增重必備的背部肌群訓(xùn)練動(dòng)作

原創(chuàng)|大蟲增重

俗話說歹撒,“外行看腹新手看胸诊胞,高手看背栈妆,大師看腿”。

關(guān)于胸部肌群厢钧,之前大蟲已經(jīng)給大家講的差不多了鳞尔。

之前的文章,大蟲已經(jīng)系統(tǒng)性說了增重顯壯必備的胸部肌群早直。

如果還沒看過寥假,可以點(diǎn)這里了解:《增重必備的胸部肌群訓(xùn)練動(dòng)作》

今天就來聊聊背部肌群霞扬。

在大蟲看來糕韧,背部肌群比胸肌更有訓(xùn)練價(jià)值,尤其對(duì)于新手瘦子來說喻圃。

其實(shí)背部對(duì)身材整體視覺效果的增益萤彩,是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過常人想象的。

可以看出來斧拍,經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的背部和沒有訓(xùn)練痕跡背部雀扶,有巨大差異。

所以,瘦子增重增肌愚墓,更要重視背部肌群的重要性予权。

千萬別因?yàn)楸巢考∪涸谏砗笞约嚎床灰姡拖染毿睾褪直圻@些時(shí)忱瞬幔可見的部位扫腺,而忽視背部訓(xùn)練。

由于背部是人體上半身最大的肌群村象,整個(gè)背部肌群面積和范圍都很大笆环。

所以毫不夸張的說,背部肌群是否發(fā)達(dá)厚者,直接決定了一個(gè)人上肢體態(tài)是否健壯躁劣。

不信來看這兩張圖。

很明顯籍救,如果把寬厚的背部肌群抹掉,你會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)人小了一大圈渠抹,視覺上沒那么壯了蝙昙。

瘦子顯壯的第一要?jiǎng)?wù)就是訓(xùn)練大肌群梧却。

背部作為人體上半身最大的肌群奇颠,顯然是必不可少的部分

『背部肌群解剖』

在練之前放航,先來看看背部肌群的構(gòu)造烈拒。

提起背部肌群,相信很多人會(huì)第一時(shí)間想到“背闊肌”這個(gè)詞广鳍。

但實(shí)際上荆几,從解剖學(xué)角度來講,背部肌群的構(gòu)成實(shí)在太復(fù)雜赊时,細(xì)節(jié)非常之多吨铸。

大蟲不是老中醫(yī),所以沒必要以醫(yī)學(xué)的專業(yè)性去追究每個(gè)細(xì)節(jié)祖秒。

我們只需要從健身的角度來一張簡(jiǎn)化圖诞吱,就完全夠用了。

我們可以看到竭缝,組成整個(gè)背部肌群的房维,主要是背闊肌大圓肌抬纸、小圓肌咙俩、斜方肌豎脊肌湿故。

而除此以外的菱形肌等部位暴浦,可以先忽略溅话。

但你可能會(huì)說還是太多記不住,因?yàn)楸巢考∪菏侨绱藦?fù)雜歌焦。

那大蟲就從背的寬度厚度飞几,兩個(gè)角度來聊背部肌群各個(gè)部位。

首先是決定背部寬度最重要的一個(gè)部位独撇,背闊肌屑墨。

背闊肌是人體全身最大的闊肌,呈直角三角形纷铣,上內(nèi)側(cè)部被斜方肌遮蓋卵史,位于腰背部和胸部后外側(cè)。

背闊肌起點(diǎn)位于第7-12胸椎及全部腰椎棘突搜立,骶正中嵴以躯,髂嵴后部和第10-12肋外面。

止點(diǎn)位于肱骨小結(jié)節(jié)嵴啄踊。

而要說背闊肌的作用忧设,最基礎(chǔ)的功能就是維持你抬頭挺胸的體態(tài)颠通,防止圓肩駝背址晕,預(yù)防脊椎病

同時(shí)顿锰,背闊肌也是維持下背部谨垃,及腰部正常生理曲度和脊柱運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。

