每個(gè)人都愛(ài)美序矩，每個(gè)人都希望擁有好身材，男人也不例外跋破。說(shuō)到好身材簸淀，我們頭腦中會(huì)有很多秘訣，比如少吃多運(yùn)動(dòng)毒返，比如管住嘴租幕，邁開(kāi)腿，比如有氧無(wú)氧結(jié)合……可是僅僅知道并沒(méi)有什么用拧簸，關(guān)鍵是我們做了多少劲绪。所以想和大家分享下我在好身材修煉中的實(shí)踐和小訣竅。
我的目的：擁有健康有型的好身材
我的標(biāo)準(zhǔn)：體脂率小于18%盆赤，擁有清晰的馬甲線贾富，體重保持兩位數(shù)
我的方法：
1.找到適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)。
無(wú)論是減脂牺六，或者瘦身颤枪，方式有很多種，運(yùn)動(dòng)是我認(rèn)為非速成但是最健康的一種淑际。運(yùn)動(dòng)減脂不可或缺的就是有氧運(yùn)動(dòng)畏纲，有氧運(yùn)動(dòng)又有很多種方式可以選擇：快走、慢跑春缕、跳舞盗胀、跳繩、游泳锄贼、單車(chē)读整、HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練……在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中我選擇了快走和慢跑，選擇快走是因?yàn)槲蚁矚g擅長(zhǎng)，而跑步只需要一雙跑鞋就可以開(kāi)始米间。所以强品，為了讓我們的運(yùn)動(dòng)旅程會(huì)多一份享受，盡可能探索到自己比較適合喜歡的方式很有必要屈糊。
2.制定合理的行動(dòng)計(jì)劃的榛，讓你的堅(jiān)持so easy。
制定了完美的跑步計(jì)劃逻锐，但是只堅(jiān)持了三天夫晌，發(fā)誓一定要將減肥進(jìn)行到底，但是還是沒(méi)能堅(jiān)持住昧诱，說(shuō)好的Plank100天晓淀，最后還是夭折了……你有過(guò)類(lèi)似的經(jīng)歷嗎？你覺(jué)得是什么原因呢盏档？很多人都說(shuō)是自己意志力不夠強(qiáng)凶掰，但是我想告訴你的是：不是你沒(méi)有意志力，而是你的計(jì)劃不合理蜈亩。
合理的行動(dòng)計(jì)劃＝可實(shí)現(xiàn)+三個(gè)月懦窘。科學(xué)而又合理的行動(dòng)計(jì)劃，必須包含以下兩個(gè)條件：第一稚配，有一點(diǎn)挑戰(zhàn)畅涂，但一定可以實(shí)現(xiàn)。第二道川，至少能堅(jiān)持三個(gè)月以上午衰。所以，看看你的行動(dòng)計(jì)劃合理嗎冒萄？給自己兩周的時(shí)間來(lái)實(shí)踐和探索臊岸，不要“太容易”，也不要“還是沒(méi)能堅(jiān)持下來(lái)”宦言，要“挑戰(zhàn)恰到好處”扇单，循序漸進(jìn)中形成習(xí)慣，才是制勝的法寶奠旺。
我從每周快走兩天蜘澜，每次半小時(shí)，到每次一小時(shí)响疚。我從每周跑步兩天鄙信，每次2公里到每次3公里、4公里忿晕、5公里……到現(xiàn)在每周堅(jiān)持跑步三天装诡，每次8公里。漸漸養(yǎng)成了每周鍛煉三天，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣鸦采。
3.結(jié)合無(wú)氧訓(xùn)練宾巍，事半功倍
有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候快速燃脂，而無(wú)氧的力量訓(xùn)練可以幫助我們塑造身體更完美的線條渔伯，更重要的是可以持續(xù)燃脂顶霞。因?yàn)樗梢蕴岣呶覀兊幕A(chǔ)代謝，在不鍛煉的時(shí)候依然幫助我們?nèi)紵韭嗪稹Ｋ杂醒鹾蜔o(wú)氧相結(jié)合选浑，會(huì)讓我們的瘦身效果更明顯，塑形結(jié)果更滿意玄叠。
我通常會(huì)在早上起床先學(xué)習(xí)一小時(shí)古徒，然后做小重量的肌肉訓(xùn)練半小時(shí)，然后洗澡和吃早餐读恃。選擇早上是因?yàn)樗肀欤绻乙辉缇桶堰@件事情做了就不會(huì)拖延，就不會(huì)到了晚上狐粱，一天上班結(jié)束太疲憊而放棄今天的訓(xùn)練舀寓。你也可以根據(jù)自己的情況來(lái)安排鍛煉的時(shí)間胆数，同樣在訓(xùn)練的量上肌蜻，一周練幾天，一次做多少分鐘必尼，要循序漸進(jìn)蒋搜，給自己制定合理的行動(dòng)計(jì)劃，讓行動(dòng)得以堅(jiān)持判莉，這樣在三個(gè)月豆挽，六個(gè)月后你才會(huì)看到欣喜的結(jié)果。
那么具體怎么練呢券盅，微博帮哈、微信公眾號(hào)上都有大把的資料可以參考，如果條件允許的情況下去健身房上上私教課當(dāng)然更好锰镀。大家也可以在網(wǎng)上搜索，找到自己喜歡和適合的資料，然后練起來(lái)抖誉。
4.控制飲食
何潔從第一胎180天瘦身55斤任洞，現(xiàn)在第二胎后挑戰(zhàn)90天30斤，她說(shuō)：運(yùn)動(dòng)只是一方面花鹅，飲食更重要氧腰。我相信這是她的經(jīng)驗(yàn)之談，也是真理。
