒(méi)有其他動(dòng)作灯节。
- 在收縮姿勢(shì)下停頓一秒循头，吸氣并緩慢地降下身軀還原至起始位置，手臂完全伸直炎疆，背闊肌完全伸展贷岸。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
注意：后頸變化版本難度較大磷雇，頸后上拉會(huì)產(chǎn)生過(guò)大的張力偿警，肌腱大量受力。如果你的肌腱有問(wèn)題唯笙，可以用身前引體向上動(dòng)作替代螟蒸。
變化： - 如果你不熟悉這個(gè)動(dòng)作，力量不足完成這個(gè)動(dòng)作崩掘，可以使用引體向上機(jī)進(jìn)行輔助七嫌。引體向上機(jī)可以用重量來(lái)幫助你推動(dòng)身體。
- 沒(méi)有引體向上機(jī)也可以讓輔助員握住你的雙腿苞慢。
15.寬握引體向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌诵原，中背部
(2)動(dòng)作演示：
寬握引體向上
寬握引體向上
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 寬握引體向上桿，自由懸掛挽放，手臂伸直绍赛。這是動(dòng)作的起始位置。
- 手肘彎曲辑畦，盂肱關(guān)節(jié)內(nèi)收向上拉起吗蚌。不要搖晃或利用動(dòng)能完成本動(dòng)作。試著讓你的下巴超過(guò)手掌纯出。
- 在動(dòng)作達(dá)到頂端時(shí)停頓一會(huì)蚯妇，繼而降下還原為起始位置敷燎。
16.寬握頸后高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背闊肌
- 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部箩言，肩部
(2)動(dòng)作演示：
寬握頸后高位下拉
寬握頸后高位下拉
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 在下拉訓(xùn)練機(jī)前坐好硬贯，使用帶高滑輪的寬把手。調(diào)整膝墊至合適位置陨收。膝墊可以避免身體因?yàn)樽枇Χ仙?/li>
- 握住把手澄成，手掌向前正握。抓握時(shí)注意：寬握時(shí)雙手距離超過(guò)肩寬畏吓；中握時(shí)雙手距離與肩同寬。窄握時(shí)雙手距離小于肩寬卫漫。
- 在前方握好把手菲饼，雙臂伸直，軀體和頭部向前傾列赎。假想在把手中間與后頸連為一條線宏悦。這是動(dòng)作的起始位置。
- 吐氣的同時(shí)將肩膀和上臂向后下方拉動(dòng)包吝，拉下把手直至碰到頸部饼煞。提示：完全收緊時(shí)集中注意力收縮后背肌肉。動(dòng)作中上軀應(yīng)保持固定诗越，只有手臂運(yùn)動(dòng)砖瞧。前臂應(yīng)僅抓握杠桿，沒(méi)有其他動(dòng)作嚷狞，不要用前臂拉動(dòng)把手块促。
- 在收緊姿勢(shì)下停頓一秒，縮緊肩胛床未，緩慢地讓把手還原至起始位置竭翠，手臂伸直，背闊肌完全伸展薇搁。在這部分動(dòng)作時(shí)吸氣斋扰。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
注意：后頸變化版本難度較大啃洋，因?yàn)樽尭軛U在頸后會(huì)產(chǎn)生過(guò)大張力传货，讓肌腱大量受力。如果你的肌腱有問(wèn)題宏娄，可以用身前的引體向上動(dòng)作替代靶草。
*變化：這個(gè)動(dòng)作也可以下拉把手至胸部蓖柔。胸部版本更加安全，對(duì)肌腱的壓力較小。
17.器械孤立劃船
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：中背部，肱二頭肌
(2)動(dòng)作演示：
器械孤立劃船
器械孤立劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 在健身器上加上合適的重量邓梅，調(diào)整座椅高度，使手柄和胸部并齊。握住手柄祖乳，可以是中立握，也可以是正握秉氧。這是動(dòng)作的起始位置眷昆。
- 向身體方向拉動(dòng)手柄，手肘彎曲時(shí)收緊肩胛汁咏。
- 動(dòng)作達(dá)到最底端時(shí)停頓一下亚斋，緩慢地還原手柄至起始位置。重復(fù)動(dòng)作時(shí)攘滩，避免讓配重塊完全還原帅刊，保持肌肉的持續(xù)張力。
18.獵槍劃船