當(dāng)上肢上舉固定時(shí)硼控,可上提軀體刘陶。

人體上肢所有“拉”的動(dòng)作,如攀爬牢撼、翻越易核,將重物拉近身體時(shí),背闊肌都是主工作肌浪默。

而作為人體最大的闊肌牡直,具有極大的能量消耗能力,也能提高軀干穩(wěn)定性和抗打擊能力纳决,保護(hù)骨骼和內(nèi)臟碰逸。

一般從視覺來說,傳說中的倒三角體型阔加,就取決于背部肌群饵史。

還是重復(fù)這句廢話,發(fā)達(dá)健壯的背闊肌會(huì)給人以極大的視覺沖擊胳喷。

說完了背闊肌湃番,接下來是能決定背部寬度的另一個(gè)重要部分。

同時(shí)也是背闊肌密不可分的部分:大圓肌吭露。

大圓肌是背闊肌的直接協(xié)同肌吠撮。

大圓肌下緣被背闊肌上緣遮蓋,大圓肌起點(diǎn)位于肩胛骨下角背面讲竿,肌束向外上方集中泥兰,止于肱骨小結(jié)嵴。

大圓肌的作用是帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)题禀、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收鞋诗、肩關(guān)節(jié)后伸。

大圓肌從肩胛骨進(jìn)入腋窩并連接到肱骨上段前方迈嘹。

由于大圓肌是背闊肌的直接協(xié)同肌削彬,與背闊肌共同工作,從肩胛骨產(chǎn)生力量秀仲。

所以融痛,幾乎所有由背闊肌主導(dǎo)和參與的動(dòng)作都會(huì)用到大圓肌啄育。

訓(xùn)練背闊肌酌心,也一定會(huì)用到大圓肌拌消。

接下來背部另一個(gè)比較大的部分是斜方肌挑豌。

斜方肌位于項(xiàng)部和背部皮下,一側(cè)呈三角形墩崩,左右兩側(cè)相合成斜方形氓英。

斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起,起懸吊肩帶骨的作用鹦筹。

斜方肌起點(diǎn)位于枕外隆凸铝阐、上項(xiàng)線、項(xiàng)韌帶铐拐、第7頸椎及全部胸椎棘突徘键。

纖維分上、中遍蟋、下三部分吹害,分別止于鎖骨外側(cè)、肩胛岡和肩峰虚青。

一般來說它呀,斜方肌不用特地花費(fèi)精力訓(xùn)練,因?yàn)楹芏鄤?dòng)作幾乎都會(huì)用到斜方肌協(xié)同。

并且斜方肌過于發(fā)達(dá)對(duì)整體體態(tài)的視覺效果并不好纵穿。

最后來說一下背部另一個(gè)比較重要的部分:豎脊肌下隧。

豎脊肌是下背部及腰腹最重要的肌肉群之一,他負(fù)責(zé)撐起脊柱谓媒,維持脊柱穩(wěn)定淆院。

實(shí)際上,人類區(qū)別與其他動(dòng)物篙耗,能直立行走的原因迫筑。

就是強(qiáng)有力的豎脊肌,把整個(gè)脊椎豎起宗弯,讓上身直立脯燃,支撐身體幾十公斤的重量。

豎脊肌位于脊柱兩側(cè)蒙保,是背部三組肌肉的總稱辕棚,從頭一直貫穿到尾。

豎脊肌起點(diǎn)位于骶骨背面邓厕、腰椎棘突逝嚎、髂嵴后部及腰背筋膜。

肌束向上详恼,由內(nèi)向外逐漸分為并列的三個(gè)縱行肌柱补君。

肌束止點(diǎn)分別止于肋骨肋角下緣,頸椎和胸椎橫突昧互、顳骨乳突及頸椎和胸椎棘突挽铁。

豎脊肌在脊柱靜力學(xué)上有很大作用。

上肢進(jìn)行任何負(fù)重動(dòng)作敞掘,如提拉杠鈴叽掘、負(fù)重體屈伸等動(dòng)作都需要豎脊肌大量介入玖雁,保持軀干脊柱的中立和穩(wěn)定更扁。


『背肌如何訓(xùn)練』

接下來就跟大蟲一起來看看,作為瘦子增重赫冬,背部該如何練浓镜,才能虎背熊腰。

第一個(gè)動(dòng)作劲厌,是經(jīng)典到不能再經(jīng)典的背部寬度訓(xùn)練黃金動(dòng)作膛薛,也是自重訓(xùn)練動(dòng)作——引體向上

完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上脊僚,幾乎需要調(diào)動(dòng)全身的主要肌群參與協(xié)同發(fā)力相叁。

