引文 扔掉你的“壞唱片”

• 美國人常常會(huì)提到一個(gè)詞升酣，叫“壞唱片”，意思是說态罪，同樣的話噩茄、同樣的內(nèi)容，總是到不了結(jié)尾就又從頭開始了

第1部分　 能量攝入

第1節(jié)　什么是真正的健康复颈？

• 首先是不能向目前的狀況低頭绩聘、任其下滑，其次是必須采取措施遏制耗啦、扭轉(zhuǎn)下滑趨勢凿菩，然后再努力改善提升，而且一定要找到最好的老師或?qū)＜抑慕玻梃b好的方式方法衅谷，去實(shí)現(xiàn)我對(duì)自身健康的扭轉(zhuǎn)和改善提升
• 簡單講就是有充沛的能量，能保證我能做自己想做的事情
• 我制定了在健康方面想要達(dá)到的目標(biāo)
  • 改善飲食似将，從好的食物获黔、好的營養(yǎng)中獲得好的能量
  • 有一個(gè)科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，能夠適應(yīng)我忙碌的生活
  • 改善睡眠質(zhì)量在验，獲得精力充沛的良好感覺
  • 防患于未然肢执，提高對(duì)疾病的預(yù)防能力

第2節(jié)　我們的飲食習(xí)慣為什么不容易改變

• 發(fā)現(xiàn)了許多食品市場的特征、規(guī)律和趨勢译红，其中之一就是：人們特別偏愛甜、咸兴溜、油這三種口味

• 在人類的生存和進(jìn)化過程中侦厚，由于早期人類生存環(huán)境惡劣，常常食不果腹或者有了上頓沒下頓拙徽，人類不管生理還是心理都對(duì)高脂刨沦、高熱量的食物存在著強(qiáng)烈的渴望，因而人類的味蕾在進(jìn)化過程中對(duì)糖膘怕、鹽想诅、油脂類食物變得特別敏感

• 設(shè)定固定的健康飲食次數(shù)，比如一周三次或一月三天岛心，然后慢慢延長食用周期来破，這樣就可在身體健康和心理體驗(yàn)上獲得較好的平衡

第3節(jié)　“吃”能量而非“吃”營養(yǎng)

• 人體所必需的營養(yǎng)素主要有六大類
  • 碳水化合物（主要是糖類和纖維素）
  • 蛋白質(zhì)
  • 脂類
  • 維生素
  • 水
  • 無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）還包含其他一些必需的營養(yǎng)素和許多非必需的營養(yǎng)素
• 一份健康食譜應(yīng)該遵循“七三原則”
  • 70%的蔬菜
  • 30%的蛋白質(zhì)、碳水化合物和好脂肪
• 蔬菜幾乎不含任何熱量忘古，蔬菜中含有較多鉀徘禁、鈣、鎂等礦物質(zhì)髓堪，在人體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性送朱，所以就能及時(shí)與分解肉娘荡、蛋產(chǎn)生的酸進(jìn)行中和，對(duì)維持人體內(nèi)的酸堿平衡非常有益
• 蛋白質(zhì)來源
  • 動(dòng)物（如肉驶沼、禽炮沐、蛋、魚等）回怜；白肉比紅肉精大年，那也就意味著白肉的含脂量比紅肉低，也少了很多不好的脂肪鹉戚；白肉在致癌的可能性上會(huì)比紅肉低一些
  • 植物（如豆類等）鲜戒。談到動(dòng)物性蛋白，肉類是必不可少的抹凳，對(duì)此營養(yǎng)師們的統(tǒng)一觀點(diǎn)是：白肉（雞肉遏餐、魚肉等）比紅肉（豬肉、牛肉等）好赢底；碳水化合物的主要來源是各種主食失都；在飲食中搭配谷類和粗糧，對(duì)人的耐力和持久力會(huì)產(chǎn)生較大的正面作用幸冻；現(xiàn)在我們吃的米面制品越來越精細(xì)粹庞，這樣的細(xì)糧雖然比粗糧更易吸收，卻屬于高糖食物洽损，由此產(chǎn)生的“高糖效應(yīng)”往往只能帶來短暫的熱能高潮庞溜，粗糧里含有更多膳食纖維和其他營養(yǎng)物質(zhì)，會(huì)被人體更緩慢地吸收碑定，同時(shí)能量的釋放也更緩慢流码，讓人體獲得持久的精力。現(xiàn)在越來越多的人習(xí)慣于將面包作為早餐中的主食延刘。但常見的精制面包都含有大量的糖和淀粉漫试，并且為了呈現(xiàn)松軟的口感而加入了不少添加劑。最好的方式是改吃粗糧面包碘赖，所以最好的方式是改吃粗糧面包
• 一頓飯只攝入一到兩種蛋白質(zhì)是最好的驾荣，一下子攝入太多品種的蛋白質(zhì)并不利于身體的吸收
• 好的脂肪（比如不飽和脂肪酸）具有調(diào)節(jié)血脂、清理血栓普泡、增強(qiáng)免疫力播掷、提高視力和補(bǔ)腦健腦等作用，很多植物性脂肪如大多數(shù)的堅(jiān)果撼班、牛油果等叮趴，
• 應(yīng)該遵循“盡量不破壞食物中的營養(yǎng)素”這一重要原則。蔬菜生吃或輕度烹飪是最好的权烧；肉類則應(yīng)清蒸眯亦、水煮或者電烤伤溉，盡量避免油炸