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：中背部漂问，肱二頭肌
(2)動(dòng)作演示：
獵槍劃船
獵槍劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 將手柄安裝在低拉繩上赖瞒。
- 選擇正確的重量，后退幾步呈跨步姿勢(shì)蚤假。手臂伸直栏饮，肩膀向前。這是動(dòng)作的起始位置磷仰。
- 收緊肩膀袍嬉，手肘彎曲開(kāi)始動(dòng)作。拉動(dòng)時(shí)向上翻起手掌灶平。
- 停頓一會(huì)后冬竟，還原為起始位置。
19.直臂下拉
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
直臂下拉
直臂下拉
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 站在下拉訓(xùn)練器前民逼，正握握住寬把（手掌向下）泵殴，雙臂距離超過(guò)肩寬。后退60厘米左右拼苍。
- 上身向前笑诅，彎腰約30度，雙手在前方伸直疮鲫，手肘略彎吆你。手臂無(wú)法完全伸直就繼續(xù)后退。手臂完全伸直俊犯，彎腰妇多，背闊肌繃緊，準(zhǔn)備開(kāi)始燕侠。
- 保持手臂伸直者祖，收縮背闊肌下拉把手直至大腿邊立莉。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)吐氣。
- 保持手臂伸直七问，吸氣并還原為起始位置蜓耻。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
- 變化：也可以用比肩寬更短的把手或拉伸完成這個(gè)動(dòng)作械巡。
20.直臂繩索下拉
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
直臂繩索下拉
直臂繩索下拉
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 選擇重量刹淌，將繩索安裝在高滑輪上。后退幾步讥耗，兩腳錯(cuò)開(kāi)有勾，雙手握住繩索。髖部向前傾斜古程，背部挺直蔼卡，手臂在前方伸直。這是動(dòng)作的起始位置籍琳。
- 保持手臂伸直，拉伸肩膀贷祈，將繩索拉至大腿趋急。
- 在動(dòng)作的最底端停頓一會(huì)，收縮背闊肌势誊。
- 還原至起始位置呜达，不要完全放下重量。
21.窄握高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：肱二頭肌粟耻，中背部查近，肩部
(2)動(dòng)作演示：
窄握高位下拉
窄握高位下拉
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 在下拉滑輪機(jī)前坐下，使用寬把拉桿挤忙，拉繩連在頂端的滑輪上霜威。調(diào)整器械的膝墊至合適的身高位置。膝墊可以保護(hù)你不會(huì)因杠桿的阻力而上升册烈。
- 抓好杠桿戈泼，手掌向前，用規(guī)范的抓握姿勢(shì)赏僧。抓握需注意：寬握時(shí)大猛，雙手距離應(yīng)超過(guò)肩寬。中握時(shí)淀零，雙手距離與肩同寬挽绩。窄握時(shí)雙手距離小于肩寬。
- 雙手向前伸直驾中，同時(shí)抓好杠桿唉堪，軀干向后傾約30度模聋，下背彎曲，挺胸巨坊。這是動(dòng)作的起始位置撬槽。
- 吐氣的同時(shí)，肩膀和上臂向后下方拉動(dòng)杠桿趾撵，直至杠桿接觸到你的上胸侄柔。提示：在達(dá)到完全收縮的姿勢(shì)時(shí)，注意縮緊你的背部肌肉占调。上軀應(yīng)保持固定（僅手臂移動(dòng)）暂题。前臂只應(yīng)抓握杠桿，無(wú)其他動(dòng)作究珊。因此薪者，不要用前臂的力量拉動(dòng)杠桿。
- 收緊你兩邊的肩胛骨剿涮，在收緊姿勢(shì)下維持1秒言津。緩慢地讓杠桿上升，還原至起始位置取试，讓雙臂伸直悬槽，背闊肌完全伸展。在這部分動(dòng)作時(shí)吸氣瞬浓。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)初婆。
變化：不推薦后頸上拉的變化版本，杠桿拉至頸后會(huì)造成抗力過(guò)大猿棉，使肌腱承受過(guò)大力量磅叛。
22.跪姿高位劃船
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：肱二頭肌，中背部
(2)動(dòng)作演示：
跪姿高位劃船