引體向上會(huì)用到背闊肌遵绰、大圓肌、小園肌增淹、肱二頭肌椿访、三角肌后束、胸肌虑润、腹肌成玫、斜方肌等。

而“”的動(dòng)作對(duì)背部肌群的刺激也最好拳喻。

但很多瘦子可能犯難了哭当,因?yàn)槭葑拥纳现α恳话愣己鼙∪酰胍瓿梢粋€(gè)標(biāo)準(zhǔn)的正手引體向上都很難冗澈。

類似的钦勘,很多女生也很難拉起一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

因?yàn)樯眢w激素水平和肌纖維等多種差異亚亲,男女的運(yùn)動(dòng)能力差異頗大彻采。

女性的上肢力量,相比于男性上肢力量要弱很多捌归。通常女性的上肢力量都較男性弱40%-60%肛响。

沒關(guān)系,引體向上機(jī)可以派上用場(chǎng)惜索,這是健身房都會(huì)有的基礎(chǔ)器械式器材特笋。

即使你沒條件去健身房,徒手訓(xùn)練也沒關(guān)系巾兆,買一根彈力帶就搞定猎物。

腳上套一根彈力帶可以減輕幾十磅重量,即使女孩子也可以輕松做起來臼寄。

當(dāng)然霸奕,引體向上還有很多動(dòng)作變化溜宽,比如可以窄握吉拳,反手握,豎握等等适揉。

不同的變化對(duì)于肌群的調(diào)動(dòng)留攒,以及背部不同部位的刺激重點(diǎn)不同。

但一般來說嫉嘀,先做好標(biāo)準(zhǔn)正手寬握引體向上才是基礎(chǔ)炼邀。

接下來是器械式增長(zhǎng)背部寬度的黃金動(dòng)作高位下拉

還是啰嗦那句話剪侮,作為剛?cè)腴T起步的瘦子拭宁,對(duì)于動(dòng)作和肌肉感受度不熟悉的話洛退,一定要先從小重量開始先建立正確的動(dòng)作和肌肉感受度要緊杰标。

