肌肉圖
中背部肌肉
1.Pendlay劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌，肩部，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
Pendlay劃船
Pendlay劃船
Pendlay劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 上身俯身與地面平行聋溜，背部保持平直，雙腿適當(dāng)彎曲懂衩。雙手距離比肩略寬正握杠鈴，肩膀向下自然伸展金踪。真是動(dòng)作的起始位置浊洞。
- 收縮肩胛，手肘彎曲將杠鈴向腹部拉起胡岔，同時(shí)呼氣法希。上拉的時(shí)候保持膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和背部始終固定靶瘸。
- 杠鈴桿稍稍觸碰到腹部后苫亦，再將杠鈴放回地上，同時(shí)吸氣怨咪。放回的過(guò)程同樣保持膝關(guān)節(jié)屋剑、髖關(guān)節(jié)和背部始終固定。
- 以上是一次完整動(dòng)作诗眨，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)唉匾。
2.T杠劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
T杠劃船
T杠劃船
T杠劃船
T杠劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 將杠鈴桿的一端固定在地雷架或是墻角匠楚，另一端放杠鈴片和T型把手巍膘。雙腿跨在杠鈴桿上方，雙手正握T型把手芋簿，手臂向下伸直峡懈。髖部下彎，上身俯身向下与斤，背部挺直肪康。這是動(dòng)作的起始位置。
- 收縮肩胛幽告，手肘彎曲梅鹦，將杠鈴上劃至胸前裆甩，同時(shí)呼氣冗锁。
- 在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置嗤栓，同時(shí)吸氣冻河。
- 以上是一次完整動(dòng)作箍邮，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
- 注意：這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部壓力比較大叨叙，大重量的時(shí)候建議系腰帶锭弊。
3.上背伸展
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：無(wú)
(2)動(dòng)作演示：
上背伸展
上背伸展
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 手指交叉向外翻，拇指向下擂错，手臂向前伸展時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)肩部
4.交替壺鈴劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌味滞，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
交替壺鈴劃船
交替壺鈴劃船
交替壺鈴劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 雙腳前各放一個(gè)壺鈴。膝蓋略彎钮呀，上身下沉與地面平行剑鞍，背部保持平直。雙手握住壺鈴爽醋，這是動(dòng)作的起始位置蚁署。
- 一邊肩胛收縮，手肘彎曲蚂四，將壺鈴拉至側(cè)腹部附近光戈。
- 放下壺鈴，換另一只手重復(fù)以上動(dòng)作遂赠。
5.交替俯臥劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌久妆，胸肌，肱三頭肌跷睦，腹肌镇饺，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
交替俯臥劃船
交替俯臥劃船
交替俯臥劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 在地板上放置兩個(gè)壺鈴，距離與肩同寬送讲。身體以俯臥撐的姿勢(shì)趴下奸笤，抓住壺鈴的把手支撐上身。為了支撐身體哼鬓，雙腳可以張得更開(kāi)监右。
- 一側(cè)的肩胛收縮，手肘彎曲异希，將一個(gè)壺鈴向上拉起到身體側(cè)面健盒。
- 放下壺鈴，換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作称簿。
6.俯身啞鈴內(nèi)劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌扣癣，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
俯身啞鈴內(nèi)劃船
俯身啞鈴內(nèi)劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 雙手各持一只啞鈴，膝蓋略微彎曲憨降，上身前傾父虑，臀部向后，彎腰并確保背部挺直授药，使上身幾乎和地面平行士嚎。雙臂自然下垂呜魄，掌心相對(duì)，抬頭目視前方莱衩。這是動(dòng)作的起始位置爵嗅。
- 肩胛收縮，肘部貼緊身體笨蚁，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)睹晒，同時(shí)呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊括细，停留1秒册招。
- 然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時(shí)吸氣勒极。
- 以上是一次完整動(dòng)作是掰，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
注意： - 背部有問(wèn)題的朋友請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作辱匿，可以用低滑輪劃船替代键痛。
