《自控力》

斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程

作者者：

?凱利·麥格尼格爾 / 凱利·麥格尼格爾?

出版社：工業(yè)出版社

出版年：2012年8月

本期導(dǎo)讀：

1、為什么我們會(huì)誤把渴望當(dāng)幸福佩番？

2市怎、為什么說多巴胺也有陰暗面？

3整吆、如何用心觀察來提升自控力？

哈哈，點(diǎn)開文章的書友們参咙，你們上當(dāng)啦！

今天我們來把《自控力》這本書收個(gè)尾硫眯，看看“我不要”力量的局限性昂勒。

現(xiàn)在請(qǐng)和我一起做個(gè)試驗(yàn)，在接下來的五分鐘里不要想白熊舟铜，是不是很難做到戈盈？你越是告訴自己不要想，但白熊就越是在你的腦海里揮之不去。

大家應(yīng)該都有過這樣的經(jīng)驗(yàn)塘娶，當(dāng)我們?cè)囍蝗ハ肽呈聲r(shí)归斤，反而會(huì)想得更多，這種狀態(tài)在我們緊張刁岸、疲勞或煩亂時(shí)最嚴(yán)重脏里，心理學(xué)家把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”。

很多時(shí)候我們無法自控都是因?yàn)樗谧魉詈缡铮热纾菏呋颊咴较肴胨群幔桶l(fā)現(xiàn)自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物酝碳，卻夢(mèng)到了面包和曲奇矾踱；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對(duì)災(zāi)難的幻想疏哗。

??《自控力》

1呛讲、什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

那為什么會(huì)這樣呢返奉？這就需要了解大腦是如何處理“不要去想”這個(gè)指令的贝搁，大腦會(huì)把這個(gè)指令分為兩部分，分別由兩個(gè)不同系統(tǒng)去執(zhí)行芽偏。

一個(gè)是自控系統(tǒng)雷逆，當(dāng)大腦生出“不要去想”的指令時(shí)，自控系統(tǒng)就會(huì)試圖讓我們轉(zhuǎn)移注意力污尉，這個(gè)過程被稱為“操作”关面，“操作”因?yàn)槭怯勺钥叵到y(tǒng)完成的，就會(huì)耗費(fèi)大量的精力和能量十厢。

而大腦的另一部分則負(fù)責(zé)尋找證據(jù)等太，證明你沒有去想，這個(gè)過程被稱為“監(jiān)控”蛮放∷趼眨“監(jiān)控”和“操作”不同，它是自動(dòng)運(yùn)行的包颁，所以無須耗費(fèi)很多精力瞻想。

疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”會(huì)造成大腦的不平衡，比如娩嚼，去超市前你決定不買零食蘑险，這時(shí)“操作”就會(huì)努力集中精神試圖控制你的行動(dòng)，它會(huì)告訴你“我去超市岳悟，只買麥片粥佃迄，不買別的”, 而“監(jiān)控”就會(huì)掃描你的想法和周邊環(huán)境泼差，來尋找警告信號(hào)，它可能會(huì)告訴你“危險(xiǎn)呵俏！危險(xiǎn)堆缘！曲奇在第三個(gè)通道！小心曲奇普碎！”

如果你的精力充沛吼肥，當(dāng)“監(jiān)控”指出可能的誘惑時(shí)，“操作”就會(huì)介入麻车，把你引向目標(biāo)并遠(yuǎn)離麻煩缀皱。但如果你有精神負(fù)擔(dān)，無論是煩亂动猬、疲勞啤斗、壓力、還是其他什么精神消耗枣察，“操作”就難抵抗誘惑争占。

??《自控力》

2燃逻、你的想法不是真的

告訴自己不要做某事的想法序目，不僅會(huì)讓這件事在你腦海中不斷盤旋，還有可能讓你認(rèn)為這件事是真的伯襟。

當(dāng)人們急于擺脫某種想法猿涨，這種想法就會(huì)卷土重來，因?yàn)槟悴辉溉ハ胨饭郑运俅纬霈F(xiàn)就顯得別有意味叛赚，因此，人們更可能相信它是真的稽揭。

比如有位學(xué)生突然閃過一個(gè)想自殺的念頭俺附，她認(rèn)為這很不吉利，于是強(qiáng)迫自己不要想溪掀，結(jié)果自殺的念頭卻不斷回到她的腦海里事镣，這讓她確信自己一定是真的想自殺，要不然為什么她會(huì)老想這件事揪胃？

無奈之下她決定向自己的心理老師咨詢璃哟，心理老師告訴了她這個(gè)諷刺性反彈理論，她終于明白雖然自殺的念頭一直出現(xiàn)喊递，但這并不代表她就真的想自殺随闪，此后她再也沒受過自殺念頭的折磨。