動(dòng)作全程腰背要挺直兵怯,下拉動(dòng)作時(shí),上身可稍微向后仰腔剂。

動(dòng)作中軀干應(yīng)保持穩(wěn)定媒区,脊柱中立。

吐氣時(shí)掸犬,收縮肩膀和背部袜漩,帶動(dòng)上臂向后下方拉動(dòng)。

拉下把手直至碰到上胸湾碎,拉到最低點(diǎn)時(shí)集中注意力收縮后背肌肉宙攻。

全程手臂只抓握橫桿,起連接作用介褥,不要用手臂發(fā)力拉動(dòng)把手粘优,而是收縮肩背帶動(dòng)手臂。

動(dòng)作還原時(shí)慢放呻顽,同時(shí)吸氣雹顺。

這個(gè)動(dòng)作在初期最尷尬的問題是,很多人的背部沒有感覺廊遍,但手臂感覺抓不住橫桿了嬉愧。

原因是在你小臂力量太薄弱,所以握力和耐力不夠喉前,背部力竭前小臂已經(jīng)力竭没酣。

一般來說,這個(gè)問題會(huì)隨著訓(xùn)練量增加卵迂,小臂加強(qiáng)后慢慢改善裕便。

初期也可以采用半握法,減少拇指環(huán)握小臂持續(xù)收縮狀態(tài)的發(fā)力见咒。

另外偿衰,高位下拉也可以有很多動(dòng)作變化,比如反手窄握下拉改览,或者軀干傾斜下拉下翎。

接下來是繩索直臂下拉

正握寬把宝当,掌心向下视事,雙臂握距超過肩寬。

后退60厘米左右庆揩,上身向前傾斜30度左右俐东,雙手在前方伸直跌穗,手肘微彎,背闊肌充分拉伸繃緊虏辫。

收縮背闊肌瞻离,轉(zhuǎn)動(dòng)肩部,下拉把手直至大腿乒裆,同時(shí)呼氣套利。

全程動(dòng)作要保持手臂固定伸直,身體保持固定不要晃動(dòng)鹤耍,腰腹核心繃緊肉迫。

吸氣時(shí)回放舒展背闊肌回到起始位置。

接下來是器械式坐姿劃船稿黄,這個(gè)一個(gè)很好的背部厚度訓(xùn)練動(dòng)作喊衫。

兩腳踩實(shí)前方踏板,膝蓋微彎杆怕,腿不可打直族购。

雙臂前伸,腰腹固定抬頭挺胸陵珍。

收縮背部肌肉寝杖,夾緊肩胛骨帶動(dòng)手臂,將手柄拉至腹部互纯,盡可能的向后牽拉雙肩和雙肘瑟幕。

以背闊肌舒展的力量控制還原,同樣發(fā)力時(shí)呼氣留潦,回放時(shí)吸氣只盹。

再來是針對(duì)下背部豎脊肌的訓(xùn)練動(dòng)作:山羊挺身

這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于兔院,你的脊柱必須處于中立位殖卑。

只有當(dāng)屈肌和伸肌的肌力處于一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài),你才能一直保持著脊柱的中立坊萝。

強(qiáng)壯的下背部豎脊肌孵稽,可以幫我們?cè)谪?fù)重的情況下保持脊柱的中立位。

這對(duì)于上肢的很多訓(xùn)練動(dòng)作至關(guān)重要屹堰。

腰腹如果無法繃緊肛冶,無法脊柱中立街氢,會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果低下扯键,容易受傷。

當(dāng)然珊肃,你也可以通過增加負(fù)重來增加山羊挺身的難度荣刑。

接下來是自由重量動(dòng)作馅笙,也是大蟲每個(gè)練背日必練的動(dòng)作:杠鈴俯身劃船

雙腳與肩同寬或略寬于肩厉亏,膝蓋微彎董习,身體前頃,上半身前傾盡量與地面平行爱只。

腰背挺直皿淋,保持整個(gè)背部平整,下背一定要繃緊打直恬试。

雙手略比肩寬窝趣,握住杠鈴,提起杠鈴時(shí)要收緊肩胛骨训柴,身體對(duì)齊杠鈴中心點(diǎn)哑舒。

將杠鈴?fù)悄毞较蚶穑湛s背部將杠鈴碰到腹部幻馁,接觸到身體洗鸵。

注意是收緊背部帶動(dòng)手臂提起重量,而非用手臂發(fā)力拉起仗嗦。

回放杠鈴時(shí)膘滨,感受背部有明顯展開的感覺,手再下放出去稀拐。

同樣的吏祸,這個(gè)動(dòng)作也可以有正握和反握的變化。

使用反握的方式做劃船钩蚊,對(duì)背部的中下部分的刺激會(huì)更強(qiáng)贡翘。

另外,如果剛開始做這個(gè)動(dòng)作砰逻,容易出現(xiàn)小臂先酸力竭鸣驱,抓不住桿的情況。

可以采用半握的方式蝠咆,讓手背和小臂垂直踊东,避免讓小臂承受太多負(fù)荷。

隨后是啞鈴俯身劃船刚操。

這個(gè)動(dòng)作因?yàn)槿菀资軅⒊幔源笙x一般用來做小重量熱身用。

前后腳弓步菊霜,一條手臂放在啞鈴架或者健身椅上支撐身體坚冀。

另一只手拿啞鈴,手臂自然下垂鉴逞,并伸展背部记某。

呼氣的同時(shí)司训,用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側(cè)面,上臂緊貼身體液南,上身保持不動(dòng)壳猜。

在頂端稍適停留,感受背部的肌肉收縮滑凉,然后緩緩將啞鈴降回起始位置统扳,同時(shí)吸氣。

完成一組后畅姊,換另一邊繼續(xù)闪幽。

動(dòng)作全程一定要保持手臂內(nèi)收,拉起后上臂應(yīng)該更接近脊柱涡匀。

完成了上述所有動(dòng)作的循環(huán)盯腌,基本上背部肌肉就訓(xùn)練得比較徹底到位了。


總結(jié):

背部是人體上半身最大的肌群陨瘩,整個(gè)背部肌群的面積和范圍很大腕够。

背部肌群是否發(fā)達(dá),決定了一個(gè)人上肢體態(tài)是否健壯舌劳。

發(fā)達(dá)健壯的背闊肌帚湘,會(huì)給人以極大的視覺沖擊。

所有拉的動(dòng)作甚淡,手臂只起連接作用大诸,不要用手臂發(fā)力拉動(dòng)把手,而是收縮肩背帶動(dòng)手臂贯卦。


我是大蟲资柔,如果覺得有幫助,可以把文章分享給有需要的瘦子朋友 :)


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