- 保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，全程確保背部挺直匾七，否則會(huì)造成背部損傷絮短。
- 要注意使用的啞鈴重量，不確定的情況下請(qǐng)使用較輕的啞鈴昨忆。
- 變化：可以使用低滑輪加V型把手或者杠鈴來(lái)進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練丁频。
7.俯身啞鈴劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌，肩部邑贴，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
俯身啞鈴劃船
俯身啞鈴劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 雙手各持一只啞鈴席里，膝蓋略微彎曲，上身前傾拢驾，臀部向后奖磁，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行繁疤。雙臂自然下垂咖为，掌心相對(duì)，抬頭目視前方稠腊。這是動(dòng)作的起始位置躁染。
- 肩胛收縮，肘部貼緊身體架忌，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)吞彤，同時(shí)呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊鳖昌，停留1秒备畦。
- 然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時(shí)吸氣许昨。
- 以上是一次完整動(dòng)作懂盐，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
注意： - 背部有問(wèn)題的朋友請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作糕档，可以用低滑輪劃船替代莉恼。
- 保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，全程確保背部挺直速那，否則會(huì)造成背部損傷俐银。
- 要注意使用的啞鈴重量，不確定的情況下請(qǐng)使用較輕的啞鈴端仰。
- 變化：可以使用低滑輪加V型把手或者杠鈴來(lái)進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練捶惜。這個(gè)動(dòng)作也可以用反握或正握。
8.俯身杠鈴劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌荔烧，肩部吱七，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
俯身杠鈴劃船
俯身杠鈴劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲鹤竭，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行踊餐，同時(shí)保持背部挺直。雙臂自然下垂臀稚，目視前方吝岭。這是動(dòng)作的起始位置。
- 收縮背部肌肉吧寺，以劃船的軌跡將杠鈴提起窜管，同時(shí)呼氣。注意肘部緊貼身體兩側(cè)稚机。
- 在頂端稍適停留微峰，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣抒钱。
- 以上是一次完整動(dòng)作蜓肆，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
注意：背部有問(wèn)題請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作谋币，可以用低位滑輪劃船來(lái)替代仗扬。不確定自己該用多重的情況下，先選用較輕的重量蕾额。還有背部要保持挺直早芭。 - 變化：也可以用反握來(lái)做這個(gè)動(dòng)作诅蝶。
9.單臂T杠地雷架劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌刀荒，肩部泼返，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
單臂T杠地雷架劃船
單臂T杠地雷架劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 將杠鈴固定在地雷架里拱绑，加上合適重量的鈴片红省。站好，讓自己垂直于杠鈴呻引，髖部彎曲韭脊，用靠?jī)?nèi)的手抓住杠桿一端任内。另一只手臂撐住大腿來(lái)維持平衡粒氧。背部挺直饱苟，膝蓋略彎米苹。這是動(dòng)作的起始位置良瞧。
- 收縮肩膀，肘部彎曲拉起杠鈴開(kāi)始動(dòng)作训唱。在身體一側(cè)拉起杠鈴莺褒，不要發(fā)猛力，在動(dòng)作最高點(diǎn)停頓一下雪情。
- 還原至起始位置遵岩，重復(fù)合適的重復(fù)次數(shù)。
10.單臂啞鈴劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌，肩部尘执，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 將啞鈴放在平板凳的兩側(cè)舍哄，一條腿跪在凳子上，同側(cè)手臂也放在凳子上支撐身體誊锭。另一只手拿起地上的啞鈴表悬，手臂自然下垂，掌心向內(nèi)丧靡。腰部彎曲蟆沫，背部挺直，上身與地面平行温治。這是動(dòng)作的起始位置饭庞。
- 呼氣的同時(shí)，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側(cè)面熬荆，上臂緊貼身體舟山，上身保持不動(dòng)。
- 在頂端稍適停留卤恳，感受背部的肌肉收縮累盗，然后緩緩將啞鈴降回起始位置，同時(shí)吸氣突琳。
- 重復(fù)以上動(dòng)作至推薦次數(shù)若债，然后換另一邊繼續(xù)。
- 變化：也可以使用高滑輪或低滑輪代替啞鈴來(lái)進(jìn)行單臂劃船拆融。
11.臥姿T杠劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌蠢琳，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