第4節(jié)　一日五餐

• 要想吃得不過量，也不餓到自己妻率，持續(xù)不斷地保持清醒和精力充沛乱顾，最好的辦法就是少吃多餐，一天可以分5-6次進(jìn)食宫静。這樣一來走净，身體每隔兩三個(gè)小時(shí)就會(huì)有能量吸收進(jìn)來，不會(huì)因?yàn)閮刹椭g的間隔太長而一次性吃得太多

第5節(jié)　如何長期堅(jiān)持健康飲食

• 問題一：如何解決工作日的吃飯問題孤里？

  • 我是這樣規(guī)劃的：刨除睡眠時(shí)間伏伯，每天實(shí)際可支配的時(shí)間在16個(gè)小時(shí)左右。這樣算來捌袜，要做到一天五頓说搅，平均3小時(shí)就需要進(jìn)食一次
  • 早餐08:00
  • 補(bǔ)餐10:30-11:00
  • 午餐12:30
  • 補(bǔ)餐15:00-15:30
  • 晚餐18:30

• 問題二：應(yīng)酬或出差時(shí)該怎么調(diào)整？

  • 如果當(dāng)天有應(yīng)酬虏等，我會(huì)提前先吃飽弄唧。這樣到了正餐時(shí)間，我也就不會(huì)吃多了霍衫，這是一個(gè)行之有效的方法候引，我一直都在沿用

• 問題三：如何真正、長期地堅(jiān)持良好的飲食習(xí)慣敦跌？

  • 做好記錄澄干，面對(duì)現(xiàn)實(shí)：想要真正堅(jiān)持好的飲食習(xí)慣，記錄是最容易也是最有效的方式

  • 做好充足的準(zhǔn)備：比如我現(xiàn)在經(jīng)常會(huì)隨身帶一盒堅(jiān)果柠傍，在餓的時(shí)候或者想吃垃圾食品的時(shí)候麸俘，就會(huì)拿出來補(bǔ)充一下

  • 盡量遠(yuǎn)離誘惑

  • 如果需要喝酒，盡量選擇紅酒

第2部分　 終身運(yùn)動(dòng)

第1節(jié)　唯有耐力不會(huì)老去

• 從生理學(xué)角度來說携兵，人的爆發(fā)力的確從20歲左右就開始逐步下降了。人的耐力卻可以有很大的延展空間搂誉，并不會(huì)因?yàn)槟挲g的增長而下降太多徐紧，直到50多歲才會(huì)緩慢下滑