??《自控力》

3骚勘、怎么做才能改變壞習(xí)慣

那我們就只能聽天由命铐伴，不去改變嗎？當(dāng)然不是，作者介紹了一種有效的方法盛杰，這需要我們直面自己的欲望挽荡，但不要付諸行動(dòng)。

具體做法有以下四步：

1．承認(rèn)自己的欲望和感覺即供。

2．接受這種想法或感覺定拟。

3．意識(shí)到雖然你無法控制這種想法和感覺，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐逗嫡。

4．記住你的目標(biāo)青自，提醒自己預(yù)先作出的承諾。

其實(shí)驱证，這四步就是把我不要變成我想要的過程延窜，因?yàn)殛P(guān)注自己想要什么，而不是不想要什么能幫你更好的自控抹锄。

我們來看個(gè)具體的案例逆瑞，華盛頓大學(xué)曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象是12名煙癮很大的老煙槍伙单，在在實(shí)驗(yàn)之前获高，一半的吸煙者都經(jīng)過了一個(gè)駕馭沖動(dòng)的簡(jiǎn)短培訓(xùn)，這是為了教他們學(xué)會(huì)感受抽煙的渴望吻育，而不是改變這種習(xí)慣念秧，他們不需要從沖動(dòng)上轉(zhuǎn)移注意力，只需好好地觀察自己的想法布疼，而另一半人則沒有受過這種訓(xùn)練摊趾。

實(shí)驗(yàn)開始了，研究人員要求受試者先拿起煙盒游两，看著它砾层；接著要求他們打開煙盒，在取出香煙時(shí)吸一口氣贱案，拿著聞它肛炮，再把它放在嘴里，拿出打火機(jī)轰坊，湊近香煙但不點(diǎn)火铸董。做每個(gè)步驟時(shí)，實(shí)驗(yàn)員都要求受試者等上幾分鐘肴沫，再繼續(xù)下一個(gè)步驟粟害。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)持續(xù)了一個(gè)半小時(shí)，在整個(gè)實(shí)驗(yàn)過程中颤芬，受試者都很不高興悲幅，但他們還是答應(yīng)在接下來的一周里記錄自己的抽煙情況套鹅，結(jié)果那些受過駕馭沖動(dòng)培訓(xùn)的人抽煙明顯變少了，他們抽煙的沖動(dòng)減少了37%汰具。

其實(shí)卓鹿，如果你想獲得心靈的平靜和足夠的自控力，你就需要認(rèn)識(shí)到留荔，控制自己的思想是不可能的吟孙，而我們能做的就是接受和察覺自己的感覺，選擇自己相信什么聚蝶，以及要做什么杰妓。

??《自控力》

總結(jié)

我們?cè)囍蝗ハ肽呈聲r(shí)，反而會(huì)想得更多碘勉，這種狀態(tài)在我們緊張巷挥、疲勞或煩亂時(shí)最嚴(yán)重，心理學(xué)家把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”验靡。

造成這種現(xiàn)象的原因是倍宾，大腦在處理“不要去想”的指令時(shí)，會(huì)用“操作”和“監(jiān)控”兩部分去執(zhí)行胜嗓，但“操作”比“監(jiān)控”消耗的能量多得多高职。

所以當(dāng)人們有精神負(fù)擔(dān)時(shí)，疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”會(huì)造成大腦的不平衡兼蕊，讓人們屈服于誘惑初厚。

告訴自己不要做某事的想法件蚕，不僅會(huì)讓這件事在你腦海中不斷盤旋孙技，還有可能讓你認(rèn)為這件事是真的。

而要改變這種局面排作，就需要我們對(duì)內(nèi)接受自己牵啦，對(duì)外控制行為，把我不要變成我想要妄痪，具體做法有四步：

1．承認(rèn)自己的欲望和感覺哈雏。

2．接受這種想法或感覺。

3．意識(shí)到雖然你無法控制這種想法和感覺衫生，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐裳瘪。

4．記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾罪针。

有時(shí)候沖動(dòng)就像大海里的浪花彭羹，看似很強(qiáng)大，但最終會(huì)碰上巖石泪酱，化為泡沫派殷，而我們要做的就是駕馭海浪还最，而不是與之對(duì)抗。

當(dāng)你學(xué)會(huì)了對(duì)內(nèi)接受自我毡惜，對(duì)外控制行動(dòng)拓轻，在欲望和行為之間把握平衡，你就能成為那個(gè)駕馭海浪的沖浪人经伙。

最后扶叉，謝謝大家的這幾天的陪伴，《自控力》這本書到這已經(jīng)講完了帕膜，我們下期見辜梳。