臥姿T杠劃船
臥姿T杠劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 調(diào)整好T型桿劃船機(jī)，選擇合適的重量冠息，將踏板調(diào)整至合適高度挪凑，使上胸和護(hù)墊的頂端對(duì)齊。提示：某些T型桿劃船機(jī)有多個(gè)踏板逛艰，應(yīng)站在合適的踏板上躏碳，使上胸在護(hù)墊的頂端。
- 俯臥在護(hù)墊上散怖，抓好把手菇绵。手掌朝下，朝上皆可镇眷∫ё睿或者按照你想鍛煉的背部肌肉種類(lèi)選擇握法。
- 抬起杠鈴欠动，使手臂在胸前伸展永乌。這是動(dòng)作的起始位置惑申。
- 慢慢吐氣，拉起杠鈴翅雏，在動(dòng)作達(dá)到頂端時(shí)收縮背部肌肉圈驼。提示：在整個(gè)動(dòng)作中，上臂盡量緊貼身軀望几，讓背部達(dá)到更好的鍛煉效果绩脆。另外，身體絕對(duì)不要離開(kāi)護(hù)墊橄抹，不要用二頭肌來(lái)發(fā)力靴迫。
- 在動(dòng)作頂端保持收縮停頓1秒，同時(shí)吸氣楼誓，緩慢地將杠鈴還原至起始位置玉锌。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
12.反向劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
反向劃船
反向劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 將史密斯機(jī)的杠鈴桿調(diào)整到腰部的高度慌随，雙手比肩略寬芬沉，握住杠鈴桿躺同。將自己掛在杠鈴桿下方阁猜，身體挺直，腳跟著地蹋艺，雙臂完全伸直剃袍。這是動(dòng)作的起始位置。
- 肘部彎曲捎谨，將身體向上拉起民效，同時(shí)呼氣。直至胸部觸碰到杠鈴桿涛救。
- 在頂端稍適停留畏邢，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣检吆。
- 以上是一次完整動(dòng)作舒萎，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
12.反握俯身劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌蹭沛，肩部臂寝，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
反握俯身劃船
反握俯身劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 雙手距離與肩同寬，掌心向前反握杠鈴摊灭。膝蓋略微彎曲咆贬，上身前傾至接近平行于地面，背部挺直帚呼，雙臂自然下垂掏缎，目視前方。這是動(dòng)作的起始位置。
- 保持上身固定眷蜈，彎曲手臂將杠鈴向上拉起根欧，肘部緊貼軀干，同時(shí)呼氣端蛆。
- 在頂端稍適停留凤粗，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣今豆。
- 以上是一次完整動(dòng)作嫌拣，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
注意：
背部有問(wèn)題請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作呆躲，用低位繩索劃船替代异逐。
做這個(gè)動(dòng)作，背部要全程保持挺直插掂，不要弓背灰瞻，否則會(huì)造成背部損傷。
注意選取的重量要適中辅甥，不確定自己該用怎樣的重量時(shí)酝润，請(qǐng)用較輕的重量。
*變化：也可以使用掌握（掌心向后）璃弄，或者啞鈴來(lái)做這個(gè)動(dòng)作要销。
13.坐姿單臂繩索劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌，斜方肌夏块，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
坐姿單臂繩索劃船
坐姿單臂繩索劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 進(jìn)入起始位置疏咐。首先，坐在滑輪前脐供，雙腿向前踏在踏板或杠桿上浑塞，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。
- 屈身政己，讓背部自然成直線酌壕，左臂抓好把手，手掌向下匹颤。
- 手臂伸直仅孩，向后拉動(dòng)直至身軀和雙腿呈90度。你的背部應(yīng)該略微弓起印蓖，挺胸辽慕。在前方握住把手時(shí)背闊肌應(yīng)有很好的拉伸感。右臂叉腰赦肃。這是動(dòng)作的起始位置溅蛉。
- 身軀保持固定公浪，握住把手向后拉，手肘貼緊身體同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕船侧，在你的手達(dá)到腹部時(shí)呈中立姿勢(shì)（掌心向身軀）欠气。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)吐氣。最后你的背部肌肉應(yīng)該收縮得很緊镜撩。
- 保持這樣的收縮姿勢(shì)一秒鐘预柒，緩慢地還原至起始位置，同時(shí)吸氣袁梗。提示：在還原至起始位置時(shí)應(yīng)注意轉(zhuǎn)動(dòng)手腕宜鸯，讓手掌再次朝下。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)遮怜，然后右臂進(jìn)行相同的動(dòng)作淋袖。
- 變化：可以使用高滑輪，站姿進(jìn)行本項(xiàng)鍛煉锯梁。也可以讓手腕完全轉(zhuǎn)動(dòng)即碗。就是說(shuō)，在起始位置時(shí)陌凳，你的手掌應(yīng)該向下剥懒，在動(dòng)作結(jié)束時(shí)，手掌向上冯遂。不同的動(dòng)作有著不同的鍛煉效果蕊肥。
14.坐姿繩索劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌谒获，肩部蛤肌，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