• 我們需要一整天都保持持續(xù)不斷的精力，去高效地處理各種事務(wù)炭懊。在這種情況下并级，耐力就顯得尤為重要了

第2節(jié)　更多的肌肉，更棒的身體

• 唯一在醫(yī)學(xué)界被確定能預(yù)防阿爾茨海默癥的方法就是運(yùn)動(dòng)侮腹。研究表明嘲碧，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人患上阿爾茨海默癥的概率，僅僅是缺乏鍛煉的人的十分之一

• 我在美國接觸過許多位大企業(yè)CEO父阻，他們中的絕大多數(shù)都會(huì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)愈涩。對(duì)他們來說望抽，運(yùn)動(dòng)與工作同等重要

• 運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)人體分泌一種叫胺多酚的物質(zhì)，它在一定程度上可以給人體補(bǔ)充更多的精力履婉，

• 往往會(huì)忽略肌肉對(duì)人體的重要作用

  • 在同樣的運(yùn)動(dòng)量下煤篙，肌肉發(fā)達(dá)的人消耗熱量的總數(shù)比肌肉不發(fā)達(dá)的人多3-4倍

  • 肌肉對(duì)保護(hù)骨骼起到了非常關(guān)鍵的作用

  • 健身者最容易犯什么錯(cuò)誤呢？

    • 用力不當(dāng)：往往一些剛開始健身的新手和沒有系統(tǒng)學(xué)習(xí)的健身者毁腿，都會(huì)以為健身就是靠力量

    • 只憑眼見：很多老年人為什么會(huì)摔跤辑奈，就是因?yàn)橥饶_無力，而在年輕的時(shí)候已烤，沒有注重腿部的練習(xí)鸠窗。從本質(zhì)上講，沒有一塊肌肉是多余的胯究，在練每一個(gè)部位的時(shí)候稍计，都要考慮到對(duì)整體的支持

    • 缺乏成長：人的身體很聰明，對(duì)于反復(fù)性的操練唐片，它會(huì)漸漸找到最省力的方式來對(duì)抗壓力丙猬，換而言之，就是偷懶费韭。所以茧球，你必須不停地嘗試去挑戰(zhàn)你的身體，讓它不知道你的身體下一個(gè)挑戰(zhàn)是什么

第3節(jié)　12周讓人煥然一新

• 身體的鍛煉大致可以分為胸星持、腹抢埋、背、肩督暂、腿這五大部分揪垄。健身教練一般會(huì)建議按五天一個(gè)循環(huán)的方式進(jìn)行規(guī)律訓(xùn)練，也就是一天只針對(duì)一個(gè)部位逻翁，第二天再換一個(gè)部位來做饥努，讓原先那部分休息
• 應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一份工作，要全身投入并且傾盡全力地去完成八回。必須在整個(gè)過程中將全部能量都釋放出來酷愧，沒有痛苦就沒有收獲
• 不要讓身體完全適應(yīng)固定的節(jié)奏
• 打破瓶頸的具體方法
  • DTP(Dramatic Transformation Principle巷蚪，即“爆炸性增長原則”）：同一個(gè)動(dòng)作叶雹，采用不同的重量和次數(shù)去組合訓(xùn)練。訓(xùn)練過程很痛苦弧呐，先是同樣的動(dòng)作分別做50管引、40士败、30、20褥伴、10次谅将，隨著重復(fù)次數(shù)的減少漾狼，給你的訓(xùn)練重量就會(huì)相應(yīng)提高；之后在次數(shù)上又以10戏自、20邦投、30、40擅笔、50次這樣遞增志衣，而且隨著重復(fù)次數(shù)的增加，給你的訓(xùn)練重量會(huì)慢慢降低猛们。完全打破了身體的適應(yīng)度念脯，從而不斷地突破極限
  • 一個(gè)是Super Set（即“超級(jí)組”）：把不同動(dòng)作合在一起輪番做，先做1組10次A動(dòng)作弯淘，然后做1組10次B動(dòng)作绿店；提倡的是一天練習(xí)至少兩個(gè)部位