一切運(yùn)動(dòng)都要配合控制飲食來(lái)進(jìn)行古拴，飲食決定了身體攝入的所有能量箩帚，多吃就是增加攝入，增加攝入不消耗才會(huì)胖黄痪。而且有時(shí)候我們往往高估了自己的運(yùn)動(dòng)消耗膏潮，低估了飲食的熱量攝入。
在控制飲食上满力，吃多少合適焕参，吃到什么程度合適，在《和瀟灑姐塑身100天》中瀟灑姐給了我們一個(gè)很好的理解方式油额，她說(shuō)：飯要正常吃叠纷，但要等比例少吃，少吃的程度是潦嘶，當(dāng)你感覺(jué)到不餓的時(shí)候就停止涩嚣。注意，區(qū)別在于：之前是吃飽掂僵，現(xiàn)在吃到感覺(jué)不再餓航厚。漸漸地，胃的容積會(huì)適應(yīng)你的新食量锰蓬，少吃將成為一種常態(tài)幔睬。在吃多和節(jié)食之間，有一條愉悅芹扭、清爽的均衡飲食之路麻顶，你必須通過(guò)嘗試和改變生活方式慢慢地找到它。
如果說(shuō)舱卡，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是一場(chǎng)“反懶”大作戰(zhàn)辅肾，那么控制飲食就是一場(chǎng)艱難的“反饞”大作戰(zhàn)，而好身材的修煉就是一場(chǎng)“反人性”的持久戰(zhàn)轮锥。
瀟灑姐說(shuō)：人和人的差異矫钓，總是先于思想、經(jīng)歷和教養(yǎng)舍杜，呈現(xiàn)于人前新娜，銘刻于身體之上。很多時(shí)候蝴簇，試圖了解一個(gè)人的人生杯活，只需要閱讀他的身體，因?yàn)樗纳眢w忠實(shí)地記載了他的命運(yùn)熬词。
美好精良肉體的背后旁钧，是自律吸重，是節(jié)制，是理性歪今，是付出嚎幸，是汗水，是堅(jiān)持寄猩，是對(duì)更好自己的不懈追求嫉晶。一個(gè)人是否擁有好臉蛋，拼的是天賦田篇，而是否擁有好身材靠的是實(shí)力替废。我們不一定擁有好臉蛋，但是我們可以選擇練出好身材泊柬。
經(jīng)驗(yàn)小Tips：
鍛煉篇
1.有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上減脂效果更佳
2.建議每周至少三次訓(xùn)練
3.建議運(yùn)動(dòng)在飯后兩小時(shí)左右進(jìn)行
4.無(wú)論是有氧還是無(wú)氧椎镣，鍛煉后一定要拉伸
5.盡量保證八小時(shí)睡眠
6.制定合理的行動(dòng)計(jì)劃，堅(jiān)持是收獲的法寶兽赁。
飲食篇
吃什么
既要營(yíng)養(yǎng)均衡状答，還要比例得當(dāng)。蛋白質(zhì)刀崖、纖維素惊科、碳水化合物、脂肪都不能少亮钦，建議纖維素1/2馆截，蛋白質(zhì)1/4，碳水化合物1/4或悲、脂肪適量孙咪。
優(yōu)質(zhì)的脂肪來(lái)源：堅(jiān)果類(lèi)堪唐、牛油果等
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源：雞蛋巡语、雞胸肉、牛肉淮菠、魚(yú)男公、蝦、豆類(lèi)等
優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源：玉米合陵、紫薯枢赔、土豆、南瓜拥知、芋頭踏拜、山藥、全麥面包等
膳食纖維中蔬菜和菌藻類(lèi)低熱量高纖維低剔，推薦葉類(lèi)和瓜類(lèi)（黃瓜速梗、西紅柿肮塞、生菜、西蘭花姻锁、娃娃菜枕赵、冬瓜、茄子位隶、蘑菇拷窜、海帶等），根莖類(lèi)和豆類(lèi)淀粉略高涧黄，適量吃（藕篮昧、豆類(lèi)、胡蘿卜等）
怎么吃
1.少油少鹽：少吃油炸笋妥、干鍋恋谭、燒烤類(lèi)菜式，多吃蒸挽鞠、煮疚颊、燉、涼拌的菜肴信认。
2.少食多餐：把三餐的量不變材义，調(diào)整為五餐。我通常會(huì)在上午9:30左右嫁赏，下午15:00左右加餐其掂，在加餐的時(shí)間里我會(huì)選擇一個(gè)水果，一根玉米潦蝇，一杯酸奶之類(lèi)便于攜帶的食物
3.晚餐適量款熬。可以把很想吃的東西，放到第二天早餐的時(shí)候吃攘乒。
4.吃到不餓就停止贤牛。不要因?yàn)榕吕速M(fèi)而吃下剩飯，因數(shù)頓剩飯吃胖你的臉则酝，你再為減肥花去的時(shí)間精力殉簸，加之因此而失去的機(jī)會(huì)成本，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了剩飯的價(jià)值沽讹。
5.和零食說(shuō)byebye般卑。控制飲食過(guò)程中也可以合理設(shè)立cheat day，比如每周一天爽雄，或每月三天蝠检。
6.平日里飲食卡路里的分配建議三餐熱量可以按4:4:2或者3:4:3
7.一 一記錄下今天吃了什么。用薄荷網(wǎng)等了解食物的熱量挚瘟√舅總之迟杂，一定要讓體內(nèi)熱量消耗大于自己的攝入量。
8.制定合理的行動(dòng)計(jì)劃本慕，堅(jiān)持是收獲的法寶排拷。
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