坐姿繩索劃船
坐姿繩索劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 這項(xiàng)鍛煉需要低滑輪和V型把手。注釋?zhuān)篤把可以讓你使用中立握讓掌心相對(duì)批狱。準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作裸准，坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或杠桿上赔硫，注意膝蓋保持略彎不要鎖死炒俱。
- 屈身，讓背部自然成直線爪膊，抓好V把权悟。
- 雙臂伸直，向后拉動(dòng)直至身軀和雙腿呈90度推盛。你的背部應(yīng)該略微弓起峦阁，挺胸。在前方握住把手時(shí)背闊肌應(yīng)有很好的拉伸感耘成。這是動(dòng)作的起始位置榔昔。
- 身軀保持固定驹闰，握住把手向后拉，直至把手貼上腹部撒会。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)吐氣嘹朗。最后你的背部肌肉應(yīng)該收縮地很緊。保持這樣的收縮姿勢(shì)一秒鐘诵肛，緩慢地還原至起始位置屹培，同時(shí)吸氣。
- 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)怔檩。
注意：避免身軀前后搖晃惫谤，這樣會(huì)損傷下背。 - 變化：也可以使用直桿把手替代V把珠洗，正握（掌心向前下方）或者反握（掌心向后上方）溜歪。
15.器械高位劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
器械高位劃船
器械高位劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 在健身機(jī)上裝好合適重量的配重片，調(diào)整座椅高度使你剛剛好可以伸手握住上方把手许蓖。調(diào)整膝蓋護(hù)墊蝴猪，使其能夠壓住你的膝蓋。正握抓好把手膊爪。這是動(dòng)作的起始位置自阱。
- 將把手向身軀拉動(dòng)，肘部彎曲米酬，收緊肩胛沛豌。
- 在動(dòng)作達(dá)到底端時(shí)停頓一會(huì)，緩慢地將把手還原至起始位置赃额。
- 重復(fù)動(dòng)作時(shí)加派，避免完全讓重量丟失，保持鍛煉的肌肉張力跳芳。
16.俯撐啞鈴劃船接挺舉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌芍锦，肱三頭肌
(2)動(dòng)作演示：
俯撐啞鈴劃船接挺舉
俯撐啞鈴劃船接挺舉
俯撐啞鈴劃船接挺舉
俯撐啞鈴劃船接挺舉
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 在身前平行放置一對(duì)較輕的啞鈴，背部挺直飞盆，彎腰下蹲娄琉，抓住放在地上的啞鈴。這是動(dòng)作的起始位置吓歇。
- 雙腿先后向后支撐地面孽水，使身體成為俯臥撐的姿勢(shì)，將體重分配在手和腳趾上城看。
- 雙臂各自單獨(dú)做一次劃船動(dòng)作女气，肘部盡量抬高。
- 然后雙腳向前跳析命，接著起身的同時(shí)將啞鈴上舉到肩部位置主卫，掌心相對(duì)逃默，手肘向前。啞鈴到達(dá)肩部的同時(shí)簇搅，再次下蹲來(lái)緩沖啞鈴的重量完域。
- 身體穩(wěn)定后，起身回到站立姿勢(shì)瘩将，利用身體的動(dòng)能將啞鈴上舉過(guò)頭頂吟税，雙臂伸直。上舉過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕姿现，使掌心向前肠仪。
- 最后將啞鈴降至肩部附近，彎腰下蹲备典，再將啞鈴放回地面异旧。
- 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)提佣。
16.直杠椅上劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌吮蛹，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
直杠椅上劃船
直杠椅上劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 將裝好鈴片的杠鈴放在健身椅的一端。站在健身椅上的杠鈴后面拌屏，中握正握杠桿潮针。髖部向后，挺胸倚喂，脊骨保持中立每篷。這是動(dòng)作的起始位置。
- 收縮肩胛端圈，肘部彎曲用劃船動(dòng)作將杠鈴拉向身軀焦读。要控制動(dòng)作的力度，不要用猛力枫笛。
- 短暫停頓后吨灭，緩慢地將杠鈴還原至起始位置，保證均勻下降刑巧。
17.耶茨劃船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二頭肌，斜方肌
(2)動(dòng)作演示：
耶茨劃船
耶茨劃船
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 正握杠鈴无畔，握距比肩略寬啊楚。雙腳與髖部同寬，膝蓋略彎浑彰。彎腰向前略傾恭理，背部挺直并挺胸。這是動(dòng)作的起始位置郭变。
- 收縮肩胛颜价，肘部彎曲將杠鈴拉至身軀涯保。避免因伸直背部或髖部造成用力過(guò)猛使得杠鈴向后拉動(dòng)。
- 還原動(dòng)作周伦，將杠鈴放回夕春，還原為起始位置。
18.脊柱伸展
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：下背部专挪，斜方肌及志，背闊肌
(2)動(dòng)作演示：
脊柱伸展
脊柱伸展
(3)動(dòng)作要領(lǐng)：
- 坐在椅子上，背部挺直寨腔，雙腳平放在地面上速侈。
- 手指交叉，手掌向內(nèi)抱住后腦迫卢，肘部向外倚搬，低頭。
- 上身向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)動(dòng)乾蛤，轉(zhuǎn)3次潭枣。然后向前傾，轉(zhuǎn)動(dòng)身軀幻捏，讓一邊手肘碰到另一邊膝蓋的內(nèi)側(cè)盆犁。
- 保持挺直姿勢(shì)，換另一邊繼續(xù)篡九。