第4節(jié)　跟阿諾德·施瓦辛格學(xué)健身

• 在訓(xùn)練過程中要不停地給自己拍照。這看上去有點(diǎn)像自戀庐橙，但我在后來的實(shí)踐中感覺是非常有幫助的

• 與克里斯·格辛一樣假勿，阿諾德·施瓦辛格也反復(fù)強(qiáng)調(diào)了一點(diǎn)：不斷挑戰(zhàn)自己的身體，讓它“不知所措”

第5節(jié)　沒有時(shí)間的人如何高效運(yùn)動(dòng)

• 問題一：怎樣選擇合適的運(yùn)動(dòng)态鳖？

  • 我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中最不希望出現(xiàn)的情況就是受傷转培，拉伸可以幫助身體在運(yùn)動(dòng)前后放松，從而在最大程度上避免抽筋浆竭、扭傷或肌肉僵硬等情況的出現(xiàn)浸须。有氧運(yùn)動(dòng)是燃燒熱量和鍛煉耐力的最好方式。而肌肉鍛煉對(duì)保護(hù)骨骼尤為重要

• 問題二：怎樣擠出運(yùn)動(dòng)的時(shí)間邦泄？

  • 我們至少有三種方式來擠出運(yùn)動(dòng)的時(shí)間删窒，你可以選擇提早起床，也可以把運(yùn)動(dòng)植入生活中一心兩用顺囊，或者每天花15分鐘的時(shí)間來個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練

  • 采用“牢獄健身法”

第3部分　 掌控睡眠

第1節(jié)　斯坦福能解決失眠這個(gè)“不治之癥”嗎

• 現(xiàn)在睡眠醫(yī)學(xué)能起到明顯治療效果的是一些功能性方面的睡眠障礙肌索，如可以動(dòng)手術(shù)或使用睡眠呼吸機(jī)來治療睡眠呼吸暫停綜合征

• 睡前看一會(huì)兒書，讓頭腦放松下來特碳，這樣更有利于睡眠

第2節(jié)　雜亂的信息是讓大腦焦慮的病毒

• 必須清晰地劃定出人類和高科技產(chǎn)品之間的界限來诚亚。比如每天減少看手機(jī)的次數(shù)和時(shí)間，將這段時(shí)間空出來做一些其他事情测萎，如運(yùn)動(dòng)健身亡电、看書

• 不要患上“信息焦慮癥”届巩，要學(xué)會(huì)篩選出對(duì)自己最重要的信息

  • “FOMO”硅瞧，即“fear of missing out”（害怕錯(cuò)過）。越成功的人往往越在意“FOMO”恕汇，他們覺得每天世界上都會(huì)發(fā)生很多事情腕唧，如果不能隨時(shí)隨地了解的話或辖，總害怕錯(cuò)過了什么

  • 每天最好花至少半個(gè)小時(shí)來看一本對(duì)自己很有意義的書，科學(xué)枣接、藝術(shù)颂暇、歷史等任何你感興趣的內(nèi)容都可以

  • 現(xiàn)代人的失眠在很多情況下源于自身的焦慮感，所以睡前很重要的事情就是要讓自己的心和大腦能安靜下來但惶。為此耳鸯，他給出了兩個(gè)具體建議：第一，嘗試靜坐和冥想膀曾；第二县爬，做“早晨程序”