跪姿高位劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 為滑輪機(jī)選擇合適的配重萨赁，滑輪要高于頭部弊琴。使用拉繩，跪在離滑輪半米多的位置上杖爽，握緊拉繩访雪，雙臂向前伸直。這是動(dòng)作的起始位置掂林。
- 動(dòng)作開(kāi)始臣缀，肘部彎曲，肩膀完全向后收縮泻帮，將拉繩拉至上胸精置，手肘打開(kāi)。
- 短暫停頓后锣杂，緩慢地還原為起始位置脂倦。
23.啞鈴俯身劃船
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
啞鈴俯身劃船
啞鈴俯身劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 俯身番宁，保持背部挺直，并且肩膀在膝蓋的前方赖阻，雙手握緊啞鈴蝶押，置于膝蓋下方，這個(gè)是你的起始位置火欧。
- 收縮肩胛骨使大臂向后伸棋电，同時(shí)曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度。
24.俯身交替劃船
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
俯身交替劃船
俯身交替劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 俯身苇侵，保持背部挺直赶盔，并且肩膀在膝蓋的前方，雙手握緊啞鈴榆浓，置于膝蓋下方于未，這個(gè)是你的起始位置。
- 收縮肩胛骨使大臂向后伸陡鹃，同時(shí)交替曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度烘浦。
25.啞鈴單臂劃船
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
啞鈴單臂劃船
啞鈴單臂劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 俯身，保持背部挺直萍鲸，弓步并且右臂支撐于凳子上闷叉，左臂自然下垂握緊啞鈴，這個(gè)是你的起始位置猿推。
- 收縮肩胛骨使大臂向后伸片习，同時(shí)曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度捌肴。
26.啞鈴硬拉劃船
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
啞鈴硬拉劃船
啞鈴硬拉劃船
啞鈴硬拉劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 俯身蹬叭，保持背部挺直，并且肩膀在膝蓋的前方状知，雙手握緊啞鈴秽五，置于膝蓋下方，這個(gè)是你的起始位置饥悴。
- 恢復(fù)站姿坦喘，再重新回到起始位置，完成一次劃船：收縮肩胛骨使大臂向后伸西设，同時(shí)曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度瓣铣，回到起始位置，再恢復(fù)站姿贷揽。
27.啞鈴俯臥劃船
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
啞鈴俯臥劃船
啞鈴俯臥劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 雙手握緊啞鈴并且俯身支撐于地面棠笑，啞鈴在肩膀的正下方，這個(gè)是你的起始位置禽绪。
- 收縮肩胛骨使大臂向后伸蓖救，同時(shí)直臂把啞鈴拉倒約臀部上方洪规。
28.俯身內(nèi)劃船
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
俯身內(nèi)劃船
俯身內(nèi)劃船
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 兩腳分立，雙手靠近并攏握緊彈力繩循捺，俯身斩例，保持肩關(guān)節(jié)在膝蓋的前方，這是你的起始位置从橘。
- 收縮肩胛骨把大臂提起念赶，并且曲臂將彈力繩拉到肚臍位置。
29.俯身直臂劃水
(1)肌群：
- 主要肌群：背闊肌
- 其他肌群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
俯身直臂劃水
俯身直臂劃水
(3)動(dòng)作要點(diǎn)：
- 俯身洋满，雙腳踩住彈力繩晶乔，肩膀在膝蓋的前面，雙手握住彈力繩牺勾，這是你的起始位置正罢。
- 收縮肩胛骨把大臂提起，并且直臂將彈力繩拉到小腹位置驻民。
