大暑節(jié)氣,中伏草则,意味著一年中最熱時節(jié)的到來钢拧,跑步不得不面臨高溫、高濕炕横、悶熱等天氣的炙烤和煎熬源内,跑還是不跑,成為一個糾結(jié)的問題!
看到相關(guān)報道膜钓,前幾天淄博一50多歲男子嗽交,在體育場跑步時發(fā)生意外,不幸身亡颂斜,從現(xiàn)場畫面來看夫壁,由于晨練群眾眾多,周圍老百姓進(jìn)行了積極的心肺復(fù)蘇沃疮,120急救人員也趕到盒让,但還是沒有搶救過來。
而昨天淄博的溫度介于26-38度司蔬,也就是說晨跑也有差不多30度左右的高溫邑茄,該男子猝死具體原因不清楚,但不得不說高溫悶熱天氣是一個重要的誘因俊啼。
心里想著我們操場上不要有類似情況發(fā)生肺缕,想什么來什么,今天早晨我跑著跑著授帕,只見在操場門口附近圍著七八個人同木,地上一個穿綠色衣服的五十歲左右的男人躺在地上,雖沒停下來看跛十,但我跑得很慢彤路,只見那男的坐起來,兩手作揖謝謝大家的關(guān)心偶器,他沒事的斩萌,只見他坐在地上不停的喝著礦泉水缝裤,平靜下來一會回去了屏轰。
操場上跑跑停停的人越來越多,有跑幾圈就不跑了的憋飞,還有隔天來跑的霎苗,我們無法選擇天氣,但我們應(yīng)當(dāng)學(xué)會科學(xué)地進(jìn)行夏季跑步榛做!
夏季科學(xué)跑步的十大法則
1唁盏、適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度
在熱環(huán)境中運(yùn)動量保持在日常運(yùn)動量的70%—75%;比如說平常跑10公里检眯,那么在熱環(huán)境中只需要進(jìn)行7—7.5公里的距離就可以厘擂。同時,配速也應(yīng)該適當(dāng)降低锰瘸。
2刽严、重在保持心率而非保持配速
炎熱天氣下跑步心率會有所著上升,這跟心臟工作負(fù)擔(dān)加重避凝,出汗等因素都有關(guān)舞萄,也就是說在同等速度下眨补,心率會加快,心率加快后更容易出現(xiàn)引發(fā)疲勞倒脓;
因此撑螺,重要的是保持心率,在穩(wěn)定相同心率情況下崎弃,配速適當(dāng)減慢是可以接受的甘晤。
曾有研究得出:假設(shè)10攝氏度是最佳的跑步溫度,在32攝氏度的天氣下跑步饲做,相對于其他季節(jié)安皱,每公里配速會慢17秒左右,也就是這個道理艇炎。
3酌伊、多補(bǔ)水。建議在跑步前1—2小時應(yīng)一次性飲水500-800毫升缀踪,跑步前體內(nèi)水合越充分居砖,脫水發(fā)生風(fēng)險也就越低。
通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水驴娃,跑步過程中少量多次補(bǔ)水奏候,每次喝水200-300毫升,1小時以內(nèi)跑步補(bǔ)白水即可唇敞,超過1小時的跑步蔗草,需要補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動飲料;
同時運(yùn)動后補(bǔ)水一定大于汗液的丟失量(相當(dāng)于150%—200%汗液丟失量)疆柔,可通過稱量運(yùn)動前后體重進(jìn)行補(bǔ)水量的依據(jù)咒精。
4、跑前采用“預(yù)冷”的方法
預(yù)冷是指在比賽前或者運(yùn)動前旷档,通過人為的降溫措施對機(jī)體進(jìn)行局部或全身的冷刺激模叙,降低機(jī)體的核心溫度和體表溫度,提高在高溫環(huán)境下身體機(jī)能和能力的一種強(qiáng)力手段鞋屈。
通過跑步前范咨、跑步中往臉上、頭上厂庇、身上澆點水渠啊,從而降低身體的核心溫度和體表皮膚溫度,增大機(jī)體從內(nèi)部到體表的散熱梯度权旷,減少用于散熱作用的外周血流替蛉,增加心臟的每搏輸出量,維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性,提高機(jī)體在高熱環(huán)境中的運(yùn)動能力灭返。
5盗迟、穿透氣、輕薄熙含、淺色罚缕、速干的短褲短袖
在熱環(huán)境中跑步衣服盡量選擇透氣、速干的衣服怎静,有助于散熱邮弹、降低體溫,長袖蚓聘、長褲腌乡、壓縮裝備在這個季節(jié)基本可以拋棄。
夏季跑步帽子夜牡、墨鏡比較重要与纽,可以起到減少頭部照射、減輕熱感的作用塘装。
6急迂、避開絕對高溫時間跑步盡量選擇較為涼爽的早晨、傍晚蹦肴、晚上進(jìn)行跑步僚碎,避免上午、中午或者下午時間段跑步
7阴幌、驟然發(fā)生不適首先想到的是中暑勺阐,立即停下來休息
在熱環(huán)境下跑步,能量消耗很大矛双,人體各項機(jī)能都處在較為惡劣的環(huán)境中渊抽,如果驟然出現(xiàn)頭痛、頭暈背零、嘔吐腰吟、肌肉抽筋等癥狀无埃,首先想到可能發(fā)生中暑徙瓶;
這時應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動,并尋找陰涼通風(fēng)處嫉称,迅速補(bǔ)水侦镇,保持冷靜,必要時撥打120或?qū)で髱椭?br>
8织阅、采用交叉訓(xùn)練
夏季堅持跑步固然好壳繁,但不等于折磨自己,你可以選擇在室內(nèi)進(jìn)行比較高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練、游泳等方式替代一部分跑步闹炉,將多種訓(xùn)練方式整合在一起蒿赢;
而非單打一的運(yùn)動就是所謂交叉訓(xùn)練,采用交叉訓(xùn)練不僅可以避免體能過度消耗渣触,還讓體能得以保持和提升羡棵,少跑幾次,而用其他訓(xùn)練方式替代嗅钻,完全無損你的跑步能力皂冰。
9、前一天飲酒或者熬夜不要晨跑
夏季天熱养篓,很多跑者要么選擇晨跑秃流,要么選擇夜跑,雖說晨跑相對涼快柳弄,但很多地方早晨也有30多度舶胀,而如果此時你的身體狀態(tài)不好,那么發(fā)生風(fēng)險的可能性也會增加碧注。
比如? 如果你前一天晚上飲酒峻贮,由于酒精還具有較強(qiáng)的利尿作用,這會使得身體更早發(fā)生脫水应闯,心率飆升纤控,并且飲酒后的第二天,宿醉對于運(yùn)動能力造成的負(fù)面影響仍在持續(xù)碉纺。
10船万、夏季堅持跑步不等于盲目堅持
當(dāng)溫度和濕度很大時,不要勉強(qiáng)骨田,應(yīng)取消訓(xùn)練或者改為室內(nèi)訓(xùn)練耿导,同時跑步時,突發(fā)不適首先想到的就是中暑态贤,千萬別硬撐舱呻,否則極有可能發(fā)展成為重癥中暑。
真正的跑者都會直面辛苦的夏季訓(xùn)練悠汽,因為夏季苦練流下的汗水都是在為秋天暢快奔跑積蓄能量箱吕,為堅持夏季訓(xùn)練的跑者點贊,但這種堅持必須建立在科學(xué)基礎(chǔ)上柿冲。