第3節(jié)　從“早晨程序”開始

• 最開始的時(shí)候，我給自己制定的“早晨程序”是這樣的
  • 看10分鐘的勵(lì)志類書籍
  • 15分鐘冥想
  • 做5分鐘的有氧伸展運(yùn)動(dòng)
  • 5分鐘看一些學(xué)習(xí)講座的視頻
  • 做一次反思添谊，大聲說出自己想要達(dá)到的目標(biāo)和需要改進(jìn)的缺陷
• 整個(gè)過程大約花費(fèi)1個(gè)小時(shí)财喳。當(dāng)然在比較忙的時(shí)候，我制定了一個(gè)縮短版斩狱，半小時(shí)左右
• 按照這個(gè)方法做了差不多一個(gè)星期之后耳高，我就很明顯地感到了改變；堅(jiān)持了1個(gè)月后所踊，我發(fā)現(xiàn)可以完全改變我以前的狀態(tài)泌枪，那種感覺越來越好
• 我獲得的最大感受就是：原來自己每天的身心狀態(tài)完全可以由自己來控制和改變

第4節(jié)　人的最佳睡眠時(shí)間是多長

• 人的最佳睡眠時(shí)間是8個(gè)小時(shí)。事實(shí)上污筷，這并不能一概而論工闺，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間并不相同
• 測試每個(gè)人最佳睡眠時(shí)間方法
  • 先設(shè)8小時(shí)的鬧鐘，在1-2周內(nèi)觀測自己在8小時(shí)睡眠后達(dá)到怎樣的狀態(tài)
  • 之后將鬧鐘調(diào)至7.5小時(shí)瓣蛀，再觀察1-2周陆蟆，通過這樣的方法找到自己高效睡眠時(shí)間長度

第4部分　 激發(fā)潛能

第1節(jié)　受驚讓人生病，抗寒使人更強(qiáng)

• 冷對(duì)炎癥的壓制和消除有著很好的效果
• 維姆·霍夫是公認(rèn)最強(qiáng)“冰人”惋增，至今保持超過20項(xiàng)吉尼斯世界紀(jì)錄
• 維姆·霍夫有兩個(gè)特點(diǎn)
  • 他說他的耐寒能力并不是與生俱來的叠殷，而是靠自創(chuàng)的一系列吐納方式修煉而成，他還表示這套方法任何人都能學(xué)會(huì)诈皿，
  • 他非常希望科學(xué)家可以研究他自創(chuàng)的這套修行方式

第2節(jié)　跟“冰人”深潛冰水林束，我不怕冷了

• 維姆·霍夫的具體指導(dǎo)做法是
  • 頭微微揚(yáng)起，先盡力吸氣稽亏，感覺氧氣被送入大腦后壶冒，開始緩緩呼氣，但不是完全呼出截歉，然后再繼續(xù)深吸氣加半呼氣胖腾，如此循環(huán)25次以后，再做5次完全的深呼吸，完成第一組吐納
  • 第二組吐納方式有些不一樣：先深吸氣咸作，感覺氧氣進(jìn)入大腦锨阿；然后屏住呼吸，感受大腦里的氧氣緩緩?fù)扑偷缴眢w的每一個(gè)部位记罚，尤其是四肢墅诡；之后再緩緩呼出，如此循環(huán)

第3節(jié)　思維方式和心態(tài)決定健康

• 我們常常會(huì)對(duì)某些事物產(chǎn)生恐懼桐智，當(dāng)你開始恐懼的時(shí)候末早，你的大腦就給身體標(biāo)上了底線。比如當(dāng)你怕冷的時(shí)候说庭，大腦就會(huì)給身體發(fā)出限制的指令荐吉，而在一定程度上，你的免疫系統(tǒng)也會(huì)因此受到影響口渔，很可能身體也會(huì)開始“響應(yīng)”样屠，例如發(fā)抖和打噴嚏，而這些只是你內(nèi)心的恐懼缺脉。實(shí)際上痪欲，你身體的能力超乎你的想象，所以攻礼，想要引爆它真正的潛力就必須克服恐懼

• 恐懼往往是人們鎖住自身潛力最有效的方式

• 心態(tài)和思維對(duì)身體的影響和改變是巨大的

資料

• 12周增肌減脂訓(xùn)練課程
• 書籍《魔法早晨》